Blog

1. Du hoppar över frukosten
Forskare har sett att överviktiga personer som äter frukost har bättre träningsrutiner och att de dessutom förbränner nära 200 kalorier mer på förmiddagen än de som går på tom mage fram till lunch. Satsa på en frukost som innehåller protein, fett och långsamma kolhydrater – då får du all energi du behöver för att orka träna på lunchen.

2. Du lägger tiden på Facebook istället
Det gäller att använda tiden väl – det vill säga inte bli uppslukad av sociala medier. Den tid du spenderar på det dagliga flödet på Facebook, Instagram och Twitter stjäl tid från din träning. En studie från 2012, utförd vid University of Ulster, visade att ju mer tid deltagarna var uppslukade av sociala medier, desto mindre motionerade de.

3. Du lever för ditt arbete
En amerikansk studie, genomförd 2013 på militärer, visade att ju mer stress de försvarsanställda upplevde på jobbet, desto mindre motionerade de. Missar du regelbundet ditt inplanerade träningspass för att du fortfarande är kvar på kontoret? Då är det läge att försöka träna på morgonen, innan jobbet tar över all din energi.

4. Du har ingen ordentlig sömnrutin
Om du tror att fasta sovtider bara är något för små barn så är det dags att tänka om. Många studier har visat att dålig sömn går hårt åt hjärnan och kroppen. Sömnbrist minskar motivationen och gör dig fysiskt utmattad, vilket i sin tur sänker ditt immunförsvar och gör dig mer mottaglig för infektioner och inflammationer.

5. Du tänker att städning är träning
Att hålla hemmet rent är visserligen härligt, men det ger dig ingen kondis. En studie publicerad i BMC Public Health visade att ett svettigt städpass inte motsvarar ett träningspass i belastning och pulsökning. Dessutom visade studien att deltagarna som fick sin enda motion genom att städa hade en tendens att gå upp i vikt.

6. Du är en social fjäril
Det är så klart både viktigt och roligt att ha ett socialt liv, men om ditt behov av att träffa människor är stort kan du kanske träna tillsammans med andra ibland. Eller satsa på morgonträning – ditt jobb, eventuella föräldramöten och festliga träffar (med tillhörande god mat och dryck) börjar troligtvis ändå inte klockan sex på morgonen.

7. Du tar inga pauser
Du har säkert redan hört att stillasittandet är det nya rökandet. Den insikten späs nu på av en ny studie, publicerad i British Journal of Sports Medicine 2015. Där såg man att kvinnor som satt stilla mer än åtta timmar per dag var mindre benägna att träna, och dessutom löpte en ordentligt förhöjd risk att dö i förtid. Så upp och hoppa!

8. Du tar två – och hoppas på det bästa
Smärta efter för mycket festande eller arbete kan få dig att hoppa över träningen – trots att träning ofta är det bästa receptet mot värk. En studie publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise visade att så lite som 30 minuter konditionsträning gör oss mer tåliga. De smärtlindrande och humörhöjande endorfinerna som frigörs under träning har även en långsiktig smärtdämpande effekt.

Många tror fortfarande att ”core” är synonymt med de synliga, yttre magmusklerna och att allt du gör för att stärka dessa också gör dig till en mer kraftfull löpare. Men med core menar man snarare den djupt liggande, inre stabiliserande bålmuskulaturen. Och sanningen är att många av de traditionella core-övningarna – tänk plankan och situps – inte ger den typ av stabilitet som behövs för att verkligen ge kraft åt löpningen och minska skaderisken.

Oförmågan att använda de djupt liggande bålmusklerna är faktiskt en starkt bidragande faktor till löparskador. För att skapa den stabilitet som löpningen kräver behöver man därför gå på djupet i bålmuskulaturen. Den ytliga bålmuskulaturen (sexpacket), fyller absolut en funktion under löpning. Men stabiliteten utgår från en grupp av djupare liggande muskler i bålen – diafragman, bäckenbotten, skelettmusklerna i ryggraden samt transversus abdominis (den bålmuskel som ligger längst in och stabiliserar ryggen).

Den här gruppen djupt liggande bålmuskler aktiveras och stabiliserar faktiskt kroppens centrum redan innan du tagit ett enda steg. Ett flertal studier visar att en enkel armrörelse aktiverar de här musklerna, samt sammandragningar i bäckenbotten – redan innan de muskler som skapar själva löprörelsen kommit igång.

Om du inte engagerar dina inre stabiliserande bålmuskler, kommer inte dina yttre bålmuskler att ha en tillräckligt stabil grund att utgå ifrån för att fungera optimalt. Resultatet blir att du tappar en del av din förmåga att stabilisera löprörelsen, så att risken för skador ökar samtidigt som prestationsförmågan försämras.

AKTIVERA RÄTT

Så hur aktiverar du och stärker de inre bålmusklerna så att de fungerar som de ska? Det börjar med andningen. När du andas in och använder diafragman – genom att låta bröstkorgen öppna sig mot sidorna och samtidigt trycka ut magen – så sträcker musklerna i bäckenbotten och transversus abdominis ut sig. När du andas ut drar bäckenbotten och transversus abdominis ihop sig. Detta skapar en bra, djupgående spänning som förankrar de inre bålmusklerna och skapar stabilitet när du löper. Övningar som dessa här intill engagerar dina inre bålmuskler, vilket tränar kroppens förmåga att aktivt rekrytera dem och koppla ihop dem med de ytliga bålmusklerna. Gör dessa övningar så regelbundet som möjligt så kommer din löpning att påverkas positivt.

Om det är en regel du ska komma ihåg lite extra när du lär dig att använda dina djupa bålmuskler, så är det att ”andas ut innan du startar”. Det betyder att du andas ut samtidigt som du lyfter bäckenbotten försiktigt innan du börjar röra dig. Gör så här:

1 / Börja i en neutral position

2 / Placera en hand på bröstkorgen och en på magen. Andas in genom näsan, låt bröstkorgen expandera.

3 / Andas ut försiktigt och lyft bäckenbotten på samma sätt som du gör när du vill sluta kissa. Känn hur bröstkorgen återgår till stängd position.

4 / När du gör övningarna, andas ut (blås) varje gång du rör dig genom övningarna (starta).

5 / Andas in när du återgår till utgångspositionen inför varje övning.

BENBÖJ MED NEDÅTDRAG

Bearbetar rumpan och ryggen samtidigt som de inre bålmusklerna tas i anspråk för att ge stabilitet.

SÅ GÖR DU Fäst ett elastiskt band ovanför huvudet. Håll i båda handtagen. Ta ett steg tillbaka så att bandet spänns när dina armar är utsträckta. Andas in med utsträckta armar, samtidigt som du böjer benen. Andas ut och lyft bäckenbotten. Fortsätt andas ut samtidigt som du reser dig upp och drar ner armarna längs sidorna ner mot höfterna. Andas in och böj på benen, och låt armarna återgå till utgångspunkten. Upprepa 5–10 gånger.

SKIDHOPP

Hjälper dig att nå en neutral position innan du lutar dig framåt (för en tänkt löparposition)

SÅ GÖR DU: Stå i en neutral position. Böj dig framåt från fotlederna och flytta vikten till framfoten. Känn hur bröstkorgen glider framåt. Rumpan ska inte vara spänd. Andas ut och andas in (enligt instruktionerna för ”Andas rätt,” ovan t h). Upprepa fem gånger till dess du fått en känsla för hur du ska andas i den här positionen.

VIKTFÖRFLYTTNING

Aktiverar dina inre bålmuskler.

SÅ GÖR DU: Börja stående på händer och knän, andas in och känn hur magen expanderar och bäckenbotten mjuknar. Andas ut samtidigt som du lyfter bäckenbotten. Fortsätt andas ut samtidigt som böjer dig framåt och låter skuldrorna passera handlederna. Om du spänner skinkorna eller får en överdriven böj på nedre ryggen, har du böjt dig framåt för långt. Återgå under en inandning. Upprepa 5–10 gånger.

FLYTTA HANDDUK

Kopplar samman de inre bålmusklerna med ljumskarna.

SÅ GÖR DU: Stå i en neutral position, placera höger fot på en handduk. Andas in och känn hur magen reser sig och bäckenbotten mjuknar när du låter höger fot glida utåt. Andas ut och lyft bäckenbotten. Fortsätt andas ut och dra tillbaka handduken med foten. Upprepa 5–10 gånger på varje sida.

OMVÄND UPPSTRÄCKNING

Träna de inre bålmusklerna genom en plyometrisk övning, som förbereder dem för löpning.

SÅ GÖR DU: Stå med fötterna brett isär med uppsträckta armar, så att du formar ett X. Andas in, känn hur magen vidgas och bäckenbotten mjuknar. Andas ut samtidigt som du lyfter bäckenbotten. Fortsätt andas ut, hoppa samman med fötterna och sänk armarna. Ta ett steg ut, och upprepa 5–10 gånger. Öka gradvis hastigheten, till ett jämnt flöde hopp.

Tvärtemot vad de flesta tror så ökar inte stretchning nödvändigtvis flexibiliteten och rörligheten i musklerna på lårens baksidor (hamstrings). Om musklerna redan är ansträngda och översträckta kan stretchning snarare verka kontraproduktivt.

Första steget för att mjuka upp spända hamstrings är då att fokusera på att få bäckenet i rätt position, vilket påverkar spänningen i hamstrings positivt.

Steg två är att stärka dina hamstrings. De kan då bidra till en god hållning när du sitter, går och springer.

Här följer några övningar för en tvådagarsrutin.

Börja med uppvärmning för att få bäckenet i en bra position. Gör sedan två styrkeövningar under en dag, och ytterligare två en annan dag. Springer du två, tre gånger i veckan så gör du övningarna när du har en ledig dag. Löper du oftare så gör dem efter att du har sprungit.

MAGLYFT PÅ ALLA FYRA
Stå på händerna och knäna med handflatorna platt mot marken och under axlarna. Andas ut och krök rygg. Håll ryggen böjd, ta fyra djupa andetag och sänk sedan ryggen. Det är en repetition. Gör fem.

MARKLYFT
Greppa hantlarna. Vik dig framåt från höfterna genom att pressa baken bakåt. Sänk vikterna framför benen så långt du kan, tryck sedan upp dig med hjälp av låren. Gör tre set med 8–10 repetitioner.

90-90 HÖFTLYFT
Lägg dig i positionen på bilden. Andas ut. Lyft bäckenet så att nedre halvan av ryggen ligger platt mot marken. Håll positionen samtidigt som du andas in och ut. Håll kvar slutet av utandningen i två, tre sekunder. Ta fem andetag och håll kvar utandningen på varje. Upprepa fem gånger.

MARKLYFT MED ETT BEN
Håll en hantel i vänster hand. Vik överkroppen framåt från höfterna och lyft vänster ben samtidigt som du sänker vikten. Återgå till stående. Gör tre set med 8–10 repetitioner på varje sida.

NORDISKA HAMSTRINGS
Stå på knä med fötterna fast förankrade i något föremål. Andas ut och böj överkroppen mot golvet. Gör rörelsen långsamt och kontrollerad så länge du kan. När du börjar accelerera framåt, placera händerna framför dig. Pressa med händerna mot golvet för att trycka överkroppen uppåt igen. Gör tre set med 3–5 repetitioner.

BENBÖJ MED BOLL
Ligg på golvet med hälarna mot en gymboll. Lyft höften så att kroppen formar en rak linje mellan huvud och hälar, andas ut, och rulla sedan bollen mot baken med hälarna. Gör tre set med 8-10 repetitioner.