Bra inomhuspass när det blir för kallt

Bra inomhuspass när det blir för kallt


LÖPBAND
Beroende på var i landet du bor kan det förstås vara för kallt att springa utomhus, och då är det perfekt att hoppa på löpbandet. Alla typer av träningsmodeller är lämpliga, men framförallt intervall-, tröskel- och backträning. Distanspass med fartökning i mitten och i slutet av löppasset fungerar också bra. Tänk på att ställa in bandet på en procent uppförslutning, då kompenserar du för bandets framåtrörelse och det uteblivna luftmotståndet så att motståndet ungefär motsvarar det du möter vid löpning utomhus.

Tips på löpbandspass: Backträning 10-15 x 1 minut med 30 sekunder ståvila. Ställ bandet på fyra procent lutning. Starta hastigheten på till exempel 11.1 km/h. Spring en minut, vila 30 sekunder. Inför nästa intervall höjer du farten till 11.2 km/h och springer en minut innan du vilar i 30 sekunder. Om du genomför tio intervaller avlutar du alltså passet på farten 12.0km/h, vilket motsvarar en kilometerfart på fem minuter.

 

INOMHUSBANA
Inomhuslöpning på bana med lätta skor och perfekt fäste är bra om du vill träna löpteknik. Oftast är det 200-metersbanor med doserade kurvor som gäller. Här rekommenderar jag alla former av löpning, men i huvudsak olika former av intervallpass.

Tips på banlöpning: 10 x 200 meter i 90 procent av din maxpuls med 200 meter joggvila mellan varje intervall. Det blir totalt fyra kilometer sammanhängande löpning, exklusive en uppvärmnings- och nedvarvningsjogg.

 

Alternativa träningsformer

  • Längdåkning, framförallt klassisk stil, är en fantastisk träningsform för syreupptagningsförmågan samtidigt som den är väldigt skonsam för kroppen. Men det kräver förstås hyfsad teknik och bra fästvalla.
  • Cykling, spinning, crosstrainer-träning, rodd, simning och vattenlöpning är bra för syreupptagningsförmågan samtidigt som kroppen får vila från löpningens stötverkan från underlaget. Om du ägnar dig åt vattenlöpning (med eller utan flytbälte), försök hålla kroppen upprätt och ta ut benrörelsen ordentligt.
  • Styrketräning, cirkelträning, bodypump, crossfit och liknande främjar både muskeluthålligheten och flåset. Forskning på Toppidrottscentret i Oslo har till exempel visat att knäböj med tyngre vikter och 4 x 4 repetitioner har en positiv effekt på löpförmågan.

Allmänt styrketräningstips: Bygg upp och stärk svaga muskelgrupper, framförallt i benen och bålen.

Tips på alternativ träning: Mixa passen, till exempel 15 minuter cykling + 15 minuter rodd + 15 minuter på crosstrainern.

Tips på vattenlöpning: Korta intervaller, till exempel 20 x 20 sekunder med hög frekvens och 20 sekunder vila mellan varje intervall.

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt Bästa år! Ny start 2020, Nybörjarprogram, Smarta tips
  • Spring i skogen, därför blir du lycklig av naturen
  • 15 grymma vinterskor i stort test
  • 30-20-10 metoden – Träningen som gör dig friskare och snabbare
  • Vår nästa skidstjärna Moa Lundgren är en grym löpare
  • Prylar: Redo för vintern!
  • Forskning: 80/20 – regeln – bevisat bra

Bli plusmedlem nu

Antal kommentarer: 4

Inger

Tack LG för fina tips och underhållande blogg!
Jag ska springa London maran och även åka Vasaloppet. Tränar bara två pass löpning, intervall och långpass/v. Resten är längd åkning 2-3ggr/v. Tror du jag hinner träna upp löpningen på 6v efter Vasaloppet inför maran? hoppas komma under 4t på maran.


Inga

Hej! Jättebra med tips på inomhusträning. Tack för det. Undrar hur man kan räkna om hastigheterna i backpasset så att de passar en person med långsammare kilometerfart? T ex en joggare som har 6-7 min/km på slät mark. Vi för ju mer glädje av träningen om vi blir starkare.


Fredrik

Hej!
Kul med tips på pass med löpband. Förutom alla möjliga kvalitetspass i hög fart (som att ha en inhyrd hare på träningen) är det ett utmärkt sätt att jämföra sin form vecka för vecka (om man springer på samma löpband, många är inte så bra kalibrerade).
en kommentar på texten:
Vad menar du i inledningen med ”kompenserar du för bandets framåtrörelse”?
Enda skillnad att springa på löpband jämfört med att springa ute är
– På löpband blir det som att springa i medvind, med lika stark medvind som aktuell löpfart.
– Du får en helt jämn farthållning, vilket är en stor fördel.
Alltså samma sak som att springa i medvind och med en hare som farthållare.
Däremot spelar det ingen roll att man springer på ett band som rör sig. Foten/benet förstår inte det, man måste fortfarande springa på och skjuta ifrån på samma sätt som på landsväg, annars trillar man av bandet. Skulle man tjäna något på bandets framåtrörelse skulle det vara lättare att springa åt öster än åt väster på en landsväg (tänk dig Jorden som ett 4000 mil långt löpband).


LG

Fredrik. Bra och intressant reflektion. Det jag menar att lutningen gör att du blir mer aktiv i din fotisättning och ligger längre fram på foten. Och löpformen du har ute innebär ju ett vindmotstånd vilket du inte har på band. Jag upplever att bandet rörelse försämrar frånskjutet om du inte ställer upp lutningen.
Inga. För en 6-7 min/km löpare skulle jag förslå att du startat på 9.1 och slutar passet på 10.0 km/h
Inger. Inga problem. Skidåkning ger dig syreupptagning och uthållighet. Du hinner komma iform till London. Var försiktig de första veckan när du återupptar din löpträning. För sin syreupptagning är bättre än dina löparbanan fattar. Det tar nån vecka att lära dig la stötarna mm



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

#RW2929Challenge        Effektivt cirkelpass som bygger starkare löpare

#RW2929Challenge Effektivt cirkelpass som bygger starkare löpare


Det här cirkelträningsprogrammet kan du enkelt göra hemma – du använder bara din kropp och en boll som hjälpmedel. Passet är en form av pulsbaserad styrketräning som ger en uthållig styrka.

Gör varje övning under 30-45 sekunder. Under vilan, som kan vara lika lång eller något kortare än arbetstiden, byter du övning. Efter ett genomfört varv (ett varv innehåller tio övningar) så vilar du en till två minuter innan du kör ytterligare varv. Börja med 30 sekunder och två varv (eller tills du tränat i minst 29 minuter om du kör #RW2929Challenge). Varefter du blir starkare kan du addera ytterligare ett varv.  

Sidoplanka med benlyft (á la Mo Farah)

Redskap: Bosuboll

Gör så här: Har du ingen bosuboll (en halv gymboll) så kan du ha fötterna på golvet istället. Stöd dig mot ena armbågen, håll kroppen rak och vrid dig så att du har ena sidan mot golvet. Lyft knäet så högt du kan, återgå sedan till startpositionen. Repetera under 30 sekunder. Byt sedan sida och repetera.

 

Armhävningar med boll

Redskap: Gymboll

Gör så här: Ställ dig i armhävningsposition med händerna placerade i axelbredd. Placera fötterna på en gymboll. Spänn magen genom att dra in naveln. Gör armhävningar med rak kropp utan att svanka. Repetera under 30 sekunder.

 

Sidoplanka

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig i en sidoplanka, pressa ned ena armbågen mot golvet i 30 sekunder. Håll kroppen i en rak linje, låt inte höften dippa ned mot golvet. Byt sida och repetera.

 

Situps med boll

Redskap: Gymboll

Gör så här: Kläm fast bollen med hjälp av fötterna. Lyft benen rakt upp och res överkroppen i en situp så att du når bollen. Återgå till liggande och repetera under 30 sekunder.

 

Planka med växelvis benlyft

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig i armhävningsposition. Lyft ena benet uppåt och håll det i luften under fem sekunder, utan att svanka. Byt ben. Repetera under 30 sekunder.

 

Mountain climbers

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig i plankposition. Håll kroppen i en rak linje från fötter till huvud, svanka inte. Flytta fram vänster knä mot vänster armbåge, växla ben och gör samma med höger knä. Arbeta växelvis med vänster och höger ben i 30 sekunder.

 

Enbensknäböj med bänk

Redskap: Bänk

Gör så här: Ställ dig en bit framför en låg bänk eller dylikt (i knähöjd). Placera ena foten på bänken bakom dig. Sänk dig ned i ett utfallssteg, så att ditt främre lår blir parallellt med golvet. Res dig igen till utgångsläget. Byt ben och repetera i 30 sekunder.

 

Växelvis benlyft

Redskap: Gymboll

Gör så här: Lägg dig på rygg, med skulderbladen mot en gymboll och fötterna placerade på golvet framför dig. Placera fötterna så brett som behövs för att du ska kunna hålla balansen. Sträck ena benet rakt ut, återgå sedan till startpositionen och byt ben. Arbeta växelvis med vänster och höger ben i 30 sekunder.

 

Höftlyft med boll

Redskap: Gymboll

Gör så här: Lägg dig med ryggen på golvet, och hälarna placerade på en gymboll. Pressa ena hälen mot bollen och tryck upp höften, samtidigt som du lyfter det andra benet rakt upp i luften. Håll kroppen i en rak linje. Sänk ned och placera hälen på bollen igen, byt ben. Repetera under 30 sekunder. Är det för tungt kan du ha båda hälarna på bollen.

 

Djupa knäböj

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig med fötterna axelbrett, eller bredare. Placera tyngden på hälarna, spänn bålen. Gör en djup knäböj, fall inte inåt med knäna, och återgå till stående. Repetera under 30 sekunder.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

RUN HAPPY med Runner’s World och Brooks

RUN HAPPY med Runner’s World och Brooks


Den 26 april välkomnar vi dig till Run Happy med Runner’s World och Brooks – en löpardag fylld av inspiration och glädje!

Vill du få en endorfinkick utöver det vanliga och förkovra dig inom löpning? Då är löpardagen Run Happy något för dig – en heldag på Gymnastik- och Idrottshögskolan (GIH) i Stockholm, där Runner’s World i samarbete med Brooks bjuder på spännande föreläsningar, workshops och löpklasser med några av Sveriges bästa löpare, experter och löpledare. 

Mer information hittar du här!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 bästa knepen för att hålla träningsmotivationen uppe

6 bästa knepen för att hålla träningsmotivationen uppe


Nytt år, och nya ambitioner och mål med träningen? Du är inte ensam. Vi är många som rivstartar det nya träningsåret, men inte riktigt lika många som håller i vår träning januari ut. Men misströsta inte. Med våra sex motivationstips kan du vända motgång till medgång! 

1. Sätt press på dig själv

Bestäm tid och plats med en kompis eller med klubben där ni tränar ihop. Det är inte lika enkelt att hoppa över träningen om du har bestämt dig för att träna ihop med någon. Andra positiva effekter av detta är att man gärna peppar, uppmuntrar och motiverar varandra – vilket gör träningspasset roligare än om man tränar på egen hand. 

2. Koppla prestation till belöning

Att träna på nya platser eller att testa en ny sport och uppleva något nytt kan  vara en fin belöning som hjälper till att hålla motivationen uppe. Belöning i denna form handlar alltså inte om att ge sig själv en extra bulle eller en godispåse, utan om att belöna sig själv med nya upplevelser och erfarenheter inom träningen. 

3. Mät dina resultat över tid

Genom att mäta dina resultat kan du enkelt följa hur du utvecklas i träningen. Märker du att du orkar springa längre i ett snabbare tempo eller att flåset är bättre på längdskidorna nu än för några veckor sedan, ger det en riktigt bra mental skjuts i den fortsatta träningen. 

4. Boka en resa

Under de mörkare månaderna när vi inte får i oss tillräckligt med solljus, minskar även depåerna med serotonin (ett hormon som gör att vi blir piggare) i kroppen. Detta får många av oss att bli mer energilösa och deppiga under vinterhalvåret. 
Genom att boka in en veckas solsemester under vinterhalvåret – om möjligheten finns –  fylls depåerna med serotonin på. Får du även till några träningspass under semestern kan det absolut bidra till en kick för motivationen och att träningsglädjen ökar. Eller slå två flugor i en smäll och boka en träningsresa till solen!

5. Varia mera!

Se till att ha förbaskat kul! Känns det allmänt trist att ge dig ut på ditt dagliga träningspass så hitta på något roligt med det passet. Variera dig både för att inte bli uttråkad men även för att utmana dig själv fysiskt. Om träningen bara blir en belastning och inte en kul utmaning är risken stor att du lägger av.  

6. Sätt upp ett mål – eller flera

Att ha en tydlig målsättning med träningen hjälper dig att strukturera innehållet i din träning på både kort och lång sikt. Anmäl dig till tävlingar och roliga lopp både för att ha mål på sikt och för att få daglig motivation i träningen!

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Fem enkla styrkeövningar du kan göra – utan att gå till gymmet

Fem enkla styrkeövningar du kan göra – utan att gå till gymmet


Det är lätt att tappa sin styrketräningsrutin under julledigheten, men det är faktiskt lika enkelt att komma igång igen. De här övningarna kräver ingen utrustning, och du kan utföra dem utomhus lika väl som inne. Genomför den här rutinen 1–2 gånger i veckan efter ett lätt löppass.

Gör alla övningar i en följd – det är ett varv. Öka till 3–4 varv allt eftersom du blir starkare. 

1. UTFALLSTEG MED EN TWIST

SÅ GÖR DU: Börja i yogapositionen hunden, det vill säga med händer och fötter i marken och rumpan i luften. Lyft höger ben och för fram det mot höger hand. Med vänster hand i marken, lyft höger arm mot himlen och vrid kroppen så du kan följa handen med blicken. Titta på handen i tre sekunder. Ta ner handen och placera den mot marken, dra tillbaka höger ben och återgå till positionen hunden. Upprepa på vänster sida. Gör tio repetitioner på varje sida.

2. BENBÖJ ÅT SIDAN

SÅ GÖR DU: Stå med fötterna något bredare isär än höfterna, och vinkla fötterna utåt i 45 grader. Böj benen, och håll knäna över vristerna. Ta ett steg ut med höger fot, med bibehållen ställning. Ta ett steg in med vänster fot för att komma till utgångsläget. Fortsätt med totalt tio steg åt höger, och gör sedan tio till vänster.

3. BERGSBESTIGARE

SÅ GÖR DU: Ställ dig i position för armhävning, med händerna under axlarna och kroppen i en rak linje. Håll bålen spänd och ryggen rak, böj sedan vänster knä och dra det mot bröstet. Återgå till utgångsläget, upprepa med höger knä. Alternera höger och vänster ben i totalt tjugo repetitioner.

4. UPPHOPP

SÅ GÖR DU: Stå med fötterna i axelbredd. Böj dig ner så att knäna är i 90 graders vinkel. Svinga armarna över huvudet och hoppa samtidigt så högt du kan. När du landar, böj mjukt på knäna och sjunk ner igen i sittande position. Gör tio repetitioner.

5. MASKGÅNG

SÅ GÖR DU: Stå med fötterna i höftbredd. Böj dig framåt och sätt ner händerna på marken framför dig. Håll benen raka och bålen spänd och ”gå” med händerna så långt fram du kan utan att låta höfterna sjunka neråt. Gör en paus, gå sedan med fötterna mot händerna. Gör tio repetitioner.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Träningsövningar från graviditetsvecka 20

Träningsövningar från graviditetsvecka 20


Från graviditetsvecka 20 brukar man börja anpassa träningen lite mer än vad man tidigare gjort. Allt beroende på hur tränad du är sen innan såklart, hur du mår, hur mycket magen ”är i vägen” och hur bra koll du har på din kropp så känn efter och var klok. Häng med i Emilia Ströms bloggserie om träning under graviditeten.

Klicka vidare in till Emilias blogg hos ASICS FrontRunner och serien:

TIPS OCH ÖVNINGAR FRÅN GRAVIDITETSVECKA 20. DEL 1


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in