Loggande lätt!
Gör som elitlöparen och Runner's Worlds expert, Johan Rogestedt, och logga din träning.

Loggande lätt!


Ett 7 000 rader långt dokument, där alla träningspass är loggade sedan 12 år tillbaka. Johan Rogestedt har byggt sin löparkarriär på att rigoröst och konsekvent skriva upp vad som görs under träningen. Häng med och lär av ett proffs!

”If you don’t measure it, you can’t improve it”. Som blivande civilingenjör kommer jag sällan i kontakt med citat från ekonomer, men detta från österrikaren Peter Drucker har etsat sig fast. Kanske för att innebörden snarare känns just naturvetenskaplig, kanske för att denna enda mening på många sätt konkretiserar mitt förhållningssätt till mycket jag företar mig. Om jag vill utveckla en egenskap (låt oss här hålla oss till löpning) lever jag i tron om att det mest effektiva är att använda sig av frekventa mätpunkter. Här kommer jag därför att dela med mig av hur jag arbetar med insamling och analys av data och därefter styr min träning.

Först en liten nostalgisk historia. När jag var 11 och precis hade börjat springa lite med såväl mamma som pappa på grusvägarna hemma i Stenungsund introducerade pappa mig till Excel. Retroaktivt kan man nog säga att tecknen på att det skulle bli någon form av ingenjör av mig fanns redan då, för jag var begeistrad. Inte så mycket av programmet i sig, men sättet jag strukturerat kunde organisera information (jag hoppas jag inte uttryckte mig så på den tiden) fick mig att redan då börja föra in mina löppass i ett dokument. Känslan att få lägga till ett nytt pass i dokumentet, oavsett om det var bra eller dåligt, var nästan lika rolig som träningen i sig. Ett år senare (2006) började jag på ett nytt dokument där all träning (löpning, fotboll och innebandy) fanns med. Så här tolv år senare kan jag glatt konstatera att jag fortfarande för in alla träningspass i samma, knappt 7 000 rader långa, dokument. Här finns alla träningspass, alla intervalltider, snittpulser, kilometerantal per vecka, kommentarer till alla träningspass och så vidare.

Undvik skador med balanserad träning

Under varje träningspass registrerar jag sträcka, fart, puls och, om relevant, laktat. Allt detta för jag in i min träningsdagbok, där jag vill ägna relationen fart-sträcka lite extra fokus. Självklart är den totala löpdistansen på ett pass relevant, men jag har också valt att dela in sträckan i fem fraktioner baserade på fart. Dessa är distans, tröskel, tröskelintervall, intervall och intervall på bana. Detta utifrån den, inte på något sätt vedertagna, terminologi min coach och jag använder sinsemellan. Det kan vara värt att notera att intervall här syftar på träning som går snabbt (cirka 8 i laktat och uppåt), men inte på bana. Hur som helst, syftet är att skapa ett verktyg för att bevaka andelen kilometer i olika zoner, dels för att utvecklingen av olika fysiologiska system ska ske i den proportion till varandra vi önskar, dels för att undvika skador genom en balanserad träning.

Till detta registrerar jag ytterligare två parametrar: sömn och ett betyg. Sömnen går att läsa av från min klocka, men det är inte alltid jag sover med den och då uppskattas den. Vad gäller betygsdelen, så är den lite intressant i det avseendet att jag snarare försöker att gradera hur jag mår och hur passet känns än att ta hänsyn till puls, fart, distans och höjdmeter. På det här viset kan jag över lång tid se trender mellan hur mitt allmänna välbefinnande och min prestation på träningarna korrelerar. Dessutom ger relationen antal sömntimmar och medelbetyg över en vecka en indikation på om jag är redo att fortsätta träna på tungt, eller om jag kanske behöver en dag med lite lugnare träning.

En stor styrka med allt det här är det historiska perspektivet. En återblick och analys av fartzoner kan ge en vink om vilken distribution som tidigare varit mest framgångsrik för en viss tid på året. Likaså brukar jag före varje säsong titta tillbaka på tidigare somrar i ett försök att hitta gemensamma nämnare mellan träningsupplägg och formtoppar. Vilka intervallpass föranledde ett bra tävlingsresultat? Hur tävlade jag vad gäller distanser (800 eller 1 500 meter?) före ett PB? Och med vilken frekvens? Dessa frågor besvarar jag så mycket lättare om inte bara ett enskilt intervallpass med tillhörande intervalltider finns att tillgå, utan om detta ackompanjeras av information om sömn, väder, skadekänningar och intensitet på distansträningen dagarna före passet. En enskild mätpunkt säger lite, men satt i ett större sammanhang blir det ett viktigt vapen i min arsenal.

Helhetsperspektivet viktigt

Genom att ständigt bearbeta siffror i anknytning till träning skapar jag en uppfattning om hur kvantitativa mått bör tolkas utifrån helhetsperspektivet. Registrering av puls är ett bra exempel på det. Jag springer alla distanspass med pulsband, och får efter träningen därigenom direkt ett mått på hjärtats samlade belastning under passet. När det värdet sätts i relation till sömn, matintag, stress och allt annat som kan tänkas påverka får jag en ytterst ytlig uppfattning om kroppens status. Denna är varken en sanning eller ett resultat av en särskilt noggrann analys, men när samma analys nu gjorts mer eller mindre två gånger per dag över flera år kan jag tidigt avvärja en annalkande sjukdom eller överträning.

Datainsamling har helt enkelt skapat en undermedveten kunskap om vilka värden som är rimliga sett utifrån livet i sin helhet. Relevansen i de analyser jag gör årligen ändras kontinuerligt, varför det inte finns några tidlösa sanningar. Därför är det också viktigt att jag fortsätter insamlandet av data. För trots allt – mäter jag inte min träning är det svårt att utveckla den.

Sommarnummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • SUPERFRIDA starkare än någonsin
  • Spring i sommar. Så tränar du bäst på hemmaplan
  • Testa Musses styrkepass
  • Perfekta powershakes! Bästa mellanmålet
  • 4 roliga utmaningar
  • 7 grymma ryggsäckar i stort test
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

"Ända in i kaklet"-passen som ger effekt

"Ända in i kaklet"-passen som ger effekt


Fartlekspassen för elitlöparna vid det kenyanska träningscentret i Iten börjar snabbt – och avslutas snabbt. Hundratals löpare försöker hänga med ledarna. De springer så fort de kan och när de inte längre orkar så släpper de tätklungan. Det kan förvåna västerländska löpare som vant sig vid ett träningskoncept där man inte springer fortare än att man orkar hålla tempot uppe igenom hela träningspasset. Men för kenyanerna är det här ”ända in i kaklet”-passet ett sätt att testa och flytta fram sina fysiska och mentala gränser.

Försiktig tempohållning skapar förutsättningar för en jämn energiförbrukning, så att du orkar genomföra hela ditt planerade träningspass. Men det skapar också fasta ramar där huvudet bestämmer hur fort du ska springa, inte dagsformen. Kenyanerna däremot börjar all tempoträning med högt satta mål och försöker sedan hålla i så länge som möjligt. Det är högriskträning, men också starkt belönande träning som kräver att du in i det längsta ignorerar varningssignalerna från ben och lungor, vilket höjer din smärttröskel. Men klarar du av det så kommer du att vara bättre rustad för de krav som en tävlingssituation ställer – och ha lärt dig att verkligen ge allt ända in över mållinjen.

Löp fort
Löparna i Iten har alltid någon snabbare löpare att jaga framför sig, men träningsupplägget går också att genomföra ensam. Börja en intervall i ett tempo som är lite mer ambitiöst än vanligt – upp till fem procent snabbare. Som stoppsignal har du ett tempo som är två procent lägre än ditt vanliga tempo. Gör så många repetitioner som möjligt i ditt planerade tempo, och när du inte orkar hålla det utan hamnar på den lägre nivån så är det dags att stanna. Om du springer 400-meters-intervaller eller kortare och kanske missar att hålla tempot av misstag mer än trötthet, då kan du köra en intervall till. Men annars, ingen mer löpning när du märker att du inte klarar att hålla tempot. Om du fortsätter att ändå slita dig igenom intervallerna i ett allt långsammare tempo, så kommer återhämtningen att ta mycket längre tid.

Löp i nuet
Det är svårt att förhålla sig till ett löppass som man inte vet hur länge det kommer att pågå. Konventionell träning lär oss att hushålla med energi under givna distanser, men så fungerar det inte här – vilket gör de här ”ge allt”-passen till ett sådant användbart komplement. De simulerar tävlingssituationer där en medtävlare plötsligt kan höja tempot. Du vet inte hur länge tempohöjningen kommer att pågå, men om du vill vinna måste du hänga på. Så när du tränar, tänk inte för långt framåt – då kommer du lockas att försöka spara på energin. Se istället varje intervall som din sista desperata fajt. När du börjar bli riktigt trött så dela upp intervallen i mindre segment, och fokusera bara på att klara av delmålet.

Håll huvudet högt
Att ge allt innebär inte att du ska springa in i väggen. Om du följer kenyanernas exempel klokt och bromsar när du inte längre klarar att hålla tempot, så kommer du återhämta dig som från vilket hårt intervallpass som helst – förutsatt att du sätter gränsen vid ett till två så här hårda pass i månaden. Den mentala styrka passen ger är oskattbar, men värdelös om den inte kombineras med traditionella intervallpass i kontrollerad hastighet. En mix av båda varianter är optimalt. 

TESTA DE HÄR PASSEN
Byt ut den vanliga fartträningen mot de här ”ända in i kaklet”-passen, två gånger i månaden.

1. Löp 600 meter i ett tempo som du tror att du kan hålla i 6-8 repetitioner. Tempot ska vara cirka fem sekunder snabbare per kilometer än ditt vanliga femkilometerstempo. Vila i 90 sekunder efter varje repetition. Sluta när du märker att tempot sjunker mer än två sekunder under ditt planerade tempo.

2. Alternera 300-metersintervaller i femkilometersfart med 100-metersintervaller i halvmaratonfart. Räkna ut tempot i förväg och avrunda till närmaste sekund. Upprepa sedan intervallerna kontinuerligt tills du inte längre klarar att hålla ditt planerade tempo. När du missar med mer än en sekund under två intervaller i rad är det dags att lägga av för dagen. 

 

Antal kommentarer: 4

Henke

Rubriken säger att vi skall springa ända in i kaklet, men texten säger det motsatta, dvs att det är viktigt att hålla igen. Du skulle kunna få jobb på Aftonbladet.


Jenny Sunding

Hej Henke!
”Ända in i kaklet” har vi använt som uttryck för att ge allt, tills du inte längre klarar att hålla det högre och tuffare tempot. Tanken är inte, precis som du är inne på, att man ska krascha helt och hållet efter passen. Men, känslan ska vara att du går ”all in” och kör på betydligt snabbare än vad din kropp är van vid. Lycka till med träningen!


Vasarulle

Intressant artikel. Denna träning borde väl även vara bra om man främst tränar för skidåkning. Tycker dock det verkar vara svårt för en vanlig motionär att ha koll på när man sackar med 2 sekunder / kilometer. Får väl mäta upp någon sträcka och försöka mig fram.
Tack för trevlig läsning!


Lasse

Fan då körde man inte så fel på 80-talet, testade bl a att hänga Pär Wallin med en första km på 2.52 på en kvartsmara.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 50% rabatt!

Passa på! Just nu 50% rabatt!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

"Att springa 800 meter är hårdare än det mesta"

"Att springa 800 meter är hårdare än det mesta"


Vem sa att svensk löpning saknar löpare av yppersta internationella kvalitet? Jo, jag vet att både jag själv och många andra har dryftat detta faktum otaliga gånger. Och det är väl egentligen inget fel i det påståendet, men det får sig en rejäl törn om man väger in svensk medeldistans i vågskålen. För när det gäller medeldistans är vi nämligen en nation som bubblar och bara väntar på att slå till mot de absolut bästa i världen. Och den löpare som kan komma att göra det snabbast, och som egentligen redan har gjort det, heter Andreas Almgren.

Tiden 1.45, som han gjorde på 800 meter i junior-VM i USA, är exceptionell. Egentligen räcker det med att titta på bilderna därifrån för att förstå hans potential. Det krävs rätt fysiska förutsättningar. Det krävs rätt mentala förutsättningar. Och det krävs en teknik i rörelsemönstret som andra bara kan drömma om. Alla dessa egenskaper har Andreas Almgren redan som 19-åring. Hans löpsteg är en studie i harmoni, kraft och yttersta noggrannhet i en och samma rörelse. Steget är helt enkelt fulländat.
– Jag är perfektionist och när det gäller löpningen så är jag redo att göra precis allt som står i min makt för att bli så bra som möjligt, säger Andreas.

Jag träffar honom efter att han har genomfört ett intensivt träningspass. Andreas och några andra medeldistansare håller som bäst på att vässa tävlingsformen inför en spännande inomhussäsong. En säsong där fokus framför allt ligger på inomhus-EM i Tjeckien i början av mars.

När jag hör honom berätta om hur hårt han satsar på löpningen, tänker jag omedelbart på Anders Gärderud och något han berättade för mig tidigare. Gärderud gjorde klart för mig att en talang – oavsett hur bra hen är – måste bestämma sig. Enligt Gärderud handlar allt om ett kompromisslöst ställningstagande. En kille som Andreas måste bestämma sig för att satsa 100 procent och ge löpningen precis allt, sett ur ett tioårsperspektiv. Endast på det sättet når man den definitiva framgången, menar Anders Gärderud, som själv tog OS-guld på 3 000 meter hinder vid OS i Montreal 1976.
– Jag håller med Anders Gärderud. Jag är själv inställd på att det är först om fem till tio år som jag kommer att vara som allra bäst. Jag vet att man måste ha en stark inre drivkraft och vara totalt hängiven löpningen för att kunna kapa de där sekunderna som krävs för att kunna tillhöra världseliten på 800 meter, säger Andreas.

Att förklara 800 meter och att förklara begreppet medeldistans är inte helt enkelt. Eller så är det just enkelt det är – så till vida att 800 meter är full jävla rulle från startpistol till målsnöre. Kroppen måste hantera mängder av mjölksyra och trots det måste hjärnan ha förmågan att kunna tänka klart och agera taktiskt. Att springa 800 meter är hårdare än det mesta. Och träningen som krävs för att nå resultat är brutal.
– Medeldistans är i princip bara smärta rakt igenom. Egentligen är det en blandning av allt inom löpningen. För att bli bra måste du ha både snabba och uthålliga muskelfibrer – du måste kunna springa såväl 200 meter som fem och tio kilometer riktigt fort. Det är en tuff gren som kräver tuff träning. 


Vill du läsa hela den här artikeln?

Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 3 2015 (i butik 10 mars).
Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande:


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Behåll motivationen i sommar!

Behåll motivationen i sommar!


Många löpare får problem med motivationen när det inte finns några lopp att träna inför. Här kommer därför några av mina favoritpass. De är roliga och utmanande och hjälper därför till att hålla motivationen uppe under sommaren.. I några av exemplen presenterar jag passen så som jag och den tidigare elitlöparen och RW-krönikören Lars Södergård brukar genomföra dem. Du anpassar givetvis passen till din egen nivå.

1. Långpass med fartökning i mitten och/eller i slutet av passet
I stället för att löpa ett traditionellt långpass, det vill säga i jämn fart, kan du lägga in en fartökning på 15–20 minuter i mitten av passet. Det tvingar dig att ändra ditt löpsteg en aning och belastar muskulaturen annorlunda. När du sedan återgår till ditt vanliga långpasstempo kommer du uppleva att det känns mycket lättare.

Du kan också avsluta långpasset med en kortare fartökning på cirka tio minuter. Utöver att fartökningen är effektiv ur träningssynpunkt är det bra att bevisa för sig själv att man klarar att öka farten lite, trots att man är trött; det ger en bra kick för självförtroendet.

Spring ett långpass på 100 minuter, varav 40 minuter i din långpassfart, 20 minuter i din halvmarafart och 40 minuter i din långpassfart igen.

2. Södergårds Lidingöpass – 90 minuter terrängpass i maratonfart
Att springa ett medellångt distanspass i maratonfart är lagom utmanande och effektivt, inte minst om du siktar på något terränglopp. Det här är dessutom ett typiskt Renato Canova-pass som han brukar köra med sina maratonlöpare. Att springa 90 minuter terräng i sin maratonfart är jobbigt så se till att hålla ett tempo som du klarar. Du kommer förmodligen hinna springa minst 15 kilometer på 90 minuter, kanske till och med upp emot 25, som den magre Lars Södergård.

3. Långpass med korta fartökningar
Om du vill springa ett distanspass, men samtidigt få upp lite fart så kan du lägga in korta fartökningar var femte till tionde minut. Spring till exempel ett distanspass på 60 minuter med en minut fartökning var sjätte minut. Du löper då fem minuter i ditt vanliga distanstempo och ökar sedan farten under en minut; tempot ska då ungefär motsvara din kilometerfart på ett 10-kilometerlopp. Därefter löper du fem minuter i din vanliga distansfart igen, och så vidare. På så sätt springer du 50 minuter i din vanliga distansfart och totalt tio minuter i din tävlingsfart på milen.

Du kan givetvis justera passet efter din egen nivå – minska belastningen genom att lägga in fartökningarna var tionde minut, eller tvärtom, öka belastningen genom att förlänga dem.

Läs mer: Starka ben, snabbare tempo!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Runner’s World lanserar virtuella utmaningar

Runner’s World lanserar virtuella utmaningar


När sommarens lopp ställts in gäller det att hitta på nya sätt att hålla motivationen uppe. Runner’s World lanserar därför en serie virtuella lopp och utmaningar under namnet Runner’s World Challenge.

Runner’s World Challenge (RWC) erbjuder virtuella lopp och månadsutmaningar framöver, med slagorden Run Safe, Run Solo, Stay Sane. I Norge lanserades RWC redan i slutet av mars, och har hittills haft över 7000 deltagare som har upplevt glädje i att motiveras av utmaningarna och många har satt nya personliga rekord.

I Sverige har löpning, själv eller i mindre grupper, varit tillåtet under hela lockdown-perioden som följt av Coronapandemin. Dock har större lopp inte kunnat genomföras, och många restriktioner kvarstår för att inte riskera ökad smittspridningsrisk. Att komma ut och röra sig är viktigt och genom att ta sig an olika utmaningar, som utgår från en själv, kan det både underlätta och göra det roligare ge sig ut.
Runner’s World Challenge har både lopp och utmaningar som sträcker sig över längre tidsperioder och nedan kan du se några kommande utmaningar som du kan ta dig an i sommar.

All information hur det går till för att delta hittar du på HEMSIDAN RUNNERSWORLDCHANNENGE.SE

Mil efter mil i juli
I juli kan du hålla motivationen uppe genom att sätta upp ett konkret antal kilometer som mål – kanske till och med jaga ett nytt distansrekord?  Du kan välja mellan totaldistanserna 42, 100, 150 eller 300 kilometer som ska tillryggaläggas under juli månad. Här är målet att man ska anstränga sig lite extra för att uppnå en månadsdistans som är överkomligt, men kanske lite längre än i normala fall. Utmaningen hittar du in till via länken ovan.

Sky is the Limit
Kombinerat med ”Mil efter mil” – eller i stället för – kan du vara med på höjdmeters utmaningen Sky is the Limit. Konceptet är samma som på Mil etter mil, du ska samla ett bestämt antal höjdmeter under juli månad. Du kan också använda längre tid än en månad om du vill, men satsa på att nå målet under månaden.
Här har du chansen att bestiga berg virtuellt. Välj mellan Kebnekaise (2096 möh), Mont Blanc (4808 möh) eller Mount Everest (8848 möh).

Kommande lopp
Runner’s World Challenge har flera spännande lopp på gång. Ett lopp blir att nå så långt du hinner på 100 minuter. Vill du hellre tävla på en förutbestämd distans kommer även ett 25 km lopp i augusti.

Medalj till alla
RWC är kända för sina superfräscha medaljer, ett coolt minne från det annorlunda året 2020. Samla flera medaljer och sätt ihop din medaljskörd till en stor jättemedalj!

TILL RUNNERSWORLDCHALLENGE




Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

7 backpass som får fart på sommarträningen!

7 backpass som får fart på sommarträningen!


De som brukar läsa mina artiklar här och kanske min blogg vet att jag älskar backträning. Det är också en träningskomponent som jag använder till alla mina adepter, oavsett nivå. Många förknippar backträning med branta backar, mjölksyra och snor i hela ansiktet, men så behöver det inte vara.

Backpass kan genomföras betydligt behagligare än så men ända ha väldigt god träningseffekt. När du springer i uppförsbacke belastar du alltid benmusklerna lite extra, och även om du håller låg fart medför backens lutning att belastningen på hjärta och lungor ändå blir ganska hög.  Jag brukar dela in backpassen i tre kategorier:

  • Lång backe: Minst 90 sekunder relativt lugn löpning (din maratonfart) i en flack backe, ungefär motsvarande Västerbron i Stockholm.
  • Medellång backe: 40-60 sekunder medelsnabb löpning (din halvmara- eller milfart) i en flack backe, ungefär motsvarande Västerbron i Stockholm.
  • Kort backe: 20-40 sekunder snabb löpning (din 5-kilometersfart) i en brant backe. Generellt kan sägas att lång backe är bra under uppbyggnadsperioden samtidigt som du lägger grunden med distansträning. Medellånga backar lägger du in under senvintern eller tidig vår innan de första loppen börjar. Kort backe kör du för att toppa löpformen.

Många fördelar

Fördelarna med backträning är dels att den har mycket god effekt på din syreupptagningsförmåga och dels att den ger dig väldigt bra styrketräning. Du tvingas dessutom använda precis rätt muskler, det vill säga musklerna i låren, rumpan, vaderna och fötterna.

Det gör att du efter en period med backträning kommer märka att löpningen går mycket lättare när du springer på plant underlag. Om du dessutom tränat på att springa med ett mer aktivt fotarbete så kommer du också kunna löpa mer på den främre delen av fötterna, tack vare att du har blivit starkare i muskulaturen i underbenen.

Bästa tipsen

För att få bästa möjliga effekt av dina backpass finns det några punkter som du kan tänka på: Fäst blicken på backkrönet för att få en bra hållning. Om du fäster blicken i marken framför dig är risken stor att du lutar dig en aning framåt, vilket blir jobbigare för rygg och ben.

Spring gärna med en snabbare stegfrekvens och något kortare steg än vanligt.

Spring gärna med en snabbare stegfrekvens och något kortare steg än vanligt. Försök också att springa på den främre delen av fötterna – och att trycka ifrån ordentligt i frånskjutet; då kommer du kunna hålla en högre fart än om du rullar på steget. Pendla också med armarna i löpriktningen. Om du jobbar aktivt med armarna så hänger benen lättare med.

För mycket erfarna löpare rekommenderar jag också ”backhopplöpning”, löpning med höga knälyft och många, snabba steg, som den legendariske tränaren Bertil Sjödin lät sina adepter i Fredrikshof utföra efter att de byggt en grundläggande löpstyrka med traditionell backträning. Bertil Sjödin noterade att de löpare som tränade backhopplöpning fick bättre löpekonomi och mer muskelstyrka och flexibilitet i underbenen.

7 GRYMT BRA BACKPASS

  • Lång backe: 3-8 x 90 sek med joggvila nerför backen. Börja med 3-4 lopp och öka antalet varje vecka. Eftersom farten inte är så hög kan du lägga mycket fokus på din löpteknik.
  • Medelbacke: 5-10 x 50 sekunder med gång- eller joggvila nerför backen. Börja med 5-6 lopp i din mil- eller halvmaratonfart, och öka antalet varje vecka. Fokusera på att inte ”sitta ner” i steget.
  • Kort backe: 6-12 x 30 sekunder med joggvila nerför backen. Börja med 6-7 lopp i din 5-kilometersfart, och öka antalet lopp varje vecka. Tempot är så pass högt att du måste fokusera på att pendla med armarna och ha ett aktivt frånskjut i löpsteget.
  • Backstege: 2 x 75 sekunder + 2 x 60 sekunder + 2 x 45 sekunder. Börja med de längsta loppen och avsluta med de kortaste. Variera farten så att du springer de längsta loppen i lugnast tempo och de kortare i snabbast tempo.
  • Kombibacke: 3 x 1 minuter (backlöpning i din distansfart) + 2 x 1000 meter (plan löpning i din milfart) + 3 x 30 sekunder backlöpning (snabbare än din 5-kilometersfart). De tre första loppen ska väcka de aktuella musklerna och få igång blodcirkulationen ordentligt. När du därefter springer 1000-metersloppen på plant underlag kommer du uppleva dem som ganska lätta. De avslutande 30-sekundersloppen i backe tränar dig att springa snabbt, trots att du är trött.
  • Backrunda: Spring en runda med olika långa backar. Spring distansen mellan backarna i ditt distanstempo, och öka farten lite när du kommer till uppförsbackarna.
  • Backvarv x 3-6: Välj en löprunda på 1 000-1 500 meter, som har en uppförsbacke, en platt sträcka och en nedförsbacke. Börja med att springa uppför backen i din maratonfart. När du kommer till ett platt parti springer du lugnt tills pulsen sjunkit lite. Därefter löper du 2-3 stegringslopp à 100 meter. När du sedan kommer till nedförsbacken försöker du slappna av och låta backens lutning öka ditt löptempo i cirka 200 meter. Vid målgången vilar du 2-3 minuter innan du springer samma varv igen. Tänk på att utförsbacken inte bör vara för brant, för att undvika alltför stor belastning på dina knän och framsida lår.

Läs också: Starkare ben, snabbare tempo!

Antal kommentarer: 1

Johan Renström

Som sagt, du borde skriva en bok eller samla alla tips och skapa en pdf-bok som man kan köpa av dig direkt.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in