Timmar före Start IM Kona

Hej!

Detta inlägg kommer handla om hur jag tänker kring mina aktiva val för maximera min prestation samt minimera oförutsedda olyckor eller andra ovälkomna problem. Det är självklart alltid viktigt med förberedelser så man kan enbart fokusera på sin framfart utan behöva leka mekaniker eller sjukvårdare på vägen. Men ju extremare förutsättningar desto mindre förlåtande blir misstagen.

Simningen:
– Enklaste momentet då man slipper släpa på något samt få saker som kan gå sönder.
Hängselcykelbyxor Bontrager Ballista under mitt swimskin från HUUB som sitter riktigt bra på mig samt Speedo Speedsocket simglasögon med solglas som jag alltid har. Har dessa under badmössan då de annars lätt flyger av vid de fighter som uppstår i vattnet. Har inget vaselin på kroppen utöver grenen inför cyklingen. Tar en Gel & Power Bar Waffle strax innan start. Har även druckit 0.5l vätska med Resorb.

Cyklingen:
-Står och väger mellan min race suit från Fusion eller cykelställ från Bontrager. Oavsett vilka triathlonkläder jag har så har ingen tillräcklig vaddering för 18 mil i tempoställning. Ska även läsa på huruvida man får ha t-shirt långa ärmar under simningen på detta race då det är lite olika med det beroende på tävling som har non-wetsuit swim. Lutar åt cykelbyxor på simmet sen drar jag på mig cykeltröjan i T1. Kunna ligga ”bekvämt” i 5h på cykeln är värt allt. Speciellt på detta race när det är så mycket annat som kan knäcka dig. Skav & domningar är mentalt nedbrytande och det var fantastiskt slippa det i Kalmar även om det kostade någon minut extra i T2 när jag bytte om till trisuit.
– Huvudet får en Bontragers Ballista Aero Road Helmet. Snabb & bekväm samt lätt kyla av skallen.
– Oakley Jawbreakers Prizm skyddar ögonen.
– Bontragers XXX skor på fötterna. Vanliga cykelskor samt strumpor på fötterna.
– Hade tänkt ha en 55 chain ring men då det kommer strula till min slope i wattmätaren så behåller 53:an på. Det blåser som bekant där samt långa utförslöpor vilket får mig trampa ur relativt ofta. Riktiga cyklister klarar hålla hög kadens men jag är dålig på det. Över 100 frekvens och jag tycker det snurrar för fort. Önskar jag vore mer mekaniskt begåvad och kunde ordna med såna här saker själv. SRM mätaren har just varit i Tyskland efter varit strulig så värdesätter hellre konsekvent data den här gången än slippa tvingas frihjula i några backar. Tar 11-23 som kassett.
– Har Bontrager Aeulos Clincher 90 mm bak och ett 50 mm fram. Latexslangar och Continentals GP4000IIs 25 mm bak resp 23mm fram. Inte de snabbaste men väger man in punkteringsrisken i kalkylen så är det ett snabbt & tryggt val.
– Kommer sannolikt införskaffa en påfyllningsbar flaska till styret samt ha ett vanligt flaskställ på ramen. Flaskorna man får vid stationerna passar dåligt i flaskhållare samt riskbest släppa styret under många partier för dricka. Bakom sadeln sätter jag inget utan lägger reservslangar, verktyg & patroner i Treks reservdelslåda (speed box). Kan inte ha vätska bakom sadeln då jag får kramp i bröstryggen då jag fipplar där efter en 4km simning. Utöver två flaskor med Vitargo sportdryck har jag med mig 12 st Powerbar Gels. Det är minimun vad jag ska få i mig men brukar ta nån extra vid langningarna. Inga bars, salttabletter eller annat tjafs, keep it simple.

Löpningen:
Byter om till en Fusion trisuit, heldräkt. Fräscha strumpor, Frottépannband, Oakley Radar med ren lins och Salming Distance 3 med snabbsnören. Slabbar på mig solskydd på armarna & ansikte. Greppar 6 Polerbar Gels med koffein och trippar iväg längs Alií Drive. Vätskestationerna kommer varje Mile (1.6km). De är välfyllda och de som jobbar där är extremt service minded. Ingen risk man kommer sakna något, gäller bara vara disciplinerad och få i sig skiten hela tiden.

Slutsats: Kommer köra ganska exakt som i Kalmar med undantag för hjulen, hjälmen & dryckeslösningen för mina aerobars. Varför ändra på ett vinnande koncept?!

Frågar på det?!

Nelker

Hallå!

En vecka kvar tills jag åker till Hawaii. Vet faktiskt inte vad som hände med de senaste fem. Känns som tiden flugit iväg. Tog en vilovecka från all sport efter Kalmar, fick dessutom en bonusvecka till av komplett vila då jag drog på mig en elak barnbakterie som sänkte mig helt. Fick en tuff uppstartvecka och har sedan dess försökt klämma in mina pass så gott det går mellan jobb & tid med familjen. Tröstar mig med det inte går komma i bättre form än i Kalmar utan på sin höjd något liknande. Försökt genomföra de nyckelpass som gav mest i somras och undvika dem som sliter. Har även en hel del privata tidsslukande projekt så uttrycket Time Management har verkligen applicerats.

Kan tycka det är något dåligt genomtänkt endast få 6 veckor på sig förbereda sig för en ny Ironman efter man lyckats kvala i Kalmar. Det är ju inte direkt ett millopp i krispig höstluft som väntar den 8:e oktober. Har tidigare år inte riktigt maxat ur vilket gjort det lättare hitta form och motivation. Denna gång fick man en vecka mindre förbereda sig på samt jag var bra mycket mer trasig än 2013 & -14. Hunnit bli några år äldre hjälper inte heller. Nu framstår jag gnällig men för mig är målet alltid tävla bra och anser inte riktigt jag får rättvisa förutsättningar göra det med detta upplägg. Som jag alltid sagt, Kalmar förtjänar ligga tidigare på året av flera skäl. Detta skulle då vara det främsta och gäller såväl proffs som amatör.

Senaste veckan har det dock börjat lossna. Fartmässigt syns det inte mer än marginellt men själva känslan under genomförandet är väldigt mycket bättre. Känner verkligen hur kroppen syresätts under tuffare pass och kraften finns där samt tar inte slut som den gör när man är övertränad eller sliten. Får heller ingen kännbar träningsvärk eller direkta skadekänningar vilket bäddar för fortsatt bra pass. Är ju endast bara denna vecka plus några dagar kvar då träningen kan göra skillnad. Efter det har den bara en negativ effekt på mig förutom normal upprätthållande träning.

Åker ner så jag är nere exakt en vecka innan race. Kanske några dagar för lite men vem har i slutet av året möjlighet trolla fram mer ledighet, allra minst jag. Kommer dock göra ett tuffare & längre cykelpass upp till Hawi (Vänpunkten) samt simma massvis veckan innan. Blir något längre löppass (10-11km) också nere i Energy Lab så kroppen samt skallen fattar vad som väntar. Gjorde exakt det tidigare år och det funkade bevisligen bra. Efter det ska jag verkligen bara försöka njuta av det faktum att jag klarade det, tog mig hit och för alla andra som tyvärr inte gjorde det så ska man fan njuta av vistelsen där.

Målsättningen är som alltid: Köra så snabbt det går i de tre grenarna att jag kan fortsätta med nästa och hålla min plan så långt det går på löpningen. Efter min 3:07h mara i Kalmar då jag var märkbart stukad under cyklingen vågar jag spänna bågen såpass att jag ska försöka få till en 3:10-3:15h mara. Gjorde 3:23h 2014 och då anser jag det var riktigt dåligt sprunget under första halvan. Prata tider på Hawaii är som på Vasaloppet – det bestämmer vädergudarna. Vill ramla över mållinjen och känna jag fick ut allt på banan utan några tråkiga problem såväl mekaniska som fysiska.

Kommer en uppdatering senare i veckan där jag tar upp hur jag tänker kring min utrustning och mer ingående över min race plan. Stay Tuned.

Nu ska jag hålla mig glad, utsövd och smart sista dagarna. Wish me luck!

Nelker

Hej!

Kom som ett brev på posten – nedstämdheten och förkylningen. Sjukt hur snabbt man kan rasera något som tagit månader bygga upp. En Ironman är mer förödande för formen än vad en krogrunda är för lönen efter den 25:e i månaden…

För ge en inblick i hur sjuk jag är så ska jag berätta en sak. Till skillnad mot vad folk tror har jag inte spenderat tiden med stå framför spegeln och malligt beundra mitt väsen. Tvärtom. När röken hade lagt sig och resultaten sjunkit in började jag omedvetet och outtröttligt leta fel och missar i min prestation. Det finns inga perfekta lopp, det inser nog alla. Tro man var den enda runt samma tid som gjorde misstag är också naivt. Dessutom vet man inte om ett misstag istället gjorde mer gott än ont. Man kommer heller aldrig få veta vad som hade hänt ”om inte om fanns”.

Då jag verkligen anser Kalmar vara SM så är jag extremt glad det gick så pass bra ändå. Klart jag hellre hade velat slåss om top 3 men med mitt track record sista åren ska jag nog se det här som 1:a pris. Dessutom, oavsett vad jag påstod innan var Hawaii mitt verkliga mål för 2016. Kanske inte är VM på riktigt men det är så nära man kan komma i sporten. Många av de bästa i världen kommer vara där och ska bli riktigt kul se vad man kan sätta mot. Eftersom det är mitt tredje försök där borde jag ha hyfsad – home court advantage?!

Har i princip varit helt stilla i över en vecka nu. Kommer så fort förkylningen lagt sig börja jogga igång denna vecka innan jag gör ett regelrätt träningsblock på 4 veckor. Mer finns det inte tid för innan avresa. Kommer vara där exakt en vecka före race vilket borde ge mig ok förutsättningar.

Känns som simningen & löpningen verkligen är på plats. Utmaningen denna gång blir hitta tillbaka till den cykling jag hade tidigare. Den var inte på plats i Kalmar, den saken är säker. Kanske hakar upp mig på detaljer men känslan är vårt viktigaste sinne i sport och utan den är man sårbar. Har några idéer själv samt Björn är övertygad han vet vad som är problemet. Ska verkligen vara lyhörd och tålmodig så hoppas vi det vänder. Kan jag simma runt timmen där och få till en 3:15h mara eller snabbare – ja då kan jag bli farlig om jag hittar cykelbenen.

Man ska dock akta sig för gissa tider på en Ironman – speciellt den på Hawaii. Om det blåser som det gjorde 2014 ska man vara glad man kommer i mål överhuvudtaget. Festligt hur detta kan vara drömmen för alla. Det är utan tvekan det tuffaste jag någonsin gjort och det där tjafset alla snackar om – ”NJUT så mycket du kan”. De har uppenbarligen inte varit där eller försökt maxa sin kropp. Njuter gör man på målrakan om man tömt sig fullständigt samt disponerat dagen bra. Titta på utsikten eller insupa atmosfären, det kan publiken roa sig med.

Nu återstår bara hålla sig frisk, lyckas lösa livspusslet ok innan avfärd så man får behålla jobbet och inte blir bortglömd som pappa. Självklart kommer inga satsningar gratis och precis som med så mycket annat måste man kompromissa. Svårt tro någon som levde efter sina drömmer inte stötte på patrull några gånger på vägen. Det ingår tyvärr i paketet 🙂

 Tack för ordet!

Nelker

Hallå!

Läser man min föregående blogg innan start så kan man väl sammanfatta det med – I told you so!

Årets Kalmar Ironman var förlåtande mot dess deltagare och bjöd på förutsättningar som skulle ge merparten av den erfarna deltagarskaran rejäla PB´n. Det ska göras också! Bara ställa ut skorna och luta sig tillbaka är det aldrig tal om. Omöjligt säga hur mycket det är i faktiskt tid en sådan här dag. Framför allt varierar det extremt mellan person till person och vilken taktik man kör med. Sammanfattningsvis gynnas bra simmare & löpare en sådan här dag. Ska förklara varför: Upp tidigt ur vattnet, kroka sig sedan fast i en passerande kolonn av duktiga cyklister. Efter åkt med stora delar av distansen är det sedan bara tacka för skjutsen och vinna loppet på löpningen. Den stora förloraren en sådan här dag är svag simmare, stark cyklist och löpare. Han har jagat förgäves på cykeln för senare om någonsin komma ikapp men inte ha krafter nog på löpet för hänga på de som haft en behagligare resa. När det är en ”normal” dag på Öland blåser det hårt och då är det mycket svårare för svaga cyklister hänga med i högre tempo samt de som är sämre simmare men duktiga på cykeln kommer ikapp lättare samt alla slitna när löpningen sedan börjar. Slutsats – det är vanskligt ha en alldeles för dålig simning om man inte är ett odjur på de övriga två grenarna. Man kan nästan gå så långt och säga att Marcus vann årets Kalmar redan på simningen. Endast Adam Stenman & Morgan Pätsi lyckades med det omvända.

För min egna del så gjorde jag det som jag aldrig trodde var möjligt – körde ett kontrollerat och ”tråkigt” lopp. Det värsta är att det fungerar så bra. Gjorde dock ett par kostsamma taktiska beslut på cyklingen som jag stör mig på. Bara lära sig från dem och försöka undvika när liknande situationer dyker upp igen. Löjligt hur några minuter kan skilja en sådan här lång dag. Kolla på resultatlistan på de första 15 som kom i mål. Plats 2-13 är inom samma 9 minuter och de första 13 som kom i mål är under 9 timmar, sex av dem i AG M35-39. Det är sällsynt!

Har svårt hetsa upp mig över SUB9 även om jag inser att det ser riktigt bra ut på CV´t då det är nåt konkret som väldigt få triatleter lyckas göra. Det jag däremot är stolt över är hur jag orkade trotsa mina negativa tankar inför och under loppet och beslutsamt pusha vidare genom dippar och tillfälliga motgångar. Resa sig från tvivel och hopplöshet för sedan överprestera och göra det man knappt vågar drömma om längre….det mina vänner är sinnessjukt skönt!

Kände mig bra redan innan loppet. Hade sovit mycket och träningen hade gått bra. Det enda egentliga orosmolnet var cyklingen. Skulle sedan visa sig vara befogat. Hade en naiv förhoppning att om jag bara fick växla från cykeln med hyfsade ben så skulle åtminstone 3:10h vara möjligt, kanske t o m ännu snabbare. Simningen hade gått fantastiskt senaste veckorna vilket gav mig självförtroende nog för ställa mig bland de främsta simmarna vid starten. 

Simning 3890 meter – 58:57 mins
Inte mycket säga om den. Iskallt vatten under de första 2.500 metrarna men annars hade jag grymt flyt, stabila simmare omkring mig och navigerade klockrent. Upp fräsch och glad efter gjort en bra inledning på dagen.

Cykel 180.2km – 4:46:34h
Hade för dagen en ny idé – cykla med cykelkläder. Har ett exklusivt och snabbt ställ från Bontragers Ballista kollektion. Har haft enorma problem med tävlingskläder då jag måste ha ”blöja” för inte dra på mig skav eller domningar. Inser bytet i T2 kommer kosta 30-60 seks men jämfört med vara plågad i 3h på cykeln så är det billigt. Genidrag visade det sig. Upplevde inte en enda minut av obehag. Hade däremot mer problem hålla mitt normala tryck på pedalerna. Ingen katastrof men tillräckligt för känna mig sårbar. Normalt känner jag mig som en dirigent på banan och kan växla tempo och leka med gaspedalen. Nu var jag glad om jag lyckades hålla mina konkurrenter inom synhåll. Tre kisstillfällen där jag tappade mitt sällskap var inte bra för stridsmoralen heller. Sista 4 milen är hemska inne på fastlandet, svårt förklara varför med kvalitén på underlaget i kombination med knixig bana är vidrigt för en trött kropp. 

Löpning 42.2km – 3:07:28h
Något sur över min långa T2:a pga klädbytet trummade jag iväg. Inga som helst besvär och fick påminna mig om hålla jämn och behärskad fart på benen. Fick ganska snabbt sällskap av en tysk som ville slå följe. I 17 kilometer hade jag denna trevliga herre på mina hälar. 49 år gammal hade han hunnit bli, 8 st Kona tydligen. ”Jävla maskin” tänkte jag och bestämde mig för att jag hellre dör än låter en ”50-åring” springa ifrån mig. När han klipper ”I´m zorry, but I can´t talk anymore” så bestämmer jag mig för lämna Thomas. Mycket dumt av honom att blotta strupen. Auf Wiedersehen! Hade ingen smärta, jämnt och fint energiflöde som ständigt fick injektioner av en massa vänner som gapade på en längs banan. 30 kilometer hinner passera innan jag bestämmer mig för gå några meter då jag behöver mer energi. Stannar fyra gånger till för kyla av mig samt ta in mer energi. Börjar bli rejält utmattad och yr. Benen går fortfarande bra men nu är jag less. Hade jag inte varit jagad här eller haft 9 timmar som hägrade vet jag inte hur det hade gått. 

Kalmar Ironman 2016 – 8:58:42h
Springer sista kilometern med tårar längs kinderna. Känsloexplosion när jag når röda mattan och när Adam möter mig med en björnkram efter mållinjen är jag nog den lyckligaste människan i världen. Vi har tränat som svin sista två månaderna ihop och nu står vi där båda två med overkliga sub9 på resultatlistan. Hjärnan sprutar endorfin & adrenalin ut i kroppen att jag känner inte ens av hur trött jag är. Har haft med- & motgångar under min sportsliga karriär men det här toppar allt.

De faktorer som gjorde detta möjligt är (förutom de självklara – välsignelsen från familj & jobb) en bättre simform och skadefritt år. Men det mest avgörande på dagen var att det hela tiden fanns något att kämpa för. Var hela tiden med i toppen och då finns den dynamik som gör det möjligt. Någon att jaga samt någon som jagar dig – utan det är det väldigt svårt hålla motivationen uppe i 9-10h.

Tack alla ni som trott på mig och fortsatt stödja min satsning. Ingen nämnd & ingen glömd!

Ska försöka njuta lite denna vecka innan jag tränar för vad jag anser är det coolaste man kan göra – Ironman Hawaii den 8:e oktober.

Mahalo!

Hej!

Imorgon startar jag min sjunde (?!) Kalmar i rad. En ganska sjuk bedrift men då jag likt många män gillar rutiner så känns det som vara hemma på mammas gata igen. Tryggt och lugnande men samtidigt förväntansfullt. Inom golf kallar man det ”Hemmabana” och det ger en klar fördel mot dem som aldrig förut spelat där. Till skillnad från golf kan man dock inom triathlon gynnas av bryta ny mark då det ger en viss positiv överraskningseffekt. Vill ändå säga att nettoeffekten är klart till min fördel då jag kan banan och vet vilka effekter som olika faktorer kommer påverka förutsättningarna. Tänker då främst på vinden…

Kan inte i modern tid påminna mig om ha varit i bättre form. Simningen har lyfts till helt nya nivåer tack vare mer fokus samt hjälp från främst Gabriella Fagundez. Cyklingen som normalt brukar vara mitt säkra kort har senaste året känts motigt men är nu på sin plats igen. Hade en 5 veckors period efter Vansbro där jag cyklade 150 mil. Lugnaste passet låg runt 220 watt så det var bara för cykelmusklerna suga i sig att Husse menar allvar. Löpningen har under 2016 känts fantastiskt. Farten har varit medioker men uthålligheten finns där och mina gamla skador är ett minne blott (peppar peppar).

Förutsättningarna imorgon ser väldigt snabba ut. Förutom kallt vatten långt ute i sundet gissar jag vi kommer se 10-15 minuter bättre resultat på 10-timmars atleter allt annat lika mot 2013, -14 & -15. Ska förklara varför…

Simningen – Inga vågor & lugna strömmar. Mer lättnavigerat samt psykologiskt lättsmält bana. Enda faran är om man simmar för hårt första 1500 ut i sundet där det är ner mot 15-16 grader i vattnet. Det kommer kosta och har man otur sitter det i resten av dagen. Det är som springa för hårt i extrem värme – en mycket dum idé.

Cyklingen – För regionen lugna sydliga vindar på 3-4 m/sek är det perfekt för denna bana. Motvinden kommer ligga mestadels under banans första 4-5 mil samt där man är i hyfsat skyddad inne på fastlandet. Kommer däremot ha fin medvind på nästan hela hemresan på Öland. Den smarta cyklisten använder det för spara benen och istället lägga krut på löpningen. Den oerfarne kommer få hybris & bomba på sin nyköpta tempocykel med lånad bakdisk och undra varför en Ironman sägs vara så tuff.

Löpningen – Med en temperatur som ligger strax under tjugo grader, moln och relativt skonsam cykling så finns det möjligheter till riktigt fina löptider här. En Ironman är en Löptävling och ingen cykeltävling som 95% av deltagarna verkar tro. Säger inte att simningen & cyklingen är oviktiga men väldigt få race avgörs på de grenarna. Var inte övermodiga utan sakta in på nästan alla aid stations. Kroppen behöver energi & vätska. Tror ni mig inte – testa utan ska ni se….

Jag avslöjar inte min taktik här idag eller vad jag siktar på. Ambitionen är dock som alltid, vara top 10 bland amatörerna i mål. Då racet saknar proffs så innebär det i princip komma i toppen totalt av alla 2500 som startar.

Lycka till imorgon……följ oss gärna på ironman.com

Jag har bibno 1322, AG M35-39.

Nelker