Snabbt middagstips


Jag älskar mat. Det är det bästa jag vet, att äta. Men ibland när man kommer hem från jobbet så är det inte alltid att min fantasi och ork räcker till. Då gäller det att ha en liten arsenal med enkla, snabba, nyttiga och goda middagsalternativ. Alltså mat som går snabbt att laga, men som ändå inte är pasta rosso, alltså snabbmakaroner och ketchup. Min nya favorit är rostat levainbröd med äggröra blandat med mosad avokado, toppat med örtsalt och lite rucola. Sjukt gott och snabbt att göra.

Du gör helt enkelt äggröra på två eller tre ägg, när den är klar låter du den svalna lite. Under tiden mosar du en mogen avokado. Blanda sedan ihop äggen och avokadon och salta och peppra lite. Rosta ett par skivor bröd och lägg ägg-, och avokadoröran på mackorna. Strö över lite örtsalt och lägg på lite rucola. Ät. Gott! Visst då?

Majnumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Spring bort din stress
  • Trailfeber
  • 14 trailskor testade
  • Maratonspecial
  • Fokus på rumpan
  • Maxa milen
  • Vila med Yinyoga
  • 6 löparprylar du inte kan vara utan

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Maxa näringen med superpulver

Maxa näringen med superpulver


Att maxa näringsintaget är det nya banta – och så mycket sundare. Inte konstigt att vi trånar efter lyxiga superpulver gjorda på näringstäta alger, bär, rötter och frukter – som på ett ögonblick förvandlar den enklaste måltid till en veritabel hälsokick.

Visst har du också sett att affärernas eko-hyllor numera svämmar över av pulverpåsar i regnbågens alla färger, och kanske frågat dig vilka som är värda att satsa på? Här har vi valt ut sex av de mest näringstäta, de flesta fabrikaten som säljs är i princip oprocessade och utan tillsatser och kroppen har lätt att ta upp näringen.

Men allt är inte pulver som dammar. I ett amerikanskt labbtest fann man att vissa testade pulver innehöll såväl tungmetaller som ovälkomna bakterier (urk). Så ta en extra titt på påsen, kontrollera var den kommer ifrån och om det är en tillverkare du kan lita på. Sedan kan du lugnt ta din dagliga dos för att känna dig gladare, friskare och mer energisk. Eller bara lite trendigare?

Maca

Pulvret av den maltsmakande peruanska roten maca är rikt på kalcium och kan bidra till ett starkt skelett. Men det kan också, mer oväntat, hjälpa kvinnor som äter antidepressiva läkemedel att få tillbaka sin sexlust, enligt en amerikansk studie. Men överdosera inte, för då kan levern ta stryk och blodtrycket höjas.

TESTA ATT… röra ner det i nötmjölk eller jordnötssmör.

Bipollen
Det är inte bara honung du kan få från bina, de kan också erbjuda dig bipollen. Blommig smak och fullt med protein, energi-givande B-vitamin och leucin som sätter fart på din ämnesomsättning. Baksidan? Ja, om du är pollenallergiker är det här inte ett pulver för dig.

TESTA ATT…pudra på gröt eller yoghurt med müsli.

Acai

En tesked av det här syrliga pudret har samma hämmande effekt på inflammationer som många andra superbär. Ett plus är att det innehåller syror som hjälper till att reparera muskler efter träning samt humörhöjande och hjärnboostande fettsyror. Kolla på påsen att pulvret inte är sötat innan du slår till.

TESTA ATT …blanda ner i din yoghurt eller salladsdressing.

Kakao

Du vet säkert redan att kakaobönans flavonoler är bra för hjärtat, men visste du att kakao också är en bra fiberkälla? En matsked bidrar med mer fibrer än en portion råris! Dessutom får du i dig massor av magnesium som bland annat kan motverka muskelkramp. Satsa på rå kakao för högst näringsvärde.

TESTA ATT …vispa ner i din chiligryta eller chiapudding.

Baobab

Det malda fruktköttet från baobabfrukten har ett av de högsta antioxidantvärdena bland all mat. Det är också rikt på lösliga fibrer (en matsked innehåller mer än ett helt päron) och är därför bra mot förstoppning. Att det smakar citrus skadar inte heller. Baobab innehåller pektin, vilket gör att det kan användas som naturligt förtjockningsmedel.

TESTA ATT … röra ner i te eller i vatten och göra din egen sportdryck.

Spirulina

Pulvriserad sötvattenalg som bokstavligen svämmar över av hälsofördelar. Eller vad sägs om tio gånger så mycket järn som i spenat, fyra gram protein per matsked och skyhöga halter av immunförsvars-boostande A-vitamin? Ja, det smakar fisk. Men bara lite och det brukar inte märkas när det blandas med andra smaker.

TESTA ATT … mixa ner i peston, strö över salladen eller blanda ner i smoothien.

PDS (eller: Pulvrisera Det Själv)
Damma av kaffekvarnen och fixa egna superpulver hemma!

Apelsin

Skiva frukten tunt som papper och torka skivorna i ugnen på 75 grader i några timmar tills skivorna är torra. När de har svalnat kan du mala dem till ett pulver som du kan använda för att ge smoothies och mat en dos C-vitamin.

Chiafrön

Du kan få i dig all omega-3, alla fibrer, kalciumet och järnet utan att ens behöva tugga! Ett varv genom kaffekvarnen och du har ett pulver du kan blanda i när du bakar och i müsli.

Quinoa

Glutenfritt och en perfekt proteinkälla för veganer. Ett bra substitut också för proteinpulver och om du är känslig mot till exempel laktos. Mal till ett fint pulver och blanda ner i proteindrinkar att dricka efter träningen.

Nytt pass i hemmagymmet


Ny dag, nya småbyxor, nytt pass i hemmagymmet. Jag utlovade ju igår att jag skulle skriva ner mitt smidighetspass också som jag brukar köra, med lite variationer.

Upplägget är enkelt, 45 sekunder på, 15 av. Tre övningar i varje set, två varv av varje set sedan vidare till nästa.

Set 1:

  1. Knäböj med en arm upp i luften, blicken mot handen. Gör varannan arm.
  2. Djupa utfall framåt, motsatt arm sträcks över det främre knät. Gör vartannat ben.
  3. Korsade utfall med sträck. Kliv med höger ben bakom vänster och böj båda benen samtidigt som du sträcker ner höger hand mot golvet. Kliv sedan ut med höger ben och sträck upp höger arm mot taket och puta ut lite med höften åt höger. Stanna inte i någon position, utan försök göra det smidigt och flytande.

Set 2:

  1. Utfall snett fram och snett bak. Kliv ut stort med vänster ben snett fram och sträck ner höger hand mot vänster fot. Kliv ihop och räta på dig. Kliv sedan ut med höger ben snett bakåt och sträck höger hand mot höger fot. Byt sida efter 22 sekunder.
  2. Balansplanka till trebent bord. Börja i en hög planka på tå och händer. Kliv under med höger ben och vrid upp så att magen hamnar mot taket. Sträck höger arm över huvudet och sträck så mycket du kan. Gå tillbaka och upprepa på andra sidan.
  3. Anfallande krokodil. Stå på alla fyra med knäna över golvet så att du står på tårna. Gå bak med rumpan så att du tar lite sats och kliv sedan fram med höger hand och vänster fot och sjunk ner i en armhävning. Skjut dig tillbaka och upprepa på andra sidan.

Set 3:

  1. Sidoutfall med fällning. Kliv ut åt sidan och fall fram med överkroppen. Svep med händerna på sidorna av det böjda benets fot. Samtidigt som du skjuter dig tillbaka upp så sveper du armarna tillbaka och upp över huvudet. Kliv ut åt andra sidan.
  2. Twist. Börja i hunden. Glid fram med vikten samtidigt som du lyfter fram höger ben och böjer det under dig så att knät är nära höger hand. Ta någon sekund att sjunka ner med höften och pressa dig sedan tillbaka till hunden och gör samma sak med andra benet.
  3. Hindu pushup. Börja i barnets position. Sätt ner underarmarna i golvet och glid fram med näsan så nära golvet du kan, och underarmarna i golvet så länge som möjligt tills du kommer så långt fram du kan och sedan sträcker dig upp som på bilden. Kom tillbaka till barnet och börja om.

Set 4:

  1. Situp med fällning. Ligg på rygg med armarna över huvudet. Rulla upp i en situp och fortsätt med krummad rygg och armarna framsträckta så långt du kan mellan benen. Rulla tillbaka och upprepa.
  2. Sumo till splitsquat. Stå brett isär med fötterna och gå ner i en sumosquat. Sträck benen igen och vrid över åt höger och gå ner i en splitsquat. Tryck fram höften så att det sträcker i höften och framsidan på låret. Sträck och vrid. Gör en ny sumosquat och vrid sedan åt andra hållet.
  3. Trebent yogapress. Stå i hunden. Glid fram med tyngden mot händerna så att du kommer till en hög planka och sjunk ner med höften. Pressa dig tillbaka till hunden med lyft samtidigt ena benet bakåt. Kom fram och håll benet lyft och kom fram med knät mot bröstet. Pressa bak igen och lyft benet bakåt. Fortsätt så och byt ben efter halva tiden.

Det är inte helt lätt att förklara i skrift, men jag hoppas på att kunna lägga upp ett liknande pass med filmade instruktioner framöver.

Naken hemmaträning


Nej, helt naken är jag inte, men nära nog. Med naken menar jag snarare att jag vill visa hur mitt hemmagym ser ut, helt öppet, naket och utan filter (ok, inte utan filter, det är februari och mina ben skiftar i princip i grönt, så jag valde ett lite mörkläggande filter. Jag tränar oftast lättklädd när jag tränar hemma, för att jag inte ids dra på mig mer kläder än en sportbehå när jag vaknar. Och jag orkar inte bry mig att jag har insyn. Vill grannarna inte se får de blunda). Så här ser det ut: Det är en yogamatta inklämd mellan diskmaskinen och matbordet i min lilla etta där jag tränar varje morgon jag har min son hos mig och därför inte kan åka till gymmet. Min plan är att börja träna på uteplatsen när vädret tillåter, men just nu är det snö och slask där, så det lockar inte än.

Så varför visar jag då ett vinterblekt utfallssteg? Jo, för att visa att det inte är omöjligt att träna hemma, även om det är knappt med både utrymme och tid. Det finns inga ursäkter! Mina morgonpass tar cirka en halvtimme, jag tränar mellan 06 och 06.30 innan jag väcker sonen, och det är allt från mjuka, men ändå svettiga, smidighetspass till högintensiva styrke- och flåspass. Det blir inte så tufft som att köra på gymmet, men det är hundra gånger bättre än ingenting! I morse körde jag en så kallad chipper:

100 utfallssteg

80 mountain climbers

60 utfallssteg åt sidan med framåtfällning

40 situps

20 ground to overhead med 12 kg kettlebell

10 burpees

30 sekunder vila och sedan alltihop igen, fast baklänges så att man avslutar med 100 utfallssteg.

Det tog cirka 20 minuter och var både svettigt och rent muskeljobbigt.

I morgon blir det smidighetspass, så jag lovar att lägga upp passet jag kör då också så att ni som säger att ni inte hinner träna eller inte får plats hemma, får lite ny inspiration.

Käpprak väg till uppvärmning

Käpprak väg till uppvärmning


Behöver du bli lite varm i lederna och värma upp kan den här korta pinne-sekvensen komma väl till pass. Den är ett snabbt sätt att få upp lite värme och smörjer upp i princip hela kroppen inför dina träningspass, oavsett om du ska springa eller träna något annat.

Gör serien fem varv som en del av uppvärmningen eller efter ditt löppass när du är varm, om det känns skönare. Du kan välja att köra serien långsamt och verkligen gå in i varje position eller så ökar du tempot och går från position till position i ganska raskt tempo, vilket kommer att jobba upp värmen och pulsen. Det bästa är om du tar de första varven långsamt och jobbar med rörligheten där det känns stelt och stumt och sedan ökar tempot.

Känns det stelt? Var uppmärksam på vilken del av kroppen som gör serien känns svår och bökig. Är det bröstryggen som stretar emot när du har pinnen över huvudet eller är det fotlederna som gör att du inte kan sitta ner i en djup knäböj? Är det helt omöjligt kan du sätta hälarna på ett par små viktplattor eller tunna böcker för att underlätta. När du har gjort serien under några veckor kan du testa att ta bort dem och stå med hälarna på golvet.

Käppen eller pinnen kan vara vilken pinne som helst som är hyfsat lång och hyfsat rak. En billig och enkel lösning är ett kvastskaft som du kan handla för en billig penning på närmaste stormarknad. Om du är på gymmet kan du få tag i en tom och lätt skivstång, den ska inte väga flera kilo.

TIPS! Testa att stå olika brett med fötterna och att vinkla fötterna mer eller mindre utåt (eller till och med inåt), eller ha en fot framför den andra när du kör serien för att utmana lederna på olika sätt. Vilket sätt känns svårast för dig? Och lättast? Finns det sidoskillnader?

ETT TILL TIPS! Stanna gärna i positioner och vrid eller luta kroppen åt olika håll.

  1. Greppa pinnen brett (hur brett är individuellt, men du kommer snart märka hur brett du måste hålla) framför kroppen.
  2. Fäll fram kroppen så att pinnen kommer ner mot fötterna.
  3. Böj på benen och räta samtidigt upp överkroppen så att du sitter i en djup benböj. Gå så långt du kan utan att tappa överkroppen och utan att lyfta hälarna från golvet.
  4. Lyft upp pinnen över huvudet på raka armar. Ja, det var nu det blev lite knepigt, men sträva upp. Sänk axlarna, slappna av i bröstryggen och för ihop skuldrorna. Gör så gott du kan. Bredda greppet om det behövs.
  5. Ställ dig upp med pinnen över huvudet.
  6. Fortsätt med pinnen ner bakom ryggen. Du kan behöva bredda greppet.
  7. Lyft pinnen upp över huvudet igen.
  8. Gå ner i en benböj med pinnen över huvudet.
  9. Fäll fram pinnen framför kroppen och räta sedan på benen.
  10. Rulla upp med överkroppen.
  11. Avsluta med att återigen lyfta pinnen över huvudet och ner bakom kroppen.

Börja om!

 

 

Hopp med dödsförakt


I lördags var det dags för lördagspass på Nordic. Det är nästan veckans roligaste pass, det brukar vara tufft som attan och ge en känslan av att resten av helgen MÅSTE tillbringas i soffan med de trötta fötterna i högläge och ett aldrig sinade förråd av gotter inom räckhåll.

Denna lördag var inget undantag. Vi jobbade i 24 intervaller om 90 sekunder, där man gjorde jobbet som skulle göras och sedan vilade resten av intervalltiden medan man flyttade sig till nästa station. Stationerna var som följer:

7–14 krypa under 40 cm hinder och ställa sig upp på andra sidan.

7–14 tung boll över axeln

7/7–8/8 släggslag på däck

2×25 meter putta släde

14–24 boxhopp

8–10 marklyft

Vi körde alltså fyra varv, var 90e sekund. Fruktansvärt roligt och fruktansvärt jobbigt. Men också skitläskigt när man skulle hoppa boxhopp efter att man puttat släden så att det brann i låren. Man var glad varje gång man faktiskt landade uppepå lådan och inte istället smällde smalbenen i kanten på den. Varje hopp gjordes med dödsförakt. Jag överlevde emellertid och kunde spendera resten av helgen vågrätt framför Making a murderer på Netflix – inte muntert, men ohyggligt bra. Ett tittatips från mig till er.