Blog

1. Du kan träna dig till slanka muskler med en speciell träningsform. Du lär ha sett det här försäljningsargumentet mer än en gång. Kvinnor som lockas till speciella träningsformer för att slippa bli bulkiga och stora och istället få slanka och snygga muskler. Ok, så här ligger det till. Antingen bygger träningen muskler, eller inte. Hur de ser ut beror på hur du är skapt genetiskt, det har inget med träningsformen att göra.
2. Du måste dricka proteindrinkar för att bygga muskler. Nope, det behöver du inte alls. Det är extremt få människor i Sverige idag som äter för lite protein och det behövs inga jätteöverskott för att kunna bygga muskler. Det räcker gott med vanlig mat. Däremot kan proteindrinkar och liknande vara ett smidigt sätt att få i sig något nära inpå passet.
3. Du får sexpack av att träna magen. Nej, här handlar det om kroppsfettet som ligger ovanpå dina magmuskler. Att alla har ett sexpack under fettet stämmer. Du får snarare synliga magmuskler av att bränna bort fettet som ligger utanpå. Men du kan bygga större magmuskler genom att träna dem förstås.
4. Du får mindre träningsvärk om du stretchar. Forskningen idag vet väldigt lite om stretching och om det spelar någon roll om man stretchar eller inte. Mindre träningsvärk finns det åtminstone inga belägg för. Däremot kan det kännas skönt att stretcha och då ska jag inte hindra dig.
5. Lågintensiv träning bränner mer fett än högintensiv. Nej, så är det inte. Tränar du lågintensivt bränner du procentuellt mer fett än när du tränar högintensivt, men du bränner så mycket mindre totalt att du ändå kommer att bränna mer fett om du tränar högintensivt.
6. Träningsvärk är ett kvitto på att träningen har tagit bra. Nej, du kan köra ett svinbra och tungt pass utan att få träningsvärk. Oftast får du träningsvärk när du gör något ovant och använder musklerna på ett annat sätt än du är van, till exempel kan du få mer träningsvärk om du är van att köra få repetitioner och plötsligt kör många eller gör långsamma repetitioner istället för snabba.
7. Det ska göra lite ont att träna, annars tar man inte i. Ok, det här fattar ni ju själva att det inte stämmer, men många verkar ändå leva efter det. Det är klart att det kan svida i musklerna när du tränar, men de flesta kan känna skillnad på det och när det gör ont på ett dåligt sätt. Om det känns fel – sluta och ta reda på varför det gjorde ont.
8. Att springa på löpband är inte lika bra som att springa ute. Ha, en luring! Det stämmer faktiskt. Eftersom du inte behöver jobba mot ett vindmotstånd eller faktiskt driva dig framåt lika mycket som när du springer ute blir det lite mindre effektivt. Se till att ställa in bandet på 1 procents lutning så får du en bättre motsvarande ansträngning.
9. Om du inte tränar blir musklerna fett. Nej, muskler kan inte bli fett, det är två helt olika vävnader och den ena kan inte bli den andra. Däremot tappar du ju i muskelmassa om du slutar träna och lägger kanske på dig lite fett istället så känslan av att musklerna bli fett kan nog stämma.
10. Svettas du inte tar du inte i. Vissa svettas knappt alls oavsett hur hårt de svettas medan det rinner om andra så fort de rör på sig. Hur mycket du svettas är genetiskt, men många upplever också att de börjar svettas lättare ju mer vältränade de blir. Sedan ska man också ta i beaktning att man svettas olika mycket på olika ställen. Bara för att det inte droppar från ansiktet betyder inte det att personen inte svettas.

Uttrycket att ta det med en nypa salt verkar i allra högsta grad gälla forskningen om just salt. De senaste åren har forskningen om saltkonsumtionen pekat år vitt skilda håll. Medan vissa forskningsrapporter säger att vi ska äta mindre salt säger andra att det inte spelar någon roll om vi äter mycket av favoritkryddan som ger djup åt smakerna. Annika Rosengren, professor och överläkare vid Sahlgrenska universitetssjukhuset, säger att sanningen ligger någonstans där emellan.

– De som säger att det inte spelar någon roll hur mycket salt vi äter har fel. Men de som menar att alla bör sänka sitt saltintag till mindre än en tesked om dagen har också fel, säger Annika Rosengren.

Som när det gäller det mesta med vår hälsa beror det från individ till individ hur mycket salt vi behöver och hur mycket som är för mycket. I Sverige äter vi i snitt ett par teskedar salt om dagen och det finns de som klarar detta utan att få högt blodtryck, medan andra är saltkänsliga. På gruppnivå skulle vi behöva minska på intaget, enligt Annika Rosengren. Gjorde vi det skulle många som i dag har högt blodtryck bli av med detta.

– För vissa med högt blodtryck kan mängden salt vara skillnaden mellan att behöva äta medicin eller inte, säger Annika Rosengren.

Men hur ska man kunna veta hur mycket salt man äter? Ja, Annika Rosengren håller med om att det inte är helt enkelt. Det salt du själv har på maten eller det salt du ser, som när du saltar dina fredagspopcorn, står nämligen för en liten del av allt salt du faktiskt äter. Den största delen, cirka 70–75 procent, är dolt salt som finns i bland annat färdigmat, bröd och ost, och som du alltså har svårt att kontrollera. Så det bästa du kan göra för att minska ditt saltintag är att laga mat från grunden och inte basera din kost på ostmackor.

– Du kan också se till att äta mycket kaliumrik mat som grönsaker. Dels så äter du då mindre av saltrik mat eftersom grönsaker inte innehåller salt. Dels har kalium en skyddande effekt på hjärtat, då det neutraliserar den skada som saltet ger, säger Annika Rosengren.

Mellanmjölkens saltland

I Sverige äter vi i snitt två teskedar salt om dagen per person. Det gör att Sverige hamnar någonstans i mitten bland världens länder när det gäller saltkonsumtion. Till exempel i Kina och Japan äter man mycket mer salt, och mycket kommer från sojan.

Livsviktigt och livsfarligt

Salt behövs i kroppen för att kunna reglera blodtrycket, syra- basbalansen i kroppen och ämnesomsättningen. Det går nästan inte att få i sig för lite salt, så förmodligen behöver du inte få i dig extra salt om du har svettats mycket. Däremot kan du behöva dricka extra om du har ätit mycket salt för att späda ut natriumhalten. Det sköter kroppen själv genom att du blir törstig.

Rivigt!

Rivsalt från Scandinavian Home. Rivjärn, ställ i ek och Himalayasalt kostar tillsammans 269 kronor. Du kan också köpa olika typer av refillsalt och till och med rivlakrits att krydda med.

Självsaltande

Saltsten att steka, grilla, grava och laga mat i ugnen med och som saltar maten åt dig när du lagar. Saltstenen är helt enkelt ett block av Himalayasalt och släpper lagom mycket sälta åt gången. Den kostar 399 kronor på coolstuff.se.

Bred saltpalett

Salt från Mill & Mortar finns i många olika smaker, till exempel tång, rökt, citrus och rödvin. Du får betala 45 kronor för 80 gram salt.

Mat för hyn

Känn dig som en huvudrätt och skrubba dig med en saltskrubb med doft av svartpeppar och koriander från L:a bruket. Skrubben innehåller olja från bland annat tistel och tagetes och gör din hud otroligt mjuk. Skrubben kostar 319 kronor.

Silkeslent

Kroppsskrubb med himalayasalt från Rituals. Den är berikad med väldoftande oljor som mjukar upp huden när saltet skrubbar bort döda hudceller. Huden blir verkligen silkeslen och doften stannar kvar länge. Skrubben blir din för 195 kronor.

Äggigt

Salt med äggsmak? Ja, det svarta saltet kala namak har en smak som påminner och ägg och är därför perfekt i veganska omeletter. Burken från René Voltaire kostar 49 kronor.

Salta snyggt

Har man nu investerat i dyrt flingsalt vill man ju servera det i en snygg skål och med en liten sked så att inte folk sitter och petar med sina fingrar i saltet. One saltkar i grå granit, inklusive träsked, från Muuto kostar 249 kronor.

Piffar ägget

Äggmellis när du vill med den här äggboxen som inte bara håller ditt ägg helt utan också innehåller ett litet saltkar – supersmart! Äggboxen kostar inte mer än 59 kronor på smartasaker.se.

Att maxa näringsintaget är det nya banta – och så mycket sundare. Inte konstigt att vi trånar efter lyxiga superpulver gjorda på näringstäta alger, bär, rötter och frukter – som på ett ögonblick förvandlar den enklaste måltid till en veritabel hälsokick.

Visst har du också sett att affärernas eko-hyllor numera svämmar över av pulverpåsar i regnbågens alla färger, och kanske frågat dig vilka som är värda att satsa på? Här har vi valt ut sex av de mest näringstäta, de flesta fabrikaten som säljs är i princip oprocessade och utan tillsatser och kroppen har lätt att ta upp näringen.

Men allt är inte pulver som dammar. I ett amerikanskt labbtest fann man att vissa testade pulver innehöll såväl tungmetaller som ovälkomna bakterier (urk). Så ta en extra titt på påsen, kontrollera var den kommer ifrån och om det är en tillverkare du kan lita på. Sedan kan du lugnt ta din dagliga dos för att känna dig gladare, friskare och mer energisk. Eller bara lite trendigare?

Maca

Pulvret av den maltsmakande peruanska roten maca är rikt på kalcium och kan bidra till ett starkt skelett. Men det kan också, mer oväntat, hjälpa kvinnor som äter antidepressiva läkemedel att få tillbaka sin sexlust, enligt en amerikansk studie. Men överdosera inte, för då kan levern ta stryk och blodtrycket höjas.

TESTA ATT… röra ner det i nötmjölk eller jordnötssmör.

Bipollen
Det är inte bara honung du kan få från bina, de kan också erbjuda dig bipollen. Blommig smak och fullt med protein, energi-givande B-vitamin och leucin som sätter fart på din ämnesomsättning. Baksidan? Ja, om du är pollenallergiker är det här inte ett pulver för dig.

TESTA ATT…pudra på gröt eller yoghurt med müsli.

Acai

En tesked av det här syrliga pudret har samma hämmande effekt på inflammationer som många andra superbär. Ett plus är att det innehåller syror som hjälper till att reparera muskler efter träning samt humörhöjande och hjärnboostande fettsyror. Kolla på påsen att pulvret inte är sötat innan du slår till.

TESTA ATT …blanda ner i din yoghurt eller salladsdressing.

Kakao

Du vet säkert redan att kakaobönans flavonoler är bra för hjärtat, men visste du att kakao också är en bra fiberkälla? En matsked bidrar med mer fibrer än en portion råris! Dessutom får du i dig massor av magnesium som bland annat kan motverka muskelkramp. Satsa på rå kakao för högst näringsvärde.

TESTA ATT …vispa ner i din chiligryta eller chiapudding.

Baobab

Det malda fruktköttet från baobabfrukten har ett av de högsta antioxidantvärdena bland all mat. Det är också rikt på lösliga fibrer (en matsked innehåller mer än ett helt päron) och är därför bra mot förstoppning. Att det smakar citrus skadar inte heller. Baobab innehåller pektin, vilket gör att det kan användas som naturligt förtjockningsmedel.

TESTA ATT … röra ner i te eller i vatten och göra din egen sportdryck.

Spirulina

Pulvriserad sötvattenalg som bokstavligen svämmar över av hälsofördelar. Eller vad sägs om tio gånger så mycket järn som i spenat, fyra gram protein per matsked och skyhöga halter av immunförsvars-boostande A-vitamin? Ja, det smakar fisk. Men bara lite och det brukar inte märkas när det blandas med andra smaker.

TESTA ATT … mixa ner i peston, strö över salladen eller blanda ner i smoothien.

PDS (eller: Pulvrisera Det Själv)
Damma av kaffekvarnen och fixa egna superpulver hemma!

Apelsin

Skiva frukten tunt som papper och torka skivorna i ugnen på 75 grader i några timmar tills skivorna är torra. När de har svalnat kan du mala dem till ett pulver som du kan använda för att ge smoothies och mat en dos C-vitamin.

Chiafrön

Du kan få i dig all omega-3, alla fibrer, kalciumet och järnet utan att ens behöva tugga! Ett varv genom kaffekvarnen och du har ett pulver du kan blanda i när du bakar och i müsli.

Quinoa

Glutenfritt och en perfekt proteinkälla för veganer. Ett bra substitut också för proteinpulver och om du är känslig mot till exempel laktos. Mal till ett fint pulver och blanda ner i proteindrinkar att dricka efter träningen.

Behöver du bli lite varm i lederna och värma upp kan den här korta pinne-sekvensen komma väl till pass. Den är ett snabbt sätt att få upp lite värme och smörjer upp i princip hela kroppen inför dina träningspass, oavsett om du ska springa eller träna något annat.

Gör serien fem varv som en del av uppvärmningen eller efter ditt löppass när du är varm, om det känns skönare. Du kan välja att köra serien långsamt och verkligen gå in i varje position eller så ökar du tempot och går från position till position i ganska raskt tempo, vilket kommer att jobba upp värmen och pulsen. Det bästa är om du tar de första varven långsamt och jobbar med rörligheten där det känns stelt och stumt och sedan ökar tempot.

Känns det stelt? Var uppmärksam på vilken del av kroppen som gör serien känns svår och bökig. Är det bröstryggen som stretar emot när du har pinnen över huvudet eller är det fotlederna som gör att du inte kan sitta ner i en djup knäböj? Är det helt omöjligt kan du sätta hälarna på ett par små viktplattor eller tunna böcker för att underlätta. När du har gjort serien under några veckor kan du testa att ta bort dem och stå med hälarna på golvet.

Käppen eller pinnen kan vara vilken pinne som helst som är hyfsat lång och hyfsat rak. En billig och enkel lösning är ett kvastskaft som du kan handla för en billig penning på närmaste stormarknad. Om du är på gymmet kan du få tag i en tom och lätt skivstång, den ska inte väga flera kilo.

TIPS! Testa att stå olika brett med fötterna och att vinkla fötterna mer eller mindre utåt (eller till och med inåt), eller ha en fot framför den andra när du kör serien för att utmana lederna på olika sätt. Vilket sätt känns svårast för dig? Och lättast? Finns det sidoskillnader?

ETT TILL TIPS! Stanna gärna i positioner och vrid eller luta kroppen åt olika håll.

1. Greppa pinnen brett (hur brett är individuellt, men du kommer snart märka hur brett du måste hålla) framför kroppen.
2. Fäll fram kroppen så att pinnen kommer ner mot fötterna.
3. Böj på benen och räta samtidigt upp överkroppen så att du sitter i en djup benböj. Gå så långt du kan utan att tappa överkroppen och utan att lyfta hälarna från golvet.
4. Lyft upp pinnen över huvudet på raka armar. Ja, det var nu det blev lite knepigt, men sträva upp. Sänk axlarna, slappna av i bröstryggen och för ihop skuldrorna. Gör så gott du kan. Bredda greppet om det behövs.
5. Ställ dig upp med pinnen över huvudet.
6. Fortsätt med pinnen ner bakom ryggen. Du kan behöva bredda greppet.
7. Lyft pinnen upp över huvudet igen.
8. Gå ner i en benböj med pinnen över huvudet.
9. Fäll fram pinnen framför kroppen och räta sedan på benen.
10. Rulla upp med överkroppen.
11. Avsluta med att återigen lyfta pinnen över huvudet och ner bakom kroppen.

Börja om!

Att prata om att träna med sina (eller för den delen) andras barn blir ofta ganska känsligt, som det mesta när det gäller barnuppfostran. Men om man tänker efter behöver det väl inte vara så känsligt. Vi kan väl alla vara överens om att alla barn mår bäst av att röra på sig. Och vi vet att barn inte gör som du säger utan som du gör, så om du rör mycket på dig kommer de också att göra det. Är vi överens? Bra. Då börjar vi där. Nyckeln är att försöka få ditt barn att förstå att träna, det är något man gör. Det ligger liksom inte utanför vardagen, utan är en del av den. Så, sucka inte och stånka över hur tråkigt det är att träna, utan visa rörelseglädje. Då kommer du att locka dem över till den aktiva sidan. (Måste du sucka över att du ska gå och träna tycker jag att det är dags för din egen del att hitta en ny träningsform.)

En sak till – det är inte farligt för barn att styrketräna, inte ens om de är fem år gamla. Nej, det är klart att du inte ska lassa på ett litet barn massor av vikt, det finns alltid teknikrisker och vi vill inte skada dem, men styrketräning är bra för barn, precis som för vuxna. Dessutom är min erfarenhet att de ofta tycker att det är kul.

Men vad kan man då göra om man till exempel tränar på ett gym där man inte kan ta med sina barn? Enkelt – kör hemma eller ute, när vädret tillåter. Det finns ett otal upplägg du kan testa, men det bästa är att planera ett par där barnet är inkluderat, inte bara låta hen hänga på din egen träning, för det är inte säkert att det funkar. Lite roliga parövningar eller ett pass där ni delar på repetitionerna funkar ofta bra.

Chipper

Det här passet går ut på att man har många repetitioner som du och barnet kommer att dela på. Om ni är fler än två går det ju förstås jättebra att dela repetitionerna på flera. Är ni många kan ni köra i flera par. Kör till exempel 10 var och alternera tills ni har samlat på er tillräckligt många repetitioner eller kör varannan repetition.

• 100 benböj
• 80 mountainclimbers
• 60 utfallssteg
• 40 situps
• 30 armhävningar
• 20 burpees

 När ni har kommit ner hit kan ni välja om det räcker så, eller om ni vill vila någon minut och sedan köra tillbaka upp igen och avsluta med 100 benböj.

 Parövningspass

Kör 5–10 repetitioner av varje övning, 2–3 varv.

Armhävningskombo

Kombinerar styrka och smidighet för er båda.

En av er går ner i en armhävningsposition. Den andra kryper under och ut på andra sidan. Den första gör en armhävning och stannar i bottenläget, den andra hoppar över. Så gör ni om alltihop.

Är det omöjligt att krypa under? Ditt barn kanske har lite korta armar. I så fall nöjer du dig med att hoppa över och kanske kan göra en burpee på varje sida istället för att krypa.

Det går bra att göra själva armhävningen på knä och ställa dig på tå och händer så att personen kommer under.

Situps med klapp

Sitt på golvet med fötterna mot varandra. Lägg er ner samtidigt och sätt er sedan upp i en hel situp och klappa ihop era händer i en high ten.

Benböj med motstånd

Du kan hiva upp barnet på ryggen eller magen och köra benböj med hen som vikt. Sedan kan du sätta dina händer på barnets axlar och ge hen motstånd i knäböjen.

Planka med klapp

Ställ er i en hög planka med huvudena vända mot varandra. Du lyfter höger hand och barnet vänster. Klappa ihop händerna, sätt tillbaka händerna i golvet och gör om samma sak med andra handen. Gör 5–10 repetitioner per sida.

Chiafrö

Ett frö du förmodligen inte hade hört talas om för fem år sedan. Nu finns det knappt ett enda trendigt kafé som saknar chiapudding på frukostmenyn. Och med rätta! Mättande fibrer, skelettstärkande mineralerna kalcium och fosfor, nyttiga fettsyror och inte minst en rejäl dos protein är goda skäl till det lilla fröets nyvunna stjärnstatus. De sväller i vatten och förvandlas till en puddingliknande konsistens, men om du äter dem torra poppar fröna nästan i munnen när du tuggar sönder dem. Gott!

Testa! Gör en nyttig sylt genom att sjuda 250 gram frysta bär tillsammans med ½ dl chiafrön i 10 minuter.

Pumpafrö 

Det gör inget om du överdoserar pumpafrön. Det lätt gräsiga fröet gör nämligen mycket gott för kroppen. Det är fulladdat med magnesium som är bra för skelettet och protein som hjälper dig att bygga muskler. Det innehåller också ämnen som hjälper kroppen att kontrollera blodsockret, enligt en ny brittisk studie.

Testa! Mixa pumpafrön och ströbröd och panera dina kycklingfiléer i, innan du steker dem.

Linfrö

Nötiga linfrön – som behöver krossas för att du ska få ut de nyttiga fetterna – kan bland annat hjälpa mot högt blodtryck, enligt en studie publicerad i Hypertension. Och ännu bättre, linfrön är en riktigt bra källa till lignin, en geléartad kostfiber som kan sätta fart på den trögaste mage. Men överdosera inte! Linfrö innehåller också vätecyanin, som kan vara skadligt vid höga doser. Nöj dig med 1–2 msk per dag.

Testa! Nästa gång du bakar, byt ut ett ägg mot 1 msk krossat linfrö och tre msk vatten som blandats och fått stå i fem minuter.

Hampafrö

Hampa har kanske inte världens bästa rykte, på grund av kopplingen till narkotika. Men fröna har många hälsofördelar. De har en mild smak och är en mycket bra vegetabilisk proteinkälla. Skalade hampafrön kan du äta som snacks, blanda i smoothies eller strössla på desserter.

Testa! Mixa hampa-frön med basilika, olivolja, pinjenötter och parmesan till en riktig powerpesto.

Vallmofrö 

Ät två matskedar vallmofrön och vips har du fått i dig din dagliga ranson av kalcium och zink – som är bra för immunförsvaret. Men håll i hatten, opiumhalten i fröna har ökat på senare år. Tysk forskning visar att du genom att äta vallmofrön kan få högre morfinhalter än de som ges oralt på sjukhus och ger utslag i drogtester. Och kolla tänderna när du har ätit klart, de små rackarna fastnar gärna.

Testa! Strössla lite vallmofrön i din kyckling- eller tonfisksallad (men inte precis före ett drogtest …)

Håll det kallt

Bra-för-kroppen-fetterna i fröna kan lätt förvandlas till dåligt-för-kroppen-fetter om du sparar dem för länge. Förvara dina frön i frysen, och lukta lite på dem innan du använder dem. Luktar fröna unket, eller om bäst-före-datumet gått ut – släng dem. Fettet kan ha härsknat.  

Det är inte bara när du sitter framför datorn som det är viktigt att hålla upp kroppen och tänkta på hållningen. Även när du är ute och går och till och med när du tränar är en stark hållning A och O för att undvika skador och för att till exempel orka hålla ett bra löpsteg.

Så, det här helkroppsprogrammet fokuserar på att du ska orka hålla upp överkroppen och inte sjunka ihop, även när du blir trött. Det kommer inte heller ta så mycket tid i anspråk, så lägg det efter ett löppass eller som uppvärmning på ett tyngre styrkepass.

Fotslag

Stå höftbrett isär med fötterna. För över vikten bakåt så att du står på hälarna och lyft upp resten av fötterna så högt du kan. När du sänker igen, gör det kraftfullt så att du nästan slår ner fötterna i golvet. Börja med 20 repetitioner de första passen och jobba dig upp mot 50 repetitioner.

Höftcirklar

Stå på alla fyra. Sträck bak vänster ben och böj det åt sidan. Dra knäet framåt och sträck sedan bak benet igen. Gör tre eller fyra repetitioner och byt sedan ben. Upprepa alla repetitioner två eller tre gånger per ben.

Glidande utfall

Stå höftbrett isär med fötterna och håll vänster tår på en liten handduk och vikten på höger ben. Böj höger ben och glid samtidigt bakåt med vänster fot så att du kommer ner i ett utfall. Pressa dig tillbaka upp och glid tillbaka med vänster fot. Upprepa tills du har gjort 10–12 repetitioner och byt sedan ben.

Höga stepups

Stå framför en hög bänk eller box. Sätt upp höger fot på den så att knät kommer högre upp än höften. Tryck genom höger häl tills du står på bänken med rakt högerben. Sänk kontrollerat och upprepa. Se till att du inte tappar fram överkroppen mer än du måste för att komma upp. INGA händer på låret! Gör 5–10 per ben.

Höga drag

Fäst ett långt gummiband i ett chinsräcke eller liknande och håll i det med båda händerna. Handflatorna pekar nedåt och armarna är raka. Dra gummibandet mot dig med armbågarna högt, händerna dras mot ansiktet. Gör 12–15 repetitioner.

Armhävningar med släpp

Stå i en armhävningsposition. Sänk dig långsamt ner till golvet och lyft upp händerna och kläm ihop skulderbladen. Sätt tillbaka händerna i golvet och pressa dig upp utan att tappa positionen. Gör 12–15 repetitioner.

Är det för tungt? Gå ner på tå och händer och sätt i knäna när du ska pressa dig tillbaka upp.