Om du är nybörjare ökar ett 5-kilometeslopp motivationen och gör dig mer angelägen att skapa struktur i träningen. För den erfarna långdistanslöparen väcker den korta, adrenalinhöjande tävlingen tävlingslusten och bryter långdistanslöpningens monotoni. Genom att träna för ett 5-kilometerslopp kan faktiskt alla löpare skynda på sin löputveckling, nybörjare som såväl som rutinerade löpare.

SPRING FÖR MOTIVATION
För nybörjaren ger en rimlig målsättning mening åt vardagsträningen. Och en inbetalad startavgift har en förvånansvärt positiv effekt på motivationen att träna, även de dagar då du känner dig trött och seg när du kommer hem från jobbet.

För löpare som tävlar mer sällan, och då vanligen i halvmaraton eller maratonlopp, ger korta tävlingar ett utmärkt tillfälle att utmana sig själv i kortare, men snabbare löppass. Bara att ställa sig på startlinjen tillsammans med andra löpare i ett 5-kilometerslopp ger en uppfriskande adrenalinkick.

Även om man tävlar främst emot sig själv med målet att springa loppet något snabbare än det senaste så finns det ju alltid en viss tillfredsställelse i att ge sig sjutton på att dra om några löpare som ser ut att vara i fin form på vägen mot mållinjen.

Träning
Nybörjare som springer 20-30 minuter två gånger i veckan kan sikta på ett 5-kilometerslopp fem till sex veckor fram i kalendern. Lägg till ett pass i veckan, kör två till fyra 100-metersintervaller så snabbt du kan efter ett av veckans distanspass och öka distansen i ett veckans distanspass successivt tills du kommer upp i åtminstone fem kilometer.

Om du är en erfaren löpare – vad väntar du på? Du klarar en utmärkt tid i ett 5-kilometerslopp på ett par träningsveckor med kortare löppass i ett högre tempo. Träningen och tävlingen gör dig starkare och mer uthållig, vilket du tjänar på när du ska tävla i de längre distanserna.

SPRING FÖR FORMEN
Att träna för en kortare distans som ett 5-kilometerslopp ökar inte bara din styrka och snabbhet, utan också din ämnesomsättning. Det snabbare löptempot gör dig ordentligt andfådd och vänjer på så vis kroppen vid allt högre ansträngning. Det ger dig inte bara bättre kondition utan gör dig också starkare i hela kroppen.

Tävlingen ger också värdefull träning, inte minst för att man helt enkelt är mer angelägen att ta i lite mer på tävling än när man tränar. spring… spring… tävla… för mer motivation och bättre kondition.

Träning
Spring två till åtta 200- till 800-metersintervaller en gång i veckan Sikta på att hålla din planerade tävlingsfart och joggvila tills du hämtat andan mellan varje intervall. Ett av veckans pass bör vara ett tempopass då du i kuperad terräng springer tre till sex kilometer 25 sekunder långsammare än den kilometerfart du planerar att hålla på tävlingen.

Varannan vecka kan du byta ut tempopasset med ett styrkepass då du springer 1,5-5 kilometer 5-10 sekunder långsammare än din planerade tävlingsfart.

SPRING FÖR ATT KLARA DITT MÅL
Om du springer ditt första 5-kilometerslopp gör du ju garanterat ”personbästa”. För övriga är ett 5-kilometerslopp ett bra kvitto på formen. Om ditt huvudsakliga mål är en längre tävlingsdistans kan du alltså använda resultaten i dina 5-kilometerslopp för att följa din formutveckling och utifrån denna göra eventuella justeringar för att anpassa träningen till din huvudtävling.

Man behöver givetvis inte satsa på personrekord i varje kort lopp utan kan istället sikta på bästa resultat den här månaden, säsongen, året eller årtiondet.

Träning
Om ditt huvudsakliga mål är ett längre lopp och resultaten i 5-kilometersloppen främst en avstämning på din nuvarande form bör du planera 5-kilometersloppen så att de ger dig bästa möjliga träningseffekt. Efter 5-kilometersloppet behöver kroppen återhämta sig, så spring lugnt i några dagar innan du påbörjar en ny träningsperiod på tre till fyra veckor inför nästa 5-kilometerslopp.

Om du tränar för en snabb mara eller halvmara, lägg in ett 5-kilometerlopp i början av träningsperioden för att fastställa ett bastempo att utgå ifrån under dina löppass. Spring sedan ett 5-kilometerslopp i mitten av träningsperioden för att kolla att utvecklingskurvan pekar uppåt.

---