Maxpuls på Fight box och ”han vi kallar Alex”



Jag har länge hört talas om Fight box i Stockholm men har inte tagit mig dit förrän nu! I torsdags bjöd Samsung på träning där för att man skulle få testa deras nya Gear fit pro. Jag ska vara ärlig och säga att jag är ganska ointresserad av träningsklockor, pulsmätning och aktivitetsarmband, men när jag väl får på mig ett fastnar jag alltid lite och tycker att det är roligt. Och ett tillfälle när smidig pulsmätning är bra är ju när man är lite sjuk och vill hålla lite extra koll på pulsen. Jag gick förstås all in och drog på mig en urinvägsinfektion för att kunna testa klockan på riktigt.

Det var ett väldigt kul pass, och Fight box är fint. Litet, men fint. Och det är skönt att träna på mjukt golv.

Klockan skötte sig utmärkt (tills den skulle räkna mina situps och fick ihop 14 reps på fyra minuter. Jag lovar att jag gjorde fler) och mätte pulsen och höll på. Dessutom var den snygg. Och ja, man får fånigt hög puls när man har urinvägsinfektion och just har börjat äta antibiotika.

I morse var jag på Nordic och tränade som vanligt. Det roligaste som hände var att en kille, jag nämner inga namn men kan kalla honom Alex, berättade att han vaknade i morse, drog en koffeindrink, satte på sig kläder och cyklade iväg till 06-passet. På vägen mötte han ett par snubbar med varsin öl i näven. ”Kul ändå att de har sådan skjuts även så här dags”, log han vi kallar Alex. När han kom fram var gymmet mörkt. ”Vadå är det inga här?”, tänkte han vi kallar Alex. Han slog en blick på klockan: 03:40. Hjärnsläppet var ett faktum och han vi kallar Alex fick cykla hem igen för att somna om. Vilket naturligtvis inte gick eftersom han vi kallar Alex var full av koffein. Han var jättetrött när jag träffade honom. Och jag skrattade väldigt mycket. Och retades. För tydlighetens skull: han vi kallar Alex heter Alex.

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Utan näsklämma i bassängen



Vatten är inte min bästa vän. Alltså jag gillar vatten, jag älskar att bada, men jag gillar inte att leka i vatten. Gillar inte när det skvätter och stänker och jag gillar inte att få huvudet under ytan om jag inte får hålla för näsan. Nej, jag är medveten om att man inte vinner några tuffhetspoäng på det, men jag väljer att öppna upp mig här och vara ärlig. Jag är en näshållare.

Så när baddräktsföretaget Arena lockade med pressträff för att lansera sin nya baddräkt Bodyfit och man skulle få simcoachas av Therese Alshammar var jag kluven. Skulle jag ta mig vatten över huvudet? Jag anmälde mig ändå och oj som jag inte ångrar mig!

Vi fick börja med att kränga på oss dräkterna och ett par tajts för att sedan träna och stretcha igång oss lite på bassängkanten. Hittills inget vatten i näsan.

Sedan drog vi på oss badmössorna och glasögonen och näsklämman – nej, det fanns ju ingen näsklämma! Damn. Vi skulle ju crawla. Ok, nu gällde det att välja. Berätta för Bäst-i-världen-på-att-simma-skitlänge-Therese att jag inte kan ha näsan under ytan och framstå som värsta mesen, eller vara en ännu större mes och låtsas som ingenting och vara kass? Jag valde alternativ 1, jag var rakryggad och berättade för henne. Hon var skitbra och gav mig hela tiden alternativ så att jag kunde simma med nosen över ytan hela tiden och ändå göra samma övningar som de andra.

Om jag är fullfjädrad när det gäller frisim nu? Ja, självklart. Therese var helt blown away av min fläckfria teknik. ”Om du bara kunde andas som man ska skulle det vara riktigt bra.” Ok, helt fläckfritt var det inte, men det var roligt. På riktigt superskoj! Therese är supertrevlig och ödmjuk och det vad dessutom otroligt kul att få hänga med Erika Kits igen och återigen klä oss i badmössa och tajta kläder som när vi körde swimrun i somras.

Baddräkten? Ja, det satt som en sabla smäck! Och den finns i flera modeller för dig som vill ha mer stöd över bysten, magen eller höfterna. Den jag hade har en inbyggd behå vilket var skönt när man simmade. Det märktes att det är skillnad på baddräkt och baddräkt. Ska du simma mycket är det verkligen att rekommendera att investera i en bättre baddräkt.

 

Ge fötterna lite kärlek

Ge fötterna lite kärlek

För prenumeranter av Ingen


För er som tränar mycket, och alla ni andra, är fötterna bland de viktigaste kroppsdelarna som finns. Många skador vi drabbas av skulle kunna undvikas om vi bara tog bättre hand om fötterna. Tänk på att vi går i runda slänga 20 000 steg varje dag. Om fötterna inte mår bra kommer du att felbelasta kroppen 20 000 gånger. Varje dag! Fötterna är din bas och din grund och funkar inte dem kommer det inte funka längre upp i kedjan heller. Knän, höfter, ryggar… ja, hela kroppen påverkas av vad som händer i dina fötter.

Ok, så hur tar du hand om de här fantastiska kroppsdelarna? Jo, förmodligen stoppar du in dem i skor hela dagarna, går på dem, tränar med dem, springer kanske på dem och för det tackar du dem inte ett dugg. Nu är det dags att ändra på det! Dels blir de här övningarna ett test för hur stela dina fötter är. Dels är det bra övningar som du ska köra regelbundet för att utveckla rörligheten i dem. Målet är att du ska kunna göra de här övningarna ordentligt utan att det gör ont. Det kan nog ta ett tag att komma hela vägen men du kommer att märka skillnad ganska snabbt. Kan du redan köra det här utan problem? Grattis! Men övningarna ändå, fötternas rörlighet är inte evig om du inte jobbar på den.

Kör övningarna direkt på morgonen och efter träningspassen – ja, det är svett på fötterna, värre saker har hänt.

 

  1. Gå på hela foten Tänk dig att foten är en rektangel och nu ska du gå på alla fyra sidor

  • Börja med att gå på tå, så högt upp du kan. Är det svårare på ena sidan? Här kan man hitta många obalanser i fotleds- och vadstyrka. Gå cirka tio meter.
  • Gå på hälen. Tryck upp tårna mot himlen. Gå cirka tio meter.
  • Gå på utsidan på foten (tänk cowboy). Så långt du kan, pressa fötterna lite.
  • Gå på insidan (tänk kissnödig). Pressa fötterna så att du kommer långt på insidan. Ihop med knäna. Gå cirka tio meter.

 

  1. Knäpp fot och hand

Sitt på rumpan och lägg ena foten över det andra benet. Ta motsatt hand och lirka ner fingrarna mellan tårna, som om du knäpper handen mot foten. Tryck ner fingrarna så långt du kan, för en del är det här smärtsamt. Gör sedan en stor cirkel med foten åt höger och sedan åt vänster, fem varv åt varje håll. Pressa sedan ner fingrarna ytterligare och cirkla. Upprepa proceduren en gång till innan du byter fot.

        3. Tåböjaren

 

Sitt på knä och vik in tårna under dig. För en del är det här oerhört jobbigt och smärtsamt, ta det då lite lugnt och lägg inte så mycket tyngd på tårna. Sitt i cirka 30 sekunder, vila 15 och sitt 30 sekunder till. Allt eftersom det blir lättare kan du lägga mer och mer vikt på tårna. Målet är att du ska kunna sitta rakt upp med all vikt på fötterna och också få med lilltårna som gärna svävar i luften i början.

    4. Fotledssträckaren

 

Sitt på knä med fötterna under dig med fotryggarna ner mot golvet. Är du lite stram i fotlederna kan det sträcka rejält. Känner du ingenting kan du med fördel pressa med händerna i golvet så att knäna kommer upp lite så att det sträcker mer. Sitt i 30 sekunder, vila 15, sitt i 30 sekunder till.

 

Plyometri – utnyttja din kropps inre kraft

Plyometri – utnyttja din kropps inre kraft

För prenumeranter av Ingen


Har du sett Youtube-klippet där Stefan Holm spänsthoppar över häckar som är lika höga som han själv? Då har du kanske tänkt ”vissa har det, andra inte”, men det är inte sant. Nu påstår vi inte att du ska spänsthoppa över din egen längd, men det går att träna upp sin spänst och många av oss har mycket att vinna på att göra det. Oavsett om du tränar löpning, styrketräning eller om du kör gruppträningspass är det bra att vara explosiv och spänstig. När du tränar plyometri, som hopp- och spänstträning ofta kallas, lär du dina muskler att gå från utsträckt till ihopdraget väldigt snabbt. Är du till exempel löpare kommer det att förbättra din löparekonomi eftersom du utnyttjar den så kallade stretch-shortening-cykeln. När du tar ett löpsteg sträcks först vaden, hälsenan och lårmusklerna ut likt ett gummiband för att sedan dras ihop när du släpper gummibandet och muskler och senor fjädrar tillbaka. Ju snabbare det här går, ju kortare markkontakt du har, desto mer ekonomiskt kommer du att springa. Hänger du med? Det här må låta supernördigt, men springer du långt eller fort har du mycket att vinna på att lägga in plyometri i ditt träningsschema.

På ett mer hälsomässigt plan ger plyometri dig starkare skelett och mer slittåliga senor och muskler – förutsatt att du inte går ut för hårt. Det är tuff träning, så ta det lite piano till en början och känn efter var din nivå ligger.

Testa övningarna nedan och se hur det känns. Målet är att vara så explosiv, snabb och kraftfull som möjligt i varje repetition. Det är tungt, så när du börjar känna dig sliten, vila. Det är ingen mening att köra sega repetitioner. Vila någon minut mellan övningarna och kör två eller tre varv. Ta lite extra vila om det behövs.

Knäböjshopp Kör 10 stycken och hoppa så högt du kan. Håll hela tiden upp överkroppen så att du inte säckar ihop när du landar. Försök att ha så kort markkontakt som möjligt.

Höga knän Perfekt för starka löparben. Här är det snabba benbyten som gäller. Försök att verkligen känna hur muskler och senor i underbenen sträcks ut och fjädrar tillbaka. Kör 20 höga knän, alltså 10 per ben.

Vristhopp Samma känsla som i höga knän. Kort markkontakt och spänstiga vrister. Håll benen nästan helt raka hela tiden så att fotleder och vader verkligen får jobba. Ta hjälp av armarna. Gör 20 hopp.

Boxhopp Stå framför en låda. Fäll i höften och böj benen samtidigt som du drar armarna bakåt. Gör ett spänstigt hopp upp på lådan. Kliv ner och börja om.

Armhävningar med klapp Ja, inte bara underkroppen kan vara spänstig. När du går ner i en armhävning sträcks bröstmusklerna ut och genom att fjädra tillbaka så kraftfullt att du lättar från golvet och kan klappa ihop händerna kräver explosivitet. Gör 10 repetitioner. Gå ner på knä om det blir tungt.

Vill du ha mer? Ett mer utmanande sätt att träna plyometri är att stå på en låda, hoppa ner och omedelbart hoppa upp på en annan låda med så kort markkontakt som möjligt. Men gå inte direkt på det, utan vänj först kroppen vid den här typen av träning, till exempel med övningarna i det här programmet.

Och vinnaren är…



…Agnes Holm!

Det blev Agnes som vann PT-timmarna med mig inför Arena Run. Hon är en 20-årig sommelierstuderande tjej som bor i Stockholm och tränar thaiboxning och gymmar. Det kommer att bli grymt och jag ser det här som en winwin-situation, hon får träna och jag får vintips. Skål!

Ni kommer att kunna följa min och Agnes väg mot Arena Run här på bloggen under vintern ända fram till startlinjen och se hur vi laddar upp med boxhopp, burpees och sprintar. Kanske kan du också få några fiffiga tips på hur du kan träna inför Arena Run och ta del av Agnes träningsprogrammering.

Grattis Agnes!

12 övningar som ger både styrka och flås

12 övningar som ger både styrka och flås

För prenumeranter av Ingen


Nej, du måste inte ut i löpspåret för att jobba med flåset. Med rätt tänk kan du flytta dina konditionspass till gymmet – och utnyttja konditionsmaskiner, fria vikter och egen kroppsvikt. För att få hjärtat att arbeta ordentligt ska du välja övningar som aktiverar många och stora muskler. När du arbetar med stora muskelgrupper blir behovet av syre stort för att hela muskelmassan ska syresättas, och då kommer hjärtat att få arbeta hårdare.

Här nedan hittar du tre cirkelpass som är lätta att hugga i farten på väg till gymmet. Du kan antingen köra ett kort pass, med en eller två av cirklarna, eller kombinera alla tre för ett längre träningspass. Se till att du är ordentligt uppvärmd innan du drar igång med cirklarna. Värm upp i lugn takt, det är viktigt att du inte drar på dig mjölksyra innan själva huvudpasset börjar.

CIRKEL 1
Spring och hoppa
I denna cirkel jobbar du med löpbandet kombinerat med styrke­övningar. Hur många repetitioner du gör av varje övning beror lite på hur träningsvan du är. Börja gärna lite försiktigt första gången, öka sedan om det behövs. När det gäller löpningen ska du sikta på att hålla samma tempo på den sista intervallen som du hade på den första. Kör så många varv du hinner och orkar.

1×4 minuter löpning
10–20x benböjshopp (hopp rakt upp från djup benböj)
1×4 minuter löpning
10–20x utfall åt sidan med hopp (sido-utfall där du byter ben med ett hopp)
1×4 minuter löpning
20–30x skridskohopp (kraftfulla hopp åt sidan)

CIRKEL 2
Styrka med puls
I den här cirkeln jobbar du med fyra olika övningar, utan att vila emellan. Du som är träningsvan gör två varv innan du vilar i två minuter, är du mindre träningsvan vilar du två minuter efter varje varv. Kör 1–4 varv (eller dubbelvarv) för att sedan avsluta med en skön nedvarvning. Och du, glöm inte uppvärmningen!

10x thrusters med skivstång (håll stången frampå axlarna, gå ner i en djup benböj, pressa dig kraftfullt upp till stående och fortsätt med stången upp på raka armar)
10+10x utfall bakåt (10 per ben, håll i en vikt om du vill)
5+5x pistols (enbensböj med ett ben framåtsträckt, med eller utan stöd)
20x russian twist (sittande rotationer med viktplatta)

CIRKEL 3
Starka ben och rygg
I den här cirkeln kombineras explosiva benövningar med tunga ryggövningar – och en avslutande pulshöjning. Tänk på att ha en bra teknik genom alla övningarna, i synnerhet när du jobbar med ryggen, för att undvika skador och få den bästa effekten. Kör cirkeln i 1–4 varv med 3 minuter vila mellan varven.

4x stillastående längdhopp (långt jämfotahopp)
6x marklyft (lyft stången rakt upp från golvet)
4x boxhopp (jämfotahopp upp på en låda)
6x pullup (dra dig upp från hängande tills hakan är över stången)
20x burpee (armhävning plus upphopp och tillbaka)

ÖVNINGAR

Benböjshopp
Stå lite bredare än höftbrett. Gå ner i en benböj så att rumpan kommer så nära golvet som möjligt. Från den positionen skjuter du dig upp explositvt och hoppar rakt upp. Landa direkt i en ny benböj.

Utfallshopp
Ställ dig i utfallsposition med fötterna i höftbredd. Från det nedersta läget på utfallet hoppar du upp i luften och byter plats på fötterna. Landa direkt i utfallet.

Skridskohopp
Stå med vikten på den ena foten hoppa nu ett kraftfullt och långt hopp åt sidan och landa på den andra foten. Vida landningen ska du böja på det benet du landar på och gå ned så djup du kan.

Thruster
Stå med fötterna i höftbredd och ha skivstången i frontböjsposition. Gå ned i en djup frontböj, skjut kraftfullt upp så att du kommer till full utsträckt höft och har skivstången på raka armar ovanför huvudet.

Utfall bakåt
Från stående med fötterna i höftbredd tar du ett stort steg bakåt samtidigt som du böjer på det främre benet. Stanna övningen när det bakre benet är ett par centimeter ovanför marken. Gå upp till stående läge igen och gå bak med det andra benet.

Pistols
Stå med vikten på det ena benet, böj nu ståbenet, som i en benböj, och låt det andra benet peka rakt fram. Om du behöver så håll i dig i en bänk eller något liknande. Om du gör det så hjälp till så lite som möjligt med armarna. Tänk på att hålla upp bröstet så mycket som möjligt.

Russian twist
Sitt med benen rakt framför dig. Ha dem lätt böjda och håll hälarna lätt i marken. Sträck på ryggen och luta dig lite bakåt. Håll i viktplattan med armarna tätt böjda. Rotera nu kroppen så att plattan går från höft till höft.

Stillastående längdhopp
Stå still med fötterna i höftbredd och hoppa så långt du kan.

Marklyft
Stå lite bredare än höftbredd med tårna pekande en aning utåt. Stången vid dina fötter. Gå ner i en benböj med vikten på hälarna. Greppa stången axelbrett. Lyft stången genom att räta på benen och ryggen samtidigt. Det är en kraftfull rörelse. Tänk att du vill få upp stången genom att dra och samtidigt luta dig bakåt.

Boxjump
Stå med fötterna i höftbredd och hoppa upp på en låda som har en utmanande höjd. Se till att sträcka ut höften helt när du har landat på lådan. Kliv eller hoppa ned.

Pull up
Fatta tag i ett räcke som är så pass högt att du kan hänga fritt under det. Dra dig nu upp så att hakan kommer ovanför räcket. Behöver du så använd gummiband för att göra det lättare eller hoppa upp och håll emot på vägen ned.

Burpee
Från stående lägger du dig på marken så att lår och bröst har kontakt med den, ta dig sedan upp och hoppa så att fötterna lyfter från golvet. Hur du tar dig ned och upp är upp till dig men gör det i ett högt tempo.