Intervallträning


Intervallträning är ett effektivt komplement för att höja löptempot och snabbare nå uppsatta mål, men också ett utmärkt sätt att testa sin förmåga inför en planerad tävling. Intervallträning är dock ett mer svårhanterligt träningsverktyg än distanslöpning och måste doseras rätt för att ge avsett resultat.

Färsk träningsform
Faktum är att intervallträning i den form som vi nu känner den, är en tämligen ung företeelse. Den sägs ha sitt ursprung i 30-talets Tyskland. Löptränaren Waldemar Gerschler är den man som brukar tilldelas äran för att ha introducerat mer systematisk intervallträning i samarbete med läkaren och hjärtspecialisten Herbert Reindel.
Tillsammans utformade de en träningsmodell som i korthet går ut på att man löper en viss sträcka med en hjärtfrekvens på cirka 85 procent av maxpulsen och sedan låter pulsen sjunka till cirka 60 procent i återhämtningsfasen.
Löpsekvenserna upprepas tills man uppnått ett förutbestämt antal repetitioner, till exempel 20×200 meter och återhämtningsfaserna bör enligt den tyska modellen motsvara hälften av tiden för varje löpsekvens. Om inte pulsen hinner sjunka tillräckligt under intervallvilan är löptempot för högt.
Rudolf Harbig var den mest framgångsrike adepten från det tyska träningssystemet. Han blev europamästare på 800 meter i Paris 1938 och hade under en period samtidigt världsrekorden på både 400 meter och 800 meter. Harbig stupade på östfronten 1944 och idrottsstadion i hemstaden Dresden uppkallades efter Harbig för att hedra hans minne.

Fördelar
den Stora fördelen med intervallträning är att man kan hålla en hög löphastighet under en längre tidsrymd än vad man förmår i ett sammanhängande distanspass. Vid kontinuerlig löpning klarar du kanske att hålla en kilometerfart på exempelvis 4.30 under sex minuter innan mjölksyran gör sig påmind och du måste sänka tempot. Delar du däremot upp löpavsnitten i 20×30 sekunder med 30 sekunders återhämtning mellan varje, betyder det att du kan hålla 4.30-fart under sammanlagt 10 minuter.
Eftersom hjärtfrekvensen inte omedelbart går ner till vilopuls när man går in i återhämtningsfasen får man dessutom en fördröjd träningseffekt efter varje löpsekvens. Din syreupptagning och hjärtfrekvens kommer således att ligga på en relativt hög nivå 10-15 sekunder in i varje intervallvila. Det betyder att du får en högeffektiv träningsstimulans under sammanlagt 13-14 minuter.

Problem
Svårigheten med all typ av intervallträning är att hitta rätt belastning. Det handlar nämligen om att få inte mindre än fyra variabler att samverka på bästa sätt. Löpavsnittens längd, intervallvilan, löphastigheten och antalet upprepningar måste alla synkroniseras för att man ska få ut optimal träningseffekt.
Erfarenheter visar att det är lättare för en orutinerad löpare att inledningsvis hålla sig till relativt korta löpsekvenser som upprepas ett stort antal gånger. Risken för att ”ta i” för hårt är mindre än om man satsar på längre löpavsnitt med längre intervallvila. Det blir också lättare att hitta rätt löptempo om man växlar oftare mellan arbete och vila, och forskningsresultat har visat att oerfarna löpare får en snabbare träningseffekt av exempelvis 20×200 meter än av 4×1000 meter.

Dosering och löptempo
Den mest grundläggande principen för all intervallträning kan definieras så här: Tempot i löpavsnitten ska vara det högsta möjliga som du kan bibehålla konstant genom träningspassets samtliga fartavsnitt och intervallvilan exakt så lång som behövs för att du ska klara den målsättningen.

Det låter definitivt enklare än vad det är i praktiken! För den som är ovan vid intervallträning gäller det därför att pröva sig fram till rätt dosering. Börja med ett mindre antal löpavsnitt och gör vilan inledningsvis lika lång som löptiden. Lägg sedan till ett eller två löpavsnitt för varje gång du genomför ditt intervallpass tills du når ditt bestämda mål.
Exempel: Pröva först 6×200 meter med 45 sekunder vila, vid ett par tillfällen. Öka sedan successivt till 10×200 meter med bibehållen 45-sekundersvila. När du känner att du behärskar detta omfång kan du bygga på till 20×200 meter. För att det ska kännas lättare mentalt kan passet genomföras i två serier om vardera 10×200 meter med tre minuters joggvila mellan serierna. Vill man utveckla passet ytterligare kortas intervallvilan med fem sekunder i taget tills man klarar den slutliga målsättningen 20×200 meter med 30 sekunders vila mellan varje löpsekvens.

Det svåraste är att hitta rätt löptempo i varje fartavsnitt för att uppnå bästa träningseffekt. Det finns i princip tre sätt att mäta och kontrollera intensiteten:
Att mäta tiden på en känd distans,
att uppskatta ansträngningen eller att mäta pulsen med hjälp av en pulsklocka.
Samtliga tre sätt har sina föroch nackdelar, varför en kombination av alla tre ger bäst resultat. Så här kan de användas:

• Vid korta intervaller bör löptempot motsvara din tävlingsfart på 10 kilometer och så småningom något snabbare. Justera farten efter hand som du förbättrar din kapacitet.

• Ansträngningskänslan ska vara 15-17 på den så kallade 20-gradiga Borgskalan*. Med mer erfarenhet av intervallträning får du också bättre förmåga att intuitivt känna av rätt fart.

• Hjärtfrekvensen bör nå upp till 80-90 procent av maxpulsen i slutfasen av varje fartavsnitt. Pulsmätaren ger dock ett alltför stort spelrum för att kunna ge någon egentlig vägledning. För en löpare med maxpuls på 185 och en vilopuls på 50 betyder det i praktiken att pulsen kan ligga mellan 158 och 171. För att pulsklockan ska bli ett effektivt hjälpmedel i sammanhanget krävs därför att man själv mer exakt kartlägger vilken pulsnivå som korresponderar med rätt löptempo och ansträngningskänsla.

När och hur ofta?
Intervallträning är en tuff träningsform som med fördel kan begränsas till perioder då man vill nå en formtopp inför de tävlingar man prioriterar. Har man en solid grundträning från vintern kan det vara lämpligt att lägga in intervallpass under 8-10 veckor på vårkanten för att sikta mot en formtopp i månadsskiftet maj/juni. Under den följande delen av sommaren återgår man till mer uppbyggnadsträning, för att i den senare delen av juli och i augusti återkomma till intervallträningen under 6-8 veckor, med sikte på en ny formtopp i september.
För den som tränar 3-4 gånger i veckan bör intervallträningen begränsas till ett veckopass. Riktigt erfarna löpare, som tränar i stort sett dagligdags, kan klara två intensiva fartpass per vecka, men bör då se till att dessa varieras något i utformning. Det ena passet kan bestå av korta fartavsnitt med kort återhämtning medan det andra kan utformas som långa intervaller.

Progressivitet
Som tidigare nämnts bör den oerfarne löparen börja med korta intervaller för att lättare lära sig hitta rätt intensitet och omfång. Målsättningen med alla former av intervallträning är emellertid att successivt närma sig tävlingsliknande förhållanden.
I praktiken betyder det att man försöker bibehålla den planerade tävlingsfarten i fartavsnitten och antingen göra dessa successivt längre eller minska tiden på intervallvilan. Bägge metoderna gör att man simulerar den verkliga tävlingssituationen.
För den som tränar för halvmaraton eller maraton är 1000-metersintervaller en klassisk förberedelse. Man startar lämpligen med tre upprepningar och bygger sedan på tills man klarar sex med bibehållen planerad tävlingsfart.
De långa fartavsnitten gör att man vänjer kroppen vid att ligga nära sin mjölksyratröskel under allt längre tid. Byts den långa intervallträningen ut mot några snabbdistanspass och ett testlopp på 5 eller 10 kilometer veckorna före huvudtävlingen, får man ytterligare progressivitet i träningen. På så sätt blir förberedelserna både fysiologiskt och mentalt optimala.

*Borgarskalan är utformad av professorn Gunnar Borg och är ett sätt att subjektivt uppskatta ansträngning vid fysisk aktivitet. läs mer om skalan i till exempel Arthur Forsbergs bok Träna din kondition.

 

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt Bästa år! Ny start 2020, Nybörjarprogram, Smarta tips
  • Spring i skogen, därför blir du lycklig av naturen
  • 15 grymma vinterskor i stort test
  • 30-20-10 metoden – Träningen som gör dig friskare och snabbare
  • Vår nästa skidstjärna Moa Lundgren är en grym löpare
  • Prylar: Redo för vintern!
  • Forskning: 80/20 – regeln – bevisat bra

Bli plusmedlem nu

Antal kommentarer: 2

Ingo

Grymt utförlig och inspirerande artikel om intervallträning!


Simning effektivt för fettförbränning

[…] ett bra sätt, det innebär att du upprepar lite högre tempo, med ett lite lägre tempo ( i intervaller ). Mellan du ställer om mellan de tyngre och de lättare återhämtnings-perioderna, tar det ett […]



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 bästa knepen för att hålla träningsmotivationen uppe

6 bästa knepen för att hålla träningsmotivationen uppe


Nytt år, och nya ambitioner och mål med träningen? Du är inte ensam. Vi är många som rivstartar det nya träningsåret, men inte riktigt lika många som håller i vår träning januari ut. Men misströsta inte. Med våra sex motivationstips kan du vända motgång till medgång! 

1. Sätt press på dig själv

Bestäm tid och plats med en kompis eller med klubben där ni tränar ihop. Det är inte lika enkelt att hoppa över träningen om du har bestämt dig för att träna ihop med någon. Andra positiva effekter av detta är att man gärna peppar, uppmuntrar och motiverar varandra – vilket gör träningspasset roligare än om man tränar på egen hand. 

2. Koppla prestation till belöning

Att träna på nya platser eller att testa en ny sport och uppleva något nytt kan  vara en fin belöning som hjälper till att hålla motivationen uppe. Belöning i denna form handlar alltså inte om att ge sig själv en extra bulle eller en godispåse, utan om att belöna sig själv med nya upplevelser och erfarenheter inom träningen. 

3. Mät dina resultat över tid

Genom att mäta dina resultat kan du enkelt följa hur du utvecklas i träningen. Märker du att du orkar springa längre i ett snabbare tempo eller att flåset är bättre på längdskidorna nu än för några veckor sedan, ger det en riktigt bra mental skjuts i den fortsatta träningen. 

4. Boka en resa

Under de mörkare månaderna när vi inte får i oss tillräckligt med solljus, minskar även depåerna med serotonin (ett hormon som gör att vi blir piggare) i kroppen. Detta får många av oss att bli mer energilösa och deppiga under vinterhalvåret. 
Genom att boka in en veckas solsemester under vinterhalvåret – om möjligheten finns –  fylls depåerna med serotonin på. Får du även till några träningspass under semestern kan det absolut bidra till en kick för motivationen och att träningsglädjen ökar. Eller slå två flugor i en smäll och boka en träningsresa till solen!

5. Varia mera!

Se till att ha förbaskat kul! Känns det allmänt trist att ge dig ut på ditt dagliga träningspass så hitta på något roligt med det passet. Variera dig både för att inte bli uttråkad men även för att utmana dig själv fysiskt. Om träningen bara blir en belastning och inte en kul utmaning är risken stor att du lägger av.  

6. Sätt upp ett mål – eller flera

Att ha en tydlig målsättning med träningen hjälper dig att strukturera innehållet i din träning på både kort och lång sikt. Anmäl dig till tävlingar och roliga lopp både för att ha mål på sikt och för att få daglig motivation i träningen!

 

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Fem enkla styrkeövningar du kan göra – utan att gå till gymmet

Fem enkla styrkeövningar du kan göra – utan att gå till gymmet


Det är lätt att tappa sin styrketräningsrutin under julledigheten, men det är faktiskt lika enkelt att komma igång igen. De här övningarna kräver ingen utrustning, och du kan utföra dem utomhus lika väl som inne. Genomför den här rutinen 1–2 gånger i veckan efter ett lätt löppass.

Gör alla övningar i en följd – det är ett varv. Öka till 3–4 varv allt eftersom du blir starkare. 

1. UTFALLSTEG MED EN TWIST

SÅ GÖR DU: Börja i yogapositionen hunden, det vill säga med händer och fötter i marken och rumpan i luften. Lyft höger ben och för fram det mot höger hand. Med vänster hand i marken, lyft höger arm mot himlen och vrid kroppen så du kan följa handen med blicken. Titta på handen i tre sekunder. Ta ner handen och placera den mot marken, dra tillbaka höger ben och återgå till positionen hunden. Upprepa på vänster sida. Gör tio repetitioner på varje sida.

2. BENBÖJ ÅT SIDAN

SÅ GÖR DU: Stå med fötterna något bredare isär än höfterna, och vinkla fötterna utåt i 45 grader. Böj benen, och håll knäna över vristerna. Ta ett steg ut med höger fot, med bibehållen ställning. Ta ett steg in med vänster fot för att komma till utgångsläget. Fortsätt med totalt tio steg åt höger, och gör sedan tio till vänster.

3. BERGSBESTIGARE

SÅ GÖR DU: Ställ dig i position för armhävning, med händerna under axlarna och kroppen i en rak linje. Håll bålen spänd och ryggen rak, böj sedan vänster knä och dra det mot bröstet. Återgå till utgångsläget, upprepa med höger knä. Alternera höger och vänster ben i totalt tjugo repetitioner.

4. UPPHOPP

SÅ GÖR DU: Stå med fötterna i axelbredd. Böj dig ner så att knäna är i 90 graders vinkel. Svinga armarna över huvudet och hoppa samtidigt så högt du kan. När du landar, böj mjukt på knäna och sjunk ner igen i sittande position. Gör tio repetitioner.

5. MASKGÅNG

SÅ GÖR DU: Stå med fötterna i höftbredd. Böj dig framåt och sätt ner händerna på marken framför dig. Håll benen raka och bålen spänd och ”gå” med händerna så långt fram du kan utan att låta höfterna sjunka neråt. Gör en paus, gå sedan med fötterna mot händerna. Gör tio repetitioner.

Träningsövningar från graviditetsvecka 20

Träningsövningar från graviditetsvecka 20


Från graviditetsvecka 20 brukar man börja anpassa träningen lite mer än vad man tidigare gjort. Allt beroende på hur tränad du är sen innan såklart, hur du mår, hur mycket magen ”är i vägen” och hur bra koll du har på din kropp så känn efter och var klok. Häng med i Emilia Ströms bloggserie om träning under graviditeten.

Klicka vidare in till Emilias blogg hos ASICS FrontRunner och serien:

TIPS OCH ÖVNINGAR FRÅN GRAVIDITETSVECKA 20. DEL 1

Möt silversmeden och elitorienteraren Karolin Ohlsson

Möt silversmeden och elitorienteraren Karolin Ohlsson


I serien ”Runner´s World möter”, som presenteras i samarbete med Saucony, hänger vi med intressanta löparprofiler och pratar om deras favoritskor under ett löppass. Här möter vi elitorienteraren Karolin Ohlsson på ett backpass på Södermalm i Stockholm – och vi utgår från silversmidesateljén där Karolin jobbar.  

Som elitorienterare tränar Karolin mycket ren löpning, men ofta försöker hon även väva in kartträning. När vi joggvilar nerför mellan varje tuff uppförsbacke passar Karolina därför på att läsa en karta. Trots det har vi svårt att hänga med i hennes lätta steg nerför och explosiva steg uppför.

Även om det är svårt att hinna få in rena löptävlingar i orienteringssatsningen har Karolin – som träning – bland annat tagit en andraplats på Midnattsloppet 10 km i Stockholm. Meritmässigt smäller dock VM-gulden i orientering högst, och det är på orienteringen Karolin har sitt fokus.

Vid sidan om elitsatsningen jobbar Karlin som silversmed. Säkerligen en helt unik kombination, men en kombination där Karolin både ser kopplingar till sitt idrottande och fördelar med yrket som silversmed i förhållande till sitt idrottande (vilket hon berättar mer om i filmen).

På backpasset får Karolin både ett perfekt grepp och löpkänsla med sina Saucony Mad River-skor, som du kan läsa mer om nedanför filmen.

Saucony Mad River TR

Mad River från Saucony är en lätt trailsko med ett brett användningsområde för löparen. Den är i grundutförandet en trailsko med mycket bra grepp och härlig löpkänsla. Samtidigt som den erbjuder ett grymt grepp ”off road” går det utmärkt att springa delar av rundan på asfalt utan att det känns obekvämt. Även på hårdare underlag är löpkänslan nämligen riktigt fin och greppet bra. Den responsiva stötdämpningen ger också en skön känsla.

Mad River TR levereras dessutom med 24 lösa spikdubbar (både långa och korta) i skokartongen, så löparen kan själv mycket enkelt dubba yttersulan för att få riktigt bra grepp på snö och is. Dubbarna går sedan att plocka bort igen efter vintersäsongen.

Stötdämpningen skapas genom en PWRFOAM-mellansula och Sauconys spänstiga och energiåtergivande EVERUN-toppsula. Ovandelen är väl anpassad för att inte bli blöt och tung vid löpning när det är vått. Skon erbjuder också ett snörsystem som ger massor av anpassningsmöjligheter för bästa passform. Mad River har också en integrerad förhöjd plös för ökat skydd för foten.

FAKTA SAUCONY MAD RIVER
Ovandel: Engineered mesh
Mellansula: EVERUN-toppsula, PWRFOAM-mellansula
Yttersula: PWRTRAC
Vikt: Herr 309gram / dam 275 gram
Dropp: 4 mm (23/19 mm)
Bonus: Dubbspiksats och monteringsverktyg för individuell montering
Pris: 1 800 kr

Vinterns bästa alternativträning

Vinterns bästa alternativträning


Vi löpare älskar löpning. Och vill träna löpning. Punkt. Men nu under vintersäsongen, när det är lite svårare att ge sig ut spontant och springa, är det perfekt att ägna sig åt alternativträning. Här är våra bästa tips.

Text: LG Skoog

Det är nyttigt för kroppen att testa andra träningsformer än löpning för att avlasta kroppen, hitta ny motivation och därmed kunna utvecklas som löpare. Hitta gärna träningsformer som är grenspecifika (så lika löpträning som möjligt). Till exempel är längdskidåkning bättre för löpare än simning.

Om du är skadad i exempelvis en fot så begränsas utbudet av alternativa träningsformer. Då gäller det att hitta något som inte gör ont eller förvärrar skadan. Sitter skadan i överkroppen så har du fler alternativ att välja på eftersom du kan belasta benen. 

Det bästa är att kombinera alternativ konditionsträning med styrketräning, det blir tidseffektivt när du ändå är på gymmet. Kan du behålla ett pass löpning under denna period så är det ännu bättre.

Längdskidåkning är en fantastisk träningsform som ger mycket bra effekt på syreupptagningen. Det är ingen hemlighet att skidåkarna ofta har de högsta testvärdena. Tyvärr är ju snötillgången på vintrarna inte alltid bra. Dessutom krävs teknik och vallakunskaper för att få full effekt av träningen.

Varvar du skidåkning med något löppass i veckan kommer du att vara i god form och förmodligen skadefri i vår. Rullskidor är också bra men kräver bra teknik. Det belastar inte hjärta och lungor lika bra som skidåkning på snö, men ger dig styrka i stakningen. Alla pass du använder under löpsäsongen går också att genomföra på skidor. Men huvudparten ska vara distanspass i varierad fart.

Här är fem andra alternativ till löpning väl värda att testa i vinter, och fyra roliga exempel på hur du kan kombinera dessa med varandra för att få ut maximal effekt – och glädje – av träningen:

Crosstrainer

Detta är en maskin som ger en blandning av löpstegets rörelse och rörelsemönstret vid längdskidåkning. Här väljer du om du vill använda handtagen eller bara jobba med benen. Maskinen går ofta att ställa in med lutning och motstånd.

Jag tycker du ska jobba med liten lutning. Då får du en bakåtpendel som belastar baksida lår och liknar löpning. Du jobbar med löparmuskulaturen men slipper stötarna mot underlaget. Skaderisken är nästan obefintlig och risken att göra fel är liten.

Alla typer av pass funkar på crosstrainer, som distanspass, tröskelpass och intervaller.

Roddmaskin

Roddmaskinen ger bra effekt på kondition, ben, bål och armar.

Roddmaskinen har rörlig sits och handtag för roddrörelsen. Du kan ställa in belastningen från 1–10, där de flesta tränar på nivå 6–10. De muskelgrupper som belastas är främst ben, rygg och armar – och hjärta och lungor tränas också rejält.

Det krävs lite teknikträning innan du får flyt; ta långa tag och låt benen göra grovjobbet. Displayen framför dig ger information om hastighet, tid och sträcka. Ro långa, lugna distanspass i början innan du testar trösklar och intervaller.

Cykel/spinning

Cykling inne eller ute ger bra och varierad träning. Spinningpassen är ofta tidsstyrda med olika farter under passet. Instruktören guidar dig i belastning och fart, ofta till musik. 

Cykling ger överlag bra träning för ben och hjärta/lungor. Att åka mountainbike på ett terrängspår är ett härligt sätt att uppleva naturen, avlasta benen från stötar och ändå få bra träningseffekt.

Börja med distanspass med medeltung belastning innan du provar intervaller. Om du cyklar mycket kan du bli kort i höftböjarmuskeln vilket hämmar löpsteget, det blir då viktigt att addera rörlighetsträning. 

Vattenlöpning

Det här är ett riktigt bra substitut till vanlig löpträning. Du utför samma rörelse och använder samma muskler som i löpning, men slipper stötchocken mot underlaget. Flera duktiga svenska löpare använder vattenlöpning regelbundet för att avlasta benen och samtidigt hålla en hög träningsvolym.

Du kan välja att använda ett flytbälte vilket gör att du ligger högre i vattnet. Det går att löpa i vatten utan flytbälte men då måste frekvensen vara högre. Med flytbälte kan du köra distanspass, trösklar och intervaller. Utan flytbälte är det svårt att köra distansträning. Då passar det bättre med kortare intervaller. 

Det krävs lite teknikträning i början så att du inte ligger för vågrätt i vattnet. Du måste hålla kroppen hyfsat upprätt och ta ut steget samtidigt som du driver på med armpendlingen.

Styrketräning

Styrka är perfekt att komplettera övrig träning med. Här kan du välja att jobba med fria vikter för att träna balans och koordination. Eller träna styrka med egen kroppsvikt, bollar och gummiband.

Träna gärna styrka med lätta vikter och många repetitioner, som ett slags cirkelträning. Kör till exempel 45 sekunder arbete och 30 sekunder vila innan du byter station/övning. Du kan också använda dig av crossfit-metoden där du väljer ut några övningar som du genomför ett visst antal varv, eller angivet antal repetitioner på tid. Alla dessa former går under samlingsnamnet ”pulsbaserad styrketräning” och ger både styrketräning och konditionsträning i samma pass.

Jag tror inte det viktigaste för en långdistanslöpare är att öka sin maximala styrka i benböj, bänkpress eller liknande. Be någon erfaren person kolla vad du behöver förbättra. Har du till exempel styrkeskillnader mellan höger och vänster sida så är det viktigt att träna upp den sämre sidan. Och försök tänka grenspecifikt, det vill säga att du tränar de muskelgrupper du behöver i din löpning. 

4 roliga och effektiva kombinationspass

Pass 1: Triathlon

Vad: 2 km roddmaskin + 5 km cykel + 3 km crosstrainer.

Hur: Genomför dessa moment utan vila. Lägg ihop totaltiden för alla tre momenten och försök slå den tiden nästa gång.

Pass 2: Ironman

Vad: 3,8 km roddmaskin + 18 km cykel+ 4,2 km löpning.

Hur: Det här är en tuffare variant jämfört med pass 1. Här är arbetstiden 80–90 minuter. Du kan byta ut löpningen mot 4,2 km crosstrainer.

Pass 3: Tröskelkombo 

Vad: 1 x 15 min medelhårt tempo, vila 2 min + 10 x 1 min hårt med 30 sekunder vila efter varje intervall.

Hur: Detta pass kan du köra på cykel, crosstrainer och roddmaskin.

Pass 4: Styrkeutmaning

Vad: Välj 3 styrkeövningar och kör dem med 10 reps första omgången, 9 reps andra omgången, 8 reps tredje omgången, och så vidare ned till 1 repetition. Välj lämpligen en benövning + en övning för bålen + en övning för överkroppen. Exempelvis djupa squats, mountainclimbers och pushups.

Hur: Du inleder med 10 reps av varje övning, sen 9 reps av varje övning, och så vidare. Det blir 55 reps per övning x 3 = 165 reps. Gör detta så fort du kan med bra teknik.