RW-passet: Vässa farten och boosta konditionen
Med en intervallpyramid får du både jobba med din snabbhet och träna konditionen. Testa det här upplägget med korta intervaller!
När Runner’s World höll i ett pass på Stockholms Stadion, som genomfördes i samarbete med adidas, bjöd vi på en kort intervallpyramid där löparna både fick jobba med snabbhet och kondition. Så här la vi upp passet som bestod av korta intervaller och som sammanlagt ger 16 minuters intervalltid. Testa det du med!
UPPVÄRMNING: Självklart startar du med en lugn uppvärmning på 10–15 minuters jogg följt av lite dynamisk rörlighetsträning. Lägg gärna in några löpskolningsövningar och ett stegringslopp över 60–80 meter också, så att du får igång din fart och höjer pulsen inför starten på intervalldelen.
PASSET: 3 x (20-40-60-80-60-40-20 sekunder).
Den här intervallpyramiden blir sammanlagt 5 minuter och 20 sekunder löpning. Serien upprepar du tre gånger, vilket ger dig totalt 16 minuters intervalltid.
VILA: Stående vila mellan intervallerna. Vilan är lika lång som hälften av föregåendes intervalls löptid. Efter inledande 20-sekundersintervallen har du alltså bara 10 sekunders vila, efter 40 sekunder löpning tar du 20 sekunders vila och så vidare. Den längsta vilan, 40 sekunder, kommer efter att du har nått pyramidens topp (som är 80 sekunder löpning).
Den korta vilan gör att du kommer ha en bra pulsnivå och får jobba med din kondition, samtidigt som de korta intervallsträckorna tillåter dig att jobba med din fart och snabbhet.
SERIEVILA: För att du ska orka ha fokus och starta varje pyramid med bra fart tar du en serievila på två minuter, stående eller gående, efter varje genomförd serie.
FART: På den inledande, 20 sekunder långa intervallen ligger fokus på att få igång din fart. Maxa inte, utan se till att jobba med bra teknik och ha fokus på din hållning och på att känna dig ”snabb”.
Efter 20 sekunder löpning vilar du bara 10 sekunder, innan det är dags att köra 40 sekunder. Jobba på i bra tempo, och tillåt dig att bli trött – men inte tröttare än att du efter 20 sekunders vila är redo för att springa 60 sekunder. Denna, den näst längsta av intervallerna, kan vara din tuffaste.
För när du sedan når toppen av pyramiden och ska springa i 80 sekunder ska du ”bara” hitta ditt långflyt. Sen blir farten tuffare igen, ju kortare intervallerna blir när pyramiden går nedåt igen.
Eftersom du har tre serier att jobba med är det en fördel att inte köra för tufft på första serien. Utgå hellre från en fart som är för lätt än för tuff, då kan du justera farten till andra och tredje serien så att du hittar en fart som är tillräckligt utmanande för dig.
NEDVARVNING: Efter sista serien tar du så klart den vila du behöver, innan det är dags för nedvarvning. Kör minst 5 minuter lugn jogg, följt av lite rörlighetsövningar igen. Nu är det bra att sätta fokus på att mjukt tänja ut vader, baksida lår och höftböjare.
