Ironman 70.3 Dubai

De flesta har någon gång drabbats av en skada. Antingen en svårare sådan som kräver lång rehab, eller också en lättare skada som går över efter någon vecka. För att snabbt komma på benen och tillbaka i form krävs det i de flesta fall att man får den dagliga rehabträningen gjord oavsett om man vill det eller inte. Men hur gör man för att orka göra övningarna två gånger om dagen i kanske flera månaders tid? Vi frågade löpexperten Fredrik Zillén från Spring Snabbare om sina fem bästa tips på hur man lyckas hålla ut och göra den viktiga träningen.

1. Varför vill du bli skadefri?
   – Att man inte vill vara skadad kan låta självklart, men det är alltid bra att fundera på varför det är så viktigt att du till exempel inte kan springa snabbt på grund av en hamstringskada. Är det för att kunna cykla, simma eller springa obehindrat? Fråga också varför är det viktigt för dig. Är det när allt kommer omkring väldigt viktigt eller är det mest en vana och/eller en del av din identitet att träna mycket?

   Skriv gärna ner varför du vill nå det mål som din rehab har syfte med. Det kan låta töntigt att behöva skriva ner, du vet ju själv varför och behöver inte redovisa det för någon. Men för de flesta blir det hela mer konkret när man väl fäst det på papper, säger Fredrik.

2. Sätt ett mål.
   – Det kan handla om att bara kunna fortsätta träna och må bra. Eller har du ett tidsmål eller en tävling som är extra viktigt? Den här punkten är inne på samma domän som frågan om varför du vill bli skadefri, men för många är det olika saker. På föregående fråga skulle jag nog svara något i stil med ”För att jag verkligen älskar känslan när kroppen är lätt och stark och lyder minsta order jag ger den”. Här kan det vara: ”För att äntligen slå min bror i just den tävlingen” eller ”För att springa milen under 40 minuter” eller ”För att kunna åka på och orka med den där resan till fjällen med löpning mellan fjällstationerna”. Ju mer konkret desto bättre. ”För att bli jättesnabb” är ett dåligt mål. Det är även ”Milen under 40” om du i dagsläget springer på 58 minuter och du har fyra veckor på dig. Tänk realistiskt.
3. Visualisera!
   – Visualisering är ett underskattat sätt att bli bättre på. Finns en klassisk amerikansk studie där basketspelare i två grupper som var lika bra på att sätta straffar fick intensivträning. Den ena gruppen tränade med en mental coach då de visualiserade precis hur det såg ut och kändes när de satte sina straffar medan den andra gruppen fick öva praktiskt under lika lång tid. Och när man sedan testade deras straffsäkerhet hade gruppen som inte rört en boll utan bara jobbat med visualisering förbättrat sig signifikant mer än de som övat praktiskt.

   Själv hade jag en gång en speciell tävling som mål. I tävlingen ingick en lång och brant uppförsbacke genom en allé som jag visste sedan tidigare år var riktigt jobbig. Därför blundade jag och försökte frammana en så tydlig bild som möjligt av hur det var att springa uppför den där backen och känna mig riktigt stark. Jag tänkte på hur solen sken, hur det luktade och hur jag passerade deltagare efter deltagare där jag forsade upp för backen på starka ben. Att just blunda och försöka lägga in så många detaljer som möjligt är riktigt bra, till exempel hur det blåser, ljud i omgivningen, publik, vilka kläder och skor har du, osv. Ju tydligare detaljer desto bättre.

4. Delmål.
   – Precis som med en träningsdagbok kan det vara bra att både skriva ner den rehabträning du gör och hur det har gått. Kan du dessutom sätta några delmål och/eller göra några tester på vägen för att följa hur det går är det ännu bättre. En vanlig stabilitetsövning är att man står på ett ben och ritar alfabetets bokstäver i luften med den andra. Delmål kan då vara hur många gånger du behöver sätta ner foten för att hitta balansen innan du hinner till ”ö”, om/när du kan göra det medan du blundar.
5. Sätt alarm!
   – Väldigt många får inte sin rehab gjord eftersom den alltid kan göras senare och du kan vara säker på att det alltid finns saker som är både viktigare och roligare att göra än att köra rehab. Ett bra knep är därför att ställa alarmet på telefonen när det är dags att göra övningarna. Det första du gör när det ringer är att du blundar och tänker på din målbild med alla detaljer (just det, inte hoppa över punkten ”visualisering”). Ta gärna minst en minut på dig åt visualiseringen i början. Sedan gör du övningarna. Inget ”jag ska bara…”. När det ringer blundar du, förflyttar dig mentalt till den målbild du har och gör övningarna. Med tiden och lite övning är tanken att du ska börja förknippa larmsignalen med den positiva målbilden. Förhoppningsvis kommer du efter ett tag börja se fram emot att larmet ringer just för att du då får lämna vardagen en stund och tillfälligt förflytta dig mentalt till en plats där du vill vara.

   Bonus:prehab-träning.
   – Det går självklart utmärkt att närma sig prehab (grenspecifik styrka och rörlighet) på samma sätt för att på det sättet bli snabbare och minska risken för skador. Fundera och skriv ner varför du vill prestera bättre, sätt tydliga och realistiska mål, visualisera och ställ alarmet i telefonen så kommer du förhoppningsvis att gå mot en strålande säsong 2016. Eller om du vill göra det ännu enklare: Bestäm och visualisera målet du strävar efter, sätt klockan på alarm, gör dina övningar. Svårare än så är det inte!