Utmaning inför helgen! Till ER!


Igår var det chipperdag på Nordic. En chipper är crossfit-språk för ett pass man kör ett varv, rakt igenom på tid. Gårdagens chipper såg ut så här:

30 wallballs (bollen väger cirka 7 kilo och ska kastas cirka 3 meter upp på väggen. Ner i en djup knäböj mellan varje kast)

30 utfallssteg med 10 kilo på raka armar över huvudet.

30 kettlebelssvingar, 16 kilo

30 boxhopp (lådan är 45 cm hög)

30 AB-mat situps (Från liggande helt platt bakåt hela vägen upp så att axlarna passerar höfterna. Ligg gärna med fotsulorna ihop och knäna ut åt sidorna så att du kopplar ur höftböjarna.)

30 burpees

Nu tänkte jag att NI ska få göra den här chippern under helgen! Det kan vara lite klurigt om inte utrustningen finns på ditt gym, men finns det ingen AB-mat, kör utan. Finns det inte rätt vikt på kettlebellen – ta en annan. Men se till att det är utmanande! Anpassa passet efter vad som finns. Och om du är osäker på teknikerna, kolla på youtube. Sök på till exempel ”Crossfit wallball” eller ”Crossfit situp” eftersom teknikerna inom crossfit skiljer sig en del från vanlig styrketräningsteknik.

När ni har kört får ni jättegärna gå in här och skriva hur det var och er tid i en kommentar. Jag klarade den på 7:43 minuter.

Jag verkligen älskar den här typen av chippers som bara består av övningar som är enkla och inte så tunga. Det är bara att mata på. Man orkar ALLTID göra EN wallball, ETT boxhopp eller EN burpee till. Det är inte som tunga lyft som faktiskt inte går till slut. Om du stannar mitt under 30 boxhopp är det bara för att du tycker synd om dig själv. Det är en jobbig, men helt sann tanke. Du kan ALLTID göra ett till. Så se till att du hittar ett tempo där du kan köra hela tiden utan långa pauser. Förmodligen kommer du att pausa lite ändå. För du kommer att tycka synd om dig.

Lycka till och ha en jätteskön helg!

Nr 7 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Maxa din löpning. Höstens bästa träningsupplägg
  • Test: 9 nya kolfiberskor!
  • Mot myren! Löpträning som ger resultat
  • Allergi? Så vet du om du har det
  • Epidemiolog Anders Wallensten brinner för löpning
  • Trotsa Covid-19. Träna säkert i höst
  • 8 veckors vila är ok!

 

Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Länge leve Kellerman!


Träning blir ju inte riktigt klokt när man sätter det i ett överlevnadsperspektiv, crossfit är INGET undantag. ”Fort jag behöver någon som hoppar hopprep 200 gånger. och det måste vara dubbelhopp, annars är det ute med oss!” för att citera min journalist- och crossfitkollega Robert Stasinski.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Veckobrev Terrible Tuesdays


Hej!

Va fan är det här tänker ni?! Jo, när jag sammanfattade veckans recap för min löpargrupp märkte jag att det fick ett visst värde för eventuella läsare på denna blogg. Kom ihåg att de flesta i denna grupp satsar rätt hårt och håller en hög nivå bland amatörer i Stockholmsområdet. Håll till godo!

Svårt att kora mig själv till Batman nuförtiden. Min fysik påminner mer om Professor Xavier. Är inte den som deppar ihop helt men det är klart besvärande att vara skadad. Själva smärtan och uppehållet kan jag leva med. Det jobbiga är att inte veta hur länge den ska bestå och hur man ska planera sin säsong. Försöker förebygga eventuella besvikelser med förvänta mig det värsta så blir man förhoppningsvis glatt överraskad om utgången skulle vara mer positiv. I dagsläget kan jag inte ens jogga hundra meter utan fruktansvärda smärtor. Märkligt hur man ändå kan cykla och simma som ingenting har hänt.

Om ni inte visste det så har de en watt-cykel med SPD pedaler på Bosön som jag körde på igår. Väldigt inspirerande miljö om man är skadad men vill ändå ha sällskap och inspiration. Slår cykla ensam på trainern med hästlängder.

Det var väldigt kul & intressant att se er springa från sidlinjen, eller rättare sagt från cykeln. Man kan väldigt lätt se vilka fel ni gör och varför somliga tappar mer än vad ni behöver under varje pass.
Alla människor har en personlig löpstil, formad av ens uppväxt och medfödda fysik. Man har sedan 3 års ålder repeterat denna teknik miljontals gånger på gott och ont. När man idag som 30-40 åring försöker sig på en satsning att bli snabb har man  självklart olika förutsättningar för hur detta kommer gå. Vi har även olika stora motorer beroende på vår idrottsliga historik. Vissa är lätta att trimma medan andra har en begränsad förbättringspotential. Finns även en portion talang eller brist på talang som skall adderas till denna ekvation. Denna talang bygger på ens genetiska arv. Man kan alltså skylla eventuella motgångar på ens föräldrar 🙂
Men oavsett vilket utgångsläge man har så kan ALLA göra saker för att förbättra sig. I min naiva värld inbillar jag mig att alla män & kvinnor kan springa milen under 38 resp 40 minuter så länge de tillåts vara skadefria och får 3-5 år på sig.

Nelkers bästa tips för att bli snabb: Obs, detta är för er med stora ambitioner….dvs TT löpare. Medveten om att detta sannolikt kommer få en skadad på ett eller annat sätt men säg en satsning som inte innefattar risker?!
Självklart skall man under ett år ha en viloperiod där man styrketränar och kör andra skadeförebyggande saker. Dessa tips är hur man bör träna under brinnande säsong. Har man tid ska man självklart få med allt i sin träningsvecka men vi dödliga med familjer och heltidsjobb brukar ha svårt att få med det.

1.) Träna hårt & kontinuerligt. 2-3 kvalitetspass i veckan samt ett lite längre. (1 vo2max, 1-2 tröskelpass + distans 75-90 mins)
2.) Fokusera på det då är dålig på och gör det till din styrka. Avskyr du backar, börja springa kuperat. Har du problem med höga farter, träna snabbhet etc.
3.) Lyssna på dem som kan, inte på självutnämnda ”experter” som har att vinna på sina nya rön. Alldeles för många idioter som försöker vinna på löparboomen utan ha täckning för sina idéer.
4.) Överdriv de saker du gör tekniskt fel, ta ett problem i taget. Att ändra på ett fastetsat mönster är väldigt svårt och tar tid.
5.) Spring mycket! Har du bara 3-4h i vekan att träna på lägg dem på löpning. Yoga, gym, core och naprapater kommer inte göra dig snabb. Det är fluff för dem som har tid eller är skadade.
6.) Vila & ät mycket. Vi har alla olika utgångslägen men se till att ni hittar en mix som passar er anpassat efter hur mycket och hårt ni tränar.

7.) Hitta träningskompisar, gärna snabba & erfarna löpare som har ambitioner som överträffar dina.
8.) Investera i en Puls & GPS klocka.
9.) Finns inga dåliga väder. När tunnisarna sitter inne och huttrar medan ni är ute och kör i ösregnet. Såna pass är värt dubbelt!
10.) Tävla ofta och gärna. Erfarenheten och kvittot ni får är oersättligt oavsettt om det går bra elller dåligt.
11.) Träna som du tävlar. Närmre inpå race testa träna med olika nutritions varianter. Pröva ALDRIG något nytt på tävling.
12.) Byt inställning. Träna på riktigt är i jobbigt, ska göra ont och kännas stundtals hemskt. Tycker ni inte om att att må så, lär er tycka om det eller börja med något annat.

Tekniktips: Som jag skrev innan är det svårt att ändra på saker på ålderns höst. Följande saker är dock relativt lätta att ändra på och ger en konkret förbättring nästan omgående. Det förutsätter dock att ni TRÄNAR löpning i samband. Tro inte att ni kan enbart börja springa på framfoten och vips springer ni milen på 40 minuter. Ni kommer antagligen bara skada er alt få obeskrivlig träningsvärk och bli helt vilse i pannkakan. Jag brukar säga, se hur de snabbaste tjejerna springer. De brukar ha en väldigt god frekvens, löpekonomi och teknik. Snabba män kan ibland komma undan med raw power och är därför inte alltid ett gott föredöme.

1.) Frekvens, ALLA kan bli bättre på detta. Fler steg per minut ger automatiskt ett bättre steg och spar på musklerna. Sikta på 85-90 steg per ben minut.
2.) Armarna. Även om man springer med benen så kan armarna hjälpa till signifikant. Slappna av och öka frekvensen på dem så kommer benen följa efter. Det funkar, tro mig.
3.) Var stolta, HELA passet. Spring med en sträckt hållning. Säcka inte ihop och bli sittande. Då kommer allt snabbt gå åt helvete.

Gårdagens Batman eller snarare Batmen går till Gustav Löwenhielm & Erik Nordström. Fan va jag gillar er! Ni springer med hjärtat och tar inte skit från någon. Minspelet ni bjuder på under sista varven är underbara.
Batwoman blir Caroline Cederroth Nylander. Jag tyckte mig se en klar förbättring i såväl fart som teknik. Hoppas det även kändes så och visade sig på tidtagaruret?!

Nelker


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Reach out and touch faith!



Musik och träning hör ihop. Ibland mer än annars. Jag har upptäckt att den absolut bästa låten att ladda inför ett crossfit-pass, framför allt om det vankas lyft, är Depeche Modes Personal Jesus. Fråga mig inte varför, men jag blir ruggigt sugen på att lyfta saker när jag hör den. Igår förmiddag hade jag världens bästa känsla i kroppen. Det liksom pirrade i hela mig och jag längtade till eftermiddagens träningspass – det luktade PR. På eftermiddagen laddade jag lite extra med Personal Jesus för att komma i stämning.

Jag visste att det skulle bli ryck. Jag är inte bra på ryck. Inte alls. Faktum är att det har tagit LÅNG tid för mig att hitta rätt i rörelsen, och inte kommit längre än från 20 kilo första ryckklassen för ett år sedan, till 27,5 kilo på klassen igår. Jag frustskrattade lite åt coach Jakob när har frågade ”Hur går det med de olympiska lyften?”. Men oavsett hur lusiga vikter det handlar om så persade jag igår med 2,5 kilo! YAY! Och jag tog den 9 gånger vilket betyder att det är på tekniken det hänger och inte styrkan. Med tanke på att vi körde 38 ryck känns det otroligt bra att varje repetition kändes bra. Vilket kliv framåt! Tänk om jag lyckas hysta upp modiga 30 kilo nästa gång! Men det kräver nog minst tre lyssningar på Personal Jesus.

(Jag vill också att ni ska uppmärksamma min exemplariska inandning i startläget på översta bilden. Åhhhhhh – HEJ!)

Foto: Björk Ódinsdottir


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Det här med goblet squat och teknik


Ni som läste Metros träningstips igår förstår nog varför jag lägger upp den här bilden på en goblet squat. (Ni som inte läste Metro igår kan kolla här.)  I rest my case.

(Och ja, jag är en tant som, när jag väl har fått strumpränder på benen ALDRIG blir av med dem.)

Foto:Björk Ódinsdottir


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Yes we can!


Lite kvinnopower så här på måndagen, kunde väl passa? Den här underbara tavlan har jag bakom mig på jobbet. Dålig dag? Då tittar jag på den och tänker att ”Ja, jävlar I CAN DO IT!”


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in