Efter onsdagens sensationella försök då Lovisa gick vidare till semi-final med nytt pers med 33 hundradelar, var det inatt dags för semi på 800 meter. Lovisa hade oddsen emot sig, med överlägset sämst pers av de 24 deltagarna. Hon var den enda som aldrig varit under 2.00, och faktum är att samtliga de andra även varit under 1.59.
Men återigen visade Lovisa fantastisk form – nya perset 1.59,41 var den 10:e bästa tiden och alltså snubblande nära en finalplats!
Det svenska rekordet lyder på 1.59,20 och det är bara en tidfråga innan Lovisa tar det. De senaste månaderna har hon sänkt sitt personbästa med nästan 2,5 sekund.
På lördag den 20 sugusti är det dags för den tredje upplagan av Ultravasan, där världselit och motionärer tilsammans tar sig an den utmanande sträckan mellan Sälen och Mora. Cirka 1000 deltagare springer hela den 90+ kilometer långa klassiska sträckan och 700 deltagare springer det kortare 45 km-loppet. Över 500 lag är anmälda till Vasastafetten.
Vasaloppets egen Vasalopps-TV sänder ett införprogram på fredag kväll och efter loppen på lördag kväll. Dessutom livestreamas alla målgångar samt storbildsproduktionen med intervjuer och ceremonier från målet lördag 20 augusti kl 09.00-21.00 på vasaloppet.se.
Vasaloppsradion direktsänder lördag 20 augusti från kl 04.45-18.00. Kolla in vasaloppsradion.se
Beräknad målgång för vinnaren är 10.40 på lördag fm.
Vem vinner? Håll koll på:
Dam: Förra årets vinnare och rekordhållare Jasmin Nunige, Schweiz är tillbaka, Hon utmanas av bland annat Kajsa Berg, trea i årets Comrades, som testar på loppet för första gången, precis som utropstecknet Isabellah Andersson! Andra toppnamn är Marina Vrajic, Kroatioen och Sarah Bard, USA.
På 45 km hittar vi storfavoriten Ida Nilsson, två i förra årets 90 km, men som pga ett tufft tävlingsschema väljer det kortare distansen i år.
Herr: Jonas Buud kommer givetsvis stå som favorit på startlinjen, men känner sig själv lite tveksam till formen pga strul med foten på senaste. Närmaste konkurrenter om titeln bör vara Steve Way, USA eller de båda fransmännen Arnaud Perrignon och Emmanuel Gault,
För en mer grundlig genomgång av startfältet, kolla in intervjun nedan! (4 min)
Jonas Buud om formen: (6 min)
Tidigare segrare i Ultravasan:
Ultravasan 90, herrar 2014 Jonas Buud, IFK Mora FK, 6.02.03, 2015 Jonas Buud, IFK Mora FK, 5.45.08
Ultravasan 90, damer 2014 Holly Rush, Team Bath AC (GBR), 7.09.04, 2015 Jasmin Nunige, Schweiz (SUI), 7.02.35
Ultravasan 45, herrar 2014 Roman Ryapolov, IFK Mora FK (RUS), 2.49.47 2015 Fritjof Fagerlund, Rånäs 4H , 2.45.30
Ultravasan 45, damer 2014 Gloria Vinstedt, Sverige, 3.28.13 2015 Caroline Dubois, Frankrike (FRA), 3.13.22
Att ha ett eller flera lopp inplanerade motiverar många löpare. Men att erövra nya mål på tävling är långt ifrån den enda anledningen att man löptränar. Kanske vill du gå ner i vikt, träffa vänner, ta hand om din hälsa, få egentid eller bara rensa tankarna? Vissa vill bara älskar själva löpningen och tycker inte om pressen från tävlingssituationer.
Men att ändå sätta upp mål med löpningen ökar chansen att du ger dig ut på dina planerade rundor. Det gör det också lättare att identifiera den bästa strategin för din löpning – att springa för att tappa vikt kräver exempelvis ett annat upplägg än när du springer för att hantera stress.
Här är lite tips för hur du kan tänka kring några av de vanligaste målen.
DITT MÅL: BÄTTRE HÄLSA
Löpning är kanon för flåset. Men om ditt huvudmål är bättre hälsa – glöm inte att blanda upp upp löpningen med annan träning. Se till att köra lite allsidig styrketräning (kolla till exempel in de här programmen!) för bland annat rygg, bål, ben och rörlighet. Det behöver inte vara avancerat. Det kommer dessutom hjälpa dig att bli en starkare och bättre löpare, och förhindrar skador. Variation förhindrar även att du tröttnar på träningen och hjälper till att hålla dig skadefri.
Tre löppass i veckan ger dig en bra utveckling som löpare, vid fler pass än så minskar effekten per pass lite. Så kan du träna mer än så och inte renodlat satsar på löping är det en klok idé att välja lite annan träning. Känns tre pass som mer än tillräckligt, försök iallafall att lägga in några enkla övningar i anslutning till dina löppass ett par gånger i veckan. Och glöm inte – välj träning du tycker är roligt!
För bästa effekt, se till att variera dina löppass, det ger störst effekt på både förbränningen och träningsutvecklingen. Se till att varje vecka få in ett långt, lättare pass och ett intervallpass. De långa passet lär kroppen att använda fett som energi, medan intervallpass skruvar upp din förbränning och får dig att bränna fler kalorier även när du vilar. Styrketräning hjäper också till att höja förbränningen eftersom muskler kräver mer energi. Kolla in de här smarta passen för löpare! Och självklart – glöm inte kosten!
När stressen anfaller är löpningen en fantastisk ventil. Och även om lyckohormonerna sprudlar efter ett tufft pass gäller att hålla sig ifrån att sätta för krävande mål, annars kan löpningen bli ytterligare en stressfaktor istället för den avkoppling som behövs just nu.
Och behöver vi ens säga att löpning utomhus, gärna i naturen, är bättre för själen än ett löpband?
Att gå med i en löpargrupp är ett säkert sätt att utvidga din bekantskapskrets med likasinnade. Men att stövla iväg från gänget för att maxa din runda är lite kontraproduktivt på den punkten, så se till att kunna springa i lagom prattempo. När ni fått upp kontakten kan ni boka in tuffare pass. Och det finns få saker som ökar orken så mycket som peppande kamrater. Känns stora löpargrupper skrämmande, kanske det är en idé att locka med en vän som ännu inte hittat löpningen ut på en runda? Att vara en förebild är oerhört motiverande i sig!
Tappat löparglöden? Då är det dags för en förändring! Gör en ny spellista, hitta nya poddar eller upptäck nya stadsdelar och löpslingor. Det är viktigt att även sinnet får något att se fram emot på turen.
Motivation kan också komma från känslan av mening. Kanske springer du för en vän som inte kan eller för att du vill vara en bra förebild för dina barn?
Tidigare titelhavare var Sara Wedlund, med en elfte plats på 5000 meter 1996.
Loppet börjde i ett avvaktande tempo, men halvvägs in tog favoriten Genzebe Dibaba från Etiopien över ledningen och drog upp tempot flera snäpp. Meraf låg då en bit bak i klungan och föll ytterligare ett par placeringar innan hon insåg vad som höll på att hända.
Men sedan följde en oerhört stark avslutning. I täten seglade Faith Chepngetich Kipyegon (Kenya) överraskande upp och spurtade tillslut ifrån världsrekordhållaren Dibaba med en och en halv sekund. Meraf å sin sida kämpade sig förbi fyra andra löpare upp till sjätteplatsen. Tiden, 4.12,59 är svenskt årsbästa med 0,03 sekund.
Team Nordmark utgörs av sonen Hugo och hans pappa Mikael, som sprang sitt första lopp – Stockholm Marathon – 2014. Hugo är 7 år och har en medfödd hjärnskada; han sitter i sin handikapplöparvagn medan Mikael springer och skjuter på. Mikael och Hugo vill inspirera barn med funktionsnedsättningar och deras föräldrar till ett aktivt liv.
Glädjeknuff är en ideell förening, vars målsättning är att ge funktionshindrade barn och ungdomar löparupplevelser i rullande form. Allt överskott går till att främja ett mer aktivt liv för barn och ungdomar med funktionsnedsättning.
Hon vann EM-guld på 5 000 meter 2014, efter en nervkittlande spurtduell mot Sifan Hassan från Holland. Men under vintern drabbades hon av en fotskada som spolierade större delen av fjolårssäsongen. Bland annat missade hon VM i Peking i augusti.
– Men i år har jag varit skadefri och frisk och har kunnat träna på som vanligt, säger Hälle-löparen Meraf Bahta.
Ja, denna säsong är Meraf tillbaka – och det med besked. Hon har satt svenskt rekord på 3 000 meter (8.43,08), på 5 000 meter (14.49,95) och på 10 kilometer landsväg (31.26).
Merafs rekordnotering på 5 000 meter kom vid Diamond League-galan i Marockos huvudstad Rabat, den 22:a maj. Resultatet var hela 25 sekunder under SOK:s kvalgräns till OS i Rio, vilket gjorde att OS-biljetten kom som ett brev på posten i slutet av maj, och då var det 5000 meter som gällde.
I juni klarade hon även nomineringsgränsen på 1500 m under Diamond League-galan i Stockholm. EM i Amsterdam i början av juli gav Meraf en silvermedalj på 5000 meter, och det var länge den distansen hon såg ut att satsa på. För bara några dagar sedan meddelade dock Meraf att hon byter distans och satsar på 1500 meter där hon är spurtstark och ser en bättre chans.
Bahta är tolva i världen i år på 1 500 meter där hon gjort 4.02,62 (pb 4:01.34 från 2014) och 20:e på 5 000 meter (14.49,95).
– OS var något som jag drömde om som liten, så det blir en stor upplevelse, säger Meraf.
En dubblering anses inte möjlig, eftersom försöken på 5000 meter går samma dag som 1500 metersfinalen. Men skulle hon inte ta sig till final, så har hon fortfarande möjlighet att springa 5000 meter.
Träningen veckorna före OS har bestått av träningsläger på hög höjd i schweiziska Sankt Moritz (samma förberedelseort som Sarah Lahti), med avbrott för tävlingar.
Om målsättningen i Rio säger Meraf:
– Att få en så bra placering som möjligt!
Tränaren Ulf Friberg tycker att det är svårt att säga vad som är en realistisk målsättning för Meraf i OS.
– Det är den största tävlingen Meraf kommer att göra. Hon har ingen erfarenhet från VM eller OS sedan tidigare, så det är svårt säga hur hon reagerar på det. Men det skulle vara mycket kul om hon tar sig till final.
Natten mellan söndag och måndag kl 02.30 är det dags för semifinal på 1500 meter och då får vi veta om Meraf är en av deltagarna i finalen den 17:e augusti. Många blågula tummar hålls för det.
När ultralöparen Jonas Buud drabbades av en stressfraktur i bäckenet fick han lägga löparskorna på hyllan ett tag till förmån för rehabstyrka. Men trots att han drog ner på löpningen kom han tillbaka snabbare än någonsin.
Nu bjuder han på övningarna som gjorde honom snabb och stark. Övningarna, som bland annat tagits fram av Jonas sjukgymnast Håkon Breistrand, har fokus på bål- och höftstabilitet som alla löpare behöver.
Kör passet ett par gånger i veckan. Du kan köra det i samband med löpning, eftersom styrkeövningarna inte är så tunga. Välj om du vill köra alla set av övningarna i ordning eller om du vill köra passet som en cirkel.
Halv drake
SÅ GÖR DU Börja på ett ben med armarna över huvudet och ståbenet lätt böjt. Det andra benet håller du böjt och lyft. Fäll sedan långsamt i höftleden samtidigt som du lyfter det lyfta benet tills överkroppen och benet är parallellt med golvet. Gå sakta tillbaka till start och börja om. Se till att höften hela tiden är riktad ner mot golvet. Gör 10 repetitioner per ben.
Knäböj med boll
SÅ GÖR DU Stå mot en vägg med en boll bakom ryggen. Stå med fötterna lite framför dig och gå ner i en benböj så att bollen rullar med. Knäna ska komma rakt ovanför hälarna. Gör 3 set med 15 repetitioner.
Benindrag i trx
SÅ GÖR DU Stå i en hög planka med fötterna i en TRX eller liknande remgym. Se till att inte svanka. Dra nu långsamt och kontrollerat in knäna mot bröstet så långt du kan. Gå sedan långsamt tillbaka till plankan. Dra återigen in knäna mot bröstet. Gör 3 set med 10 benindragningar.
Superman
SÅ GÖR DU Sitt på huk med TRX i händerna. Armarna är raka framför dig. Stäck på benen samtidigt som du sträcker dig framåt mot TRX:en så att du bildar en rak linje mellan huvud och fötter. Gå sakta tillbaka. Gör 3 set om 10 repetitioner.
Enbensknäböj i trx
SÅ GÖR DU Stå på ett ben med ena foten i en TRX. Böj på benet så djupt du kan med överkroppen upprätt. Det bakre benet sträcks lätt bakåt. Ställ dig upp igen och gå ner i nästa repetition. Gör 3 set om 10 repetitioner per ben.
Planka med armhävning
SÅ GÖR DU Stå i en hög planka på händerna och med knäna på en boll. Se till att du kan stå där stadigt i en statisk position utan att tappa svanken i minst 30 sekunder innan du går vidare till att göra armhävningar. När du känner att du är stadig kan du böja armbågarna så att du går ner i en armhävning och pressa dig tillbaka upp. Gör 3 set med 10 repetitioner.
Höftlyft på boll
SÅ GÖR DU Ligg på rygg med fötterna på en boll. Rulla in bollen så att benen böjs. Lyft sedan höften upp så högt du kan. Pausa och sänk sakta höften igen. Gör 3 set med 15 repetitioner.
Jonas Buud
Ålder: 42 år
Klubb: IFK Mora
Meriter: 1 VM-guld och 4 VM-silver på 100 km, 2 segrar i Ultravasan, 8 segrar i Swiss Alpine Marathon, 2:a i Comrades Marathon, 2:a i UTMB.
ASICS nya träningskläder består av plagg som funkar perfekt för tuffa pass i gymmet som de som används i de här övningarna. Kolla in hela kollektionen och mycket mer på asics.se
WANT IT MORE är en uppmaning till alla att träna ännu hårdare och nå ännu längre. Kampanjens fokus ligger på hur långt idrottare och motionärer inom alla sporter – oavsett ålder och fysiska förutsättningar – är beredda att gå för att nå sina mål. Se hur andra pushar sig själva och lägg upp egna bilder under hashtaggen #wantitmore.
Det var högt tempo från start och otroligt nog satte samtliga de 12 första över mållinjen nya personliga rekord! Etiopiska Almaz Ayana som redan innan hade världsårsbästa ryckte efter 6000 meter och efter det var det bara frågan om exakt hur fort det skulle gå.
Ayanas 29.17,45 var 14 sekunder snabbare än kinesiska Wang Junxias förra världsrekord 29.31,78 från 1993.
Sarah Lahti satte svenskt rekord på 10 000 meter så sent som i maj då hon tog över Midde Hamris 26 år gamla svenska rekord. Men den tiden; 31.54,87 stod sig alltså inte längre än till idag när hon krossade rekordet med nästan en halv minut!
På silverplats kom på Vivian Jepkemoi Cheruiyot, Kenya med 29.32.53 och bronset gick till Tirunesh Dibaba, Etiopien på 29.42.56.
För femte året i rad samlar Stadium och hjälporganisationen Human Bridge in allt från träningskläder och skor till fotbollar och tält i sina orangea re:activate-lådor. I år finns lådorna, för första gången, även på plats under Midnattsloppet i Stockholm. De löpare som väljer att skänka sina överdrags- och löparkläder är också välkomna, plaggen kommer att tvättas innan de skickas vidare.
– Vi vet att små bidrag gör stor skillnad och att vi tillsammans kan sprida ännu mer glädje, inspiration och aktivitet genom att återaktivera skor, kläder och andra sportprylar. Därför hoppas vi på att alla som springer, hejar eller av andra anledningar har vägarna förbi Södermalm, kommer till vårt re:activate-tält, säger Angelica Larsson, tf. PR & Informationsansvarig på Stadium.
– Generellt kastar vi alldeles för mycket som trots allt är i dugligt skick. Att ta tillvara på det vi har sparar inte bara på jordens resurser, det ger även människor som av olika anledningar inte har möjlighet att köpa ett par skor eller en jacka chansen att få aktivera sig. Just nu är behovet större än någonsin och vi är otroligt glada över att vi kan få till den här insamlingen, säger Robert Bergman, på Human Bridge.
Stadium och Human Bridge re:activate-tält är placerat vid ingången till Zinkensdamms IP och är öppet lördagen den 13 augusti 2016 mellan kl 16.00-01.00.
Oavsett när i livet du börjar löpträna kan du förvänta dig prestationsförbättringar under flera års tid. Det gäller bara att skynda långsamt, att öka träningsbelastningen progressivt och kontrollerat och se till att anpassa träningen till din livssituation. Det går att tydligt urskilja tre olika faser, från det att du tar upp löpning som ett sätt att hålla dig i form till att du har etablerat din löpträning som en viktig och positiv del av vardagslivet. De olika faserna kan visserligen ta olika lång tid för olika individer, men mönstret ser tämligen lika ut.
Fas 1 – igångsättningsfasen – är av naturliga skäl kritisk. Inte sällan är motivationen inledningsvis högre än förmågan att kunna tillgodogöra sig träningen på ett optimalt sätt. När du väl har bestämt dig för att satsa på löpning vill du förståeligt nog se resultat tämligen omgående. Grundproblemet är att kroppens syretransporterande organ – hjärta, lungor, blod – och musklernas förbränningskapacitet påverkas mycket snabbare än rörelseapparatens stödjevävnad; senor, ligament, brosk och bindväv. Som nybörjare har du ännu inte lärt dig att tolka kroppens signaler rätt och råkar därför lätt ut för överbelastningsskador.
Under denna fas är träningsfrekvensen (träning varannan dag är oftast optimalt) viktigare än att du ökar belastningen i de enskilda träningspassen. Om du har tålamod och ger dig själv sex till åtta veckor att komma igång med din träning har du goda möjligheter att utan större störningar övergå till nästa fas. Under dessa inledande veckor är det ofta bättre att mäta träningsmängden i tid än avverkad distans. På så sätt frestas du inte att ständigt försöka löpa snabbare, utan kan i lugn och ro lägga en god grund med hjälp av relativt långsam distanslöpning.
Under igångsättningsfasen är det viktigt att följa en strukturerad träningsplan. I träningslitteraturen och på nätet finns många bra exempel på hur du kommer igång med din löpträning. Välj en plan som du tycker passar in i din vardag och försök att följa den så noga som möjligt.
Fas 2 – etableringsfasen – betyder att du har kommit så långt att du har hittat en sorts rytm i träningen. Du varvar träningsdagar med vila och återhämtning på ett sätt som gör att du upplever träningen mer som en stimulerande utmaning än en jobbig ansträngning.
Oftast noterar du inga förbättringar från träningspass till träningspass, men känner ändå att det successivt blir allt lättare att löpa. Åtminstone en dag i veckan löper du längre än ett genomsnittligt träningspass (långpass) för att bygga en solid uthållighet. Du inser att det är löptempot – inte avverkad distans – som är den begränsande faktorn och på så sätt lär du dig att känna fart och därmed hushålla rätt med krafterna.
För att träningen ska bli stimulerande är det viktigt att den görs omväxlande. Framgångsreceptet är att först bygga upp en uthållighetsbas genom att successivt öka träningsvolymen, det vill säga löpa allt längre i relativt långsamt tempo. Därefter introduceras mer intensiva träningspass, vilka måste balanseras med vila och återhämtning.
Du kan fortfarande följa någon typ av standardplan för en lämplig målsättning. Allteftersom du lär dig mer om hur den egna kroppen reagerar på träning är det dock lämpligt att göra justeringar, så att träningsplanen blir mer och mer individuellt anpassad. Se till att avsätta tid för kompletterande styrketräning och lägg in moment för att förbättra din löpteknik.
Fas 3 – vanefasen – har du uppnått då träningen blivit en helt naturlig del av tillvaron. Du har hittat dagar och tidpunkter för din träning, som gör att den synkroniserar väl med den övriga tillvaron. Även om det känns motigt att snöra på sig träningsskorna vissa dagar, är träningspassen något som du generellt ser fram emot och blir stimulerad av. Du tränar inte enbart för att öka din fysiska kapacitet utan uppskattar löpningen för dess egen skull. Du har lärt dig att njuta av vädrets och årstidernas växlingar och ser löpningen som en värdefull mental avkoppling från alla krav och måsten i vardagen. Löpningen har nu blivit till ett behov och du blir frustrerad när du tvingas att ställa in planerade träningspass – träningen har blivit ett slags positivt beroende.
Men ett fåtal löpare klarar tyvärr inte av att se på sin träning från ett helt sunt perspektiv, utan utvecklar närmast en besatthet. De klarar inte av att balansera sin träning mot livet i övrigt och ger inte kroppen tillräcklig tid till återhämtning mellan träningspass och tävlingar. De tror att mer alltid är bättre och tangerar ständigt gränsen för överträning. Ofta negligerar eller förtränger de skadebesvär och tränar trots att de har ont.
Var gränsen mellan positivt beroende och negativ besatthet går är naturligtvis svårt att definiera. Det viktiga är att hela tiden vara observant på hur du tränar och vilken roll löpningen spelar i ditt liv. Tänk i termer av att löpningen ska berika tillvaron – inte begränsa den.
Den stora fördelen med löpträning är att den i princip går att genomföra var och när som helst. När du kommit så långt att den blivit en naturlig del av din vardag, är det egentligen enbart din egen fantasi som sätter begränsningarna för hur din träning kan utformas. Nu finns det möjligheter att närmast skräddarsy din träningsplan, så att den fungerar optimalt just för dig. Ta vara på erfarenheter som du gjort under de två inledande faserna och utforma ett träningskoncept som du själv trivs med.
