Dödens dödspass



Varsågoda, det jobbigaste pass jag någonsin gjort. Det är flera år sedan jag körde det, men så nära att kräkas under ett träningspass har jag aldrig varit. Det är mycket värre än man kan tro när man ser det:

21-18-15-12-9-6-3 repetitioner av thrusters och laterala burpees. Alltså. Du börjar med att göra 21 thrusters följt av 21 laterala burpees. Sedan 18 thrusters och 18 laterala burpees och så vidare tills du har kört 3 thrusters och 3 laterala burpees. Du ska vila så lite som möjligt. Vidrigt. Jag säger det igen, viiiiidrigt. (Bry er inte om att det står siffror vid övningarna. De är från ett program jag gjorde till Träningsbibeln 2016. Och jag orkade inte gå in i Photoshop och fixa. Länge leve lättjan!)

Grattis till er. Och grattis till mig som fyller år idag.

 

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Swing it!

Swing it!

För prenumeranter av Ingen


Det är hög tid för en liten skola i kettlebellsvingar. Vi måste få ordning på det här nu för kettlebellsvingar är en fantastisk, effektiv, rolig och mångsidig övning som gör dig både stark och snygg, men många gör helt enkelt fel. Lär du dig att göra rätt kommer du att bemästra en övning som stärker upp hela baksidan, jobbar igenom axlarna och ger bålen en rejäl utmaning. Dessutom kommer du att kunna använda den som flåsfest på gymmet och kan kliva av löpbandet.

Vi tar det steg för steg.

Först och främst: starten. Lyft inte upp kettlebellen och stå och svinga den lite tafatt fram och tillbaka mellan benen för att få fart. Nej, sätt upp dig i en kraftfull startposition med kettlebellen någon halvmeter framför dig. Fäll i höften och ta ett stadigt grepp om handtaget med båda händerna. Knäna böjer du bara så mycket du behöver för att kunna ha rak rygg när du når kettlebellen, inte mer.

Nu ska du börja svinga ordentligt direkt, så skicka in kettlebellen mot skrevet. Jag fattar att det kan verka obehagligt för män att skicka en metallkula på ansenliga kilon med hög hastighet in mot juvelerna, men lugn. Händerna/handlederna ska hamna vid skrevet och kulan kommer då att gå in mellan benen utan att skada något.

Nu gör du ett riktigt mästerjuck och skickar på så sätt upp kulan i bröst- eller ansiktshöjd, en så kallad rysk sving, (eller ännu lägre). Armarna bara håller i kulan, de är i övrigt avslappnade. Spänn till rumpan, låren och magen i toppläget så att du inte lutar bakåt. Du ska bli helt rak, inte mer än så. Dra också bak axlarna i toppläget så att de inte åker fram av kulans tyngd.

Ok, nu kommer ju kulan ner igen. Då styr du helt enkelt in den mellan benen igen, nära skrevet. Var inte rädd för kettlebellen, om du ska kunna utnyttja kraften från höften måste du fånga upp den stadigt med handlederna vid skrevet och inte skicka bak höften för tidigt för att det känns läskigt. Du böjer höften när kettlebellen nuddar dig. Inte tidigare. Det är kulan som skjuter höften bakåt.

En KB-sving är inte en knäböj. Kraften i svingen kommer från höften, det är den du ska fälla. Inte böja i knäna. Inte, alltså. Är ni med? Bra. Du behöver inte ens tänka på knäna. De kommer att böja sig precis så mycket de behöver ändå. Tänk ”rumpa bak” och ”fäll i höften”.

Stå stadigt hela tiden med tyngd på hela fötterna. Inget sådant där gungande fram och tillbaka så att tårna eller hälen lättar från marken när du svingar. Har du väldigt mjuka och svampiga sulor – ta av dig barfota.

Det här är en explosiv övning. Kettlebellen ska inte gunga upp och ner, utan skjutsas iväg med kraft. Använd gärna en tydlig andning där du liksom pressar ut luft när du skickar upp kulan med ett ”sch”-ljud. Det kan vara lättare att få rätt känsla då. Du får också lättare att komma ihåg att spänna magen ordentligt i toppläget.

Ok, nu när du gör rätt – dags att ta tag i de stora kettlebellsen. Jag sticker ut näsan nu och säger att ingen kvinna ska svinga mindre än 12 kilo och ingen man ska svinga mindre än 16 kilo. Och det gör man när man är nybörjare. Tänk på att hela paketet hjälper till och det är kraftfulla doningar. Upp med vikterna alltså!

Men händerna dör ju! Ja, kettlebellsvingar är tuffa för händerna och underarmarna, framför allt när du börjar ta lite tyngre vikter. Du får en grym greppstyrketräning, och det behöver de flesta av oss mer av, så bit ihop.

Att du får blåsor i händerna kan också vara svårt att undvika om du svingar mycket. Testa att fila bort hårda valkar som kan vika sig och lossna med en fotfil (oavsett vad du har sett på Instagram – det är INTE coolt att blöda i händerna) och ha aldrig ringar på dig när du svingar.

Blir du svettig i händerna, talka dem så att du inte tappar greppet och det flyger kettlebells som projektiler över lokalen.

Du har kanske sett folk som svingar sina kettlebells över huvudet, inte bara i brösthöjd. Du kanske också har hört att det är rent vansinne att hålla på så. Hur ligger det då till med det? I den så kallade amerikanska svingen, som man ofta ser inom crossfit, svingas kettlebellen upp över huvudet tills kettlebellen är i linje med öronen, axlarna, höften, knäna, och fötterna. Jag säger så här: Om du inte har tillräcklig rörlighet i axlar och bröstrygg så att du till exempel får en väldig svank i toppläget eller så att det gör ont någonstans – gör det inte! Sitter däremot den ryska svingen som en smäck och du är rörlig och stabil i ett toppläge över huvudet – kör! Att svinga över huvudet är jobbigare och kräver mer kraft från höften, men du kan också göra tyngre ryska svingar, där kulan stannar i brösthöjd, för att nå samma resultat.

Ok, nu har du kört svingar ett tag och vill ha en utmaning. Då bjuder jag på en favorit som också kräver mer explosivitet från höften – kettlebellsvingar med gummiband. Ställ dig på ett stort gummiband och håll andra sidan av bandet tillsammans med kettlebellen så att gummibandet blir som en triangel. Svinga! Gummibandet kommer att bromsa kettlebellen när dem kommer över höfthöjd, så nu är det dags att verkligen jucka med kraft.

Lycka till!

Chipper Friday!



Idag var det dags för en chipper, det vill säga ett pass där man gör många repetitioner av en övning, byter övning och gör många repetitioner av den och så vidare. Ofta sjunker antalet i takt med att övningarna blir tyngre. Man vilar inget extra utan tuggar på för att klara av alla repetitioner så fort man kan. Jag och Susanne körde som på tavlan ovan, ner hela vägen och upp igen.

Inte bara jag och min partner in träning Susanne fick smaka på chipper idag, utan även Agnes som tränar inför Arena Run. Men hon gjorde en liten annan chipper eftersom hon först skulle fylla på rejält med styrka. Det är väldigt roligt att träna henne, hon är tuff och orkar massor – hon kommer att bli grymt snabb på loppet i februari.

Hennes pass såg ut så här:

3 varv av:

5/5 pistols mot box

8 rygglyft i GHD

8 situps i GHD

8 gånger över och under en häck (65 cm hög)

3 varv av:

8 marklyft med kettlebell

8/8 tunga sidoutfall

8 ryska benlyft

8 yogapressar

Chipper:

100 squats, 80 kettlebellsvingar, 60 utfallssteg, 40 boxhopp, 30 situps, 20 wallballs, 10 burpees.

En bra helgchipper, kanske?

 

Matig glaskonst

Matig glaskonst

För prenumeranter av Ingen


De nästan genomskinliga glasnudlarna görs av mungbönor och innehåller massor av bra kolhydrater, järn, vitamin B6 och kalcium. Du kan byta ut pasta i nästan vilken rätt som helst mot glasnudlar, även om de mest används till asiatisk mat. De är lite tuggigare än pasta, innehåller färre kalorier och är naturligt glutenfria. Perfekt uppladdning eller återhämtning när du tränar tufft.

Nudelsoppa med kyckling

Den här asieninspirerade rätten packad med protein är perfekt efter en kall löptur.  

6 portioner

Koka ett paket glasnudlar enligt beskrivningen på förpackningen och häll av. Värm 3 msk rapsolja i en stor kastrull och stek 2 msk riven ingefära och 2 pressade vitlöksklyftor i ett par minuter på medelvärme. Tillsätt köttet från en grillad kyckling, rivet i småbitar och 1 liter kycklingbuljong. Låt sjuda i 5–7 minuter. Rör ner 2 msk pressad lime och 1–2 msk fisksås. Rör sedan ner 100 g grovt skurna gröna blad, till exempel spenat, och låt stå tills bladen har mjuknat, cirka 2 minuter. Fördela nudlarna på 6 skålar och fyll på med soppa. Toppa med hackad salladslök.

Sparris- och krabbnudlar

Krabbkött är en mycket bra källa till omega 3-fettsyror.  

6 portioner

Koka ett paket glasnudlar enligt beskrivningen på förpackningen och häll av. Värm 3 msk olivolja i en stor kastrull och stek 3 pressade vitlöksklyftor och 1 msk riven ingefära i ett par minuter. Tillsätt 1 knippe sparris, skuren i två centimeter stora bitar och låt stå tills de är möra, men fortfarande ljusgröna, cirka 2–4 minuter. Sänk värmen och tillsätt 450 gram krabbkött, 1 dl kycklingbuljong och 1 ½ tsk ostronsås. Rör om och låt sjuda tills krabbköttet är genomvarmt. Vänd ner nudlarna försiktigt. Salta och peppra. Servera i låga skålar med citronklyftor och hackad koriander.

 

Kryddig kalkonsås med nudlar

Ladda inför loppet med rejält med proteiner och bra kolhydrater som håller dig mätt länge.

6 portioner

Koka ett paket glasnudlar enligt beskrivningen på förpackningen och häll av. Värm 2 msk olivolja i en stor kastrull på medelvärme. Bryn 500 kalkonfärs och 250 gram smakrik färsk korv (med skinnet borttaget) tills det är helt genomstekt, 8–10 minuter. Rör ner 1 hackad gul lök, 4 pressade vitlöksklyftor, 1 tsk chiliflakes, 1 tsk torkad oregano, ½ tsk salt och ¼ tsk svartpeppar. Tillsätt 400 g krossade tomater och sänk värmen. Låt sjuda under lock tills såsen tjocknat lite, 15–20 minuter. Servera med nudlarna och krydda med extra chiliflakes och hackad färsk basilika.

 

Agnes 2.0



Agnes Holm tränar vidare inför Arena Run i februari. Under senaste passet var det fokus på att kunna jobba med mjölksyra i benen. Under Arena Run är det många etapper med trappor och när man har tuggat sig upp för trapporna är det läge att snabbt kunna skaka av sig mjölksyran och kunna börja springa. Det är där du kan spara mycket tid. Nu har ju inte vi jättemånga trappor på gymmet, utan det fick bli andra övningar för att få lite syra i låren följt av en snabb löpning direkt efter. Jag var inte ett dugg avundsjuk på henne, det här är tuff träning, med Agnes är stark och har bra pannben. Vi avslutade passet med några grisiga korta intervaller (snakerope och Assault bike – det är den jag instruerar på bilden) med kort återhämtning och inledde med en ren styrkecirkel.

Den lilla filmen ÄR roligare än den ser ut på startbilden. Helt bedrövlig. Ser ut som att jag håller på att somna, som om jag har tappat smöret och tappat pengarna, tappat min bästa godis i en vattenpöl OCH toppar med med att ha lagt mig till med en dryg attityd.

Passen framöver kommer att vara liknande eftersom det är just styrka och uthållighet på kortare distanser och mjölksyra som är temat på alla tio pass.

Njut dig mätt med smoothiebowls

Njut dig mätt med smoothiebowls

För prenumeranter av Ingen


Grönt och skönt

Kombinera den proteinrika och muskeluppbyggande keson med basilika för en fräsch smak.

5 dl babyspenat

1 ½ dl keso

1 ½ dl fryst ananas

½ fryst banan

1 dl apelsinjuice

2 stora basilikablad

1 tsk citronzest

1 tsk chiafrön

1 msk mandelspån

2 skivade jordgubbar

Mixa spenat, keso, ananas, banan, apelsinjuice, basilika och citronzest. Häll i en kyld skål och toppa med chiafrön, mandel och jordgubbar.

 

Orange apelsindröm

Kefir är full av magvänlig probiotika.

½ apelsin, skalad och tärnad

½ fryst banan

1 ½ dl riven morot

1 ½ dl kefir

1 msk mandelsmör

1 tsk apelsinzest

½ tsk vaniljextrakt

2 msk müsli

2 msk frysta blåbär

1 tsk lönnsirap

Mixa apelsin, banan, morot, kefir, mandelsmör, apelsinzest och vaniljextrakt. Häll i en kyld skål och toppa med müsli, blåbär och lönnsirap.

 

Röd cheesecake

Nitraten i rödbetorna kan öka din uthållighet.

1 ½ dl ricottaost

1 ½ dl frysa körsbär

½ fryst banan, delad

1 dl mjölk

1 liten kokt rödbeta

1 tsk apelsinzest

¼ tsk kanel

1 msk riven mörk choklad

1 msk hackade valnötter

Myntablad

Mixa ricotta, körsbär, banan, mjölk, rödbeta, apelsinzest och kanel. Häll i en kyld skål och toppa med choklad, valnötter och mynta.

 

Chokladfudge 

Avokadon gör att den här smoothien är full av nyttiga fetter.

1 ½ dl mjölk

1 fryst banan

½ avokado

1 medjooldadel, urkärnad

1 skopa proteinpulver med vaniljsmak

1 msk osötat kakaopulver

1 tsk jordnötssmör

¼ tsk kanel

2 msk hallon

1 msk kokosflingor

Mixa mjölk, banan, avokado, dadel, proteinpulver, kakao, jordnötssmör och kanel. Häll i en kyld skål och toppa med hallon och kokos.

 

Melonfest

Vattenmelon innehåller 90 procent vatten och mycket kalium vilket är bra för kroppens vätskebalans och muskelfunktionen.

2 ½ dl vattenmelon i kuber

2 ½ dl frysta hallon

2 dl turkisk yoghurt

2 tsk pressad lime

1 tsk honung

1 tsk riven ingefära

2 myntablad

1 msk hackade pistagenötter

1 msk riven mörk choklad

Mixa vattenmelon, hallon, yoghurt, lime, honung, ingefära och mynta. Häll i en kyld skål och toppa med pistagenötter och choklad.

 

Tofu- och mangosmoothie

Mango innehåller massor av immunförsvarsfavoriten C-vitamin.

1 ½ dl tärnad mango

½ fryst banan

1 dl mandelmjölk

1 ½ dl silkestofu

1 tsk pressad lime

En nypa cayennepeppar

1 msk hackade rostade cashewnötter

1 skivad kiwi

1 tsk honung

Mixa mango, banan, mandelmjölk, tofu, lime och cayenne. Häll i en kyld skål och toppa med cashew, kiwi och honung.