Elitkrönikan med David Nilsson: Marathon- hemligheten

Elitkrönikan med David Nilsson: Marathon- hemligheten


I slutet av april sprang jag Hamburg Marathon på 2.13. Det som följer är en redogörelse för vad jag lärde mig, vad jag redan visste och – kanske mellan raderna – vad jag fortfarande inte lärt mig om maraton.  Till att börja med startade jag min träning, eller snarare började lägga fokus mot maran, tio veckor före loppet. Jag tror att många börjar sin uppladdning alldeles för tidigt – eller för sent. Jag har själv provat båda varianterna men tio veckor är det som jag har kommit fram till funkar bäst för mig, både mentalt och fysiskt. Börjar jag tidigare…

Glömt lösenord?

Få mer som prenumerant

Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.

eller

Skapa konto

Är du prenumerant? Aktivera ditt konto här

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Detta innehåll är exklusivt för dig som är prenumerant

Glömt lösenord?

Få mer som prenumerant

Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.

eller

Skapa konto

Är du prenumerant? Aktivera ditt konto här

Svenskt juniorrekord av den rappa rapparen!

Svenskt juniorrekord av den rappa rapparen!


I Runner´s Worlds juli nummer presenterade vi Norrköpingskillen Emil Millán De La Oliva under vinjetten elitprofilen. Igår tog han ett stort steg närmare världseliten, när han som första svenska junior någonsin tog sig under 14 minuter på 5000 meter med sina 13:57:64 på Sommarspelen. Här bjuder vi alla våra läsare på Herman Degselius intervju med Emil som minst sagt har många strängar på sin lyra.

Han är youtuber, rappare – och ett superlöfte i löpning. Målet är högt ställt – Emil tar sikte på världseliten.

På sina två Youtubekanaler, en engelskspråkig och en svensk, har Emil Millán De La Oliva i skrivande stund 43 000 prenumeranter. Där ”reagerar” han på olika rappare, det vill säga att han kommenterar deras musikvideos samtidigt som han kollar på dem. För lite drygt ett år sedan bestämde han sig även för att göra egen musik.
– Jag tog influenser från olika rappare som jag har gjort min egen stil av, säger Emil Millán De La Oliva som precis har släppt en ny musikvideo på Youtube.

Vem skulle du säga är Sveriges bästa rappare?
– Det är Young Emil, det är jag det!
Nu kom vi från ämnet lite – det här ska ju handla om löpning. Även där är den snart 18-årige Emil ett stort löfte. Den första maj kammade han hem sin första internationella seger i italienska Oderzo. På tiden 31.03 vann han tiokilometersloppet European Road Race (i U20-klassen) som samlat juniorlandslag från bland annat Frankrike, England, Italien och Spanien. Tiden var hela 58 sekunder bättre än förra året, då Emil slutade på en fjärde plats.

– Min plan var att hålla mitt tempo från start och inte tänka på de andra i loppet. Jag visste att om jag lyckades hålla mina tider hela vägen till mål så skulle det kunna räcka till en vinst, säger Emil som – förstås – är väldigt nöjd med resultatet.

– Den här vinsten var den bästa hittills i min karriär. Publiken runt banan gav mig energi från start till mål. Och efter loppet var det många från publiken som kom fram och grattade och ville ta bild med mig – det var första gången som något sådant hände.

Emil kombinerade löpning med fotboll till för två år sedan. Nu är det däremot löpning för hela slanten som gäller, förutom att han spelar fotboll med kompisar. Men ännu ligger träningsmängden på en blygsam nivå, förra året sprang han endast tre och en halv mil i veckan. I år har han steppat upp träningsmängden något till fyra, fem mil per vecka och genomför då två till tre distanspass och tre intervallpass per vecka.

Emil, som bor i Norrköping men numera tävlar för Eskilstuna Friidrott, tränas av sin pappa Fidel. Inför den här säsongen bestämde han att Emil skulle sänka farten på distanspassen.
– Jag har haft lite problem med det och alltid kört lite för snabbt, ofta runt 3.50-tempo. Så nu håller jag kring 4.10-fart i stället, säger Emil.

Milen på 31.03 och fortfarande mycket kvar att ge i träningsväg – här finns det utvecklingspotential. Vill Emil satsa allt på löpningen och se hur bra han kan bli?
– När jag tränar något, det kan vara vad som helst, då har jag inställningen att alltid göra mitt bästa för att nå toppen. Jag har väldigt stora mål med min löpning, jag vill nå världseliten och tävla mot de bästa i världen.

I år är Emils stora mål 5 000 meter på U20-EM, som avgörs i Borås i juli.
– Jag siktar på medalj!
(Red anmärkning: Efter att ha legat i täten stora delar av U20-EM loppet fick Emil släppa med en knapp kilometer kvar och slutade åtta på 14:24.88)

Vad har du för övriga målsättningar denna säsong?
– Det är att springa 10 000 meter under 30 minuter och ta medalj på den distansen på seniorernas SM. Sedan satsar jag på topp-tre på junior-EM i terränglöpning i Portugal.

Kommande år är planen att fokusera på 5 000 och 10 000 meter. Längre fram öppnar Emil för en satsning på längre distanser.
– Jag kommer absolut satsa på halvmaraton och maraton, för jag tror jag har väldigt bra förutsättningar där också.

Hur mycket vill du satsa på musiken?
– Just nu satsar jag för fullt även där. Sedan får vi se vad som händer.

Vad väljer du – OS-guld på 10 000 meter eller att vinna en Grammy?
– Jag vinner loppet, sedan hämtar jag Grammypriset på kvällen, haha!

FAKTA Emil Millán De La Oliva:

Ålder: Född den 24 juli 2001.
Yrke: Studerande.
Klubb: Eskilstuna Friidrott.
Familj: Pappa Ernesto Fidel, mamma Anna samt systrarna Alice och Alba.
Instagram: @emilmillan       

Personbästa, utomhus:
800 meter: 1.56,12 (2019)
1 500 meter: 3.53,96 (2019)
3 000 meter: 8.22,87 (2019)
5 000 meter: 13.57,64 (2019)
10 km, landsväg: 31.03

Personbästa, inomhus:
1 500 meter: 3.58,33 (2019)
3 000 meter: 8.26,84 (2019)

LÄS MER OM EMILS REKORDLOPP PÅ FRIIDROTT:SE

BILDER: Deca Text & bild

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Optimera ditt Midnattslopp

Optimera ditt Midnattslopp


Äntligen är det dags för 2019 års Midnattslopp på söder i Stockholm. Allt i träningsväg ska vara klart, och de som kan få oss att prestera bättre eller att kunna njuta maximalt av folkfesten är att välja rätt upplägg innan och under loppet. Här kommer några småtips från Runner´s Worlds chefredaktör Anders Szalkai som kan hjälpa dig att optimera ditt lopp utifrån dina förutsättningar.

Se till att du gjort i ordning ditt tävlingskitt innan du kommer till starten. Plocka fram dina tävlingsattribut i god tid innan lördagskvällen och se till att allt finns. Kolla in på hemsidan och i PM hur startproceduren går till, så du känner dig trygg där.
Testa Midnattsloppströjan och låt testen bli ett sätt att sätta igång inspiration och lite mental laddning inför loppet. Plocka gärna även fram något plagg som enkelt kan hålla dig varm innan start om det skulle vara en kall augustikväll. Välj ett plagg som du nödvändigtvis inte måste lämna in bland överdragskläderna utan kan slänga bort innan start.
Om du har allt klart i ditt upplägg innan starten undviker du ett onödigt stressmoment som kan stjäla både energi och mental kraft som du senare behöver till dina 5 eller 10 utmanande men roliga km.

Värm gärna upp lite lätt innan start. Lite beroende på ambition i loppet kan uppvärmningen se lite olika ut. Men för de allra flesta räcker det bra med loppets uppvärmning i startfållan innan start. Den uppvärmningen gör att du får en mjukare och bättre start för kroppen i loppet. Om du siktar på snabba tider i loppet krävs kanske också en liten egen jogg uppvärmning med 2-3 korta, 10-15 sekunders, pulshöjande ruscher innan du går in i startfållan så slipper du dra på du onödig ”startmjölksyra” som sen kan hämma hela ditt lopp. När du väntar på att startskottet ska ljuda får du inte glömma andas. Se till att du tar in syre i dina lungor och att du inte står och spänner dig innan starten. Lite nervositet är bra, men tänk på att loppet ska vara en rolig upplevelse och då behöver du inte vara ”för nervös”.

Starten går och för de flesta kommer det vara lite trångt i början. Starten är dock en inspirerande del i Midnattsloppet, så passa på att njuta och ta in inspiration. – Så låt dig inte stressas av att det är lite trångt utan se det som att du får en mjuk start i loppet. Att kryssa dig fram kommer ta mycket energi och du vinner oftast väldigt lite tid. Efterhand sprider fältet ut sig och du kan hitta din rytm kan du flyta på i din planerade fart.

Glöm inte dricka under loppet. Vätskeförlust medför sämre prestationsförmåga och ökad risk för att du inte ska klara dig i mål. Så ta dryck vid varje vätskestation. Vatten går bra om du inte testat sportdryck, men vet du att sportdrycken funkar med din mage kan du med fördel välja det under loppet.

Midnattsloppets 10 km bana på Söder är väldigt utmanande, och även lite förrädisk. (Nya 5 km sträckan är också utmanande, så mycket av tipsen går även att applicera där)
Det är mycket lätt att man springer på lite för fort när fältet har spridit ut sig under loppets tre första lättlöpta km. Löpningen kan lätt bli lite stressad då, när alla andra springer på så fort, och då tömmer man onödig energi och kraft som man sen behöver på andra halvan av loppet. Efter ca 3 km startar loppets första riktiga prövning på 10 km banan, nämligen stigningen vid Sofia Kyrka. Totalt drygt över 1 km uppför och dessutom på vissa delar riktigt brant. Här behövs det extra kraft. Försök se positivt på backen och ha med dig att när den är avklarad blir det lättare och att halva loppet redan är avklarat.

Tänk på att det inte är någon skam alls att gå i backen utan för många kan det vara en klar fördel att släppa löpningen här och gå raskt uppför och njuta av marschallernas inramning och stämningen i backen.

Genom att gå uppför sparar du mycket kraft men tappar väldigt lite tid. Genom den kraften du sparar kommer du att kunna springa igen tiden och du kommer kunna njuta mycket mer av folkfesten längs resten av banan. Om du känner dig stark och har tränat bra kan du givetvis springa uppför och säkert då passera många löpare. Tänk på att korta ner steget lite uppför och jobba lite extra med armarna som kan hjälpa din löpning uppför. Försök ha blicken uppåt istället för ner i marken så blir din löpteknik och kraft bättre uppför. Samma princip kan man använda på loppets andra lite tuffare motlut som kommer upp mot Mosebacke efter runt 8,5 km på 10 km banan.

Midnattsloppets publik och stämning på banan är unik. Utnyttja detta under loppet till din fördel. Ta hjälp av både publiken och dina medtävlare under loppet. En vinkning, en positiv utstrålning trots tröttheten, till publiken kan ge mycket respons och kraft tillbaks.
Medtävlarna finns också runt dig hela tiden så uppmuntra varandra när det börjar bli tufft. Blir du trött kan du med fördel lägga dig i någon löpargrupp, där du kan ligga med i någon annan löpares ”rygg” under en period. Tänk positivt. Tröttheten kommer för alla, men om man kan lyckas ha positiva tankar går det oftast att hitta mer kraft än man tror. Testa växla steget om det går tungt, tänk dig att du ska springa högt och fint trots tröttheten. Då kommer du under en period behöva tänka på något nytt, och oftast kan man hitta outnyttjad löparmuskelkraft.

Var inställd på att 10 km är tufft om det är den klassiska distansen på loppet du väljer att springa. Siktar du mot personbästa gäller det att övervinna farttröttheten som ofrånkomligt kommer när man ligger nära sitt max. Tänk några kilometer eller bara några hundra meter framåt när det tar emot. En liten bit av trötthet fixar du, och bara några minuter framåt i loppet är det inte långt kvar.

Har du kul kommer du att optimera ditt Midnattslopp utifrån dina förutsättningar! Men tider är inte det viktigaste i Midnattsloppet, utan att VERKLIGEN HA KUL!!

Så orkar du ultralångt

Så orkar du ultralångt


Att springa jättelångt är en utmaning för kroppen – inte minst när det gäller energiåtgången. Så här kan du tänka när det gäller mat- och vätskeintaget på riktigt långa lopp – oavsett om du ska genomföra ett Ironmanlopp eller springa Ultravasan.

En stor utmaning för ultralöpare är att få i sig tillräckligt med energi. Det såg man i studier redan 1925, och det har bekräftats i ett flertal efterföljande studier.

I en studie undersökte man energiintaget och energiförbrukningen hos idrottare som genomförde ett triathlonlopp med 3,8 kilometer simning, 180 kilometer cykling med en stigning på över 2 600 meter och 42,2 kilometer löpning. Syftet var att undersöka om de fick i sig tillräckligt med energi under loppet.

De här triathleterna gjorde av med cirka 11 000 kilokalorier, medan de åt cirka 3 600 kilokalorier (merparten kom från kolhydrater). Det betyder att de hade en energiförlust på cirka 7 400 kilokalorier (eller cirka 70 procent), det vill säga motsvarande vad många normalt äter på två till tre dagar. 

”Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott.”

Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott – rekommenderat intag är 40 till 110 gram per timme.

Så äter ultralöparna

Forskaren Trent Stellingwerff studerade till exempel 2015 ett antal ultralöpare från världseliten för att kartlägga hur deras energiintag såg ut under en rad 100-mileslopp (162 kilometer).

Löparna hade alla hittat sin koststrategi genom att pröva sig fram under träningspassen. De åt cirka 5 500 kilokalorier var, varav cirka 4 600 kilokalorier kom från kolhydrater – främst från sportdryck. De åt däremot minimalt med fett och protein under loppen.

Löparna åt även en kolhydratrik frukost en till tre timmar före tävlingsstart. Under loppen åt de i genomsnitt 70 gram kolhydrater i timmen. 

Optimera ditt intag

Oavsett vilken koststrategi man väljer i vardagen, bör man optimera sitt kolhydratintag under ultralopp. Upp mot 70 gram per timme kan hjälpa dig att prestera bättre.

Det är också viktigt att prova ut vad man ska äta och dricka i förväg under långa träningsrundor. Detta för att undvika obehagliga överraskningar under loppet. Det kan vara mag- och tarmbesvär eller att man har svårt att svälja det man stoppar i sig.

I de studier som nämnts ovan har löparna använt olika former av gel och sportdryck, men man kan lika gärna äta mat eller dricka vanlig dryck. Sportdrycker och gel är populärt dels för att de är lätta att ta med, dels för att de innehåller koncentrerade kolhydrater.

Sportdrycker och gel innehåller dessutom natrium, vilket hjälper till att bibehålla vätskebalansen. I vissa fall innehåller de också koffein, som bevisats ha en prestationshöjande effekt. 

Tre förpackningar gel eller starkt blandad saft plus en matsked honung eller tre bananer (vilket är svårt att få i sig varje timme under ett lopp) innehåller cirka 70 gram kolhydrater. Löpare brukar föredra flytande föda eftersom det är lätt att svälja. I slutet av loppet föredrar vissa någon form av fast föda som kanske banan, torkad frukt eller choklad. 

Urval av referenser:

Trent Stellingwerff: Competition Nutrition Practices of Elite Ultra-Marathon Runners, International Journal of Sport Nutrition and Exercise, 2015.

Anna Barrero: Energy Balance of Triathletes during an Ultra-Endurance Event, Nutrients, 2015. 

Yolanda klar för VM

Yolanda klar för VM


I Runner´s Worlds marsnummer mötte vi Turebergslöparen Yolanda Ngarambe. Sedan dess har hennes utveckling som löpare fortsatt i rekordfart. Nyligen tog hon en meriterande seger på Lag- EM på 3000 meter, och vid en tävling i Polen slog hon till med den 3:e bästa svenska kvinnliga tiden på 1500 meter någonsin, vilket gör att Yolanda fått klartecken för VM.

Med tiden 4.05.18 är det av svenskor bara världslöparna Abeba Aregawi och Meraf Batha som sprungit snabbare. Det ska bli spännande att följa Yolanda på VM och framöver, och därför vill vi här dela med oss av Herman Degselius intervju med Yolanda under vinjetten Elitlöparen i Runner´s World mars nummer 2019.

Yolanda Ngarambe efter segern på Lag-EM

Skadefri och ny tränare – då satte hon nytt svenskt rekord!

I slutet av januari blev Sarah Lahti svenska rekord på en engelsk mil (1 609 meter) inomhus raderat. I amerikanska Boston korsade Yolanda Ngarambe mållinjen på 4.28.30 – en putsning av det tidigare rekordet med två och en halv sekund. Yolanda passerade 1 500 meter med tiden 4.10.13, vilket gör att hon klättrar upp till en sjätte plats genom tiderna på den distansen. (Sedan denna intervju har alltså Yoland nu sprungit 1500 meter på 4.05.18)

Innan loppet i Boston visste Yolanda att det skulle finnas en bra ”hare” och många snabba löpare i startfältet.
– När startskottet gick så behövde jag få en bra position från början för vi var många tjejer med. Så jag sprang ganska fort i början, sedan försökte jag hålla farten uppe hela vägen och med två varv kvar försökte jag trycka på och se hur många som jag kunde passera på slutet.
– Jag hann inte tänka så mycket utan jag försökte bara vara aggressiv hela loppet eftersom jag visste att det var bra tjejer med; och jag visste att om jag sprang hårt så skulle jag nog få en bra tid, säger Yolanda som slutade femma i loppet och hade de två välmeriterade amerikanskorna Brenda Martinez och Emma Coburn efter sig i resultatlistan.

Hade du tankar på att ta det svenska rekordet?
– Helgen innan sprang jag på 4.31 (helgen dessförinnan på 4.37) och då sprang jag sista 800 själv med negativ split. Och när jag sprang på den tiden och det kändes jättebra utan någon konkurrens, då kände jag att jag borde kunna springa under 4.30. Men jag ville inte prata om det utan tänkte att jag åker till Boston och springer och så får vi se vad som händer. Däremot kändes det som att något måste gå väldigt fel för att jag inte skulle springa under 4.30 – för formen var där.

Hur kändes det när du korsade mållinjen?
– Alltid när jag springer så vet jag inte hur fort jag springer, så jag hade ingen koll; för jag är alltid nervös att jag kommer att sakta ner i slutet av loppet. Därför visste jag inte vad jag sprang på och tänkte ”hoppas det är under 4.30”, haha. Sen när jag såg att det var låga 4.28, då var det kul!

Första helgen i mars stundar inomhus-EM i Glasgow. Yolandas 1 500-meterspassering på 4.10 innebar att hon sprang klart under kvalgränsen på 4.16. Tre tjejer blir uttagna, och det är låga odds på att Yolanda inte skulle vara en av dem. Yolanda har under inomhussäsongen dessutom satt PB på 800 meter med 2.04.08, också det en tid för EM, men det är 1 500 som gäller om hon blir uttagen.

Löparkarriären har onekligen fått sig en skjuts framåt i vinter – hur förklarar hon det?
– Det är många som har frågat mig om det, och mitt svar är att jag har varit skadefri i ett år och att jag har haft en bra tränare i fyra år. Jag har dessutom tränat ordentligt och trott på min träning. Jag var skadad 2017, precis innan var jag i jättebra form på träning men jag fick aldrig visa det på tävling – jag hade nog tagit ett kliv redan då fast det fick vänta tills nu i stället; för förra året försökte jag bara komma tillbaka, och det gick ändå ganska bra men jag missade EM-gränsen med en sekund. Så jag har alltid varit nära, men det är nu som det äntligen klickar.

Kan det också vara så att det är din träning under många år som ger utdelning?
– Precis. Jag har ju alltid gått framåt lite, lite, men det är väl mest man själv och sin tränare som märker sådant. Om man kollar på min utveckling så ser man att det gått uppåt hela tiden, fast det har ju inte gått såhär: ”poff!”. Och jag har aldrig varit något ungt stjärnskott utan jag har som sagt alltid förbättrat mig lite hela tiden. Jag har också alltid tänkt långsiktigt; att resultaten kommer, så det är skönt att jag nu har resultaten i skrift, säger Yolanda som började med friidrott i årskurs nio då hon gick med i Turebergs FK.

Efter löpargymnasiet i Sollentuna fick Yolanda ett idrottsstipendium till University of Vermont, där hon fortsatte sin satsning på löpning varvat med studier under fyra års tid. Sedan 2015 bor hon i Atlanta.

Du tillhör Atlanta Track Club. Kan du berätta hur det fungerar?
– Jag har ett idrottsvisum. Jag springer för klubben på heltid och vi är sponsrade av Mizuno som vi får kläder och skor ifrån. Klubben har tränare, ett gym och vi åker på tävlingar tillsammans. Mitt visum gick ut i december, jag är här lagligt, men jag får inte ta emot pengar just nu, bara träna. Men när jag har fått förnyat visum kommer jag jobba tio timmar i veckan för klubben, det måste alla göra för att få lön. Jag lever på de pengar jag får från klubben och delar bostad med två lagkamrater.

När jag ber Yolanda beskriva en vanlig dag som löpare i Atlanta Track Club, säger hon att det främst handlar om att träna och sova. Med klubben har de gemensam träning tre gånger i veckan.
– Om det är en sådan dag möts vi till exempel på friidrottsbanan och kör intervaller. Därefter ett pass på gymmet. Sen åker jag hem och tar en tupplur. Oftast har vi dubbelpass. Vi måste också vara volontärer 200 timmar per år, så ungefär varannan vecka volontärar jag för vår klubb, exempelvis på en löpartävling för barn där vi springer med dem eller så åker vi runt i skolor och prata om löpning.

Du är noga med sömnen – lägger dig tidigt och så?
– Ja, jag är väldigt sömnbesatt. Jag älskar sömn, jag tänker att sömn är nyckeln till allt! Jag känner att det är så jag återhämtar mig bäst.

Hinner du med något annat löpning?
– Faktiskt inte, haha. Umgås med kompisar och pojkvännen, jag vet inte. Man orkar typ inte. Min tränares träning är hård, man är helt slut. Men i dag är det superbowl, då ska alla i laget samlas hemma hos en lagkamrat och kolla, så det är mest sådant; att man hänger ihop.

Hur många mil springer du i veckan?
– Just nu är det 10 mil i veckan. I college sprang jag typ 50 kilometer i veckan. Det är mest med min nya tränare som jag har sprungit ordentligt, i alla fall som jag ser det som ordentligt. Folk kanske tycker det är lite, jag vet inte så mycket om andra personers träning.

Fartpass?
– Vi kör två hårda pass i veckan, ibland tre. Det är lite olika, det beror på vilken period i säsongen man är i, den här veckan körde vi tre hårda pass, men det är sällan. Min tränares filosofi är ”hard days are hard days, easy days are easy”. Så vi kör två jättehårda pass och resten är lätta förutom långpasset som är mediumhårt.

Hur länge kommer du stanna i USA?
– Om allt med visumet går bra så i alla fall till 2020, det är min och min tränares plan. Jag tycker om min tränare (Andrew Begley) och vill inte ha någon annan.

Är det satsning på 800 och 1 500 meter som gäller framöver?
– Mitt fokus är 1500 men med min träning kommer jag kunna springa 800 upp till 5 000 meter. 1 500 är min gren, men jag måste kunna springa alltifrån 800 till 5 000 meter, det är också en del av min tränares filosofi.

VM i Qatar, som avgörs i månadsskiftet september-oktober – hur ser du på det?
– Jag tycker inte om att prata om mina mål så mycket, säger Yolanda och skrattar till. Hon fortsätter:
– Oftast när folk frågar om mål, har jag lärt mig genom åren, om man säger sitt mål så är det många som svarar ”det är inte omöjligt”, eller ”jaha, det kan bli svårt”. Så jag gillar inte att dela med mig av mina mål längre. Men jag kan säga att jag vill springa fortare och fortare för varje år – det är mitt svar!

Yolanda Ngarambe , Turebergs FK, 1500 meter

FAKTA YOLANDA NGARAMBE

Ålder: Född 1991.
Bor: Atlanta, USA.
Klubb: Atlanta Track Club och Turebergs FK.
Tränare: Andrew Begley.

FOTO: Deca Text & Bild

Möt Josefine Swärm

Möt Josefine Swärm


I serien ”Runner´s World möter” i samarbete med Saucony får vi hänga med intressanta löparprofiler och deras favoritskor på ett löppass. Här får vi hänga med Josefine Swärm, som skriver om prylar och mode i Runner´s World och som via sina sociala medier inspirerar tusentals löpare. Det blir ett härligt pass hemstaden Motala.

Josefine Swärms motiverande träningsbilder och inlägg inspirerar idag över 121.000 följare. Under några år bodde Josefine med sin familj i Palma på Mallorca men nu är hon tillbaks i hemstaden Motala där hon sprang sitt första lopp som 7 åring.
Vi får hänga med på en härlig distanstur och ett aktiverande backpass. Distansen springer Josefine i sin absoluta favoritsko, Saucony Ride ISO och på backlöpningsinslaget är det Switchback som gäller för bra grepp och löpkänsla.
Kolla in filmen och mer om favoritskorna hittar du nedan.

SAUCONY RIDE ISO 2


Ride är en klassisk modellserie från Saucony och Ride ISO 2 är en neutral träningssko för både drivna löpare och motionärer. Låg vikt, flexibilitet, grundstabilitet och responsiv stötdämpning gör Ride till en väldigt löpglad sko.
Sauconys uppdaterade ISOFIT omsluter foten som en socka och ger samtidigt komfort, stöd och följsamhet. ISOFIT-designen skapar ett dynamiskt system genom att anpassa sig till fotens form och rörelse. Ovandelen består av uppdaterad engineered mesh som bidrar ytterligare till den dynamiska passformen.
Mellansulan ger suverän dämpning och energiåtergivning, från häl till tå, via  E:V.A baserade Powerfoam och Everun(TPU) i toppsulan.
Hälkappa är med skålad jämfört med föregångaren och Formfit inslaget ger bra passform i hälen och riktigt bra stöd i fotvalvet.
Tri-Flex-mönster i yttersulan ger bra markkontakt, god flexibilitet och fin känsla i frånskjutet

PRIS:
ca 1.600:-
HÄL TILL TÅ DROP: 8 mm
VIKT: Herr 270 gram i storlek us 9 (42,5). Dam 231 gram i storlek us 7 (38)

SAUCONY SWITCHBACK ISO


Saucony nya terrängsko Switchback har BOA snörning som tillsammans med ISO-fit ger en snörning som både är snabb att dra åt och håller fast foten perfekt.
Switchback har låg profil och den rundade full-längds Everun mellansulan är väldigt flexibel och skyddande samtidigt som den ger en ordentligt ”studsig” känsla.
Yttersulan i PWRTRAC har två olika hårdheter, ett lite fastare parti i mitten av sulan och ett mjukare och klibbigare längre ut mot kanterna vilket ger bra grepp på olika underlag.

PRIS: ca 1.700:-
HÄL TILL TÅ DROP: 4 mm
VIKT: Herr 278 gram i storlek us 9 (42,5). Dam 227 gram i storlek us 7 (38)