Skadan orsakas nästan alltid av att vadmusklerna är för korta. Hälsenan är inte särskilt töjbar, vilket innebär att det är vadmusklerna som står för det mesta av stötupptagningen i samband med fotisättningen. Om vadmusklerna är styva och korta ökar spänningen i hälsenan, vilket kan orsaka inflammation. På kort sikt är den bästa lösningen att kyla hälsenan med is efter träningspasset. I övrigt bör du ta reda på följande:
Har du någon svaghet i fötterna? Om du till exempel har smärtor i hålfoten bör du se till att få ordning på det problemet först.
Har du en muskulär obalans i foten? I så fall bör du träna fötternas muskler, till exempel genom att plocka upp små saker från golvet med tårna, göra balansövningar och gå korta sträckor i löparskor med minimal stötdämpning.
Vad visar magnetröntgen? Det finns många mjukdelar i foten som kan vara inflammerade och skapa smärta i hälsenan. Om magnetröntgen inte avslöjar orsaken till problemet, komplettera med en ultraljudsundersökning.
När du fått klart för dig hur dina problem har uppstått finns följande behandlingsalternativ:
1. För en biomekanisk korrigering kan du gå till en ortopedtekniker som skapar skräddarsydda iläggssulor för dina fötter. De ortopediska sulorna korrigerar obalansen i fötterna genom att ge extra stöd där foten behöver det. Att stärka fotens muskler är ett utmärkt sätt att komplettera inläggen. Vänd dig till en sjukgymnast som sammanställer ett träningsprogram för just dina problem.
2. Sjukgymnastik samt ultraljud-, elektro- och hydroterapi har också visat sig effektivt.
3. Pröva antiinflammatoriska läkemedel, till exempel Voltaren eller Naproxen – i en vecka. Kontakta en läkare om behandlingen behöver förlängas.
4. Alternativ träning avlastar hälsenan, till exempel att cykla och att träna på en crosstrainer. Vattenlöpning, som är den mest grennära motionsformen, ger minimal biomekanisk stress i hälsenan. Om du åker till badhuset lika ofta som du springer kommer du att behålla löpformen.
När smärtan i hälsenan försvunnit är det viktigt att du stegrar träningen försiktigt. Undvik långpass de första veckorna och vänta ytterligare ett par veckor innan du börjar med intervallträning. Även om din fysiska form är god så måste hälsenan hinna vänja sig vid löpningens påfrestningar.
Förebygg problemen genom stretching
Har du problem med hälsenan är det viktigt att regelbundet stretcha vaderna, gärna flera gånger om dagen. En klassisk vadstretch räcker långt:
Luta dig framåt mot en vägg, med händerna i väggen, den ena foten mot väggen och den andra foten bakom dig. Låt det främre benet vara böjt och det bakre benet rakt. Om det inte stretchar i vaden kan du flytta det bakre benet ytterligare en bit bakåt. Hälen ska alltid vara i golvet.
Pröva nu att flytta det bakre benet så långt bak du kan utan att du behöver böja på det. Det ska inte göra ont, men det ska stretcha ordentligt. Håll kvar positionen i cirka 20 sekunder och upprepa övningen ett par gånger om dagen.
Notera hur långt bak du kan placera benet för att följa utvecklingen. Variera gärna övningen med att böja lätt på det bakre benet, då stretchas de nedre vadmusklerna.
