Gädjemätare


Hallå igen!

Ganska långt mellan uppdateringarna men det känns ganska naturligt. Perioden man har just nu är inget annat än en repig skiva. Dagarna går och man försöker hålla modet vid liv. Man fick några timmar i helgen då man skymtade solen och halva Stockholm fick glädjefnatt. Man vet att det är illa om -15 grader och sol får folk att bli lyriska över vädret och börjar yra om tunga D-Vitamin injektioner..

Lovade mig själv att verkligen ge min nya tränare Björn en chans att äntligen förbättra mina tidigare mediokra cykelprestationer. Har gått så långt att jag springer enbart 2-3 pass i veckan nu till förmån för mina cykelpass. Löpning som annars är det jag verkligen älskar. Men om jag ska vara tillräckligt fräsch och låta kroppen vänja sig vid dessa ökade påfrestningar så måste jag kompromissa lite. Dessutom behöver jag mer vila nu än tidigare då jag blir ganska sliten av cyklingen eftersom jag inte är van vid att köra så hårt & strukturerat. 

Har ingen ”riktig” wattmätare ännu utan förlitar mig på min trainer, en Tacx Flow. Tanken är jag ska köpa en Quarq en månad innan utesäsongen drar igång. Är fullt medveten om att min trainer inte är exakt i förhållande till verkligheten men den är faktiskt väldigt konstant. Den är perfekt för mitt enskilda ändamål men talen den visar går knappast att jämför med någon av min karaktär som har en annan mätare. Kan nog diffa så mycket som 5-10% mellan olika mätare av denna sort. 

Nåväl, har redan gjort fantastiska framsteg på bara 5 veckor. Lagt på nästan 5-7% högre watt än tidigare allt annat lika. Detta är ju självklart inte bara rent fysiologiskt utan jag har även vant den tidigare ringrostiga kroppen övningarna samt att psyket lärt sig hantera belastningen. Nu är det inga problem att köra t ex 2×10 min @ 275-280w med 5×1 min @ 400-410 w efteråt eller 6×6 min @ 310-315w med 60 seks vila. Hade nån sagt att jag skulle köra detta för bara 8 veckor sen så skulle jag tro att han ville ta livet av mig. 
Har även tack vare denna struktur fått mycket bättre koll på mina pulszoner på cykeln.

Låter kanske konstigt men jag ser verkligen fram mot mina pass och är uppriktigt laddad att trycka av inför varje set. Är dock lite oroad över imorgon. Huvudserien är 3×10 min @ 305-310w vilket är rätt saftigt för mina storkben. Att vi dessutom sen har 5×1600 meter löpning @ 3:30 min/km på tisdag kommer göra att vilodagen onsdag blir en helig dag!

Hoppas ni får en skön vecka!

M

 

Nr 7 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Maxa din löpning. Höstens bästa träningsupplägg
  • Test: 9 nya kolfiberskor!
  • Mot myren! Löpträning som ger resultat
  • Allergi? Så vet du om du har det
  • Epidemiolog Anders Wallensten brinner för löpning
  • Trotsa Covid-19. Träna säkert i höst
  • 8 veckors vila är ok!

 

Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Kvalitet vs Kvantitet


Man brukar ju fastna för de ”sanningar” som passar ens egen filosofi bäst. Man tar emot teorier som stödjer ens egna med öppna armar medan man förkastar det som man själv inte tror på eller kan efterleva. Detta är inget nytt men kanske nyttigt att tänka till om ibland så man håller sig nykter bland alla kost- och träningsfilosofier.

Effektivitet har jag alltid trott på. Inte bara när det kommer till träning utan när det kommer till livet i stort. För de som känner mig vet att ingen förutom kanske min egen mor går snabbare än jag. Oavsett om jag har bråttom eller inte så går det undan. Många måste småjogga för att hinna med. Tycker helt enkelt man ska ta sig från A till B på snabbbast möjliga sätt. Hade det inte varit praktiskt omöjligt i de flesta fall hade jag nog sprungit.

Inom träning så tror jag verkligen på kvalitet före kvantitet. Ser inget självändamål att ligga överst på Funbeat listorna över de som tränar mest. Det som räknas är väl att komma så snabbt i mål som möjligt på de tävlingar man ställer upp i?! Har man dessutom tränat färre timmar än konkurensen för att komma dit så är det ju win win?!

Efter att ha läst Micke Sahlbergs välskrivna blogg om hur Kenyaner tränar så får man verkligen vatten på sin kvarn. Det här finliret vi håller på med här hemma är snudd på fånigt ibland. Vi sväljer nya träningsfilosofier med hull och hår, tänker sällan efter utan gör en massa saker och hoppas på att vi ska finna genvägar till högre farter. Vi lägger ner massvis med timmar på skadeförebyggande övningar och annat och glömmer bort att träna det som vi egentligen behöver. Det är säkert jättebra att köra yoga, stenålderspromender, barfotalöpning på stranden, simma med paddlar & dolme, core, bikram, crossfit, kettlebells & klättring. Men jag tror att man blir bra på att springa genom att springa fort, cykla blir man bra på om man cyklar hårt och simma blir man bra på om man simmar disciplinerat. Hör och häpna!

Självklart om man har skador eller problem med något annat så måste man ju alternera sin träning om t ex ens knän inte håller för löpning & cykling. Men så är inte fallet för mig, ta i trä.

Förra veckan innehöll väldigt mycket kvalité. Nedan kan ni se vad jag roade mig med.
Notera dosen av cykel, förra året körde jag 1-2 ggr i veckan.

Måndag – Cykel MTB fartlek, 1:45h
Tisdag – Löpning 10 km snabbdist, 40 min
Onsdag – Cykeltraner, tröskel 50 min. Simning 50 min.
Torsdag – Löpning intervaller, 6×1000 med 200 joggvila.
Fredag – Cykeltrainer, VO2 Max intervaller, 50 min.
Lördag – Cykel MTB fartlek, 1:30h.
Söndag – Simning 80 min, LÖpning långpass 20 km, 1:25h.

Efter 9 dagar av relativt hård träning blev det vilodag igår. Välbehövligt samt att ikväll ska min löpargrupp Terrible Tuesdays köra ett löptest på 5 km ute på Bosön. Då jag är prestationssnobb så vill jag vara 100% fräsch så jag får en tid jag kan stå för. Hatar vara den som står med sjuttioelva ursäkter om varför det inte gick fortare…. 
Daniel Norberg har lovat att lotsa mig ner mot låga 17. Försöker inte tänka på att det innebär 3:25 min/km…..kommer smaka blod i min torra mun efter 3,5km 🙂

Hörs på den!

M


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

überbiker


God Fortsättning!

Nu när träningens största fiende No1 snart är död, dvs Julen så kan man äntligen börja ta tag i sig själv igen. Den underbara vardagen där struktur och planeringen är genomförbart är här, Halleluja! Den viktigaste grenen inom Triathlon är inte löpning eller cykling, ej heller är det simning, utan ”time management”. Julbord, julklappar, släktträffar, influensa, rimstugor, baksmällor, resor och annat omöjliggör detta.

Som jag nämnde tidigare så har jag en ny coach, Björn. Då jag känner att jag kan förbättra mig avsevärt på cykeln så föll lotten på den bästa cyklist som vi har i Sverige inom triathlon. Han är nog för övrigt top 3 i världen på cykeln skulle jag tro….

Skillnaden mot tidigare är nu att jag mer detaljerat kör med watt som angivelse och inte puls/känsla. Finns för & nackdelar med bägge tillvägagångssätt men den största fördel som jag känner med att köra efter watt är att man inte fuskar med intensiteten. Ganska lätt att bli bekväm annars på trainern och inte köra tillräckligt hårt på de pass som ska vara tuffa. Detsamma gäller de pass som ska vara lätta.

Först fick jag genomgå en del tester. Bl a ett maxtest på 3 minuter efter 30 min av arbete samt ett maxtest på 20 min. Den datan som man får av dessa tester används för att lägga upp var jag ska ligga på mina framtida tröskel- och VO2 max pass.
Som det ser ut så kommer mina veckor nu bestå av tre cykelpass från tidigare två.
Ett tröskel, ett Vo2 Max och sen ett långt och lugnt.
Egentligen väldigt basic men jag hade aldrig kunna lägga upp det själv. Dessutom blir det väldigt inspirerande vetande att han som skriver passen är magisk på cykla.

Kommer bli otroligt intressant (för mig) att se hur bra jag kan bli av detta. Eftersom det inte riktigt finns 10 km lopp som det gör på löpning inom cykling så är det aningen svårare att få en begripligt kvitto på resultatet. Men lär nog märka på de första Duathlon tävlingarna i vår var jag ligger?!

Vill även passa på att tacka den regngud som sköljde bort snömodden vilket gör det möjligt för oss sportfånar att springa utomhus igen. Jag vet inte hur ni ändra känner men ”snöpuls” är bland det tråkigaste och vidrigaste jag vet. Kul en gång, men sen räcker det. Lite som Julen i sig….

Nu väntar några löpintervaller på bandet eftersom sporthallarna kör med modifierade öppettider. Älskar glo in i en betongvägg samtidigt som svetten sprutar ur min kala hjässa till tonerna av en Spotify slinga som jag tröttnade på 2009.

M


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Bad Example


Leva som man lär är nog fanimej bland det svåraste uppgifter man kan ta sig an. Det märker man inte minst som förälder när man ska försöka uppfostra sina barn samt i sin träning när man ger andra råd över hur de ska bete sig. Hör och häpna så har det även uppmärksammats att politiker har tagit diverse genvägar samt fubbat med redovisningen genom åren.
Jag har precis som många andra åkt på diverse säsongs baciller. Att väldigt många människor tränger ihop sig unomhus under vinterhalvåret är inte direkt negativt för bakterierna.
Försök dessutom få till ditt pretantiösa träningsschema i samband med detta och ett par rejäla julbordsfyllor, Ja då har du garanterat en sängliggande period framför dig.
Som tur är så är långt långt kvar tills man ska mäta sina krafter med likasinnade idioter men dessa avbräck kan vara nog så irriterande. För min del var det nog lika bra att jag fick lugna ner mig då jag dras med några besvärliga skavanker. Överansträngd sena/muskel baksida knä samt begynnande Plantar Fasciit.
Igår fick jag dock nog. Sex dagar stillsittande är en fruktansvärt lång tid utan att få utlopp så jag begav mig till Bosön där min lilla löpargrupp hade samlats för att avverka en parstafett på 12×400 + 200 meter = 10,000 meter per par.
Tydligen är jag väldigt mycket dummare än jag trodde då jag inbillade mig att jag skulle enbart springa på 80% av min kapacitet och sen gå av om jag fick några obehagskänslor.
Istället blev det som vanligt, sprang på 110% av min kapaciet och upplevde en helt ny form av obehag. Fick yr & matt sätta mig vid kanten efter målgång och suga i mig en äcklig gel. 200 meters nerjogg kändes som ett marathon. Märkligt nog var farten ok trots att det kändes ganska olustigt på sista 5 reps. Snabbaste på 1:08, aldrig långsammare än 1:15 per 400:ing.

Memo to self – Stanna hemma om du är dålig. Gå som nykterist på förfest hemma hos Hells Angels funkar inte.

Annars händer det faktiskt en hel del. Kanske inte stoff nog för att få ett mittuppslag i Triathlete Europe, men i mitt liv så är det stort.

1. Pasi min tränare har slutat som coach vilket gjorde mig coachlös.
2. Efter lång eftertänksamhet och åtskilliga analyser så föll mitt val på Sveriges egna überbiker – triathleten Björn Andersson.

3. Björn var på ett barmhärtligt humör och tog mig under sina vingar.

4. Finns långt skridna planer att jag kommer tillhöra ett spännande team under 2013, mer om det senare.

5. Jag har köpt en MTB med extra allt. Kan göra det lilla extra för mina späda ben i vinter känner jag.

6. Satt PB på 100 resp 50 meter simning. 1:10 resp 31,7 seks. Detta utan voltvändning då jag knappt behärskar det.

7. Fick till 3:24, 3:20, 3:20, 3:18, 3:17, 3:14 på 6×1000 förra veckan med start 5:00. Så snabb i december har aldrig hänt förut.

8. Gjort en bikefit med Klas Johansson. Blev sjuka förändringar, bland annat så sänkte vi mitt styre med hela 10 cm. So Aero!

Stannar nog där så ni kan få tillbaka andningen, förstår om det blir mycket att smälta på en gång.

Hörs snart igen!

Birdlegs


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Struktur


Precis blivit bortskämd med en veckas semester i Dubai. Hade förhoppningar om att få springa massvis utomhus i väldigt lättad klädsel och få suga in nyttiga D-vitaminer. Hoppades även på åtskilliga kilometrar simning i kristallklart öppet vatten bland exotiska fiskar. Det jag inte visste var att de tydligen inte gillar att gå eller för den delen springa där nere. Är man ziljonär och bensinen kostar typ 1 kr litern i ett klimat där det är varmt som ett helvete större delen av året så premieras inte bygge av trottoarer alt promenadstråk. Poolerna kyls heller inte av vilket innebär att de håller höga +20 grader celsius, och ibland även över 30 grader. Havsvattnet var förvisso klart men varningsskyltar om giftiga havsormar och höga temperaturer gjorde det svårsimmat för en mesig svensk.

Dämpad av ovanstående lyxproblem förpassade jag mig själv till hotellets gym som var fantastiskt utrustat samt relativt svalt. Trots trilskande hälsporre beslöt jag mig för att få till bra löppass och strunta i cykling & styrketräning. Löpband är ju hyfsat skonsamt och cykla ensam på en spinningcykel inomhus är det värsta jag vet.

Har efter kloka ord från Spårvägens Kent Claesson lagt om löpningen lite. Det han sa är egentligen inget nytt än vad andra inkl min coach Pasi har sagt tidigare utan bara att han sa det i samband med vilka problem jag upplevde just då som gjorde det mer begripligt. Det ”nya” jag gör nu är att jag inte kör några maxpass. Låter kanske inte speciellt konstigt för de flesta av er men för mig är det en jättestor förändring. Förr körde jag i princip max på två av tre pass. När det gällde löpning var det nästan alltid max, även långpassen blev hårda eftersom jag hatar att jogga.
Nu kör jag förvisso fortfarande hårt eftersom jag tycker det är kul men jag går aldrig på max eller över max. Stannar på puls 85-90%, försöker ligga i intervallet 80-85% under merparten av passen.
Dessutom har jag börjat tänka mer på frekvensen. Har haft 82-83 steg per minut tidigare, har nu börjat köra med 86-90 vilket är en större förändring än vad det låter.
Har inte gjort några vetenskapliga tester än men jag mår bättre, känner mig starkare, har lägre puls samt upplever mindre obehag under mina löpintervaller givet samma hastigheter som jag hade för ett halvår sedan. Den slitna känsla som jag upplevde efter Ö till Ö är nu helt borta.

Har med detta nuvunna självförtroende en mer optimistisk syn inför 2013. Kände att 2012 inte riktigt levde upp till mina förväntningar trots att jag ändå förbättrade mig på samtliga grenar.
Tack vare begåvade träningskompisar och andra inspirerande människor tänker jag heller inte backa från de mål som jag gjorde upp tidigare i höst när jag var uppgiven & sliten.

Kalender för nästa år med målsättning inom parantes. Givet att jag är frisk & skadefri samt att det funkar med jobb & familj.
Största skillnaden 2013 blir att jag inte kör Ö till Ö som det ser ut. 2 år i rad fick mig att inse att det sliter mer än vad det ger. Fantastiskt kul men är inte tillräckligt bra för att placera mig högt upp.

25/2-3/3, Träningsläger Cannes.
7/4, Paris Marathon 42,2 km (2:45h)

14/4, TriStar Cannes 111, 1km sim, 100 km cykel, 10 km löpning. (Rutten tajming inser jag nu, trodde den låg senare)
4/5, Kungsholmen Runt 21,1 km (1:18:59)

25/5, Duathlon SM (2:00h)

6/7, Vansbro alt Halmstad Triathlon, Halv IM. (4:15h)

17/8, Kalmar Ironman (9:00h)

3/11, NYC Marathon (2:47)

Har även blivit smittad av min sjukt disciplinerade vän Henrik Törn att lägga upp veckan lite mer strukturerat. Såhär tänkte jag lägga upp mina veckor under vintern.
Detta är förhoppning snarare än vad som egentligen kommer ske. Ambitionen är dock att följa denna plan så gott det går.

Måndag, trainer 45-60 min + off bike löpning i 20-30 min.

Tisdag, simning på lunch & löpning med Terrible Tuesdays på kvällen.
Onsdag, löpning lunch & simning på kvällen.

Torsdag, styrketräning alt vila.

Fredag, löpning medeldistans/fartlek alt långpass.

Lördag, cykling MTB alt löpning med Spårvägen.

Söndag, simning på morgonen & löpning långpass på kvällen.

Mike


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nytt oväntat PB


Antiklimax att inte få springa. Även om det kanske var bäst ur flera synvinklar så är det ändå frustrerande att inte få veta vad man hade kunnat göra för resultat. Förutsättningarna i söndags var optimala. Lätta vindar, svalt & soligt. Fick dock en häftig upplevelse både på lördagen då jag stack upp med Daniel & Szalkais gäng till Bronx och körde intervaller samt på söndagen då jag gjorde misstaget att utmana en kort herre med sydeuropeiskt utseende. Det var två lektioner i ödmjukhet som ändå gav stärkt självförtroende i slutändan.

Hade ett kärt återseende med min löpargrupp TT i tisdags. Vet inte om alla som var med delade min entusiasm då jag presenterade passet. Två varv tröskel i elljusspåret i Lill Janskogen med 6 st reps av den beryktade Maskinbacken mellan varven. Joggvila.

För första gången på länge lyckades jag hålla mig till rätt fart/puls vilket resulterade i att jag faktiskt nästan lyckades köra bägge varv lika fort, 10:38 resp 10:51. Tror mycket av förklaringen ligger i att jag inte kunde springa lika fort nerför 2:a varvet då benen var duktigt slitna från backarna. Men 3:45-3:50 fart är andå godkänd fart relativt hur kuperad den är och hur hårt jag körde.

I onsdags hade vi avslutning med Running Sweden. Vi begav oss upp till Stadion för ett löptest på 5 km. Kanondag som bjud på sol & friska vindar. Fick lite hjälp av Rubin & Deri att inte tappa motivationen mot slutet så jag trots allt fick till ett nytt PB på 17:30.
Inte ofta man lyckas överraska sig själv men trodde faktiskt inte jag hade den farten i mig då jag bara för några veckor sedan knappt kunde slutföra Hässelbyloppet.
Ska bli kul att se hur mycket det går att förbättra det resultatet efter 3-4 månader av slit på Bosön som väntar fr o m december.

Nu närmast väntar tusingar med Spårvägen då Kent Claesson har varit snäll och låtit mig vara med på lördagar. Kommer säkert känna mig som en överviktig sköldpadda men det är bara nyttigt. Ska man bli bra måste man träna med de bästa!

M


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in