Fryser


Är inte lika strukturerad som många av mina träningskompisar som har A-race & B-race utan jag ser varenda tävling som jag ställer upp i som ett A-race. Även om Kalmar tar mycket fokus på det generella träningsupplägg man har så är det nog min första tävling på halva Ironman distansen jag ser mest fram mot. Dessutom så ser jag mig själv som snabbare än vad jag är uthållig vilket borde gynna min placering & tid där.

Just nu är det fokus på Kungsholmen runt som går den 4:e Maj i Stockholm. Som jag skrev i förra inlägget så har jag fyra veckor i rad ett nyckepass per vecka för att pränta in den fart jag siktar på att kunna hålla under hela distansen, dvs ca 3:45 min/km.
Första passet som var totalt ca 20 km långt bestod först av 6 km som skulle springas fem sekunder per kilometer snabbare än halvmarafart. Efter 2 km joggvila var det sen dags att köra 2×3 km i halvmarafart med en kilometer jogg som vila mellan. Såg inte så jobbigt ut i första anblick men det var så in i helvete tufft. Kanske hade varit lättare om jag sprungit det i en grupp samt undvikit köra det i stundtals hård motvind & ösregn….återstår att se nästa vecka då passet är 2×6 km @ 3:45 fart + 2km @ 3:40 min/km. Som tur är ska jag springa det med jämnstarka löpare vilket borde underlätta.

Annars har jag gått lite bet på vädret. Sydfrankrike brukar så här års bjuda på svenskt sommarväder men idag kändes det mer som om jag är i de småländska skogarna under november månad. Idag plågade jag mig själv i 8 mil längs kusten i 10-12 m/sek stark vind. Envisades med att köra var 10:e minut riktigt hårt så jag fick bra träning av det relativt korta passet jag körde. Trots det vart dagens snitt endast 31 km/h. Kan inte ens skylla på antal höjdmeter som endast var 600m. Får hoppas att det tog nånstans?!

Har t o m släpat med mig våtdräkten för att äntligen få lite saltvatten att simma i. Efter 300 meter i det iskalla vattnet gav jag upp. Tänderna värkte och kroppen producerade adrenalin som fick mitt hjärta att slå trippelt. Kände mig föga tuff när några gamla tanter avlöste mig i vattenbrynet för att simma i 30 minuter utan dräkt till synes helt oberörda.  

Ska försöka få till ett sista kvalitets pass cykel samt ett lite längre löppass innan vi åker hem. Även om vädret suger så är ändå miljön att träna i här nere helt magisk. Gäller passa på att cykla berg. Ekerö & Djurgården där jag brukar träna är inte så buckliga.

Nr 7 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Maxa din löpning. Höstens bästa träningsupplägg
  • Test: 9 nya kolfiberskor!
  • Mot myren! Löpträning som ger resultat
  • Allergi? Så vet du om du har det
  • Epidemiolog Anders Wallensten brinner för löpning
  • Trotsa Covid-19. Träna säkert i höst
  • 8 veckors vila är ok!

 

Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Utomhus är det nya inomhus


Sådär, då var inomhussäsongen slut. Nästan i varje fall. Simningen får nog hålla sig inomhus ett tag till. Jag tycker verkligen inte om att träna under tak om jag inte måste. Halva nöjet med den här sporten är ju all platser man får uppleva. Är dock övertygad om att tack vare vi nordbor är instängda på löpband, trainers och dylikt under vinterhalvåret gör att vårt psyke blir hårt samt att vi får en extra boost av att få komma ut på våren. Efter några månader är vi ikapp våra kusiner från sydeuropa och förhoppningsvis om dem lagom till sensommaren..

Min löpargrupp Terrible Tuesdays genomförde sitt avslutningspass i tisdags. 3x2km med efterföljande 4-5×400 meter. Tyvärr hade jag riktiga skitben från många dagars hård träning innan så jag fick väl inget jättekvitto att ta med som terminsdiplom. Däremot gjorde några av medlemmarna som ”bara” är löpare sinnessjukt fina tider. Inte bara hastigheten som jag syftar på utan även hur de genomförde passet utifrån deras förutsättningar. Tror nästan ingen i min grupp springer omoget och vårdslöst längre. Negativa splits genomsyrar resultaten trots att de flesta ligger på rygg efteråt och kippar efter luft. Jag är stolt som en far över vad vi har åstakommit tillsammans…

Nu när grundträningsperioden är slut så väntar fyra tisdagar av pre Marathon pass. Alla ca 19-23 km långa och innehåller till största delen den fart eller lite snabbare än vad vi ska köra halvmarathon på. De flesta av oss är väldigt sugna på att damma till ordentligt på Kungsholmen Runt. Mitt eget mål på 1:19 står kvar……tänker absolut gå för det.

Har nu under tre månader följt min tränare Björns upplägg för cykel till punkt och pricka. Har väl egentligen inte så mycket att jämföra med wattmässigt men har sedan det första testet i januari ökat 7-9% i watt räknat. Har dessutom försökt komma ut på min nyköpta MTB varje helg för att få lite extra styrka i benen istället för att sitta och mala på trainern. 
Oklart om det ger mer men det är fanimej så mkt roligare. Väldigt förväntansfull över vad allt slit resulterat i. Som obotlig optimist hoppas jag på 10-15 minuter i Kalmar givet samma ansträngning som under 2012 där jag fegkörde på 4:57.

Idag hade jag faktiskt säsongspremiär utomhus på Tempocykeln. Ingen euforisk känsla direkt. Ovan sittställning, kallt, blåsigt, risig asfalt och fullt av hjärndöda bilister. Vad fan är felet med män över 60 år. Vilka i helvete tror de att de är när de nästan försöker köra ihjäl oss på en öde landsväg. Jag bara hoppas att en dag nån av dessa små bittra människor måste stanna vid ett rödljus eller liknande efter en close encounter så man kan få dra ut dem på gatan och…………skriver nog inte vad jag vill göra, men ni fattar?!

På söndag åker jag till Cannes en vecka med familjen för att fira Påsk. Kommer bli helt magiskt att få spendera lite tid med sambo och barnen samt få träna under helt oslagbara förhållanden. Om någon är i krokarna och vill cykla så skrik till…..

Här nedan kan ni se B-Squad. En grupp sammansatt av Rubin för att ge Lisa sparring under framförallt sina löppass. Igår fixade vi samtliga 8×1000 sub 3:20 med 60 seks vila på Norra Djurgården. Det var inte direkt nån kontrollerad tröskel men det gick ändå….
Från vänster Rubin, Olle, Nelker, Christofer, Frans, Lisa & Deri. 
 

Hörs i veckan!

Mike 

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Testat


Senaste veckan har inneburit en handfull av träningstester inom både cykling & simning. Inget som min tränare har lagt in utan det har blivit så tack vare att tillfället uppstått samt att simtränarna oftast jobbar mer utifrån eget huvud snarare än lyssnar på vad varje enskild gruppmedlem har på schemat.

I söndags skulle jag och några andra göra Lisa sällskap när hon skulle göra en race simulation inför en halv ironman. Vi började med ett simtest som jag verkligen kan rekommendera för att se var man ligger formmässigt. Det innebär en totaldistans av 1900 meter uppdelat i två set. 500, 400, 300, 200, 100 meter – 30 seks vila + 4×100 meter, 20 seks vila = 1900 meter.
Efter första setet får man sin nettotid på 1500 meter samt kollar puls. Sista 4×100 skulle avklaras progressivt. Vi gjorde detta i långbana utan drafting.
Ingen succé för min del tidsmässigt men väldigt nöjd över hur jag disponerade krafterna. Höll planen om att inte köra hårdare än att jag i teorin skulle klara av att köra hårt på cykeln efteråt.
Tiden blev ca 24:45 (osäker på att jag räknade 100% rätt på vilorna) vilket innebär ca 1:38 per hundring. Låter inte så imponerande kanske men finns gott om tid att hinna förbättra det.
Bättre gick det idag då vi hade 4×100 med 250 meter sim/teknik mellan reps. Uppgiften var på varje hundring att köra första 50:an i fart 1-4, avslutande 50:a var alltid max.
Man kan tydligt se var jag behöver förbättra då mina splits blev 1:20, 1:17, 1:13 resp 1:10. Alltså, tillräckligt snabb för att nå mitt mål på 60 min på en IM sim men alldeles för dålig uthållighet.

Igår fick jag frågan av George Bjälkemo om jag ville sällskapa honom på ett cykeltest hemma hos Team Snabbares Pål Török.Tydligen hade SCT´s Nisse Svensson satt nytt wattrekord på 30 minuter på Påls Computrainer vilket George ville slå. Osannolika 377 watt hade Nisse fått till.
Jag hade egentligen ingen som helst lust att testa formen. Dels var jag sjukt sliten efter söndagens 8 mils mountainbike utflykt och dels visste jag inte vad det skulle vara bra för i nuläget. Var dock väldigt nyfiken på hur en computrainer är kalibrerad i jämförelse med min egen skräptrainer som jag vet är lite av en glädjemätare. Sagt och gjort, hoppade upp i sadeln.

Mitt test fick kortas ner till 20 minuter då jag krampade illa samt hade strålande smärta i bägge benen. 290 sketna watt mäktade jag med……mer fanns inte i min späda kropp.
George däremot krigade på som en hjälte. Med facit i hand öppnade han nog lite för försiktigt och när han insåg det brann han upp i försöket att höja sitt snitt med bara 4 minuter kvar. 370 watt är ändå ett sinnessjukt bra resultat. Dessutom finns det alltid 2-3% felmarginal vilket gjorde att han i princip uppnådde samma resultat som Nisse.
Skall tilläggas att alla vi tre är ca 190 cm långa och väger 78-80 kg. Med detta sagt så ska jag försöka undvika de tävlingar där dessa två gossar är med….

Nu ska jag strax dra iväg till Bosön för att panga av 6×1000 + 4×400 meter löpning. Det enda gren som jag faktiskt är anständig på.

Mike


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Upp till bevis snart


Även om det känns som om vintern aldrig vill ta slut så finns det viss ångest att våren är på intåg.
Då är det inte ångesten över vilken vårjacka & solglasögon jag ska köpa, utan oron över att all träning under vintern inte har gett det resultat man har hoppats på.
Det är inte långt kvar tills dess då det är dags att bekänna färg. Jag har en väldigt stor käft och kommer därför bli duktigt hånad om resultaten på t ex Duathlon cupen blir mediåkra.
Med all rätt. Skit ska skita ha, det är nåt jag lever efter. Det blir en morot i sig att kriga för sin egen heder 🙂

Satt just och skrev ner till min coach vilka tävlingar jag planerar att köra i år samt de måltider jag siktar på. Kan verka ambitiöst i vissa fall men det skiter jag i. Sikta på nåt man redan klarar av är både fegt och tråkigt. Dessutom är detta är min hobby och inte levebröd så är det ju faktiskt inte hela världen om det går åt helvete även om min sportsliga stolthet tycker det.

Såhär ser mitt år ut när det kommer till tävlingar. Eventuellt blir det några fler träningstävlingar beroende på om det behövs och passar in i schemat.

27/4 – SCT Duathlon. 5, 20, 2,5 km. Fartidé ingen, träningstävling.
4/5 – Kungsholmen Runt, Halvmarathon. Fartidé sub 1:19.
25/5 – Duathlon SM, 10, 40, 5km. Fartidé splits, 36 min, 60 min resp 18:30 min.
16/6 – Kilsbergen Triathlon, Olympisk. Fartidé ingen, träningstävling.
14/7 – Halmstad Triathlon. Fartidé något oklar, men 4:15h vore mäktigt givet bra förutsättningar. (30 min, 2:15h, 1:23h)
28/7 – Åhlatriaden. Motionssprint. Skall försvara ”segern” från förra året. Fartpass inför Kalmar.
17/8 – Kalmar Ironman. Fartidé 9-9:10h givet goda förutsättningar.

På hösten kommer Hässelbyloppet, Stockholm Halvmarathon & NYC Marathon. Orkar inte ens tänka på dessa nu. Det är kapitel 2.

I övrigt flyter faktiskt träningen på riktigt bra. Löpningen har lossnat & cyklingen känns stabil. Simningen är på bättringsvägen även om det fortfarande är från låga nivåer.
Ambitionen är att vara uppe ur vattnet efter 60 minuter så jag måste nog börja satsa hårdare på den biten efter påsk. Jävligt trött på att börja cyklingen 10-15 minuter efter de som jag cyklar & springer lika fort som. Har i Kalmar 2010, 2011 & 2012 simmat på exakt 1:10h. Dags att bryta den trenden. Att tillhöra ligan som tar sig fram i en hastighet som proffsen jämför med ”vad en död kropp flyter fram i” är inte godkänt i min bok.

Fick en ny skön kommentar från min finska vän vars pappa som tycker att skillnaden mellan att gå & springa gick vid 4:00 km/min.
Kommentaren droppade han till en löpare vid starten av ett terränglopp i Finska urskogen som sade till honom ”Oh boy, this is gonna gett muddy”.
På det svarade han ”It doesn´t bother me as shit only flies backwards”. Han vann sedan loppet tämligen ohotad.

Hörs & ses!

M


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Endurance


Vecka 9 spenderades inte med övriga småbarnsföräldrar i Sälen med familjen. Precis som så många andra triathleter är jag av det egoistiska släktet vilket betyder att jag istället åkte ner till sydfrankrike med några likasinnade för att cykla. Även om cyklingen på trainer gått framåt i watt räknat så betyder det inte att min uthållighet är på topp. Speciellt inte om det är kuperat och ens träningskompisar heter Lelle Moberg, David Näsvik, Jonas Rodriguez m fl. ”Man blir bra på det man tränar på” är ett uttryck som aldrig sviker. Eftersom jag vintertid aldrig cyklar längre än 90 minuter, om ens det så blev jag väldigt snabbt låg på energi. Kroppen tog ca 60-80 minuter på sig att förbruka den energi som fanns innan den började gnälla. Tappade ork & huvud. Snabbt kom de välbekanta känslorna att man ville hem, inte snart utan nyss. Tack vare min tränares schema som jag valde att följa så var det som tur var inga vansinnigt långa pass. Det var dock lite svårare att följa instruktionen om att ta det lugnt pga sällskapet. Lelles, Davids & Robertssons ”lugna” referenser är rätt hårt i de flestas böcker. Kände dock att ju längre veckan gick att jag mer & mer fick ordning på energin och kroppen vande sig mer vid täningsformen. Psyket behöver nog längre tid på sig.

Löpningen lossnade dock förvånadsvärt snabbt trots slitna ben. Kan ju vara så att springa i kortärmat längs medelhavet i solbrillor är lite mer inspirerande än att halka runt på Djurgården i snöblandat regn?! Passade på att köra två stycken off bike löpningar i lite hårdare tempo samt klämde in ett rätt hårt långpass oxå tillsammans med Viktor som är jämn med mig. Av nån märklig anledning har jag väldigt lätt för att springa efter just kommit av cykeln, även i bra fart. 

Nu är tanken att försöka konservera den form & uthållighet som detta ändå gav tills dess att det är dags för nästa block cykling som förhoppningsvis inleds i Påsk när jag åter igen ska ner till Cannes. Den här gången är familjen med så det blir nog ganska mycket lugnare.

Det jobbigaste med denna sport är när man inser att man inte kan bli bra/bäst om man inte tränar mer. 350h per år låter för de flesta människor omänskligt mycket men för en som siktar på att tillhöra motionärseliten i Europa så är det på tok för lite. Åtminstone om man saknar sim- & cykelbakgrund. Det enda man kan göra är att fortsätta sin strävan efter att träna mer effektivt de gånger man är ute. Man kan alltid göra det man redan gör bättre?! 

Den här veckan är lite lugnare för att slippa dra på mig nån ny bacill samt för att låta kroppen återhämta sig lite. Dessutom är jag ganska sugen på att vara med min familj nu när jag varit borta, så det är nog det största skälet….

M
 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Bamse


Hallå!

Är sedan nån vecka tillbaka helt friskförklarad. Tack snälla mögelsläktet Penicillium för det!
Träning har återgått till det normala, nästan. Kortat ner distanserna 10-20% och hållt igen på intensiteten. Trots att fästet utomhus är allt annat än pålitligt så har de passen känts bäst. Det negativa med att träna inomhus på Bosön och Eriksdal är att där finns exakt utmätta distanser. Lite svårt att lura sig själv hur fort det går när den enklaste matematiken skvallrar om ens prestation.
Utomhus kan man lättare boosta självförtroendet. Eftersom GPS klockor aldrig fungerar som de ska så kan man ju själv runda av passen precis som man vill för att ge självfötroendet en kick.
Ganska harmlöst fusk med ett gott syfte om du frågar mig. Den enda som egentligen drabbas är en själv när man på tävling skjuter lite sämre än väntat.
Lustigt att man bara ifrågasätter sin klocka om det är uppenbart att det går för långsamt. Går det för fort enligt klockan så är det antagligen ”ketchup effekten” som äntligen har infunnit sig eller ”Jag är nog så här bra”. Att det är för bra för att vara sant vill man inte riktigt förstå.

I helgen var min coach Björn Andersson på besök. Fick äran att träna med honom samt se karln in action simmandes. För er som tror att han bara kan cykla så kan ni tänka om.
Inte för att jag kanske är snabbast i världen på att springa men när man springer 15 km i den här kylan och med det här fästet så är det ganska bra att kunna problemfritt lägga in 4st 1 kilometers höjningar i 3:30 fart då vilan är återhämtningsjogg i 4:30. Jag fick slita som ett svin för att hänga med medan han såg relativt bekymmersfri ut. På den sista flöt han dessutom iväg i 3:20 fart……
På söndagen när vår simtränare Micke Rosén delade ut 18×50 meters insim följt av 23×100 meters huvudpass såg det ut som om det gick att åka vattenskidor efter Björn & Daniel som han delade bana med. Jämna 1:15 splits med start 1:30 i Eriksdals 50:a kl 07:30 en söndagsmorgon är ruskigt stabilt. Jag själv fick nöja mig med 1:35:ish per 100:ing och starttid 1:55. Vekt!
Hörde ett kul uttalande i helgen på ämnet simma en IM distans på 1:10h……”det är väl ungefär var det tar för en död kropp att driva den sträckan på”. Älskar sånt trash talk.
En annan favorit som jag fått av en gamal finsk löpare är ”gränsen mellan attt gå och springa går vid 4:00 min/km”. Det sade han när hans lätt korpulente son kom hem efter sitt första millopp som han klarade stolt på 43 minuter. Verkar som om den satt där den skulle för idag springer samme son på 36 minuter och är hyfsat rippad…. (och JA ni som letar efter saker som är politiska inkorrekta så sa han det med kärlek!).

Det verkliga skälet till Björns besök var för att hjälpa undertecknad samt flertalet andra med Bikefits. Jag gjorde visserligen en sådan nyligen för den mer erkände gurun Klas Johansson.
Men precis som när man ställer andra diagnoser så ska man skaffa sig en second opinion. Det var ett klokt beslut. Kom djupare ner och blev mer kompakt i min sittställning, dessutom sitter jag nu mer bekvämt än tidigare. Om ordet ”bekvämt” är rätt ord eller inte när det kommer till 18 mils cykling. Mindre obekvämt kanske är rätt formulering. Tror alla som är klara med cyklingen på en tävling är redo att skänka bort sin cykel alt spränga skiten i bitar?! Hur i helvete är det annars möjligt att man kan längta till att få springa en efterföljande marathon??

Fick några bilder av Jojje som förevigade eländet….

Nu närmast i veckan revansch på 5 km. Förra gången bröt jag vid kilometer 4 då jag hade gått ut alldeles för hårt. 10:07 efter 3 km var lite för optimistiskt.
Ryktet säger att både Lisa och Jonas Colting ska vara gäster vid detta test så jag får försöka se cool ut när jag inombords håller på att avlida.

Nelker

Som vanligt fattar jag ingenting….

Före ingreppet.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in