Därför är det bra med kyla för löpare

För snart 10 år sedan gav hjärtläkaren James O’Keefe upphov till en våg av löparkritiska artiklar. Hans föreläsning på ted – där han pratade om överdriven träning – fick snabbt en miljon tittare. Jag skrev ett par kritiska bloggposter om det. O’Keefe mildrades slutsatserna något i senare studier, men i den senaste studien verkar det som O’Keefe ändrat sig helt.

I den nya studien granskar O’Keefe ”Träningsstrategier för att optimera kardiovaskulär hållbarhet och livslängd.” Det är en systematisk genomgång av studier från det senaste decenniet.

Studien försöker svara på frågan: Vilka är de bästa övningarna, och den optimala mängden tid att spendera på att utföra dessa övningar, för hjärthälsa och/eller förväntad livslängd?

Både lugnt och hårt är bra

Det visade sig att att mer är bättre för lugn träning som promenader. Man kan inte gå (jag antar också springa lugnt i zon 1) för mycket eller för långt.

Hård träning som löpning ger maximal nytta vid 150 minuter/vecka, och mer är inte alltid bättre. Mer än 150 minuter/vecka av intensiv träning kan ge en liten ökning av kardiovaskulär dödlighet, däremot sjunker den totala dödligheten.

O’Keefe tror också att HIT-träning kan vara effektivt för konditionsträning, att vi bör styrketräna 40 till 60 minuter i veckan, att vi bör spendera 2 timmar i veckan i ”naturliga miljöer”. Slutligen bör vi ge gott om tid för vila, avkoppling, återhämtning och sömn efter ansträngande ansträngning. Balansträning och yoga är också bra.

Inte så mycket att säga om det. O’Keefe låter vettigt.

För att testa denna hypotes lät några forskare 171 löpare bära en skosensor i 6 veckor för att samla in biomekanisk data. Tolv månader senare analyserades deras skador. Hur såg sambandet mellan biomekanik och skada ut?

De visade sig återigen att det fanns ett samband mellan låg stegfrekvens och skaderisk. Den största riskfaktorn för skada var dock tiden som foten var i kontakt med marken. De med fötter som hade satt fast i marken längst hade 2,25 gånger högre risk för löparrelaterade skador. Dessa fotägare var också långsammare, äldre och tyngre.

Det verkar alltså som det är bra att försöka vara lätt på foten, vilket man tenderar vara om man är snabb, lätt och ung. Eftersom människan följer fysikens lagar har längre personer oftast en lägre optimal stegfrekvens och kortare personer en högre optimal frekvens. Din hastighet är i sin tur en funktion av din steglängd och din stegfrekvens.

Jag satsade medvetet på att öka min stegfrekvens för drygt tio år sedan. På den tiden rekommenderade de flesta 180 steg i minuten. När jag springer på hårt och snabbt underlag ligger jag nära 180. När jag blir trött sjunker stegfrekvensen. I skogen och längs stigar blir också frekvensen lägre. Det är ofta där jag springer.

Min nya Garminklocka

Jag har varit fri från klockor men nu har jag blivit övertalad att skaffa en Garmin Venu 2 plus. Den mäter såklart stegfrekvens. Men den bästa funktionen tycker jag är body battery. Laddningen sjunker när jag är stressad, t ex under och efter löpning, och laddas upp när jag sover. När jag springer lugnt i zon 1 påverkas kroppsbatteriet minimalt, vilket stämmer med känslan att jag kan springa nästan hur mycket som helst om jag springer tillräckligt lugnt och sakta.

Cancer är idag den vanligaste dödsorsaken i många länder. Forskningen går snabbt framåt, men i t ex Sverige är cancer den vanligaste dödsorsaken för personer yngre än 80 år.

Bild: Daniel Reche/Pixabay

Löpning mot cancer

Konditionsträning är bra för hälsan, men minskar det också risken för cancer? Ja, för några år sedan visade en studie av amerikanska forskare, att träning tycks minska risken för vissa typer av cancer. Forskarna använde sig av data från nästan 70 000 personer som testat sin kondition på löpband mellan 1991 och 2009. Genom att analysera uppföljningar av personernas hälsa kunde forskarna ta reda på vilken effekt konditionsnivå har på framtida hälsa med avseende på cancer.

Forskarna hittade 388 fall av lungcancer och 220 fall av kolorektalcancer under uppföljningsperioden. Personerna delades in i fyra grupper utifrån konditionsnivå. Det visade sig att de med högst syreupptagningsförmåga hade 77 procent lägre risk för lungcancer och 61 procent lägre risk för kolorektalcancer.

Varje förbättring av konditionen gav ytterligare fördelar. Dessutom skyddade god kondition de som hade en cancerdiagnos, vilket gjorde att de mindre risk att dö under uppföljningsperioden.

De mest vältränade med diagnosen lungcancer eller kolorektalcancer hade 44 procent respektive 89 procent mindre risk att dö under uppföljningsperioden jämfört med de i den minst vältränade gruppen.

Träning förändrar kroppen

Hur kommer det sig att kondition har en sådan skyddande effekt mot cancer? Jo, träning tvingar din kropp att anpassa sig. Denna anpassning styrs av olika genuttryck. Frågan är vilka? Forskarna bakom studien har inga svar, men gissar bl a på förbättrad andningsfunktion, minskad tarmpassagetid eller minskad inflammation.

Tillsamman med flera andra studier bekräftar denna studie att god kondition minskar risken att drabbas av cancer. Det bästa sättet att förbättra kondition är förstås konditionsträning. I väntan på att forskarna hittar molekylära vägar som man nyligen hittat mot fetma, är en löptur några dagar i veckan ett av de bästa sätten att ändra oddsen för cancer just nu.

Tidigare inlägg om cancer och löpning:

Löpning minskar risken för cancer

Därför är träning prostatacancerns fiende

Det finns ett värde att öka farten ibland. Det bildas laktat och det verkar har en del positiva effekter, som ökad BDNF för hjärnan och mer NAD+ för cellerna. När du springer fort och tömmer dina energiförråd ökar AMPK som förbättrar mitokondrier och därmed VO2max.

Snacka i backarna

Min senaste löpning med en kompis startade lugnt den första halvtimmen. Vi snackade i backarna. Sedan ökade farten. Samtalet hackade och dog ut. Vi sprängde ljudvallen. Det blev tyst.

Det gjorde lite ont i kroppen efteråt, men dagens smärta är morgondagens styrka. Det är inte farligt att känna av kroppen ibland. Min kropp var ovan vid lite hårdare pass – det är allt. Den protesterade. Efter vila var allt bra igen. Träning och återhämtning är yin och yang.

Trötthet och återhämtning

I en ny studie har forskare tittat lite djupare på vad som händer i kroppen under träning och återhämtning. Istället för människor användes vetenskaparnas älsklingsmask C. elegans.

Det visade sig att unga maskar blev trötta efter en timmes träning, vilket sammanföll med ökad nedbrytning av mitokondrier i muskelcellerna. Efter ett dygn var prestanda och mitokondrier återställda. Hos äldre maskar var denna dynamik sämre.

Norska intervaller

Träning skapar alltså en cykel av trötthet och återhämtning som sammanfaller med nedbrytning och återuppbyggnad av mitokondrier. Åldrande försämrar denna process samtidigt som fysisk kondition försämras.

När forskarna lät äldre maskar simma en timme per dag i 10 dagar, förbättrades kondition och mitokondrier. Man testade också att aktivera AMPK – ett enzym som förbättrar mitokondriernas dynamik (och som aktiveras när kroppen för energibrist under exempelvis norska intervaller). Det ledde till att maskarnas åldrande saktade ner. Maskar som skapats för att sakna AMPK fick dock både försämrad fysisk kondition och återhämtning. De kunde inte heller förlänga livslängden genom träning.

Nu fartlek i skogarna

Jag springer för det mesta i zon 1, men ibland lite hårdare i gränsen mellan zon 2 och zon 3. Gärna fartlek. Tiden är kul när det går fort.

Två gånger per år tar jag det lugnt några veckor för att ladda mitokondriernas batterier. Då blir det alternativ träning (finns ofta fysisk jobb på gården på höst och vår), skogspromenader och en del korta, lugna lufspass i zon 1. Efter några veckor är man laddad och sugen på springa fort igen, inte minst nu när stigarna tinat fram och lockar mig att ta en tur in i skogen.

Foto: Todd Diemer / Unsplash

I en ny studie genomförde tolv otränade personer tio enklare utförspass (65% av VO2max) under en månad. Det ledde till rejäla neuromuskulära anpassningar, liknande de som sker efter högintensiv excentrisk styrketräning. Däremot påverkades inte uthållighet mätt som VO2max.

Starkare knän

Starka knän är bra. Det är ofta knäna som ger vika. Ett sätt att stärka dem är alltså utförslöpning. Dessutom är det bra balansträning. I vanliga fall håller du armarna tätt längs med kroppen, men när du springer utför sprider armarna ut sig som vingar. De hjälper dig att hålla balansen.

Löpsteg

Om du tar 140 steg/minut och flyger 2 meter per steg, springer du utför med en hastighet på 16,8 km/h. Om du ökar stegfrekvensen till 200 steg/minut och kortar ner steget till 1,5 meter, ökar hastigheten till 18 km/h. Ju snabbare du lyfter fötterna, desto mer måste nervsystemet arbeta.

Försök ta korta, snabba steg. Tänk att du är en forsande bäck som kastar sig utför berget.

Teknik

När du springer utför faller du genom gravitationsfältet. Det är ”gratis” energi (som du betalade till universum i uppförsbacken). Försök att hålla fötterna under tyngdpunkten. Om fötterna befinner sig för långt fram, måste de vänta på att kroppen ska komma ifatt. Denna väntan sker i excentriskt läge, vilket sliter på musklerna och kräver mer återhämtning.

Luta dig svagt framåt från höfterna. Lyft fötterna snabbt som om du springer på brinnande lava. Använd hälbromsarna så lite som möjligt. Kraftens centrum är musklerna i rumpan, höften och bålen. Fäst blicken på marken framför dig. Du är så fokuserad att du inte kan tänka på vardagens bekymmer.