Blogg

Peg Turbo


En gång i tiden var jag helt såld på det här med löparskor. Köpte alltid årets modeller i rätt färger och hade stenkoll på vilka skor som fanns i butikerna, deras egenskaper, vikt, drop mm. Jag älskade verkligen att köpa nya skor men efter ett tag dog det där intresset ut. Mest för att det blev så förbannat dyrt men också för att jag aldrig riktigt hann springa slut på alla skor. Dessutom tog dom upp orimligt mycket plats. De senaste åren har jag faktiskt inte brytt mig så mycket om vad jag har haft på fötterna med undantag för tävlingsskor. Har försökt fynda fjolårets modeller på rea och även krämat ur så många mil som det bara gått ur befintliga, nästan så att sulorna till slut lossnat innan jag bemödat mig med att köpa nya. Men sen nån gång i våras har skointresset helt plötsligt eskalerat igen, tror jag har köpt 7-8 par nya skor sen i våras, egentligen helt omotiverat men jävligt roligt även om plånboken kanske inte håller med.

Allt började med Nike Vaporfly. Ni vet, den där skon som Nike tog fram åt Kipchoge & Co när dom skulle bryta 2-timmars barriären på Monza banan förra året. Egentligen hade jag inte tänkt köpa dom, tyckte 2500kr var alldeles för mycket pengar, dessutom var dom ju nästintill omöjliga att få tag på men när dom till slut släpptes igen så kunde jag inte stå emot. Och sen dess är jag helt såld. Till viss del på grund av deras geniala marknadsföring men också tack vare den hype dom lyckats skapa genom att göra Vaporfly mer eller mindre omöjlig att få tag på. Lite som Apple gjorde med sina produkter för tio år sen. 

Nu i helgen uppmärksammade ju Aftonbladet skorna i samband med gårdagens EM mara. Man kan tycka vad man vill om hela grejen men som jag skrev nån gång tidigare så är jag övertygad om att VP4% är en gamechanger även för oss motionärer och inte bara reserverad för eliten. Det är helt enkelt den bästa sko som gjorts. Om jag hade haft råd skulle jag springa alla mina pass i den, så j-a bra är dom. Det som gör den så speciell är såklart kombinationen av kolfiberplattan och ZoomX skummet i mellansulan. Kolfiberplattan har gått att få i Zoom Fly skorna också (dock inte samma kolfiberplatta som VP) som är en trevlig sko men ändå ljusår ifrån Vaporfly. Senast i raden av hypade skor från Nike är Pegasus Turbo som släpptes för nån vecka sen, en sko som jag har velat testa ända sen dom första ryktena poppade upp nån gång i vintras, framförallt för att det är den enda sko förutom Vaporfly att innehålla zoom X foamet i mellansulan.

Alla som nån gång har haft Vaporfly på fötterna kan nog vittna om att en stor del av den speciella känslan beror på just mellansulan och av den anledningen var förväntningarna på Turbo skyhöga. Äntligen hade Nike skapat en träningssko med samma känsla som Vaporfly. Nu skulle man även kunna träna med samma känsla som VP utan att vara rädd för att slita ut dom. Eller? Jag hängde på låset och köpte dom givetvis samma dag som dom släpptes trots en ganska saftig prislapp på 1850kr. Den enda farhågan jag hade var hur dom skulle passa in i befintlig arsenal av skor. Vad var det egentligen för typ av sko och för vilka pass skulle den egentligen användas? Och framförallt, var den värd sitt pris?

Lite kort info. Skon väger in på 227 gram i US9 enligt Nike och har ett drop på 10mm. Mellansulan består av både zoomX- och React skum, alltså inte enbart zoom X foam vilket nog många hade trott på förhand. Den har Flywire snörning men ett par hål mindre längst ner jämfört med andra Nike skor vilket skapar en rymligare tåbox. Den har en sömlös ovandel som är betydligt luftigare och lättare än vanliga Pegasus för att spara på vikten och hälkappan är även den fasad bakåt för att inte ligga och trycka på hälsenan. Yttersulan har rejäla gummiförstärkningar för ett bra grepp och kommer förhoppningsvis hålla lika länge som vanliga Pegasus. Designmässigt har den även en racing stripe (inspirerad av racing bilar?) som jag från början inte tyckte var särskilt vacker men nu i efterhand har börjat gilla mer och mer. Förutom det älskar jag bakdelens spetsiga och spejsiga design som känns hur rätt som helst. 


Nu har jag sprungit lite över 10mil i skorna och kunnat bilda mig en uppfattning. Förra veckan använde jag dom på 5 av veckans 7 pass, allt från långa intervaller till lugn distans och långpass. Första gången jag tog på mig dom och bara gick omkring så fick jag ett leende på läpparna. Dom var så otroligt sköna och mjuka, dom kändes lätta men ändå väldämpade och man fick faktiskt lite Vaporfly vibbar. Första passet löpning var 15km lugn distans, dagen efter ett 38km långpass. Var lite rädd för att benen skulle vara allt för trötta för att kunna göra en rättvis bedömning så jag blev riktigt förvånad över hur skonsamma och förlåtande dom kändes. I mitt huvud tänkte jag att jag skulle jogga lugnt men klockan sa nåt annat trots att ansträngningen inte kändes högre.

Andra passet var 2x7km. Hade tänkt nånstans kring halvmarafart och det kändes ganska naturligt att trycka på tack vare den studsiga känslan, inte helt olikt Vaporfly, däremot kändes dom alldeles för mjuka för att vara en snabb sko, racing stripsen och namnet till trots. För riktigt snabba pass skulle jag nog hellre välja en sko med bättre respons och lite styvare sula. För tempopass tycker jag tex Zoom Fly är ett betydligt bättre val. Däremot slog det mig återigen hur otroligt skonsamma dom var. Vet inte riktigt hur det bäst ska beskrivas, men när jag normalt springer intervaller i en lite tunnare sko så brukar jag ofta känna mig lite stum i benen mellan serierna men inte med Turbo. Det är som att dom inte belastar musklerna på samma sätt utan istället känns ben och fötter helt fräscha efteråt. Samma sak med långpass och vanliga distansrundor. Det är som att man inte blir sliten. Och det skulle jag säga är skons främsta egenskap, framförallt om man marathontränar och springer många mil i veckan, då är den helt perfekt!

Är den värd sitt pris? Levde dom upp till hypen? 1850kr är mycket pengar för ett par löparskor. Ja och nej skulle jag säga. Pegasus Turbo är en sko som passar till de flesta pass, problemet är att det finns andra modeller som är bättre på nästan allt. Jag trodde att dom skulle vara lite snabbare än vad dom faktiskt var. Däremot är dom fruktansvärt sköna, skonsamma och förlåtande på ett sätt som saknar motstycke. Zoom X måste vara det skönaste foam som finns. Om man står och väljer mellan vanliga Pegasus 35 och Pegasus Turbo så skulle jag nog rekommendera vanliga Pegasus till löpare som inte springer dagligen. Den har lite bättre respons men framförallt så kostar den 650kr mindre. Jag älskar dock mina Peg Turbo och om man som jag springer varje dag så är den helt fantastiskt just tack vare att den är så pass skonsam. Och den går ju självklart att springa fort i också även om jag då som sagt hellre hade föredragit en mer renodlad racedoja. Man ska dock inte tro att det är Vaporfly 4% för det är det inte.

Nu låter det kanske som om jag skulle vara köpt av Nike men så är det såklart inte. Jag springer fortfarande en hel del i både Adidas Adios, Adidas Boston, Asics DS Racer, Tartherzeal mfl och tycker att det är bra skor, däremot är dom inte lika bra som Peg35, Zoom Fly, Peg Turbo och Vaporfly. En sko som jag skulle vilja testa är Reeboks nyhet Fast Run Pro men även där skrämmer prislappen på 2500kr. Istället håller jag tummarna för att Vaporfly 2 kommer nu i höst och lägger då hellre pengarna på ett par nya sådana. Sen kan jag tycka på ett sätt att allt det här med skor spårat ur en aning. Vafan, jag har lagt nästan 10 000kr på skor de senaste månaderna utan att egentligen ha nåt behov av det mer än att det är kul med nya skor. Det är sjukt. Löpning handlar väl ändå nånstans om att träna hårt och mycket, inte om vad man har på fötterna, säger jag som i och med det här inlägget är med och spär på hypen, jag vet. 

Och apropå träning så flyter den på helt okej nu, mycket tack vare väderomslaget som nu gör det behagligt att springa igen. Helt plötsligt känns det hur lätt som helst att springa 38km långpass, inte som för en månad sen då jag var tvungen att stanna redan efter 5km. Nu är det också dags att börja vänja sig vid den tänkta marathonfarten så mycket som möjligt. Jag tror mycket på att träna i den tänkta tävlingsfarten, däremot springer jag sällan i överfarter och även om jag säkert skulle må bra av det så ser jag egentligen inte poängen med att springa 20x400m när man tränar för marathon. Progressiva distanspass, långa tempopass typ 20km marafart, 4x5km tröskel och fartökningar i långpassen är mer min melodi. Målet inför Chicago är att hålla en fart på 3.58-59 min/km. Det är en fart som jag sen länge vet att jag behärskar bra och inte tycker är jättejobbig. Problemet är inte farten i sig utan att orka hålla den i 42 195 meter. Ifjol lyckades jag hålla exakt den farten i typ 38km innan jag tog slut. I höst ska jag orka hela vägen.

Om ett par dagar börjar jag jobba igen efter nästan 8 veckors ledighet. Förhoppningsvis ska det inte behöva påverka träningen eller återhämtningen negativt även om det såklart har vart en lyx att vara ledig så länge. Jag ser faktiskt fram emot att börja jobba igen, det ska bli riktigt roligt. Framförallt innebär det ju att höstens alla tävlingar också börjar närma sig. Precis som tidigare år är planen att värma upp med Umemilen och Stockholm Halvmarathon. Varför ändra på ett vinnande koncept.

/Hörs


Antal kommentarer: 4

Hannes Svensson

Jag kunde inte heller hålla mig och köpte Turbo. Har även ett par Vaporfly som det var tänkt att jag skulle springa sub3 på Berlin Marathon i, som jag tränat inför i cirka 32 veckor och följt ett träningsprogram för MEN.

Efter ett backintervallpass i onsdags fick jag ont i hälsenan. Dagen efter kunde jag knappt gå. Men gjorde ändå 5 km distans på fredagen och sen ett långpass med fartökningar på totalt 30 km igår, efter att ha tagit Alvedon och Voltarensalva. Dumt. Idag kan jag inte gå utan att halta fram igen.

Jag hittade ditt blogginlägg från i slutet av ifjol, då du verkar ha fått samma problem för nästan exakt ett år sen:

”Mitt största problem det här året har vart min sketna hälsena. Lagom till att jag trappade upp fartpassen under våren så började den göra mer och mer ont. Hela sommaren kom sen att handla om hälsenan. Ett tag hade jag faktiskt gett upp hoppet om Berlin. Trots att jag vissa stunder knappt kunde gå utan att den smärtade, än mindre beröra den, så fortsatte jag ändå att springa. Dumdristigt eller inte, men lika fort som problem kom, lika fort försvann dom sen lagom till sensommaren. Dom senaste månaderna har jag inte känt av den alls.”

Det låter ju hoppfullt. Jag känner exakt samma sak nu. Ett lopp som jag haft som mål att springa sub 3 på sen i december kan grusas med bara en månad kvar till lopp. Jag läste också att du körde excentriska tåhävningar. Jag var i fullt sjå med det här på jobbet när jag fick svar från en naprapat att jag skulle vila helt nu under den akuta fasen.

Denna vecka står 88 km, med intervall-, tröskelpass och 35 km långpass på schemat. Det känns så bittert att avstå träning och jag vill ju bara genomföra Berlin, SEN kan jag rehaba hela jävla året.

Det blev ett långt, beklagande inlägg det här, men jag undrar helt enkelt om du har något tips att komma med som underlättar min situation och som gör att jag på nåt mirakulöst sätt kanske kan genomföra loppet i Berlin på det sätt jag önskar?


Hannes Svensson

Jag var hos naprapaten i onsdags och det visade sig att det är svullet vid sidan om hälsenan, mellan den och knölen, och det liknar kanske mer en rejäl stukning, men det är svårdefinierbart var smärtan sitter. Han var på det klara med att det rör sig om nån typ av inflammation i alla fall. Jag fick stötvågsbehandling både på svullnaden och på hälsenan och han gav mig det här upplägget fram till nästa tid hos honom på onsdag:

”Dels har vi kuren med antiinflammatorisk medicin (Ipren)
Kör en sån kur med 400mg*3, varje dag fram till och med tisdag morgon. Då tar du sista. Så får vi se hur sista dygnet innan behandlingen känns.

Förutom detta: Hellre cykel än crosstrainer och då kan du gärna köra intervaller. Dvs så snabbt som möjligt för att på så vis få igång cirkulationen rejält och det hjälper svullnaden att gå ned.

Vad gäller övningar så har du två olika här nedan. Men tåhävningar är ju inte speciellt svårt. Du kan själv variera dem som du vill.
Både som nedan med excentriska tåhävningar till vanliga sådana där man bara ”pumpar på upp och ned”.
Variera mellan att köra i trappa eller bara på plant underlag.
Enklast är att du varierar varannan dag t.ex. Antalet avgör du själv också, allt beroende på hur många du klarar utan att bli för trött eller får ont.
Jag tycker du kan lägga upp det som följer:

Dag 1:
– Tåhävningar i trappa med båda fötterna i underlaget. 10-30 st *3 i långsamt tempo.
– Enbenståhävningar i trappa 5-10 *3

Dag 2:
– Tåhävningar på plant underlag. Antal samma som ovan.
– Enbenståhävningar på plant underlag. Antal samma som ovan.

Om du kör excentriska eller ej spelar inte så stor roll. Det kan du variera som du vill.

Förutom detta vill jag att du kör vanliga benböj/squats. Minst 50 st per dag. Det kan låta märkligt att jag tycker du ska köra såna men det finns ett syfte och det är att väcka liv i en del av sätesmusklerna som inte används så mycket och då kompenserar andra muskler för det. Bl.a vadmusklerna.

Kör på med detta varje dag fram till att vi ses nästa gång så kommer jag lägga till ytterligare övningar för generell styrka/koordination och balans.”

Så, jag får väl lyda hans råd fram till dess och be till gudarna att det blir bättre. Annars kan jag nog behöva ett par Nike Vaporfly 94 % i stället, för sub 3.


Anders Larvia

Tjena. Sorry för sent svar. Har egentligen inte nåt bra tips förutom att gå och få det undersökt. Hade du haft löparknä-frågor hade jag haft massor med tips men jag kan för lite om hälsenor för att kunna säga nåt. Förra sommaren när jag hade ont så sprang ju jag på och ignorerade smärtan, så här med facit i hand så var det ju rätt beslut men det hade lika gärna kunnat få motsatt effekt. Har inte haft några större problem sen dess, helt plötsligt försvann det bara. Känner av det ibland fortfarande men hindrar mig inte från att springa. Håller tummarna för att du får ordning på det och kan göra sub3 i Berlin. Än finns det ju lite tid å spela på.


Hannes Svensson

Tack för svar!

Som sagt så ska jag till naprapaten igen på onsdag. Jag har följt schemat, men känner av den en del än. På onsdag har jag inte löpt en meter på tio dagar, så oavsett om jag är helt frisk eller inte så kommer jag att börja springa då. Är dock rädd för att gå ut för hårt och hoppa på löpschemat för tidigt så att jag blir skadad igen, men ja, jag håller också alla tummar och tår! 🙂



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Våga vila


Då har det äntligen blivit dags att stänga juli för den här gången. Som jag har längtat! Snälla låt det få bli 15 grader, mulet och duggregn nu i augusti som kompensation. Som sagt, det har inte vart det lättaste att bedriva vettig löpträning i dom här extrema förhållandena men ökenhetta och värmebölja till trots så väljer jag att vara nöjd med den löpning som blivit av. Jag vill gärna tro att det har gjort mig starkare att springa i den här värmen och jag har försökt att njuta av att vara hel och kunna springa även om det har vart svårt för att inte säga omöjligt stundtals. Visst, fartträningen har blivit lidande och inte riktigt vad jag hade hoppats på, distanspassen har stundtals vart outhärdliga i värmen – särskilt mitt på dagen – och jag har vid det här laget tappat räkningen på hur många gånger som jag stannat och i ren frustration svurit högt och ljudligt åt alla vädergudar. Vissa dagar har allt bara känts hopplöst och bedrövligt, andra dagar när benen vart hyfsat pigga har jag ändå tänkt positivt; att medan dom flesta ligger och steker på beachen så plågar jag mig här i solen med att tugga asfalt. Det har till och med vart så varmt att jag tvingats hoppa i havet bara för att svalka av mig. Det kanske låter konstigt men till saken hör att jag nog är den största badkrukan som går på denna jord och jag har inget minne whatsoever av att jag frivilligt har badat i vuxen ålder. Tack för det sommaren 2018. Så här i efterhand så måste jag motvilligt erkänna att det faktiskt var lite skönt, det enda jag ångrar är att jag inte gjorde kanonkulan när jag ändå var igång och att jag inte dokumenterade denna historiska händelse. Vissa kanske skulle se det som en lyx att dagligen springa förbi fyra sandstränder inom radien av en halvmil som jag gjort de senaste veckorna – särskilt en sommar som denna – men jag har inte ens reflekterat över det innan jag till slut blev övertalad att hoppa i. Och så hemskt var det ju inte, men nu kan det gärna få dröja ytterligare tjugo år innan jag badar igen.

För en månad sen skrev jag ner ett nummer på en lapp. 620. Det har vart min drivkraft den senaste tiden. 620 km, mitt huvudsakliga mål nu i juli att nå, ett mål som jag normalt inte skulle ha några problem att klara men den här sommaren har ju vart allt annat än normal. Med tanke på all träning som jag redan har gjort i år så har planen alltid vart att nöja mig med en månad av hyfsad mängd inför Chicago i höst för att sedan fokusera mer på fart – min stora svaghet – men jag har kommit på mig själv med att tvivla många gånger den senaste tiden och ibland nästan fått lite panik! Vad gör jag om jag inte fixar det pga värmen? Då är ju allt kört, har jag tänkt. Jag skulle ljuga om jag sa att det inte har vart plågsamt men nu den sista juli så kan jag äntligen stänga dagboken på 618,3km. Och vi avrundar väl uppåt till tiotal så check på det! 

Förresten så har RW.se har strulat för mig nu på slutet så jag har inte kunnat skriva nåt på ett tag, därav min frånvaro härifrån de senaste veckorna om nån undrar men nu ska allting funka, back in buisness, både här och i spåret. Egentligen hade jag tänkt att belöna mig själv med en lugn återhämtningsvecka denna vecka om jag tog mig i mål på 620km men just nu känner jag mig inte alls speciellt sugen på det. Tvärtom, nu när jag bevisat för mig själv att jag fixade målet för juli så är jag mer taggad än innan. Så imorn blir det nog 4x5km tröskel, eller åtminstone 3x5km bara för att belöna mig själv. Ibland är straffet själva belöningen eller var det tvärtom, belöningen är straffet? Skitsamma, ni fattar.

Det här med vila har jag nog berört tidigare men en sak är säker och det är att jag fortfarande är lika dålig på det. Senast jag hade en löpfri dag var nog nån gång i mitten på juni strax efter att jag gick på semester så det börjar ju bli hög tid för det, det fattar ju till och med jag, men även om hjärnan säger en sak så betyder inte det att hjärtat fattar det. Jag är helt enkelt rädd för att vila. Där sa jag det. Min rädsla för att vila grundar sig nog främst på bristande mental styrka för om jag hade haft det så hade jag aldrig behövt tvivla på vikten av vila. Tyvärr men så är det. Så länge jag gör min träning och kör mina pass som jag planerat så vet jag vart jag är på väg och ser mig själv lyckas men direkt jag tvingas till vila – frivilligt eller ofrivilligt – så känns det som om jag tappar kontrollen och kan nästan drömma mardrömmar där jag ser mig själv missa ett nytt PB på målsnöret. Det är ju inte friskt nånstans. Rädslan över att tappa viktiga träningsdagar är större än rädslan för att gå sönder eller inte orka hela passet. Det är lite sjukt. Lägg dessutom till rädslan för att bli tjock på det så blir det ännu lättare att skippa vilodagarna. Även när jag för en gång skull faktiskt har planerat in en lugnare vecka som nu så har jag lika stora problem att hålla mig till det. Jag är ju uppenbarligen inte dum i huvudet, jag har en högskoleexamen som motbevisar det, och förstår mycket väl vikten av vila men ibland tänker man inte alltid rationellt. Det är lätt att säga att man ska vila eller uppmana andra att göra det men betydligt svårare att genomföra det själv. Hand upp alla som känner igen sig! Jag är helt övertygad om att igenkänningsfaktorn på detta är hög, annars ljuger ni lika mycket för er själva som jag gör.

Till mitt försvar så har jag inte känt nåt behov av att vila nu i sommar eftersom jag under semestern haft gott om tid att återhämta mig mellan all löpning på ett helt annat sätt som jag normalt inte kan göra när man har ett jobb att sköta. Visst har jag känt mig sliten ibland men aldrig i närheten av att kliva över gränsen till att skada mig. Och det är inte bara eliten som måste våga balansera på gränsen för att bli bättre, jag är helt övertygad om att samma sak gäller oss motionärer fast på vår nivå såklart. Kroppen klarar så mycket mer än vi tror. Som att springa varje dag till exempel.

Jag har sprungit rätt mycket i Nike Pegasus 35 nu i sommar och upplevt att jag blivit mindre trött i fötter, ben och leder av dom jämfört med andra skor och det var verkligen kärlek vid första ögonkastet. Dessutom har dom gjort underverk för min krånglande hälsena tack vare hälkappan. Kan man älska ett par löparskor? I så fall älskar jag nog Peg35:orna. Jag var ett stort fan av fjolårets Pegasus men årets modell är nånting helt annat, till det bättre. Lättare, smidigare, skönare och snabbare men ändå med den gamla Pegasus känslan. Och det bästa är att den passar till allt; långpass, trösklar eller tusingar spelar ingen roll. Nu på onsdag släpps Turbo versionen som kommer att ha zoomX foamet precis som Vaporfly 4%. Tydligen så efterfrågade Eliud Kipchoge en trainer med samma känsla som Vaporfly och Nike levererade. Vill-ha-faktorn på dom är rätt hög även om prislappen är aningens saftig. Men till skillnad från Vaporflysen kommer dom gå att köpa överallt, man slipper betala ockerpriser på Ebay som man tvingas göra för att lägga vantarna på ett par Vaporfly.

Återstår att se hur det blir med vilan framöver. Jag kommer definitivt att behöva ta nån vilodag framöver för nånting säger mig att kroppen förr eller senare kommer att börja protestera annars. Men just nu är fokus inställt på att trappa upp farten och inte vila. Än så länge håller skadorna sig på avstånd. 

/Hörs


Antal kommentarer: 3

Johan Hedlund

Hand upp på den!
I mitt fall slutade det med en överbelastning i vänster höft… Så nu springer jag mindre och cyklar och simmar desto mer. Då kan jag hålla igång ändå hahaha


Anders Larvia

Trist med överbelastningen Johan, hoppas det ger med sig! Känner du förresten också ha-begäret när det gäller Pegasus Turbo? Jag fick precis tag på ett par, jävlar vad höga förväntningar jag har på dom och zoomX skummet 🙂


Monica Carlsson

Hmmmm hmmmmm… zooma ut och läs det du själv skriver, om behovet av vila nån gång… du vet ju! Var försiktig!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Fem steg till stålrumpa!
Blogg

Fem steg till stålrumpa!


Du vet väl att stora rumpmuskeln är kroppens största enskilda muskel? Jo, så är det, och det muskelpaketet är en stor drivmotor till exempel när du springer och i i princip alla explosiva idrotter. Många atletiska rörelser har sitt ursprung i höften och i förlängningen också i rumpan. Så vad händer då om rumpan sover som ett par halvtomma ICA-kassar? Jo, du tappar driv och explosivitet. Här kommer därför fem övningar som utmanar rumpan på olika sätt och kommer att göra det svårt för dig att sitta ner på några dagar. Och du behöver ju inte göra alla övningar under ett och samma pass. Lägg till ett par av övningarna i dina vanliga träningspass.

Hip thruster

Kanske den mest rumpisolerande övning som finns. Den kommer helt enkelt inte undan.

Sitt på golvet med raka ben och ryggen mot en bänk. Ta en skivstång (ett hett tips är att lassa på viktskivor först så att du smidigt kan rulla den över benen i nästa steg. Jag lovar, några viktskivor orkar du) och rulla den över benen upp till höftvecket. Lyft nu upp höften (håll i stången med händerna så att du inte dräller den i golvet) och klättra upp med skulderbladen över kanten på bänken. Pressa nu upp höften så högt du kan mot taket så att du blir en rak linje mellan huvudet och knäna. Tryck till i toppläget och sänk sedan ner höften mot golvet igen och börja om.

Bulgarian split squat

Stå cirka tre fotlängder framför en bänk. Lägg upp ena foten bakom dig på bänken, antingen som på bilden, eller med tårna i. Gå nu ner i en enbensböj där överkroppen går rakt ner, utan att luta fram. Pressa dig tillbaka upp till start. Du kommer antagligen få ändra fotställningen lite när du böjer på benet. Se till att du står tillräckligt långt fram så att du har plats för höften.

Korsade utfall

Stå höftbrett isär med fötterna. Ta ett stort kliv snett framåt åt höger med höger fot och korsta vänster ben bakom, så långt fram att foten nästan är i samma höjd som höger. Vila foten på fotryggen och gå ner i ett djupt utfall. Luta med fördel lite framåt. Pressa dig tillbaka upp och ta sedan ett kliv snett framåt åt vänster.

Enbent rakt marklyft

Stå på vänster fot och håll en hantel i höger hand. Höger fot har du i luften bredvid vänster. Fäll fram överkroppen och lyft samtidigt höger ben upp i lyften utan att rotera i höften. Armen med hanteln går rakt ner mot golvet. Dra med baksidan på benet och rumpan så att du ställer dig upp igen.

Utfall med diagonal fällning

Stå med en hantel i höger hand vid höger axel. Lyft vänster fot och ta ett kliv framåt samtidigt som du fäller fram överkroppen och sträcker hanteln mot vänster fot. Pressa dig explosivt tillbaka och upprepa. Se till att klivet framåt är kraftfullt och snabbt så att du måste bromsa in med rumpan på vägen ner och explosivt på vägen tillbaka. Du kan till och med göra ett hopp framåt och tillbaka.

 

 

 


Antal kommentarer: 1

Emelie

Anna-Lena, grym som vanligt!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Varmt, varmare, varmast


Alltså den här j-a värmeböljan som pågår i precis hela landet just nu, what the fuck? Vad är det som händer? Jag älskar svensk sommar men det här är fan inte svensk sommar. Det känns ju mer som man befinner sig vid Medelhavet än i Norrland. Vad hände med regnet? Kylan? Beklagandet? Det som ju faktiskt är svensk sommar per definition. Take me back! Jag vet att jag klagade nåt jävulst förra sommaren då kvicksilvret konstant vägrade att krypa över 20-strecket och ja, jag vet också att jag klagade lika mycket för ett par månader sen när i alla fall vi i Norrland drabbades av den värsta vintern sen Dackefejden. Men det var ju inte så här det skulle bli. Vad hände med nånting mittemellan? 

Det är svårt att inte nämna vädret just nu, det är ju liksom det som sätter ramarna för löpningen och det som vi alltid måste förhålla oss till. Jag misstänker till exempel att jag inte är den enda löparen här som missbrukar väderappar å det grövsta, året om. Glöm nyheter, facebook, instagram eller twitter. När klockan ringer på mornarna är det första jag kollar SMHI och YR för att kunna planera dagens löpning. Egentligen gillar jag ju sol och värme och har alltid gjort det. Jag brukade älska att ligga i en solstol och pressa tills jag nästan fick brännskador. Men det var innan jag upptäckte det här med marathon. Då blev solen helt plötsligt min största fiende. Det kanske låter konstigt men den senaste tiden har jag faktiskt kommit på mig själv med att önska mig tillbaka till i vintras för då gick det åtminstone att springa långpass utan en nära-döde-upplevelse som det är just nu. Jag älskar förvisso fortfarande sol och värme men det förutsatt att jag inte behöver springa i den gassande solen.

Nu blir säkert alla soldyrkare jätteupprörda och tycker att jag är dum i hela huvudet som beklagar mig över denna ”fantastiska” sommar som vi haft hittills och bra, det hoppas jag också att ni blir. För ni som tycker så, kom tillbaka när ni sprungit 32km i 40-gradig värme utan vätskestopp så får vi se om ni fortfarande tycker likadant. Av nån anledning är det ju fult å tycka det, man ska vara glad för värmen och njuta men jag njuter fan ingenstans. Tar mycket hellre 15 grader och snålblåst. Att bedriva vettig löpträning i dom här förhållandena går ju fan inte. Ursäkta min franska. 

Jag har i alla fall försökt göra mitt bästa trots den bedrövliga värmen för nu har jag äntligen hittat motivationen igen. Vet inte vart den kom ifrån men helt plötsligt vaknade jag upp och kände mig sjukt taggad på att börja träna hårt och mycket igen så det var bara tacka och ta emot. Synd då bara att varje pass utomhus känns som en ultra. Ibland när jag har åkt på riktigt soppatorsk har jag ställt mig och bara skrikit högt allt vad jag kan i ren frustration, ungefär på samma sätt som i vintras när jag kunde få spel pga all snö. Det här har vart mer regel än undantag de senaste veckorna.

 

På plussidan så börjar väl kroppen till viss del att vänja sig vid värmen men det är en klen tröst när man ändå måste sänka farten rejält för att pulsen inte ska åka berg-och dalbana hela tiden. Och dum som man är så har jag aldrig haft med mig nån vätska heller nu i sommar vilket ju egentligen är ren idioti. Som tur är så har jag klarat mig hyfsat ändå. Alla fartpass har jag dock förlagt inomhus på ett svalt och luftkonditionerat gym, hade aldrig fixat att springa intervaller i den här värmen. Eller jo, det kanske jag hade gjort men jag hade nog fått dra ner farten rejält och det hade vart jobbigt mentalt så därför har jag valt att springa fartpassen på band. I början av juli gjorde jag ett försök att springa lite tröskel utomhus men blev mest bedrövad när jag knappt kom ner under 4-fart. Och löpbandet och jag är ju bästa kompisar sen tidigare så det har egentligen inte vart något problem mer än att det hade vart skönt å få till dom passen utomhus. Så här har träningen sett ut dom senaste dagarna.

Måndag 9/7: Distans 14km
Tisdag 10/7: 3x5km @3.50 + styrka, totalt 27km
Onsdag 11/7: Distans 20km 
Torsdag 12/7: Distans 13km + styrka
Fredag 13/7: 3 x 3km @3.38, totalt 22km
Lördag 14:7: Distans 13km
Söndag 15/7: Långpanna 32km
Måndag 16/7: Distans 14km + styrka
Tisdag 17/7: 2 x (3km – 2km – 1km), totalt 24km

Jag önskar att jag hade orkat springa lite mera än så men i den här värmen är jag glad att jag överhuvudtaget orkat springa alls så man får inte vara allt för hård mot sig själv. Och än så länge så snittar jag i alla fall lite drygt 2 mil om dagen som var planen från början. Som synes så har jag även försökt komma igång med lite styrketräning igen efter att ha lagt den på is egentligen hela året. Och med styrka så menar jag inte nån tramsig löpstyrka utan ÖK. Överkropp. Bänk, chins, bicepscurl osv. Är så less på min fruktansvärt fula linnebränna och vill kunna cabba ner när jag springer utan å skämmas men då måste jobbet göras. 

Som sagt, det har inte vart nån barnlek att försöka bedriva vettig löpträning dom senaste veckorna men är man bara någorlunda frisk och i hyfsad fysisk form så är det ju egentligen inga problem mer än att man får ta det lite lugnare. Jag har fått dra ner farten med typ 20-30 s per kilometer på distanspassen för att kunna behålla samma ansträngning. Sen har jag envisats med att för det mesta springa mitt på dagen också när det har vart som varmast och det kanske inte har vart det smartaste. 

Nu håller vi tummarna för att den här värmeböljan ger med sig och att vi får lite regn och kyla. Det skulle vara välkommet även om det ser jävligt mörkt ut på Kameruns avbytarbänk när man tittar på väderprognoserna. Tills dess så är det bara att tugga vidare.

/Hörs


Antal kommentarer: 1

Johan Hedlund

Gott att du hittat tillbaka till god gammal ”nu-kör-jag-hårt” stilen! 🙂
Och jag håller med om att nu räcker det med sol o värme…På tal om det – du får ställa klockan och ge dig ut kl 7 på morgonen, då är det lite svalare.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Omstart


Oj, nu var det visst ett tag sen jag skrev nåt här. Trots semester och all tid i världen så har inspirationen inte riktigt funnits. Jag har har haft fokus på annat. Fotbolls VM till exempel. Öl också för den delen. Jag har bingekollat tv serier, lyssnat igenom hundratals plattor och poddar, spelat in min egna podd, grillat, hängt på uteserveringar, sovit, lapat sol och bara vart ledig. Sånt som här sommaren till. Men självklart har jag sprungit en del också. Bristen på inspiration – både här och i löparspåret – ska inte förväxlas med lathet. Å det borde inte komma som en nyhet för er som följt mig. Tvärtom så har jag sprungit varje dag sen jag gick på semester för nåt annat har inte funnits på kartan. Det betyder inte att träningen har vart bra, hård eller dedikerad, utan snarare så har det vart jävligt mycket mellanmjölk. Men å andra sidan så gillar jag ju mellanmjölk. 

Symptomatiskt för löpningen de senaste veckorna har vart att den präglats av en tung känsla. Inte bara för att jag gått upp några kilon jämfört med matchvikt, eller på grund av värmen, utan den har vart riktigt jävla jobbig. Ett tag var jag faktiskt lite orolig å tänkte ”vafan är det för fel på mig?”. Hade stora problem att överhuvudtaget orka springa milen i jogg-fart. Pulsen skenade och varenda motlut kändes som Mount Everest. Dom gånger jag tvingade mig själv att springa lite längre var jag helt färdig efteråt, var ofta tvungen att slänga mig på backen och kipa efter luft direkt jag tryckte stopp på klockan. Ansträngningen och andningen kändes mer som tävlingsfart trots att klockan sa nåt helt annat. Kunde få syra i benen av att gå upp för en trappa och kände också hur pulsen dunkade hårt och snabbt innanför tinningen. Ungefär så höll det på i en dryg vecka. Ingen angenäm upplevelse för nån som gärna betraktar sig som en hyggligt tränad löpare. Det var jag och tanterna med stavar som trängdes tillsammans på vägarna. 

Men jag gnetade på, klagade aldrig mer än för mig själv och sprang varje dag trots att varje mil kändes som en mara och plötsligt så vände det. Det är grejen med uthållighet. Det är en dygd som förr eller senare ger resultat. Ibland är karma da shit! Man får aldrig ge upp. Tycka synd om sig själv – ja. Kasta in handduken – nej. Det är bara att tugga på och tro på det man gör. Men ja, hade det pågått lite längre än vad det gjorde så hade jag nog kanske fått överväga att ringa sjukvården ändå.

Nu börjar jag i alla fall att hitta tillbaka till en någorlunda hyfsad känsla men jag är så långt ifrån toppform man kan komma eller ens där jag var i vintras. Framförallt så har jag ingen fart i kroppen. Jag kan springa 32km i 4.30-fart utan problem men att slänga in 10km marafart har vart orimligt jobbigt. Benen har vart som lyktstolpar och ansträngningen alldeles för hög. Men en sak i taget. Fokus den kommande månaden är som alltid inför ett kommande marathonlopp att bygga volym, styrka och hårdhet med många mil. Det måste jag ha i kroppen för att kunna göra en bra mara. I vintras snittade jag 15mil/vecka hela januari, februari, mars och det är nånstans dit som jag vill komma just nu. Sen kan jag börja oroa mig över farten.

Jag är ett skolboksexempel på att man måste sköta sin träning grundligt för att kunna prestera. There’s no such thing as a free lunch, särskilt i mitt fall. Jag har ingen talang för löpning mer än att jag kanske är bra på att träna mycket och det jag har lyckats prestera i spåret beror enbart på hängivenhet, kontinuitet och många mil i benen snarare än att jag skulle ha nån fallenhet för det här med löpning. Jag vet precis vad jag måste göra inför ett lopp och det det innefattar 15mil i veckan, långpass varje vecka i ett par månaders tid, 4x5km i marafart, 20km tröskel och kanske nåt lite snabbare fartpass typ 6x1500m. Utan det så vet jag att jag inte kommer att springa bra. Jag önskar att det hade funnits ett snabbare sätt, för grundträningen inför en mara är ju inte direkt jätterolig men å andra sidan har ingen sagt att det ska vara roligt heller. 

Just nu har jag ganska exakt 3 månader på mig innan det är dags för Chicago Marathon. Med tanke på vad jag har presterat i träningsväg tidigare i år så känns ändå 2.47 som en rimlig målsättning. Framförallt med tanke på att löpning på sommaren alltid känns mycket tyngre än på vintern eller hösten. Jag har länge försökt intala mig att sommarlöpning är det bästa som finns men helt ärligt så ljuger jag bara för mig själv då. Visst är det nice med splits och linne och soliga dagar och jag vet hur mycket jag beklagade mig i vintras över all snö men just nu skulle jag ta det alla dagar i veckan så länge jag även fick tillbaka den där känslan av att vara odödlig. Mycket hellre minus femton grader och en meter snö före att bli andfådd av en mil i jogg-fart.

Återkommer med rapport om en vecka om jag fortfarande står fast vid det 🙂

/Hörs


Antal kommentarer: 2

Monica Carlsson

Alltså, springa i värme, det suger ju musten ur alla ben man har…


Anders Larvia

Eller hur? 🙂



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Öka flåset (utan löpning)
Blogg

Öka flåset (utan löpning)


Det finns ett skämt inom crossfit som lyder ”Hur tränar ni styrka? Vi lyfter vikter. Hur tränar ni kondition? Vi lyfter vikter snabbare”. Ja, det är ett skämt, men det ligger mycket sanning i det. Det går jättebra att träna konditionen med hjälp av styrketräning, om man bara ökar hastigheten. Det kan du enkelt testa genom att först göra tio långsamma benböj och sedan tio snabba och känna att pulsen går upp direkt när du ökar hastigheten. Nu är det förstås inte meningen att du ska köra som en tokig när du jobbar med tunga vikter. Du måste hålla en bra teknik så att du inte skadar dig, men det kan du säkert räkna ut själv. Så om du, som jag, är en ofrivillig löpare som helst gör annat, eller bara inte kan springa på grund av någon seg skada, ska vi nu ge er lite alternativ till just löpning som konditionsträning utan redskap.

Programmen bygger på övningar där du an-vänder stora delar av kroppen samtidigt. Stora muskler som behöver mycket syre används och det kommer att få ditt hjärta och dina lungor att jobba hårt. De här styrkeövningarna varvas med flåsövningar som sprawls, burpees och mountain climbers som i sig också bygger en del styrka. 

Pass 1: AMRAP 24 minuter

Kör så många varv du hinner på 24 minuter utan att stressa (AMRAP = as many rounds as possible). Hitta ett tempo som du kan hålla i 24 minuter utan att behöva ta några längre pauser. Försök att bara stanna upp mellan övningarna för att ta ett par andetag och sedan gå på det igen. Här varvas sprawls med övningar som bygger styrka och förbättrar din smidighet. Vet du med dig att du inte är så smidig kommer det här passet att bli en riktig killer. Är du redan smidig och rörlig är det bara att dra upp intensiteten lite till. 

Om du inte orkar eller hinner värma upp innan kan du köra de första varven lite lugnare och öka intensiteten allt eftersom.

10 utfallssteg med rotation

5 sprawls

10 yogapressar

5 sprawls

10 balansplanka till brygga

5 sprawls

10 anfallande krokodil

5 sprawls

Pass 2: Chipper

I en chipper går du från övning till övning utan någon planerad vila mellan. Du får vila så mycket eller lite du vill under och mellan övningarna, men poängen är att du ska bli klar så fort som möjligt så om du kör passet fler än en gång kan du testa att slå din tid. 

Här är det inga konstiga eller svåra övningar, utan det är bara att tugga på tills du är klar. 

100 böj med armar upp 

80 mountainclimbers

60 planka med axeltouch

40 utfallshopp

20 armhävningar

10 burpees

Ta ett par andetag och vänd sedan tillbaka upp igen och avsluta med 100 böj med armar upp. 

Pass 3: Burpee mania, OTM 20–30 minuter

Jag älskar burpees, så det här passet är ju lite av en dröm med en liten baklängestwist. OTM betyder On The Minute och innebär att du ska sätta igång ett tidtagarur som du låter stå och rulla, göra 6–10 burpees, vänta tills det har gått en minut, då gör du 6–10 baklängesburpees. Sedan väntar du tills det har gått en minut till och så börjar du om. Du gör alltså burpees när varje ny minut börjar. 

Minut 1, 3, 5 osv: 6–10 burpees

Minut 2, 4, 6 osv: 6–10 baklänges-burpees





 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*