Blogg

Omstart


Oj, nu var det visst ett tag sen jag skrev nåt här. Trots semester och all tid i världen så har inspirationen inte riktigt funnits. Jag har har haft fokus på annat. Fotbolls VM till exempel. Öl också för den delen. Jag har bingekollat tv serier, lyssnat igenom hundratals plattor och poddar, spelat in min egna podd, grillat, hängt på uteserveringar, sovit, lapat sol och bara vart ledig. Sånt som här sommaren till. Men självklart har jag sprungit en del också. Bristen på inspiration – både här och i löparspåret – ska inte förväxlas med lathet. Å det borde inte komma som en nyhet för er som följt mig. Tvärtom så har jag sprungit varje dag sen jag gick på semester för nåt annat har inte funnits på kartan. Det betyder inte att träningen har vart bra, hård eller dedikerad, utan snarare så har det vart jävligt mycket mellanmjölk. Men å andra sidan så gillar jag ju mellanmjölk. 

Symptomatiskt för löpningen de senaste veckorna har vart att den präglats av en tung känsla. Inte bara för att jag gått upp några kilon jämfört med matchvikt, eller på grund av värmen, utan den har vart riktigt jävla jobbig. Ett tag var jag faktiskt lite orolig å tänkte ”vafan är det för fel på mig?”. Hade stora problem att överhuvudtaget orka springa milen i jogg-fart. Pulsen skenade och varenda motlut kändes som Mount Everest. Dom gånger jag tvingade mig själv att springa lite längre var jag helt färdig efteråt, var ofta tvungen att slänga mig på backen och kipa efter luft direkt jag tryckte stopp på klockan. Ansträngningen och andningen kändes mer som tävlingsfart trots att klockan sa nåt helt annat. Kunde få syra i benen av att gå upp för en trappa och kände också hur pulsen dunkade hårt och snabbt innanför tinningen. Ungefär så höll det på i en dryg vecka. Ingen angenäm upplevelse för nån som gärna betraktar sig som en hyggligt tränad löpare. Det var jag och tanterna med stavar som trängdes tillsammans på vägarna. 

Men jag gnetade på, klagade aldrig mer än för mig själv och sprang varje dag trots att varje mil kändes som en mara och plötsligt så vände det. Det är grejen med uthållighet. Det är en dygd som förr eller senare ger resultat. Ibland är karma da shit! Man får aldrig ge upp. Tycka synd om sig själv – ja. Kasta in handduken – nej. Det är bara att tugga på och tro på det man gör. Men ja, hade det pågått lite längre än vad det gjorde så hade jag nog kanske fått överväga att ringa sjukvården ändå.

Nu börjar jag i alla fall att hitta tillbaka till en någorlunda hyfsad känsla men jag är så långt ifrån toppform man kan komma eller ens där jag var i vintras. Framförallt så har jag ingen fart i kroppen. Jag kan springa 32km i 4.30-fart utan problem men att slänga in 10km marafart har vart orimligt jobbigt. Benen har vart som lyktstolpar och ansträngningen alldeles för hög. Men en sak i taget. Fokus den kommande månaden är som alltid inför ett kommande marathonlopp att bygga volym, styrka och hårdhet med många mil. Det måste jag ha i kroppen för att kunna göra en bra mara. I vintras snittade jag 15mil/vecka hela januari, februari, mars och det är nånstans dit som jag vill komma just nu. Sen kan jag börja oroa mig över farten.

Jag är ett skolboksexempel på att man måste sköta sin träning grundligt för att kunna prestera. There’s no such thing as a free lunch, särskilt i mitt fall. Jag har ingen talang för löpning mer än att jag kanske är bra på att träna mycket och det jag har lyckats prestera i spåret beror enbart på hängivenhet, kontinuitet och många mil i benen snarare än att jag skulle ha nån fallenhet för det här med löpning. Jag vet precis vad jag måste göra inför ett lopp och det det innefattar 15mil i veckan, långpass varje vecka i ett par månaders tid, 4x5km i marafart, 20km tröskel och kanske nåt lite snabbare fartpass typ 6x1500m. Utan det så vet jag att jag inte kommer att springa bra. Jag önskar att det hade funnits ett snabbare sätt, för grundträningen inför en mara är ju inte direkt jätterolig men å andra sidan har ingen sagt att det ska vara roligt heller. 

Just nu har jag ganska exakt 3 månader på mig innan det är dags för Chicago Marathon. Med tanke på vad jag har presterat i träningsväg tidigare i år så känns ändå 2.47 som en rimlig målsättning. Framförallt med tanke på att löpning på sommaren alltid känns mycket tyngre än på vintern eller hösten. Jag har länge försökt intala mig att sommarlöpning är det bästa som finns men helt ärligt så ljuger jag bara för mig själv då. Visst är det nice med splits och linne och soliga dagar och jag vet hur mycket jag beklagade mig i vintras över all snö men just nu skulle jag ta det alla dagar i veckan så länge jag även fick tillbaka den där känslan av att vara odödlig. Mycket hellre minus femton grader och en meter snö före att bli andfådd av en mil i jogg-fart.

Återkommer med rapport om en vecka om jag fortfarande står fast vid det 🙂

/Hörs


Antal kommentarer: 2

Monica Carlsson

Alltså, springa i värme, det suger ju musten ur alla ben man har…


Anders Larvia

Eller hur? 🙂



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Öka flåset (utan löpning)
Blogg

Öka flåset (utan löpning)


Det finns ett skämt inom crossfit som lyder ”Hur tränar ni styrka? Vi lyfter vikter. Hur tränar ni kondition? Vi lyfter vikter snabbare”. Ja, det är ett skämt, men det ligger mycket sanning i det. Det går jättebra att träna konditionen med hjälp av styrketräning, om man bara ökar hastigheten. Det kan du enkelt testa genom att först göra tio långsamma benböj och sedan tio snabba och känna att pulsen går upp direkt när du ökar hastigheten. Nu är det förstås inte meningen att du ska köra som en tokig när du jobbar med tunga vikter. Du måste hålla en bra teknik så att du inte skadar dig, men det kan du säkert räkna ut själv. Så om du, som jag, är en ofrivillig löpare som helst gör annat, eller bara inte kan springa på grund av någon seg skada, ska vi nu ge er lite alternativ till just löpning som konditionsträning utan redskap.

Programmen bygger på övningar där du an-vänder stora delar av kroppen samtidigt. Stora muskler som behöver mycket syre används och det kommer att få ditt hjärta och dina lungor att jobba hårt. De här styrkeövningarna varvas med flåsövningar som sprawls, burpees och mountain climbers som i sig också bygger en del styrka. 

Pass 1: AMRAP 24 minuter

Kör så många varv du hinner på 24 minuter utan att stressa (AMRAP = as many rounds as possible). Hitta ett tempo som du kan hålla i 24 minuter utan att behöva ta några längre pauser. Försök att bara stanna upp mellan övningarna för att ta ett par andetag och sedan gå på det igen. Här varvas sprawls med övningar som bygger styrka och förbättrar din smidighet. Vet du med dig att du inte är så smidig kommer det här passet att bli en riktig killer. Är du redan smidig och rörlig är det bara att dra upp intensiteten lite till. 

Om du inte orkar eller hinner värma upp innan kan du köra de första varven lite lugnare och öka intensiteten allt eftersom.

10 utfallssteg med rotation

5 sprawls

10 yogapressar

5 sprawls

10 balansplanka till brygga

5 sprawls

10 anfallande krokodil

5 sprawls

Pass 2: Chipper

I en chipper går du från övning till övning utan någon planerad vila mellan. Du får vila så mycket eller lite du vill under och mellan övningarna, men poängen är att du ska bli klar så fort som möjligt så om du kör passet fler än en gång kan du testa att slå din tid. 

Här är det inga konstiga eller svåra övningar, utan det är bara att tugga på tills du är klar. 

100 böj med armar upp 

80 mountainclimbers

60 planka med axeltouch

40 utfallshopp

20 armhävningar

10 burpees

Ta ett par andetag och vänd sedan tillbaka upp igen och avsluta med 100 böj med armar upp. 

Pass 3: Burpee mania, OTM 20–30 minuter

Jag älskar burpees, så det här passet är ju lite av en dröm med en liten baklängestwist. OTM betyder On The Minute och innebär att du ska sätta igång ett tidtagarur som du låter stå och rulla, göra 6–10 burpees, vänta tills det har gått en minut, då gör du 6–10 baklängesburpees. Sedan väntar du tills det har gått en minut till och så börjar du om. Du gör alltså burpees när varje ny minut börjar. 

Minut 1, 3, 5 osv: 6–10 burpees

Minut 2, 4, 6 osv: 6–10 baklänges-burpees





 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Perfekta armhävningar – NU!
Blogg

Perfekta armhävningar – NU!


Kan du göra armhävningar? Ok, jag frågar igen. Kan du göra riktiga armhävningar? Men vad är det här för elitistisk fråga, undrar du nu? Jag hävdar att det är en helt befogad fråga, för det pågår en hel del slarvigt armhävande där ute på gymmen och många kan faktiskt inte göra en enda riktig armhävning. Nej, det är inte meningen att trycka ner i skorna nu, utan meningen är att ni ska vilja bli bättre och starkare i bröstet, bålen, axlarna, armarna, ryggen…ja, hela kroppen! Ja, armhävningar är i princip en helkroppsövning, men det är det många som glömmer bort.

Hur ska då en armhävning se ut? Jo, du ska stå med rak kropp på tå och händer, böja armarna tills bröstet nuddar golvet utan att något annat också nuddar, och sedan pressa dig tillbaka upp igen utan att orma dig upp eller på annat sätt bryta din raka form.

Varför du ska gå hela vägen ner till golvet med bröstet är dels för att du blir starkare om du går längre ner och ökar rörelseomfånget i övningen och du förbättrar rörligheten i axlarna och bröstet, men också för att du ska göra armhävningen mätbar och upprepningsbar. När man blir trött när man gör armhävningar vill man gärna göra dem kortare och kortare, men ska en armhävning där du knappt böjer på armbågarna räknas lika mycket som en där du nuddar bröstet i golvet? Nej, det är bättre att du gör alla likadant och då är det bra att ha något mätbart.

Ok, då går vi över till tekniktipsen.

Startpositionen: Stå med händerna rakt under eller strax bakom axlarna, inte framför. Har du händerna för långt fram (väldigt vanligt) kommer det att bli axlarna som jobbar och inte bröstet i samma utsträckning. Fötterna kan du ha höftbrett isär eller bredare om du tycker att det blir vingligt. Smalare om du vill utmana dig. Tryck upp skulderpartiet lite, som om du skjuter rygg och spänn rumpan och benen. Håll huvudet och nacken neutrala, ingen gamnacke.

Själva armhävningen: Böj på armarna så att armbågarna pekar snett bakåt. Pekar de rakt ut kommer axlarna att rotera framåt och det är varken bekvämt eller effektivt, utan snarare skadligt och ineffektivt. Hela kroppen är helt spänd hela tiden. När du kommit så långt ner att bröstet nuddar golvet vänder du upp igen. Kroppens position är helt oförändrad. Pressa dig hela vägen upp igen. Se till att verkligen spänna rumpan och benen så är det lättare att få med hela kroppen upp i ett stycke.

Ok, det här låter ju enkelt, men trots det är det ofta det blir fel. Det vanligaste, förutom att man inte går i närheten av tillräckligt djupt, är att man ormar upp sig upp, alltså att axlarna kommer först och resten av kroppen efteråt. Det här är vanligt och beror ofta på att man inte är stark nog för att orka hålla ihop kroppen i rörelsen. Det kan dels bero på att bröstmusklerna saknar styrkan att lyfta hela kroppen och tar liksom lite i taget istället, men det kan också bero på att bålen inte pallar (eller att du glömmer spänna rumpan och benen, då hänger de inte med).

Om du känner att hela armhävningar blir för mycket, gå inte ner på knä. Om du gör det så bryter du linjen i kroppen som du ska ha när du kör armhävningar och då kommer du aldrig att klara av att göra på tå. Nej, gör istället:

Upphöjda armhävningar

Sätt upp händerna på en bänk eller liknande och gör armhävningarna på tå. Se till att komma tillräckligt långt fram bara så att inte händerna hamnar framför axlarna. Sikta med bröstet mot bänken.

Negativa armhävningar

Nej, inte sitta-i-soffan-och-gnälla-negativa, utan hålla-emot-på-nervägen-negativa. Stå på händer och tår i startpositionen som är beskriven ovan. Sänk dig långsamt ner, mellan tre och fyra sekunder ner, tills bröstet når golvet. Då kan du sätta i knäna eller ta dig tillbaka upp på annat sätt innan du sänker dig ner igen.

Dynamiska plankor

Stå i planka och kliv upp och ner med händerna på en liten upphöjning eller gör rotationer i plankan. Det här stärker din förmåga att hålla ihop kroppen i en strikt planka även när du rör på dig, som i en armhävning. Om man tänker efter lite är en strikt armhävning ju inget annat än en dynamisk planka.

När armhävningarna sitter som en smäck, var inte rädd att testa olika varianter. Flytta runt händerna och testa att höja upp fötterna eller gör armhävningarna med händerna i ringar eller TRX.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Början på slutet?


Stockholm Marathon anno 2018 är ett minne blott. Har faktiskt redan förträngt det. Sprang jag ens? Det paradoxala är att årets mara förmodligen kommer vara ett av de lopp som jag kommer minnas allra bäst på ålderns höst när jag sitter i gungstolen på hemmet och tänker tillbaka på alla mina maror. Inte pga personsämstat utan snarare på grund av vädret. Om 50 år kommer ingen att minnas några tider, bara den stekande hettan, och jag kommer kunna säga att jag var där och sprang ett av dom varmaste Stockholm Marathon. Det är alltid nåt. Ärligt talat så tog det inte särskilt lång tid att komma över besvikelsen. Jag visste ju på förhand att det inte skulle sluta bra och då är det svårt att vara allt för besviken trots att jag misslyckades med att undvika personsämsta. Jag väljer att se det som att jag blev en erfarenhet rikare. Och är det nåt man behöver för marathon så är det ju just erfarenhet. 

Sen målgången har jag tagit det rätt piano och mestadels lufsat på. Har svårt å motivera mig till att köra hårt just nu, därför har det mest blivit mellanmjölk dom senaste veckorna. Men lugna veckor är inte detsamma som att inte springa alls, det är liksom inte ett alternativ. Jag gnetar på med 10mil i veckan bara för att kunna fortsätta äta chips som vanligt. Resten av juni får bli ganska lugn, det enda som motiverar mig just nu är att nå 3000km innan vi närmar oss juli men sen drar jag igång med maraträningen inför Chicago på allvar. Har dock börjat få hälsporre känningar den senaste veckan så det är också en anledning till att inte skynda för snabbt. Hälsporre, what the fuck? Visste inte ens vad det var tills för några dagar sen, har liksom aldrig haft sånna problem tidigare, fattade inte ens vad det var innan jag googlade.  Än så länge verkar det vara under kontroll men det gäller å vara uppmärksam. Rullar foten på en golfboll dagarna i ända och har slängt mina gamla utslitna Converse skor som jag envisats med att gå i nu i vår. 

Ni som följt mig ett tag vet att jag till och från har funderat på att lägga ner bloggandet av olika anledningar och nu har den tanken återigen börjat växa sig stark. Mycket för att jag tycker att jag inte håller lika bra kvalité på inläggen som tidigare trots halvhjärtade försök men tiden för det har inte funnits nu i vinter. För er som halkat in här nu på slutet så kan jag rekommendera att läsa mina äldre inlägg för dom var jävligt mycket bättre. Men den största anledningen till mitt tvivel är väl för att jag har börjat inse att bloggar som fenomen har spelat ut sin roll och då känns det svårt att motivera sitt existensberättigande, framförallt när jag heller inte riktigt vet för vem eller varför jag skriver. Och det smärtar för jag älskar det skrivna ordet så mycket mer än photoshoppade träningsbilder på Instagram med tre lager av filter. Tyvärr verkar ju träningskontona på Instagram ha ersatt träningsbloggarna fullt ut nu vilket blivit påtagligt de senaste åren och oavsett vad jag tycker om det så måste jag förlika mig med att folk hellre vill se flashiga bilder på instagram snarare än att läsa löparbloggar.

Faktum är att jag börjar bli mer och mer allergisk mot instagram. Eller inte instagram i sig utan snarare alla dessa enformiga och opersonliga träningskonton som spammar sönder hela flödet och som bara visar upp en perfekt sida och ofta en opersonlig sådan. Inte sällan är det mer eller mindre proffsiga bilder i snygga träningskläder, smygreklam för olika märken, fräcka poser, på en strand eller på en perfekt krattad skogsväg eller i en solnedgång och ofta med tvåhundra hashtaggar för att få likes. Den gemensamma nämnaren är också att löpning verkar vara hallontårta tjugofyra timmar om dygnet. Vad är det för verklighet? Jag tycker att det är så jävla tråkigt men det är jag. Min filosofi har alltid vart att löpning och träning går hand i hand med resten av livet dvs att det ofta är en berg-och-dalbana och för det mesta en grå och tråkig sörja, men det ser man sällan på instagram. 

Jag instagrammar träningsbilder trots att jag gillar det skrivna ordet mer men här på bloggen har jag alltid försökt att vara motsatsen och visa upp min riktiga sida. Jag har försökt att spegla min stundtals osunda inställning till både löpning, träning, kropp och mat men också den mentala kamp som dom flesta av oss kämpar med dagligen när det gäller träning. Jag har också försökt att problematisera min bitvis tvångsmässiga inställning till löpning, hur det inkräktar på resten av livet, hur man balanserar det och vad som driver en ganska talanglös motionär att ändå träna mer än dom flesta. Jag är på intet sätt unik i detta och det är väl därför som jag tror och hoppas att ni är några som ändå har uppskattat det och kanske till och med kunnat känna igen er i mycket. Att visa upp en ”perfekt” bild har aldrig vart en strävan, helt enkelt därför att jag är långt ifrån perfekt. Jag har en massa fel och brister precis som alla andra. Och det är min stora invändning mot Instagram och sociala medier, för det är en bild man sällan ser där.

Nu låter det kanske som om det här kommer bli mitt sista inlägg men ni får stå ut med mitt dravvel ett tag till. Jag har ju ett stort lopp framför mig till hösten i Chicago och självklart tänkte jag dela med mig av tankarna och träningen inför det. Det är väl snarare så att det här istället kanske är början på slutet. Delvis pga ovannämnda anledningar men också för att jag börjar bli lite mätt på mitt sätt att träna och tävla. Dom senaste 5 åren har jag mer eller mindre tränat på samma sätt och strukturen har alltid vart densamma. Två utlandsmaror varje år, ett på våren och ett på hösten. Det är det som har styrt hela min tillvaro. Jag tror att jag skulle må bra av att ändra fokus, kanske träna på ett annat sätt, testa nya distanser och andra träningsformer, både för att förnya mig men framförallt för att hitta lusten och gnistan igen. Jag kommer ihåg när jag kunde vara nervös i en hel vecka inför ett marathonlopp, det är jag sällan nuförtiden. Och jag kan verkligen sakna det. Det går lite för mycket på rutin nu. Därför har jag funderat på att ta en paus från marathon nästa år och kanske även en paus från bloggen. Men nu tänker jag högt. Jag vet att jag satte upp ett långsiktigt mål i höstas att klara 2.45 på maran innan jag fyller 40 och självklart vill jag fixa det. Och jag är heller inte typen som ger upp på mina mål men en förändring behöver å andra sidan inte betyda att jag ger upp? Inget av det jag skriver nu är hugget i sten, det är snarare så att det här är mitt sätt att erkänna för mig själv att en förändring kanske är nödvändig.

Nästa vecka går jag på sommarlov och 8 veckors semester så då kommer jag ha gott om tid att reflektera. Däremellan ska jag försöka hinna kolla så mycket fotbolls VM jag bara kan och självklart springa en hel del. Sommarlov, smaka på den! Det är lika overkligt varje år. Sommarlov kräver såklart somrig musik. Little Big Town till exempel. 

/Over’N out!


Antal kommentarer: 5

Stefan Danielsson

Jag tycker du formulerar dig bra och är kul att läsa, vi sitter lite i samma båt liksom. Mitt tips är att prova att fokusera mera på medeldistans 800-5000 meter, ni kanske har inomhushall i Sundsvall så slipper du mycket snöslask:)


Monica Carlsson

Förstår vad du menar, tror jag. Det är slitigt och ibland lite otacksamt att blogga. Om det inte bara ska vara trams eller om det är en av ens inkomstkällor, om man vill ha nån typ av feedback från de som läser och knappt ens får kommentarer. Då känns det till slut lite… ”otacksamt”, svårt ord att våga använda, fastän det inte är någon som har bett en skriva, man gör det för sitt eget nöjes skull… för att göra noteringar av tankar under en viss fas i livet kanske, som en dagbok. Men om man ”blottar” tankar och känslor så vill man ju ha några åsikter eller reaktioner tillbaka? Inte bara vara ”underhållning”?
Tycker om att läsa dina inlägg, men förstår att inspirationen tryter. Jag pallade 4 år med egen blogg, dagliga inlägg.
Sen kändes det som… jag bjöd på min vardag, men fick inget tillbaka, folk ”visste” vad jag gjort, hur jag mått, tyckte de, så ingen frågade eller en del ville inte lyssna när man pratade, avbröt med ”jag vet redan”… som om nån vet hur hela mitt liv verkligen är, baserat på vad jag VÄLJER att berätta om? Haha…

Njutspring!


Jan-Olof Alfredsson

Jag tycker mycket om att läsa din blogg, Anders. Jag sa det till dig när jag såg dig innan start vid Stockholm Marathon. Det ger en mycket bättre bild av vad det är att springa jämfört med alla vackra löparbilder i solnedgång på instagram. Jag kommer speciellt ihåg din ”bekännelseblogg” för något år sedan – mycket bra! För att låna från Churchill – låt det inte vara slutet, inte heller början till slutet, men slutet på början!


Heli Molund

Tack för en bra blogg! En av de få löparbloggarna jag fortfarande följer just tack vare bilden av träning och tävlande som du förmedlar och som jag känner igen mig i. Hoppas att du fortsätter att blogga, vore trist annars:)!


Anders Larvia

Tack så mycket hörrni! Har visst glömt bort å svara på era kommentarer ser jag nu, lätt hänt när man har fullt upp med att springa 🙂



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Så äter du bäst före och efter träningspasset
Blogg

Så äter du bäst före och efter träningspasset


Kroppens tre bränslen
När du tränar använder kroppen tre olika bränslen parallellt:

Det bränsle du har mest av är fett, det skulle räcka för ett antal maratonlopp – men det är också det bränsle som är svårast att komma åt. Processen att få fettet att lämna fettcellerna för att ta sig in i musklerna tar tid och begränsas av en rad olika faktorer.

Bränsle nummer två är kolhydrater. Det är bra med en viss kolhydratförbränning, men baserar du ditt energibehov på kolhydrater så är risken stor att du presterar sämre. Det bildas nämligen mjölksyra när kolhydraterna omsätts i musklerna, och vi vet alla hur det känns när musklerna bränner och är stumma av mjölksyra.

Det optimala för uthålligheten är således att ha en mycket god fettförbränning – och på toppen av det en viss användning av kolhydrater. Då använder du båda energisystemen optimalt och blir i princip ostoppbar! Hur du når detta i praktiken kan du läsa om strax.

Det tredje bränslet är protein, men det är inte ett klockrent bränsle eftersom det behövs för andra funktioner i kroppen – till exempel muskeltillväxt och bildande av blodkroppar. Det är i regel bara när kolhydraterna är slut som en stor del av din energiförbrukning täcks av protein, och det i sig är ett av många skäl till att äta kolhydrater.

Ladda med rätt mat innan träningen
Man kan säga att fettet i maten går direkt till fettcellerna, där det lagras för framtida behov – till exempel träning. Därför har du en stadig och långsam tillgång till fett under hela passet, och du kan själv påverka hur mycket energi som hämtas ur dina fettdepåer.

En stor kolhydratrik måltid före passet påverkar fettförbränningen negativt; i princip är det bra att vänta cirka två timmar efter maten med att träna pass där fokus ligger på uthållighet och fettförbränning.

Ska du äta något närmare träningen än så bör måltiden i stort sett enbart bestå av protein och fett, ät till exempel en näve nötter, en kycklingklubba eller några deciliter keso. Då hämmas inte fettförbränningen och din ork blir maximal. Generellt gäller det också att välja kolhydrater med lågt gi-värde eftersom dessa har mycket mindre tendens att hämma fettförbränningen.

Drick vatten
Vatten är den magiska drycken nummer ett, vatten ökar i princip fettförbränningen eftersom det gör att ditt blod flyter bra och kan transportera syre och näringsämnen till dina muskler – samtidigt som koldioxid lämnar musklerna och förs till lungorna där det andas ut.

Att dricka sportdryck under träningen hämmar fettförbränningen, eftersom du då bränner kolhydraterna i drycken istället för fettet. Sportdrycker ska endast intas om man tränar extremt länge och energinivåerna börjar tryta på allvar. Vid till exempel ett maratonlopp gäller det ju främst att orka in i mål och att man hämmar fettförbränningen något spelar mindre roll.

Kaffe och te innehåller koffein som både minskar trötthetskänslorna i hjärnan och ökar frisättningen av fett. Det gör att dessa drycker kan öka fettförbränningen något, och därmed även uthålligheten.

Viktminskning och fettförbränning med rätt kost
För den som vill gå ner i vikt är det extra viktigt att minska lite på kolhydraterna – och absolut inga två timmar före träning. Dock är det viktigt att ge kroppen en chans till återhämtning, så direkt efter passet är det bra att äta kolhydrater med lågt GI. Kolhydraterna du äter efter passet kommer därför inte att hämma din fettförbränning lika mycket som de skulle gjort om du åt dem direkt före passet. Utnyttja därför träningen och ät dagens största mål direkt efteråt. Du får inte bara bättre återhämtning, du håller också kroppsfettet nere.


Antal kommentarer: 2

Q

obs dock dessa fördelar av att inte äta innan morgonträningen!
https://traningslara.se/traning-innan-frukost-och-fettforbranning/
https://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/morgonlopning-fore-frukost.htm


sonja1

Detta går tvärt emot det jag lärt mig om idrottsnutrition och vad man ska äta innan och efter hård träning! Vill du prestera bra så är det i första hand kolhydrater kroppen behöver. Fettförbränning kräver mycket mer syre för att kroppen ska kunna använda fett som bränsle. Dessutom bör man efter passet äta en kombination av snabba (inte långsamma!) kolhydrater och protein eftersom kroppen lättare tar upp de snabba kolhydraterna så att ny inlagring sker i musklerna och levern. Någon mer löpare som reagerat på denna artikel?



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Total kollaps och personsämsta


Det här inlägget var till en början tänkt att bli mitt stora försvarstal. På nåt sätt kände jag redan efter målgången att jag behövde komma på riktigt bra och många ursäkter, för så dåligt som jag sprang i lördags har jag aldrig gjort. Det var nästan så att jag skämdes över min insats när jag skamset vandrade från Stadion bort till Östermalms IP med en medalj jag inte förtjänade runt halsen. Jag är van att maror inte går som planerat, det är nästan mer regel än undantag, men då brukar jag åtminstone kunna hålla ihop det hyfsat och inte totalt kollapsa som jag gjorde nu i helgen. Som tex förra året i Boston då jag tidigt insåg att det var för varmt men ändå ramlade in på 2.59. Eller i London för en månad sen. Ridå ner redan efter första femman men tog mig ändå i mål på 3.04. T.o.m i mitt senaste Stockholm Marathon då jag bonkade så hårt och brutalt att jag tvingades gå vid varenda vätskekontroll på slutet kom jag in på 3.04. Men inte i år. I år blev det personsämsta (om man inte räknar den gången jag gick runt Berlin och dessutom spenderade 20min sittandes i en ambulans) och det värsta är att jag faktiskt kämpade för att undvika det på slutet men misslyckades. Så går det när man bestämmer sig för att gå hundra meter från stadion istället för att springa. 

Men nää, nu när det hunnit gå ett par dagar så tycker jag fan inte att jag behöver försvara mig. Jag vet vad jag kan, vad jag har kapacitet för och vad jag har presterat tidigare. Det här är bara en obetydligt parentes, jag behöver inte försvara min bedrövliga insats för nån annan än mig själv. Men allt jag kunde tänka på mot slutet när jag gick mer än jag sprang var bortförklaringar. Det kändes nästan skämmigt när folk skrek ”kom igen nu Umeå, du klarar det” eller ”du klarar att springa sista biten”. Egentligen ville jag bara skrika nåt i stil med ”men spring själv då!” eller ”jag gjorde för i helvette 2.49 i höstas, så här dålig är jag inte”. Jag fattar ju mycket väl att det bara är av välvilja som folk skriker sig hesa och att många blir peppade av alla tillrop men jag skämdes mest.

Vi tar det väl från början ändå. Var på plats vid Östermalm IP i god tid och led nåt fruktansvärt i solen timmarna innan start. Träffade på många bekanta och obekanta ansikten, hejade på folk och tänkte mer på hur trevligt det var snarare än att gå in mig själv som jag alltid brukar göra annars. Hade förberett mig på ungefär samma sätt som jag alltid gör inför en mara dagarna innan men var mentalt inställd på att bara överleva och hade inga förväntingar alls mer än att komma i mål och njuta av folkfesten. Det kanske var det första felet. Egentligen borde jag ha gått in med samma aggressiva inställning som jag normalt alltid gör trots vetskapen om att det kommer bli tufft eller svårt. Boston, New York, London, Stockholm….även fast dom loppen gick åt h-e så öppnade jag i alla fall optimistiskt i tron om att det skulle gå. Kanske hade det gått bättre med samma inställning nu.

Positionerade mig i alla fall hyfsat långt fram i startgrupp B. Startlinjen var framflyttad en bra bit jämfört med den gamla banan och min spontana känsla när vi stack iväg var att det var mycket trängre nu än tidigare år. Hade en lös tanke på att åtminstone öppna kring 4.15-fart och första femman kändes ändå helt okej men ganska tidigt insåg jag att det skulle bli en lång dag ute på Stockholms gator. Första gången som jag drog ner på farten var redan vid Lindhagesgatan nånstans vid 7km. Där var värmen och framförallt solen helt outhärdlig. Strax före Rålis sprang min IFK Umeå kompis Stefan om mig och frågade hur det kändes. Kommer inte ens ihåg vad jag svarade. Hade i alla fall inga ambitioner att haka på honom när han seglade iväg. Hela vägen upp till Stadion var bedrövligt jobbig pga värmen och hade det inte vart för skuggan på Narvavägen så hade jag nog börjat fundera på att bryta redan här. Vid Karlaplan kom Gabriel ifatt och frågade hur det gick. Jag vet att jag hade svårt för att prata då även om jag försökte upprätthålla skenet av att jag medvetet dragit ner på farten. Han såg i alla fall fräsch ut och seglade efter en kort pratstund även han ifrån mig. Djurgården kändes okej, mest för att solen gått i moln och för att det blåste på en del där, och för en gångs skull kändes Djurgården inte alls så tråkig som den alltid gör på Stockholm Marathon.

Passerade halvan på typ 1.32 och började redan här inse att det skulle bli kämpigt att undvika personsämsta för jag kände mig helt färdig. Normalt ska ju halvmarapasseringen kännas som uppvärmning men nu kändes det mer som ett ultralopp. Tuffade i alla fall på bort till Slussen i knapp styrfart och lagom till stigningen upp på Hornsgatan bestämde jag mig plötsligt för att börja gå. ”Vafan gör du?” tänkte jag högt för mig själv men det var så fruktansvärt skönt och befriande att slippa springa. Väl upp på toppen tvingade jag mig själv att börja springa igen men den nya sträckningen på Söder var så brutalt tråkig och oinspirerande. Efter vändningen vid Tegelviksgatan väntade en ny stigning och även där började jag gå. Blev omsprungen på löpande band, bla av Magnus från Övik som peppade men jag kunde inte förmå mig själv att springa. Hade ingen motivation. När jag väl kom igång så gick det ändå ganska lätt, farten låg kring 4.30 men när jag gick så långa sträckor så blev ju snittfarten betydligt långsammare. Jag och Mange turades sen om att springa om varandra på löpande band längs Hornsgatan. När jag gick sprang han förbi och när jag väl sprang, sprang jag förbi honom. Noterade också att folk som kom från Slussenhållet hoppade över på vår sida i hopp om att få skugga och tänkte vafan håller dom på med, skärp er! Såg sen att många sprungit fel där men jag tycker absolut inte arrangören kan lastas för det.

Strax innan Lundagatan stannade jag igen. Egentligen inte för att jag var jättetrött utan dels för att min högra axel började göra ont men också för att jag fick nåt jävla lock för öronen för varje steg jag tog som var sjukt irriterande. Plopp, plopp sa det i vänstra örat varje gång jag landade och enda sättet att slippa den obehagliga känslan var att gå. Började räkna på hur lång tid det skulle ta att gå härifrån och insåg att det skulle ta alldeles för lång tid så det var bara till att börja springa igen och försöka ignorera att jag inte hörde nåt på ena örat. Vid Västerbron kom sen Robert ikapp och vi hann småprata lite om hur jobbigt det var förutom att jag inte hörde ett ord av vad han sa. När jag äntligen kom över på Norr Mälarstrand och hade börjat vänja mig vid att inte höra nånting så slog hållet (eller mjälthugg som vi säger i Norrland) till som en käftsmäll. Kunde inte ta ett steg utan smärta. Gick långa sträckor och först vid Strandvägen kunde jag börja utföra nåt som liknade löpning igen. Vid 40km passeringen räknade jag ut att jag hade typ en kvart på mig för att undvika personsämsta men då funkar det inte att börja gå på både Valhallavägen och på Drottning Sofias väg ett par hundra meter innan mål. 3.25.31. Personsämsta med typ 10 sekunder.

Kunde inte ens njuta av varmkorven och ölen i mål, ville bara hem så fort som möjligt men också undvika att träffa på alla löparkompisar för att slippa dra massa dåliga ursäkter. Är i alla fall grymt imponerad av alla som lyckades bemästra värmen för det gjorde inte jag. Kände mig inte särskilt sliten muskulärt eller flåsmässigt under loppet, bara otroligt trött, seg och loj pga värmen. Kan egentligen inte sätta fingret på varför det gick så dåligt, bara konstatera att det aldrig gått så här dåligt någonsin. Det första jag gjorde när jag kom hem från Stockholm igår var att ge mig ut och springa bort fiaskot och det kändes hur bra som helst.

Stockholm Marathon 2018 var i alla fall ett lika trevligt arrangemang som tidigare. Jag gillade den nya banan betydligt mer än den gamla och den kändes också snäppet snabbare. Framförallt var det skönt att slippa dom tråkiga delarna på Djurgården. Dom nya stigningarna på Söder var tuffa men å andra sidan var avslutningen mycket snällare jämfört med den gamla stigningen uppför Torsgatan och Odengatan. Att passera Strandvägen tre gånger var nog ett smart drag ur publiksynpunkt. Fantastiskt kul med så mycket publik också och all heder åt alla som gick man ur huse med sina högtryckstvättar och vattenslangar för att svalka oss löpare! 

Nu är det tillbaka till ritbordet. Jag hade räknat med att vara ganska mätt på löpning efter det här och hade planerat in en lite lugnare period men nu är det full fokus mot Chicago Marathon och revansch! 

/Hörs


Antal kommentarer: 3

Johan Hedlund

Surt… men det är bara att bryta ihop och komma tillbaka starkare!
Vi vet att du är snabb 😉
Och en dag kommer den perfekta dagen när allt fungerar – då kan du njuta till fullo.
Själv känner jag att allt ”flöde” om Maraton överallt gör så att jag nog får ta mig i kragen och planera för ett för egen del… 😛


Monica Carlsson

Äsch, duuuu! Jag som knappt ens kallar mig för löpare, bara joggare och knappt det, inte skulle komma på tanken att springa en tävling, har ju egentligen inte riktigt rätt att kommentera… men ändå!
Inse hur många timmar du tränat, kämpat, gnetat.
Inse hur osannolikt det är att pricka in ett max på prestation vid ett enskilt tillfälle, just när dessutom vädret gör förutsättningarna extra svåra.
Kom ihåg att du är en löpare betyyyydligt över medel för vanliga som inte är proffs, och all kapacitet som du har. Men inte just vid ett visst tillfälle, alltid. Än sen? Jo. Surt, jag förstår. Äsch, bryt ihop och kom igen, som Per Elofsson sa! Fortsätt njuta av din löpning, även om en enskild tävling inte prickar exakt rätt! Och här var ju skallen inte med, ens från start, intressant vilken skillnad det gör! Nyttigt att inse, även den hårda vägen.


Anders Larvia

Klart du har rätt å kommentera Monica, alla som betraktar sig som löpare är ju löpare 🙂 Motgångar är nyttiga, det är ju av dom man lär sig även om det är jobbigt just för stunden. Med lite perspektiv så kommer Stockholm Marathon anno 2018 vara ett av dom lopp som jag garanterat kommer att komma ihåg allra bäst 🙂



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*