Träna för livet

Ett vanligt råd har länge varit att öka träningsmängden med högst tio procent per vecka. Jag har själv skrivit om den så kallade 10-procentsregeln tidigare. Redan då funderade jag på hur användbar en enkel procentsats egentligen är som generell regel för löpning.

Tio procent av en kilometer är en sak. Tio procent av hundra kilometer är något helt annat. Och om man fortsätter att öka med tio procent varje vecka blir det snabbt uppenbart hur orimlig regeln kan bli om den används mekaniskt.

Men kanske har vi ställt fel fråga. En ny stor studie, där forskarna analyserade mer än 588 000 löppass från 5 205 löpare, undersöker inte bara hur träningsmängden förändras från vecka till vecka. I stället tittar forskarna på hur långt varje enskilt pass är i förhållande till det löparen nyligen har varit van vid.

Kanske är det inte den totala träningsbelastningen som är problemet. Kanske är det hoppet mellan det kroppen är van vid och det den plötsligt utsätts för.

Det handlar kanske om hoppet

Forskarna jämförde varje löppass med det längsta pass som löparen hade gjort under de föregående 30 dagarna. När ett pass blev mer än tio procent längre än det tidigare längsta passet var risken för en löprelaterad skada högre. Det var alltså inte framför allt veckans totala mängd som stack ut. Det var det enskilda passet.

Tänk två löpare som båda springer 40 kilometer på en vecka. Den ena springer fem ganska jämna pass. Den andra springer flera korta pass och avslutar veckan med ett långpass som är betydligt längre än något pass under den senaste månaden. På pappret har de samma veckomängd. Men kroppen har fått två helt olika belastningar.

Kroppen känner inte till 10-procentsregeln

En ökning på elva procent är alltså ingen magisk gräns där skaderisken plötsligt förändras. Studien är observationsbaserad och visar ett samband, men kan inte bevisa att just ökningen orsakar skadan.

Det gör kontinuitet viktig

Efter ett avbrott är det lätt att lura sig själv

Det förändrar också synen på långpass

Mindre fokus på regler – mer på progression

En tung september

Men när det är dags att tävla känns benen inte pigga. De känns stumma och lite långsamma. Det där trycket saknas. Den vanliga förklaringen är att man fortfarande är trött. Att man skulle ha vilat ännu mer. Men det finns en annan intressant förklaring: nivån på muskelspänningen.

Det är en teori som Marius Bakken tidigt lyfte fram och som senare utvecklats av bland andra löparcoachen Steve Magness.

Muskelspänning

Marius Bakken är mest känd för sina idéer om den norska modellen med mycket tröskelträning och kontrollerad intensitet. Men redan under sin aktiva karriär intresserade han sig för hur musklernas spänning förändras av träning.

Han beskrev hur han inför tävling minskade mängden men behöll kvaliteten. Färre repetitioner, hög spänst och kort markkontakt skulle bidra till den där lilla extra känslan i löpsteget inför tävlingen.

Den sista veckan inför tävling handlar inte om att skapa ny kondition. Syftet är snarare att komma till start med den kondition man redan har och använda den.

Muskelspänning kan beskrivas som den grundspänning (tonus) som finns i musklerna även när de inte arbetar aktivt. För lite spänning och musklerna kan kännas sega. För mycket spänning och de blir ineffektiva.

Därför kan en nedtrappning ibland göra benen sämre

Under en klassisk nedtrappning tar man bort nästan allt som går snabbt. Du springer långsammare. Du vilar. Kanske får du massage. Allt detta är utmärkt för återhämtningen.

Men om du tar bort all snabbhet kan den optimala nivå av muskelspänning som du vill ha på tävlingsdagen försvinna.

Trött eller pyspunka?

Det finns dessutom en viktig skillnad. Om du känner dig trött i hela kroppen är problemet sannolikt just trötthet. Men om du känner dig ganska pigg i övrigt samtidigt som benen saknar spänst, då kan det vara något annat.

Magness föreslår då att man testar några snabba stegringar. Om benen känns fjädrande och markkontakten kort är det ett gott tecken. Känns det däremot som om foten stannar kvar i marken och benen inte riktigt svarar, kan det vara ett tecken på låg muskelspänning.

Ju kortare lopp – desto viktigare

För en ultralöpare är maximal explosivitet sannolikt inte lika avgörande som för en löpare på kortare distanser. På 5 km blir därför förmågan att snabbt utveckla kraft och få ett responsivt löpsteg viktigare. Det är också en anledning till att Bakkens tankar om muskelspänning är särskilt intressanta för kortare lopp.

Magness har gjort resonemanget mer konkret i sina råd om nedtrappning: större fartstimuli längre från loppet och mindre, snabbare inslag när tävlingen närmar sig.

Det handlar om att minska mängden men behålla signalen. Du ska inte sluta springa snabbt bara för att du trappar ner. Du ska göra mindre av det – och vara noggrannare med när och hur.

Så var planen

Nedtrappning och att spetsa formen är en del av en plan. Och en plan har man oftast när man tävlar. Nackdelen med planer är att de sällan går precis som man tänkt.

Jag har varit förkyld den här veckan och jag tror inte att jag hinner spetsa formen särskilt mycket inför Härnö Trail. Den planerade nedtrappningen blev snarare en ofrivillig paus där det viktigaste blev att hitta tillbaka till den gamla formen.

Men det finns kanske en liten fördel med ett ofrivilligt avbrott. Kroppen får några extra dagar utan löpning och småkrämpor får möjlighet att återhämta sig efter en lång träningsperiod – i mitt fall efter 188 dagar löpning i rad.

Nu gäller det bara att bli frisk. Sedan kan jag börja bygga igen. Processen är viktigare än planen.

Men det finns en fråga som kanske är minst lika intressant: Hur lugnt kan man springa och fortfarande få en bra träningseffekt?

En ny studie ger ett intressant, men långt ifrån slutgiltigt, svar. Forskarna undersökte vana löpare som under sex veckor tränade på två olika intensiteter. Den ena gruppen sprang vid övergången mellan lugn och måttlig intensitet. Den andra tränade ungefär 10–15 procent lugnare.

Båda grupperna förbättrades ungefär lika mycket. Den lägre intensiteten verkade alltså räcka – och den grupp som tränade i det lugnare spannet rapporterade dessutom lägre trötthet.

Men hur mycket lugnare kan man springa?

Studien svarar dock inte på frågan om vad som händer om man sänker tempot ännu mer, säg 20 eller 30 procent.

Vid någon punkt borde rimligen träningseffekten börja minska. Problemet är att vi inte vet var den punkten ligger. Och det är kanske en viktig fråga för många motionslöpare – och för den som lockas av slow running.

Lugnt är inte en intensitet

Vi pratar ofta om lugn löpning som om det vore något exakt. Men skillnaden mellan ett pass nära övergången till måttlig intensitet och ett mycket långsamt pass kan vara ganska stor. För en löpare kan båda kännas lugna.

Att springa långsamt, det som nu kallas slow running, är inte en exakt intensitet. Det kan betyda olika saker för olika löpare.

Ju lugnare du springer, desto mindre blir belastningen och behovet av återhämtning. Men någonstans kan också träningseffekten börja minska.

Den verkligt intressanta frågan är därför kanske inte vilken fart som ger störst effekt, utan vilken fart som ger tillräckligt stor effekt till lägsta möjliga kostnad.

Förhållandet mellan effekt och trötthet

Om ett pass i 6:00 min/km-tempo ger lite större fysiologisk effekt än ett pass i 6:30 min/km betyder det inte automatiskt att det snabbare är bättre. Det kan också kräva mer återhämtning, försämra nästa kvalitetspass eller göra det svårare att hålla samma träningsvolym över tid.

Den bästa lugna intensiteten är kanske därför inte den högsta du fortfarande kan kalla lugn, utan den som ger tillräcklig stimulans utan onödig trötthet.

Kanske springer vi våra lugna pass för fort

Det betyder inte att det alltid är bättre att springa långsammare. Men det kanske är en tankeställare. Om klockan visar ett lite snabbare tempo på ett lugnt pass är det lätt att känna sig nöjd. Det känns som om man har fått mer träning för samma tid.

Det betyder inte heller att ju långsammare desto bättre. Vi vet fortfarande inte vad som händer längre ner på intensitetsskalan. Kanske är 20 procent under lika effektivt. Kanske finns det en punkt där den fysiologiska stimulansen blir för liten för att ge samma anpassningar.

Men det den nya studien visar är att lägre intensitet kan ge liknande anpassningar som träning vid övergången mellan lugn och måttlig intensitet.

Slow running och begränsad tid

Här finns kanske också en intressant paradox. Vi har begränsad tid och vill få ut så mycket som möjligt av träningen. Därför blir det lätt att vi försöker optimera varje pass. Men löpträning är inte en serie enskilda pass. Det är en process som pågår under veckor, månader och år – och helst decennier.

Det är kanske också en del av förklaringen till intresset för slow running. Ett långsammare tempo kan göra det lättare att springa oftare, längre och med mindre trötthet.

Och då kanske den bästa frågan inte är hur mycket effekt ett enskilt pass ger, utan hur mycket träning du kan genomföra vecka efter vecka utan att tröttheten blir större än nyttan.

Kanske är det perfekta tempot inte det snabbaste tempo som fortfarande känns lugnt, utan det långsammaste tempo som fortfarande ger dig den träningseffekt du behöver. Och exakt var den gränsen går, det vet vi ännu inte.

Men riktigt så enkelt är det kanske inte. En välgjord studie från forskare vid University of Texas Southwestern Medical Center visar något betydligt mer hoppfullt. När stillasittande personer i medelåldern började träna regelbundet under två år blev deras hjärtan inte bara starkare. Vänster kammare blev mindre stel och mer följsam och bättre på att fyllas med blod.

Effekten var så pass stor att forskarna jämförde den med skillnaden mellan ett hjärta i medelåldern och ett betydligt yngre hjärta.

Hjärtat blir inte bara svagare med åren

När vi pratar om hjärtats kondition handlar det ofta om hur mycket blod hjärtat kan pumpa ut. Ett vanligt mått är VO2max, kroppens maximala förmåga att ta upp och använda syre.

Men hjärtat måste också kunna slappna av och fyllas. Ett ungt och vältränat hjärta är relativt följsamt. Det kan ta emot mycket blod utan att trycket behöver stiga särskilt mycket. Med åldern krävs ett högre tryck för att fylla hjärtat med samma mängd blod.

Det här är en viktig del av det som kan leda till hjärtsvikt med bevarad pumpförmåga. Hjärtat kan fortfarande dra ihop sig normalt, men har svårare att fyllas ordentligt.

Forskarna rekryterade 61 stillasittande personer med en medelålder på 53 år. Deltagarna lottades till två grupper. Den ena gruppen genomförde ett strukturerat träningsprogram under två år. Kontrollgruppen fick ägna sig åt bland annat yoga, balans- och styrketräning, men inte konditionsträning.

Konditionen ökade – men det var inte det mest intressanta

Efter två år hade VO₂max ökat med ungefär 18 procent i träningsgruppen. Det är en rejäl förbättring. Även hjärtats vänstra kammare hade blivit betydligt mer följsam. Den kunde ta emot mer blod utan att fyllnadstrycket ökade på samma sätt som tidigare. Hjärtat hade alltså inte bara blivit bättre på att pumpa utan också på att fylla sig.

Hjärtat blir stelare med åldern. Men studien pekar mot att en del av förändringen inte behöver vara en ofrånkomlig konsekvens av att bli äldre.

Forskarna beskriver det som stillasittande åldrande. Skillnaden är viktig. Om en del av hjärtats åldersförändringar beror på att vi rör oss allt mindre, innebär det också att förändringarna åtminstone delvis kan påverkas.

Hård och lugn träning

Träningsprogrammet bestod inte enbart av lugn konditionsträning. Forskarna kombinerade måttlig träning med norska intervaller.

Forskarna tror att de intensiva passen kan ha varit särskilt betydelsefulla eftersom de utsätter hjärtat för en kraftig ökning av blodflödet. Under ett hårt intervallpass måste hjärtat snabbt öka mängden blod som pumpas runt i kroppen.

Det upprepade höga flödet kan fungera som en stark signal för hjärtats anpassning. Det intressanta är kombinationen av regelbunden aerob träning, en mindre mängd hög intensitet och styrketräning – upprepat vecka efter vecka under lång tid.

Träning syns inte bara på utsidan

Det finns en tendens i träningsvärlden att fokusera på prestation. Hur snabbt vi springer och hur många kilometer vi tränar. Men en del av det viktigaste som händer när vi tränar syns inte på utsidan.

Hjärtat blir bättre på att fyllas. Det kan pumpa mer blod per slag. Och en del av det som vi tidigare betraktat som ett normalt åldrande verkar faktiskt gå att påverka. Du kan fortfarande bygga ett bättre hjärta mitt i livet. Och kanske är det just därför kontinuitet är så viktig.

Det är inte det enskilda intervallpasset som gör skillnaden. Det är alla de intervallpass, promenader, löprundor och cykelturer som görs år efter år. Och för att det ska fungera på lång sikt behöver nog träningen vara mer än något man gör för hälsans skull. Den behöver helst vara en del av ett liv man faktiskt vill leva.

Ibland har jag cyklat till en stig långt bort, sprungit en timme och sedan cyklat hem i lugnt tempo. En dag blev det enbart cykling. Det var förmodligen klokare än att hålla liv i runstreaken till varje pris.

Det pratas ofta om hårda pass. Att de ger mest valuta för den investerade tiden. Men det är kontinuiteten som ger utdelning, dag efter dag och vecka efter vecka. När vanan väl sitter behövs inte motivation. Du funderar inte på om du ska springa. Du gör det bara.

Alla passen har varit minst 40 minuter långa, oftast omkring en timme och ibland upp mot två timmar. Jag hade aldrig planerat att genomföra en runstreak. Det bara blev så. Först efter ungefär 70 dagar tänkte jag att det vore roligt att nå 100 dagar. Nu har det blivit 150.

På den 99:e dagen var jag på tjänsteresa. Jag gick upp tidigt före hotellfrukosten för att hinna springa. Hade det inte varit för runstreaken hade jag sannolikt sovit lite längre.

Kontinuitet slår intensitet

Den nya världsrekordhållaren på engelska milen, Josh Kerr, lyfter ofta fram kontinuitet som nyckeln till utveckling. Hans träningsfilosofi brukar sammanfattas med orden: “I don’t do crazy workouts or crazy mileage. I just don’t miss days.”

Det sammanfattar egentligen hela min erfarenhet. Om de här 150 dagarna har lärt mig något så är det att kontinuitet är viktigare än intensitet. Många löpare letar efter det perfekta intervallpasset eller den optimala träningsplanen. Men den verkliga nyckeln är att träningen faktiskt blir av – om och om igen.

Under perioden har jag fortsatt med norska singlar: tre subtröskelpass i veckan och övriga pass lugna. På senare tid har jag också styrt om träningen mer mot traillöpning och ibland ersatt ett löppass med cykling för att avlasta kroppen.

De lugna passen bygger formen

Det är lätt att underskatta betydelsen av lugn träning. Men det är just de passen som gjort det möjligt att träna nästan varje dag.

Efter de hårdare passen har jag inte tagit någon vilodag. I stället har jag sprungit lätt och lugnt. Tillräckligt lugnt för att kroppen ska återhämta sig och vara redo igen nästa dag.

Den strategin har fungerat överraskande bra. Jag känner mig inte nedtränad. Tvärtom har formen gradvis blivit bättre. Kroppen verkar helt enkelt ha anpassat sig till den höga träningsfrekvensen.

Vanan är den största vinsten

Efter 150 dagar har löpningen blivit en del av vardagen på ett sätt som jag aldrig tidigare upplevt. Det känns ungefär som att borsta tänderna. Jag funderar inte särskilt mycket på om jag ska springa eller inte. Beslutet är redan fattat.

Kanske är det den största vinsten med de här månaderna. Inte själva runstreaken, utan vanan. Det krävs inte längre särskilt mycket motivation.

Hälsan viktigare än en runstreak

Samtidigt finns det en baksida. Jag vill inte bli fanatisk. Det finns löpare som springer trots sjukdom, skador eller tecken på överbelastning, bara för att hålla liv i sin runstreak. Målet är inte att samla dagar, utan att leva ett balanserat liv och kunna fortsätta springa i många år framöver.

Det viktiga är inte att jag har sprungit 150 dagar i rad. Det viktiga är insikten jag fått längs vägen: jag blir bättre och jag mår bättre när jag tränar regelbundet. Vecka efter vecka. Månad efter månad. År efter år.