Just tillbaka från 18 mils bergs cykling, helt färdig.
Igår vart det 65 min hårt sim, 80 km fartlek på cykeln samt 9 km löpning som innhöll 5 km snabbdistans i 3:45 fart….
Imorgon väntar två hårda simpass samt långpass löpning.
Jag kommer inte gå upp i vikt….
Lite pics – http://www.flickr.com/photos/77371071%40N05
M
Har inte riktigt fått till tillräckligt med timmar på trainern i vinter och ej heller i poolen.
Naturlig förklaring då tiden fortsätter vara en bristvara. Har man dåligt blir tid så är och förblir löpning den mest tidseffektiva träningen. Dessutom den roligaste enligt mig.
Hursom helst så tänkte jag råda bot på det nu i Mars. Åker till Head Swimcamp i Spaniel imorgon för att simma & cykla i 7 dagar. Kommer nog bli lite löpning också för att hålla musklerna vid liv.
Packat ner nya linjecykeln då tempocykel är totalt värdelöst att klättra med. Dessutom har min en svampig bakbroms som jag aldrig lyckas få någon ordning på vilket inte känns stabilt om man ska vara avslappnad nerför i 60-70 km/h.
Senare i mars väntar ytterliggare 4 cykelfokuserade dagar nere i Nice/Cannes.
Kommer inte lägga nån större energi på tempot utan fokus blir att verkligen få till så många timmar & mil som möjligt. Hårda intervaller kan man köra hemma i kalla Sverige på trainern.
Efter dessa två cykelfokuserade veckorna bör jag ligga i fas nog för att vara hyfsat jämn i åtminstone två av grenarna. Ska bli kul att se om man har nåt att komma med under Duathlon cupen i vår.
Simningen kommer tyvärr fortsättningsvis vara min svagaste gren. Men hoppas ändå att jag kommer ligga strax under 1:05 på IM distansen. På mina tre Ironman tävlingar som jag har slutfört hade jag 1:10-1:11 på samtliga. Vore patetiskt om jag inte kunde förbättra det.
Hoppas få till lite rapporter & bilder från veckan.
M
Senaste veckorna har varit turbulenta. Köpt ny lägenehet och ska flytta inom kort. Haft diverse åkommor som varit påfrestande. Även resten av familjen har turats om att vara sjuka vilket sliter på krafterna. Ganska mycket på jobbet också vilket tar ut sin rätt.
Det känns nu som om det värsta har dragit förbi och att jag åter igen har den fina form jag hade för några veckor sedan. Har funnit en ”ok” relation på cykeln watt/puls/kadens. Simningen är tillfredsställande och löpningen känns stabil igen, dock blir jag tidigt sliten när distansen är +15 km.
Fick erfara det under mitt långpass i söndags då jag körde 22 km uppdelat i två farter. De första 13 km i kontrollerad distansfart 4:30-4:40, de sista 9 km i marathonfart vilket innebär 4:00-4:10 just nu. Hade glädjande nog låg och stabil puls men benen kändes som skit. Krampkänningar och andra olustkänslor dök upp titt som tätt. Underlaget hjälper inte till antar jag men det var ändå ett Wake up call att jag bör fokusera mer på distans nu och inte fart.
Som tur är så är det lång kvar till London Marathon vilket blir årets första ”riktiga” tävling.
Har en naiv ambition att klara 2:48:48…..men allt i närheten av låga 2:50 är klart godkänt. Gjorde både Paris & Sthlm förra året på 2:57 så tänker inte springa på säkerhet denna gång utan det får bära eller brista. Bättre fäkta illa än fegt fly!
Skiter sig London så har jag en plats till Stockholm också så jag kan revanschera mig.
Igår gjorde jag en mäktig övning på tal om löpning. Det är den övning som Musse Mustafa Mohammad skulle ta med sig till en öde ö om man bara fick välja en.
10*1000 meter. Man kan ju välja själv hur jävlig man vill göra den, jag tycker själv att jag för en gångs skull körde på lagom hårt med 60 seks vila mellan reps. Splits för er som är siffernördar blev typ 3:40, 3:24, 3:35, 3:33, 3:33, 3:32, 3:30, 3:28, 3:24, 3:14. Råkade trycka till lite för hårt på 2:a vilket vi fick betala lite för under första halvan.
Testa denna själva…..oavsett resultat blir man stolt som en tupp över sig själv efteråt.
Tips på vägen. 4*4 min är inte att förväxla med denna övning. Ta det lugnt, de första tre ska knappt kännas. 10 reps är många….
M
Som jag skrev i mitt förra inlägg så skulle denna vecka vara strulig och jag visste att träningen skulle få lida. Så blev det också. Knappt fått till nån träning alls utan mest hållt igång med lite cykel & sim så jag inte korkar igen. Imorgon ska jag dock genomföra 25 km löpning i hög fart som planerat.
Nästa vecka blir förhoppningsvis mer träningsfokuserad. Har t ex 10*1000 inplanerat samt lite extra hård cykel så jag är i god form inför Head Swimcamp i Spanien V9. Kommer bli stor fokus på simning då men även ett par rejäla cykeldagar.
Ropade faktiskt in en cykel i veckan. Har en fantastisk kontakt nere på Cykelmagneten i Falkenberg som alltid hjälper mig skruva ihop snabba cyklar till förmånliga priser. Nu blev det en linjecykel (Wilier Imperiale) som kommer användas för just diverse cykelresor och kuperade tävlingar. Men mestadels kommer den stå nere i Frankrike där min sambos familj har ställe. Har tröttnat på att frakta ner cykeln dit. Både dyrt och bökigt. Har man även 2 små barn med allt vad det innebär så är det en vidrig upplevelse.
M
Stökig vecka denna vecka tidsmässigt. Ska iväg med jobbet till Göteborg tisdag kväll för att träffa kunder, åter till Stockholm tidigt onsdag morgon. Onsdag kväll ut med sambon och äta en lite försenad alla hjärtans dag middag. Torsdag ut med kunder på kvällen och trassla lite på stan. Helgen är förvisso obokad men då vill jag ta vara på tiden med familjen så mycket som möjligt.
Kan vara svårt att få till alla pass man har på schemat en sån här vecka och för att vara ärlig så är det omöjligt. Därför plockar jag ut de 5 viktigaste passen och kör dem duktigt hårt och fokuserat. De 3-4 st jag inte har tid för stryker jag helt enkelt. Inte mer med det.
Idag t ex hade jag 2*10 km på schemat i kontrollerad fart. Första milen klippte jag i eftermiddags på löpbandet innan jag hämtade på dagis. Den andra körde jag utomhus precis efter att bägge barnen somnat. Det blev ett mycket gott resultat. Första gjordes progressivt från 4:26 och ner mot 3:45. Den sista i mer jämn fart, runt 4:00-4:15 beroende på underlaget. Gör inget att benen blir lite slitna, ska bara simma imorgon.
Har en idé att testa en grej i helgen som jag såg i ett tränings schema för hårda rackare som planerade att springa Maran på 2:45. Det hela gick ut på att springa de första 15 km av totala 25 km i 4.30 fart. Sen ska man runda av det hela med att köra de sista 10 km i 4:00 fart. Ska se om jag hittar några som vill försöka sig på det här med mig…..
M
Första träningsveckan efter sjukdom är en grisvecka. Man har dubbel motivation och vill ta igen det man missat. Dum idé, kroppen pallar helt enkelt inte det.
Det största uppehållet har tyvärr drabbat cykeln vilket jag märkte när jag i torsdags skulle göra en trappa. 2.3.4.5.4.3.2 min med 60 seks aktiv vila. Har tappat nästan 10 watt mot jämförbara övningar innan jag blev sjuk. Pulsen låg dessutom mycket högre än vad den brukar. Samma kväll försökte jag även pressa in 4*1600 löpning med kort vila. Blev 3 st i blek fart. Hade noll kräm i benen och pallade helt enkelt inte 4 st.
Stressade in en simträning i fredags. Hade bara 30 min på mig, men tänkte bättre köra någonting än ingenting?! Fick bli 12*100 med start 1:50. Lyckades hålla ganska jämn fart runt 1:34-1:37 per hundring. Dock med usel teknik. Mina muskler orkade inte vilket satte sig på tekniken. 300 progressivt avsim efteråt. 1.5 km på 29 minuter. Inget som gör underverk kanske men simning handlar mycket om kontinuitet så det fick duga.
Idag var det testdags igen. 5 km på Bosön. Benen kändes fräscha och jag var sugen på köra hårt. Vi var ca 10-12 man från min löpargrupp som samlades kl 16:00 på startlinjen.
Hade min coach Pasi där som inspiratör/tidtagare samt fantastiska paret Rosenqvist som hjälpte till. Lätt att tappa bort sig. 25 varv är många att hålla reda på….
Jag hade som tur var David Olerup vid min sida. Vi är till 99% jämnstarka på intervaller och dylikt så vi gjorde upp planen att försöka gå ner mot 17:30 ihop. 41-42 seks per varv i åtminstone 3.5 km sen var det ”fri fart”. Tyvärr innebar det för mig en liten sänkning och för David en ökning. Hålltider idag var 3:25, 6:55, 10:31, 14:04 & 17:36. David dammade in på 17:20. En fantastisk tid i mina ögon. Mina 17:36 får ses som godkänt med tanke på uppladdningen senaste 2 veckorna.
Nu återstår lite cykel imorgon plus ett långpass löpning.
M
