Runners World

Visa arkiv

Blogg

Early Race Prep

08 jan 2016 av Runners WorldAntal visningar: 290

Det bor en förvirrad och vilsen atlet i oss alla. Tävlingarna som utgör våra huvudmål är så omfattande och långa att det är svårt vara mentalt & fysiskt förberedd. Under sommarhalvåret har man chans träna i den miljö man senare ska tävla i vilket underlättar och gör det enklare finjustera ens strategi och zoner. Det är även enklare få till den mängd som behövs då dygnet innehåller fler ljusa timmar samt underlaget tillåter rätt utrustning och hela fartregistret. Under vintern däremot är det omvänt. Ni kan hävda vad ni vill. Det är inte samma sak cykla inomhus, simma i pool eller springa på band. Visst, jag erkänner det finns undantag som klarar sköta nästintill all sin träning under takets kontrollerade former men vidhåller det finns fler exempel på dem som misslyckats. Andy Potts är väl den mest kända inomhuscyklisten som ligger på absolut högsta nivå. För att bli bra i öppet vatten måste träna ofta i just det. Jag är inge vidare i varken eller men tack vare relativt fler timmar i OW så står jag mig bättre där. Det visar sig speciellt när förutsättningarna blir tuffa (undantag Kalmar 2015 när jag simmade fel). Cykla inomhus har fördelar absolut. Största nackdelen anser jag vara den tekniska aspekten samt frånvaron från vind. Hur ska man bli bra på cykla på tekniska vindpinade banor som Fuerteventura om man aldrig tränat i hårda vindar eller kört snabbbt nerför?! Löpning på band är väl kanske den delen som är minst olik verkligheten då triathlonsporten oftast lägger löpdelen på platta bansträckor. Det är bara sinnessjukt tråkigt vilket är illa nog….

Anledningen varför jag skriver detta är för jag vill belysa vikten av att inte lägga för mycket vikt vid ens data under vinterträningen eller missa sina förberedelser under ens tidiga försäsongslopp. Vill även gnälla och skriva av mig då jag själv har tre tidiga lopp i år.

Inför race på vårterminen:

Simning – Kommer hålla mig kortfattad då jag knappast är en simexpert. Då jag saknar timmar i vattnet i jämförelse med mina likar har jag tvingats till göra det bästa av situationen. Är egentligen ingen hopplös simmare men då jag endast simmar 1,2-1,5 pass i veckan blir jag aldrig speciellt mycket bättre heller. Ett aktivt val som jag ofta får sota för. Simma ofta i 50:an vid distanspassen och kör långa serier som är nära er beräknade tävlingsintensitet. Fokusera inte så mycket på nån sekund hit eller dit per hundring utan hitta en critical speed & teknik där ni kan upprepa serier av 200-400 meter utan behöva livräddas ur poolen efteråt. Jag skulle även sluta köra med hjälpmedel strax innan så ni kan förlita er på riktig simning snarare än dolme-, fen- & paddelteknik.

Cykling – Den absolut största utmaningen. Sitta i spinningsalar iförd klubbens trishorts, jobbpendla (don´t get me started), ta selfies på trainern eller köra MTB är inte speciellt likt 5-6h nerhukad i en båge med en störtkruka på huvudet och två liter saltvatten i magsäcken. Addera dynamiken på ett lopp där värme, backar, vind, andra atleter & bristfällig asfalt tillkommer. Det är så mycket mer till cykla bra i 18 mil än bara trampa runt sina pedaler i 200 watt. Finns fördelar med trainer som jag dock gillar. Ingen trafik eller störelsemoment vilket underlättar kontroll & bibehållen intensitet under kvalitetspass. Skulle t o m sträcka mig så långt att vissa pass körs med fördel på trainer även under sommartider ur en praktisk synvinkel. Samma här, kör så långa serier som möjligt strax över er tävlingsintensitet. 3-5 x 10-15 minuter med kort vila funkar bra för mig. 20-30 minutare tycker jag är i längsta laget men har man det pannbenet är det att föredra såklart. Långpassen är trånga sektorn. Få, eller nästan inga klarar sitta 4-5h på en trainer i sträck (undantag Karin Linnersund & David Näsvik). Mitt tips är lägg tre dagar i rad med så mycket cykel ni mäktar med. Gärna tätt mellan passen. Kväll/morgon eller morgon/eftermiddag…..ja ni fattar. Ackumelerar ni 6-7h på tre dagar i några veckor i sträck anser jag det kvalificerar sig hamna under rubriken “distanspass”. Försök även lägga in partier runt eller strax över tänkt race pace nere i bågen. Obs, förlita er inte på wattmätaren på trainern. Utan vetenskapligt stöd hävdar jag den snålar med watten. Kört så många pass nu inomhus varvat med utomhus att det stämmer åtminstone på mig utan undantag. Runt tröskel tappar jag 20-30 watt på trainern, distans 15-20w. Kan i princip inte genomföra 20 mins maxtest inne medan jag ser fram mot dem ute. Försök ligga runt 20-30 mil i veckan under en månad eller motsvarande i tid beräknat på 30 km/h. Sist men inte minst. Kör absolut inte en hel Ironman under vinterhalvåret med stora ambitioner om ni inte har möjlighet till ett träningsläger några veckor innan race. Då kommer er race report innehålla denna hashtag #epicfail

Löpning – Den enda gren som i princip går lika bra köra året runt om man är triathlet. Bana & band vid kvalitet sedan olika typer av distanspass utomhus eller löpband. Samma här, läs inte in för mycket negativt i splittarna från bandet eller utepassen. Alla löpband är felkalibrerade åt endera hållet samt kyla & underlag håller ner farterna på distanspassen. Gör nåt så old school som gå på känsla & stäm av med pulsen så ni håller er på mattan. Vid extrem kyla spring så mycket ni kan under 2-3 dagar så ni även här får ihop mil. Det ger bra effekt även om det inte är samma sak som dra 32km i ett sträck. Försök snitta 5-7 mil i veckan under en månad, eller motsvarande i tid. Värmeacklimatisering på band i extrakläder saknar enligt mig fäste i vetenskapen men kanske hjälper det mentalt, vad vet jag. Har aldrig provat och har klarat mig bra ändå trots varma lopp.

Som vanligt när det kommer till självutnämnda experter. Ta det jag skriver med en nypa salt. Detta funkar på mig, åtminstone upp till halva Ironmansistansen. Sydafrika är 10:e april och då får vi se om det här lyckats eller om jag hamnar på listan över ännu en naiv svensk triathlet. Vi är alla olika så lyssna även med dem som gjort liknande strapatser innan ni bestämmer er för vilken strategi ni ska följa. Sen såklart, lyssna på er kropp och sluta följa era träningsscheman slaviskt. Det är ingen exakt vetenskap och coacherna copy pastear lika mycket som ni gör på jobbet så börja tänka lite själva också….

Over and Out

Nelker

Lämna kommentar Avbryt svar

Blogg

Håll dina nyårslöften för dig själv?

av Runners WorldAntal visningar: 216

Jag har aldrig varit något vidare fan av nyårslöften. Jag känner inte att december/januari är en inspirerande tid för nystarter, nya mål eller sammanfattningar av året. Men oavsätt om vi gillar att ge nyårslöften eller inte vill de flesta människor ha något mål att sträva efter. Ska man då berätta om sina mål eller löften för andra?

Traditionellt har den svenska mentaliteten varit att vara blygsam av sig och inte skrika ut sina mål högt till alla eftersom det bara är pinsamt om man sedan inte klarar av det man har föresatt sig. Nu är det mer accepterat och till och med normen att elitidrottare ska vara lite kaxiga och offentligt prata om sina mål i media. Det låter liksom lite lamt att säga att man bara ska göra sitt bästa. Många andra människor delar också med sig av sina mål, drömmar och löften via sociala medier. Jag tror att syftet att offentligt prata om sina mål är att skapa lite extra press, men även få pepp från andra.

Intressant nog så läste jag just ett par artiklar som hävdar det motsatta, att vi oftare misslyckas med våra mål när vi pratar högt om dom. I en studie “When intentions go public” som gjordes av Department of psychology at NYU fann man att när människor pratar högt om sina mål skapas en social verklighet där en del av din identitet redan har uppnått målet och det skapar en massa må bra hormoner. Det låter ju bra och det här är säkert en anledning till att man ska prata högt om sina intentioner. Intressant nog så fann studien vidare att den nya sociala verkligheten, där en del av dig redan känner att du har uppnått en del av målet, inte minskar utan ökar gapet mellan intention och handling. Hjärnan har redan skapat en illusion av att vi är en bit på vägen fast vi faktiskt inte har gjort någon handling alls än för att komma närmare målet.

För många är det sociala accepterandet och uppmärksamheten en viktig drivkraft till att uppnå ett mål. Artikeln slutsats är att när våra mål blir direkt socialt accepterade och vi får pepp och stöd blir det faktiskt svårare att uppnå målen istället för lättare. När vi blir igonerade och skrattade åt när vi uttrycker våra mål eller när vi inte har berättat nånting alls har vi faktikst större chans att lyckas. De flesta jobbar bättre med lite motstånd.

Givetvis tror jag att det är högst individuellt vad som gynnar en person bäst. Öppna eller hemliga mål, mer stöd eller mer motgång. Men jag tycker att det är intressant att fundera på i en tid när allt fler öppet delar med sig av mål och löften, hjälper eller stjälper det dig?

När jag var yngre brukade jag ha mer konkreta mål. Det var enkelt. Jag satt ett mål och gjorde vad som krävdes för att nå dit och om det inte gick hade jag misslyckats. Svart eller vitt. Senare när väldigt många drömmar och mål gick åt helvete på många plan i mitt liv kändes det helt meninslöst att sätta konkreta mål. Jag insåg att hur mycket jag än vill och försöker kan jag inte kontrollera slutresultatet. Istället gav jag ett löfte att älska livet fullt ut, det bra och det dåliga och göra det bästa av varje dag. Jag lyckas inte varje dag, men det är i alla fall ett löfte som jag helt kan styra över och inga yttre omständigheter kan ta ifrån mig.

Nu börjar jag faktiskt känna mig redo för lite mer konkreta mål igen, men de behåller jag för mig själv än så länge. Ni vet om man säger högt vad man önskar när man ser en stjärna falla så slår det inte in.

Avslutningsvis bjuder jag på några rader ur en dikt från Robert Browning som ni kan tänka på om alla nyårslöften hamnar på soptippen.

Vad jag vill bli och inte blev gör mig fri

Vad har vi annars stjärnorna till?

Lämna kommentar Avbryt svar

Blogg

Okategoriserade

Blev du testlöpare av Sauconys nya EVERUN-teknologi?

av Runners WorldAntal visningar: 195

Nu har vi utsett fem testlöpare som får ett par Saucony Triumph ISO 2 (neutralt löpsteg) eller Guide 9 (pronerande löpsteg) med det helt nya stötdämpande materialet EVERUN.

Vi säger stort grattis till:

Ida Tryggvesson
Filip Wendelin
Marie-Therese Öberg
Johan Löwkvist
Emma Haglund

Vinnarna har även kontaktats via mejl. Tack till alla er som var med och tävlade!

Triumph ISO 2 passar dig med neutralt löpsteg som söker en skön mängdträningssko. Skon är byggd med en helt ny konstruktion – en EVERUN Topsole som ligger närmast under foten. Denna ger det mest stötdämpade materialet närmast foten och formar sig efter fotsulan.

Triumph ISO 2 blev Runner’s Worlds redaktörers val i senaste skotestet (nr 12 2015, i butik 15 december).

Guide 9 passar dig som söker en mängdträningssko med effektivt pronationsstöd. Skon har (precis som Triumph ISO 2) en EVERUN Topsole närmast foten som formar sig efter fotsulan. Guide 9 kombinerar flexibilitet, passform och stöd utan att bli klumpig.

Läs mer om EVERUN i vår artikel i samarbete med Saucony

Kolla in filmen som förklarar allt om EVERUN

Okategoriserade

Lämna kommentar Avbryt svar

Blogg

Hur långt är ett snöre?

av Runners WorldAntal visningar: 433

Hade tänkt springa veckans långpass idag för att ha det avklarat men när jag vaknade imorse visade termometern -19 grader och långpass i det vädret kändes inte särskilt lockande. En stor fördel med att inte följa nåt program är att kunna improvisera efter dagsform och väder och inte känna sig som en slav under ett schema. Jag kör mycket distans och låter dagsformen få bestämma farten. Ibland går det fort, ibland långsamt, vissa gånger lägger jag in fartökningar och andra gånger kör jag pulserande, lite mer fartleksbetonat. Ibland flackt, ibland kuperat. Oavsett vad man kallar passen för så trivs jag med det upplägget, särskilt nu på vintern. Trots att det blir mycket distans så är det inte så enformigt som det låter, jag tycker att jag lyckas få tillräckligt med variation. Men veckans viktigaste pass är ändå långpasset. Jag har nån sorts hatkärlek till det. Det är utan tvekan ett av veckans jobbigare pass, inte så mycket för ansträngningen utan snarare för att det är mentalt jobbigt att springa lugnt och långsamt länge, nästan så att det blir tråkigt och därför gör jag ofta felet att springa dom lite för fort. Nu på vintern är de ännu jobbigare än vanligt, jag blir fortare uttråkad pga underlaget, svär för mig själv och trots att det inte är särskilt jobbigt pulsmässigt så blir det jobbigt pga kyla, snömodd, ishalka och isande vindar. Men jag springer dom pliktroget varje vecka ändå därför att jag tror på att det är det enskilt viktigaste passet (i kombination med mycket mängd) för att bli bra på marathon.

Hur långt är ett långpass egentligen? Ungefär lika långt som ett snöre säger vissa, lika långt som ett rep menar andra. Jag har sen tidigare bestämt mig för att långpass är 30km eller mer. Vet inte riktigt varför. När jag började intressera mig för marathon och satte mig in i löpningens vokabulär fick jag lära mig att alla pass över 90 minuter är långpass. Jag hade en 2:a i kemi men förstod i alla fall så pass mycket att långpassens syfte var att öka antalet kapilärer i musklerna, lära kroppen att använda fett istället för glykogen samt att vänja sig vid långvarig belastning. Det lät ganska enkelt och logiskt. Sen började jag fundera lite mer. Tar glykogenet verkligen slut vid exakt 90 minuter? För alla? Om så är fallet borde man väl rimligen behöva springa ännu längre än 90 minuter för att använda fett och inte stanna vid 90min. Det låter lite godtyckligt, ungefär som att 26p på ett prov är godkänt men 25p är underkänt. Och varför springer vissa långpass på 18km och andra på 38km?

Många menar att det är bättre att mäta långpasset i tid snarare än distans. Jag gör det som sagt inte men jag tycker ändå att det låter rimligt, framförallt eftersom farten då inte blir en lika viktig faktor att ta hänsyn till och det skulle förklara ovanstående diff i längd. Vi är alla olika, har olika förutsättningar, gränser och tränar inför olika distanser. Det som för nån är ett långpass är för andra vanlig distans. I december sprang jag 20st pass på 90min eller mer och med 90min definitionen skulle det då innebära att jag sprang 20st långpass. Det faller ju på sin egen orimlighet. Jag tror det kan finnas en poäng med att inte definiera hur långt ett långpass ska vara med risk för att man psykologiskt anpassar sig till nåt man på förhand bestämt sig för. Tex har jag allt för ofta gett upp vid exakt 30km bara för att jag bestämt mig för att det är ett långpass när jag mycket väl kunnat fortsätta ett tag till. Hur långt ett långpass ska vara är nog upp till var och en, däremot tycker jag att veckans längsta pass är en bättre definition än 90min. Det behöver inte vara lika långt från vecka till vecka, bara att det är det längsta. Men om man tränar specifikt inför tex marathon tror jag ändå att det behöver finnas en undre gräns för hur långa vissa av passen bör vara. Jag har bestämt mig för att mitt längsta pass ska vara lika lång tid som jag tänker springer loppet på, dvs 2.50. Sen ska jag sluta upp med att logga “korta långpass” också som jag gjorde tidigare. Ett långpass kan ju inte vara kort. Det är som å säga att man är liberalkommunist. Eller elitmotionär.

Trots att det inte blev nåt långpass imorse så har det ändå blivit löpning. Dubbelpass till och med. En timmes morgonjogg i minusgraderna och nu i eftermiddag 20km i min tänkta tävlingsfart på löpband. Det var jobbigare än jag tänkt men å andra sidan ska det vara jobbigt att springa i tävlingsfart, särskilt när formen är kass och benen slitna. Förhoppningsvis går det lättare och lättare allt eftersom. Det är ett av mina nyckelpass som jag tänker springa varje vecka. Och till dig på löpbandet brevid – svaret är Ja, vi tävlade.

Och appropå hur långt ett snöre är, det är ju mer av en filosofisk fråga, men i det här fallet går det att räkna på. Man får inte glömma bort att träna knoppen också, den behöver minst lika mycket träning som kroppen. Jag skänker den fantastiska boken Vad jag pratar om när jag pratar om löpning av Haruki Murakami till den som fixar den snyggaste lösningen på frågan: hur långt är snöret?

(cylindern är 12cm lång och 4cm i omkrets)

Dagens låt: den här skivan har jag missat, har snurrat den konstant de senaste dagarna och den hade lätt tagit sig in på min top10 lista förra året om jag bara hade upptäckt den i tid. Modernt men men ändå retro. Det här är riktig R&B / soul. Usher, Chris Brown och Rihanna är det inte.

Antal kommentarer: 2

Anders Larvia

7 januari, 2016 : 22:20

@coachLG: vad tror du om yoga, skulle det hjälpa för rörligheten? Jag är så sjukt stel i höft och rumpa och känner att det hämmar löpsteget, tom att gå är lite jobbigt för höften ibland. Lovar att lägga ner dom där 20km passen om jag inte fixar 2.50 nu och testa nåt annat, men jag tycker att dom sliter mindre än att springa korta men snabba intervaller. 12km+20km halvsnabbt igår och 30km lugnt idag med fräscha ben.

@Mattias: fyrsiffrigt låter onekligen lite jobbigt, 3-siffrigt låter som en vettig definition

@Agron: att inte springa så snabbt som det går tycker jag inte räcker som definition, det är ju samma syfte som med distans

Anders Larvia

8 januari, 2016 : 19:46

@Stefan: 20cm är korrekt, mejla din adress så får du boken 🙂

Lämna kommentar Avbryt svar

Blogg

Krönikor

Runner’s High – meningen med att vara människa

av Runners WorldAntal visningar: 453

Det var 18 kilometer kvar. Jag hade sprungit i 35 kilometer och haltat i 25. Det var mitt första ultralopp och jag hade ont i knäet, rejält ont. Men jag ville inte bryta – inte i mitt första ultralopp.

Jag befann mig på 2 700 meters höjd i Schweiz. Det må bära eller brista, tänkte jag och började springa så fort jag kunde nerför berget. Fast om jag ska vara ärlig så tänkte jag nog aldrig på att det kunde brista. Jag tänkte inte alls, jag bara sprang.

Efter någon kilometer var smärtan borta och jag rusade om löpare som sprungit förbi mig någon timme tidigare. De sista 15 kilometerna sprang jag som i ett rus. Jag kände ingen trötthet, ingen smärta.

Strax efter målgången kom smärtan ikapp mig. Jag haltade till hotellet, och sen hade jag ont i knäet i nästan en månad.

Jag tror att många som springer känner igen sig. Ibland när det är som jobbigast är det som om tröttheten och smärtan dunstar bort och man kommer in i ett flyt, mer bekant som “andra andningen” eller “runner’s high”.

Ben, armar, puls och andning arbetar rytmiskt tillsammans, och tid och rum flyter samman. Det är en euforisk känsla, men vad är det egentligen? Är det ett högst subjektivt upplevt tillstånd, otillgängligt och mystiskt för de flesta?

Enligt antropologen David Raichlen är “runner’s high” ett genetiskt arv från våra förfäder. Fram till för några tusen år sedan hängde vår överlevnad på att vi orkade springa längre än vad våra byten orkade.

Att springa och att anstränga sig till det yttersta gör ont, och på savannen är det alltid en jämn kamp mellan jägare och jagade. Ett jagat djur gör allt för att överleva, så människan var tvungen att mobilisera alla krafter till en dödlig spurt och en hård kamp. De vars hjärnor utsöndrade smärtlindring och belöning lyckades bäst med det.

“Runner’s high” är helt enkelt hjärnans sätt att förtränga trötta ben och småskador. Den som lyckades belönades med hundratusentals kalorier, vilket gjorde ansträngningen värd besväret. Denna belöning – det vill säga bytet – motiverade våra förfäder att utsätta sig för ansträngningen om och om igen.

Det är sannolikt samma känsla som får oss att vilja ut och springa – igen och igen. På något sätt uppfattade min hjärna förmodligen att jag sprang för liv och död den där dagen för över tre år sedan.

Men vad exakt är det som händer i hjärnan?
Forskarna har hittat två hormoner som man tror ger upphov till den euforiska känslan. Den ena är endorfiner, kroppens eget morfin. Efter två timmar löpning flödar endorfinerna som fungerar som smärtstillare. Det andra hormonet är endocannabinoider, kroppens eget marijuana, som ger upphov till känslan av lugn. Mängden endocannabinoider ökar när vi utsätter kroppen för stress.

Enligt forskarna är sannolikheten att uppleva “runner’s high” störst på morgonen då halterna av endocannabinoider är tre gånger högre än på kvällen. Man bör ligga på cirka 70-85 procent av sin maxpuls, alltså springa lite lagom ansträngande så att inte alltför mycket stress och ansträngning motverkar effekten. Forskarna kunde också se att det dröjde ungefär två timmar innan endorfinerna flödade i hjärnan.

Själv springer jag ofta tidigt på morgonen och på långpassen känner jag mig lite hög. Kroppen verkar förvänta sig det också; jag är nog beroende av löpning. När jag kommer till en ny plats är en av mina första tankar alltid att hitta ett lämpligt ställe att springa på.

När vi springer frigör hjärnan de substanser som gjorde oss till människor och det är kanske därför som det känns så rätt att springa. Att springa är att ta del av ett djupt nedärvt beteende som finns i alla människor. Löpning är alltså ett sätt att återknyta kontakten med den djupare meningen med att vara människa.