Bra inomhuspass när det blir för kallt
LÖPBAND
Beroende på var i landet du bor kan det förstås vara för kallt att springa utomhus, och då är det perfekt att hoppa på löpbandet. Alla typer av träningsmodeller är lämpliga, men framförallt intervall-, tröskel- och backträning. Distanspass med fartökning i mitten och i slutet av löppasset fungerar också bra. Tänk på att ställa in bandet på en procent uppförslutning, då kompenserar du för bandets framåtrörelse och det uteblivna luftmotståndet så att motståndet ungefär motsvarar det du möter vid löpning utomhus.
Tips på löpbandspass: Backträning 10-15 x 1 minut med 30 sekunder ståvila. Ställ bandet på fyra procent lutning. Starta hastigheten på till exempel 11.1 km/h. Spring en minut, vila 30 sekunder. Inför nästa intervall höjer du farten till 11.2 km/h och springer en minut innan du vilar i 30 sekunder. Om du genomför tio intervaller avlutar du alltså passet på farten 12.0km/h, vilket motsvarar en kilometerfart på fem minuter.
INOMHUSBANA
Inomhuslöpning på bana med lätta skor och perfekt fäste är bra om du vill träna löpteknik. Oftast är det 200-metersbanor med doserade kurvor som gäller. Här rekommenderar jag alla former av löpning, men i huvudsak olika former av intervallpass.
Tips på banlöpning: 10 x 200 meter i 90 procent av din maxpuls med 200 meter joggvila mellan varje intervall. Det blir totalt fyra kilometer sammanhängande löpning, exklusive en uppvärmnings- och nedvarvningsjogg.
Alternativa träningsformer
- Längdåkning, framförallt klassisk stil, är en fantastisk träningsform för syreupptagningsförmågan samtidigt som den är väldigt skonsam för kroppen. Men det kräver förstås hyfsad teknik och bra fästvalla.
- Cykling, spinning, crosstrainer-träning, rodd, simning och vattenlöpning är bra för syreupptagningsförmågan samtidigt som kroppen får vila från löpningens stötverkan från underlaget. Om du ägnar dig åt vattenlöpning (med eller utan flytbälte), försök hålla kroppen upprätt och ta ut benrörelsen ordentligt.
- Styrketräning, cirkelträning, bodypump, crossfit och liknande främjar både muskeluthålligheten och flåset. Forskning på Toppidrottscentret i Oslo har till exempel visat att knäböj med tyngre vikter och 4 x 4 repetitioner har en positiv effekt på löpförmågan.
Allmänt styrketräningstips: Bygg upp och stärk svaga muskelgrupper, framförallt i benen och bålen.
Tips på alternativ träning: Mixa passen, till exempel 15 minuter cykling + 15 minuter rodd + 15 minuter på crosstrainern.
Tips på vattenlöpning: Korta intervaller, till exempel 20 x 20 sekunder med hög frekvens och 20 sekunder vila mellan varje intervall.
Antal kommentarer: 4
Inger
Tack LG för fina tips och underhållande blogg!
Jag ska springa London maran och även åka Vasaloppet. Tränar bara två pass löpning, intervall och långpass/v. Resten är längd åkning 2-3ggr/v. Tror du jag hinner träna upp löpningen på 6v efter Vasaloppet inför maran? hoppas komma under 4t på maran.
Inga
Hej! Jättebra med tips på inomhusträning. Tack för det. Undrar hur man kan räkna om hastigheterna i backpasset så att de passar en person med långsammare kilometerfart? T ex en joggare som har 6-7 min/km på slät mark. Vi för ju mer glädje av träningen om vi blir starkare.
Fredrik
Hej!
Kul med tips på pass med löpband. Förutom alla möjliga kvalitetspass i hög fart (som att ha en inhyrd hare på träningen) är det ett utmärkt sätt att jämföra sin form vecka för vecka (om man springer på samma löpband, många är inte så bra kalibrerade).
en kommentar på texten:
Vad menar du i inledningen med ”kompenserar du för bandets framåtrörelse”?
Enda skillnad att springa på löpband jämfört med att springa ute är
– På löpband blir det som att springa i medvind, med lika stark medvind som aktuell löpfart.
– Du får en helt jämn farthållning, vilket är en stor fördel.
Alltså samma sak som att springa i medvind och med en hare som farthållare.
Däremot spelar det ingen roll att man springer på ett band som rör sig. Foten/benet förstår inte det, man måste fortfarande springa på och skjuta ifrån på samma sätt som på landsväg, annars trillar man av bandet. Skulle man tjäna något på bandets framåtrörelse skulle det vara lättare att springa åt öster än åt väster på en landsväg (tänk dig Jorden som ett 4000 mil långt löpband).
LG
Fredrik. Bra och intressant reflektion. Det jag menar att lutningen gör att du blir mer aktiv i din fotisättning och ligger längre fram på foten. Och löpformen du har ute innebär ju ett vindmotstånd vilket du inte har på band. Jag upplever att bandet rörelse försämrar frånskjutet om du inte ställer upp lutningen.
Inga. För en 6-7 min/km löpare skulle jag förslå att du startat på 9.1 och slutar passet på 10.0 km/h
Inger. Inga problem. Skidåkning ger dig syreupptagning och uthållighet. Du hinner komma iform till London. Var försiktig de första veckan när du återupptar din löpträning. För sin syreupptagning är bättre än dina löparbanan fattar. Det tar nån vecka att lära dig la stötarna mm