Vad är ett långpass?

Är 20 km långt? Är 2 timmar långt? Svar: ett långpass är det du tycker är långt. För en otränad person är 20 minuter långt. Det handlar om vad du vill med ditt långpass och dina mål.

Långpasset tvingar din kropp att anpassa sig till stress så att det känns enklare nästa gång du springer lika långt. För en vanlig motionär är 30 minuter ett minimum för att stimulera anpassning. För en mer vältränad motionär krävs mer. För mig är ett långpass oftast 90-120 minuter. Någon enstaka gång mellan 2-3 timmar. Jag kör på växlarna långt och lugnt strax under laktattröskeln, vilket är 70 procent av maxpuls, dvs i zon 2.

Varför springa långt?

Långpasset pressar kroppen till anpassning: fler mitokondrier, tätare kapillärnät, starkare hjärt-kärlsystem, bättre glykogenlagring och effektivare fettförbränning. Även kroppens mekaniska struktur som skelett, leder, ligament och bindväv stärks. Du blir också starkare mentalt. Resultatet är en ökad förmåga att springa i bra tempo länge och längre.

Hur långt och hur snabbt?

Att springa för många och för långa långpass bryter ner mer än det bygger upp. För de flesta vältränade motionärer räcker 90-180 minuter en gång i veckan för att stimulera fysiologiska anpassningar. Springer du längre förlänger du återhämtningstiden och det kan påverka kroppens anpassning.

Det betyder inte att du aldrig ska träna riktigt långa pass. Riktigt långa pass tränar din mentala styrka. Du bygger upp ditt självförtroende. Du lär känna din kropp. Du bygger tålighet. Du lär känna dig själv. Priset för denna självkännedom är trötthet och längre återhämtning.

Skillnaden mot andra lugna pass är längden. Dina uthålliga muskelfibrer blir utmattade när du springer långt. Det leder till att kroppen rekryterar snabba muskelfibrer för att fortsätta springa. Du blir en effektivare maskin som bränner fett och sparar glykogen. Din hjärna blir också bättre på att göra prognoser och sparar inte lika mycket på din energi som den gör om framtiden är osäker.

Kvalitet på långpasset

När du byggt upp volymen med ett stabilt långpass i veckan är det bra att öka kvaliteten på passet. Du kan öka farten andra halvan som ett sätt att ge dina snabba fibrer aerob träning. Du kan köra 70 min lugnt och sedan 30 min i avslappnad halvmaraton-fart. Du kan öka från lugnt prattempo till jämnt, avslappnat och stadigt tempo i zon 2. Om du ska tävla kan du lägga in intervaller i tävlingsfart. Du kan köra negativa splits och öka tempot någon sekund per km. Men det är viktigt att du tar vilodag/lugna pass efteråt ifall du kör ett intensiva långpass. Om du vanligtvis tar en lugn dag efter långpass – ta två eller tre.

Ultravasan 90

Inför min första Ultra Swiss Alpine 78k sprang jag ett långpass på 47 km. Efter det visste jag att det skulle gå bra. Långpasset gav självförtroende. Inför ultraåterkomsten på grund av – eller tack vare – dottern Stina i årets Ultravasan 90 sprang vi båda som längst 30 km. När jag förstod att hon menade allvar ville jag att vi skulle ändra till UV45, men Stina ville absolut springa UV90.

Jag var nervös inför loppet. Det kom hela tiden viktigare saker att prioritera än träning så jag kände mig inte förberedd. Det blev en kämpainsats och efter vissa strapatser tog vi oss i mål tillsammans, vilket var ett av delmålen. Det andra delmålet var att ha en kul helg. Vi uppnådde det målet också.

Anledningen till att jag börjat träna strukturerat nu är att hon vill springa igen och jag gissar att det betyder att jag ska följa med och springa 2026:)

Norska singlar (vecka 3)

Jag är nu inne på tredje veckan med norska singlar. I metoden ingår ett långpass varje vecka. Hittills har det blivit så att jag springer långpasset på söndagar. Lördagen dagen innan kör jag 30-60 min lugnt pass i zon 1 och på fredagen ett tröskelpass. Jag känner mig redan starkare och framför allt mer motiverad. Varje pass blir meningsfullt, även de lätta löpningarna i zon 1. På lång sikt är din motivation helt avgörande.

Igår blev det således ett långpass på 95 min. Jag bygger upp volymen några månader innan jag lägger in mer kvalitet i långpassen. Jag bygger stegvis, ökar och stabiliserar och sedan ökar jag igen tills jag känner mig stabil på 120 min. Därefter lägger jag in fartökningar, negativa splits osv.

Idag blev det alternativ träning, core och styrka. Imorgon norska singlar igen, 3×10 min med en minut joggvila mellan samt några km upp- och nedvarvning. Det går framåt. Jag ser fram emot morgondagens pass. Jag har driv och riktning. Det är kärnan i motivation.

För några veckor sedan läste jag om en ny populär träningsmetod som på svenska skulle kunna kallas norska singlar (Norwegian Singles Method). Metoden är inspirerad av norrmännen Bakkens och Ingebrigtsens träningsmetoder, men anpassad till oss som inte orkar köra dubbla trösklar ett par gånger i veckan och inte vill riskera att bli övertränade eller skadade.

Vad är norska singlar

Kort sagt handlar norska singlar om att träna på en intensitetsnivå under den andra laktattröskeln (LT2) där laktat ökar snabbare än kroppen hinner använda det. Man tränar alltså inte på tröskeln utan håller sig under denna.

Kärnan i metoden består av 2-3 träningspass under denna tröskel per vecka. Alla andra löppass körs i lugnt tempo. Syftet är att bygga upp en stark aerob bas genom hög träningsbelastning samtidigt som risken för överträning eller skada minimeras. De svåraste utmaningarna är att du måste springa väldigt lugnt – ca 60-70 procent av maxpuls – på alla pass som inte är tröskel. Det är avgörande för återhämtningen. Du måste också hålla dig från att ”överprestera” och köra tröskelintervallerna för hårt.

Norska singlar ligger också i fas med 80-20-principen som säger att 80 procent av träningen ska vara lugn och 20 procent hård. Tröskelintervallerna utgör 20-25 procent i denna metod. De ligger under tröskelfart men är tillräckligt nära för att vara krävande. Det är hårt, men inte så hårt som man traditionellt tränar trösklar och intervaller. Därmed återhämtar du dig bättre och orkar mer.

Hur kör man ett norskt singelpass?

Tröskelpassen kallas singlar för att du kör ett tröskelpass på en träningsdag, till skillnad från eliten som ibland kör dubbla tröskelpass samma dag.

Några typiska intervallpass:

• 8–12 × 3–4 min sub-tröskelfart med 1 min vila.
• 4–6 × 6–8 min sub-tröskelfart med 1 min vila.
• 3 × 10–12 min sub-tröskelfart med 1 min vila.

Du kan jogga, gå eller stå still under vilan. Poängen är att du under den korta tiden får viss återhämtning utan att laktatnivåerna går ner.

Så sätter du ditt tröskeltempo

För att metoden ska fungera måste du ha koll på tempot så att du inte springer för fort eller för långsamt. Det bästa sättet är att göra ett laktattest som eliten. Du kan också använda dina tävlingstider för att uppskatta tempot med hjälp av exempelvis denna onlinekalkylator. Själv håller jag mina tröskelpass runt 83-87 procent av min maxpuls. På sikt tror jag att jag lär mig att springa lagom genom upplevd ansträngning. Är du osäker så spring hellre för långsamt än för fort.

Så här gör du

• 2-3 tröskelpass/vecka
• Ett lugnt långpass/vecka
• Alla pass förutom tröskel är lätt löpning under 70 procent av maxpuls, dvs i prattempo (zon 1 och 2). Fokus på återhämtning.
• Totalt ska de högkvalitativa tröskelpassen (exklusive lugn upp- och nedvarvning) utgöra ungefär 20-25 % av din totala vecko­mängd.

Metoden ger en balanserad mix av intensitet och återhämtning. Den är konkret och strukturerad – lätt att planera och följa. Du kan köra samma program vecka efter vecka tills du tröttnar på att göra samma lika.

För att starta programmet krävs att du har en stark bas som du byggt under flera månader.

Så här gör jag

Mitt ungefärliga träningsprogram:

Må Alternativ träning 30 min
Ti Tröskel ca 60 min
On Lätt löpning ca 45 min
To Lätt löpning ca 45 min
Fr Tröskel ca 60 min
Lö Lätt löpning ca 30 min
Sö Långpass > 90 min

Jag gillar variation och kanske jag lessnar på att vara så strukturerad. Löpning är frihet men samtidigt gillar jag att testa hypoteser och att det här gör mig bättre är en spännande och testbar hypotes.

Jag körde mitt första tröskelpass (8 × 3–4 min) i fredags, inkl 2 km lugn uppvärmning och 2 km lugn nedvarvning. Sedan dess har jag kört ett lugnt och ett långt pass. Idag blev det core och lite styrka. Imorgon kör jag tröskelpasset med färre men längre intervaller, 4–6 × 6–8 min.

Just nu känns det bra. Jag bygger på min bas. Jag tränar mer än på länge utan att bli särskilt trött. Det blir en uppdatering på hur träningen går eller inte går varje vecka här.

Kan vi lära oss något av framgångsrika uthållighetsidrottare? Hur tränar de? Några idrottsforskare i Nederländerna gjorde ett försök att hitta ett svar genom att koppla tränings- och tävlingsdata från ett professionellt cykellag på damernas World Tour till resultat.

Mellan 2013 och 2019 följde forskarna 14 elitcyklister genom totalt 43 tävlingssäsonger. Under den tiden samlades en imponerande mängd data: runt 9 000 träningspass och 2 000 tävlingar.

Det som stack ut var inte att cyklisterna producerade mer watt eller körde hårdare intervaller under sina bästa säsonger. Den stora skillnaden låg i volymen. Under framgångsrika år tränade de i snitt 563 timmar – alltså drygt 120 timmar mer än under de mindre lyckade säsongerna. Dessutom var passen längre både i tid och sträcka.

När forskarna tittade närmare såg de också att de allra bästa säsongerna innehöll mycket mer lugn träning i zon 1 och 2. I snitt tränade cyklisterna 398 timmar lugnt under de bra åren, jämfört med 284 timmar under de mindre bra. Snittpulsen var också lägre de bra säsongerna – 126 slag per minut mot 132.

 

Vad betyder det för dig?

Oavsett uthållighetsidrott – löpning, skidor eller cykel – verkar framgångskonceptet vara detsamma. Träna lugnt för det mesta. Det är bra för återhämtning och anpassning. Bygg din bas. Du börjar där. När du har en stabil bas kan du ha bättre kvalitet på dina hårda pass. En stark bas skyddar mot skador. Du är utvilad och stark när du kör hårt. Men kör inte för mycket hårt.

Det verkar alltså som att stor mängd träning i zon 1 och 2 är det bästa sättet att bli bättre på. Det går långsamt och det tar tid att bygga en stark bas, så tålamod är en viktig egenskap för den som vill bli uthållig. Det räcker inte med 8 veckor av intervallträning. Tålamod och uthållighet hänger ihop.

En sammanfattning av studien:

I våras – jag tror det var strax innan Stockholm maraton – larmade media om att löpning är farligt. Stämmer det? Det korta svaret är nej. Det är inte farligt springa. Den här typen av larm verkar återkomma med tio års mellanrum. Senast jag skrev om detta var 2015.

Visserligen dör alla som springer, men det verkar som vi löpare lever omkring fyra år längre än de som inte springer. Dessutom är vi som springer troligtvis en aning friskare under den korta tid vi lever än de som inte springer.

Det finns faror med allt, även träning. Det kan bli för mycket. Du kan drabbas av skador och överträning. Men det inte löpningen som är grundproblemet. Det är snarare ett felaktigt beteende. Du måste inte köra hårt flera gånger i veckan, du måste inte följa ett träningsprogram slaviskt och springa fast du – av olika anledningar – känner dig trött och utmattad. Det är tillåtet att vila och ta det lugnt. Utan återhämtning blir du inte bättre. No pain – no gain är en myt. Det måste inte göra ont för att du ska bli bättre.

Ny krönika ute

I RW nr 4 som finns ute i handeln nu skriver jag ett längre svar om detta, men det fanns inte plats för alla studier som krönikan bygger på så jag länkar och sammanfattar dem här i bloggen istället. Därmed kanske jag också kommer igång och bloggar igen 🙂

Källor till krönika i Runners World nr 4 2025

Oja, P., Memon, A.R., Titze, S. et al. Health Benefits of Different Sports: a Systematic Review and Meta-Analysis of Longitudinal and Intervention Studies Including 2.6 Million Adult Participants. Sports Med – Open 10, 46 (2024). https://doi.org/10.1186/s40798-024-00692-x

• Samtliga sporter visar betydande minskad dödlighet, ofta i intervallet −20 % till −27 %.

Citat från studien: “Consistent benefits were observed across multiple studies, with running consistently among the sports associated with the greatest reduction in mortality.”

Garcia, L., Pearce, M., Abbas, A., Mok, A., Strain, T., Ali, S., Crippa, A., Dempsey, P. C., Golubic, R., Kelly, P., Laird, Y., McNamara, E., Moore, S., de Sa, T. H., Smith, A. D., Wijndaele, K., Woodcock, J., & Brage, S. (2023). Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose-response meta-analysis of large prospective studies. British journal of sports medicine, 57(15), 979–989. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-105669

• 150 min/vecka moderat aktivitet ger störst effekt på hälsan
• Redan mycket måttlig träning ger stora hälsofördelar
• Mer än rekommenderad nivå ger ytterligare, men avtagande marginalfördelar – ingen riskökning noterades i studien.

Citat från studien: “Substantial health benefits can be achieved from 75 minutes per week or less of moderate non-occupational physical activity.”

Moore, S. C., Patel, A. V., Matthews, C. E., Berrington de Gonzalez, A., Park, Y., Katki, H. A., Linet, M. S., Weiderpass, E., Visvanathan, K., Helzlsouer, K. J., Thun, M., Gapstur, S. M., Hartge, P., & Lee, I. M. (2012). Leisure time physical activity of moderate to vigorous intensity and mortality: a large pooled cohort analysis. PLoS medicine, 9(11), e1001335. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001335

• • Minimal nivå av aktivitet (75 min/vecka måttlig intensitet) gav 19 % lägre dödlighet jämfört med inaktiva personer.
  • Rekommenderad nivå (150 min/vecka) gav 31 % lägre dödlighet.
  • Maximalt skydd (3–5 gånger rekommenderad nivå) gav 39 % lägre dödlighet.
  • Mycket höga aktivitetsnivåer (>10x rekommenderad nivå) ökade inte risken för dödlighet.

Citat från studien:  “A person who engaged in leisure-time physical activity at 1 to 2 times the recommended minimum level had a 31% lower risk of death.”

“We found no evidence of harm at 10 or more times the recommended minimum level.”

Schnohr, P., O’Keefe, J. H., Marott, J. L., Lange, P., & Jensen, G. B. (2015). Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study. Journal of the American College of Cardiology, 65(5), 411–419. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.11.023

• • Studien visar att måttlig löpträning – snarare än hög intensitet – ger bäst långsiktig nyttovinst.
  • Störst effekt ger 9–10 km per vecka i lugnt tempo – enkelt att uppnå för de flesta.
  • Resultaten stödjer dos–respons-modeller där extra träning ger avtagande marginalnytta, och överdriven aktivitet inte ger ytterligare hälsofördelar

Citat från studien: “The lowest mortality was found among light and moderate joggers who jogged 1 to 2.4 hours per week at a slow or average pace 2–3 times per week.”

Laukkanen, J. A., Laukkanen, T., & Kunutsor, S. K. (2018). Cross-country skiing is associated with lower all-cause mortality: A population-based follow-up study. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28(3), 1064–1072. https://doi.org/10.1111/sms.12980

• Över 200 000 Vasaloppsåkare följdes över tid.
• Resultat: De hade 25–50 % lägre risk för död i hjärt-kärlsjukdom, cancer och all dödlighet jämfört med kontrollgrupp.
• Fler genomförda lopp korrelerade med ännu lägre risk.

Citat från studien: “Participation in a long-distance ski race was associated with a significantly lower risk of death and major cardiovascular events.”

Svedberg, N., Sundström, J., James, S., Hållmarker, U., Hambraeus, K., & Andersen, K. (2019). Long-Term Incidence of Atrial Fibrillation and Stroke Among Cross-Country Skiers. Circulation, 140(11), 910–920. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.039461

• Män med mycket hög uthållighetsaktivitet har ökad risk för förmaksflimmer men samtidigt kraftigt skydd mot hjärtsvikt, stroke, kranskärlssjukdom och för tidig död.

Citat från studien: ”Female skiers in Vasaloppet had lower incidence of atrial fibrillation and stroke. Male skiers had similar incidence of atrial fibrillation and lower risk of stroke. Men with higher number of races and faster finishing times had the highest incidence of atrial fibrillation. After diagnosis of atrial fibrillation, skiers had lower incidence of stroke and death than did nonskiers with atrial fibrillation. This indicates that although on an individual level atrial fibrillation in well-trained individuals is associated with higher incidence of stroke, on population level, risk of stroke is low and that exercise should not be avoided.”

Pedisic, Z., Shrestha, N., Kovalchik, S., Stamatakis, E., Liangruenrom, N., Grgic, J., Titze, S., Biddle, S. J., Bauman, A. E., & Oja, P. (2020). Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 54(15), 898–905. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100493

• • Löpare hade 27 % lägre risk för dödlighet i alla orsaker jämfört med icke-löpare.
  • Löpare hade 30 % lägre risk för dödlighet i hjärt-kärlsjukdom.
  • Löpare hade 23 % lägre risk för dödlighet i cancer.
  • Ingen ytterligare riskreduktion observerades vid högre doser av löpning (frekvens, varaktighet eller intensitet).

Citat från studien: “Running is associated with a 27% lower risk of all-cause mortality, a 30% lower risk of cardiovascular mortality, and a 23% lower risk of cancer mortality compared with not running.”

Dags för Ultravasan 90

Det var alla källor, tror jag. Själv fortsätter jag springa. I veckan springer jag Ultravasan 90 tillsammans med min dotter Stina. Det är hennes första ultra. Hon lyckades övertala mig att följa med (vilket inte är så svårt). Vi springer tillsammans och målet är att ha en spännande upplevelse och att springa i mål samtidigt.

I en ny studie hävdar Bangsbo att 10-20-30 inte bara förbättrar kondition och prestation, utan även minskar kroppsfett och blodtryck, förbättrar blodsockervärden och motverkar astma. Dessutom skriver han att följsamheten överstiger 80 %. Det sista kanske är viktigast. Det bästa träningsprogrammet är ju det man följer.

10-20-30

Så här fungerar 10-20-30-intervallerna: Du springer (eller cyklar) 30 sekunder lugnt, 20 sekunder måttligt och 10 sekunder hårt. Det blir en minut. Du upprepar detta fem gånger och vilar sedan två minuter. Sedan kan du köra 1-3 gånger till.

Bangsbo säger att du bara behöver träna i 10 till 20 minuter för att få de fördelar han beskriver.

Det bästa med dem är att de av någon anledning inte känns så jobbiga. Att köra hårt i 10 sek är inte jobbigt om man får jogga 30 sek efteråt. Totalt sett ligger dock pulsen högt under hela passet.

80-20

Man bör träna lugnt för det mesta i zon 1 och 2, men det är bra av många skäl att köra hårt någon gång emellanåt (var femte träning) och då passar 10-20-30-intervaller perfekt.

En märklig sak med dessa intervaller är att man kör intervaller enligt 30-20-10 men konceptet kallas alltså 10-20-30.

Så här gör man (från mitt blogginlägg 2012):

1. Värm upp med lätt joggning i ungefär en kilometer.
2. Jogga i 30 sekunder, kör i ditt normala löptempo i 20 sekunder och sprint i 10 sekunder. Upprepa omedelbart denna cykel fyra gånger, vilket sammanlagt ger 5 minuters träning.
3. Därefter två minuter joggvila. Upprepa sedan steg 2 ett antal gånger. Förslagsvis två gånger första tillfället och sedan ökar man till tre eller fyra när man känner sig mogen för det.
4. Nedtrappning, typ en kilometer lätt joggning.

Foto: standuppaddle / Pixabay

I 25-årsåldern har män resp kvinnor i snitt ett V02max på 45 och 38. Med åldern sjunker VO2max och för en 50-åring ligger värdena på 30 resp 25. Efter 80 ligger VO2max på 20. Elitidrottare och elitmotionärer ligger över denna kurva. Träning kan alltså påverka VO2max. Den svenska skidåkaren Martin Lundström hade ett VO2max på 48 som 80-åring. Han åkte skidor hela livet och blev 98 år.

Skidåkare brukar toppa listorna över VO2max, men det är en cyklist – norska Oskar Svendsen – som toppar mänskligheten med ett VO2max på 96,7. Genom att göra ett Coopertest får du en uppskattning av ditt VO2max.

Men det finns däggdjur med högre VO2max än Oskar Svendsen. Hästar kan ha värden över 150. Slädhundar som Alaskan huskys över 200.

Gaffelantilopen

Bland däggdjuren vinner den Nordamerikanska Gaffelantilopen. De är både snabbare och uthålligare än hästar. De kan springa 65km/h i över 30 min. Toppfarten är 98 km/h, snäppet långsammare än en gepard.

Hur kommer det sig? Jo, för länge sedan fanns geparder och andra snabba kattdjur i Nordamerika. Gaffelantilopen utvecklade därför snabbhet. Dessutom fanns och finns det varg, så de måste också vara uthålliga. Gaffelantilopen har utvecklat stora lungor och muskler fulla med mitokondrier. Deras VO2max är imponerade 300.

Flygfän

Fåglar är extremt uthålliga. Medan vi människor till stor del andas in samma luft som vi andas ut, har fåglar enkelriktade lungor, med separata in- och utgångar, som gör att de andas in kontinuerligt. De kan korsa kontinenter och flyga över Mount Everest. Kolibrier toppar fågellistan med ett VO2max runt 1000.

Insekter är tyvärr också uthålliga. Flugor kan ju surra och studsa runt i timmar framför ett fönster. Den starkaste insekten är ett bi, Euglossa tridentata, med ett VO2max över 2000.

Överlägsen segrare är dock Monarkfjärilen. De kan flyga långa sträckor och ett uppskattat VO2max på en miljon (1000 000)! Det är 10 000 gånger mer än Oskar Svendsen. De har en livslängd på nio månader, vilket är 12 gånger längre än andra fjärilar.

Här är en lista med fördelar som jag tror gäller för alla som springer:

1. Uthållighet

Människan är mycket, men framför allt väldigt uthållig. Det är inte många som förstår det, för de flesta testar aldrig sin uthållighet. Men springer du i lugn takt kan du till slut springa nästan hur länge som helst. Denna uthållighet är människans nisch i naturen. Den gjorde att vi överlevde.

2. Lärande

När du springer lär du dig att springa. Du blir snabbt bättre, sedan hittar du nya sätt att bli bättre på. Du bygger upp ett mindset som inte tvekar inför utmaningar. Du vet att du mår bra av att lära dig och du lär sig mest då du söker utmaningar som du vet finns inom räckhåll

3. Smartare hjärna

När du springer utmanar du hjärnan och den svarar med att producera BDNF, ett ämne som ökar produktionen av nya nervceller och förbättrar kopplingen mellan dessa. Blod sköljer genom hjärnan och det bildas nya blodkärl. Hjärnan aktiveras. Du blir lite smartare.

4. Bättre mående

Löpning aktiverar hjärnans humörreglering. Löpning frigör en härlig kemisk soppa av endocannabonider, endorfiner, noradrenalin, dopamin och serotonin.

Serotonin är en vanlig medicin mot psykisk ohälsa. Efter några veckor triggar serotonin en ökning av BDNF, vilket motverkar ohälsosamma och rigida tankar. Löpning ökar både serotonin och BDNF. Hjärnan kan tänka nytt och friskt. Det finns numer starkt stöd för att löpning är bra mot olika typer av psykisk ohälsa.

5. Mer energi

Löpning förbrukar energi och ger dig energi. Ditt hjärta pumpar mer blod genom kroppen och levererar mer syre och näring till dina muskler. Din kropp lär sig också använda energin mer effektivt. Du blir uthållig för livets alla prövningar.

6. Bättre sömn

Löpning ger bättre sömn. Undvik dock hårda löppass sent på dagen, eftersom stress gör det svårare att somna.

7. Bättre självförtroende

Du bygger självförtroende genom att övervinna utmaningar. Första gången du springer har du klarat något du inte klarat förut.

8. Bättre kardiovaskulär hälsa

De som inte löptränar blir väldigt andfådda när de t ex springer efter bussen. Löpning förbättrar ditt kardiovaskulära system. Ditt hjärta blir starkare, vilket gör att det kan pumpa en större volym blod per slag.

9. Starkare muskler

Så länge du ger din kropp tillräckligt med näring kommer de muskler du använder att bli starkare. Ben,vader, fötter blir starkare. Du bygger upp dig underifrån.

10. Ökad bentäthet

Löpning belastar skelettet, vilket stimulerar anpassning och ger skelettet en starkare struktur.

11. Bättre hälsomarkörer

Löpning sänker blodtryck och vilopuls, förbättrar blodsockerkontrollen och sänker kolesterolvärdet.

12. Minskad stress

Löpning kan fungera som en avkopplande rutin som minskar stress och spänningar.

13. Alltid tillgängligt

Du behöver väldigt lite utrustning för att komma igång och sedan fortsätta med löpning. Du kan springa på nästan alla platser på jordklotet.

14. Närhet till naturen

Såvida du inte föredrar löpband, är löpning ute ett sätt att få kontakt med naturen. Människan är egentligen ett ”utedjur”, men vi tillbringar allt mer tid inomhus. Löpning är precis som en hund en ursäkt att komma ut. Studier visar att löpning utomhus gör oss på bättre humör. Till skillnad från att skaffa hund måste man dessutom inte ut och springa oavsett väder.

Vad skiljer hållbara från ohållbara ansträngningar? När du passerar den kritiska tröskeln dräneras du på kraft. Hur länge du orkar kämpa beror på ditt anaeroba batteri. När du däremot springer under den kritiska tröskeln laddas ditt batteri upp igen.

Bild Pixabay.

Alla vetenskaplig påståenden förändras med tiden. Det jag skriver idag gäller idag, men om 20 år är det sannolikt att mina gissningar ersatts av bättre gissningar. Det gäller även 80/20-hypotesen.

Tre zoner

Nyligen undersökte ett forskarteam elitidrottare ifrån olika uthållighetsidrotter och vid olika tillfällen under ett år. De använde sig av en modell med tre zoner, där zon 1 är lätt ansträngning, zon 2 tröskelfart och zon 3 hård träning.

Zon 1 dominerade i alla uthållighetssporter. Cyklister och simmare tränade hårdare än löpare, eftersom de inte måste kämpa lika hårt mot gravitationen.

Polariserad pyramid

De flesta idrottare tränar också hårdare under tävlingssäsong än under uppbyggnadsperioden. Träningen är således pyramidformad tidigt på säsongen, för att sedan polariseras senare på säsongen.

”En anledning till att träna främst i Zon 1 är att glykogenlagren kan fyllas på under sessioner av lågintensiv uthållighetsträning som utförs mellan mer intensiva träningspass. En annan anledning, även om den inte är lika väl undersökt, kan vara att omfattande volymer av lågintensiv uthållighetsträning krävs för ytterligare ”aeroba” anpassningar i de högt oxidativa Typ I-fibrerna. Även hos individer vars fysiska aktivitet är genomsnittlig tillförs dessa Typ I-fibrer betydande mängder syre genom kapillärer och är rika på mitokondrier som utnyttjar detta syre för energiproduktion. Således kan en högt hållbar användning av dessa fibrer av uthållighetsidrottare vara nödvändig för att ytterligare förbättra deras aeroba kapacitet och därigenom deras förmåga att förbruka slutprodukten av glykolys under intensiva ansträngningar. Verkligen, aerob metabolism utgör en avgörande del av den totala energiproduktionen redan efter så lite som en minut av motion.”, skriver forskarna [översatt till svenska av ChatGPT] i studien.

Biokemiska perspektivet

När du springer långsamt i zon 1 aktiveras flera biokemiska vägar som ökar uthållighet, varav CAMK är den viktigaste. Detta enzym aktiveras av kalcium som frigörs när du använder muskler under lång tid, alltså under långsamma långa pass i zon 1. När du springer intervaller i zon 3 aktiveras AMPK, som också bidrar till ökad uthållighet. Detta enzym aktiveras av energibrist när du t ex springer norska intervaller.

Under uppbyggnad springer man alltså i zon 1 och aktiverar CAMK och du förvandlas till en aerob maskin. Närmare tävling ökar du andelen zon 3 och aktiverar AMPK. Kombinationen pyramidal och polariserad träning verkar alltså vara det säkraste och enklaste sättet att träna på om du vill bli snabb och uthållig.

Kattbild: Pixabay.

Tyvärr finns det inte särskilt mycket forskning om näsandning. Svenska forskare gjorde en del intressanta studier om näsandning och kväveoxid för 20 år sedan. Kväveoxid vidgar blodkärlen och är bra för hjärthälsan.

Näsandning förbättrar HRV

I en ny studie som publicerades i veckan jämförde forskarna mun- och näsandning och fann bl a att näsandning sänker diastoliskt blodtryck och ökar det parasympatiska bidraget till bättre hjärtfrekvensvariabilitet (HRV). Däremot påverkades inte hjärtfrekvens och systoliskt blodtryck.

Det verkar också logiskt att andas genom näsan. Alla djur – vad jag vet – använder näsan för att andas. Om min katt skulle sitta med öppen mun och andas skulle jag bli orolig.

Näsandning rensar luften

Dessutom filtrerar näsan partiklar och mikrober. Om du andas med munnen ökar risken att sådant dras ner i lungorna. Näsan är också bättre på att värma och återfukta luften.

När du andas genom näsan använder du framför allt diafragman. När du spänner denna muskel skapas en skillnad i tryck som drar in luft från atmosfären. En hypotes är att det minskar de metaboliska kostnaderna för andning och förbättrar löpekonomin. Det får framtida studier visa.

Det känns bättre

Jag andas nästan alltid genom näsan när jag springer, mest för att mina löppass till övervägande delen är lugna. Det tog ett snorigt tag att lära sig, men nu flyter det fint och det känns bra för kroppen. Den nya studien visade också att näsandning minskar den upplevda ansträngningen, vilket är avgörande för prestation. När jag kör intervaller måste jag dock öppna munnen för att klara stressen. Intervaller körs på adrenalin. En katt som är stressad och överansträngd andas också med öppen mun.

I studien undersöktes samband mellan konditionsträning och/eller styrketräning och risker för dödlighet i influensa och lunginflammation.

Nästan all sorts träning minskar risken att dö i influensa eller lunginflammation

Studien baserades på 577 000 personer som följdes i över 9 år. Det visade sig att de som följer riktlinjerna för hälsosam träning (2,5h måttlig konditionsträning samt 2 styrketräningspass per vecka) hade 48 procent lägre risk att dö av influensa eller lunginflammation.

För de som konditionstränade mellan 5 och 10 timmar per vecka var risken för dödsfall hela 50 procent lägre.

För de som konditionstränade mer än 10 timmar per vecka var minskningen 41 procent. De som konditionstränade minst, ca 1-2 timmar per vecka, hade 21 procent lägre risk.

Två pass styrketräning i veckan minskade också dödsrisken, medan 7 eller fler styrketräningspass per vecka däremot – lite överraskande – ökade risken att dö med 41 procent.

Forskarnas slutsats var att konditionsträning kan kopplas till lägre dödlighet i influensa och lunginflammation, medan styrketräning visade ett J-format samband där dödligheten först sjunker för att sedan öka i takt med ökat antal pass.

Varför ökar dödligheten om man kör mycket styrketräning? Forskarna varnar för att detta resultat kan bero på felrapportering i studien, men hård styrketräning flera gånger i veckan kan öka risken för hemodynamiska effekter, som ökat blodflöde och väggstress, pulserande förändringar i tryck och flöden, och ökat arteriellt systoliskt tryck och pulstryck.

Bättre än magrutor

Jag kan konstatera att jag ligger ganska bra till med runt 4-5 timmar konditionsträning i veckan och minst lika många timmar lågintensiv vardagsmotion. Den styrketräning jag utför sker också i vardagen, som att lyfta, dra och pressa. På stigen ner till sjön passerar jag en kraftig björkgren som jag använder för att göra några chins ett par gånger om dagen ett par dagar i veckan, enligt grease the groove-konceptet. Jag tränar för att bibehålla en stark, skadefri och uthållig kropp och hjärna. Det är bättre än magrutor.

Ny forskning från Köpenhamns universitet visar nämligen att du inte nödvändigtvis behöver ge allt i den sista sprinten för att bli bättre.

Snabbare på 80 procent

I studien ersatte 19 löpare sin normala träning med 10-20-30 intervaller under sex veckor. Hälften gav 80 procent och den andra halvan 100 procent i tiosekunders-sprinten. Resultatet blev inte som forskarna förväntat sig: De som gav 80 procent av max förbättrade sina 5k-tider med i snitt 42 sekunder. Gruppen som gav 100 procent blev endast 24 sekunder snabbare på 5k. Båda grupperna förbättrade sin maximala syreupptagningsförmåga med 7 procent.

”Resultatet av studien kom verkligen som en överraskning. Vi tror att det hänger ihop med att träning på 80 procent av max ändå får upp pulsen betydligt högre än en löpares typiska träning. En högre puls leder till förbättringar i hjärtfunktion och cirkulation, vilket framgår av deras tider och konditionsnivåer, säger professor Jens Bangsbo – som ledde studien – i ett pressmeddelande.

Mitokondrier, kolesterol, blodsocker och farligt fett

Gruppen som gav 100 procent bildade dock fler mitokondrier. De är avgörande för uthållighet. ”Så om du planerar att köra ett halv- eller helmaraton, ska du köra sprintarna på 100 procent, säger Bangsbo.

I en tidigare studie från 2020, såg man att diabetiker sänkte sitt blodsocker, förbättrade kolesterolnivåer och minskade mängden ”farligt fett” runt sina organ efter tio veckors träning med 10-20-30.

En stor fördel med 10-20-30 är att det är omväxlande, socialt och roligt. Långsamma och snabba löpare kan samlas efter sprinten och springa tillsammans under 30-sekundersjoggen, vilket gör det roligare. Den nya studien visar även att om du bara ger 80 procent under sprinten, är det fortfarande en mycket effektiv träningsform – vilket kan uppmuntra ännu fler att välja för den här typen av träning, tror Jens Bangsbo.

10-20-30 intervaller:

Du springer 30 sekunder i långsamt tempo, 20 sekunder i måttligt tempo och 10 sekunder som sprint.

Varje intervall tar en minut och upprepas 3-5 gånger. Efter varje intervallblock vilar du 1-4 minuter. Utför intervallerna 1-4 gånger under ett träningspass, beroende på din konditionsnivå.

Som nybörjare bör du starta med 1 x 5 minuters träning. Är du van löpare kan du köra 2 x 5-minuter med 3-4 minuter paus. Sedan kan du gradvis öka hastigheten under 20- och 10-sekundersintervallerna samt successivt öka antalet 5-minutersintervaller och minska paustiden.

För att dra nytta av denna typ av träning säger forskarna att du ska köra 10-20-30 minst två gånger i veckan.

Jag nöjer mig med två 10-20-30 pass i veckan. Jag körde idag på lunchen. Grått och trist väder så jag var inte så jättesugen på ett långt pass. Snittpulsen var hög, vilket man ju ska ha när man kör 10-20-30.