Blogg

Early Race Prep


Det bor en förvirrad och vilsen atlet i oss alla. Tävlingarna som utgör våra huvudmål är så omfattande och långa att det är svårt vara mentalt & fysiskt förberedd. Under sommarhalvåret har man chans träna i den miljö man senare ska tävla i vilket underlättar och gör det enklare finjustera ens strategi och zoner. Det är även enklare få till den mängd som behövs då dygnet innehåller fler ljusa timmar samt underlaget tillåter rätt utrustning och hela fartregistret. Under vintern däremot är det omvänt. Ni kan hävda vad ni vill. Det är inte samma sak cykla inomhus, simma i pool eller springa på band. Visst, jag erkänner det finns undantag som klarar sköta nästintill all sin träning under takets kontrollerade former men vidhåller det finns fler exempel på dem som misslyckats. Andy Potts är väl den mest kända inomhuscyklisten som ligger på absolut högsta nivå. För att bli bra i öppet vatten måste träna ofta i just det. Jag är inge vidare i varken eller men tack vare relativt fler timmar i OW så står jag mig bättre där. Det visar sig speciellt när förutsättningarna blir tuffa (undantag Kalmar 2015 när jag simmade fel). Cykla inomhus har fördelar absolut. Största nackdelen anser jag vara den tekniska aspekten samt frånvaron från vind. Hur ska man bli bra på cykla på tekniska vindpinade banor som Fuerteventura om man aldrig tränat i hårda vindar eller kört snabbbt nerför?! Löpning på band är väl kanske den delen som är minst olik verkligheten då triathlonsporten oftast lägger löpdelen på platta bansträckor. Det är bara sinnessjukt tråkigt vilket är illa nog….

Anledningen varför jag skriver detta är för jag vill belysa vikten av att inte lägga för mycket vikt vid ens data under vinterträningen eller missa sina förberedelser under ens tidiga försäsongslopp. Vill även gnälla och skriva av mig då jag själv har tre tidiga lopp i år.

Inför race på vårterminen:

Simning – Kommer hålla mig kortfattad då jag knappast är en simexpert. Då jag saknar timmar i vattnet i jämförelse med mina likar har jag tvingats till göra det bästa av situationen. Är egentligen ingen hopplös simmare men då jag endast simmar 1,2-1,5 pass i veckan blir jag aldrig speciellt mycket bättre heller. Ett aktivt val som jag ofta får sota för. Simma ofta i 50:an vid distanspassen och kör långa serier som är nära er beräknade tävlingsintensitet. Fokusera inte så mycket på nån sekund hit eller dit per hundring utan hitta en critical speed & teknik där ni kan upprepa serier av 200-400 meter utan behöva livräddas ur poolen efteråt. Jag skulle även sluta köra med hjälpmedel strax innan så ni kan förlita er på riktig simning snarare än dolme-, fen- & paddelteknik.

Cykling – Den absolut största utmaningen. Sitta i spinningsalar iförd klubbens trishorts, jobbpendla (don´t get me started), ta selfies på trainern eller köra MTB är inte speciellt likt 5-6h nerhukad i en båge med en störtkruka på huvudet och två liter saltvatten i magsäcken. Addera dynamiken på ett lopp där värme, backar, vind, andra atleter & bristfällig asfalt tillkommer. Det är så mycket mer till cykla bra i 18 mil än bara trampa runt sina pedaler i 200 watt. Finns fördelar med trainer som jag dock gillar. Ingen trafik eller störelsemoment vilket underlättar kontroll & bibehållen intensitet under kvalitetspass. Skulle t o m sträcka mig så långt att vissa pass körs med fördel på trainer även under sommartider ur en praktisk synvinkel. Samma här, kör så långa serier som möjligt strax över er tävlingsintensitet. 3-5 x 10-15 minuter med kort vila funkar bra för mig. 20-30 minutare tycker jag är i längsta laget men har man det pannbenet är det att föredra såklart. Långpassen är trånga sektorn. Få, eller nästan inga klarar sitta 4-5h på en trainer i sträck (undantag Karin Linnersund & David Näsvik). Mitt tips är lägg tre dagar i rad med så mycket cykel ni mäktar med. Gärna tätt mellan passen. Kväll/morgon eller morgon/eftermiddag…..ja ni fattar. Ackumelerar ni 6-7h på tre dagar i några veckor i sträck anser jag det kvalificerar sig hamna under rubriken ”distanspass”. Försök även lägga in partier runt eller strax över tänkt race pace nere i bågen. Obs, förlita er inte på wattmätaren på trainern. Utan vetenskapligt stöd hävdar jag den snålar med watten. Kört så många pass nu inomhus varvat med utomhus att det stämmer åtminstone på mig utan undantag. Runt tröskel tappar jag 20-30 watt på trainern, distans 15-20w. Kan i princip inte genomföra 20 mins maxtest inne medan jag ser fram mot dem ute. Försök ligga runt 20-30 mil i veckan under en månad eller motsvarande i tid beräknat på 30 km/h. Sist men inte minst. Kör absolut inte en hel Ironman under vinterhalvåret med stora ambitioner om ni inte har möjlighet till ett träningsläger några veckor innan race. Då kommer er race report innehålla denna hashtag #epicfail

Löpning – Den enda gren som i princip går lika bra köra året runt om man är triathlet. Bana & band vid kvalitet sedan olika typer av distanspass utomhus eller löpband. Samma här, läs inte in för mycket negativt i splittarna från bandet eller utepassen. Alla löpband är felkalibrerade åt endera hållet samt kyla & underlag håller ner farterna på distanspassen. Gör nåt så old school som gå på känsla & stäm av med pulsen så ni håller er på mattan. Vid extrem kyla spring så mycket ni kan under 2-3 dagar så ni även här får ihop mil. Det ger bra effekt även om det inte är samma sak som dra 32km i ett sträck. Försök snitta 5-7 mil i veckan under en månad, eller motsvarande i tid. Värmeacklimatisering på band i extrakläder saknar enligt mig fäste i vetenskapen men kanske hjälper det mentalt, vad vet jag. Har aldrig provat och har klarat mig bra ändå trots varma lopp.

Som vanligt när det kommer till självutnämnda experter. Ta det jag skriver med en nypa salt. Detta funkar på mig, åtminstone upp till halva Ironmansistansen. Sydafrika är 10:e april och då får vi se om det här lyckats eller om jag hamnar på listan över ännu en naiv svensk triathlet. Vi är alla olika så lyssna även med dem som gjort liknande strapatser innan ni bestämmer er för vilken strategi ni ska följa. Sen såklart, lyssna på er kropp och sluta följa era träningsscheman slaviskt. Det är ingen exakt vetenskap och coacherna copy pastear lika mycket som ni gör på jobbet så börja tänka lite själva också….

Over and Out

Nelker


Nr 3 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
  • Löpträningen som gav Guld  i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
  • Världens bästa träningspass
  • Kriget mot skavsåren – och hur vi kan vinna det
  • Därför skyddar löpning mot depression
  • 3 sätt att bli snabbare
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Håll dina nyårslöften för dig själv?


Jag har aldrig varit något vidare fan av nyårslöften. Jag känner inte att december/januari är en inspirerande tid för nystarter, nya mål eller sammanfattningar av året. Men oavsätt om vi gillar att ge nyårslöften eller inte vill de flesta människor ha något mål att sträva efter. Ska man då berätta om sina mål eller löften för andra?

Traditionellt har den svenska mentaliteten varit att vara blygsam av sig och inte skrika ut sina mål högt till alla eftersom det bara är pinsamt om man sedan inte klarar av det man har föresatt sig. Nu är det mer accepterat och till och med normen att elitidrottare ska vara lite kaxiga och offentligt prata om sina mål i media. Det låter liksom lite lamt att säga att man bara ska göra sitt bästa. Många andra människor delar också med sig av sina mål, drömmar och löften via sociala medier. Jag tror att syftet att offentligt prata om sina mål är att skapa lite extra press, men även få pepp från andra.

Intressant nog så läste jag just ett par artiklar som hävdar det motsatta, att vi oftare misslyckas med våra mål när vi pratar högt om dom. I en studie ”When intentions go public” som gjordes av Department of psychology at NYU fann man att när människor pratar högt om sina mål skapas en social verklighet där en del av din identitet redan har uppnått målet och det skapar en massa må bra hormoner. Det låter ju bra och det här är säkert en anledning till att man ska prata högt om sina intentioner. Intressant nog så fann studien vidare att den nya sociala verkligheten, där en del av dig redan känner att du har uppnått en del av målet, inte minskar utan ökar gapet mellan intention och handling. Hjärnan har redan skapat en illusion av att vi är en bit på vägen fast vi faktiskt inte har gjort någon handling alls än för att komma närmare målet.

För många är det sociala accepterandet och uppmärksamheten en viktig drivkraft till att uppnå ett mål. Artikeln slutsats är att när våra mål blir direkt socialt accepterade och vi får pepp och stöd blir det faktiskt svårare att uppnå målen istället för lättare. När vi blir igonerade och skrattade åt när vi uttrycker våra mål eller när vi inte har berättat nånting alls har vi faktikst större chans att lyckas. De flesta jobbar bättre med lite motstånd.

Givetvis tror jag att det är högst individuellt vad som gynnar en person bäst. Öppna eller hemliga mål, mer stöd eller mer motgång. Men jag tycker att det är intressant att fundera på i en tid när allt fler öppet delar med sig av mål och löften, hjälper eller stjälper det dig?

När jag var yngre brukade jag ha mer konkreta mål. Det var enkelt. Jag satt ett mål och gjorde vad som krävdes för att nå dit och om det inte gick hade jag misslyckats. Svart eller vitt. Senare när väldigt många drömmar och mål gick åt helvete på många plan i mitt liv kändes det helt meninslöst att sätta konkreta mål. Jag insåg att hur mycket jag än vill och försöker kan jag inte kontrollera slutresultatet. Istället gav jag ett löfte att älska livet fullt ut, det bra och det dåliga och göra det bästa av varje dag. Jag lyckas inte varje dag, men det är i alla fall ett löfte som jag helt kan styra över och inga yttre omständigheter kan ta ifrån mig.

Nu börjar jag faktiskt känna mig redo för lite mer konkreta mål igen, men de behåller jag för mig själv än så länge. Ni vet om man säger högt vad man önskar när man ser en stjärna falla så slår det inte in.

Avslutningsvis bjuder jag på några rader ur en dikt från Robert Browning som ni kan tänka på om alla nyårslöften hamnar på soptippen.

Vad jag vill bli och inte blev gör mig fri

Vad har vi annars stjärnorna till?



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Hur långt är ett snöre?


Hade tänkt springa veckans långpass idag för att ha det avklarat men när jag vaknade imorse visade termometern -19 grader och långpass i det vädret kändes inte särskilt lockande. En stor fördel med att inte följa nåt program är att kunna improvisera efter dagsform och väder och inte känna sig som en slav under ett schema. Jag kör mycket distans och låter dagsformen få bestämma farten. Ibland går det fort, ibland långsamt, vissa gånger lägger jag in fartökningar och andra gånger kör jag pulserande, lite mer fartleksbetonat. Ibland flackt, ibland kuperat. Oavsett vad man kallar passen för så trivs jag med det upplägget, särskilt nu på vintern. Trots att det blir mycket distans så är det inte så enformigt som det låter, jag tycker att jag lyckas få tillräckligt med variation. Men veckans viktigaste pass är ändå långpasset. Jag har nån sorts hatkärlek till det. Det är utan tvekan ett av veckans jobbigare pass, inte så mycket för ansträngningen utan snarare för att det är mentalt jobbigt att springa lugnt och långsamt länge, nästan så att det blir tråkigt och därför gör jag ofta felet att springa dom lite för fort. Nu på vintern är de ännu jobbigare än vanligt, jag blir fortare uttråkad pga underlaget, svär för mig själv och trots att det inte är särskilt jobbigt pulsmässigt så blir det jobbigt pga kyla, snömodd, ishalka och isande vindar. Men jag springer dom pliktroget varje vecka ändå därför att jag tror på att det är det enskilt viktigaste passet (i kombination med mycket mängd) för att bli bra på marathon.

Hur långt är ett långpass egentligen? Ungefär lika långt som ett snöre säger vissa, lika långt som ett rep menar andra. Jag har sen tidigare bestämt mig för att långpass är 30km eller mer. Vet inte riktigt varför. När jag började intressera mig för marathon och satte mig in i löpningens vokabulär fick jag lära mig att alla pass över 90 minuter är långpass. Jag hade en 2:a i kemi men förstod i alla fall så pass mycket att långpassens syfte var att öka antalet kapilärer i musklerna, lära kroppen att använda fett istället för glykogen samt att vänja sig vid långvarig belastning. Det lät ganska enkelt och logiskt. Sen började jag fundera lite mer. Tar glykogenet verkligen slut vid exakt 90 minuter? För alla? Om så är fallet borde man väl rimligen behöva springa ännu längre än 90 minuter för att använda fett och inte stanna vid 90min. Det låter lite godtyckligt, ungefär som att 26p på ett prov är godkänt men 25p är underkänt. Och varför springer vissa långpass på 18km och andra på 38km?

Många menar att det är bättre att mäta långpasset i tid snarare än distans. Jag gör det som sagt inte men jag tycker ändå att det låter rimligt, framförallt eftersom farten då inte blir en lika viktig faktor att ta hänsyn till och det skulle förklara ovanstående diff i längd. Vi är alla olika, har olika förutsättningar, gränser och tränar inför olika distanser. Det som för nån är ett långpass är för andra vanlig distans. I december sprang jag 20st pass på 90min eller mer och med 90min definitionen skulle det då innebära att jag sprang 20st långpass. Det faller ju på sin egen orimlighet. Jag tror det kan finnas en poäng med att inte definiera hur långt ett långpass ska vara med risk för att man psykologiskt anpassar sig till nåt man på förhand bestämt sig för. Tex har jag allt för ofta gett upp vid exakt 30km bara för att jag bestämt mig för att det är ett långpass när jag mycket väl kunnat fortsätta ett tag till. Hur långt ett långpass ska vara är nog upp till var och en, däremot tycker jag att veckans längsta pass är en bättre definition än 90min. Det behöver inte vara lika långt från vecka till vecka, bara att det är det längsta. Men om man tränar specifikt inför tex marathon tror jag ändå att det behöver finnas en undre gräns för hur långa vissa av passen bör vara. Jag har bestämt mig för att mitt längsta pass ska vara lika lång tid som jag tänker springer loppet på, dvs 2.50. Sen ska jag sluta upp med att logga ”korta långpass” också som jag gjorde tidigare. Ett långpass kan ju inte vara kort. Det är som å säga att man är liberalkommunist. Eller elitmotionär. 

Trots att det inte blev nåt långpass imorse så har det ändå blivit löpning. Dubbelpass till och med. En timmes morgonjogg i minusgraderna och nu i eftermiddag 20km i min tänkta tävlingsfart på löpband. Det var jobbigare än jag tänkt men å andra sidan ska det vara jobbigt att springa i tävlingsfart, särskilt när formen är kass och benen slitna. Förhoppningsvis går det lättare och lättare allt eftersom. Det är ett av mina nyckelpass som jag tänker springa varje vecka. Och till dig på löpbandet brevid – svaret är Ja, vi tävlade.

Och appropå hur långt ett snöre är, det är ju mer av en filosofisk fråga, men i det här fallet går det att räkna på. Man får inte glömma bort att träna knoppen också, den behöver minst lika mycket träning som kroppen. Jag skänker den fantastiska boken Vad jag pratar om när jag pratar om löpning av Haruki Murakami till den som fixar den snyggaste lösningen på frågan: hur långt är snöret?

(cylindern är 12cm lång och 4cm i omkrets)

Dagens låt: den här skivan har jag missat, har snurrat den konstant de senaste dagarna och den hade lätt tagit sig in på min top10 lista förra året om jag bara hade upptäckt den i tid. Modernt men men ändå retro. Det här är riktig R&B / soul. Usher, Chris Brown och Rihanna är det inte. 


Antal kommentarer: 2

Anders Larvia

@coachLG: vad tror du om yoga, skulle det hjälpa för rörligheten? Jag är så sjukt stel i höft och rumpa och känner att det hämmar löpsteget, tom att gå är lite jobbigt för höften ibland. Lovar att lägga ner dom där 20km passen om jag inte fixar 2.50 nu och testa nåt annat, men jag tycker att dom sliter mindre än att springa korta men snabba intervaller. 12km+20km halvsnabbt igår och 30km lugnt idag med fräscha ben.

@Mattias: fyrsiffrigt låter onekligen lite jobbigt, 3-siffrigt låter som en vettig definition

@Agron: att inte springa så snabbt som det går tycker jag inte räcker som definition, det är ju samma syfte som med distans


Anders Larvia

@Stefan: 20cm är korrekt, mejla din adress så får du boken 🙂



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Bra start på året


2016, nu kör vi. Nytt år, nya möjligheter och nya rekord som ska slås. Som vanligt är motivationen på topp så här i början på januari som den alltid brukar vara men nu börjar det märkas att man är mitt uppe i pågående maraträning. De senaste fem veckorna har jag ägnat åt att bygga upp en bra grund med 12-13mils löpning/vecka utan att känna mig sliten, tvärtom så har jag känt mig oförskämt pigg och fräsch men nu börjar verkligheten komma ikapp. Idag sprang jag min 70:e kilometer på tre dagar och pannbenet fick verkligen jobba, benen likaså. Sliten var bara förnamnet, fick verkligen anstränga mig för att inte se ut som en äldre tant med höftprotes som var ute och powerwalkade när jag sprang förbi folk som var ute på sin söndagspromenad nu på eftermiddagen. Det här är en ganska beskrivande bild hur jag brukar känna mig i allmänhet när jag springer och i synnerhet idag.

Har ägnat en del av julledigheten åt att surfa runt på nätet och läsa artiklar om löpning, olika löparbloggar, forum och lyssna på podcasts. Normalt tycker jag mig inte ha tid för det och prioriterar hellre att läsa nån trevlig politiker- eller musikblogg men nu har tiden funnits. En tanke som slår mig är löpningen blivit så fruktansvärt teoretisk på motionsnivå och att många verkar glömma det viktigaste, nämligen att springa. De flesta av oss kommer aldrig bli elit och behöva fundera i dessa banor. Ibland känns det som om det är viktigare att diskutera hur lång vila man ska ha mellan sina tusingar, drop på skorna eller hur man ska äta före och efter ett pass än själva löpningen, det är Phil Maffetone hit och Renato Canova dit. Det slår mig att det finns många självutnämnda experter som verkar veta precis hur och vad man ska träna. Jag hoppas att jag inte tillhör den kategorin. Jag är fortfarande en nybörjare på det här med löpning och på sin höjd en hygglig motionär som gnetar på, jag försöker att inte ta mig själv på för stort allvar men också att vara ödmjuk inför de som kan det här med löpning bättre och vill hela tiden lära mig mer. Hade det inte vart för Team Asics hade jag nog aldrig börjat blogga om löpning. Vem skulle egentligen vara intresserad av det mer än jag själv? Jag har absolut inget emot att diskutera löpning och träning men känner samtidigt att jag inte har ork att gå omkring och fundera på om jag skulle ha haft 45s ståvila istället för eller 60s joggvila, det stjäl bara massa energi och tar fokus från det som är viktigt. I min träningsdagbok de senaste veckorna står det distans, distans, distans, långpass, distans med fartökning, distans osv. Jag har sprungit en hel del kuperat, i backar, progressivt och med fartleksinslag men det viktigaste tycker jag är att jag sprungit och inte vad jag väljer att kalla träningen för. Under 2016 hoppas jag att trenden blir att tänka lite mindre och springa lite mer. Sen tror jag att många inklusive mig själv skulle må bra av att springa skiten ur sig lite oftare för att utvecklas ännu mera. Löpning är precis som livet i stort, det gör sällan ont om man hela tiden befinner sig i bekvämlighetszonen.

Imorn startar jag upp januari månads träning på allvar. Planen är att fortsätta springa mycket distans och ligga kvar på ungefär samma veckomängd men att skruva upp farten på ett par av veckans pass. Senaste tiden har den mesta träningen genomförts i ganska moderat tempo överlag, i januari ska jag försöka springa mer och mer i min tänkta tävlingsfart. 20km marafart är ett pass som jag tänker köra varje vecka, det gjorde jag ifjol inför Rotterdam och det fungerade bra då så förhoppningsvis är det ett vinnande koncept även i år. Misstänker att det kommer få bli på löpband till stor del med tanke på väder och underlag ute så det är bara att ställa in huvudet på att behöva stångas med alla nytillskott på gymmet som nu ska infria sina nyårslöften och som skamlöst ockuperar löpbanden med timmeslånga promenader. Man kan ju få hjärnblödning för mindre.

Jag går in i 2016 med gott mod och förväntnar mig stordåd. Jag kommer bli oerhört besviken om jag inte lyckas med mitt uppsatta mål men det viktigaste under det här året är ändå att hålla mig hel och frisk. Jag vill inte uppleva en till sommar på crosstrainer eller en höst fylld av krämpor utan kontinuitet. Hitills hänger kroppen med även om den börjar kännas lite sliten men konstigt vore väl annars. Sub 2.50 på maran är det enda konkreta mål som jag satt upp inför den här säsongen, vill inte fokusera på så mycket mer och jag är övertygad om att mina tider på både milen och halvmaran per automatik kommer förbättras utan någon specifik träning för dom distanserna om jag bara klarar av maran. Det ligger ju lite i sakens natur att jag behöver bli snabbare på kortare distanser för att bli snabbare på marathon. Jag kommer göra ett allvarligt försök i Barcelona om drygt två månader men jag kommer inte gräva ner mig om det inte går då. Året är långt och det kommer fler tillfällen att lyckas. Stockholm Marathon blir nog försök nummer två om det inte går i Spanien. Men fram tills dess tränar jag på som om det vore på liv och död.

/Hörs

Dagens låt: i väntan på rykande färska album har jag blivit lite nostalgisk och lyssnat igenom gamla guldkorn. Beatles som numera finns på Spotify har snurrat en del, men så länge dom vägrar lägga upp mono-versionerna så bojkottar jag Betales på spotify. –”You haven’t heard Sgt. Pepper till you’ve heard it in mono” (John Lennon). Häromdagen snurrade jag hela ABBA boxen och kom osökt att tänka på Josefin Nilsson i samma veva. Där snackar vi bortglömt guldkorn signerat Björn och Benny som mycket väl skulle kunna ha vart ABBAs stora comeback och det är svårt att inte försöka föreställa sig hur det här skulle låta med Agneta Fälthskog istället…


Antal kommentarer: 1

Anders Larvia

Tack Stefan! Håller med om att träningsprogram skapar en viss stress och det är verkligen skönt att kunna improvisera lite beroende på dagsform utan att få dåligt samvete. Tror inte heller man behöver köra särskilt mycket intervaller för att komma ner på maratider kring 2.50, jag tror man kommer minst lika långt på att springa mycket distans, kontinuerligt med långpass samt lite längre pass i sin tänkta tävlingsfart regelbundet. Sen är det kul att variera och springa fort ibland också men 18x400m är inget som jag tror gör mig bättre på just marathon.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Bokslut


Viktigt varje år sammanfatta sin träning och jämföra med föregående säsonger. Många saker blir tydliga då samt lättare felsöka. 2015 blev väldigt likt 2014 när det kommer till fördelningen mellan grenarna. Vissa saker blev som tänkt och andra inte pga olika förhinder längs vägen. Precis som föregående år drabbades jag av skador som främst märktes under löpningen vilket tyvärr hindrade mig från springa lika mycket som jag ville samt begränsade mina prestationer ordentligt. Största misstaget jag gjorde var tro man kunde ha en lång säsong utan uppehåll i mitten. Går säkert prestera under 9 månader om man är proffs då man kan vila och ägna mer tid åt förebyggande träning. Heltidsarbetande familjefar får nog ta några veckor off för slicka såren om han vill hålla året ut. Eftersom 2016 ser snarlikt ut i planeringen kommer jag ta en lugnare period i april-maj som det ser ut.

Strax över 400 timmar har jag tränat under 2015. Ungefär 220 av dem på cykeln i någon form, 120 löpandes och endast 63 i vattnet. Idealiskt skulle jag velat ha 225, 150 resp 80. Det hade givit en jämnare form över grenarna men det gick inte som sagt. I distans blir detta ungefär 725 mil på cykeln (beräknad snittfart 32 km/h), 150 mil löpandes och cirka 15 mil simmandes. Kanske inte låter extremt mycket för er inbitna triathleter men kom ihåg att jag kör ohälsosamt mycket kvalité då jag är tidsbegränsad relativt de ambitioner jag har. Normalt skulle någon i min sits träna uppåt 600-700h per år men då väldigt mycket mer lågintensivt. Då jag inte har den möjligheten måste jag chansa mer och följderna blir som ni ser att jag går sönder och tvingas ibland bryta. Det är min situation och det funkar väl ok även om jag önskar den var annorlunda, speciellt efter senaste perioden.

I dagsläget är formen god. Springer bra igen. Kanske inte på 5 eller 10km men har en väldigt bra löpekonomi för tillfället och kan tassa fram i 4:10-4:15 fart i över 20 km utan passera 80% puls. Det är ju trots allt det jag ska vara bra på även om det är häftigt vara snabb på milen. Gjorde för övrigt milen på egen hand under en hård vecka som ett tröskelpass på ca 36:40 så lite fart finns där iaf. Tänker dock inte låta fåfängan ta över utan fokusera på det jag behöver bemästra. Inga distraktioner nu utan fokus på slutmålet.

Planen för 2016 är klar, kan säkert komma att ändras men detta är vad jag hoppas kunna genomföra:
– Ironman 70.3 Dubai 29:e Jan. Pallplats i min AG och ta en slot till ”VM” på 70.3. Vann min AG 2015.
– Ironman Sydafrika 10:e april. Slot till Kona är prioritet, allt annat bonus.
– Challenge Fuerteventura 25:e april. Seger i min AG är målet. Kom 1:a 2014, 2:a 2015.
– Vansbro Triathlon 2:a juli, SM på halvdistans. Ska bli kul mäta sig med Sveriges bästa. Top 10?
– Hawaii Ironman Kalilua-Kona i oktober. Förhoppningsvis är jag där och går under 9:30h om vädret   tillåter. Banan passar mig som handen i handsken och stället är magiskt. Kommer sannolikt inte återvända utan stannar där för evigt J

Idag är det nyårsafton och jag försöker tillfriskna från en influensa. Spenderar närmaste dagarna nere i Cannes så ingen synd om mig. Hoppas få till 20-25 mil i bergen här för befästa min cykelform. Blir den lika stabil som min löpning kommer jag bli svårslagen om fyra veckor i öknen.

Vill önska alla er som läser denna rappakalja ett gott nytt år och hoppas era drömmar slår in nästa år om ni förtjänar dem!

Nelker



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Årskrönika


I samma veva som jag gick på julledighet tog jag även lite jullov härifrån bloggen men nu är jag tillbaka. Något jullov från träningen har det dock inte blivit, tvärtom så har milen har ramlat in på kontot allt eftersom och jag räknar med att dom kommer ränta av sig rätt bra framöver. Jag skulle kunna vänja mig vid att vara ledig hela tiden, varva löpning med att slappa, det är en rätt skön tillvaro. Skinkan, sillen och syltan har intagits i Obbola, ett par mil utanför Umeå. En hel del choklad, glögg och öl har slunkit ner också.

För en gångs skull så levererade tomten också och gav oss en grön jul uppe i norr. Årets julklapp alla gånger. Snön har lyst med sin frånvaro och det enda som går att klaga på är bitvis isiga vägar. Obbola är inte direkt någon metropol som synes ovan så det har blivit rätt många varv runt byn. Jag kommer inte komma upp i 600km nu i december som jag hade hoppats på, till dags datum har jag sprungit 522,3km, men då återstår ett par dagar så 550km är väl inte helt omöjligt. Oavsett vad det landar på så är det en bra start på träningen inför Barcelona Marathon om drygt två månader. Målet med december var att fokusera på mängd och att bygga upp hårdheten i kroppen igen och det tycker jag att jag lyckats bra med. Framförallt så har kroppen börjat tåla träning igen utan att trilskas så nu när januari står för dörren är målet fortsätta med mängdträningen och samtidigt skruva upp farten en aning.

Några få dagar återstår innan 2015 blir 2016 och det börjar bli hög tid att summera löparåret. 2015 har vart både riktigt höga toppar och på samma gång fruktansvärt djupa dalar. Jag har upplevt de mest fantastiska lopp och miljöer samtidigt som vissa stunder vart så mörka att jag funderat på om löpningen är värd all tid man lägger ner. På det stora hela så har det ändå vart det bästa och roligaste året på länge, mycket tack vare Team Asics men framförallt så har jag hittat glädjen med att springa på riktigt och satt upp ett mål som jag bestämt mig för att fixa. Förutom att ha förbättrat mig på både milen, halvmaran och maran så intalar jag mig att jag blivit en klokare och smartare löpare i år. Jag har lärt mig en himla massa om min kropp, om träning och inte minst alla tips och råd från LG. Så länge som jag fortsätter att förbättra mig så måste jag ju göra nånting rätt. Känslan att persa gör det värt alla dom timmar man lagt ner, då glömmer man lätt alla skitpass i snökaos och minusgrader, alla svordomar i spöregn och orkanvindar och inte minst alla skador, krämpor och skavanker.

Årets första lopp är nog ett av de sämsta lopp jag någonsin sprungit. Träningen under vinterns tre första månader flöt på bra så det var med höga förväntningar som jag ställde mig på startlinjen i Premiärmilen för att få ett kvitto på att formen var på väg. Har förträngt sluttiden men kommer ihåg att benen var tunga som bly och att vädret var riktigt pissigt. Bet ihop och försökte förtränga den insatsen så fort som möjligt. Ett par veckor senare var det dags för revansch i Holland, årets första mara som slutade med nytt PB. Trots tiden var jag ändå besviken på insatsen för jag tyckte att jag hade disponerat loppet bra men bonkade ändå hårt och brutalt och såg stjärnor sista biten. Kroppen kändes fräsch efteråt så jag tog inte mer än ett par dagars vila innan uppladdningen inför Stockholm Marathon började. Misstag nummer ett det här året. Trots att benen kändes lätta så hade jag bitvis känningar i både rumpa, höft och ländrygg som jag ignorerade och därmed la grunden för löparknät. Det blev inte bättre av att intensiteten på passen höjdes allt eftersom, farterna blev högre och intervallerna längre. Hann med att springa Kungsholmen runt på 1.21, också det nytt PB, innnan kroppen sa ifrån två kilometer in på Stockholm Marathon. Trots det var jag bara 5 sekunder från tiden i Rotterdam på en mycket tyngre bana, i skitväder och med ett taskigt knä, men till skillnad mot Rotterdam så gick kroppen sönder på riktigt den här gången efteråt. Sommaren ägnades åt rehab, crosstrainer och 15minuters joggingrundor innan jag mirakulöst nog hann bli bra och kunde genomföra Ultravasan 90km springandes utan känningar vare sig före, under eller efter och kunde därmed också titulera mig ultralöpare.

Efter Ultravasan gjorde jag misstag nummer två och underskattade hur mycket det faktiskt slitit på kroppen att förflytta den i 9 mil. Två veckor efter målgången i Mora stod jag på startlinjen igen, den här gången i Umeå och sprang ytterligare ett av mina sämsta millop någonsin, snäppet sämre än Premiärmilen. Med lite perspektiv så förstår jag att det var menlöst att springa det loppet och borde ha lyssnat på coach LG men jag trodde verkligen att jag skulle kunna tävla mig i form efter en sommar av missad träning. Känslan var inte bättre på Stockholm Halvmarathon veckan efter som var lika tung den men ett par veckor senare började det äntligen lossna, trycket i steget kom sakta tillbaka och segheten försvann mer och mer. Började drömma om stordåd under Berlin Marathon bara för att två dagar innan avresa åka på en bristning i vaden. Pinade mig igenom loppet på ren vilja bara för att få medaljen, kom hem till Sverige och började om från början. 1,5 veckas total löpvila som resulterade i ett oväntat PB på milen med Team Asics sista utmaning. I november gjorde jag sen ett sista försök på marathondistansen och öppnade optimistiskt för 2.50 men marathon kan vara brutalt om man inte är tränad för distansen vilket jag inte var så med ett varv kvar tog jag beslutet att kliva av vilket fick bli det sista för säsongen.

Totalt har jag sprungit drygt 4100km i år, lite mindre än jag hade planerat på förhand men som kan förklaras av löparknä och två bristningar i vaden. Desto mer crosstrainer och pilleriövningar på gymmet har det blivit. Snittpasset har legat på 17,9km i en fart på 4.42min/km. 

Jag är hoppfull inför framtiden och massa erfarenheter rikare som förhoppningsvis kan hjälpa mig inför kommande utmaningar. Grundträningen inför nästa stora mål i Barcelona har börjat på bästa sätt så jag avslutar det här året med flaggan i topp och går in i ett nytt löparår full av förväntningar. Målet är att kunna få skriva 2.48.48 på CV:t under 2016. Den som lever får se.

/Hörs

Dagens låt: har som vanligt ägnat mellandagarna med att gå igenom alla skivor som släppts under detta år. Det är lite som att jämföra äpplen och päron men fortfarande nåt som måste göras för varje år måste ju en årets skiva. 2015 var ett av de bättre skivåren på länge med många som aspirerade på titeln men i slutänden var det ganska lätt. 

10. Zac Brown Band – Jekyll & Hide
9. Beth Hart – Better Than Home
8. Coldplay – A Head Full of Dreams
7. Jeff Crosby – Waking Days
6. Mumford & Sons – Wilder Mind
5. Mew – Plus minus
4. Of Monsters And Men – Beneath the Skin
3. Adele – 25
2. Steven Wilson – Hand cannot erase

1. Neal Morse Band – The Grand Experiment
Det här plusmeny och extra allt på samma gång utan att varken bli kladdigt eller för mycket. Varje lyssning är som att lyssna på den för första gången, lite som Spocks Beard fornstora dagar. Neal Morse är kungen av progressiv symofonirock. Lite Genesis här och lite Pink Floyd där. Årets bästa.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*