Fem nyckelpass för dig som ska springa en halvmara

Fem nyckelpass för dig som ska springa en halvmara


Halvmaraton är en av de mest populära distanserna bland svenska löpare. Distansen är tillräckligt lång för att utgöra en utmaning – men inte så lång att man måste planera hela tillvaron runt förberedelserna. Halvmaran är med andra ord alldeles … lagom! Och så här tränar du för den.

Halvmaraton har blivit en populär sträcka att springa. Jag tror det beror på att distansen ger löparen en utmaning som känns spännande men ändå är rimlig att klara av. Att springa 21,1 kilometer är förvisso långt – men inte så långt att du springer in i ”väggen” i varje försök. 

Under dina förberedelser bör du genomföra ett varierat träningsupplägg med både långpass, vanliga distanspass, tröskelpass och längre intervaller.

Under dina förberedelser bör du genomföra ett varierat träningsupplägg med både långpass, vanliga distanspass, tröskelpass och längre intervaller. Då skapar du en grund som ger dig möjlighet att springa både kortare och längre lopp under samma period. 

Halvmaratondistansen kräver inte heller några rusningar i starten för att skaffa en bra position, utan du kan starta jämnt och kontrollerat. Distansen är också tacksam att ta sig igenom mentalt genom att du enkelt kan dela in loppet i fyra stycken fem kilometer långa avsnitt.

Här nedan har du några av de viktigaste nyckelpassen som du kan lägga in i din träning beroende på vilken målsättning du har, din träningsbakgrund och hur mycket tid du har till ditt förfogande.

Läs också: Din guide till ett perfekt halvmaraton

Fem nyckelpass för dig som ska springa ett halvmaraton:

1. Långpass är ett nyckelpass när det gäller halvmaratonträning eftersom tävlingstiden handlar om 90–140 minuter för de flesta. Långpasset skapar uthållighet och är positivt för kapillärbildningen (de små blodkärlen som hjälper till att syresätta muskulaturen). Du tränar även förmågan att använda fett som bränsle. Dessa pass ska gå cirka 30–45 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart på loppet och vara 14–23 kilometer långa.

2. Distanspass är en viktig grundsten i din träning. Distanspasset skapar hållfasthet i muskler och ligament. Dessa pass ska springas cirka 20–30 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart och vara 6–12 kilometer långa.

3. Tröskelpass bör vara cirka 30 minuter långa och kan springas i olika kombinationer: t ex 3 x 10 min, 2 x 15 min eller 1 x 30 min. Dessa pass ger bra effekt på din syreupptagningsförmåga (VO2max) och tränar din förmåga att löpa med bra teknik nära tävlingsfart. Dessa pass löper du i en fart som är 5–10 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart.

4. Intervallpass bör vara cirka 20–30 minuter långa i olika kombinationer: t ex 6–8 x 1 000 m, 5 x 6 min, 8 x 3 min. Vilan mellan intervallerna ska motsvara halva intervallens längd (t ex 3 min vila om intervallen är 6 min). Dessa pass ska gå i en fart som är 10–15 sek snabbare per kilometer än din tävlingsfart på halvmaran.

5. Backträning och kombinerade pass. Här gillar jag att blanda olika längd och tempo på fartavsnitten, i ett pass som blir ungefär 30 minuter totalt. Blanda löpning i backe med löpning på platt underlag, t ex:

• Tröskel 1 x 15 min + 5 x 1 min i backe. Något snabbare än distansfart.

• Backträning 6 x 75 sek något snabbare än distansfart + 3 x 1 km på platt underlag. 

• Stegintervall 8-6-4-2 min i stegrad fart med 2-2-1 min som gåvila.

Lyssna också på RW-poddens avsnitt om halvmaratonträning: Halvmaraton & snabba middagar

Göteborgsvarvet – och svenska framgångar internationellt

Göteborgsvarvet – och svenska framgångar internationellt


Drygt 23 000 av 44 000 anmälda startade i Göteborgsvarvet, där Samuel Russom och Hanna Lindholm blev bästa svenskar. På andra ställen runt om i världen gjorde svenska löpare fina resultat i veckan som gick.  

Till ett regnigt Göteborg kom drygt 23 000 löpare för att springa halvmaratonloppet Göteborgsvarvet. Bästa svenska herre blev Hässelbys Samuel Russom, hans 62.28 räckte till en tionde plats totalt. Bland damerna var Högbys Hanna Lindholm bästa svenska på 73.19, det räckte till samma placering som för Russom. Vann loppen gjorde Kenyas Amos Kipruto på 60.50 respektive Etiopiens Tigsit Assefa på 68.20. 

Hanna Lindholm under Göteborgsvarvet. FOTO: DECA Text & Bild

Lahti och Yolanda imponerar

Veckans största friidrottstävling var Diamond league i Birmingham där en svensk löpare kom till start, Hässelbys Sarah Lahti. I ett 5 000-meterslopp innehållandes bland annat tre etiopier och norskan Karoline Bjerkeli Grøvdal slutade Lahti 7:a på 15.04,87.

Det är den näst snabbaste tiden någonsin av en svenska, bara Meraf Bahta har sprungit snabbare. Hennes tid är också klart under både VM- och EM-kvalgränsen. Lahti har tidigare sagt till Runner’s World att hon planerar att dubblera 10 000 meter och 5 000 meter på EM men att hon fokuserar på 10 000 meter på VM. 

Sarah Lahti, Hässelby SK FOTO: DECA Text & Bild

Även Turebergs Yolanda Ngarambe fortsätter att tävla. Lördagens 1 500-meterslopp i New York var hennes sjätte vecka i rad med tävlingar. Efter att hon förra helgen gjort sitt snabbaste 1 500-meterslopp på två år fanns förhoppningar om att hon denna vecka skulle gå under EM-kvalgränsen på 4.06,00. Utfallet blev inte så bra men hennes 4.07,86 är bara dryga halvsekunden långsammare än hennes säsongsbästa från förra helgen. 

5 000 och 10 000 meter på Stadion

På Stockholms Stadion under tisdagskvällen arrangerades det 10 000-meterslopp på Långlöparnas kväll. I A-heatet, som startade sist, agerade IF Götas Jonas Leandersson hare. Leandersson som EM-kvalade på maraton för några veckor sedan.

Det blev en rolig kväll för Turebergs Daniel Lundgren. Han vann loppet på nytt personbästa, 28.58. Av de sex första löparna var samtliga under 30 minuter. För att sätta det i perspektiv kan man se tillbaka till år 2010, då hade Sverige bara tre löpare under 30 minuter på hela året.

På samma klassiska mark arrangerades under helgen också Hoka Spåret 5 000 meter. På startlinjen stod både Spårvägens Emil Danielsson, 13.25 tidigare i år, och Keep Up Running Clubs Mohammadreza Abootorabi, som har sprungit under det svenska rekord på 5 000 meter inomhus. Kalle Berglund och Emil Blomberg anlitades också som harar.

Tyvärr blev det inga nya EM-kval men flera stabila insatser ändå. Danielsson blev bästa svensk på en tredje plats tätt följd av Mohammadreza, tiderna blev 13.33 respektive 13.35. Spårvägens Johan Fagerberg och de båda Hällelöparna Olle Ahlberg och Sharmarke Ahmed gjorde alla tre tider strax över 14 minuter. 

Löparna under Hoka Spåret 5 000 meter. FOTO: DECA Text & Bild

Svensk hinderseger i Karlsruhe

I Karlsruhe, Tyskland, kom Ullevis Alexander Lundskog och Sävedalslöparna Sara Christiansson och Amélie Svensson till start. Lundskog säsongsdebuterade på 800 meter och kom i mål på 1.49,83, femma i loppet. Christiansson sprang 5 000 meter vilket resulterade i 16.14,31. Förra året gjorde Christiansson 15.39, EM- kvalgränsen är 15.25. Amélie Svensson vann hindertävlingen på 10.03,61, EM-kvalgränsen ligger på 9.39. 

En annan som sprang hinder under veckan var Täbys Emilia Lillemo. Hon gjorde det under Lag-SM-kvalet på Tibblevallen. Hon ledde loppet från start till mål och sluttiden blev 10.06,46. 

Kramer och systrarna Nielsen visar form

Det är även värt att nämna Andreas Kramer som under veckan gjorde en stafett i Norge. Hans sträcka var 1 910 meter, vilket inte säger så mycket för de flesta. Värt att nämna är dock att han var en av de snabbaste på sträckan och var till exempel 1 sekund före Kvarn Edman som gjort 7.46 på 3 000 meter inomhus. 

Innan denna vecka började avgjordes också konferensfinalerna i USA. För Bradley University, i Missouri Valley Conference, tävlar Örgrytes Julia och Wilma Nielsen. Båda två ställde upp på 800 meter och resultatet blev smått historiskt. Julia Nielsen vann på 2.04,79, nytt skolrekord, och systern Wilma blev tvåa på 2.06,82. Det blev också seger för Nielsens på 1 500 meter genom Wilma.

Nu är sommarsäsongen igång!

Äntligen får Erik och Justus springa Varvet tillsammans!

Äntligen får Erik och Justus springa Varvet tillsammans!


Äntligen dags för Göteborgsvarvet igen! Och äntligen får man köra loppet med vanlig rullstol, för första gången i loppets historia. Det tackar ”Team Erik och Justus” för som kommer att stå på startlinjen – och de är otroligt laddade.

[BETALT INNEHÅLL FRÅN SALMING SPORTS] Erik Fröström och Justus Jonsson träffades första gången 2017, när de började studera på juristprogrammet i Karlstad. Förutsättningarna för dem var lite olika. Erik är 2.02 lång, stor och stark. Justus föddes med en CP-skada, är rullstolsburen med nedsatt motorik, men kan i viss mån använda båda händerna och sköta studierna via en Ipad.

– Jag blev så otroligt imponerad och fascinerad av Justus inställning till livet. Trots att han inte har lika bra förutsättningar som oss andra vill han inte att det ska påverka hans livsval, han vill kunna göra samma saker som vi gör. Han kom snabbt in i gruppen på juristprogrammet, en glad och positiv kille som blev en i gänget, säger Erik Fröström.

De tog båda examen i januari. Erik har fått jobb som jurist i Stockholm och Justus som jurist i Göteborg.

– Det är ett bevis på att man inte ska låta sig begränsas av fysiskt handikapp, säger Erik.

Erik har sprungit Göteborgsvarvet sju år i rad, och började redan som sjuttonåring. I år blir det åttonde gången. Att de skulle köra loppet tillsammans var en tanke som dök upp redan 2019, med Justus i rullstol. Men när Justus tog kontakt med Göteborgsvarvets tävlingsledning den gången gick det inte på grund av olika säkerhetsföreskrifter. I år däremot, blev det roligare besked – säkerhetsföreskrifterna har ändrats för årets lopp och Justus och Erik fick klartecken att köra.

Göteborgsvarvet blir grädden på moset, först tog jag examen från Juristprogrammet och nu ska vi köra Varvet – det kan inte bli bättre.

– Det ska bli så fantastiskt roligt. Göteborgsvarvet blir grädden på moset, först tog jag examen från Juristprogrammet och nu ska vi köra Varvet – det kan inte bli bättre. Det var en stor utmaning för mig att söka till Juristprogrammet med tanke på mitt handikapp, och det har varit en helt fantastisk resa att klara det med mina juridikkompisar, säger Justus Jonsson.

Han menar att de har hjälpt varandra under studietiden, som ett team under de tuffa tentaperioderna.

– Men nu när vi kör Varvet blir det tuffast för Erik som ska köra runt mig. Men han är en jäkel på att springa, han är lång och stark, det är ingen man bråkar med i första taget, haha. Jag ska mata honom med kexchoklad och sportdryck hela vägen in i mål!

De kommer att köra i en vanlig rullstol, men de har fått hjälp av företaget Deacon att modifiera den en smula. Rullstolen de kommer att använda har nu bara tre hjul i stället för fyra – ett i fronten som är lite lättare att rulla med.

– Justus väger runt 70 kilo och rullstolen runt 30 kilo, det gör 100 kilo totalt. Det var rätt tungt att köra med fyra hjul, med det nya hjulet går det betydligt lättare. Jag är ju rätt lång också, 2.02, så jag får luta mig en del framåt. Men i stället för två handtag har Justus rullstol en stång som gör det lättare, säger Erik.

Vägen är målet

Någon speciell tid siktar de inte på, här är det vägen som är målet, och där har Erik och Justus fått till ett fint samarbete med sportmärket Salming och konceptet ”The Swedish Comfort”. Det handlar inte så mycket om att korsa mållinjen så snabbt som möjligt, utan om att ha en så komfortabel resa som möjligt på vägen dit.

– Våra vänner på Salming har varit väldigt snälla mot oss. Vi har fått skor och tröjor och shorts och kepsar, otroligt sköna grejer. Jag är ju också rätt stor och behöver skor med lite tjockare sula, det är bra för mina fötter och vader. Jag har testat många skor genom åren, men de jag fått från Salming är de bästa jag provat på hittills, säger Erik. 

Det kommer också att bli en stor uppslutning längs med banan – vännerna från Juristprogrammet kommer att vara på plats, Eriks sambo och familj och Justus familj.

– Det lär bli bra tryck, skrattar Erik, och det kommer att behövas. Det kommer bli fantastiskt kul, så roligt att få göra det här tillsammans med Justus.

Erik brukar springa ett lopp om året, som en morot för löpträningen.

– Nu senast sprang jag Wien Marathon, det var min första mara. Jag var väldigt ödmjuk inför det och hade bara som ambition att ta mig runt och njuta av loppet. Jag kom in på 4.27, berättar Erik.

Han tränar tre, fyra gånger i veckan, växlar mellan löpning och styrketräning på gym. När ett lopp närmar sig blir det mer löpning. 

– Nu jobbar jag i Stockholm men jag är född och uppvuxen i Göteborg och är där mycket, då tränar jag ofta med Justus. Vi brukar köra 5–10 kilometer, antingen i Slottsskogen eller ute i Hovås där jag har min familj. Ibland kör vi också inne i stan, där Justus bor.

Och snart smäller startskottet för Varvet! Ett slutord?

– Det ska bli så roligt att göra det här med Erik. Att putta runt mig i två mil, det är verkligen att ta en för laget. Det känns också fantastiskt att ha tagit examen och äntligen få komma ut och göra skillnad i samhället, avslutar Justus.

                                        

Äntligen dags för Göteborgsvarvet igen!

Äntligen dags för Göteborgsvarvet igen!


Äntligen är det dags för ett Göteborgsvarv i full skala – på lördag går startskottet för första gången sedan 2019! Drygt 44 000 löpare från 63 nationer är anmälda och i de starka elitfälten står hoppet om svenska framgångar främst till Mustafa ”Musse” Mohamed och Hanna Lindholm.

Klockan 13.00 på lördag går startskottet för Göteborgsvarvet på Margretebergsgatan. De första av sammanlagt 44 000 anmälda löpare ger sig då ut på Göteborgs gator för att ta sig drygt 21 kilometer till målet på Slottsskogsvallen. Inte sedan 2019 har Varvet kunnat genomföras på grund av pandemin, så det är nog många som känner ett starkt ”äntligen”.

Även om anmälningsläget är bra är frågan hur många som verkligen kommer till start. Många löpare är överflyttade från de inställda upplagorna, och en viss pandemieffekt sitter fortfarande säkert i – men en folkfest lär det oavsett bli.

Totalt har 26 löpare sprungit alla 41 Göteborgsvarv som har arrangerats. I årets startfält är yngsta deltagaren 17 år och äldsta deltagaren 86 år. Männen dominerar i antal – de står för drygt 63 procent av de anmälda och har en snittålder på 41 år. Kvinnorna är något yngre med ett snitt på 38 år.
Det imponerande antalet 3 500 funktionärer ska se till att folkfesten flyter på, för alla från den yppersta världseliten till de löpare som kommer se till att njuta extra länge på den utmanande banan.

Starka elitfält

Om vi kollar in eliten kan vi konstatera att Varvet återigen samlar riktigt högkvalitativa startfält på både dam- och herrsidan. Vid rätt förhållanden kommer det säkert att jagas snabba tider, inte minst då banrekordbonusen ligger på 10 000 euro.

Den mest meriterade löparen i startfältet, även om han inte är den med bäst personbästa på halvmaraton, är enligt arrangörerna Kenyas Amos Kipruto. För tre år sedan tog han VM-brons på maraton, och han är rankad sexa i världen i år efter att ha slutat tvåa i Tokyo Marathon på fina 2.03.13 i mars. Personbästat på halvmaraton är 1.00.24 och sattes på Göteborgsvarvet för fem år sedan – 49 sekunder långsammare än landsmannen Richard Mengichs banrekord på 59.35 från 2016.

– Jag har utvecklats mycket som löpare sedan dess och siktar på att springa fortare den här gången. Jag har fina minnen från Göteborg och den fina banan och ser fram emot att komma tillbaka och slåss om segern. Förra gången slutade jag tvåa, men jag skulle gärna vinna den här gången. Banrekordet är väldigt bra, men om förutsättningarna är de rätta och kroppen känns bra kommer jag att jaga det, säger 29-åringen.

Även på damsidan kommer en jakt på banrekordet och dess bonus på 10 000 euro att ske. Den etiopiska trion Gete Alemayehu (1.06.37), Tigist Assefa (1.07.28) och Janet Kisa (1.07.30) samt kenyanskan Stacy Ndiwa (1.07.16) har alla personbästan som ligger under Fancy Chemutais banrekord från 2017 på 1.07.58.

Alemayehus personbästa är så färskt som från april, då hon slutade tvåa i Barcelona. Hon är 14:e snabbast i världen i år på distansen. Efter ett par skadefyllda år är hon i bättre slag än någonsin.

– Min form är väldigt bra för tillfället och det ska bli kul att springa i ett väldigt bra startfält i Göteborg. Det är många som kommer att vilja vara med och kämpa om segern. Min dröm är att jag ska vara först över mållinjen på en tid som är snabbare än gällande banrekord, säger 23-åringen.

De svenska hoppen

Mustafa Mohamed i Varvet 2018. FOTO Deca Text & Bild

De största svenska hoppen är Mustafa Mohamed från Hälle IF och Hanna Lindholm från Högby IF. För exakt 20 år sedan var ”Musse” först över mållinjen på Slottsskogsvallen och två år senare upprepade han bedriften. Han är därmed också den senaste svenska herrsegraren i Göteborgsvarvet.

– 2002 var första Göteborgsvarvet för mig, och det var en överraskning även för mig att jag vann. Det var en härlig känsla att komma upp på Avenyn i delad ledning, att springa inför all publik längs gatorna och sedan vara först in på Slottsskogsvallen där jag tränat så ofta, säger den svenske rekordhållaren på såväl 3 000 meter hinder som maraton.

Segertiden 2002, 1.03.35, är fortfarande hans bästa tid på Göteborgsvarvet.

– Nu är det tävlingspremiär för säsongen och det ska bli kul att se hur kroppen mår och statusen är. Efter en strulig vinter har våren varit bättre. Mitt mål är att ta mig under 1.04 och i bästa fall även kunna slå min bästa notering från Göteborgsvarvet.

Hanna Lindholm i Varvet 2017. FOTO: Deca Text & Bild

Hanna Lindholm har VM i amerikanska Eugene och EM i München som säsongens två stora mål. Hon ser Göteborgsvarvet som en viktig del i förberedelserna.

– På ett sätt är jag i mitt livs form, även om den inte ska vara toppad just nu. Viktigast för mig är att jag gör ett bra lopp. Jag hoppas kunna vara bästa svenska i mål och att jag ska slå min bästa tid från Göteborgsvarvet (1.14.20 från 2019). Göteborgsvarvet är ett härligt lopp att springa, såväl som motionär som elitlöpare, säger Lindholm som sprang på 1.11.15 i Berlin tidigare i år.

Förutom att ett eventuellt banrekord premieras med 10 000 euro får segraren i respektive klass 6 000 euro, tvåorna 3 000 euro och treorna 1 500 euro vardera. Bästa svenska löpare på herr- respektive damsidan belönas med 1 200 euro.

ELITSTARTFÄLTET I GÖTEBORGSVARVET

HERRAR: 
Josphat Kimei, Kenya (PB 59.32)
Roncer Kipkorir, Kenya (59.46)
Dominic Kiptarus, Kenya (59.55)
Michael Kamau, Kenya (1.00.14)
Amos Kipruto, Kenya (1.00.24)
Gebrie Erkihun, Etiopien (1.00.37)
Maru Teferi, Israel (1.00.38)
Lawi Kosgei, Kenya (1.01.21)
Simon Boch, Tyskland (1.01.36)
Johannes Motschmann, Tyskland (1.01.45)
James Mwangi, Kenya (1.02.17)
Mustafa Mohamed, Sverige (1.02.40)
Evans Kiprotich, Kenya (1.02.57)
Samuel Russom, Sverige (1.03.47)
Ebrahim Abdulaziz, Norge (1.04.46)
Titus Kimutai, Kenya 
Oscar Niyonzima, Burundi 
Alemneh Yirsaw, Etiopien

DAMER:
Gete Alemayehu, Etiopien (PB 1.06.37)
Stacy Ndiwa, Kenya (1.07.16)
Tigist Assefa, Etiopien (1.07.28)
Janet Kisa, Etiopien (1.07.30)
Ayinadis Teshome, Etiopien (1.08.18)
Ludwina Chepngetich, Kenya (1.10.31)
Tigist Gashaw, Bahrain (1.10.36)
Sylvia Medugu, Danmark (1.10.42)
Nancy Jesang, Kenya (1.10.44)
Tiruye Mesfin, Etiopien (1.10.47)
Hanna Lindholm, Sverige (1.11.15)
Zewdnesh Ayele, Etiopien (1.11.37)
Pauline Eyapan, Kenya (1.12.52)
Nataliya Lehonkova, Ukraina (1.15.11)
Mengiste Serkalem, Etiopien (1.15.52)
Anna Bjurman, Sverige (1.20.17)
Liselotte Hellsten, Sverige (1.21.17)
Aminet Ahmet, Etiopien

HÄR KOMMER RESULTATEN FÖR GÖTEBORGSVARVET

Bästa tipsen inför Göteborgsvarvet

Bästa tipsen inför Göteborgsvarvet


På lördag avgörs Göteborgsvarvet – världens största halvmara. Det innebär både en fantastisk stämning, men också vissa utmaningar som du inte möter i mindre lopp. Här är Runners World’s chefredaktör Anders Szalkais bästa tips för att göra Varvet till en bra upplevelse – från start till mål.

Stora lopp betyder många löpare, vilket också innebär att det kan vara trångt i starten. Och just startstressen kan påverka många negativt. Även om du kanske måste springa på lite i början, så är det viktigt att du fokuserar på din rytm och inte på de andra löparnas fart.

Banprofilen 2022 – presenterad av Garmin

Är det ditt första lopp, eller om du hamnat fel i seedningen, så kanske du startar i en långsammare grupp. Tänk då på att inte kryssa fram mellan löparna för tidigt – det tar mer kraft och energi än vad du tjänar i tid. Låt fältet sprida ut sig lite innan du börja avancera.
Efter startrusningen – som du såklart inte rusat i – kommer flera tuffa avsnitt. Redan efter någon kilometer i Slottsskogen kommer Säldammsbacken. Här gäller det att korta ner steget och springa aktivt men kontrollerat uppför. Visst kan du plocka placeringar här, men det är för tidigt att dra på dig syra redan.

Siktar du på att inte springa hela vägen, kan du tjäna mycket på att redan nu ta några kortare gångavsnitt uppför. Du tappar inte speciellt mycket i tid, men kommer spara både energi och muskelkraft som du har nytta av senare.

Banan i 2022 års upplaga av Varvet.

Efter backen inne i Slottsskogen kommer ett mer lättlöpt parti som sträcker sig fram till Älvsborgsbron som kommer efter cirka fem kilometer. Försök att få ett bra flyt, och låt kilometerna försvinna här. Men uppför Älvsborgsbron gäller det återigen att inte gå på för hårt. Försök hitta en klunga att hänga på, och fokusera på att ta dig en bit i taget så är du snart på toppen. Utför gäller mjuk löpning – spring inte på max utför, då tar utförslöpan energi och du sliter hårt på lårmusklerna onödigt tidigt i loppet.

När du kommer ner på andra sidan bron på Hisingen möts du av ett område som verkligen växt fram under senare år och med det har publikaktiviteten ökat. Det ska du dra nytta av, samtidigt gäller det att inte låta publiken höja ditt adrenalin alltför mycket så här tidigt i loppet. Lagom är bäst.

Nu betar du av kilometer för kilometer och plötsligt är du vid Götaälvbron. Här är det ännu viktigare än vid Älvsborgsbron att hitta en medlöpare som du kan växeldra uppför med. Alternativet är att smita in i någon klunga. Mentalt slipper du då pressa dig lika hårt, och fysiskt kan du spara mycket genom att ligga längre bak i klungan.

Vill du inte använda dig av ”klungtaktiken” försöker du ändå hitta någon medlöpare att antingen peppas av eller själv ge pepp till. Att dela med sig av sin egen energi ger energi tillbaks!

Det finns mycket tid att tjäna på att inte vara helt slut när du kommer ner från bron, för en kort bit bort väntar Avenyns publik på dig. Rusa därför inte utför Götaälvbron heller, utan sjunk ner lite i steget och rulla mjukt för att spara på krafterna. Lyckas du med det kan du verkligen utnyttja den flacka och snabba del av banan som nu följer. Orkar du dessutom le mot den stora publiken så kommer du få välbehövlig mental energi tillbaka. Om benen nu börjar kännas stumma, testa också att förändra ditt steg för att se om du kan koppla in andra muskler som har lite mer energi kvar.

Sista biten in mot målet kan kännas lite tom, men nu är du nästan framme. Titta inte bakåt – se bara framåt. Finns där någon rygg framför dig som du kan jobba ikapp? Har du verkligen tagit ut det där lilla extra? Oftast finns det en liten resurs kvar, som kan vara avgörande för att du ska nå just din drömgräns.

Stort lycka till!

21 bra halvmaratips inför Varvet:

  1. Sätt ett tidsmål utifrån dina förutsättningar. Tänk efter hur träningen har gått, och var en realistisk optimist.
  2. Var sedan beredd att justera målsättningen utifrån både väder och dagsform. Bestäm ditt upplägg på loppet före start – och försök att följa din plan.
  3. Planera så att du har en uppsättning kläder för alla typer av väder. Plocka gärna fram något plagg som kan hålla dig varm före starten, och som du nödvändigtvis inte måste lämna in bland överdragskläderna.
  4. Säger prognosen att det kommer bli varmt, se till att ha riktigt luftiga och gärna ljusa kläder.
  5. Siktar du mot en snabb tid så välj ett par lätta och smidiga tävlingsskor. Känslan av tävling infinner sig, och räknar du dig till de snabba löparna klarar du att utnyttja det steg som tävlingsskon ger dig utan att riskera skador.
  6. Ät i god tid innan loppet, så att du inte har någon mat som ligger kvar i magsäcken och stjäl blod. Du behöver allt blod du har i kroppen för att transportera syre till dina muskler.
  7. Sätt på dig nummerlappen och fixa allt annat innan du kommer till startfållan. Om du har allt klart undviker du ett stressmoment som både kan stjäla energi och mental kraft. Du behöver all energi och fokus till din löpning.
  8. Ju snabbare du ska springa desto viktigare blir det att ha någon form av uppvärmning. Måste du gå ut hårt redan från start för att hålla din snittfart är det bra om musklerna och hjärtat är förberedda genom en kort uppvärmning som fått upp pulsen. Men alla har nytta av att mjuka upp muskler och leder före starten, oavsett tidsmål.
  9. Var inställd på att en halvmara är tufft – det är ändå 21,1 kilometer du ska springa. Därför är det viktigt att mentalt dela upp loppet i kortare avsnitt, och beta av dem efterhand. Fokuserar du på dina delmål så kommer du helt plötsligt vara framme vid upploppet!
  10. Ta gärna korta gångavsnitt i uppförsbackar om du inte siktar mot riktigt snabba tider. Det är ett enkelt sätt att spara energi och kraft utan att tappa speciellt mycket tid.
  11. Ta dig tid att dricka vid vätskestationerna. Vätskeförlust medför sämre prestationsförmåga vilket ökar risken för att du inte ska ta dig i mål.
  12. Träna gärna på att dricka ur en mugg i farten. Om du kniper ihop muggen i toppen så att den får formen av en pip så blir det lättare.
  13. Vatten går bra om du inte testat sportdrycken. Vet du att sportdrycken funkar med din mage kan du med fördel välja det under loppet för att få lite extra energi. Eller varva vatten med sportdryck.
  14. Ta hjälp av dina medlöpare och peppa varandra. Får du det tufft så lägg dig gärna i en klunga. Då slipper du att mentalt hålla farten själv, och kan kanske komma över din trötthetskänsla.
  15. Bjud lite på dig själv, så får du dubbelt tillbaka i form av positiv energi från åskådarna!
  16. Utnyttja de lättlöpta partierna och spring på där.
  17. Korta steget något uppför och tänk på att du med hjälp av armarna kan få benen att jobba fortare. Utnyttja allt du har för att kunna hålla hög fart.
  18. Intala dig att de andra är tröttare än vad du är. Tänk: ”Det är nu jag ska plocka ut all effekt av den träning jag gjort.”
  19. Ha en strategi för att skingra dina trötthetstankar. Tänk positivt. Alla blir trötta – men kan man tänka positivt går det oftast att hitta mer kraft än man tror.
  20. Testa att växla steget om det går tungt, tänk dig att du ska springa högt och fint trots tröttheten. Då kommer du under en period behöva tänka på något nytt, och oftast kan man även hitta outnyttjad muskelkraft.
  21. Du kan alltid öka sista 100 meterna, hur trött du än är. Men gör det bara om du jagar ett nytt pers – eller segern. Annars kan du lika gärna passa på att njuta av känslan att korsa mållinjen och av att ha besegrat halvmaran!
12 veckors program mot Varvet – boosta din vårträning!

12 veckors program mot Varvet – boosta din vårträning!


Måndag 28 februari drar det 12 veckor långa träningsprogrammet inför Göteborgsvarvet igång. Det är coacherna Musse, Hanna & Szacke som inspirerar och guidar dig som vill nå ditt mål i världens största halvmara. Ska du inte springa Varvet? Du kan också hänga med – programmet passar lika bra som träningsinspiration under våren!

För att bibehålla eller skapa kontinuitet i träningen kan ett träningsupplägg – en struktur som både inspirerar och guidar dig i träningen – vara en bra hjälp. Därför har coacherna Mustafa ”Musse” Mohamed, Hanna Karlsson och Anders Szalkai komponerat ett 12 veckor långt träningsprogram inför Göteborgsvarvet den 21 maj 2022 – världens största halvmaraton.

Programmen startar måndag den 28 februari. Eftersom programmen har sex olika nivåer kan alla löpare hitta ett upplägg som passar dem, oavsett träningsbakgrund och ambitionsnivå. Även om man inte har Göteborgsvarvet som mål kan man använda programmet som en grundplan för vårens träning.

Programmen är enkla att följa och består av tre huvudträningspass i veckan. De sex olika nivåerna utgår från din målsättning, som kan vara baserad på vilken tid eller upplevelse du vill ha på Göteborgsvarvet. Nivåerna sträcker sig från löparen som vill och kan springa riktigt fort till löparen som bara vill komma i form för att klara halvmaratonsträckan utan att jaga någon specifik tid.

Har man inte halvmaratonsträckan som mål kan alla pass i träningsplanen ändå inspirera och guida till riktigt bra, kul och varierad löpträning – du som hänger på kommer att få testa många inspirerande upplägg.
I träningsprogrammen ingår ett komplett upplägg, med inspirerande träningstexter för varje träningsdag och träningsvecka under 12 veckor.

Till flera av träningsmomenten som handlar om styrketräning, löpskolning och rörlighetsträning finns det även instruktionsfilmer.

Programmen kan självklart modifieras så att upplägget passar din vardag. Följer du bara den röda tråden i programmet kommer du att kunna njuta fullt ut av den folkfest Göteborgsvarvet är och samtidigt nå ditt mål – eller få en träningssommar som håller igång och utvecklar dig som löpare.

PROGRAMMEN HITTAR DU HÄR

Så häng på – det blir kul, inspirerande och såklart även utmanande hälsar Musse, Hanna och Szacke!

Nu startar träningsprogrammen mot Varvet!

Nu startar träningsprogrammen mot Varvet!


Häng med och hitta träningsmotivation med Mustafa ”Musse” Mohamed, Hanna Karlsson och Anders ”Szacke” Szalkais träningsprogram inför Göteborgsvarvet 2022. 18-veckorsprogrammet – som finns på 6 olika nivåer – startar 17 januari och guidar ändra fram till Varvet i maj.

Träningsprogrammen mot Varvet med coacherna ”Musse”, Hanna och ”Szacke” finns på sex olika nivåer – från att springa Varvet på under 1:30 till att klara av den utmanade distansen utan tidsmål. Det är enkelt att hänga med på de tre fokuspassen varje vecka som är detaljerat beskrivna i träningsupplägget. Programmen kan följas fullt ut men självklart även modifieras så att det passar dig och din vardag. 

Programmen peppar till den viktiga kontinuiteten i träningen och guidar hela vägen fram till loppet. Programcoacherna lovar varierade och kul, men såklart även utmanande träningsupplägg

Jämfört med de tidigare, mycket uppskattade upplagorna har några nya fartpass samt lite längre tröskelpass adderats i årets program, dessutom kan du nu hänga med coacherna på ett helt styrkepass via träningsvideorna som visa övningarna.

Genom att följa den röda tråden i programmet hoppas coacherna Musse, Hanna och Szacke att alla deltagare ska kunna njuta fullt ut av den folkfest Göteborgsvarvet är – samtidigt som de når just sina uppsatta mål!

PROGRAMMEN HITTAR DU HÄR

Häng med på träningsprogrammen mot Varvet!

Häng med på träningsprogrammen mot Varvet!


Nu är Mustafa ”Musse” Mohamed, Hanna Karlsson och Anders ”Szacke” Szalkais träningsprogram inför Göteborgsvarvet 2022 klara. Först ut är 18-veckorsprogrammet som startar 17 januari. Vill du inte vänta till dess så kan du förstås redan nu hitta motivation till vinterträningen i det. 

Unna dig ett träningsprogram inför Göteborgsvarvet – som en julklapp till dig själv eller någon annan som behöver få kontinuitet och guidning i träningen. Vi lovar att det både är roliga och varierade träningsupplägg som väntar.

Jämfört med de tidigare, mycket uppskattade upplagorna har några nya fartpass samt lite längre tröskelpass adderats i årets program. Coacherna utlovar dessutom en ny film, som är redo tills programmet startar den 17 januari, där du kan hänga med dem på ett helt styrkepass.

Programmen finns på sex olika nivåer – från att springa Varvet på under 1:30 till att klara av den utmanade distansen utan tidsmål. Det är enkelt att hänga med på de tre fokuspassen varje vecka som är detaljerat beskrivna i träningsupplägget. Programmen kan följas fullt ut men självklart även modifieras så att det passar dig och din vardag. 

Genom att följa den röda tråden i programmet hoppas coacherna Musse, Hanna och Szacke att alla deltagare ska kunna njuta fullt ut av den folkfest Göteborgsvarvet är – samtidigt som de når just sina uppsatta mål!

PROGRAMMEN HITTAR DU HÄR

Göteborgsvarvet backar – arrangerar nytt lopp i november

Göteborgsvarvet backar – arrangerar nytt lopp i november


Besvikelsen var stor när Göteborgsvarvet 2021 ställdes in med kort varsel. Efter kritiken erbjuder nu arrangörerna i varje fall lite plåster på såren – i form av ett helt nytt lopp den 6 november.

Innan beslutet kom om de lättade restriktionerna för bland annat motionslopp, som träder i kraft den 29 september, meddelade Göteborgs Friidrottsförbund att de ställer in Göteborgsvarvet. Beslutet togs grundat på den då ökande smittspridningen, rådande restriktioner och sjukvårdens överbelastning. Det resulterade i kritik från många anmälda löpare, då Göteborgsvarvet inte ville kompensera för eller återbetala startavgifterna.

När regeringens besked om lättnader i restriktionerna kom utredde man möjligheterna att ändå arrangera ett lopp under hösten. Nu meddelar Göteborgs Friidrottsförbund att man delvis backar från det tidigare beslutet, och i stället erbjuder alla anmälda att antingen springa ett helt nytt lopp i Göteborg den 6 november – eller att flytta sin startplats till Göteborgsvarvet 2022.

– Nu hoppas vi att vi åter kan få löparnas förtroende och vi ser fram emot att kunna leverera löparglädje, ökad folkhälsa och fantastiska upplevelser, säger Martin Bergman, förbundsdirektör på Göteborgs Friidrottsförbund i en pressrelease från Göteborgsvarvet.

Arrangörerna säger att även anmälda till Göteborgsvarvet Marathon, Stafettvarvet och Trailvarvet 2021 erbjuds att delta i det nya loppet den 6 november 2021. Vill man inte det – eller om man inte gör något aktivt val – blir startplatsen flyttad till nästa års upplagor av samma lopp. Anmälda till Specialvarvet, Lilla Varvet och Minivarvet kommer automatiskt att flyttas till motsvarande lopp 2022.

Det gäller däremot inte Göteborgsvarvet Marathon – de anmälda får i stället springa det 2023 som en del i Göteborgs Stads 400-årsjubileum. Alla anmälda för 2021 flyttas automatiskt till 2023 års upplaga .

Men den stora frågan nu är förstås vad det är för lopp som kommer att erbjudas som alternativ för alla som inte vill vänta till 2022? Det lovar arrangörerna att presentera i slutet av den här månaden eller början av nästa.

Läs mer på: göteborgsvarvet.se

Bästa löparskorna: New Balance Vongo v5 och 1080 v11

Bästa löparskorna: New Balance Vongo v5 och 1080 v11


[ANNONS] Är du också sugen på ett par nya löparskor för lite extra pepp? Här är två perfekta modeller från New Balance för dig och din träning i höst!

Nu släpper New Balance nya Fresh Foam Vongo v5 – en ny mängdträningssko med pronationsstöd. Även flaggskeppet, den neutrala modellen Fresh Foam 1080 v11, får en uppdatering i form av nya fräscha färger. 

New Balance Vongo v5 – ett utmärkt val för distansen

Nya Fresh Foam Vongo v5 är en lyxig löparsko som kombinerar fantastisk dämpning med stabilitetsfunktioner. Den här femte versionen av den mycket populära Fresh Foam Vongo har fått ny mellansula, ny ovandel samt ett förstärkt pronationsstöd och mer stabilitet – och det utan extra kilar eller andra material.

New Balance Vongo v5 har fått flera uppdateringar och nya lösningar. Herrmodellen på bilden väger 280 gram.

Vongov5 är, precis som övriga Fresh FoamX-modeller, utrustad med den ny Fresh FoamX-mellansulan. Det ger skorna en komfort i premiumklass. Materialet i mellansulan har dessutom en bättre energiåteranvändning än vad tidigare versioner hade. Tack vare skummaterialet får du en både spänstigare och mjukare känsla i löpsteget – samtidigt som skorna ger dig det stöd du behöver.

Ovandelen i stickad Hypoknit ger en luftig och välventilerad känsla under långa varma pass. Det formbara materialet omsluter din fot på ett mjukt sätt men ger ändå stöd där du behöver det. New Balance Vongo v5 är perfekt för hårda underlag och passar både till snabbare tempopass eller till ett längre distanspass – som Göteborgsvarvet. 

HÄR HITTAR DU NEW BALANCE VONGO V5

Vikten på damversionen av Vongo v5 är lägre än på föregångaren – 222 gram.

Vikten på Vongo v5 är 280 gram i herr och 222 gram i dam, vilket är lättare än vad föregångaren vägde. Häldroppet är 8 millimeter – och det rekommenderade butikspriset på 1 900 kronor.

New Balance 1080 v 11 – nu ännu snyggare

För dig som inte behöver pronationsstöd i löpsteget lanserar nu New Balance sitt flaggskepp 1080 v11 i nya, fräscha färger. Den neutrala löparskon 1080 ger precis som Vongo en löpupplevelse av högsta klass.

New Balance 1080 v11 är en perfekt långdistanssko för dig som inte behöver pronationsstöd. Nu kommer den i nya färger – som herrversionen här.

New Balance 1080 v 11 är en mjuk, väldämpad och skön sko för dig som har ett neutralt löpsteg. Den stickade ovandelen i mesh bidrar till att göra 1080 v11 till en perfekt mängdträningssko – den är som gjord för ett långlopp. Det rekommenderade butikspriset ligger på 1 900 kronor.

Nya färger även på damversionen av New Balance 1080 v 11.

HÄR HITTAR DU NEW BALANCE 1080 v11

Träna inför Varvet – eller boosta din sommarform!

Träna inför Varvet – eller boosta din sommarform!


Måndag 21 juni drar det 12 veckor långa träningsprogrammet inför Göteborgsvarvet igång. Det är coacherna Musse, Hanna & Szacke som inspirerar och guidar dig som vill nå ditt mål i världens största halvmara. Ska du inte springa Varvet? Du kan också hänga med – programmet passar lika bra som träningsinspiration i sommar!

För att bibehålla eller skapa kontinuitet i träningen kan ett träningsupplägg – en struktur som både inspirerar och guidar dig i träningen – vara en bra hjälp. Därför har coacherna Mustafa ”Musse” Mohamed, Hanna Karlsson och Anders Szalkai komponerat ett 12 veckor långt träningsprogram inför Göteborgsvarvet den 9 september – världens största halvmaraton.

Programmen startar måndag den 21 juni. Eftersom programmen har sex olika nivåer kan alla löpare hitta ett upplägg som passar dem, oavsett träningsbakgrund och ambitionsnivå. Även om man inte har Göteborgsvarvet som mål kan man använda programmet som en grundplan för sommarens träning.

Programmen är enkla att följa och består av tre huvudträningspass i veckan. De sex olika nivåerna utgår från din målsättning, som kan vara baserad på vilken tid eller upplevelse du vill ha på Göteborgsvarvet. Nivåerna sträcker sig från löparen som vill och kan springa riktigt fort till löparen som bara vill komma i form för att klara halvmaratonsträckan utan att jaga någon specifik tid.

Har man inte halvmaratonsträckan som mål kan alla pass i träningsplanen ändå inspirera och guida till riktigt bra, kul och varierad löpträning – du som hänger på kommer att få testa många inspirerande upplägg.
I träningsprogrammen ingår ett komplett upplägg, med inspirerande träningstexter för varje träningsdag och träningsvecka under 12 veckor.

Till flera av träningsmomenten som handlar om styrketräning, löpskolning och rörlighetsträning finns det även instruktionsfilmer.

Programmen kan självklart modifieras så att upplägget passar din vardag. Följer du bara den röda tråden i programmet kommer du att kunna njuta fullt ut av den folkfest Göteborgsvarvet är och samtidigt nå ditt mål – eller få en träningssommar som håller igång och utvecklar dig som löpare.

PROGRAMMEN HITTAR DU HÄR

Så häng på – det blir kul, inspirerande och såklart även utmanande hälsar Musse, Hanna och Szacke!

Varvetprogram med Musse, Hanna och Szacke!

Varvetprogram med Musse, Hanna och Szacke!


Nu startar Göteborgsvarvsprogrammet där coacherna Musse, Szacke & Hanna vill inspirera alla Varvetlöpare att klara just sitt mål i världens största halvmaraton. Det 18 veckor långa programmet startar måndag den 10 maj och sträcker sig ända fram till halvmaran den 11 september. Självklart kan man hänga med även utan att ha ett lopp som mål!

För att klara av Göteborgsvarvet på ett optimalt sätt, oavsett mål, är det bra att ha en tidsperiod med regelbunden löpträning. För att få kontinuiteten underlättar det att ha något att följa som både inspirerar och guidar i träningen.

Just att inspirera och motivera är coacherna Mustafa ”Musse” Mohameds, Hanna Karlssons och Anders Szalkais mål när de komponerat träningsprogrammen riktade just mot Göteborgsvarvet.

Programmen är och ska vara enkla att följa genom tre huvudträningspass i veckan. Träningsupplägget anpassas efter just ditt tidsmål eller nivå. Träningen är varierad och du som hänger på kommer få testa på många inspirerande upplägg.

I träningsprogrammen ingår ett komplett upplägg, med inspirerande träningstexter för varje träningsdag och träningsvecka. Till flera av momenten som styrka, löpskolning och rörlighet finns det även instruktionsfilmer.

Programmen kan följas fullt ut men självklart även modifieras så att de passar din vardag. Genom att följa den röda tråden i programmet kan du njuta fullt ut av den folkfest Göteborgsvarvet är och nå just ditt mål!

Programmet har sex nivåer som utgår från olika tidsmål eller att klara av den utmanande sträckan på ett sätt som gör att man kan uppleva den folkfest som loppet innebär. Självklart kan man hänga med på programmen även utan lopp som mål – för att få motivation och tips på utvecklande och inspirerande pass!

Så häng på! Det blir kul, inspirerande men såklart även utmanande hälsar Musse, Hanna och Szacke!

TILL PROGRAMMEN

OM COACHERNA

Hanna Karlsson har varit löpare på elitnivå och har segrar på SM och Finnkampen. Hon arbetar numera som lärare, men löpintresset är fortfarande stort. Hon springer dagligen och leder en del löpgrupper och arbetar som PT. Hanna brinner för att hjälpa och coacha människor att nå sina mål oavsett nivå.

Mustafa Mohamed eller ”Musse” som han oftast kallas är elitlöpare sen drygt 20 år tillbaka. Han har flera OS- och VM-finaler på sin meritlista och har även vunnit Göteborgsvarvet två gånger. Musse har fortfarande en stor passion för löpning, och tog trots att han uppnått mastersålder under 2020 det svenska rekordet på maraton. Vid sidan om sin elitsatsning leder han företagsträning och jobbar som PT. Han har under flera år varit en av löpledarna på Springtimes träningsresor till Portugal.

Anders Szalkai är sedan 2017 chefredaktör på Runner’s World och har en gedigen karriär som maratonlöpare – han är den senaste svenske vinnaren av Stockholm Marathon (2001). Efter elitkarriären har Anders verkat som coach för både elit- och motionslöpare och hans program har hjälpt många löpare att nå sina mål. Genom att coacha stora motionsgrupper har han kunnat ta del av hur löpare på olika nivåer tar till sig träningen och vilka upplägg som får flest löpare att uppleva variationen och glädjen som finns i löpningen.

TILL PROGRAMMEN