Blog

Många tror fortfarande att ”core” är synonymt med de synliga, yttre magmusklerna och att allt du gör för att stärka dessa också gör dig till en mer kraftfull löpare. Men med core menar man snarare den djupt liggande, inre stabiliserande bålmuskulaturen. Och sanningen är att många av de traditionella core-övningarna – tänk plankan och situps – inte ger den typ av stabilitet som behövs för att verkligen ge kraft åt löpningen och minska skaderisken.

Oförmågan att använda de djupt liggande bålmusklerna är faktiskt en starkt bidragande faktor till löparskador. För att skapa den stabilitet som löpningen kräver behöver man därför gå på djupet i bålmuskulaturen. Den ytliga bålmuskulaturen (sexpacket), fyller absolut en funktion under löpning. Men stabiliteten utgår från en grupp av djupare liggande muskler i bålen – diafragman, bäckenbotten, skelettmusklerna i ryggraden samt transversus abdominis (den bålmuskel som ligger längst in och stabiliserar ryggen).

Den här gruppen djupt liggande bålmuskler aktiveras och stabiliserar faktiskt kroppens centrum redan innan du tagit ett enda steg. Ett flertal studier visar att en enkel armrörelse aktiverar de här musklerna, samt sammandragningar i bäckenbotten – redan innan de muskler som skapar själva löprörelsen kommit igång.

Om du inte engagerar dina inre stabiliserande bålmuskler, kommer inte dina yttre bålmuskler att ha en tillräckligt stabil grund att utgå ifrån för att fungera optimalt. Resultatet blir att du tappar en del av din förmåga att stabilisera löprörelsen, så att risken för skador ökar samtidigt som prestationsförmågan försämras.

AKTIVERA RÄTT

Så hur aktiverar du och stärker de inre bålmusklerna så att de fungerar som de ska? Det börjar med andningen. När du andas in och använder diafragman – genom att låta bröstkorgen öppna sig mot sidorna och samtidigt trycka ut magen – så sträcker musklerna i bäckenbotten och transversus abdominis ut sig. När du andas ut drar bäckenbotten och transversus abdominis ihop sig. Detta skapar en bra, djupgående spänning som förankrar de inre bålmusklerna och skapar stabilitet när du löper. Övningar som dessa här intill engagerar dina inre bålmuskler, vilket tränar kroppens förmåga att aktivt rekrytera dem och koppla ihop dem med de ytliga bålmusklerna. Gör dessa övningar så regelbundet som möjligt så kommer din löpning att påverkas positivt.

Om det är en regel du ska komma ihåg lite extra när du lär dig att använda dina djupa bålmuskler, så är det att ”andas ut innan du startar”. Det betyder att du andas ut samtidigt som du lyfter bäckenbotten försiktigt innan du börjar röra dig. Gör så här:

1 / Börja i en neutral position

2 / Placera en hand på bröstkorgen och en på magen. Andas in genom näsan, låt bröstkorgen expandera.

3 / Andas ut försiktigt och lyft bäckenbotten på samma sätt som du gör när du vill sluta kissa. Känn hur bröstkorgen återgår till stängd position.

4 / När du gör övningarna, andas ut (blås) varje gång du rör dig genom övningarna (starta).

5 / Andas in när du återgår till utgångspositionen inför varje övning.

BENBÖJ MED NEDÅTDRAG

Bearbetar rumpan och ryggen samtidigt som de inre bålmusklerna tas i anspråk för att ge stabilitet.

SÅ GÖR DU Fäst ett elastiskt band ovanför huvudet. Håll i båda handtagen. Ta ett steg tillbaka så att bandet spänns när dina armar är utsträckta. Andas in med utsträckta armar, samtidigt som du böjer benen. Andas ut och lyft bäckenbotten. Fortsätt andas ut samtidigt som du reser dig upp och drar ner armarna längs sidorna ner mot höfterna. Andas in och böj på benen, och låt armarna återgå till utgångspunkten. Upprepa 5–10 gånger.

SKIDHOPP

Hjälper dig att nå en neutral position innan du lutar dig framåt (för en tänkt löparposition)

SÅ GÖR DU: Stå i en neutral position. Böj dig framåt från fotlederna och flytta vikten till framfoten. Känn hur bröstkorgen glider framåt. Rumpan ska inte vara spänd. Andas ut och andas in (enligt instruktionerna för ”Andas rätt,” ovan t h). Upprepa fem gånger till dess du fått en känsla för hur du ska andas i den här positionen.

VIKTFÖRFLYTTNING

Aktiverar dina inre bålmuskler.

SÅ GÖR DU: Börja stående på händer och knän, andas in och känn hur magen expanderar och bäckenbotten mjuknar. Andas ut samtidigt som du lyfter bäckenbotten. Fortsätt andas ut samtidigt som böjer dig framåt och låter skuldrorna passera handlederna. Om du spänner skinkorna eller får en överdriven böj på nedre ryggen, har du böjt dig framåt för långt. Återgå under en inandning. Upprepa 5–10 gånger.

FLYTTA HANDDUK

Kopplar samman de inre bålmusklerna med ljumskarna.

SÅ GÖR DU: Stå i en neutral position, placera höger fot på en handduk. Andas in och känn hur magen reser sig och bäckenbotten mjuknar när du låter höger fot glida utåt. Andas ut och lyft bäckenbotten. Fortsätt andas ut och dra tillbaka handduken med foten. Upprepa 5–10 gånger på varje sida.

OMVÄND UPPSTRÄCKNING

Träna de inre bålmusklerna genom en plyometrisk övning, som förbereder dem för löpning.

SÅ GÖR DU: Stå med fötterna brett isär med uppsträckta armar, så att du formar ett X. Andas in, känn hur magen vidgas och bäckenbotten mjuknar. Andas ut samtidigt som du lyfter bäckenbotten. Fortsätt andas ut, hoppa samman med fötterna och sänk armarna. Ta ett steg ut, och upprepa 5–10 gånger. Öka gradvis hastigheten, till ett jämnt flöde hopp.

Tvärtemot vad de flesta tror så ökar inte stretchning nödvändigtvis flexibiliteten och rörligheten i musklerna på lårens baksidor (hamstrings). Om musklerna redan är ansträngda och översträckta kan stretchning snarare verka kontraproduktivt.

Första steget för att mjuka upp spända hamstrings är då att fokusera på att få bäckenet i rätt position, vilket påverkar spänningen i hamstrings positivt.

Steg två är att stärka dina hamstrings. De kan då bidra till en god hållning när du sitter, går och springer.

Här följer några övningar för en tvådagarsrutin.

Börja med uppvärmning för att få bäckenet i en bra position. Gör sedan två styrkeövningar under en dag, och ytterligare två en annan dag. Springer du två, tre gånger i veckan så gör du övningarna när du har en ledig dag. Löper du oftare så gör dem efter att du har sprungit.

MAGLYFT PÅ ALLA FYRA
Stå på händerna och knäna med handflatorna platt mot marken och under axlarna. Andas ut och krök rygg. Håll ryggen böjd, ta fyra djupa andetag och sänk sedan ryggen. Det är en repetition. Gör fem.

MARKLYFT
Greppa hantlarna. Vik dig framåt från höfterna genom att pressa baken bakåt. Sänk vikterna framför benen så långt du kan, tryck sedan upp dig med hjälp av låren. Gör tre set med 8–10 repetitioner.

90-90 HÖFTLYFT
Lägg dig i positionen på bilden. Andas ut. Lyft bäckenet så att nedre halvan av ryggen ligger platt mot marken. Håll positionen samtidigt som du andas in och ut. Håll kvar slutet av utandningen i två, tre sekunder. Ta fem andetag och håll kvar utandningen på varje. Upprepa fem gånger.

MARKLYFT MED ETT BEN
Håll en hantel i vänster hand. Vik överkroppen framåt från höfterna och lyft vänster ben samtidigt som du sänker vikten. Återgå till stående. Gör tre set med 8–10 repetitioner på varje sida.

NORDISKA HAMSTRINGS
Stå på knä med fötterna fast förankrade i något föremål. Andas ut och böj överkroppen mot golvet. Gör rörelsen långsamt och kontrollerad så länge du kan. När du börjar accelerera framåt, placera händerna framför dig. Pressa med händerna mot golvet för att trycka överkroppen uppåt igen. Gör tre set med 3–5 repetitioner.

BENBÖJ MED BOLL
Ligg på golvet med hälarna mot en gymboll. Lyft höften så att kroppen formar en rak linje mellan huvud och hälar, andas ut, och rulla sedan bollen mot baken med hälarna. Gör tre set med 8-10 repetitioner.

Hjärnan är bra på att luras, vilket magiker och ficktjuvar vetat länge. Vi tror gärna att vi ser världen som den är, men det vi upplever är alltid hjärnans tolkning av verkligheten. Detta faktum ger upphov till fenomen som placeboeffekten. Röda piller gör oss lugna och vanligt koksalt lindrar smärta. Placeboeffekten gör att ett plus ett blir tre: placebo visar på tankens kraft.

Inom idrotten talar man alltmer om det mentala, men ofta ses det mentala som separerat från kroppen trots att det mentala är precis lika mycket en del av kroppen som en muskel, som i sin tur är hjärnans verktyg.

Synsättet att det mentala är åtskilt från kroppen har dominerat länge, så även inom idrotten. Den gängse förställningen är att muskelkraften tar slut när musklerna säger ifrån. Men muskler kontrolleras av hjärnan. När musklerna känns trötta är det hjärnan som är trött. Tröttheten är en upplevelse som skapas i hjärnan så att vi kan väga vår ansträngning mot de vinster som ansträngningen ger, och om vi inte upplever ansträngningen värd kampen så ger vi upp. Allt hänger på hur motiverade vi är och om vi tror att vi har en chans att klara vår målsättningen.

Läs mer: Så vänjer du dig vid löpningens smärta

I ett experiment lät man några cyklister cykla för allt vad de orkade. Sedan programmerade forskarna en avatar som cyklade lika snabbt som respektive cyklist. Därefter lät man cyklisterna tävla mot sin avatar – sitt alter ego som de såg på en skärm framför sig. Cyklisterna trampade för allt vad de var värda även denna gång, men kunde inte cykla fortare än vid det tidigare tillfället.

Men så programmerade forskarna i hemlighet om avataren så att den cyklade två procent snabbare. Nästa gång cyklisterna tävlade mot sin avatar cyklade de i samma tempo som avatarens – och överträffade därmed sitt maxvärde med två procent. De var alltså två procent snabbare än den tidigare fastställda maximala prestationsförmågan, eftersom de trodde att avatarens prestation motsvarade deras maximala prestationsförmåga.

I en studie från 2009 fick fotbollsspelare i uppgift att cykla sig utmattade vid tre tillfällen. Framför sig hade de en stor klocka, men vad de inte visste var att klockan vid det första tillfället visade rätt tid, vid det andra tillfället tio procent långsammare tid och vid det sista tillfället tio procent snabbare tid.

Det visade sig att testdeltagarna orkade cykla 18 procent längre tid när klockan gick långsammare jämfört med när klockan gick rätt.
Maxprestationen är knuten till hjärnan och styrs av mentala faktorer som motivation och förväntningar. Det är en orsak till att man presterar så mycket bättre på tävling jämfört med träning. Under en tävling anstränger man sig mer eftersom motivationen är högre.

I boken Mitt livs lopp berättar Gunder Hägg att hans pappa Nils mätte ut en slinga på 1 500 meter i skogen och sedan klockade Gunder med en väckarklocka. Gunders första lopp på stigen klockades till 4,50 minuter, vilket gav honom ett enormt självförtroende. Senare erkände Nils att tiden egentligen var en minut sämre. Men för att inte Gunder skulle tappa intresset för löpningen drog Nils av en minut. Det var så det började. Pappa Nils sunda förnuft gav Gunder motivation att sikta mot stjärnorna.

Resten är historia. Hårda pass i sumpmyrar och ett allt starkare självförtroende gav Gunder 15 världsrekord, varav ett – en engelsk mil – stod sig i nio år. Gunders rekord på milen upplevdes till slut av konkurrenterna som en mur. Läkare sa att det var farligt att springa fortare och det krävdes en mental murbräcka i form av Roger Bannister för att slå sig igenom denna ”mur”.

När Bannister 1954 klarade drömmilen så började även andra tro att det var möjligt och inom tre år hade ytterligare 17 löpare sprungit den engelska milen snabbare än Gunder. De sprang inte fortare som en följd av nya träningsmetoder, utan som en följd av att deras egen uppfattning om vad som var möjligt hade förändrats.

Fler fascinerande faktainlägg om kroppen och träning hittar du på Hjärnfysikbloggen!

LÖPARKNÄ/ILLIOTIBIALBANDSYMDROM

Aktiv rehab: Bredda ditt löpsteg med några centimeter för att minska friktionen mellan IT-bandet och lårbenet.

Motverka återfall: Sidoplankor stärker utsidan av höften vilket hjälper vid ITBS.

Akta dig för: Backar. När du springer uppför är knät böjt en längre stund, vilket ökar IT-bandets spänning över utsidan av låret. Undvik också att springa för mycket åt samma håll på löparbanan. Byt håll ibland.

STRÄCKNING I HAMSTRINGS

Aktiv rehab: Övningar som plankor och bryggor stärker svaga sätesmuskler och höfter, något som ofta är orsaken till att man sträcker sig i baksidan av låren. Du kan också köra smidighetsövningar och lätta löpdrillar för att förbättra återhämtningen.

Motverka återfall: Ligg i en halvbrygga, alltså med skuldrorna i golvet och höfterna lyfta. Vandra sedan ut med fötterna så att benen blir allt rakare. Ju rakare ben, desto tyngre blir övningen. Det här skapar spänning i hamstrings (lårens baksidesmuskler) samtidigt som de förlängs, vilket stärker musklerna i en rörelse som liknar löprörelsen.

Akta dig för: Sprinter. Spring inte i för höga hastigheter tills skadan är helt läkt. Det är nämligen vanligast att man skadar baksidan på låret när muskeln sträcks ut hastigt – som under en sprint.

BENHINNEINFLAMMATION

Aktiv rehab: Öka din stegfrekvens med mellan fem och tio procent. Räkna stegen per minut, och räkna sedan ut hur mycket du måste öka. Sedan kan du leta efter låtar med  till exempel 180 BPM  på Spotify, för att få hjälp med din nya stegfrekvens.

Det kan också hjälpa att cykla motionscykel med samma kadens som din stegfrekvens för att jobba in den. Cykla då gärna inomhus för att undvika störningsmoment som trafik.

Motverka återfall: Det är framför allt löpare som landar tungt på hälen som riskerar att drabbas av benhinneinflammation. Att öka stegtakten kommer automatiskt att korta ner ditt steg.

Akta dig för: Om du går tillbaka till löpningen för snabbt är risken stor att skadan bara kommer tillbaka. När du börjar springa ordentligt igen, spring en dag och kör sedan annan, kompletterande träning i två dagar innan nästa löppass.

PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM
(PFSS)

Aktiv rehab: Ökad höft- och bålstyrka är viktigt för att göra sig kvitt knäproblem. Kör följande övningar tre gånger i veckan (tio repetitioner per övning, tre set): Stående benlyft åt sidan med gummiband. Rotera sedan benet inåt och utåt för att stärka höftstyrkan vid inåt- och utåtrotation.

Motverka återfall: Gå baklänges upp för backar eller sätt ett löpband på fem graders lutning (håll i handtagen och undvik att trippa). Det här isolerar de muskler som håller knäskålen på plats. För även om det är viktigt att höfternas funktion förbättras för att knäproblemen ska bli bättre, visar forskning också att starka lårmuskler behövs för att slippa just den här skadan.

Akta dig för: Så länge du har ont ska du inte springa nedför backar. När du springer nedför ökar stressen på knäleden vilket kan försämra läkningen.

PLANTARFASCIIT

Aktiv rehab: Använd ilägg i skorna när du springer. Det är ett sätt att snabba på läkningen. När smärtan har försvunnit kan du ta ur iläggen. Använd en massagerulle (foamroller) för att mjuka upp vadmuskeln och hälsenan innan du går ut och springer. Rulla också den onda foten över en frusen vattenflaska under en minut, fyra till sex gånger om dagen för att minska svullnaden.

Motverka återfall: Stärk vadmusklerna som hjälper till att hålla uppe vävnaden under foten. Gör vanliga tåhävningar (tre set med tjugo repetitioner i varje) fyra dagar i veckan efter att du har varit ute och sprungit. Men gör dem inte innan passet, det ökar stressen på bindväven under foten.

Akta dig för: Gå inte omkring barfota, det gör att bindväven under foten bara blir ännu mer irriterad. Välja också fotriktiga skor framför flip-flops eller högklackat.

Läs också: Löpares vanligaste skador: Löparknä

Läs också: Löpares vanligaste skador: Hälsporre

Läs också: Löpares vanligaste skador: Baksida lår

ASICS FrontRunner är ett samarbete med Runner’s World där vi kommer att skapa ett community och team med totalt 25 personer under det första året. De som blir medlemmar i teamet kommer att få testa de senaste produkterna från ASICS, ta del av unika löparupplevelser under hela 2017 och dela sina erfarenheter under en helt ny sajt kopplad till Runnersworld.se.

Redan klara medlemmar i teamet är triathlonstjärnan Lisa Nordén, ultrakungen Jonas Buud och Finnkampssegraren David Nilsson tillsammans med PT:n Sanna Hed och community managern Thomas Pickelner. 

Vi söker 20 personer – så här ansöker du:

Vi söker dig som är en hängiven löpare som lever och andas löpning, är social, aktiv och vill vara ambassadör för ASICS här i Sverige. Alla sorters löpare passar i ASICS FontRunner: ultralöpare, triathleter, swimrun-utövare och motionärer! Hur snabbt man springer är mindre viktigt – alla nivåer är välkomna att söka.

Nu är ansökan öppen på ASICS.com/frontrunner. Där hittar du också all info du behöver om ASICS FrontRunner. Så missa inte chansen att bli en del av den här unika upplevelsen – ansök redan idag!