Öka takten – 15 minuter kan räcka för att göra dig snabbare!

Öka takten – 15 minuter kan räcka för att göra dig snabbare!


Att springa i ett jämnt och lugnt tempo är alldeles utmärkt för det mesta – och så lite som 15 minuter löpning kan räcka långt för att underhålla din kondition när du har kort om tid. Men om du ökar farten bara något emellanåt så kommer du också att bli snabbare, starkare och slankare. Har du bara en liten stund över för träning? Då har vi tipsen på hur du bäst använder den för att komma igång – och komma i form.

Du har… 15 minuter
Under de första 10 minuterna alternerar du löpning i 15-60 sekunder med gång i 30-60 sekunder. Börja varje löpsegment lugnt och öka sedan takten gradvis till ett något snabbare tempo. Under de sista 5 minuterna springer du ännu snabbare i 10-30 sekunder och alternerar med gång i 30-60 sekunder. För att undvika skador bör du öka farten långsamt och gradvis – maxa inte.

Du har… 30 minuter
Under 4 minuter alternerar du långsam löpning i 30-60 sekunder med gångpauser i 30 sekunder. De följande 10 minuterna växlar du löpning under 1-2 minuter med 30-60 sekunder långa gångpauser. Börja varje löpsegment i en lugn fart och öka takten gradvis. Efter dessa 10 minuter går du i 1 minut. Därefter ökar du farten mjukt under 5-15 sekunder och saktar sedan ner till en lugn jogg under 10-15 sekunder innan du går 30 sekunder. Repetera under 10 minuter. Avsluta sedan med 4 x 1 minut löpning med 20 sekunder gåvila mellan varje löpintervall. Öka farten gradvis under varje intervall tills din andhämtning blir flåsig.

Du har… 45 minuter
Testa att springa ett pass där den andra halvan går snabbare än den första. Välj en sträcka där du kan springa obehindrat i en riktning i ungefär 25 minuter och växla mellan löpning och gång. Efter 23 till 25 minuter vänder du tillbaka samma väg, och ökar farten gradvis. Ditt mål är att komma tillbaka till startpunkten inom 45 minuter – eller ännu tidigare. Fortsätt att använda gångpauser om nödvändigt, men försök att förlänga längden på några av löpsegmenten.


Nr 8 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Frisk kropp – och knopp! Så påverkas din psykiska hälsa av löpning
  • Tänk dig snabb med mental träning
  • 15 enkla knep för bättre prestation
  • Nya teknologin som förändrar löpningen – för alltid!
  • Så lär du dig känna farten
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så väljer du rätt intervallvila

Utgå från de här tipsen när du planerar din vila mellan intervallerna.

Läs mer

Fyra skäl att älska höstlöpning!

Runt hörnet väntar den perfekta årstiden för löpning. Så här maxar du hösten!

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Kom igång! Fem punkter att bocka av innan du börjar löpträna

Vill du komma igång med löpning? Så här skapar du en bra träningsrutin.

Läs mer
Tofu scrambled

Växtbaserade scrambled eggs – ät dem i stället för vanliga ägg eller som variation till frukosten!

Läs mer
Nybörjare? Så här lätt kommer du igång med löpning!

Fyra enkla steg för dig som vill komma igång med löpning.

Läs mer
Rostad potatis med paprikahummus och parmesan

Rostad potatis är ett jättegott tillbehör till grillen – eller ät den med bara en matig och grön sallad till.

Läs mer