Tung i gumpen

Det är höst, det är mycket i huvudet och på jobbet. Jag är inte mitt starkaste jag just nu, har jag tänkt. Då är det lite extra roligt när kroppen motbevisar en själv och bara ”JO, det är du visst!”. Så gjorde min kropp i morse. Det är testveckor på gymmet och det vankades test i 3RM knäböj, alltså hur tungt man klarar att göra tre repetitioner. Jag gör ju inte knäböj med vikt så jag tänkte att jag skulle testa mina ben i pistols istället, alltså enbensknäböj. Mitt gamla PR på 2 repetitioner per ben löd 10 kilo extra och det putsades med besked. Det nya rekordet lyder 14 kilo extra. Sjukt nöjd!

Här finns en film på en av dem: IMG_3433

Pistols kan vara lite knivigt, så om du vill testa själv kommer här lite tips och trix! Att klara av att göra benböj på ett ben, en så kallad pistol, är inte bara dubbelt så svårt som att göra det på två ben. Det är betydligt värre än så. Att klara det kräver mycket av din kropp – styrka i benen och rumpan, balans och stabilitet i hela kroppen och tillräcklig rörlighet i fotlederna. Och du måste våga lita på knät att det inte är farligt att gå ner under 90 grader i knäleden. Men frukta inte! Det går att skala övningen så att du får hjälp både på vägen upp och ner. Och en dag så sitter den!

Du kommer att upptäcka att din kropp förmodligen är väldigt ojämn. Ena sidan kommer du kanske redan nu att känna att en pistol inte är omöjlig. Och på andra sidan hinner du knappt börja böja på benet innan kroppen med all önskvärd tydlighet visar att det inte går.

Du kan välja att skala på olika sätt:

• Det sätt jag rekommenderar, är att du antingen tar tag i ett par ringar, en TRX eller ett hårt gummiband som du sätter fast i ett chinsräcke. Då får du stödet rakt framifrån. Du kan också använda en kompis på samma sätt som håller i din hand och hjälper dig på uppvägen. Men ta inte mer hjälp än du behöver!
• Ett sätt att skala är också att göra enbensknäböj med en låda, bänk eller hög med viktskivor bakom dig som du nuddar med rumpan innan du vänder upp igen. Testa att ha något lägre att nudda för varje gång. Det är ett bra tips om du inte vågar lita på ditt knä.
• Du kan också stå på lådan. Då kan du gå ner i fulldjup utan att behöva rörligheten eller styrkan i höftböjaren som krävs för att kunna sträcka ut det andra benet framför dig så högt som behövs om du står på golvet.
• Är det fotlederna som säger stopp? Testa att lägga en liten viktskiva eller liknande under hälen.
• Håll i den lyfta fotens tår, det kan hjälpa dig att hålla balansen.

Vägen till din första pistol! (Enbensböjen, alltså – är det vapnet du är ute efter misstänker jag att du får gå en annan och skummare väg)

1. Stå på ett ben, med det lyfta benet pekande framåt neråt. Håll armarna framför dig.
2. Börja böja på ståbenet, det lyfta benet och armarna fortsätter att peka framåt för att du inte ska bli baktung. Sträck armarna mot fötterna för att balansera, men kollapsa inte, utan håll överkroppen kontrollerad och anspänd.
3. Gå ner så långt du kan, gärna ända ner till huksittande utan att hälen lyfter från golvet. Nu ska du ta i med all kraft du kan uppbåda i låret och rumpan för att pressa dig tillbaka upp igen. Håll balansen! Om du sätter i en hand eller den andra foten så gills den inte!

Försök att få in pistolsträning ett par gånger i veckan, du kan lägga in en skalad variant som en del av din styrkecirkel, eller så nöter du pistolsträningen i slutet eller början på två av dina träningspass varje vecka.

Jag har länge hört talas om Fight box i Stockholm men har inte tagit mig dit förrän nu! I torsdags bjöd Samsung på träning där för att man skulle få testa deras nya Gear fit pro. Jag ska vara ärlig och säga att jag är ganska ointresserad av träningsklockor, pulsmätning och aktivitetsarmband, men när jag väl får på mig ett fastnar jag alltid lite och tycker att det är roligt. Och ett tillfälle när smidig pulsmätning är bra är ju när man är lite sjuk och vill hålla lite extra koll på pulsen. Jag gick förstås all in och drog på mig en urinvägsinfektion för att kunna testa klockan på riktigt.

Det var ett väldigt kul pass, och Fight box är fint. Litet, men fint. Och det är skönt att träna på mjukt golv.

Klockan skötte sig utmärkt (tills den skulle räkna mina situps och fick ihop 14 reps på fyra minuter. Jag lovar att jag gjorde fler) och mätte pulsen och höll på. Dessutom var den snygg. Och ja, man får fånigt hög puls när man har urinvägsinfektion och just har börjat äta antibiotika.

I morse var jag på Nordic och tränade som vanligt. Det roligaste som hände var att en kille, jag nämner inga namn men kan kalla honom Alex, berättade att han vaknade i morse, drog en koffeindrink, satte på sig kläder och cyklade iväg till 06-passet. På vägen mötte han ett par snubbar med varsin öl i näven. ”Kul ändå att de har sådan skjuts även så här dags”, log han vi kallar Alex. När han kom fram var gymmet mörkt. ”Vadå är det inga här?”, tänkte han vi kallar Alex. Han slog en blick på klockan: 03:40. Hjärnsläppet var ett faktum och han vi kallar Alex fick cykla hem igen för att somna om. Vilket naturligtvis inte gick eftersom han vi kallar Alex var full av koffein. Han var jättetrött när jag träffade honom. Och jag skrattade väldigt mycket. Och retades. För tydlighetens skull: han vi kallar Alex heter Alex.