Intervallträning


Intervallträning är ett effektivt komplement för att höja löptempot och snabbare nå uppsatta mål, men också ett utmärkt sätt att testa sin förmåga inför en planerad tävling. Intervallträning är dock ett mer svårhanterligt träningsverktyg än distanslöpning och måste doseras rätt för att ge avsett resultat.

Färsk träningsform
Faktum är att intervallträning i den form som vi nu känner den, är en tämligen ung företeelse. Den sägs ha sitt ursprung i 30-talets Tyskland. Löptränaren Waldemar Gerschler är den man som brukar tilldelas äran för att ha introducerat mer systematisk intervallträning i samarbete med läkaren och hjärtspecialisten Herbert Reindel.
Tillsammans utformade de en träningsmodell som i korthet går ut på att man löper en viss sträcka med en hjärtfrekvens på cirka 85 procent av maxpulsen och sedan låter pulsen sjunka till cirka 60 procent i återhämtningsfasen.
Löpsekvenserna upprepas tills man uppnått ett förutbestämt antal repetitioner, till exempel 20×200 meter och återhämtningsfaserna bör enligt den tyska modellen motsvara hälften av tiden för varje löpsekvens. Om inte pulsen hinner sjunka tillräckligt under intervallvilan är löptempot för högt.
Rudolf Harbig var den mest framgångsrike adepten från det tyska träningssystemet. Han blev europamästare på 800 meter i Paris 1938 och hade under en period samtidigt världsrekorden på både 400 meter och 800 meter. Harbig stupade på östfronten 1944 och idrottsstadion i hemstaden Dresden uppkallades efter Harbig för att hedra hans minne.

Fördelar
den Stora fördelen med intervallträning är att man kan hålla en hög löphastighet under en längre tidsrymd än vad man förmår i ett sammanhängande distanspass. Vid kontinuerlig löpning klarar du kanske att hålla en kilometerfart på exempelvis 4.30 under sex minuter innan mjölksyran gör sig påmind och du måste sänka tempot. Delar du däremot upp löpavsnitten i 20×30 sekunder med 30 sekunders återhämtning mellan varje, betyder det att du kan hålla 4.30-fart under sammanlagt 10 minuter.
Eftersom hjärtfrekvensen inte omedelbart går ner till vilopuls när man går in i återhämtningsfasen får man dessutom en fördröjd träningseffekt efter varje löpsekvens. Din syreupptagning och hjärtfrekvens kommer således att ligga på en relativt hög nivå 10-15 sekunder in i varje intervallvila. Det betyder att du får en högeffektiv träningsstimulans under sammanlagt 13-14 minuter.

Problem
Svårigheten med all typ av intervallträning är att hitta rätt belastning. Det handlar nämligen om att få inte mindre än fyra variabler att samverka på bästa sätt. Löpavsnittens längd, intervallvilan, löphastigheten och antalet upprepningar måste alla synkroniseras för att man ska få ut optimal träningseffekt.
Erfarenheter visar att det är lättare för en orutinerad löpare att inledningsvis hålla sig till relativt korta löpsekvenser som upprepas ett stort antal gånger. Risken för att ”ta i” för hårt är mindre än om man satsar på längre löpavsnitt med längre intervallvila. Det blir också lättare att hitta rätt löptempo om man växlar oftare mellan arbete och vila, och forskningsresultat har visat att oerfarna löpare får en snabbare träningseffekt av exempelvis 20×200 meter än av 4×1000 meter.

Dosering och löptempo
Den mest grundläggande principen för all intervallträning kan definieras så här: Tempot i löpavsnitten ska vara det högsta möjliga som du kan bibehålla konstant genom träningspassets samtliga fartavsnitt och intervallvilan exakt så lång som behövs för att du ska klara den målsättningen.

Det låter definitivt enklare än vad det är i praktiken! För den som är ovan vid intervallträning gäller det därför att pröva sig fram till rätt dosering. Börja med ett mindre antal löpavsnitt och gör vilan inledningsvis lika lång som löptiden. Lägg sedan till ett eller två löpavsnitt för varje gång du genomför ditt intervallpass tills du når ditt bestämda mål.
Exempel: Pröva först 6×200 meter med 45 sekunder vila, vid ett par tillfällen. Öka sedan successivt till 10×200 meter med bibehållen 45-sekundersvila. När du känner att du behärskar detta omfång kan du bygga på till 20×200 meter. För att det ska kännas lättare mentalt kan passet genomföras i två serier om vardera 10×200 meter med tre minuters joggvila mellan serierna. Vill man utveckla passet ytterligare kortas intervallvilan med fem sekunder i taget tills man klarar den slutliga målsättningen 20×200 meter med 30 sekunders vila mellan varje löpsekvens.

Det svåraste är att hitta rätt löptempo i varje fartavsnitt för att uppnå bästa träningseffekt. Det finns i princip tre sätt att mäta och kontrollera intensiteten:
Att mäta tiden på en känd distans,
att uppskatta ansträngningen eller att mäta pulsen med hjälp av en pulsklocka.
Samtliga tre sätt har sina föroch nackdelar, varför en kombination av alla tre ger bäst resultat. Så här kan de användas:

• Vid korta intervaller bör löptempot motsvara din tävlingsfart på 10 kilometer och så småningom något snabbare. Justera farten efter hand som du förbättrar din kapacitet.

• Ansträngningskänslan ska vara 15-17 på den så kallade 20-gradiga Borgskalan*. Med mer erfarenhet av intervallträning får du också bättre förmåga att intuitivt känna av rätt fart.

• Hjärtfrekvensen bör nå upp till 80-90 procent av maxpulsen i slutfasen av varje fartavsnitt. Pulsmätaren ger dock ett alltför stort spelrum för att kunna ge någon egentlig vägledning. För en löpare med maxpuls på 185 och en vilopuls på 50 betyder det i praktiken att pulsen kan ligga mellan 158 och 171. För att pulsklockan ska bli ett effektivt hjälpmedel i sammanhanget krävs därför att man själv mer exakt kartlägger vilken pulsnivå som korresponderar med rätt löptempo och ansträngningskänsla.

När och hur ofta?
Intervallträning är en tuff träningsform som med fördel kan begränsas till perioder då man vill nå en formtopp inför de tävlingar man prioriterar. Har man en solid grundträning från vintern kan det vara lämpligt att lägga in intervallpass under 8-10 veckor på vårkanten för att sikta mot en formtopp i månadsskiftet maj/juni. Under den följande delen av sommaren återgår man till mer uppbyggnadsträning, för att i den senare delen av juli och i augusti återkomma till intervallträningen under 6-8 veckor, med sikte på en ny formtopp i september.
För den som tränar 3-4 gånger i veckan bör intervallträningen begränsas till ett veckopass. Riktigt erfarna löpare, som tränar i stort sett dagligdags, kan klara två intensiva fartpass per vecka, men bör då se till att dessa varieras något i utformning. Det ena passet kan bestå av korta fartavsnitt med kort återhämtning medan det andra kan utformas som långa intervaller.

Progressivitet
Som tidigare nämnts bör den oerfarne löparen börja med korta intervaller för att lättare lära sig hitta rätt intensitet och omfång. Målsättningen med alla former av intervallträning är emellertid att successivt närma sig tävlingsliknande förhållanden.
I praktiken betyder det att man försöker bibehålla den planerade tävlingsfarten i fartavsnitten och antingen göra dessa successivt längre eller minska tiden på intervallvilan. Bägge metoderna gör att man simulerar den verkliga tävlingssituationen.
För den som tränar för halvmaraton eller maraton är 1000-metersintervaller en klassisk förberedelse. Man startar lämpligen med tre upprepningar och bygger sedan på tills man klarar sex med bibehållen planerad tävlingsfart.
De långa fartavsnitten gör att man vänjer kroppen vid att ligga nära sin mjölksyratröskel under allt längre tid. Byts den långa intervallträningen ut mot några snabbdistanspass och ett testlopp på 5 eller 10 kilometer veckorna före huvudtävlingen, får man ytterligare progressivitet i träningen. På så sätt blir förberedelserna både fysiologiskt och mentalt optimala.

*Borgarskalan är utformad av professorn Gunnar Borg och är ett sätt att subjektivt uppskatta ansträngning vid fysisk aktivitet. läs mer om skalan i till exempel Arthur Forsbergs bok Träna din kondition.

 

Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Håll farten uppe! Träningen som gör dig snabbare
  • Test! 21 nya löparskor
  • Dags för nystart. 2021 – nu kör vi!
  • 20 svar på frågor som du inte ställt
  • Ont i höften? Slipp vanligt höftproblem
  • Lura döden!Därför är löpning en föryngringskur
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 2

Ingo

Grymt utförlig och inspirerande artikel om intervallträning!


Simning effektivt för fettförbränning

[…] ett bra sätt, det innebär att du upprepar lite högre tempo, med ett lite lägre tempo ( i intervaller ). Mellan du ställer om mellan de tyngre och de lättare återhämtnings-perioderna, tar det ett […]



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Experten tipsar: 8 sätt att undvika håll när du springer

Experten tipsar: 8 sätt att undvika håll när du springer


Håll kan göra förvånansvärt ont och dessutom hålla i sig oväntat länge. Här kommer tips på hur du kan motverka och lindra smärtan som kan sätta stopp för den mest ambitiösa löparen.

Runner’s Worlds kostexpert Emma Lindblom vet hur du på bästa sätt håller hållen borta under löpturen.

1. Undvik kost med mycket fiber och/eller fett nära inpå träning.

2. Pröva olika koststrategier under mindre viktiga pass så vet du vad som fungerar bäst inför hårda träningspass och tävlingar.

3. Vänta med att träna 2-4 timmar efter en stor måltid.
Välj mat med övervägande kolhydrater och en mindre mängd protein.

4. Undvik läsk, juice, hypertonicdrycker som innehåller högre koncentration av salt och socker än vår kropp, precis före och under aktivitet. Dessa stannar längre i magen än till exempel vatten, vilket leder till att magsäcken är uttänjd längre.

5. Drick regelbundet före och under löppasset.

6. Drick ofta, men små mängder, när du springer.

7. Värm upp med långsam jogg och öka tempot gradvis.

8. Träna bålmuskulaturen. Det förbättrar (bland annat) din hållning.

Och om du ändå får håll – här är fyra sätt som kan hjälpa dig att lindra smärtan:

  • Fokusera på andningen och sakta ner farten en stund. Försvinner inte smärtan så kanske du måste finna dig i att stå still i några minuter.
  • Luta dig framåt och trycka på smärtområdet medan du andas djupt.
  • Lägg dig ner på rygg, sätt skosulorna i marken och pressa upp höftpartiet så högt du kan.
  • En sten i handen! De gånger jag har fått håll har jag plockat upp en sten som jag håller i handen på samma sida som jag har smärtan.

– Stentricket har fungerat sedan jag började springa, det vill säga sedan i tioårsåldern, säger Emma. Ett trick hon antagligen snappat upp under fotbollsträningen som liten. Alla metoder är inte vetenskapliga, men fungerar de så har du ju löst problemet.

Antal kommentarer: 1

Marko

Jag vill nog säga att spänna magmusklerna i 20-30 sekunder hårt fungerar varje gång. Fungerar utmärkt att springa samtidigt



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Tre perfekta frukostar eller mellanmål för löpare

Tre perfekta frukostar eller mellanmål för löpare


Att få ihop en hektisk vardag med familjeliv, jobb och träning kan vara en utmaning. Att då dessutom laga och äta näringsriktig och energirik mat så att man orkar träna kan ibland kännas övermäktigt. Räddningen stavas planering och mellanmål. Här är Emma Lindbloms sju tips till dig som behöver hjälp med att få till logistiken – och tre smarta recept att förbereda och äta när tiden knappt räcker till.

Sju smarta tips för dig som vill göra bättre matval i vardagen!

  1. Planera. Håll koll på när du behöver mellis och se till att ha bra mellis-val hemma, på jobbet eller i skolan
  2. Rekognosera. Leta rätt på bra ställen att köpa mellis nära dig.
  3. Investera. Har du inte tillgång till kyl på jobbet eller i skolan? Skaffa en liten kylväska eller en låda med isblock i locket, så att du kan ha fräscha kylvaror med dig ända fram till eftermiddagen.
  4. Bunkra. Har du tillgång till kyl? Ta med fil/yoghurt, bröd, pålägg, keso, frukt och kokta ägg i början av veckan så slipper du släpa på mat alla dagar.
  5. Preparera. Gör smoothies. Perfekt att göra dagen innan och enkla att förvara i kylen (men skaka den innan du dricker).
  6. Packa. Lägg en handfull nötter/müsli/torkad frukt i små självslutande plastpåsar eller köp burkar med lock där du kan ha ”topping” i locket.
  7. Baka. Använd en regnig dag till att göra energikakor eller -bollar, eller baka frukt- och nötbröd som du skivar och fryser in. Bara att plocka upp på morgonen, brödet tinar under dagen i väskan.

Tre smaskiga och näringsrika recept för dig som är på språng!

Smoothies

Smoothies kan varieras både i smak och energiinnehåll. En smoothie gjord enligt grundreceptet här innehåller cirka 250 kalorier. Tillsätter man nötsmör, havregryn och topping kan den innehålla uppåt 600 kalorier eller mer.

Att använda topping för att öka energiinnehållet är bra, särskilt om familjemedlemmarna behöver olika mängd energi i sitt mellis.

• 1 dl bär

• 1 banan (fryst)

• Cirka 2 dl yoghurt, eller mjölk från ko/soja/havre/mandel/kokos

• Mixa ingredienserna i en matberedare eller mixer.

För mer energi, tillsätt:

• Havregryn

• Nötsmör

• Avokado

• Spenat

Ett alternativ är att toppa smoothien med bär, nötter, kokos, frön, och/eller torkad frukt.

Jag brukar servera en smoothie med banan, ananas, havregryn, jordnötssmör och mjölk till många av mina landslag och kombinationen låter kanske konstig – men är god och energirik.

Ett alternativ till vanlig smoothie är att servera den i en skål och toppa den med müsli, nötter och/eller bär (se bilden).

Bircher-müsli

1–2 portioner

• 1 dl müsli

• 2–3 dl yoghurt

• 1–2 msk nötter/mandlar/frön/kokos

• 1–2 msk torkad frukt

• Ev. kanel och vaniljextrakt

Blanda ingredienser i en plastlåda med lock och låt ”gröten” stå i kylen över natten. Rör om och servera den kalla gröten med till exempel rivet äpple eller bär. Garnera gärna med kokos eller mandlar. Bircher-müsli serveras mycket i Australien. Vissa tycker att rätten är lite för kladdig, medan andra gillar den.

Filmjölkslimpa

2 limpor

Tillredning: två timmar, varav 90 minuter i ugnen.

• 1 liter fil

• 2 tsk bikarbonat

• 2 tsk salt

• 2–3 dl mörk sirap

• 3 dl blandade nötter och mandlar (grovhackade)

• 4 dl frön

• 6 dl russin (kan uteslutas)

• 2 dl hackade torkade aprikoser eller annan frukt (kan uteslutas)

• 4 dl grahamsmjöl

• 2 dl grovt rågmjöl

• 7 dl vetemjöl

Gör så här:

Sätt ugnen på 175 grader. Smörj och bröa två avlånga formar. Blanda fil, bikarbonat och sirap i en stor bunke. Rör ner nötter, frukt, salt och frön. Tillsätt mjölet och blanda alltsammans.

Fördela smeten i formarna och grädda bröden i cirka 90 minuter (täck bröden med bakplåtspapper om ytan börjar bli mörk).

Stjälp upp brödet och låt det svalna innan du skär upp det. Frys brödet i skivor och ta med till jobbet eller träningen. Pålägg behövs inte eftersom frukten och nötterna ger mycket smak.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Testa Szalkais favoritpass på löpbandet

Testa Szalkais favoritpass på löpbandet


Det här passet har gett mig mycket tillbaka genom åren, och jag har haft det som ett stående inslag året runt i min maratonträning. Passet, som lämpar sig utmärkt för löpbandet, består av 4 x 10 minuter, med 5 minuter joggvila mellan varje intervall. Totaltid på bandet blir 55 minuter.

Efter att du värmt upp som vanligt ska den första tiominutaren gå bekvämt fort, följt av joggvila i en fart några snäpp lugnare än din distansfart (10–15 sekunder långsammare per kilometer).

Den andra tiominutersintervallen höjer du farten till tröskelfart, alltså i gränslandet mellan bekväm och obekväm fart.

Tredje löpningen springer du i en fart som du väljer efter dagsform och känsla – har du kraft och fokus att höja farten ett litet snäpp till nu så gör du det. Känns det osäkert så sparar du höjningen till de sista tio minuterna, där det är snabbdistansfart – det vill säga riktigt tuff fart – som gäller.

Det här är ett tufft pass som du kan dra ner något genom att bara köra två eller tre tiominutsintervaller beroende på formen.

Alla joggvilor är lika långa och i samma lugna fart. Det här är ett tufft pass som du kan dra ner något genom att bara köra två eller tre tiominutsintervaller beroende på formen. På sikt, när du blir snabbare, kan du försöka hinna längre och längre för varje tiominutsintervall.

Szalkais favoritpass på löpbandet:

  • Värm upp
  • 1 x 10 min i din bekvämt snabba fart
  • 5 min joggvila
  • 1 x 10 min i din tröskelfart
  • 5 min joggvila
  • 1 x 10 min i valfri fart beroende på dagsform och känsla
  • 5 min joggvila
  • 1 x 10 min i din snabbdistansfart
  • Varva ned
Antal kommentarer: 2

Benny

Ett kul och jobbigt pass! Men funderar vad tanken är bakom att ha så pass lång joggvila som 5 min mellan varje intervall? Speciellt om man bara kör intervallerna runt tröskelfart så borde väl 1-2 minuter räcka för att vara redo för nästa intervall. Men syftet kanske är att få upp mängden?


Anders Szalkai

Hej Benny,
Precis som du är inne på är jag inte bara ute efter fart utan även volym med det här passet eftersom jag använder det i min maratonträning.
– Genom att inte riktigt ha jogg på vilan, utan nästintill distanstempo kommer pulsen under den km-långa vilan hålla sig på en ok nivå samtidigt som jag är redo för nästa tröskelavsnitt. Vidare höjs farten efterhand så sista 10 minuters avsnitten (avsnittet) går ju klart tuffare än tröskel och för att klara det behövde i alla fall jag runt 1 km i distansfart för att klar öka upp farten. Tycker fortfarande det är ett av mina viktigaste och bästa pass inför maran!
Lycka till
//ASZ



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Bli en bättre löpare i vinter – testa de här passen!

Bli en bättre löpare i vinter – testa de här passen!


VATTENLÖPNING

Att vattenlöpa med våtväst är kanske det bästa komplementet till vanlig löpträning. Du utför samma rörelse och använder samma muskler som i vanlig löpning, men slipper stötchocken från fotisättningarna mot underlaget.

Du kan välja att använda ett flytbälte/våtväst, eller löpa i grunt vatten utan väst. Flera duktiga svenska löpare använder vattenlöpning regelbundet för att avlasta benen och samtidigt kunna hålla en hög träningsvolym.

Vattenlöpning kräver lite teknikträning i början. Det gäller att inte hamna för vågrätt i vattnet, då liknar rörelsen en variant av hundsim. Du måste alltså hålla kroppen hyfsat upprätt och ta ut steget samtidigt som du driver på framåt med armpendlingen. Gör gärna några styrkeövningar innan du hoppar i bassängen.

5 effektiva vattenpass:

• Pass 1: 10 x 2 min/vila 30 sek stående i bassängen. Variera löpfarten efter förmåga.

• Pass 2: 4 serier med 10 x 15 sek/vila 15 sek mellan varje lopp. Vila 1 min mellan serierna.

• Pass 3: 4 x 4 min/2 min aktiv vila (högt tempo).

• Pass 4: Distanslöpning 40 min (jämnt tempo).

Under de angivna vilopauserna kan du ta ståvila, göra rörlighetsövningar och lätta stretchövningar, eller simma lugnt.

LÄNGDSKIDÅKNING OCH RULLSKIDÅKNING

Här är det så klart tillgången på snö som styr valet av skidor. Längdåkning på snö är en fantastisk träningsform; det är ingen hemlighet att skidåkarna ofta har de högsta värdena när det gäller syreupptagning.

Men tyvärr är snökvaliteten och tillgången inte alltid lika bra i hela landet . Dessutom kräver längdskidåkning god teknik för att man ska få full effekt av träningen. Däremot behöver man inte lägga så mycket tid på att lära sig valla numera, tack vare den nya skin-teknologin (stighudar).

Har du möjlighet så lägg gärna en del tid på skidåkning under vintern. Varvar du längdåkningen med några löppass i veckan så håller du dig både i form och skadefri.

Rullskidor är också bra men kräver god teknik och tillgång till lämpliga åkytor. Här tränar du framförallt upp styrkan genom stakningen, men det belastar inte hjärta och lungor lika bra som längdskidåkning. Alla pass du genomför under löpsäsongen går att genomföra på skidor också. Dock ska merparten av passen vara distanspass i varierad fart


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Tre tumregler för vinnande vinterträning!

Tre tumregler för vinnande vinterträning!


Löpning vintertid innebär ofta att du får ge dig ut i mörker och kyla med halkiga, opålitliga underlag. Detta till trots kan vintern bli den period när löpningen känns som mest givande. Särskilt om du följer våra tre tumregler för effektiv vinterträning: regelbunden träning, allsidig träning och gradvis ökning av träningsbelastningen.

Oavsett om du förbereder dig för en kommande tävlingssäsong eller löper för ditt välbefinnande blir vinterträningen en lugnare förberedelseperiod för resten av året. Du kan tona ned din strävan efter att hålla detaljkoll, lägga mindre vikt vid att ständigt mäta och testa din prestationsförmåga och i stället fokusera på själva löpupplevelsen. Effektiv vinterträning handlar i hög grad om att hitta en spontan rörelseglädje, kunna njuta av naturens växlingar och bygga en stabil grund för framtida, mer intensiva träningspass.

Har du ambitioner att utveckla din löpning bör du självfallet ha en konkret plan för hur du ska nå dina mål under den kommande säsongen. Men kom ihåg att under vintermånaderna är det en fördel om träningsplanen inte görs alltför detaljerad. Framåt vårkanten, när det är dags att spetsa formen, kan de enskilda träningspassen styras mer noggrant och löptempot ges en mer central roll.

Det faktum att vinterträningen kräver mindre detaljstyrning betyder också att du snarare kan organisera dina träningspass efter din vardag och inte tvärtom.

Det faktum att vinterträningen kräver mindre detaljstyrning betyder också att du snarare kan organisera dina träningspass efter din vardag och inte tvärtom. Att exempelvis löpa till och/eller från arbetet gör löpandet tidseffektivt och frigör tid till andra viktiga aktiviteter.       

Under vinterträningen är det tre enkla grundprinciper som är helt avgörande, för att du ska få till stånd en solid plattform att bygga vidare på under resten av året. Med kontinuitet, progressivitet och allsidighet som ledstjärnor under vintermånaderna skapar du rätt förutsättningar för att kunna hantera snabbare träningspass och tävlingar på ett bra sätt längre fram under säsongen.

Läs också: Så tränar du bäst på snö

1. Kontinuitet: prioritera träningsmängd före tempo

Grundläggande för all fysisk prestationsförbättring är att träningsstimuleringen sker regelbundet. Om det går alltför lång tid mellan de olika träningstillfällena kommer nämligen effekten av träningsbelastningen att hinna avklinga mellan passen. Strategin för en långsiktig uppbyggnad under vintern bör därför vara att träna ofta.

Om vi emellertid ska kunna hantera tätt återkommande löpträningspass måste intensitet och omfattning (läs distans!) ligga på en förhållandevis måttlig nivå. I klartext innebär det att merparten av vinterträningen bör utgöras av medellånga distanspass i kontrollerat, måttligt ansträngande tempo.

Det innebär inte att alla träningspass ska se likadana ut. Med fördel varierar vi kort och långt samt lägger in ett och annat kortare fartpass då och då, främst för att underhålla löpteknik och fartkänsla. Att löpa långt och länge har dock prioritet framför att löpa fort.   

Ofta säger man i träningssammanhang att ”mer inte alltid är bättre”, men är det någon gång under året som man bör sträva efter att öka sin träningsmängd är det under perioden november till mars. Men att klara av att löpa mer vecka för vecka fordrar att du disciplinerat håller tillbaka löptempot under merparten av dina träningspass.

Speciellt när du tränar i större grupper kan det vara frestande att utmana dina träningskamrater och bränna sitt krut i onödan. Det får då negativa följder för återhämtningen mellan passen och du får i förlängningen svårt att hantera den träningsmängd som du har planerat.

2. Progressivitet: öka träningsbelastningen gradvis

I inledningen av en grundträningsperiod är det lätt att spänna bågen lite väl hårt. I vår ambition att förbättra oss som löpare finns alltid risken att vi rivstartar uppbyggnadsträningen genom att direkt lägga oss på en nivå som vi med nöd och näppe kan klara av. På så sätt lämnar vi inget utrymme för att successivt öka träningsbelastningen under de tre till fyra månader som vinterträningen omfattar.

Lär vi oss istället att tänka långsiktigt och låta veckorna fram till nyår bli en sorts mjukstart, där vi hela tiden känner att vi relativt enkelt kan klara av de enskilda träningspassen, kan vi lättare hålla träningsmotivationen på en hög nivå framöver. Känslan bör generellt vara att man efter ett fullföljt träningspass känner att det finns en extra energireserv kvar, som inte har utnyttjats.

En successiv upptrappning av träningsmängden efter nyår fram till början av mars gör att kroppen ges tillräckligt med tid för att kunna tillgodogöra sig den ökade belastningen på ett kontrollerat sätt. Därefter kan mer tempobetonad träning introduceras och träningsmängden efterhand reduceras något, för att säkerställa tillräcklig återhämtning.

3. Allsidighet: lägg grunden före specialiseringen

Det som främst gör vinterträningen så stimulerande är att man faktiskt får chansen att starta upp ett nytt projekt. Gör du rätt från början och lyckas skapa ett bra fundament kommer du längre fram under året att få skörda frukterna av vinterns träningsflit.

När väl våren kommer och du blir mer inriktad på att öka löptempot, brukar det ofta vara svårt att ge kompletterande träningsinslag som styrka, rörlighet och löpteknik någon större uppmärksamhet. Det är därför främst under vinterträningen som du bör avsätta tid till dessa träningsmoment. Det kommer att göra oss mindre skadebenägna och betyder att du bättre kan hantera snabbare löpning framåt vårkanten.

Minst två träningsdagar i veckan bör innehålla någon typ av styrke- och rörlighetsövningar. Antingen sker detta som en avslutning på ett lämpligt (inte alltför ansträngande) löppass eller som separata träningspass. Hur hög prioritering denna typ av träning ska ges, avgörs av dina individuella behov.

På liknande sätt bör det avsättas tid för löpskolning i samband med uppvärmningen inför vissa löpträningspass. Ofta kan detta ge bättre effekt på din utveckling som löpare än att addera ytterligare några kilometer ren distanslöpning. Men också här – precis som med styrka och rörlighet – gäller det att göra en individuell bedömning av behovet hos den enskilde löparen


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in