Anders Hansen: Den motvillige löparen

Anders Hansen: Den motvillige löparen


Anders har blivit stor i löparkretsar med sin bok Hjärnstark. Vi löpare känner att vi har valt rätt när vi läser hur löpningen stärker våra hjärnor.  Hans bok Hjärnstark  har nått en rekordpublik runtom i landet. Inte minst bland RW:s läsare, som älskar budskapet: löpning är ett mirakelmedel för hjärnan. Nu är Anders Hansen också aktuell med  boken Skärmhjärnan, som reder ut hur skärmarna förstör våra hjärnor. Vi träffade succéförfattaren och pratade om framgången, hans egen löpning och huruvida vi bör ta med oss telefonen när vi springer. Och hur bra mår vi egentligen av alla ”perfekta” löparbilder i Instaflödet?  Anders Hansen har brett ut sig…

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Årets stora skotest
  • Öka farten! Så toppar du formen
  • Hel och Stark! Den snabba vägen tillbaka från skadan
  • Så äter du dig i maraform
  • Tröskeltrenden: Spring långt och snabbt utan att gå sönder
  • 6 vårfina löpprylar
  • Comebacken! Anna Silvnader är starkare än någonsin
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Fem vanliga misstag du inte vill göra

Fem vanliga misstag du inte vill göra


Vi är alla ivriga att komma igång med den formhöjande träningen så här års. Men det finns goda skäl att hålla igen ett tag till. Här är fem av de vanligaste misstagen vi löpare gör i början på säsongen. 

I inledningen av en ny säsong är träningsmotivationen av förklarliga skäl på topp. Vi vill alla gärna få ett kvitto på att formen stiger och är ivriga att trappa upp träningen inför kommande utmaningar.       

Detta är naturligtvis i grunden positivt. Samtidigt finns det en risk att man spänner bågen väl hårt i den här perioden. Har du inte ett långsiktigt och balanserat perspektiv på träningen är det lätt hänt att du hamnar snett i ditt träningsupplägg.

Antingen klarar kroppen inte av att tillgodogöra sig träningen, eftersom en för hög träningsbelastning är nedbrytande i stället för uppbyggande. Eller så drabbas du av överbelastningsskador som tvingar dig till avbrott i träningen. Men den kanske allra vanligaste konsekvensen är att man helt enkelt inte orkar mentalt att hantera en träningsplan som blir alltför ambitiös. 

Oavsett om det är fysiska eller mentala tecken på en alltför snabbt stegrad träningsbelastning som först ger sig tillkänna är det viktigt att förstå vilka träningsfel som ligger bakom problemen. Fel som ofta kan härledas till dessa fem olika faktorer:

1. För mycket för snabbt

Det är som sagt ofta en brist på långsiktighet som gör att många inte får en önskad prestationsförbättring genom träningen. I flera andra sammanhang i vardagen är vi vana vid snabb respons på det mesta vi företar oss. Några snabba tryck på ett tangentbord eller en smartphone fixar det mesta i vår högteknologiska vardag. 

På sistone har det även i träningssammanhang talats mycket om att högintensitetsträning ger snabba resultatförbättringar. Våra kroppar fungerar emellertid fysiologiskt på samma sätt som när vi levde på jakt och fiske för många tusen år sedan. Att utveckla vår fysiska prestationsförmåga är en lång och tålamodskrävande process.

Eftersom varje enskilt steg under löpning innebär en belastning på ungefär tre gånger vår egen kroppsvikt måste vi successivt vänja oss vid sådana påfrestningar. Får bara kroppen tid på sig att bygga upp sin hållfasthet kan den klara ganska imponerande belastningsnivåer – även under avsevärt lång tid. Men då måste man skynda långsamt. 

Är du nybörjare eller om du har gjort ett längre uppehåll i din löpträning under vintern är det extra viktigt att stegra belastningen kontrollerat och att säkerställa tillräcklig återhämtning mellan träningspassen. 

Läs också: Nybörjarspecial

Olika individer har olika genetiska förutsättningar för att kunna tillgodogöra sig löpträning, men utgångspunkten bör aldrig vara att träna maximalt av vad du kan klara av i varje träningspass. Känslan att det alltid finns lite kraft kvar i reserven efter ett avverkat träningspass är en god tumregel. 

Tömmer du dig fullständigt vid ett enskilt träningstillfälle kommer det att få negativa konsekvenser för nästa träningspass. Detta är speciellt märkbart under din uppbyggnadsperiod, då syftet är att lägga en stabil grund med hjälp av stor träningsmängd.  

2. Alltför ensidig träning

För att din träning ska bli av på ett regelbundet sätt är det viktigt att den är lättillgänglig. Det innebär att du inte ska behöva förflytta dig långa sträckor till speciella träningsanläggningar (utom möjligen vid enstaka tillfällen) utan att du enkelt ska kunna löpträna där du bor eller jobbar. 

Det innebär däremot inte att du alltid bör löpa samma träningsrunda. Både kropp och hjärna behöver omväxling för att träningen ska bli stimulerande. Se därför till att variera korta och längre träningspass, samt att träna på olika underlag och ibland även i kuperad terräng.

Variera även löptempot under den här uppbyggnadsperioden. Det kan du göra genom att regelbundet lägga in så kallad fartlek, där du växlar mellan långsam distansfart och ett lite kvickare tempo i ett spontant och oregelbundet mönster. 

Att hela tiden löpa samma träningsrunda i ett jämnt tempo kan fungera som ett sätt att bibehålla formen på en viss nivå, men det är inte optimal träning för att förbättra prestationsförmågan. Kroppen anpassar sig nämligen till just den belastning den utsätts för. Den bygger upp kapacitet för att klara av den aktuella sträckan i ett visst tempo – om du inte utmanar kroppen till att utveckla kapaciteten utöver just detta. Se därför till att alltid varva långa, hårda träningspass med kortare, lättare träning – eller rena vilodagar.

Läs också: Kört fast? Variera träningen!

3. Fel träningsgrupp

Att träna tillsammans med andra löpare är en utmärkt motivationshöjare och adderar en trevlig social dimension till träningen. Ska gruppträningen hjälpa dig att utvecklas som löpare är det emellertid avgörande att du hamnar i rätt sällskap. 

Det är inte enbart viktigt att gruppen är relativt homogen, det vill säga att alla har ungefär samma löpkapacitet. Minst lika viktigt är det att gruppen är överens om syftet med de gemensamma träningspassen, och att ni genomför dessa enligt en överenskommen plan.

Risken med all gruppträning är nämligen att någon eller några löpare gärna vill testa sin förmåga mot övriga i gruppen. De gemensamma träningspassen blir då till interna kraftmätningar i stället för träningspass där man hjälper och stöttar varandra. 

Att genomföra distanspass i ett alltför högt tempo gör inte att träningen ger bättre effekt – om nu någon trodde det. I stället blir oftast resultatet att kroppen inte hinner återhämta sig tillräckligt till nästa träningspass. Risken är då stor att du hamnar i en negativ spiral som i förlängningen innebär att träningen blir nedbrytande i stället för uppbyggande.

Välj därför dina träningspartners med omsorg. Förutom att de bör ha liknande målsättning med löpningen som du själv, bör ni ha samma inställning till syftet med att träna i grupp. Gemensam träning ska i första hand vara en hjälp att utvecklas tillsammans – inte ett sätt att mäta krafterna mot varandra. 

4. Träningen är inte synkroniserad med livspusslet

Det är lätt att tro att framgångsrik träning endast beror på vad du genomför under dina träningspass. Men i realiteten bestäms inte träningseffekten enbart av själva träningsarbetet. Mycket av vad du gör i din vardag har ett påtagligt inflytande på hur du utvecklas som löpare.

Slarvar du med kost, sömn och övrig återhämtning eller om du lever ett extremt stressigt liv så ger inte dina träningspass optimal effekt. Därför är det viktigt att du planerar in din träning så att den balanseras mot allt annat som du gör i din vardag. 

Får du inte den utväxling av träningen som du förväntat dig är det långt ifrån säkert att du ska modifiera själva träningen. Lika ofta är det andra faktorer i vardagen som behöver justeras för att du ska kunna tillgodogöra dig din träning bättre.

Vill du få ut det bästa av den tid och energi som du lägger ned på ditt löpande måste du vara villig att anamma en särskild livsstil. Det innebär inte alls att du måste leva som en asket –  snarare handlar det om att se och förstå sambanden mellan din träning och vad du gör när du inte tränar.       

Läs också: Tio knep för dig som vill få till träningen!

5. Brist på kompletterande träning

Historiskt sett har prestationsförmågan i löpning främst kopplats till kroppens syretransporterande förmåga. Faktorer som maximal syreupptagningsförmåga och hög mjölksyratröskel har länge ansetts avgörande för hur fort vi kan tillryggalägga längre löpdistanser.

På senare år har man insett att faktorer som styrka, rörlighet, koordination och balans också har sina givna platser i en komplett träningsplan för löpare. Ett tekniskt korrekt utförande av själva löprörelsen har också fått mer uppmärksamhet. Så kallad löpskolning rekommenderas numera som en viktig komponent i effektiv löpträning.

Det finns både en direkt prestationshöjande effekt och en skadeförebyggande aspekt av att komplettera din löpträning med annan träning. Hur mycket styrka, rörlighet och löpteknik som du bör lägga in i din träningsplan är förstås individuellt.

Med den relativt stillasittande tillvaro som är normaltillståndet i västvärlden är det naivt att tro att det räcker med att fokusera på träning som stimulerar cirkulationsapparaten (läs löpning). Vi behöver ägna tid åt att förbättra muskelstyrkan, koordinationen och hållfastheten i vår rörelseapparat för att kunna tillgodogöra oss själva löpträningen.  

Många ambitiösa träningsplaner spricker just på att muskler, senor, benvävnad och ledbrosk inte klarar av den belastning som regelbunden löpning innebär. Om du inte lagt en solid grund redan som barn genom att dagligen löpa till och från skolan, som många löpare i Östafrika har, är det klokt att avsätta tid för kompletterande träning. Denna typ av träning kallas ofta ”prehab”.

Tar du inte den här typen av förebyggande träning på allvar är risken stor att du förr eller senare råkar ut för skadebekymmer (och då tvingas till avsevärt mycket tråkigare ”rehab”-träning). Och faktum är att även många östafrikanska löpare, trots sina goda grundförutsättningar för långdistanslöpning, även avsätter tid för kompletterande styrke- och rörlighetsträning.  

Läs också: Vinterns bästa alternativträning


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 50% rabatt!

Passa på! Just nu 50% rabatt!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

RUN HAPPY med Runner’s World och Brooks flyttas till augusti

RUN HAPPY med Runner’s World och Brooks flyttas till augusti


Löpardagen Run Happy med Runner’s World och Brooks flyttas – nytt preliminärt datum är 30 augusti!

Vill du få en endorfinkick utöver det vanliga och förkovra dig inom löpning? Då är löpardagen Run Happy något för dig – en heldag på Gymnastik- och Idrottshögskolan (GIH) i Stockholm, där Runner’s World i samarbete med Brooks bjuder på spännande föreläsningar, workshops och löpklasser med några av Sveriges bästa löpare, experter och löpledare. 

Mer information hittar du här!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Sju anledningar att testa en runstreak

Sju anledningar att testa en runstreak


Att genomföra en runstreak som #RWRunstreakSWE är något du gör för dig själv – och det finns goda skäl att testa det. Här är sju!

1. Du kommer att stärka din självkänsla

Du kommer att kunna bocka av en uppfylld målsättning – varje dag. Du kommer med andra ord kunna känna dig sjukt nöjd med dig själv, dag ut och dag in. Det är bra för självkänslan. 

2. Du kan testa gränsen för din förmåga

World Marathon Challenge är en kort men brutal maratonstreak. I år var det 37 löpare som sprang de sju maratonloppen på sju kontinenter – på sju dagar. Michael Wardian vann med en genomsnittlig tid på 2.58.30.

3. Alla kan göra det

Att springa 1 600 meter, en engelsk mil, varje dag är något som alla som kan springa kan klara – det gäller dig med. 

4. Du kommer att springa på de mest oväntade ställen

Kanske på en strand runt en liten ö, eller runt din köksö, eller över ett trasigt staket, eller under en stjärnhimmel, eller i dina drömmars lopp, eller i mardrömsväder, eller …

5. Du kommer att se fram emot det

Genom att träna dig själv till att se fram emot löpningen så kommer du att utveckla förmågan att se möjligheter i stället för problem. Det handlar om att byta fokus från ”jag känner inte för att springa i dag” till ”jag kommer att känna mig nöjd när jag har genomfört dagens pass”.

Ett sätt att göra det är att till exempel bestämma dig för att lyssna på någon bra podd under löprundan, i stället för att fokusera på att rundan är något du bara måste klara av.

6. Du kommer att bli starkare

Att genomföra en runstreak innebär en daglig belastning av allt från muskler till senfästen och skelett. Resultatet är att dessa strukturer stärks – så länge du inte överbelastar dem med för långa eller för hårda pass. 

7. Du kommer att springa – helt automatiskt

När en ny vana håller på att etableras kopplas vetskapen om en framtida belöning och det du gör för att få belöningen ihop i våra hjärnor. Genom att den här processen upprepas om och om igen blir själva handlingen – att ge sig ut och springa i det här fallet – en näst intill automatiserad rutin. Till slut blir den dagliga rundan en så självklar del av ditt liv att du kanske inte ens tänker på att du gör det. 

Läs också om Runner’s Worlds runstreakutmaning under januari!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så håller du nyårslöftet – eller klarar en runstreak

Så håller du nyårslöftet – eller klarar en runstreak


Det är lätt att sätta upp mål – men svårare att fullfölja dem. Konsten är att verklighetsförankra målen, fylla dem med lust och mening och skapa en långsiktig plan. Häng med när psykologen och mentala tränaren Cecilia Duberg guidar dig in i mål!

Två väninnor sätter upp målet att springa tio kilometer tre gånger i veckan. De behöver inte springa tillsammans, huvudsaken är att passen blir av. Den ena klarar det galant: vecka efter vecka springer hon sina tre pass. Hennes väninna springer med henne då och då och det händer även att väninnan ger sig ut och springer ensam, men oftast blir passen inte av. Det finns andra saker som hon hellre prioriterar. Som att scrolla på Facebook eller lägga sig i soffan och zappa på teven. 

Hur ska du då göra för att bli som den första tjejen och se till att träningen blir av och på så sätt nå dina mål 2020? Vi frågade Cecilia Duberg, psykolog och mental coach till många elitidrottare, som menar att det handlar om att lyckas med framför allt tre viktiga delar: Verklighetsförankring, rutiner och motivation.

Cecilia Duberg, psykolog och mental idrottscoach, ger dig nycklarna till att lyckas med dina målsättningar.

Skapa utrymme

Vad gäller den första delen, verklighetsförankring, så säger hon att du behöver vara medveten om, när du sätter upp ett nytt mål, att nya rutiner behöver utrymme. 

– Den nya träningen kommer att ta tid från något annat. Du behöver därför göra medvetna val och förankra dem i almanackan och med berörda människor. Vad ska bort till förmån för det nya? För först när du skapat utrymme för det nya, på ett sätt som inte bara adderar mer till din redan fulla agenda, kommer det att fungera, säger hon. 

Nya rutiner kräver nya vanor

Vad gäller rutiner, så är det ju så att nya beteenden innebär nya vanor. Det är svårt att ändra vanor och därför krävs det att du är konkret med vad som ska göras och gör en bra och långsiktig plan. 

– Börja bakifrån med målet. Jobba dig sedan bakåt månad för månad, vecka för vecka och landa i vilka tre saker som behövs varje dag för att garantera målgång. Det kan vara allt från ett samtal till en bok eller en träningsrunda. Det viktiga är att du skapar rutiner kring dem. När du gör det kommer målet närmare och blir en del av din vardag.

Så hittar du motivationen

Den tredje viktiga punkten är motivation. Många väntar på att motivationen ska komma, och det kan bli en lång väntan. – Motivationen kommer och går, och du bör inte förvänta dig att vara ständigt motiverad. Men det går att trigga och bygga motivation genom att koppla på lust och mening,  säger Cecilia Duberg. 

För att få till ett meningsfullt mål behöver du formulera det på ett sätt som gör att du kommer att längta efter att uppnå det. I stället för att till exempel ha som mål att göra personbästa på varje lopp, tycker hon att du kan sätta ett mål som du verkligen kan påverka. Ett personbästa ligger ju inte inom din direkta kontroll – du kan inte påverka i exakt vilken form du kommer att vara i eller hur vädret blir under själva tävlingsdagen.

– Men det du kan göra är att träna så att du blir den bästa versionen av dig själv. Det kommer garanterat att kännas meningsfullt.

Glöm inte lusten

Hon tycker också att du ska fundera på vad som är lustfyllt med ditt nya mål, och återkomma till det varje dag. 

– Sätt upp bilder på väggen som påminner dig, prata med inspirerande människor och sök på nätet efter förebilder. Läs om ditt mål och ge det på så vis en meningsfull kontext.

Säg till exempel att ditt mål är att genomföra Two Oceans Marathon i Sydafrika i påsk – ett lopp som är känt som ”världens vackraste maratonlopp” där Atlanten och Indiska Oceanien möts. Då kan du läsa på om Kapstaden som resmål, där starten går, och om själva loppet i sig. På det sättet tar du små, små steg i rätt riktning mot målet. Att ta för stora kliv framåt skapar otrygghet eftersom din tillvaro plötsligt blir så förändrad. Risken är att du tappar lusten och lägger dig på soffan i stället. 

– En person som har som mål att gå ned tio kilo och säger ”I dag ska jag inte äta någonting”, försöker skapa en helt orimlig vana. Det kommer bara att ge motsatt effekt. Om du i stället börjar addera frukt och bär till frukosten, eller något annat hälsosamt som är gott, är det ett litet steg i rätt riktning.

Cecilia Duberg tycker även att du kan tänka på att fokusera på vad du tänker göra, inte på vad du inte tänker göra.

När du tänker på vad du ska göra, då blir det också lättare att skapa en berättelse om hur det kommer att bli när du är framme vid målet.

– Tänker du att du ska äta mer apelsiner, äpplen och blåbär så kommer hjärnan att fokusera på apelsiner, äpplen och blåbär. Tänker du att du ”inte ska äta smågodis” så kommer hjärnan bara att höra ordet smågodis. Hjärnan hör inte ordet INTE, den kan bara tänka en tanke i taget. När du tänker på vad du ska göra, då blir det också lättare att skapa en berättelse om hur det kommer att bli när du är framme vid målet.

Visualisera på detaljnivå

 Ett annat tips är att krydda din målbild med härliga detaljer. Gärna genom att visualisera hur det känns när du är framme vid starten av ett lopp. Eller föreställa dig hur du sover gott natten före loppet, vaknar utsövd, äter gröt, ägg och dricker ordentligt med vatten. Hur du sedan står förberedd på startlinjen, springer i jämn hastighet loppet igenom medan publiken hejar och det är vackert väder. Du kommer i mål trött men nöjd och du hör hur andra ropar grattis.

– Ju fler detaljer och sinnesintryck du lägger in i den här bilden, desto mer kommer du att längta efter att nå ditt mål. Och när du tänker på bilden ofta så kommer hjärnan till slut ha svårt att urskilja vad som är dröm och vad som är verklighet – och då är du ostoppbar!

Läs också: sex knep som får dig att hålla träningsmotivationen uppe!

SIKTA PÅ 18 Om du klarar 18 dagar så fixar du 31 – eller 365! I en studie från 2009 slog forskarna fast att en vana bildas efter 18 dagar. En annan anledning att sikta på 18: i en analys av data från träningsappen Strava såg man att de flesta användare övergav sina nyårslöften den 17:e januari. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Seniorträning: testa gå-löp!

Seniorträning: testa gå-löp!


Med åren blir det allt tuffare för kroppen att klara av höga träningsmängder. Ett sätt att komma runt detta är att blanda löpning med återhämtande gånginslag. 

Oavsett om du har börjat löpträna sent i livet eller har ett livslångt löpande bakom dig, händer det oundvikligen saker med din kropp när du har passerat femtioårsstrecket. Åldrandets inverkan på din prestationsförmåga gör sig visserligen påmind på varierande sätt och olika tidigt hos olika individer, men du måste faktiskt acceptera att en justering av ditt sätt att träna är nödvändig efterhand som du blir äldre. 

Löpträning kan definitivt bromsa åldrandets konsekvenser och göra att du får ett friskare, aktivare och mer stimulerande liv högt upp i åldrarna. Men det förutsätter att träningen anpassas i takt med att förutsättningarna att tillgodogöra dig träningsbelastningen förändras.

Ett utmärkt sätt att kunna bibehålla en hög träningsmängd är att träna enligt en intervallmetod, där löpavsnitt blandas med återhämtande gånginslag. Att växla mellan löpning och gång har nämligen flera uppenbara fördelar jämfört med att kontinuerligt löpa under träningspassen. Den återhämtning som gångsekvenserna ger tillfälle till betyder att vi generellt kan hålla ett något högre löptempo under löpavsnitten, att vi lättare kan avverka längre distanser och att vi återhämtar oss snabbare mellan de enskilda träningspassen. Det sistnämnda beror främst på den avlastning av benmuskulaturen som sker med jämna mellanrum under gångavsnitten. 

En åldrande kropp får allt svårare att hantera det mekaniska slitage som löpning över längre distanser innebär. Därför blir de regelbundna gångavbrotten också viktiga när det gäller att förebygga överbelastningsskador. 

Det vanligaste argumentet mot att lägga in gångavsnitt under löpträningspassen är att pulsen sjunker när du sänker intensiteten till gångtempo. Därmed blir belastningen på cirkulationsapparaten lägre och följaktligen reduceras träningsstimuleringen. Men faktum är att den effekten kompenseras i hög grad av att du dels kan hålla högre tempo i löpavsnitten och dels lättare klarar av att avverka längre distanser med en träningsmodell där du växlar mellan löpning och gång.

Intervallträning är ju en i högsta grad vedertagen form av högeffektiv träning i många sammanhang.

Men det främsta motståndet mot ett löp-gång-upplägg är nog trots allt en prestigefråga: En löpare löper och gång är inte löpning! Den inställningen kan du emellertid förändra, om du helt enkelt ser på denna typ av träning som en form av intervallträning i stället för att fastna i tänkandet att du avbryter ditt löpande med gångpauser. Och intervallträning är ju en i högsta grad vedertagen form av högeffektiv träning i många sammanhang.

Det finns många exempel på att löp-gång-metoden också fungerar utmärkt i tävlingssammanhang. Den mångårige chefredaktören för amerikanska Runner´s World, Amby Burfoot, har exempelvis varit en framgångsrik farthållare under ett stort antal maratonlopp för löpare som siktar på att springa under 4 timmar, genom att tillämpa en strategi under loppen byggd på omväxlande löpning i 9-minutersavsnitt och gångsekvenser om 1 minut.

Det finns egentligen ingen magisk formel för hur långa löp- respektive gångavsnitten ska vara för att fungera optimalt. Här är det snarare fritt fram att pröva dig fram till en mix, som du själv känner ger en bra balans mellan belastning och återhämtning. I tabellen nedan återfinns några förslag för löpare på olika nivåer. Dessa kan vara en bra introduktion till ett löp-gå-upplägg, som du sedan kan modifiera efter eget huvud. 

Den totala löpsträckan för löp-gå-intervallerna kan successivt ökas i de enskilda träningspassen, allteftersom din löpkapacitet förbättras. Metoden fungerar allra bäst när det gäller att förlänga långpassen tills du klarar av att avverka pass på över 2 timmar.

Notera att alla veckans träningspass inte nödvändigtvis bör ske som löp-gå-intervaller. Det kan tvärtom vara bra att då och då genomföra ett kortare pass (cirka 30 minuter) med kontinuerlig löpning för att få en så allsidig träningsbelastning som möjligt. På så sätt vänjer du kroppen vid att hitta en bra rytm vid varierande tempon i löpningen.  

KategoriStartmixStegring
Nybörjare2 min löpning.
1 min gång.
Öka löpavsnitten gradvis till 5 min.
Gång 1 min.
Något erfaren löpare4 min löpning.
1 min gång.
Öka löpavsnitten gradvis till 9 min.
Gång 1 min.
Löpare med lång erfarenhet.
Alt. 1
4 min löpning.
1 min gång.
Stege 4-5-6-7-8-9 min löpning med 1 min gång.
Upprepa efter förmåga.
Löpare med lång erfarenhet.
Alt. 2
4 min löpning.
1 min gång.
15 sek löpning – 15 sek gång.
45 sek löpning – 15 sek gång.
1 min löpning – 30 sek gång.
Experimentera och variera.
Antal kommentarer: 1

Pelle Gunnarsson

Hej, är prenumerant och läsare av RW, tidigare Springtime sedan mer än 25 år tillbaka. Jag är 57 år (1962) och har tränat löpning regelbundet sedan mer än 35 år tillbaka. Pers på 5000 m 16,55, 10 000 m 34,52, halvmaran 1,18,08 och maran 2,54. Som ni förstår är jag mer snabb än uthållig. För tre år sedan gjorde jag 39,35 i Hässelbyloppet som 54-åring och önskar att jag återigen klarar sub 40 nästa år. Lite Gysingvarning;) eftersom jag är en varm anhängare av L-G Skoogs blogg och hans kamp mot myren samt att jag vet att hans erfarenhet som tränare är stor skulle jag vilja ha ett tips på hur jag ska träna för att nå detta mål. Just nu gör jag sub 42. Jag opererade hälsenan 2014 hos professor Håkan Alfredson i Umeå med gott resultat. Vet dock att jag inte klarar mer än tre löppass per vecka (har försökt många gånger med då kommer överbelastningsskadorna i form av vadmuskelbristningar liksom problem med lårens baksidor). I nuläget kör jag ett intervallpass i veckan med klubben Team Blekinge t.ex. 6-8 X 4 min, 3X 8 min eller 12X 2 min, alltid i maxfart. Det andra passet är 10-12 km distans i ca 4,50 samt ett långpass om 20-25 km i veckan i 5,15-5,25 i kuperad terräng. Jag tränar ingen styrka eller alternativ träning men promenerar ca 2 pass i veckan om ca 7 km på dryga timmen. Vad ska jag göra annorlunda med de tre löppassen? Vänligen Pelle Gunnarsson p.s hittade inget forum för var jag skulle ställa frågan men ansåg detta passade under seniorträning. Det är många i min ålder som f f satsar hårt nu när man har tid och möjlighet. d.s



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in