Blog

Armhävningar

Du kan enkelt göra armhävningarna lättare eller tuffare om du har en trappa. Du sätter helt enkelt upp händerna på ett trappsteg för att underlätta – hur mycket lättare du vill ha kan du välja genom att kliva högre upp i trappan med händerna.

Vill du istället utmana dig lite extra sätter du helt enkelt fötterna på ett trappsteg istället. Viktigt då att inte sätta händerna för långt fram, utan fortfarande ha dem i linje med bröstet.

Bulgarian split squat / jump

Sätt ena foten på ett trappsteg bakom dig, gärna ett par steg upp. Gå ner i en knäböj på ditt främre ben, gå djupt ner. Pressa ifrån så att du rätar ut benet igen. Om du vill kan du lägga på ett hopp när du rätar ut benet för att öka på pulsen och träna på spänsten och explositiveten.

Skridskohopp uppåt

Här gäller det att kolla så att det inte ligger massor av halkigt grus i trappan. Börja längst ner i trappan och ta ett stort hopp snett upp åt höger med höger ben. Landa djupt och ta sats och hoppa sedan upp åt vänster med vänster ben. Precis som när du hoppar vanliga skridskohopp fast du här hoppar uppåt.

Upphöjd dynamisk sidoplanka

Stå i en sidoplanka, men underarmen på ett trappsteg och fötterna på marken. Lyft upp höften så att du är helt rak. Låt sedan höften sjunka ner mot marken och pressa sedan tillbaka upp igen. Akta så att höften inte åker bakåt, utan pressa den aktivt framåt samtidigt som du låter den gå upp och ner

Vandrande planka

Stå i en hög planka på händer och tår med händerna nära det understa trappsteget. Kliv upp med händerna på trappsteget, gärna två trappsteg, men ett i taget. Försök att fortsätta vara helt spikrak och hålla höften stilla. Byt hand du kliver med först efter att du gjort några repetitioner.

Strikt kryp

Stå på alla fyra nedanför trappan. Lyft knäna några centimeter från marken. Kryp nu så strikt du kan upp för trappan, försök att hålla överkroppen så stilla som du kan och lyft inte upp rumpan. Kryp hela vägen upp för trappan. Om du är lite av en dare devil kan du krypa ner också, med huvudet före, men du måste inte.

Sprinter

Håll pulsen uppe genom att sprinta upp för trappan ett par gånger mellan övningarna. Det håller pulsen hög, men bygger också styrka i benen och rumpan.

Situps med vikt på raka armar

Ligg på golvet med armarna rakt upp mot taket. Håll en vikt i båda händerna (det kan vara en hantel, en viktskiva eller en medicinboll). Rulla nu upp, men benen raka och armarna fortsatt pekande upp mot taket, till sittande. Rulla fram så långt du kan på rumpan så att du siktar på att hamna uppepå sittknölarna och inte på svanskotan. Rulla sakta ner samma väg.

Diagonala fällknivar

Ligg som ett stort X på golvet. Res upp överkroppen samtidigt som du lyfter ena benet och strävar med motsatt hand mot foten. Sänk benet och överkroppen och upprepa likadant på andra sidan.

Hip circles

Stå på armbågar och tår. Börja med att lyfta upp rumpan mot taket. Gör sedan en stor cirkel, ut åt sidan, ner och vidare till andra sidan och upp, med höften. Gör några stycken och byt sedan sida. Cirklarna ska vara kontrollerade hela tiden.

Russian leglifts

Ligg på en bänk med benen utsträckta och händerna i ett fast grepp runt kanten på bänken, i höjd med huvudet. Utan att låta svanken böjas upp lyfter du nu upp benen så att de pekar rakt upp och sedan höften så att benen fortsätter rakt uppåt. De ska inte falla ner över ansiktet. Sänk sedan samma väg och se återigen till att inte benen faller över ansiktet, utan sänks ned lodrätt.

Dynamisk sidoplanka

Stå med armbågen och underarmen på en bänk, fötterna på golvet. Kroppen är utsträckt. Sänk höften mot golvet och pressa sedan upp den igen. Se till att kroppen verkligen är rak och att du inte böjer i höften.

L-sit

Sitt på rumpan och sätt händerna bredvid dina lår/din rumpa. Lyft upp rumpan uppåt, bakåt genom att dra ihop magen och trycka ifrån med händerna. Låt hälarna vara kvar i golvet första gången. Testa sedan att lyfta en fot och när du har tränat länge, båda fötterna. Du kan också göra det svårare genom att flytta fram händerna mot knäna.

Avokado- och äggröramacka

1 portion

2 ägg

1 avokado

Örtsalt

Svartpeppar

2 skivor levainbröd

Några blad rucola

Gör äggröra på äggen. Låt svalna lite. Mosa under tiden avokadon och rosta levainbrödet. Blanda ner lite örtsalt och svartpeppar i äggröran. Blanda sedan den mosade avokadon och äggröran och lägg röran på brödet. Toppa med lite rucola.

Marockanska ägg

1 portion

1 msk olivolja

1 vitlöksklyfta, finhackad

1 ½ dl kikärter, avrunna

1 liten gurka, fint tärnad

½ tsk garam masala

5 dl bladspenat

Lite salt och peppar

1 tsk smör

2 stora ägg

Värm olivoljan i en stekpanna på medelvärme. Fräs vitlöken i 1 minut och tillsätt sedan kikärterna. Låt stå i 3 minuter och mosa sedan bönorna med baksidan av en gaffel. Rör ner garam masala och gurka och låt stå i 4 till 5 minuter, eller tills gurkan har mjuknat. Vänd ner spenaten och låt den mjukna. Gör ett hål i bönorna med en sked och lägg smöret där. När smöret har smält knäcker du ner äggen där. Låt äggen stelna i cirka 4 minuter under lock. Servera!

Äggsallad

4–6 portioner

6 hårdkokta ägg, skivade

2 avokador, tärnade

2 ½ dl tärnade tomater

1 dl hackad rödlök

1 dl persilja eller koriander

2 liter bladspenat

Dressing:

2 msk majonnäs

2 msk crème fraiche

1 msk citronsaft

En nypa salt

1/3 tsk tabasco

Vispa ihop dressingen i en liten skål. Spara några äggskivor till garnering. Blanda resten av äggen med avokado, tomat, lök och persilja i en stor skål. Häll ner dressingen och blanda försiktigt tills allt är täckt. Låt stå i kylen i minst en timme innan du serverar äggsalladen på en bädd av spenat och toppa med äggskivor.

Ibland ser man någon göra en övning och så tänker man genast att ”så där måste väl jag också kunna göra”, men så visar det sig att det inte alls var så där lätt som man hade trott. Den här övningen kan vara en sådan. En kosackböj där du sätter dig på rumpan och sedan, utan att använda händerna eller böja båda benen, pressar dig tillbaka upp igen. En kosackböj är en djup sidoknäböj där du har hela vikten på ena benet och den andra hälen kvar i golvet. Hur djupt du kan gå beror till viss del på hur stark du är och till stor del på hur rörlig du är. Det här är framför allt en rörlighetsutmaning men med en liten styrketvist, för det är klart att du måste ha kontakt med rumpan om du ska kunna trycka dig upp från golvet.

När det kommer till rörligheten ställs det höga krav på höften såklart, som måste kunna öppnas upp ordentligt. Men många av er kommer att känna att fotlederna säger stopp innan höften överhuvudtaget har blivit utmanad. För att kunna sätta sig ner på rumpan så nära hälen med hälen kvar i golvet krävs att fotleden kan vikas rejält mot tårna, så kallad dorsalflektion. Du måste nämligen luta en del framåt för att inte ramla på rumpan. Här är många väldigt stela, så redan här kan det ta stopp, men det går att jobba på.

Knät måste också kunna vikas ihop maximalt och klara en del tryck för att du ska klara den här utmaningen, så om du har knäproblem ska du ta det försiktigt.

Och som om det inte vore nog måste du kunna fälla höften lite framåt och runda ländryggen, men om du inte har en ländrygg som inte är helt cementerad ska det inte vara några problem.

För att klara den här övningen kan du behöva ta den i flera steg. Det är höften och fotleden som ska bli rörligare och rumpan som ska kontaktas. Här får du övningar för allt. Så klart att du fixar en kosackböj per ben!

Fotlederna

Jobba med fotleden genom att stå mot en vägg med ena foten bakom den andra. Böj det bakre knät så att du känner att det tar emot lite i fotledens framsida. Gunga nu med knät framåt/inåt, framåt och framåt/utåt. Gör minst 20 repetitioner per fot.

Höfterna

Det här är som en kosackböj light där du har hjälp av TRX eller ringar för att sänka dig ner och dra dig upp. Då behöver du inte ha den fulla rörligheten (eller styrkan), utan kan trycka dig upp ändå. Börja brett isär och håll i handtagen. Sätt dig ner åt sidan så långt du kan med hälen i golvet. Luta dig bakåt, nu kan du göra det utan att ramla eftersom du håller i dig. Pressa dig tillbaka upp och gå ner på andra sidan.

Kosackböjen

Stå med fötterna brett isär och händerna framför dig. Du vill ha så mycket vikt framåt som möjligt hela tiden. Sjunk ner i en böj åt ena sidan så långt du kan med hälen fortfarande i golvet. Om du kommer ner hela vägen ska du sätta dig så nära hälen som möjligt. Luta nu överkroppen lite framåt och pressa dig tillbaka upp till stående.

Gör om hela proceduren på andra sidan.

Avokado och ägg

Den här gröten är packad med nyttiga fetter, fibrer, E- och K-vitamin och dessutom protein från ägget.

¼ avokado, skivad

1 stekt eller pocherat ägg

1 tsk pumpafrön

En skvätt het sås, till exempel tabasco (valfritt)

Toppa helt enkelt gröten med avokadoskivorna och ägget. Strö över lite pumpafrön och stänk över lite het sås, om du vill.

Laxmacka – fast gröt

Ladda upp med protein och omega-3 med det här alternativet till laxmacka.

1 ½ msk crème fraiche

50 g varmrökt lax, smulad

½ tsk örtsalt

Blanda ner crème fraiche i gröten och toppa med lax. Krydda anrättningen med örtsalt.

Grönare grönt

Den varma gröten kommer att mjuka upp de gröna bladen, vilket gör det lätt att få i sig en rejäl portion.

2 ½ dl babyspenat eller rucola

25 g smulad getost

¼ tsk citronsaft

1 tsk pinjenötter

Blanda ner bladen i gröten när den fortfarande är väldigt varm. Låt stå i en minut så att bladen mjuknar. Toppa med getost, citronsaft och pinjenötter.

Medelhavsgröt

Använd kyckling som har blivit över och kombinera med sesamtahini så får du en snabb middag eller lunch full med protein och fibrer.

50 g kycklingkött, riven i småbitar

1 ½ msk tahini

¼ tsk chiliolja eller sesamolja

¼ tsk limesaft

Toppa gröten med kyckling och tahini. Ringla över olja och limejuice.

Rätt med räkor

Räkor i gröten? Ja, men visst! Det blir en varm räkmacka med gott och magert protein.

1 msk smör

75 g räkor

1/8 tsk Worcestershire sauce

¼ tsk citronsaft

1 msk hackad persilja

Smält smöret och sautera räkorna i det. Tillsätt Worcestershire sauce och citronsaften. Rör ner räkorna i gröten och toppa med persilja.

Mycket av det vi groddar, alltså frön, bönor, gryn och nötter, är grymt nyttiga i sig, och då kan man ju lätt fråga sig varför man ska ta omvägen via groddning innan man äter dem. Vad kan lite vatten göra för skillnad? Jo, ganska stor skillnad, hävdar förespråkarna. När ett frö börjar gro frigörs enzymer, menar de, som gör att kroppen lättare kan ta upp näringsämnena som finns i fröet. Det blir alltså inte nyttigare i sig, men du kan lättare dra nytta av det nyttiga.

De lättsmälta groddarna är också snälla mot magen och innehåller massor av vitaminer, bland annat C-, A- och flera B-vitaminer, är rika på mineraler som järn och kalcium och är basiskt, vilket skulle kunna hjälpa till att sänka pH-värdet i kroppen, om man är ute efter det. Puh, allt det där i en liten grodd.  

Men vad är egentligen en grodd? Groddar är växternas embryon, kan man säga. Det är det första som tittar ut från fröet när det sätts i jorden och får tillgång till vatten. När fröet gror får det som en svans och börjar se ut som ett grodyngel. Då är det klart! Du behöver inte vänta tills svansen är lång, den innehåller mest vatten. Groddarna kan du sedan lägga på mackan, frukostgröten, i salladen, mixa ner i smoothien eller slänga ner i woken.

Du behöver ju inte heller lägga en förmögenhet på färdiga groddar i affären, det är bättre och billigare att grodda själv. Du kan välja att göra det i en speciell groddburk eller i en stor glasburk med glest tyg som du sätter fast med en gummisnodd som lock.

Grodda så här:

Lägg några matskedar frön i en burk. Ta inte för mycket, fröna sväller när de läggs i blöt. Testa med ett par matskedar första gången och se hur mycket det blir. Täck med vatten och låt stå blötlagda över natten.

På morgonen sköljer du av fröna med kallt vatten och lägger dem i en stor glasburk och sätter på ett lock av poröst tyg. Ställ burken i cirka 45 graders vinkel så att vatten kan rinna ut och luft komma in i burken. Testa att ställa burken i ett diskställ. Skölj fröna morgon och kväll tills det har vuxit ut en groddsvans. Då är de klara att äta. Det tar oftast mellan 3 och 6 dagar men kan ta längre tid beroende på vilka frön du använder.

Bra groddfrön

Frön är lättare att grodda än till exempel bönor. Vill du grodda bönor, börja med mungbönor som brukar vara lättgroddade. Annars är frön och säd enklare, till exempel chiafrön, alfalfa, råris, solrosfrön, sesamfrön, gröna linser och krasse.

Vill du veta mer om hur och vad du kan grodda, och vad du sedan kan göra av din skörd är boken Groddar, skott och mikrogrönt av Lina Wallentinson en bra handbok. Den ges ut av Bonnier Fakta och kostar cirka 185 kronor.

Renée Voltaire har massor av groddningsprodukter och färdigblandade groddblandningar med olika frön. Vi fastnade för det här kitet med en groddningsburk och två fräscha groddblandningar,Fresh fennel och Protein Mix. Burken har en ställning så att du inte behöver ställa den i diskstället när du groddar. Groddkitet blir ditt för 379 kronor.

Groddningsburk från Grön Gåva som rymmer 8 dl och har en porslinsskål under burken för att fånga upp vattnet som droppar ut. Burken kostar 165 kronor.

Växtjätten Plantagen har ett par egna groddmixar, en med mer neutral smak och en med namnet pikant, vilket hintar om en kraftigare smak. De är ekologiska och kostar 40 kronor.

Det går också att grodda i groddskålar, bland annat den här från Bergs som har två våningar och kostar 115 kronor på rawfoodshop.se.

Budgetgroddar kan du odla i de här små burkarna som rymmer 0,5 liter styck och har underrede i keramik. De kostar ynka 99 kronor på Clas Ohlson.

Om du odlar groddar i groddskålar ska du inte skölja dem, utan spruta dem med vatten, och varför inte göra det med stil? Den här blomsprutan med texten Let it grow blir din för 195 kronor på kaffeladan.se.

Broccolifrön blir broccoligroddar som är sprängfyllda med nyttigheter och som enligt viss forskning kan förebygga cancer. Fröna kommer i en portionspåse som kostar 18 kronor på ravarubutiken.se. De finns också i större förpackning a` 500 gram för 345 kronor.

Naturligt söta, mättande och fulla av fibrer, kalium som bland annat kan motverka muskelkramp och känslan av muskelsvaghet och C-vitamin samt B6 som hjälper kroppen att processa protein – bananer är bra för dig som tränar, oavsett vad vissa reklamer påstår. Och i kombination med protein, mer fibrer och andra frukter blir den en riktigt kanon.

Räk- och bananceviche

2 portioner

Räkorna bidrar med ännu mer kalium och dessutom magert protein.

Rör ihop 200 g skalade räkor med 1 tärnad avokado, 1 tärnad banan och 2 msk hackad rödlök. Ringla över 1 msk limesaft, 1 msk olivolja och 1 msk hackad koriander. För lite hetta kan du toppa med lite chiliflakes.

Rostat surdegsbröd med prosciutto

1 portion

Ladda om dina trötta muskler med ett proteinrikt mellanmål.

Toppa en skiva rostat surdegsbröd med 1 mosad banan, 30 g tunt skivad prosciutto och 1 msk hyvlad parmesan.

Stekta bananer

2 portioner

Kombinera med ris och svarta bönor för extra fibrer och protein.

Skiva 2 skalade bananer på längden. Stek skivorna i en stekpanna i 1 msk smör tills de är mjuka, cirka 3–4 minuter.

Bananmacka med tahini

1 portion

En snabbförändring på klassikern med banan och jordnötssmör.

Toppa en skiva fullkornsbröd med ½ skivad banan, 1 tsk honung och 1 msk tahini (sesampasta som du hittar i din mataffär).

Rostade bananer

4 portioner

Den här efterrätten är rik på C-vitamin och hälsosamma fetter.

Sätt ugnen på 225 grader. Stick hål i skalet på tre mogna bananer med en gaffel. Lägg dem på en plåt med bakplåtspapper och rosta tills de är svarta och geggiga, cirka 15–20 minuter. Låt svalna och ta sedan av skalet. Skiva och servera med 2 ½ dl turkisk yoghurt, 1 dl rostade pekannötter och 1 filead apelsin. Strö över lite råsocker.

Fruktsallad

2 portioner

Boosta immunförsvaret med antioxidanter.

Skiva och blanda ett äpple, en apelsin, en grapefruit, en banan och ett päron. Vispa ihop 1 msk citronsaft, ½ tsk citronskal och 2 tsk lönnsirap. Ringla dressingen över fruktsalladen.

Benböj – styrketräningens vardagsmat och en fantastisk övning som går att variera hur mycket som helst. Men. Visst kan man tröttna lite även på den? Men det här är lätt att åtgärda – testa något mer utmanande, varför inte pistols? En pistol i det här fallet är alltså inte ett skjutvapen utan en benböj på ett ben. ”Vadå, ska det vara nåt?” kanske du tänker nu. Ok, ställ dig upp. Lyft ena foten framför dig och gör en djup benböj och resa dig igen. Just det.

Något som kan kännas så otroligt görbart i teorin kan vara väldigt svårt i praktiken. Om inte annat kan det vara helt omöjligt på ena sidan. (Det här är en ytterligare fördel med pistols, du hittar obalanser i kroppen – styrka, balans och rörlighet – som du kan jobba vidare med.) Nu är du kanske en av dem som faktiskt klarade en pistol på första försöket och då är det ju bara att gratulera. Men även om du med lätthet kan ta 100 kilo på ryggen och göra en klockren benböj när du står på båda benen så är det långt ifrån säkert att du kan göra ens en enda pistol, så helt enkelt handlar det inte bara om ren och skär styrka. Vi börjar nerifrån.

Fotlederna: När du gör pistols kommer du att utmana dina fotleders dorsalflexion, ett tjusigt namn för rörelsen som flexar foten, alltså drar upp tårna mot smalbenet. När du sätter dig ner i en pistol kommer rumpan att åka bakåt, då måste överkroppen lutas framåt och armarna sträckas fram för att du inte ska ramla bak på rumpan. Då kommer knät automatiskt att pressas framåt och om inte din häl ska lätta från marken kommer fotleden att utmanas just i dorsalflexionen. Här är många stela. Det kan också ta stopp i vaden. Känner du med dig att du är det kan du med fördel jobba med den rörligheten genom att stå med händerna mot en vägg och fötterna i en vadstretchposition. Böj det bakre benet och pressa fram det mot väggen, rakt fram, riktat lite utåt och riktat lite inåt. Gör 30 repetitioner och byt sedan ben

Under tiden, lägg en lite viktskiva under hälen när du tränar på dina pistols för att ha stadigt stöd i golvet utan att hälen lättar.

Knäna: Ett hinder som många känner när de ska göra pistols är att man inte vågar lita på knäna. Det känns helt rimligt tills knät närmar sig 90 grader, då tar det stopp. Förmodligen handlar det mest om att du inte vågar lita på att du kan ta dig upp om du går längre ner och därför kommer du inte heller djupare. Testa då att göra boxpistols där du har en låda eller bänk bakom dig som du sätter dig ner mot. Då vet du att du inte kommer att rasa i backen och kan komma över den rädslan. Sedan kan du förstås ha begränsningar i knänas rörlighet, och då får du helt enkelt jobba med ett mindre rörelseutslag (alltså inte gå så djupt), åtminstone till en början och se om du allteftersom kan ta dig djupare ner.

Låren: I en pistol går det fria benet framåt och du ska veckla ihop dig lite över det. Tar det stopp i baksidan av låret? Stretcha genom att ta ett stort kliv framåt och sjunk ner med höften mot golvet. Sträva med armbågen mot golvet. Sträck sedan på det främre benet och rör dig dynamiskt upp och ner över det. Vinkla foten inåt och utåt också så att du får med alla delar av dina baksidor. Sjunk ner igen med höften och upprepa sekvensen fem gånger innan du byter sida.

Höfterna: Det där främre benet väger ju en del, det känner du kanske i höftböjaren som är den muskel som till stor del tar på sig att hålla upp det från golvet. Går det inte? Testa att stå på en låda eller bänk. Lyft främre benet så högt du kan när du går ner i din pistol. Då gör det inget om benet hänger lite, det går inte i golvet ändå. Men se till att lyfta upp maximalt hela tiden så att du tränar upp din lyftstyrka.

Balansen: Apropå balansen, här kan det också skita sig. Pistols är en vinglig övning och det kan ta ett tag innan du hittar rätt i hur du ska placera kroppen när du går ner utan att rasa på rumpan. Gör övningen långsamt och känn att du har kontroll hela tiden. Du kan ta ett kvastskaft och ha det bredvid dig i golvet. Håll i det som balanshjälp. Du kan också testa att hålla en liten vikt (cirka 5 kilo) i händerna för att få hjälp att få vikten framåt så att du inte välter bakåt.

Styrkan: Ok, en hel del handlar förstås om styrka när du ska göra pistols, du måste vara stark i både rumpan och låren. En bra övning som leder till att till slut kunna göra pistols fritt är att hålla i ringar eller TRX. Gå ner i en pistol och använd ringarna som hjälp när du ska upp igen, men dra inte mer med armarna än du verkligen behöver, låt rumpan och låren göra jobbet. Det kan vara lite knepigt att hitta rätt ställe att stå på när man håller i ringarna, men när du går ner ska du kunna ha hälen i golvet och ha ringarna framför dig med ganska raka armar.

När du har kommit en bit på väg håller du bara med en arm och sedan kan du byta ringarna mot ett tjockt gummiband som du håller med ena handen, eller bara ett par fingrar. Sedan kan du ta ett allt tunnare band tills du inte behöver något alls.

Styrka, del 2: Kan du göra pistols? Grymt! Nu är det bara att hålla i vikter för att göra övningen tyngre. Enklast är om du håller en hantel eller en kettlebell framför kroppen, som i en goblet squat, eller på lite rakare armar framför dig.