Elände och misär

Något förenklat finns det tre fysiologiska variabler som avgör din löpförmåga på längre distanser. Den maximala syreupptagningsförmågan (VO2 max) ses ofta som den mest grundläggande begränsningen. Här är det främst vår motorkapacitet i form av hjärtats pumpförmåga som är avgörande. All uthållighetsträning utvecklar syreupptagningsförmågan, men intensiv intervallträning nära din maxpuls är klart effektivast.

Nyttjandegraden – det vill säga hur nära ditt VO2max du kan arbeta under en viss tid – styrs i hög grad av din mjölksyratröskel. I klartext innebär det den löphastighet som du kan hålla under en längre tid utan att mjölksyrakoncentrationen blir så hög att benen stumnar och du tvingas dra ner tempot. 

För att förbättra denna kapacitet behöver du träna så specifikt som möjligt, det vill säga rätt gren, rätt tempo och rätt distans. Begränsningen kan härledas till faktorer i muskulaturen, såsom antalet mitokondrier (muskelcellens ”förbränningsugnar”), kapillärtäthet och enzymaktivitet. 

Slutligen är också din så kallade arbetsekonomi intressant i sammanhanget. Hur mycket energi man förbrukar vid en viss löphastighet varierar nämligen avsevärt – även mellan löpare som har samma maximala syreupptagningsförmåga.

På senare år har fysiologer ägnat mycket tid åt att försöka kartlägga varför just arbetsekonomin skiljer sig så markant mellan i övrigt lika kapabla löpare. Även om man fortfarande har flera frågetecken att räta ut så har bilden klarnat avsevärt. Det kan därför vara intressant att titta närmare på hur du rent konkret kan anpassa din träning så att du lär dig att löpa så energisnålt som möjligt.

Nedan följer en inventering av de faktorer som tycks ha inflytande i sammanhanget, samt deras betydelse för hur du bör lägga upp träningen i praktiken.

BESPARINGSÅTGÄRD 1: TRÄNINGSERFARENHET
Mycket tyder på att det sker en automatisk anpassning till ett mer energisnålt sätt att löpa ju mer man löper. En relativt oerfaren löpare har i regel ett mer oekonomiskt sätt att springa än den som löptränat i många år. Skillnaden kommer dock jämnas ut ju mer nybörjaren löptränar. Det betyder inte att man bara bör samla på sig en så stor träningsvolym som möjligt. Träningens innehåll har i hög grad också inflytande på hur energieffektivt man kan lära sig att springa.

BESPARINGSÅTGÄRD 2: STYRKETRÄNING
Såväl tung viktträning som träning med annan form av yttre belastning, till exempel gummiexpander, medicinboll, kettlebells, en partner eller olika hoppövningar har visat sig ge god effekt på löpares arbetsekonomi.

Den konkreta träningseffekten tillskrivs det faktum att ju starkare ben- och bålmuskler, och ju bättre koordination du har, desto snabbare kan du övergå från den excentriska (bromsande) fasen i löpstegets markkontakt till den koncentriska (framåtdrivande). Under fotisättningens första del av markkontakten lagras energi i muskler och senor, ungefär som en spiralfjäder som trycks ihop. När du sedan påbörjar frånskjutsfasen används denna energi för att underlätta drivkraften framåt.

BESPARINGSÅTGÄRD 3: BACKTRÄNING
Träningseffekten av att löpa uppför en backe med en relativt hög kraftinsats påminner starkt om effekterna vid ovan nämnda styrketräning. Faktum är att backträning ger en träningsstimulans som i hög grad påminner om plyometriska (studsande) hoppövningar. All backträning tycks ha ett positivt inflytande på arbetsekonomin, men klart bästa effekten får du av korta, intensiva uppförsruscher på 10-12 sekunder. Ett extra plus i kanten blir det för det löpspecifika rörelsemönstret.

BESPARINGSÅTGÄRD 4: SNABBHETSTRÄNING
Löpning i hög fart ställer höga krav på ett tekniskt riktigt utförande och engagerar ett stort antal muskelfiber. Samtidigt lär du dig jobba avspänt trots att kraftinsatsen är hög. 

BESPARINGSÅTGÄRD 5: LÖPTEKNIK
Att träningsmoment som förbättrar löptekniken också ger effekt på arbetsekonomin är närmast en självklarhet. Den allra viktigaste detaljen att fokusera på i sammanhanget är att minimera rörelser i vertikalled emellan fotisättningarna. Löpare som guppar upp och ner slösar bort avsevärda mängder energi som istället kan användas till att driva kroppen framåt.

Hur pass effektiv du själv är i detta avseende kan du kontrollera genom att löpa mot ett speglande skyltfönster eller på ett löpband som är placerat framför en spegel. Videofilmning är naturligtvis också ett bra hjälpmedel. 

Vill du få en mer detaljerad löpteknisk analys erbjuder vissa specialbutiker denna service. Du får då ett utförligt testprotokoll som visar vilka tekniska detaljer du bör försöka förbättra.

BESPARINGSÅTGÄRD6: LÖPNING I TÄVLINGSFART
Hur löpekonomiskt effektiv du är kan variera en del beroende på den valda löphastigheten. En del löpare är energieffektiva i relativt hög fart, medan andra har bättre arbetsekonomi i måttlig fart.

Därför är det viktigt att du förbereder dig inför en viss tävlingsdistans genom att på träning springa i ditt planerade tävlingstempo för den aktuella distansen. Det innebär att du antingen utför någon form av intervallträning i din planerade tävlingsfart eller att du lägger in kortare löpavsnitt i ditt planerande tävlingstempo under ett distanspass.

I båda fallen gäller det att noggrant kontrollera att du håller rätt tempo. Antingen använder du dig av noggrant uppmätta sträckor och klockar tempoavsnitten, eller så förlitar du dig på din GPS-klocka. 

BESPARINGSÅTGÄRD 7: SIMULERADE TÄVLINGSFÖRUTSÄTTNINGAR
Observera att kupering och olika underlag också påverkar hur energieffektivt du springer. Tävlingsförberedelserna bör därför anpassas till de förutsättningar som råder under tävlingen.  Löpning uppför och utför ställer andra krav än löpning på flacka vägar. Planerar du att tävla i kuperad terräng bör du därför löpträna i backar och utförslöpor. 

---

1 Öka tempot
Tröskelfart – eller tempopass – är inslag som är absolut nödvändiga för 10-kilometersträning. De gör att kroppen klarar av att hålla farten över hela distansen. Hur? Genom att höja tröskeln för din mjölksyranivå – den nivå där mjölksyran strömmar ut i musklerna och får dig att börja flåsa högt och till slut helt tappa farten. Löp regelbundna tempopass strax under din tävlingsfart, så kan du förbättra din uthållighet och löpeffektivitet markant på bara sex veckor.

Tips: 
Lägg till ”10-10:or” till varje veckas träningsprogram. Spring 10 minuter i din tävlingsfart på 10-kilometer. Jogga i tre till fem minuter mellan varje tio-minuterslöpning. Börja med två eller tre och kör fler när du känner dig starkare. Känns farten för jobbig, lägg den lite lägre, det vill säga strax under tävlingsfart.

2 Löp mer ekonomiskt
Minimera din energiförbrukning för längre hållbarhet. Löpekonomi hjälper dig att springa fortare och längre. Dålig hållning i höga farter tar mycket energi. Maximal ekonomi betyder minimal förlust av energi.

Tips:
Träna på att hålla armbågarna nära kroppen – det gör överkroppen mindre spänd, får axlarna att bli avslappnade och öppnar upp bröstkorgen för bättre andning. Löp som om du sprang på moln utan att trampa igenom dem. Det får dig att löpa mer upprätt och ändra steget från den långsamma hälisättningen till den snabbare mellanfotsisättningen.

3 Slipa på intervallerna
En rapport publicerad i magasinet Peak Performance visade att intervaller i ett tempo lite över tävlingsfart gav ännu bättre effekt än löpning i tröskeltempo (löpning strax under tävlingsfart). Intervallöparna utvecklade bättre löpekonomi och koordination och kände sig mer bekväma i högre farter, vilket också gjorde att de förbättrade sina tider snabbare.

Tips:
Pröva det här intervallpasset: Spring 6 x 1 km i den fart du siktar på som 10-kilometerstävlingsfart med tre minuter lätt jogg mellan varje intervall. Lägg till en kilometer varannan vecka tills du nått upp till tio kilometer och minska återhämtningstiden mellan varje kilometer med 30 sekunder.

4 Backträning
Backträning är ett viktigt inslag i förberedelserna inför ett 10-kilometerslopp och det inte bara för eventuella backar på tävlingsbanan. Backträning gör att du springer bättre även på de platta sträckorna. Om du tränat backe ordentligt inför ett lopp kommer du märka stora förändringar under den sista tredjedelen av loppet. Backträning stärker lårmusklerna och gör dem uthålligare. Den muskulära uthålligheten hjälper dig att hålla god löpekonomi genom hela loppet. Backträning stärker också hjärtoch lungkapaciteten, vilket gör ditt 10-kilometerslopp lättare.

Tips:
30 sekunders uppförslöpningar stärker benen. Pröva 10 x 30 sekunders uppförslöpningar, där du joggar tillbaka i lugnt tempo nerför backen. Se till att hålla tempo ända upp till backens krön.

5 Spring utför
Det som går upp måste komma ner – och det gäller också dig. En rapport publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research visade att löpare som tränade uppförsoch nerförsbackar förbättrade fart och fotisättningshastighet bättre än löpare som bara tränade uppförslöpning och löpning på platta sträckor. Löphållningen är avgörande i nerförslöpning: luta dig försiktigt framåt och försök landa på fotens trampdyna.

Tips:
Ta inga långa steg, det bromsar bara takten och ökar påfrestningen på de främre lårmusklerna. Se denna typ av pass som hårda träningspass, som inte ska genomföras alltför ofta. Det ökade trycket på muskler och leder ökar risken för skador.

6 Spring med en grupp
Gruppträning är ett mycket bra sätt att hålla ordning på träningen. Att springa i grupp gör också att man känner sig mindre trött. Kilometrarna känns lättare när man delar dem med andra – och du springer både snabbare och hårdare än du skulle göra om du vore ensam. Du vänjer dig också vid att ha andra löpare omkring dig och ger dig tillfälle att öva på olika tävlingsmoment.

Tips:
Växla mellan att springa i täten och längre bak i gruppen. När du följer en ledare är det lättare att springa avspänt och bara följa tempot. När du är i täten får du koncentrera dig mer på att själv hålla tempot. Se bara till att ett lätt pass inte förvandlas till ett hårt och tvärtom, och passa gärna på att fråga dina löparkompisar om träningstips.

7 Lär dig avsluta starkt
Den olympiske stjärnan Seb Coe sa en gång: ”Stora löpare har lärt sig springa fort avslappnat.” När det handlar om 10-kilometerslopp hänger förmågan att trycka på när du blir trött på hur snabbt du har startat i loppet. Det gäller att ha tålamod, att inte gå ut för fort i inledningen. Den energi du slösar bort i starten får du aldrig tillbaka. Att orka avsluta starkt stärker självförtroendet, vilket i slutändan leder till bättre tider. Muskler levererar bäst när de är avslappnade, och vetskapen om att du kan avsluta starkt hjälper dig från starten till mållinjen i loppet.

Tips:
Genom att förbättra din avslutning skapar du också fler möjligheter för hur du kan springa ett lopp. ”Fartväxling” är en bra övning: Spring 8 x 2 minuter, den första minuten i tävlingsfart och den andra minuten något snabbare. Kör två minuters ståvila mellan varje pass.

8 Träna i tävlingsfart
i slutfasen av varje träningsprogram måste varje löpare börja vänja sig vid tävlingsfarten. Du stärker självförtroendet betydligt om du kan genomföra kortare löprundor i tävlingsfart med känslan av att kunna fortsätta betydligt längre. Något eller några korta, snabba löppass innan tävling är ett bra sätt att pröva olika tävlingsrutiner. När du närmar dig tävlingsdagen, och känner dig allt starkare, minska också återhämtningstiden mellan de snabbare löpintervallerna.

Tips:
Pröva tävlingsfart på det här sättet: Spring 5 x 3 minuter i 10-kilometersfart (eller något snabbare för den mer erfarne löparen). Ett par sådana löppass bygger upp både självförtroende och form. Försök också hitta några kortare lopp som du kan springa inför din huvudtävling. Tävlingssammanhang sätter större press och får dig att koncentera dig bättre på att hålla ditt planerande tävlingstempo.

9 Vattenlöpning
Vattenlöpning anses av många vara den bästa alternativträningen för löpare. Vattenlöpning tar hela kroppen i anspråk: ben, armar, skuldror, bål, mage, rygg. Det konstanta motståndet från vattnet stärker de muskler som är vitala för löpningen, vilket i sin tur förbättrar ditt löpsteg och löphållning på fast mark. Forskning har visat att löpare som också tränar vattenlöpning förbättrat rörligheten i höfterna, vilket gett dem ett bättre steg och därigenom också högre fart.

Tips:
På samma sätt som med simning handlar vattenlöpning mycket om rätt teknik. Försök inte springa på samma sätt som du springer på fast mark. Spring med svepande rörelser med en pendling från höfter till tår, där du knappt böjer på knäna. Håll också armarna när kroppen och så raka som möjligt. Varje ”steg” ska vara kort, ben och armar bör hålla sig inom området mellan ”klockan 5 och klockan 7”. Om du rör dig runt i poolen beror det troligen på att du böjer dig framåt för mycket.

10 Mat för milen
Strax innan loppet är det bra att äta en mindre mängd protein och fett, och en större mängd kolhydrater. Det håller hungern borta och ger energi som räcker långt över 10 kilometer. Den optimala måltiden före ett lopp bör innehålla 200-300 gram kolhydrater med låg fiberhalt. Fibrer kan inverka negativt på tarmarna. Och en forskningsstudie vid två universitet i Minnesota visade att intag av koffein före ett lopp förbättrade VO2 max med fyra procent och höjde nivån för att drabbas av mjölksyra med tre procent, vilket översatt i tid skulle ge en förbättring på 30 sekunder i ett 10-kilometerslopp.

Tips:
Pröva med att äta en tallrik gröt med honung och bär innan loppet. Men ät senast två timmar före loppet så att magen hinner smälta maten. Ett tips är också att dricka kylt grönt te. Grönt te innehåller mängder av antioxidanten catechin, som minskar skador på musklerna, orsakade av hård ansträngning.

---