Blogg

Sträck ut dina fötter!


Vi är helt beroende av våra fötter, men många av oss tar väldigt dåligt hand om dem. Vi stänger in dem i skor, vi går sällan barfota, vi tränar massor med stretchar sällan fötterna. Nu är det dags att ge dem lite kärlek. Den här veckan ska ni få några favoriter när det gäller att ta hand om fötterna. Vi börjar med framsidorna. Den här stretchen gör susen för både framsidan på fötterna, tårnas rörlighet och framsidan på smalbenen. Baksidan på låren kommer som en bonus.

Sitt på knä med fotryggarna på golvet. Sätt händerna framför dig och börja sträcka på benen. Tårna är hela tiden kvar i golvet, som på bilden. Sträck så långt du kan, håll i några sekunder, släpp efter lite och sträck sedan igen. Upprepa fyra eller fem gånger.

Ja, det gör ont första gångerna, framför allt om du är stel. Det är inte ovant att det sträcker, rent ut sagt, utav bara helvete, men håll i! Det släpper efter några gånger.

Lycka till! Nästa gång ska vi stoppa fingrarna mellan tårna!


Nr 3 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
  • Löpträningen som gav Guld  i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
  • Världens bästa träningspass
  • Kriget mot skavsåren – och hur vi kan vinna det
  • Därför skyddar löpning mot depression
  • 3 sätt att bli snabbare
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Det är inte lätt. Inte alls.


Sitter i soffan på gymmet och väntar på dagens första PT-kund. Jag är helt slut. Alltså helt slut. Skakig i hela överkroppen och jättetrött i benen. Och allt efter ett hyfsat lätt och skönt pass på morgonen. Det är ta mig tusan inte lätt att komma tillbaka från semestern. Kroppen vill fortfarande mest vara stilla. Eller promenera.

Promenerade gjorde jag i går eftermiddag. Det är det bästa jag vet. En bra bok i öronen och en lång promenad. Min promenad avbröts tyvärr på mitten när jag var mitt på Danvikstullsbron och himlen fullkomligt öppnade sig och spotta ur sig ohemula mängder reng och hagel. Jag stod och skulade (skånska för ”tog skydd för regnet”) under ett minimalt tak tillsammans med en äldre herre som kryddade eftermiddagen med att halsa körsbärslikör rakt ur flaskan.

Promenaden var helt nödvändigt. Jag hade varit och kört ett pass utomhus på egen hand på morgonen, men sedan hade jag bara suttit med datorn i knät hela dagen. Får man inte röra på sig då blir man ju dum i huvudet.

Och nu är jag helt slut. Skönt att det är fredag. Men innan jag får ta helledigt från träningen för helgen har jag ett pass överkroppsträning á la coach Jakob kvar. Ska ta det snart. När jag har slutat skaka.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Guld och gröna skogar


…är det kanske inte riktigt just nu men betydligt bättre än sist vi hördes. Både kroppen och löpningen känns riktigt bra jämfört med för en vecka sen så jag känner mig hoppfull och ser fram emot krispig- och syrerik höstluft som förhoppningsvis kommer generera både ett och två PBn nu i höst. Min löpning har alltid vart höga berg och djupa dalar och den här gången är inget undantag. Det är lite så jag funkar. 100%, all-in, oavsett vad det gäller. Varför göra nånting halvdant när man kan sträva efter perfektion? Men då måste man också vara beredd på att kraschlanda ett par gånger, det är en del av spelets regler och även fast jag fortfarande inte har lät mig att hantera krascharna så ångrar jag ingenting. Motgångarna gör medgångarna så mycket mer fantastiska. Jag har inte tappat min kontinuitet som ju är nyckeln till framgångsrik marathonträning. Är inne på min nionde raka vecka med en veckodos på mer än 11mil så även fast hälsenan fortfarande ömmar så är jag inte så orolig för formen så länge jag får till mina mil.

Jag är på väg att hitta en bra balans igen och känner mig harmonisk. Ärligt talat så tränade jag alldeles för mycket i juli och var väl naiv som trodde att det inte skulle märkas. Med lite perspektiv så var det bara tur att jag inte drog på mig nån allvarligare skada än mina små skavanker hittills. Framförallt så har jag slutat med dubbla pass. Vissa veckor nu i somras körde jag det varannan dag och även om jag höll farten långsam så slet det mer än jag vill erkänna för mig själv. Dessutom var jag inte van att springa 2-3 mil om dagen sju dagar i veckan utan vila så nu är jag tillbaka på 5-6 pass per vecka istället för 9-10 och det har gjort underverk, att kunna starta varje pass med fräscha ben har inte vart det normala på länge. Träningen sen sist har sett ut så här:

Torsdag: Distans 20km (lätt känsla, 4.50-fart)
Fredag: Stege 4-3-2-1-km, totalt 24km (fart: 3.44 / 3.39 / 3.33 / 3.29)
Lördag: Distans 13km (lite småbakis men annars bra känsla)
Söndag: Långpass 33km (inga konstigheter, 4.50-fart som vanligt)
Måndag: Styrka + prehab
Tisdag: Tempo 12km @3.50min/km, totalt 24km inkl.upp/nedjogg (kändes oförskämt lätt)
Onsdag: Distans 20km (4.45-fart, fräscha ben, fick hålla ner farten) 

Det känns bra att inte längre bara behöva tänka på att bara samla mil på hög utan istället kunna fokusera på att få till några pass i högre fart med en bra känsla och bra klipp i steget. Pulsen är normal igen, vikten har också ökat så just nu är det bara hälsenan som spökar. Jag har fortfarande inga problem med att springa, känner ingenting då utan det är främst efteråt och på mornarna som den är stel, plus det faktum att den ömmar när jag trycker på den. På ett sätt känns det lite dumdristigt att fortsätta springa, å andra sidan så har jag ju inte ont när jag springer så varför vila då? Just nu behöver den bara hålla ihop i 1,5 månad så jag får min chans i Berlin, sen kan jag ta två månaders uppehåll och rehaba den ordentligt.

Är inne på min sista semestervecka, nästa onsdag drar jobbet igång igen. Som vanligt är det en vecka full av ångest. Ju längre man är ledig desto svårare blir det att förlika sig med tanken på att börja jobba igen. Men det ska ändå bli skönt på ett sätt, för även om jag ätit, sovit och skitit löpning den här sommaren, precis så som jag ville, så har det vart jobbigare än vad jag hade kunnat föreställa mig, framförallt mentalt. Jag ser fram emot att börja jobba för att få lite distans till min löpning, en lite sundare inställning, träna när jag har tid och kunna ta en extra vilodag utan dåligt samvete när det vart mycket på jobbet. Men med det sagt så ångrar jag ingenting och förhoppningsvis kommer mina mängdveckor nu i sommar ge resultat lagom till Berlin i september.

Till helgen sticker jag till Jämtlandsfjällen och springer. Ärligt talat så börjar jag känna mig aningens mätt på att nöta asfalt och landsväg, nåt jag aldrig trodde att jag skulle säga högt, så det ska bli trevligt med lite miljöombyte även fast fjällöpning är utanför min komfortzon. Jag räknar med att få till minst två fartpass/v i augusti och långpass på helgerna som vanligt, sen är jag förhoppningsvis redo för september som blir en intensiv månad. Först väntar Umemilen den 5 september, veckan efter blir det Stockholm Halvmarathon där jag ska göra ett nytt sub80 försök efter fiaskot i Luleå i höstas och sen är det bara en helg kvar innan det är dags för examensprovet i Berlin. Det kommer bli en spännande höst…

/Hörs

Dagens låt: Häromdagen när jag var på gymmet spelades Eric Prydz Call on me i högtalarna och när dom andra på gymmet såg ut att digga det hade jag lust att kräkas lite i munnen för det kan vara en av musikhistoriens största våldtäkter. Har folk verkligen så dålig smak? Det borde vara kriminellt. Vet inte folk vem Steve Winwood är? Spencer Davis Group och Blind Faith? 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Först borta och nu tillbaka!


Vad är det frågan om? Först försvinner jag spårlöst från bloggen i flera veckor och sedan dyker jag upp igen som om ingenting har hänt. Så här var det: jag tog semester. Utan att förvarna eller någonting. Bara tog semester. Stängde av datorn och öppnade den inte igen förrän typ nu. Jag skulle lägga upp ett förslag på ett sommarträningsprogram som funkar även när det är 30 grader varmt, men då hade datorn inget batteri så jag struntade i det. Sorry för det.

Det har i ärlighetens namn inte funnits så mycket att blogga om heller under sommaren. Jag har varit synnerligen stillasittande. Dels av lättja och dels på grund av att jag drabbades av en böld och fick äta antibiotika i ett par veckor. En böld liksom, osexigare åkomma får man leta efter. Dessutom fick jag allergisk reaktion mot antibiotikan, så jag hade ett rejält pizzaface. Jag kände i allmänhet att jag inte var bloggkompatibel.

Men idag är jag tillbaka! På gymmet också. Hade nästan inte tränat sedan min första semestervecka så kroppen reagerade med både flås och svettning. Det sistnämda var jag inte ensam om eftersom Nordic under sommaren har förvandlats till en egen tropisk klimatzon. Rena rama regnskogen. Det hela beror på ett fel i ventilationen i kombination med extrasvettiga tillbaka-från-semestern-tränande. Svettig blev jag, men oväntat bra gick det. Det är annars inte ultimat att börja med olympiska lyft som kräver styrka, tajming, koordination och explosivitet – allt på en gång, men det verkar som att kroppen nu efter några veckors vila hade släppt på alla stressade tankar som brukar drabba mig när jag lyfter. Det kändes bättre än på mycket länge att frivända. Se bara vilken fart jag har där ute till höger. Jag är ju alldeles suddig!

Återstår att se om jag har lika mycket fart när det vankas flås i intervaller på onsdag morgon…



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Elände och misär


Just nu är det mesta bara total misär. Sub 2.50 känns långt borta för tillfället. Ikväll skulle jag ha sprungit ett litet lokalt lopp på 7km men kastade nyss in handduken. DNS. Förhoppningsvis ett klokt beslut men icke desto mindre smärtsamt. Inte för att det var nåt prioriterat lopp men jag hade sett fram emot att få springa lite fortare än vanligt med en nummerlapp på bröstet i kvarteren där jag hade gympa på högstadiet, mer hemmaplan än så kan det inte bli. Även om motgångar är nånting man får räkna med (som jag skrev om i förra inlägget) så har jag fortfarande inte riktigt lärt mig att hantera dom så bra som jag skulle vilja. Jag blir lika deprimerad varje gång och jag är inte bra nånstans på att förhålla mig till det faktum att jag inte kan träna så som jag vill, jag blir mest bara ynklig och bedrövad och saknar tålamodet att vänta ut det. Jag vill ju bara springa. Nu. Direkt. På en gång. Okej, egentligen är det inte jätteilla, det är varken knivhuggande smärta i knät eller ordinerat löpförbud men med tanke på vilken bra träningsmånad juli var så hade jag räknat med att kunna höja kvalitén ytterligare ett snäpp nu, inte ta ett steg tillbaka.

Framförallt är det tre saker:

1. Pulsen har vart orimligt hög de senaste dagarna och det har känts oproportioneligt jobbigt att springa vanlig distans. I söndags fick jag problem med en tand som började pulsera men det försvann på natten. I måndags hade jag tänkt köra ett tröskelpass men kände direkt att det inte skulle gå. Tänkte direkt att den höga pulsen måste bero på tanden och var inte orolig över det. Men allt eftersom att tanden har blivit bättre så är pulsen fortfarande för hög. Vilopulsen är tillbaka till någorlunda normala värden men direkt jag springer så sticker den iväg. När jag sprang mitt senaste långpass på 2,5h låg pulsen stadigt kring 125-130 första två timmarna och snittet landade då på 130. Igår hade jag 140 redan efter den första kilometern. Förra veckan när jag sprang 12km tröskel låg jag stabilt kring 148-150 hela tiden i 3.50-fart. Igår testade jag en fartökning men efter 2km i 3.50-fart var pulsen uppe på 168 och det var lite som en nära-döden-upplevelse, ville kräkas i diket efteråt.

Det verkar i alla fall gå år rätt håll i och med att vilopulsen är någorlunda normal. För några dagar sen var den på 60 slag och nu imorse kring 45. Sprang några km tidigare idag för att se om det skulle vara möjligt att springa loppet ikväll och även fast pulsen var lägre än tidigare så var det inte i närheten av 120 som borde vara det normala i lugn distansfart.

Jag känner mig frisk som en nötkärna och även fast tanden fortfarande ömmar lite så kan jag inte låta bli att bli lite orolig och tänka överträning, utmattningssyndrom eller typ hjärtmuskelinflammation. Men jag sover bra, är inte stressad och äter normalt.  

2. Förutom den höga pulsen så har en av mina ömmande hälsenor börjat ömma ännu lite mera den senaste veckan, så pass att jag även här svävat iväg i tankarna och börjat tänka 6mån rehab och i värsta fall operation. Har en punkt lite på sidan av hälsenan som ömmar vid beröring, det är som att det ilar i hela kroppen. Nu hindrar det mig som tur var inte i löpningen, jag kan springa obehindrat utan varken smärta eller käningar men bara det att den ömmar och är stel är jävligt obra. Är det nånstans jag inte vill ha ont så är det i just hälsenan.

Har kört duktigt med excentriska tåhävningar den senaste tiden, flera gånger om dagen på båda benen, både med rakt och böjt ben och även i Smith maskin på gymmet med extra vikter. Det känns som att det har hjälpt lite men helst av allt skulle jag bara vilja att den där ömheten försvann helt och hållet.

3. Den där skiten i knävecket är mycket bättre, vetifan vad det var/är men det har avtagit och nu känner jag nästan bara av det strax före och efter löpning. Då är det i och för sig jäkligt stelt och jag känner mig mer som en 90-årig gammal gubbe än en 35-åring i sitt livs form men även här tänker jag att så länge det inte hindrar mig i löpningen så går det att härda ut.

Om det är nån som har tips eller erfarenheter om både pulsen och den ömmande hälsenan så tar jag tacksamt emot råd.

En annan sak som jag inte riktigt vet om det är bra eller dåligt just nu är min vikt. Jag har inte vägt mig sen mitten på maj, då visade vågen som vanligt 74kg. Igår morse vägde jag mig för första gången sen dess och då visade den 69.5. Samma sak imorse. 69.6. WTF? Jag har aldrig tidigare lyckats komma under 70kg, inte ens när jag vart strikt under skadeperioder och skurit bort chips, öl, godis och pasta. Jag har förvisso tränat sjukt mycket nu i sommar men jag har ändå fortsatt äta mina 2 påsar chips per vecka och en låda Staropramen har inte räckt särskilt länge. Dessutom har jag nu i sommar upptäckt hur gott det är med smör på mackorna. Jag slutade med det för 20 år när jag var lite för pluffsig och just nu känns det mest som om jag missat 20 år av livet. En del av mig jublar inombords. Under 70kg utan några uppoffringar, helvette vad snabb jag kommer vara lagom till höstens lopp. Samtidigt blir en annan del av mig lite orolig, varför har jag gått ner så pass mycket utan att egentligen ha försökt? Beror det bara på att jag sprungit mer än vanligt?

Jag känner mig jävligt ”lean”, nästan lite för mager. Igår var jag inne i stan och köpte lite nya kläder. Tog ett par Morris skjortor i small och gick till provhytten men kände direkt att dom var för stora. Tyvärr fanns inte XS. Istället fick det bli ett par Ralph Lauren i slimfit, dom satt åtminstone hyfsat bra. Samma sak hände när jag provade brallor. Hittade ett par schyssta NN07 chinos, brukar ha 29 i jeansstorlek så jag tog ett par 28:or och testade. Precis när jag fått på mig dom kom butiksbiträdet förbi och frågade hur dom satt. -”Okej, men jag kan gärna testa en storlek mindre”, sa jag. -”Eh, dom finns inte i mindre än 28”, svarade han då. Jag vet inte, kanske är det bara jag som är fåfäng och tycker att allt som inte sitter slimmat tight känns sjukt mycket 90-tal. Än så länge ser man i alla fall inte revbenen och så länge bröstkorgen inte sjunker in och blir konkav så borde det inte vara någon risk för undernäring i alla fall.

 

/Hörs

Dagens låt: två av musikhistoriens stora giganter, Peter Gabriel och Sting, är just nu ute på gemensam turné. Under ett gig i Kanada förra veckan hände det som alla gått och väntat på i 34 år, nämligen att få höra Peter Gabriel sjunga Genesis material igen, bandet han var med och bildade i slutet på 60-talet. Även om det bara var en snutt av ”Dancing with the moonlit knight” så är det svårt att beskriva hur stort det är för nån som inte är insatt. Det enda som möjligen skulle toppa en Genesis återförening med Peter Gabriel, Phil Collins, Mike Rutherford, Steve Hackett och Tony Banks är om Lennon och George Harrison plöstligt reste sig från sina gravar och återförenades med Paul och Ringo.


Antal kommentarer: 2

Anders Larvia

Både och fdCoach 🙂 Kroppen känns mycket bättre efter att jag slutat med dubbla pass, pulsen är normal och igår körde jag en 4-3-2-1km stege med bra klipp i steget så det kanske kan bli nåt ändå.

Ska dra ner på volymen och se till att ha fräscha ben inför varje fartpass. Håller tummarna för att det räcker. Hälsenan är under kontroll, inte helt hundra men den funkar.


Anders Larvia

@Per: du har helt rätt, jag har ökat träningsvolymen men inte ätit speciellt mycket mer, snarare tvärtom. Tänkte faktiskt på det häromdagen, borde givetvis ha kommit på det mycket tidigare.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

SBS



Hej!

En sommar har passerat, en av de bättre om jag får säga det själv. Har som vanligt bedrivit semestern nere på mitt semesterparadis i Haverdal, Halland.

Detta år har det blivit tydligare än någonsin att jag har behövt den extra vilan och avkoppling som vara på semester innebär. Mitt sportår har ju rent ut sagt gått åt helvete. Började bra med en sinnessjukt bra form, pallplats i Dubai och biljett till VM på 70.3. Efter det när jag skulle kvala i Sydafrika så valde jag cykla in i ett kravallstaket efter 300 meter. Lätt berusad av en vågig simning och träffad av en brännmanet i ansiktet. Bröt av cykeln på mitten samt fick sy ett par stygn då jag hade ett stort gapande sår under hakan. En hjärnskakning och svullen höft lyckades jag även åstadkomm. I desperation över kasta bort min bästa form någonsin anmälde jag mig till Lanzarote på vinst och förlust. Behöva bryta tre stycken Ironmans på rad är dålig Kharma. Måste ta mig i mål, struntar i hur. Dagen före start drar jag dock på mig ett virus och startar med en regelrätt förkylning/luftrörsinfektion. Genomför loppet men uppskattar jag är 20% svagare än normalt. Förödmjukande inte få hålla min normala nivå men ta mig i mål kändes åtminstone som ett fall framåt.
Med knappt om tid för omgruppera bestämmer jag mig i alla fall för starta Vansbro. Vet redan med mig jag saknar kraft men testar ändå. Går självklart åt pipan och får nöja mig med hålla styrfart på löpningen med en strejkande kropp.

Året blev precis så som det inte skulle bli. Tävla sliten och omotiverad skulle jag ju sluta med. Tydligen styr man inte över sitt öde och jag var beredd ta ett längre avbrott från tävlingar för se om jag kunde omgruppera till nästa år istället. En chans köra Kalmar dök upp hastigt och lustigt. Impulsiv som jag är tog jag den. Även Björn tyckte och trodde jag skulle hinna träna upp mig om jag bara fick några bra träningsveckor på sommaren. Jag själv var skeptisk då jag anser vara ”sugen” är den absolut mest viktiga komponenten om man ska lyckas inom sport, framförallt denna.

Stängde av mitt känslocentra och satte igång träna. Tränade mycket, hårt och gav mig själv inga ursäkter för sluta. Resultaten på löpningen & simningen kom direkt. På cykeln fick jag bara mediokra resultat och hur mycket jag än kämpade så visade sig inga förbättringar. Började så smått misstänka min wattmätare. Tycker normalt skylla på materialet är buskis men nåt var fel. Väger mer än någonsin, 82 kilo samt cyklar hastighetsmässigt väldigt fort men på väldigt beskedliga watt. Så kom till slut förklaringen. Efter ett 6 mils pass där jag höll bra tryck och snittade 38-39 km/h visade wattmätaren blygsamma 220 watt. Matematiskt omöjligt då jag hade sidvind hela vägen på en böljande bana. Min coach Björn hittade till slut beviset på SRMs hemsida – ” If you are changing to or from a solid TT ring, it is recommended that you have your PowerMeter re-calibrated“ – Slopen förändras. Nu föll alla bitar på plats. Har sedan bytet från 53 till en 55:a upplevt mig mer sliten efter cyklingen men då detta skedde efter Lanzarote så trodde jag det var jag som tappat formen. Istället har jag kört på tok för hårt och brottats med hjärnspöken om varför min cykelstyrka försvunnit. Det förklarar även Vansbro där jag kämpade första halvtimmen med sliten kropp hålla 275-280 watt för att sedan behöva slå av och nöja mig med 250-260. Har inga exakta bevis men uppskattar mätaren visar 20-25 watt för lite beroende på var i rangen jag kör. Är känslig för öppna hårt och startar jag en 90 kilometers cykling med köra första halvtimmen över 300 watt så är resten av dagen körd. End of story.

Som ni märker – det är SBS igen (SBS – skit bakom spakarna)

Med 53:an tillbaka på vevpartiet, en fungerande kropp utan anmärkningsvärda skavanker och framför allt – en djävulsk lust att revanschera mig. Så fruktansvärt trött på misslyckanden. Jag VET vad jag kan åstakomma på träning och har gjort på tävling. Tycker det är hög tid jag får ut det nu på ett race av dignitet. Vad passar bättre än Sveriges obestridda kronjuvel bland tävlingar – Kalmar. Har historiskt gjort ok resultat där men inte riktigt fått en ren träff om man nu kan få det inom triathlon?! Skitsamma – den 20:e augusti startar jag min 7:e Kalmar på raken. Kör jag som jag vill går det på cirka 9 timmar. Men då jag aldrig lyckas knyta ihop säcken så säger vi 9:05-9:15h så låter jag även lite ödmjuk. På frågan vad siktar du på – placering, Hawaii eller tid?! Jag kör för mina barn! Vill hänga två blomkransar runt deras halsar och säga. – På med armpuffarna skitungar, nu ska vi bada med sköldpaddorna!

Nelker


 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*