Det här med kost

En av de vanligaste frågorna jag får från såväl motionärer som elitidrottare är ifall man ska äta mat efter träningen när man kommer hem sent på kvällen. Jag brukar svara att man i de flesta fall bör äta något efter passet även om man ätit middag och klockan är mycket. 

Träningen bryter ner kroppen medan återhämtning i form av vila, mat och sömn hjälper till att återuppbygga kroppen så att den blir starkare och klarar träningen bättre nästa gång. Efter ett lugnt och inte alltför långt pass kan ett lättare kvällsmål som en banan och ett glas mjölk räcka, medan det i andra fall behövs en större måltid och kanske till och med en andra middag om man är högenergiförbrukare.

ÄTA SENT PÅ KVÄLLEN?
Vissa oroar sig för viktuppgång om de äter mat sent på kvällen. Men om måltiden ryms i ditt totala energibehov och om du sprider ut måltiderna under dagen och inte stoppar i dig hela ditt dagliga intag på kvällen, så behöver du inte oroa dig.

En nackdel med att äta ett större mål mat nära inpå sänggåendet är att det för vissa kan medföra sömnproblem. Det beror ofta på att mag- och tarmkanalen börjar arbeta för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig den energi och näring som maten innehåller. De flesta klarar dock av att sova efter ett mindre mål mat.

UNDVIK NATTMÅL
Du bör däremot undvika att äta under natten eftersom ämnesomsättningen då är lägre och dess balans (homeostas) kan rubbas, vilket kan leda till en försämrad ämnesomsättning. Jag vet många idrottare som vaknar upp på natten och är hungriga och måste äta för att kunna somna om. Om du är en av dem bör du se över ditt energiintag så att du inte vaknar på grund av hunger. Jobbar du nattskift kan det förstås vara nödvändigt att äta nattetid för att du ska orka med ditt jobb.

Det är idag väldokumenterat att en tillräcklig mängd energi förbättrar prestationsförmågan. Forskning stödjer även att intaget av ett återhämtningsmål direkt efter träningen kan förbättra träningsresultaten. Men det betyder inte att alla behöver den här typen av mål – det är främst du som tränar dubbla pass, tränar hårt varje dag eller har svårt att få i sig tillräckligt med energi som drar nytta av ett återhämtningsmål.

Forskare inom idrottsnutrition letar ständigt efter nya sätt att optimera kosten för att vi ska kunna förbättra våra resultat ytterligare. Forskarna E.J. Snijders, Luc Van Loon med flera har gjort flera studier om hur ett proteinintag före sänggåendet påverkar prestationen, muskeluppbyggnaden och metabolismen hos aktiva personer.

RÄTT KOST KAN ÖKA MUSKELMASSAN UNDER SÖMNEN
De har i en nyligen publicerad studie sett att muskeluppbyggnaden och styrkan har ökat under sömnen efter styrketräning och med ett kvällsmål bestående av protein (28 gram) och kolhydrater (15 gram). Det här är första gången som man har upptäckt en koststrategi som kan öka muskelmassan under sömnen. Observera att detta är i kombination med styrketräning! Proteinmängden som användes i studien var relativt stor, men exakt mängd som behövs är ännu inte fastställt.

En annan studie, som Michael Ormsbee diskuterade under American College of Sport Medicines årliga konferens, är ännu mera relevant för löpare. Han sammanställer just nu data från en studie där manliga löpare dricker mjölk alternativt placebo innan de går och lägger sig, för att sedan utföra ett testlopp.

MJÖLK GÖR ATT LÖPNINGEN KÄNNS LÄTTARE
De preliminära resultaten visar att de löpare som druckit mjölk upplever testloppen (5 och 10 kilometer) som lättare och de upplever även att de återhämtar sig bättre. Däremot upptäcktes inga prestationsförbättringar. De här resultaten ser lovande ut för löpare som vill förbättra sin återhämtning och styrka.

Så hur kan vi använda oss av de här forskningsresultaten i vår vardag? Eftersom forskarna ännu inte har fastställt hur mycket protein som behövs och huruvida det ska intas med eller utan kolhydrater så kan en bra början vara att dricka ett stort glas mjölk innan du går och lägger dig. Mjölk innehåller protein och en del kolhydrater, det är också billigt och de flesta har det hemma. Laktosfri mjölk fungerar också bra.

Om du vill välja ett alternativ till mjölk, som till exempel mandelmjölk eller sojamjölk, måste du kontrollera att det innehåller ungefär samma mängd protein och kolhydrater som komjölk. Efter ett hårt pass kan en omelett med grönsaker och rostat bröd vara ett bra alternativ. Då krävs nämligen mer kolhydrater för att återställa kolhydratförråden.