Snabbt middagstips


Jag älskar mat. Det är det bästa jag vet, att äta. Men ibland när man kommer hem från jobbet så är det inte alltid att min fantasi och ork räcker till. Då gäller det att ha en liten arsenal med enkla, snabba, nyttiga och goda middagsalternativ. Alltså mat som går snabbt att laga, men som ändå inte är pasta rosso, alltså snabbmakaroner och ketchup. Min nya favorit är rostat levainbröd med äggröra blandat med mosad avokado, toppat med örtsalt och lite rucola. Sjukt gott och snabbt att göra.

Du gör helt enkelt äggröra på två eller tre ägg, när den är klar låter du den svalna lite. Under tiden mosar du en mogen avokado. Blanda sedan ihop äggen och avokadon och salta och peppra lite. Rosta ett par skivor bröd och lägg ägg-, och avokadoröran på mackorna. Strö över lite örtsalt och lägg på lite rucola. Ät. Gott! Visst då?

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Träning i Coronatider: Så överlever du loppstopp
  • Spring snabbare: Tekniktipsen som ger mer kraft och fart
  • Frisk i vår: Kostexperten tipsar om hur du ska äta
  • Skofighten: Vem bygger värdens snabbaste sko?
  • Skador: Spring bort artrosen
  • 5 nya snygga prylar för löpare
  • Bli smart av löpning
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nästan redo


Jag överlevde den här vintern också. En fet like på det! Och vilken jävla vinter det har vart. Förmodligen den vidrigaste, äckligaste och jobbigaste vintern sen Dackefejden för oss som hatar snö och kyla. Trots det så har jag sprungit mer, längre och snabbare än nåt annat år. Inga förkylningar, inga skador och inga motivationsdippar, allt har liksom bara flutit på utan problem. Ytterligare en like på det! Och även om vintern är långt ifrån över så är i alla fall grundträningen inför London nu gjord. 1630km sen jag drog igång. 21,1km i snitt per dag. Nu återstår snart bara den sista fasen – att försöka hitta formen och den där lätta känslan i löpningen när det känns som om man flyger fram och tävlingsfarten känns som distansfart. Och dom löpfria dagarna som gått att räkna på en hand hittills ska definitivt bli fler framöver.

Det känns faktiskt som om jag är redo att tävla snart och det brukar det aldrig göra vid den här tiden på säsongen. För det mesta känns det alltid som man inte riktigt är ”klar”, att man inte hunnit med alla pass som man skulle ha velat genomföra. Inte ens när vi har haft barmark i februari och man har kunnat nöta flertalet pass på asfalt innan så har jag känt mig riktigt redo men det börjar jag faktiskt göra nu. Jag har dock gett upp hoppet om att få känna smaken av asfalt innan det är dags att ställa sig på startlinjen. Det kommer vara löpband som gäller för att hitta fartkänslan ända fram till race day och det är bara att gilla läget. Om det smälter undan så pass mycket att dom stora körfälten i alla fall blir snöfria så kan man ju alltid ge sig ut mitt i natten bara för att få springa några hundra meter på asfalt men vid det här laget så har jag blivit ganska bra kompis med bandet. Och som tur är så har ju alla människor med nyårslöften sakta men säkert börjat inse sina begränsningar och slutat ockupera löpbanden på gymmet i tid och otid så nu kan man faktiskt gå på gymmet efter jobbet och slippa köa 45min för att få ett löpband. Inget illa menat men jag fattar liksom inte grejen med att gå på ett band i 60min på 6km/h, det måste ju vara så sjukt mycket trevligare att göra det utomhus i frisk luft. 

I början av veckan gjorde jag ett försök att springa en halvmara på sub80 som ett formtest. Det slutade dock med en kletig pannkakssmet, dvs det gick åt helvete. Jag vek ner mig för första gången i år. Pallade varken med värmen eller tristessen och kunde inte motivera mig till att fortsätta även fast det kändes kontrollerat både för hjärta och lungor. I torsdags gjorde jag dock ett nytt försök och då gick det betydligt bättre. Framförallt så höll jag pulsen kontrollerad rakt igenom, den stack aldrig iväg mot slutet vilket brukar vara det normala.

Tyvärr klarade jag inte av att motivera mig till en halvmara då heller. Batteriet i iPoden dog en bit in i passet och klarade bara av en minut åt gången innan den dog på nytt. Och utan musik så går det inte att springa på löpband, i alla fall inte för mig. Så jävla bra kompisar är vi inte. Men jag är nöjd med att jag ändå fick till ett bra pass. Ännu mer nöjd är jag med lördagens 38km långpass i 4.30-fart på is och snö med underställ, dubbla vantar och dubbade skor. Jag kan bara föreställa mig hur det skulle vart på asfalt i snabba skor och kortbrallor. 

Trots att vi fått känna på lite vår nu i helgen med plusgrader och sol så är det is, snö och slask som gäller. Läste nån artikel i lokalblaskan häromdagen att det finns en risk att snön kan ligga kvar till juni om det inte händer nåt med vädret. Min quiltade Ralph Lauren jacka får vänta ett tag till med andra ord. Jag som hade sett fram emot och längtat efter att få köpa nya löparskor också, kanske Nike Vaporfly eller Adidas nya Sub2 sko men det känns ganska meningslöst om dom ändå inte går att använda inom den närmsta framtiden. Istället måste jag nog köpa ett par nya dubbade skor för det är dubbat som kommer å gälla minst en månad framåt. Mina Icebug som jag köpte i december gav upp i lördags.

Helvette vad dålig kvalité, det är fan under all kritik. 1800spänn för ett par skor som höll i drygt 3 månader. Till deras försvar så har jag använt dom mer än planerat pga den bedrövliga vintern men ändå, man tycker att dom borde hålla minst en säsong i alla fall. 100mil hann dom gå. Mina dubbade Asics har gått 200mil och är inte ens i närheten av att ge upp. Har trivts riktigt bra med dom på fötterna men jag är tveksam till om jag vill sponsra Icebug igen med tanke på deras tveksamma hållbarhet. Tyvärr är ju utbudet bland dubbat ganska dåligt, framförallt om man vill ha nåt som inte väger 300g eller mer.

Egentligen skulle jag behöva uppdatera löpargarderoben också. Jag har tre par Asics jackor som alla av nån anledning har spruckit under ärmarna och nästan alla mina tights har också spruckit i grenen. Dessutom är alla shorts och linnen söndertvättade efter vinterns alla pass på löpband och luktar död bäver trots att dom är nytvättade. Dom senaste veckorna har jag fått gräva fram en gammal Kistaloppet sub40 jacka i storlek Large och ett par 10 år gamla sunkiga Intersport tights att springa i. Det hade vart okej om det hade vart mörkt dygnet runt som i december men nu när det äntligen har blivit ljust vill man ju inte se ut som en luffare när man cruisar fram längs cykelvägarna. Jag vill ju att folk ska tänka ”fan vad han ser snabb ut” men det gör jag ju inte i en jacka som är stort som ett tält och som nästan går till knäna. Men det är så förbaskat tråkigt att köpa löparkläder, ungefär lika roligt som att köpa strumpor eller kallingar. Köper ju mycket hellre nya skjortor, kavajer eller rockar för dom pengarna. 

Nästa vecka kör jag nog på som vanligt men sen blir det till att släppa upp lite på träningen och börja jobba lite mer med fart men också vila. 

/Hörs

PS! Den här hade jag på repeat under mitt tempopass på löpbandet så länge iPoden levde. Även om jag nuförtiden föredrar Jason Isbell eller Steven Wilson så kommer det här bli årets skiva 2018. Jag menar, vem älskar inte melodiös hårdrock med schlagerrefränger?

 

Antal kommentarer: 5

Johan Hedlund

Du får shoppa loss på nätet. Då är det snabbt avklarat.
Och ett par Vaporfly tycker jag helt klart att du ska skaffa. Grym sko!
Imponerande volym och tempo trots skitväder. Det bådar gott inför loppet.


Anders

Tack för gedigen inspirerande blogg! Fortsätt!
Fråga: Hur tänker du kring lutning på bandet? Finns många olika åsikter kring detta…
Lycka till på racet!
/Anders


C.Åk

Jag har aldrig sprungit i dubbade skor.
Jag ville bara säga det.
Och då har jag sprungit många mil.

Men, men. Satan vad du matar på.
Kommer ge resultat.
Garanterat. Trots att du springer i dubb…

/C.Åk


Stefan

Timmervägen mellan Bergsåker och Birsta, förvisso aptråkig, har en bred och fin vägren. Där kan du tugga asfalt i väntan på bättre tider.


Anders Larvia

@Stefan: tack för tipset, sprang ofta Timmervägen när jag var nyinflyttad och inte hittade nånstans men nu var det många år sen, dags att återupptäcka den vägen. Håller dock med om att den är astråkig.

@C.Åk: Tack! Dubbade skor öppnade en helt ny värld för mig, helt plötsligt kunde man ta en 90-graders kurva i 3.30-fart trots blankis och slask. Men jag förstår, dubbade skor kan vara det osexigaste och okreddigaste som finns, så långt ifrån tartan det går att komma 🙂

@Anders: tackar, kul att du gillar mitt svammel 🙂 Lutning ja, jag har egentligen ingen åsikt. Alla ”experter” tycker väl att man ska köra på 1.5%, själv kör jag helst utan för då går det ju att trycka på ännu fortare och det är alltid en skön känsla. Nu i vinter har jag dock kört på mellan 0.5-1%, mest för att få jobba lite mer med drivet i steget vilket är en av mina stora svagheter. Mitt löpsteg är inte vackert nånstans, ser ut som jag skitit på mig när jag springer 🙂

@Johan: Blev ett par nya Icebugs, Vaporfly får vänta tills det är barmark men är grymt sugen på att testa både den och Zoom Fly. Nu har vi dock skridskobana överallt tack vare plusgrader på dagarna och minus på nätterna så jag tror att det var ett bra val just nu.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Maxa näringen med superpulver

Maxa näringen med superpulver


Att maxa näringsintaget är det nya banta – och så mycket sundare. Inte konstigt att vi trånar efter lyxiga superpulver gjorda på näringstäta alger, bär, rötter och frukter – som på ett ögonblick förvandlar den enklaste måltid till en veritabel hälsokick.

Visst har du också sett att affärernas eko-hyllor numera svämmar över av pulverpåsar i regnbågens alla färger, och kanske frågat dig vilka som är värda att satsa på? Här har vi valt ut sex av de mest näringstäta, de flesta fabrikaten som säljs är i princip oprocessade och utan tillsatser och kroppen har lätt att ta upp näringen.

Men allt är inte pulver som dammar. I ett amerikanskt labbtest fann man att vissa testade pulver innehöll såväl tungmetaller som ovälkomna bakterier (urk). Så ta en extra titt på påsen, kontrollera var den kommer ifrån och om det är en tillverkare du kan lita på. Sedan kan du lugnt ta din dagliga dos för att känna dig gladare, friskare och mer energisk. Eller bara lite trendigare?

Maca

Pulvret av den maltsmakande peruanska roten maca är rikt på kalcium och kan bidra till ett starkt skelett. Men det kan också, mer oväntat, hjälpa kvinnor som äter antidepressiva läkemedel att få tillbaka sin sexlust, enligt en amerikansk studie. Men överdosera inte, för då kan levern ta stryk och blodtrycket höjas.

TESTA ATT… röra ner det i nötmjölk eller jordnötssmör.

Bipollen
Det är inte bara honung du kan få från bina, de kan också erbjuda dig bipollen. Blommig smak och fullt med protein, energi-givande B-vitamin och leucin som sätter fart på din ämnesomsättning. Baksidan? Ja, om du är pollenallergiker är det här inte ett pulver för dig.

TESTA ATT…pudra på gröt eller yoghurt med müsli.

Acai

En tesked av det här syrliga pudret har samma hämmande effekt på inflammationer som många andra superbär. Ett plus är att det innehåller syror som hjälper till att reparera muskler efter träning samt humörhöjande och hjärnboostande fettsyror. Kolla på påsen att pulvret inte är sötat innan du slår till.

TESTA ATT …blanda ner i din yoghurt eller salladsdressing.

Kakao

Du vet säkert redan att kakaobönans flavonoler är bra för hjärtat, men visste du att kakao också är en bra fiberkälla? En matsked bidrar med mer fibrer än en portion råris! Dessutom får du i dig massor av magnesium som bland annat kan motverka muskelkramp. Satsa på rå kakao för högst näringsvärde.

TESTA ATT …vispa ner i din chiligryta eller chiapudding.

Baobab

Det malda fruktköttet från baobabfrukten har ett av de högsta antioxidantvärdena bland all mat. Det är också rikt på lösliga fibrer (en matsked innehåller mer än ett helt päron) och är därför bra mot förstoppning. Att det smakar citrus skadar inte heller. Baobab innehåller pektin, vilket gör att det kan användas som naturligt förtjockningsmedel.

TESTA ATT … röra ner i te eller i vatten och göra din egen sportdryck.

Spirulina

Pulvriserad sötvattenalg som bokstavligen svämmar över av hälsofördelar. Eller vad sägs om tio gånger så mycket järn som i spenat, fyra gram protein per matsked och skyhöga halter av immunförsvars-boostande A-vitamin? Ja, det smakar fisk. Men bara lite och det brukar inte märkas när det blandas med andra smaker.

TESTA ATT … mixa ner i peston, strö över salladen eller blanda ner i smoothien.

PDS (eller: Pulvrisera Det Själv)
Damma av kaffekvarnen och fixa egna superpulver hemma!

Apelsin

Skiva frukten tunt som papper och torka skivorna i ugnen på 75 grader i några timmar tills skivorna är torra. När de har svalnat kan du mala dem till ett pulver som du kan använda för att ge smoothies och mat en dos C-vitamin.

Chiafrön

Du kan få i dig all omega-3, alla fibrer, kalciumet och järnet utan att ens behöva tugga! Ett varv genom kaffekvarnen och du har ett pulver du kan blanda i när du bakar och i müsli.

Quinoa

Glutenfritt och en perfekt proteinkälla för veganer. Ett bra substitut också för proteinpulver och om du är känslig mot till exempel laktos. Mal till ett fint pulver och blanda ner i proteindrinkar att dricka efter träningen.

Antal kommentarer: 1

Allison Howarts

Hej jag är ute för att sprida denna goda nyheter till hela världen om hur jag fick min man tillbaka. Jag blev galen när min man lämnade mig för en annan kvinna förra månaden, men när jag träffar en vän som presenterar mig för profeten Okona stor budbärare till det orakel som han tjänar, berättade jag mitt problem för profeten Okona om hur min man lämnade mig. Han sa bara till mig att jag har kommit till rätt ställe var jag kommer att få mitt hjärta längtan utan några biverkningar. Han berättade för mig vad jag behöver göra, efter det hade gjorts. Under de närmaste 2 dagarna ringde min man jag på telefonen och sa förlåt för att bo mig förut. Jag är så glad och överväldigad att jag måste berätta för hela världen hur profeten Okona hjälper mig att ge mitt hjärta begär. Om du behöver någon form av hjälp kontakta profeten Okona på följande e-postadress: prophetokona@gmail.com eller WhatsApp på +2348069032895 Han kastade också så många stava som,
(1) Om du vill ha din ex tillbaka.
(2) du behöver inte skilsmässa i ditt äktenskap.
(3) Du vill bli befordrad på ditt kontor.
(4) Du vill ha botemedel mot dödliga sjukdomar
(5) Om du vill ha ett barn.
(6) Du vill vara rik.
(7) Du vill knyta din man och hustru för att vara din för evigt.
(8) Om du behöver ekonomiskt stöd.
(9) du vill ha en fru / make



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nytt pass i hemmagymmet


Ny dag, nya småbyxor, nytt pass i hemmagymmet. Jag utlovade ju igår att jag skulle skriva ner mitt smidighetspass också som jag brukar köra, med lite variationer.

Upplägget är enkelt, 45 sekunder på, 15 av. Tre övningar i varje set, två varv av varje set sedan vidare till nästa.

Set 1:

  1. Knäböj med en arm upp i luften, blicken mot handen. Gör varannan arm.
  2. Djupa utfall framåt, motsatt arm sträcks över det främre knät. Gör vartannat ben.
  3. Korsade utfall med sträck. Kliv med höger ben bakom vänster och böj båda benen samtidigt som du sträcker ner höger hand mot golvet. Kliv sedan ut med höger ben och sträck upp höger arm mot taket och puta ut lite med höften åt höger. Stanna inte i någon position, utan försök göra det smidigt och flytande.

Set 2:

  1. Utfall snett fram och snett bak. Kliv ut stort med vänster ben snett fram och sträck ner höger hand mot vänster fot. Kliv ihop och räta på dig. Kliv sedan ut med höger ben snett bakåt och sträck höger hand mot höger fot. Byt sida efter 22 sekunder.
  2. Balansplanka till trebent bord. Börja i en hög planka på tå och händer. Kliv under med höger ben och vrid upp så att magen hamnar mot taket. Sträck höger arm över huvudet och sträck så mycket du kan. Gå tillbaka och upprepa på andra sidan.
  3. Anfallande krokodil. Stå på alla fyra med knäna över golvet så att du står på tårna. Gå bak med rumpan så att du tar lite sats och kliv sedan fram med höger hand och vänster fot och sjunk ner i en armhävning. Skjut dig tillbaka och upprepa på andra sidan.

Set 3:

  1. Sidoutfall med fällning. Kliv ut åt sidan och fall fram med överkroppen. Svep med händerna på sidorna av det böjda benets fot. Samtidigt som du skjuter dig tillbaka upp så sveper du armarna tillbaka och upp över huvudet. Kliv ut åt andra sidan.
  2. Twist. Börja i hunden. Glid fram med vikten samtidigt som du lyfter fram höger ben och böjer det under dig så att knät är nära höger hand. Ta någon sekund att sjunka ner med höften och pressa dig sedan tillbaka till hunden och gör samma sak med andra benet.
  3. Hindu pushup. Börja i barnets position. Sätt ner underarmarna i golvet och glid fram med näsan så nära golvet du kan, och underarmarna i golvet så länge som möjligt tills du kommer så långt fram du kan och sedan sträcker dig upp som på bilden. Kom tillbaka till barnet och börja om.

Set 4:

  1. Situp med fällning. Ligg på rygg med armarna över huvudet. Rulla upp i en situp och fortsätt med krummad rygg och armarna framsträckta så långt du kan mellan benen. Rulla tillbaka och upprepa.
  2. Sumo till splitsquat. Stå brett isär med fötterna och gå ner i en sumosquat. Sträck benen igen och vrid över åt höger och gå ner i en splitsquat. Tryck fram höften så att det sträcker i höften och framsidan på låret. Sträck och vrid. Gör en ny sumosquat och vrid sedan åt andra hållet.
  3. Trebent yogapress. Stå i hunden. Glid fram med tyngden mot händerna så att du kommer till en hög planka och sjunk ner med höften. Pressa dig tillbaka till hunden med lyft samtidigt ena benet bakåt. Kom fram och håll benet lyft och kom fram med knät mot bröstet. Pressa bak igen och lyft benet bakåt. Fortsätt så och byt ben efter halva tiden.

Det är inte helt lätt att förklara i skrift, men jag hoppas på att kunna lägga upp ett liknande pass med filmade instruktioner framöver.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Naken hemmaträning


Nej, helt naken är jag inte, men nära nog. Med naken menar jag snarare att jag vill visa hur mitt hemmagym ser ut, helt öppet, naket och utan filter (ok, inte utan filter, det är februari och mina ben skiftar i princip i grönt, så jag valde ett lite mörkläggande filter. Jag tränar oftast lättklädd när jag tränar hemma, för att jag inte ids dra på mig mer kläder än en sportbehå när jag vaknar. Och jag orkar inte bry mig att jag har insyn. Vill grannarna inte se får de blunda). Så här ser det ut: Det är en yogamatta inklämd mellan diskmaskinen och matbordet i min lilla etta där jag tränar varje morgon jag har min son hos mig och därför inte kan åka till gymmet. Min plan är att börja träna på uteplatsen när vädret tillåter, men just nu är det snö och slask där, så det lockar inte än.

Så varför visar jag då ett vinterblekt utfallssteg? Jo, för att visa att det inte är omöjligt att träna hemma, även om det är knappt med både utrymme och tid. Det finns inga ursäkter! Mina morgonpass tar cirka en halvtimme, jag tränar mellan 06 och 06.30 innan jag väcker sonen, och det är allt från mjuka, men ändå svettiga, smidighetspass till högintensiva styrke- och flåspass. Det blir inte så tufft som att köra på gymmet, men det är hundra gånger bättre än ingenting! I morse körde jag en så kallad chipper:

100 utfallssteg

80 mountain climbers

60 utfallssteg åt sidan med framåtfällning

40 situps

20 ground to overhead med 12 kg kettlebell

10 burpees

30 sekunder vila och sedan alltihop igen, fast baklänges så att man avslutar med 100 utfallssteg.

Det tog cirka 20 minuter och var både svettigt och rent muskeljobbigt.

I morgon blir det smidighetspass, så jag lovar att lägga upp passet jag kör då också så att ni som säger att ni inte hinner träna eller inte får plats hemma, får lite ny inspiration.

Antal kommentarer: 1

LG

Bra och tydligt. Och ett kul pass. Skall testa. Kram



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Käpprak väg till uppvärmning

Käpprak väg till uppvärmning


Behöver du bli lite varm i lederna och värma upp kan den här korta pinne-sekvensen komma väl till pass. Den är ett snabbt sätt att få upp lite värme och smörjer upp i princip hela kroppen inför dina träningspass, oavsett om du ska springa eller träna något annat.

Gör serien fem varv som en del av uppvärmningen eller efter ditt löppass när du är varm, om det känns skönare. Du kan välja att köra serien långsamt och verkligen gå in i varje position eller så ökar du tempot och går från position till position i ganska raskt tempo, vilket kommer att jobba upp värmen och pulsen. Det bästa är om du tar de första varven långsamt och jobbar med rörligheten där det känns stelt och stumt och sedan ökar tempot.

Känns det stelt? Var uppmärksam på vilken del av kroppen som gör serien känns svår och bökig. Är det bröstryggen som stretar emot när du har pinnen över huvudet eller är det fotlederna som gör att du inte kan sitta ner i en djup knäböj? Är det helt omöjligt kan du sätta hälarna på ett par små viktplattor eller tunna böcker för att underlätta. När du har gjort serien under några veckor kan du testa att ta bort dem och stå med hälarna på golvet.

Käppen eller pinnen kan vara vilken pinne som helst som är hyfsat lång och hyfsat rak. En billig och enkel lösning är ett kvastskaft som du kan handla för en billig penning på närmaste stormarknad. Om du är på gymmet kan du få tag i en tom och lätt skivstång, den ska inte väga flera kilo.

TIPS! Testa att stå olika brett med fötterna och att vinkla fötterna mer eller mindre utåt (eller till och med inåt), eller ha en fot framför den andra när du kör serien för att utmana lederna på olika sätt. Vilket sätt känns svårast för dig? Och lättast? Finns det sidoskillnader?

ETT TILL TIPS! Stanna gärna i positioner och vrid eller luta kroppen åt olika håll.

  1. Greppa pinnen brett (hur brett är individuellt, men du kommer snart märka hur brett du måste hålla) framför kroppen.
  2. Fäll fram kroppen så att pinnen kommer ner mot fötterna.
  3. Böj på benen och räta samtidigt upp överkroppen så att du sitter i en djup benböj. Gå så långt du kan utan att tappa överkroppen och utan att lyfta hälarna från golvet.
  4. Lyft upp pinnen över huvudet på raka armar. Ja, det var nu det blev lite knepigt, men sträva upp. Sänk axlarna, slappna av i bröstryggen och för ihop skuldrorna. Gör så gott du kan. Bredda greppet om det behövs.
  5. Ställ dig upp med pinnen över huvudet.
  6. Fortsätt med pinnen ner bakom ryggen. Du kan behöva bredda greppet.
  7. Lyft pinnen upp över huvudet igen.
  8. Gå ner i en benböj med pinnen över huvudet.
  9. Fäll fram pinnen framför kroppen och räta sedan på benen.
  10. Rulla upp med överkroppen.
  11. Avsluta med att återigen lyfta pinnen över huvudet och ner bakom kroppen.

Börja om!

 

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in