Fyra roliga varianter på fartlek!

Fyra roliga varianter på fartlek!


Följande träningspass är tips på olika sätt att leka fram fartträningen – ensam eller tillsammans med dina träningskamrater. När du springer fort ska du ha svårt att prata men tempot ska inte vara så högt att du börjar hyperventilera.

Katt och mus
Gör den här fartleken tillsammans med en eller ett par löparkompisar: Jogga lätt i fem minuter för att värma upp, spring sedan på ett led. Ledaren i täten får bestämma farten och de bakom får försöka hänga med så gott de kan. Efter 3-5 minuter löpning, stanna upp och vila i 1-3 minuter. Därefter får någon annan ta täten och så börjar ni om igen. Upprepa tills alla är nöjda.

Överraska
Spring enligt samma upplägg som ”katt och mus”, men med skillnaden att någon av de efterföljande kan överraska ledaren genom att springa om och ta ledningen. Håll därefter tempot i tjugo sekunder och promenad-vila därefter i en minut. Nästa gång får den ursprunglige ledaren vara efterföljare. Upprepa tills alla är nöjda.

Ta ledningen
I denna övning ska ni springa tre eller fler på ett led. Löp lätt i en minut. Därefter springer den löpare som ligger sist upp i ledningen för att ligga där i en minut. Den som är i ledningen är också den som bestämmer farten. Efter en minut tar ni en promenadpaus i
tjugo sekunder. Fortsätt springa – efter tjugo sekunder är det dags för den som ligger sist att springa upp i täten. Alla ska få vara i ledningen minst en gång.

Accelerera och sakta ner
Jogga lätt i tio minuter för att värma upp, öka sedan farten och håll den hastigheten i tio till tjugo steg. Sakta ner och gå i en minut. Upprepa sekvensen två till tre gånger. I ett par, tre veckor framåt kan du lägga till ett par sekvenser i veckan och förlänga dem med ett par steg. Men överdriv inte utan öka de snabba sekvenserna vartefter du känner dig starkare.

Känner du dig sliten?
Varva ner om du börjar känna dig trött efter att ha introducerat fartlek i din träning kan det bero på att du ökat träningen för mycket på för kort tid. Värm upp med en lätt jogg, gör sedan ett par fartökningar som pågår bara i några sekunder. Bryt av med flera promenadvilor. Öka sedan försiktigt antalet fartökningar eller längden på fartövningarna för varje vecka. Det är alltså antingen eller, som gäller.

Läs också: Tre enkla sätt att göra löpningen roligare


Nr 4 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Bästa skorna för trail! 14 nya modeller
  • Så springer du milen! Träningsprogram för alla nivåer
  • Så börjar du springa med din hund
  • Barnsoldaten som blev en av världens bästa traillöpare
  • Så toppar du formen
  • Forskning: Därför har du en löpares DNA
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Höj farten – spring intervaller!

Här är fem tuffa pass för dig som vill få upp farten.

Läs mer

Ris över från helgen? Testa Tommy Myllymäkis fräscha recept!

En enkel och snabb vegetarisk rätt med gott om kolhydrater och nyttigt fett från både...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Coachens bästa backpass!

Backträning kan göra under för både löpsteget och flåset. Här hittar du coach LG Skoogs...

Läs mer
Förenkla din träningsvardag – 10 smarta tips!

Effektivisera vardagen genom att införa nya matrutiner – så får du mer tid för din träning!

Läs mer
Vässa din fart i vår – fyra enkla knep!

För att bli bättre måste du hela tiden utmana dig själv i din träning. Här är fyra enkla sätt att...

Läs mer
Så fixar du ett hemmaträningsläger i påsk

Är du tvungen att stanna hemma i påsk? Misströsta inte – kör ett eget träningsläger på hemmaplan!

Läs mer