Vi är helt beroende av våra fötter, men många av oss tar väldigt dåligt hand om dem. Vi stänger in dem i skor, vi går sällan barfota, vi tränar massor med stretchar sällan fötterna. Nu är det dags att ge dem lite kärlek. Den här veckan ska ni få några favoriter när det gäller att ta hand om fötterna. Vi börjar med framsidorna. Den här stretchen gör susen för både framsidan på fötterna, tårnas rörlighet och framsidan på smalbenen. Baksidan på låren kommer som en bonus.
Sitt på knä med fotryggarna på golvet. Sätt händerna framför dig och börja sträcka på benen. Tårna är hela tiden kvar i golvet, som på bilden. Sträck så långt du kan, håll i några sekunder, släpp efter lite och sträck sedan igen. Upprepa fyra eller fem gånger.
Ja, det gör ont första gångerna, framför allt om du är stel. Det är inte ovant att det sträcker, rent ut sagt, utav bara helvete, men håll i! Det släpper efter några gånger.
Lycka till! Nästa gång ska vi stoppa fingrarna mellan tårna!
Hon vann EM-guld på 5 000 meter 2014, efter en nervkittlande spurtduell mot Sifan Hassan från Holland. Men under vintern drabbades hon av en fotskada som spolierade större delen av fjolårssäsongen. Bland annat missade hon VM i Peking i augusti.
– Men i år har jag varit skadefri och frisk och har kunnat träna på som vanligt, säger Hälle-löparen Meraf Bahta.
Ja, denna säsong är Meraf tillbaka – och det med besked. Hon har satt svenskt rekord på 3 000 meter (8.43,08), på 5 000 meter (14.49,95) och på 10 kilometer landsväg (31.26).
Merafs rekordnotering på 5 000 meter kom vid Diamond League-galan i Marockos huvudstad Rabat, den 22:a maj. Resultatet var hela 25 sekunder under SOK:s kvalgräns till OS i Rio, vilket gjorde att OS-biljetten kom som ett brev på posten i slutet av maj, och då var det 5000 meter som gällde.
I juni klarade hon även nomineringsgränsen på 1500 m under Diamond League-galan i Stockholm. EM i Amsterdam i början av juli gav Meraf en silvermedalj på 5000 meter, och det var länge den distansen hon såg ut att satsa på. För bara några dagar sedan meddelade dock Meraf att hon byter distans och satsar på 1500 meter där hon är spurtstark och ser en bättre chans.
Bahta är tolva i världen i år på 1 500 meter där hon gjort 4.02,62 (pb 4:01.34 från 2014) och 20:e på 5 000 meter (14.49,95).
– OS var något som jag drömde om som liten, så det blir en stor upplevelse, säger Meraf.
En dubblering anses inte möjlig, eftersom försöken på 5000 meter går samma dag som 1500 metersfinalen. Men skulle hon inte ta sig till final, så har hon fortfarande möjlighet att springa 5000 meter.
Träningen veckorna före OS har bestått av träningsläger på hög höjd i schweiziska Sankt Moritz (samma förberedelseort som Sarah Lahti), med avbrott för tävlingar.
Om målsättningen i Rio säger Meraf:
– Att få en så bra placering som möjligt!
Tränaren Ulf Friberg tycker att det är svårt att säga vad som är en realistisk målsättning för Meraf i OS.
– Det är den största tävlingen Meraf kommer att göra. Hon har ingen erfarenhet från VM eller OS sedan tidigare, så det är svårt säga hur hon reagerar på det. Men det skulle vara mycket kul om hon tar sig till final.
Natten mellan söndag och måndag kl 02.30 är det dags för semifinal på 1500 meter och då får vi veta om Meraf är en av deltagarna i finalen den 17:e augusti. Många blågula tummar hålls för det.
När ultralöparen Jonas Buud drabbades av en stressfraktur i bäckenet fick han lägga löparskorna på hyllan ett tag till förmån för rehabstyrka. Men trots att han drog ner på löpningen kom han tillbaka snabbare än någonsin.
Nu bjuder han på övningarna som gjorde honom snabb och stark. Övningarna, som bland annat tagits fram av Jonas sjukgymnast Håkon Breistrand, har fokus på bål- och höftstabilitet som alla löpare behöver.
Kör passet ett par gånger i veckan. Du kan köra det i samband med löpning, eftersom styrkeövningarna inte är så tunga. Välj om du vill köra alla set av övningarna i ordning eller om du vill köra passet som en cirkel.
Halv drake
SÅ GÖR DU Börja på ett ben med armarna över huvudet och ståbenet lätt böjt. Det andra benet håller du böjt och lyft. Fäll sedan långsamt i höftleden samtidigt som du lyfter det lyfta benet tills överkroppen och benet är parallellt med golvet. Gå sakta tillbaka till start och börja om. Se till att höften hela tiden är riktad ner mot golvet. Gör 10 repetitioner per ben.
Knäböj med boll
SÅ GÖR DU Stå mot en vägg med en boll bakom ryggen. Stå med fötterna lite framför dig och gå ner i en benböj så att bollen rullar med. Knäna ska komma rakt ovanför hälarna. Gör 3 set med 15 repetitioner.
Benindrag i trx
SÅ GÖR DU Stå i en hög planka med fötterna i en TRX eller liknande remgym. Se till att inte svanka. Dra nu långsamt och kontrollerat in knäna mot bröstet så långt du kan. Gå sedan långsamt tillbaka till plankan. Dra återigen in knäna mot bröstet. Gör 3 set med 10 benindragningar.
Superman
SÅ GÖR DU Sitt på huk med TRX i händerna. Armarna är raka framför dig. Stäck på benen samtidigt som du sträcker dig framåt mot TRX:en så att du bildar en rak linje mellan huvud och fötter. Gå sakta tillbaka. Gör 3 set om 10 repetitioner.
Enbensknäböj i trx
SÅ GÖR DU Stå på ett ben med ena foten i en TRX. Böj på benet så djupt du kan med överkroppen upprätt. Det bakre benet sträcks lätt bakåt. Ställ dig upp igen och gå ner i nästa repetition. Gör 3 set om 10 repetitioner per ben.
Planka med armhävning
SÅ GÖR DU Stå i en hög planka på händerna och med knäna på en boll. Se till att du kan stå där stadigt i en statisk position utan att tappa svanken i minst 30 sekunder innan du går vidare till att göra armhävningar. När du känner att du är stadig kan du böja armbågarna så att du går ner i en armhävning och pressa dig tillbaka upp. Gör 3 set med 10 repetitioner.
Höftlyft på boll
SÅ GÖR DU Ligg på rygg med fötterna på en boll. Rulla in bollen så att benen böjs. Lyft sedan höften upp så högt du kan. Pausa och sänk sakta höften igen. Gör 3 set med 15 repetitioner.
Jonas Buud
Ålder: 42 år
Klubb: IFK Mora
Meriter: 1 VM-guld och 4 VM-silver på 100 km, 2 segrar i Ultravasan, 8 segrar i Swiss Alpine Marathon, 2:a i Comrades Marathon, 2:a i UTMB.
ASICS nya träningskläder består av plagg som funkar perfekt för tuffa pass i gymmet som de som används i de här övningarna. Kolla in hela kollektionen och mycket mer på asics.se
WANT IT MORE är en uppmaning till alla att träna ännu hårdare och nå ännu längre. Kampanjens fokus ligger på hur långt idrottare och motionärer inom alla sporter – oavsett ålder och fysiska förutsättningar – är beredda att gå för att nå sina mål. Se hur andra pushar sig själva och lägg upp egna bilder under hashtaggen #wantitmore.
Det var högt tempo från start och otroligt nog satte samtliga de 12 första över mållinjen nya personliga rekord! Etiopiska Almaz Ayana som redan innan hade världsårsbästa ryckte efter 6000 meter och efter det var det bara frågan om exakt hur fort det skulle gå.
Ayanas 29.17,45 var 14 sekunder snabbare än kinesiska Wang Junxias förra världsrekord 29.31,78 från 1993.
Sarah Lahti satte svenskt rekord på 10 000 meter så sent som i maj då hon tog över Midde Hamris 26 år gamla svenska rekord. Men den tiden; 31.54,87 stod sig alltså inte längre än till idag när hon krossade rekordet med nästan en halv minut!
På silverplats kom på Vivian Jepkemoi Cheruiyot, Kenya med 29.32.53 och bronset gick till Tirunesh Dibaba, Etiopien på 29.42.56.
För femte året i rad samlar Stadium och hjälporganisationen Human Bridge in allt från träningskläder och skor till fotbollar och tält i sina orangea re:activate-lådor. I år finns lådorna, för första gången, även på plats under Midnattsloppet i Stockholm. De löpare som väljer att skänka sina överdrags- och löparkläder är också välkomna, plaggen kommer att tvättas innan de skickas vidare.
– Vi vet att små bidrag gör stor skillnad och att vi tillsammans kan sprida ännu mer glädje, inspiration och aktivitet genom att återaktivera skor, kläder och andra sportprylar. Därför hoppas vi på att alla som springer, hejar eller av andra anledningar har vägarna förbi Södermalm, kommer till vårt re:activate-tält, säger Angelica Larsson, tf. PR & Informationsansvarig på Stadium.
– Generellt kastar vi alldeles för mycket som trots allt är i dugligt skick. Att ta tillvara på det vi har sparar inte bara på jordens resurser, det ger även människor som av olika anledningar inte har möjlighet att köpa ett par skor eller en jacka chansen att få aktivera sig. Just nu är behovet större än någonsin och vi är otroligt glada över att vi kan få till den här insamlingen, säger Robert Bergman, på Human Bridge.
Stadium och Human Bridge re:activate-tält är placerat vid ingången till Zinkensdamms IP och är öppet lördagen den 13 augusti 2016 mellan kl 16.00-01.00.
Sitter i soffan på gymmet och väntar på dagens första PT-kund. Jag är helt slut. Alltså helt slut. Skakig i hela överkroppen och jättetrött i benen. Och allt efter ett hyfsat lätt och skönt pass på morgonen. Det är ta mig tusan inte lätt att komma tillbaka från semestern. Kroppen vill fortfarande mest vara stilla. Eller promenera.
Promenerade gjorde jag i går eftermiddag. Det är det bästa jag vet. En bra bok i öronen och en lång promenad. Min promenad avbröts tyvärr på mitten när jag var mitt på Danvikstullsbron och himlen fullkomligt öppnade sig och spotta ur sig ohemula mängder reng och hagel. Jag stod och skulade (skånska för ”tog skydd för regnet”) under ett minimalt tak tillsammans med en äldre herre som kryddade eftermiddagen med att halsa körsbärslikör rakt ur flaskan.
Promenaden var helt nödvändigt. Jag hade varit och kört ett pass utomhus på egen hand på morgonen, men sedan hade jag bara suttit med datorn i knät hela dagen. Får man inte röra på sig då blir man ju dum i huvudet.
Och nu är jag helt slut. Skönt att det är fredag. Men innan jag får ta helledigt från träningen för helgen har jag ett pass överkroppsträning á la coach Jakob kvar. Ska ta det snart. När jag har slutat skaka.
