Dags att lämna komfortzonen!

Dags att lämna komfortzonen!


Under vintermånaderna har jag kompletterat min löpträning med en hel del cirkelträning. Eftersom alla tränar så nära inpå varandra under ett cirkelträningspass kan man knappast undgå att se hur mycket övriga deltagare ”tar i” på de olika träningsstationerna. Vad jag då med viss förvåning har noterat är med vilka skillnader i kraftinsats som mina träningskamrater har gett sig i kast med uppgifterna.

En del är knappt andfådda efter ett par varv, medan andra ser ut som om de åkt ett Vasalopp. Men om man utgår från att alla går till träningen i syfte att förbättra sin fysiska kapacitet, varför är det då så stor skillnad i kraftinsats mellan olika individer? 

Min teori är att det är våra olika träningsbakgrunder och därmed våra olika utgångspunkter som avgör vilken grad av obehag vi är beredda att utstå för att nå förbättrade träningsresultat.

Vissa har genom regelbunden och hård träning lärt sig att acceptera den smärta som effektiv träning innebär. Man är motiverad att flytta fram gränsen för det obehag som man kan tolerera, därför att man lärt sig att använda viljans kraft. Den som är relativt ovan vid fysisk träning blir istället snarast skrämd när träningen upplevs som mer än måttligt ansträngande. 

Det enda sättet att lära sig hantera en högre träningsbelastning är att successivt tänja på gränserna. Genom att inte enbart träna hjärta, lungor och muskulatur – utan också fokusera på viljestyrkan under sina träningspass – lär man sig att hantera smärtan. Man lär sig att acceptera den som en naturlig del av en effektiv träningsprocess och man hittar sätt att hantera en hög intensitet, trots att kroppen vädjar om minskad ansträngning.

Flytta fram gränserna genom tävling
Att tävla är ett utomordentligt sätt att flytta fram gränsen för hur snabbt du kan löpa. Tävlingssituationen medför ett oundvikligt adrenalinpåslag som gör att man automatiskt anstränger sig mer än i en vardaglig träningssituation.

Problemet med att reservera all högintensiv träning till enstaka tävlingstillfällen är att förmågan att hantera just den speciella smärta som snabb löpning innebär blir väldigt dålig. Att aldrig riktigt ha ”spänt bågen” under träningen gör kontrasten minst sagt markant, och tävlingsupplevelsen därmed chockartad.

Om man istället då och då simulerar tävlingslika förhållanden under vissa träningspass vänjer man sig vid smärtan och lär sig att behärska den. Man tränar helt enkelt förmågan att löpa fort trots att det känns långt ifrån behagligt.

Generellt finns det två mentala tekniker för att hantera det fysiska obehag som uppstår när man pressar sin kropp till gränsen för dess förmåga. Den ena innebär att man associerar och den andra att man dissocierar.

Den förstnämnda metoden innebär att man närmast blir vän med smärtan. När hjärtat pumpar och lungorna ventilerar för öppna spjäll är det tecken på att man tränar effektivt eller gör en maximal tävlingsinsats. Smärtan blir då något positivt eftersom det ju faktiskt är just precis det man eftersträvar.

För att lära sig att fortsätta löpa även när kroppen helst vill slå av på takten kan det kännas lättare att fokusera på vissa konkreta detaljer i löptekniken. Tänk exempelvis på att ”ligga högt” med höften för att undvika att få en ”sittande” löpstil eller på att ha en bra stegfrekvens. 

Ett mentalt trick som ofta fungerar bra i tävlingssammanhang kan vara att ta ett riktmärke på en löpare framför dig och sedan föreställa dig att det finns ett rep fastsatt i ryggen och tillbaka till dig. Successivt vinschas du allt närmare löparen framför dig och ser på så sätt ett konkret resultat av det obehag som du upplever när du pressar dig hårt.

Den motsatta tekniken – att dissociera – innebär att man istället för att gå in i smärtan och göra den tydligare, går åt motsatt håll. Genom att tänka på helt andra ting än att du faktiskt löper på din maximala förmåga, låter du tankarna vandra bort från smärtan. 

Du kan försöka lösa ett matematiskt problem, drömma dig bort till en härlig sandstrand eller en god måltid. En del låter en film eller ett musikstycke spelas upp i huvudet. Andra upprepar ett mantra som hjälper dem att koppla bort smärtförnimmelsen.

Att löpa med musik i öronen är en form av dissociation som många ägnar sig åt under träning och tävling. Viktigt är då att man inte låter musiken spela huvudrollen så att man tappar fokus på träningen eller tävlingen.

Under långa träningspass och tävlingar kan dissociation vara ett bra hjälpmedel för att hantera situationen. Vid kortare, mer intensiva belastningar är den förstnämnda tekniken – association – ett bättre alternativ eftersom kravet på fokus då är högre.

Man når bättre resultat genom att öka den mentala närvaron och lära sig att jobba med smärtan snarare än mot den. Det är så de flesta elitlöpare – oberoende av distans – hanterar sin smärta för att behålla fokus på uppgiften.

Våga utmana tanken
Att träna löpning kräver att du är tämligen självgående och kan klara att umgås enbart med dina egna tankar under en lång tid. Du bör helt enkelt trivas bra med dig själv som enda sällskap.

Detta innebär en frihet som många löpare tycker är något av det allra bästa med löpningen, men det ökar också risken för att du i din egen lilla värld börjar tänka i negativa banor. Alla löpare behöver därför ett socialt sammanhang som kan fungera som inspiration och motivation, samt en miljö i vilken man kan dela både glädje och motgång.

En optimal löparmiljö kan se tämligen olika ut. Många söker sig till en klubb eller annan träningsgrupp för att utvecklas som löpare, och inte minst för att få dela sina upplevelser med likasinnade. För att lära sig löpa fort och kunna hantera löpningens smärta rätt är någon form av träningspartners närmast ett måste. 

Att då och då ha möjlighet att träna tillsammans med någon som är bättre än en själv är en viktig utvecklingskomponent. Dels kan man snappa upp många praktiska tips, dels tvingas man effektivt ut ur den egna komfortzonen.

Den som alltid tränar ensam har nämligen en tendens att löpa många av sina träningspass i ett tempo som visserligen är ansträngande, men ofta lite lägre än vad som är optimalt. På liknande sätt är det mycket lättare att korta ner ett långpass om man löper ensam än om man har sällskap av en eller flera träningskamrater. 

Att lära sig löpträna utanför den egna komfortzonen innebär alltså att man släpper rädslan för att bli trött och att man accepterar att vissa träningspass är smärtsamma att fullfölja. Merparten av den träning som man genomför bör ligga på en tämligen måttlig belastningsnivå, men de tuffa passen som krävs för att utvecklas måste få göra ont. Det finns helt enkelt inget annat sätt att nå sin fulla potential som löpare.

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt Bästa år! Ny start 2020, Nybörjarprogram, Smarta tips
  • Spring i skogen, därför blir du lycklig av naturen
  • 15 grymma vinterskor i stort test
  • 30-20-10 metoden – Träningen som gör dig friskare och snabbare
  • Vår nästa skidstjärna Moa Lundgren är en grym löpare
  • Prylar: Redo för vintern!
  • Forskning: 80/20 – regeln – bevisat bra

Bli plusmedlem nu

Antal kommentarer: 4

Löparen

I kontrast till att man inte ska träna för hårt så man skadar sig…
Jag vågar inte ännu ta i för hårt för länge då det är risk för Gubbvad och allt annat.


Thomas

Jepp, det gör ont. Men det går över. Har man hittat ”det där” som gör att man kan prestera sitt bästa när det krävs är det bara att säga grattis.


Ken

Håller fullständigt med Christer att vi måste pressa oss utanför våra comfort zoner för att bli bättre och med en högre frekvens än vi gör idag. Det är definitivt vägen ur en tröskelnivå, då vi stagnerat i vår träning, dvs vi är grundtränade.
Problemet som jag ser det är när vi tidigade varit vältränade och efter >2-3 år försöker återuppta vår träning. Vi vet var vi har kunnat och pressar oss utanför comfort zonen för att asap komma tillbaka till tidigare träningsstatus. Problemet är bara ligament, muskelfästen etc inte klarar av den snabbt ökade träningsbelastningen.


jojo

Inspirerande!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Fem vanliga misstag du inte vill göra

Fem vanliga misstag du inte vill göra


Vi är alla ivriga att komma igång med den formhöjande träningen så här års. Men det finns goda skäl att hålla igen ett tag till. Här är fem av de vanligaste misstagen vi löpare gör i början på säsongen. 

I inledningen av en ny säsong är träningsmotivationen av förklarliga skäl på topp. Vi vill alla gärna få ett kvitto på att formen stiger och är ivriga att trappa upp träningen inför kommande utmaningar.       

Detta är naturligtvis i grunden positivt. Samtidigt finns det en risk att man spänner bågen väl hårt i den här perioden. Har du inte ett långsiktigt och balanserat perspektiv på träningen är det lätt hänt att du hamnar snett i ditt träningsupplägg.

Antingen klarar kroppen inte av att tillgodogöra sig träningen, eftersom en för hög träningsbelastning är nedbrytande i stället för uppbyggande. Eller så drabbas du av överbelastningsskador som tvingar dig till avbrott i träningen. Men den kanske allra vanligaste konsekvensen är att man helt enkelt inte orkar mentalt att hantera en träningsplan som blir alltför ambitiös. 

Oavsett om det är fysiska eller mentala tecken på en alltför snabbt stegrad träningsbelastning som först ger sig tillkänna är det viktigt att förstå vilka träningsfel som ligger bakom problemen. Fel som ofta kan härledas till dessa fem olika faktorer:

1. För mycket för snabbt

Det är som sagt ofta en brist på långsiktighet som gör att många inte får en önskad prestationsförbättring genom träningen. I flera andra sammanhang i vardagen är vi vana vid snabb respons på det mesta vi företar oss. Några snabba tryck på ett tangentbord eller en smartphone fixar det mesta i vår högteknologiska vardag. 

På sistone har det även i träningssammanhang talats mycket om att högintensitetsträning ger snabba resultatförbättringar. Våra kroppar fungerar emellertid fysiologiskt på samma sätt som när vi levde på jakt och fiske för många tusen år sedan. Att utveckla vår fysiska prestationsförmåga är en lång och tålamodskrävande process.

Eftersom varje enskilt steg under löpning innebär en belastning på ungefär tre gånger vår egen kroppsvikt måste vi successivt vänja oss vid sådana påfrestningar. Får bara kroppen tid på sig att bygga upp sin hållfasthet kan den klara ganska imponerande belastningsnivåer – även under avsevärt lång tid. Men då måste man skynda långsamt. 

Är du nybörjare eller om du har gjort ett längre uppehåll i din löpträning under vintern är det extra viktigt att stegra belastningen kontrollerat och att säkerställa tillräcklig återhämtning mellan träningspassen. 

Läs också: Nybörjarspecial

Olika individer har olika genetiska förutsättningar för att kunna tillgodogöra sig löpträning, men utgångspunkten bör aldrig vara att träna maximalt av vad du kan klara av i varje träningspass. Känslan att det alltid finns lite kraft kvar i reserven efter ett avverkat träningspass är en god tumregel. 

Tömmer du dig fullständigt vid ett enskilt träningstillfälle kommer det att få negativa konsekvenser för nästa träningspass. Detta är speciellt märkbart under din uppbyggnadsperiod, då syftet är att lägga en stabil grund med hjälp av stor träningsmängd.  

2. Alltför ensidig träning

För att din träning ska bli av på ett regelbundet sätt är det viktigt att den är lättillgänglig. Det innebär att du inte ska behöva förflytta dig långa sträckor till speciella träningsanläggningar (utom möjligen vid enstaka tillfällen) utan att du enkelt ska kunna löpträna där du bor eller jobbar. 

Det innebär däremot inte att du alltid bör löpa samma träningsrunda. Både kropp och hjärna behöver omväxling för att träningen ska bli stimulerande. Se därför till att variera korta och längre träningspass, samt att träna på olika underlag och ibland även i kuperad terräng.

Variera även löptempot under den här uppbyggnadsperioden. Det kan du göra genom att regelbundet lägga in så kallad fartlek, där du växlar mellan långsam distansfart och ett lite kvickare tempo i ett spontant och oregelbundet mönster. 

Att hela tiden löpa samma träningsrunda i ett jämnt tempo kan fungera som ett sätt att bibehålla formen på en viss nivå, men det är inte optimal träning för att förbättra prestationsförmågan. Kroppen anpassar sig nämligen till just den belastning den utsätts för. Den bygger upp kapacitet för att klara av den aktuella sträckan i ett visst tempo – om du inte utmanar kroppen till att utveckla kapaciteten utöver just detta. Se därför till att alltid varva långa, hårda träningspass med kortare, lättare träning – eller rena vilodagar.

Läs också: Kört fast? Variera träningen!

3. Fel träningsgrupp

Att träna tillsammans med andra löpare är en utmärkt motivationshöjare och adderar en trevlig social dimension till träningen. Ska gruppträningen hjälpa dig att utvecklas som löpare är det emellertid avgörande att du hamnar i rätt sällskap. 

Det är inte enbart viktigt att gruppen är relativt homogen, det vill säga att alla har ungefär samma löpkapacitet. Minst lika viktigt är det att gruppen är överens om syftet med de gemensamma träningspassen, och att ni genomför dessa enligt en överenskommen plan.

Risken med all gruppträning är nämligen att någon eller några löpare gärna vill testa sin förmåga mot övriga i gruppen. De gemensamma träningspassen blir då till interna kraftmätningar i stället för träningspass där man hjälper och stöttar varandra. 

Att genomföra distanspass i ett alltför högt tempo gör inte att träningen ger bättre effekt – om nu någon trodde det. I stället blir oftast resultatet att kroppen inte hinner återhämta sig tillräckligt till nästa träningspass. Risken är då stor att du hamnar i en negativ spiral som i förlängningen innebär att träningen blir nedbrytande i stället för uppbyggande.

Välj därför dina träningspartners med omsorg. Förutom att de bör ha liknande målsättning med löpningen som du själv, bör ni ha samma inställning till syftet med att träna i grupp. Gemensam träning ska i första hand vara en hjälp att utvecklas tillsammans – inte ett sätt att mäta krafterna mot varandra. 

4. Träningen är inte synkroniserad med livspusslet

Det är lätt att tro att framgångsrik träning endast beror på vad du genomför under dina träningspass. Men i realiteten bestäms inte träningseffekten enbart av själva träningsarbetet. Mycket av vad du gör i din vardag har ett påtagligt inflytande på hur du utvecklas som löpare.

Slarvar du med kost, sömn och övrig återhämtning eller om du lever ett extremt stressigt liv så ger inte dina träningspass optimal effekt. Därför är det viktigt att du planerar in din träning så att den balanseras mot allt annat som du gör i din vardag. 

Får du inte den utväxling av träningen som du förväntat dig är det långt ifrån säkert att du ska modifiera själva träningen. Lika ofta är det andra faktorer i vardagen som behöver justeras för att du ska kunna tillgodogöra dig din träning bättre.

Vill du få ut det bästa av den tid och energi som du lägger ned på ditt löpande måste du vara villig att anamma en särskild livsstil. Det innebär inte alls att du måste leva som en asket –  snarare handlar det om att se och förstå sambanden mellan din träning och vad du gör när du inte tränar.       

Läs också: Tio knep för dig som vill få till träningen!

5. Brist på kompletterande träning

Historiskt sett har prestationsförmågan i löpning främst kopplats till kroppens syretransporterande förmåga. Faktorer som maximal syreupptagningsförmåga och hög mjölksyratröskel har länge ansetts avgörande för hur fort vi kan tillryggalägga längre löpdistanser.

På senare år har man insett att faktorer som styrka, rörlighet, koordination och balans också har sina givna platser i en komplett träningsplan för löpare. Ett tekniskt korrekt utförande av själva löprörelsen har också fått mer uppmärksamhet. Så kallad löpskolning rekommenderas numera som en viktig komponent i effektiv löpträning.

Det finns både en direkt prestationshöjande effekt och en skadeförebyggande aspekt av att komplettera din löpträning med annan träning. Hur mycket styrka, rörlighet och löpteknik som du bör lägga in i din träningsplan är förstås individuellt.

Med den relativt stillasittande tillvaro som är normaltillståndet i västvärlden är det naivt att tro att det räcker med att fokusera på träning som stimulerar cirkulationsapparaten (läs löpning). Vi behöver ägna tid åt att förbättra muskelstyrkan, koordinationen och hållfastheten i vår rörelseapparat för att kunna tillgodogöra oss själva löpträningen.  

Många ambitiösa träningsplaner spricker just på att muskler, senor, benvävnad och ledbrosk inte klarar av den belastning som regelbunden löpning innebär. Om du inte lagt en solid grund redan som barn genom att dagligen löpa till och från skolan, som många löpare i Östafrika har, är det klokt att avsätta tid för kompletterande träning. Denna typ av träning kallas ofta ”prehab”.

Tar du inte den här typen av förebyggande träning på allvar är risken stor att du förr eller senare råkar ut för skadebekymmer (och då tvingas till avsevärt mycket tråkigare ”rehab”-träning). Och faktum är att även många östafrikanska löpare, trots sina goda grundförutsättningar för långdistanslöpning, även avsätter tid för kompletterande styrke- och rörlighetsträning.  

Läs också: Vinterns bästa alternativträning


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Därför kan överträning orsaka hjärntrötthet

Därför kan överträning orsaka hjärntrötthet


När du springer tränar du både kroppen och hjärnan – men det fungerar bara till en viss gräns. En ny studie visar nämligen att såväl kropp som hjärna blir trötta av överdriven fysisk träning.

Redan i slutet av 1800-talet gjorde den italienska fysiologen Angelo Mosso experiment som visade att mental och fysisk träning påverkar varandra. Under 1900-talet föll den forskningen i glömska, men det senaste decenniet har det kommit flera studier som stöder Mossos psykobiologiska teori.

I en ny studie ville forskarna ta reda på varför flera idrottare drabbades av överträningssyndrom i samband med träningslägren inför OS. Idrottarna upplevde en överväldigande känsla av trötthet och kunde inte längre prestera på topp. Frågan var om det berodde på hjärntrötthet – samma typ av trötthet som kan orsakas av allt för mycket intellektuellt arbete? Blir idrottare utbrända på samma sätt som tjänstemän?

För att ta reda på svaret rekryterade forskarna 37 uthållighetsidrottare. De delades upp i två grupper där den ena gruppen skulle öka sin träning med 40 procent under tre veckor. Den andra gruppen tränade som vanligt. 

Hjärntrötta personer har en tendens att handla och tänka impulsivt, så varannan dag fick idrottarna därför svara på frågor som ”Vill du ha 10 dollar nu eller 50 dollar om sex månader?” 

Tre veckor senare kände sig de idrottare som ökat träningsdosen både mentalt och fysiskt utmattade. Denna trötthet visade sig som minskad aktivitet i den laterala prefrontala barken, en nyckelregion i hjärnans verkställande kontrollsystem. Idrottarna agerade följaktligen också mer impulsivt. De blev helt enkelt dåliga på att fatta långsiktiga (bra) beslut. De föredrog 10 dollar i dag framför 50 dollar ett halvår senare.

– Det område i den laterala prefrontala barken som påverkades av överbelastning genom fysisk träning är exakt samma som har visat sig vara känsligt för överdrivet mycket intellektuellt arbete i våra tidigare studier, säger Mathias Pessiglione som är en av författarna bakom studien. 

Denna hjärnregion tycks alltså vara den svaga punkten i det kognitiva kontrollnätverket.

Studien visar att både mental och fysisk ansträngning bygger på kognitiv kontroll. Anledningen till att sådan kontroll är avgörande för uthållighetsidrottare är att fysisk ansträngning i syfte att nå ett avlägset mål kräver kognitiv kontroll. Det är lätt att ge upp. Det är svårare att fortsätta. För att fortsätta måste du ta kontrollen över processen – det vill säga dig själv – när trötthet och smärta ökar. En löpare kämpar mot tröttheten på samma sätt som en tjänsteman kämpar för att hålla sig vaken på ett eftermiddagsmöte.

En slutsats av studien är att uthållighetsidrott är bra för din hälsa, men utan vila och återhämtning kan träning – precis som övertidsarbete – påverka din förmåga att fatta bra beslut och leda till hjärntrötthet och utbrändhet. Du behöver vila både muskler och tankar – varken överträning eller övertid ökar kroppens och hjärnans avkastning.

Studien visar att hjärnan spelar en avgörande roll för din prestation. Du fattar inte långsiktigt bra beslut när din hjärna är utmattad. Det är alltså ingen skillnad mellan mental och fysisk trötthet när det gäller långvariga prövningar av din uthållighet. Kropp och själ drar kraft från samma källa – från dig. 

Läs också: Våga träna lagom


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

#RW2929Challenge        Effektivt cirkelpass som bygger starkare löpare

#RW2929Challenge Effektivt cirkelpass som bygger starkare löpare


Det här cirkelträningsprogrammet kan du enkelt göra hemma – du använder bara din kropp och en boll som hjälpmedel. Passet är en form av pulsbaserad styrketräning som ger en uthållig styrka.

Gör varje övning under 30-45 sekunder. Under vilan, som kan vara lika lång eller något kortare än arbetstiden, byter du övning. Efter ett genomfört varv (ett varv innehåller tio övningar) så vilar du en till två minuter innan du kör ytterligare varv. Börja med 30 sekunder och två varv (eller tills du tränat i minst 29 minuter om du kör #RW2929Challenge). Varefter du blir starkare kan du addera ytterligare ett varv.  

Sidoplanka med benlyft (á la Mo Farah)

Redskap: Bosuboll

Gör så här: Har du ingen bosuboll (en halv gymboll) så kan du ha fötterna på golvet istället. Stöd dig mot ena armbågen, håll kroppen rak och vrid dig så att du har ena sidan mot golvet. Lyft knäet så högt du kan, återgå sedan till startpositionen. Repetera under 30 sekunder. Byt sedan sida och repetera.

 

Armhävningar med boll

Redskap: Gymboll

Gör så här: Ställ dig i armhävningsposition med händerna placerade i axelbredd. Placera fötterna på en gymboll. Spänn magen genom att dra in naveln. Gör armhävningar med rak kropp utan att svanka. Repetera under 30 sekunder.

 

Sidoplanka

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig i en sidoplanka, pressa ned ena armbågen mot golvet i 30 sekunder. Håll kroppen i en rak linje, låt inte höften dippa ned mot golvet. Byt sida och repetera.

 

Situps med boll

Redskap: Gymboll

Gör så här: Kläm fast bollen med hjälp av fötterna. Lyft benen rakt upp och res överkroppen i en situp så att du når bollen. Återgå till liggande och repetera under 30 sekunder.

 

Planka med växelvis benlyft

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig i armhävningsposition. Lyft ena benet uppåt och håll det i luften under fem sekunder, utan att svanka. Byt ben. Repetera under 30 sekunder.

 

Mountain climbers

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig i plankposition. Håll kroppen i en rak linje från fötter till huvud, svanka inte. Flytta fram vänster knä mot vänster armbåge, växla ben och gör samma med höger knä. Arbeta växelvis med vänster och höger ben i 30 sekunder.

 

Enbensknäböj med bänk

Redskap: Bänk

Gör så här: Ställ dig en bit framför en låg bänk eller dylikt (i knähöjd). Placera ena foten på bänken bakom dig. Sänk dig ned i ett utfallssteg, så att ditt främre lår blir parallellt med golvet. Res dig igen till utgångsläget. Byt ben och repetera i 30 sekunder.

 

Växelvis benlyft

Redskap: Gymboll

Gör så här: Lägg dig på rygg, med skulderbladen mot en gymboll och fötterna placerade på golvet framför dig. Placera fötterna så brett som behövs för att du ska kunna hålla balansen. Sträck ena benet rakt ut, återgå sedan till startpositionen och byt ben. Arbeta växelvis med vänster och höger ben i 30 sekunder.

 

Höftlyft med boll

Redskap: Gymboll

Gör så här: Lägg dig med ryggen på golvet, och hälarna placerade på en gymboll. Pressa ena hälen mot bollen och tryck upp höften, samtidigt som du lyfter det andra benet rakt upp i luften. Håll kroppen i en rak linje. Sänk ned och placera hälen på bollen igen, byt ben. Repetera under 30 sekunder. Är det för tungt kan du ha båda hälarna på bollen.

 

Djupa knäböj

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig med fötterna axelbrett, eller bredare. Placera tyngden på hälarna, spänn bålen. Gör en djup knäböj, fall inte inåt med knäna, och återgå till stående. Repetera under 30 sekunder.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

RUN HAPPY med Runner’s World och Brooks

RUN HAPPY med Runner’s World och Brooks


Den 26 april välkomnar vi dig till Run Happy med Runner’s World och Brooks – en löpardag fylld av inspiration och glädje!

Vill du få en endorfinkick utöver det vanliga och förkovra dig inom löpning? Då är löpardagen Run Happy något för dig – en heldag på Gymnastik- och Idrottshögskolan (GIH) i Stockholm, där Runner’s World i samarbete med Brooks bjuder på spännande föreläsningar, workshops och löpklasser med några av Sveriges bästa löpare, experter och löpledare. 

Mer information hittar du här!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 bästa knepen för att hålla träningsmotivationen uppe

6 bästa knepen för att hålla träningsmotivationen uppe


Nytt år, och nya ambitioner och mål med träningen? Du är inte ensam. Vi är många som rivstartar det nya träningsåret, men inte riktigt lika många som håller i vår träning januari ut. Men misströsta inte. Med våra sex motivationstips kan du vända motgång till medgång! 

1. Sätt press på dig själv

Bestäm tid och plats med en kompis eller med klubben där ni tränar ihop. Det är inte lika enkelt att hoppa över träningen om du har bestämt dig för att träna ihop med någon. Andra positiva effekter av detta är att man gärna peppar, uppmuntrar och motiverar varandra – vilket gör träningspasset roligare än om man tränar på egen hand. 

2. Koppla prestation till belöning

Att träna på nya platser eller att testa en ny sport och uppleva något nytt kan  vara en fin belöning som hjälper till att hålla motivationen uppe. Belöning i denna form handlar alltså inte om att ge sig själv en extra bulle eller en godispåse, utan om att belöna sig själv med nya upplevelser och erfarenheter inom träningen. 

3. Mät dina resultat över tid

Genom att mäta dina resultat kan du enkelt följa hur du utvecklas i träningen. Märker du att du orkar springa längre i ett snabbare tempo eller att flåset är bättre på längdskidorna nu än för några veckor sedan, ger det en riktigt bra mental skjuts i den fortsatta träningen. 

4. Boka en resa

Under de mörkare månaderna när vi inte får i oss tillräckligt med solljus, minskar även depåerna med serotonin (ett hormon som gör att vi blir piggare) i kroppen. Detta får många av oss att bli mer energilösa och deppiga under vinterhalvåret. 
Genom att boka in en veckas solsemester under vinterhalvåret – om möjligheten finns –  fylls depåerna med serotonin på. Får du även till några träningspass under semestern kan det absolut bidra till en kick för motivationen och att träningsglädjen ökar. Eller slå två flugor i en smäll och boka en träningsresa till solen!

5. Varia mera!

Se till att ha förbaskat kul! Känns det allmänt trist att ge dig ut på ditt dagliga träningspass så hitta på något roligt med det passet. Variera dig både för att inte bli uttråkad men även för att utmana dig själv fysiskt. Om träningen bara blir en belastning och inte en kul utmaning är risken stor att du lägger av.  

6. Sätt upp ett mål – eller flera

Att ha en tydlig målsättning med träningen hjälper dig att strukturera innehållet i din träning på både kort och lång sikt. Anmäl dig till tävlingar och roliga lopp både för att ha mål på sikt och för att få daglig motivation i träningen!

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in