Blog - Sida 237 av 421 - Runner's World

Träna rätt i vinter och ladda för ett starkare 2016!

Alla löpare behöver en viloperiod. Det spelar ingen roll hur gammal du är och hur många mil i veckan du springer – en period med minskad träningsvolym och intensitet gör både kroppen och hjärnan gott.

December månad är en utmärkt tid för att dra ner på löpträningen, men många gör faktiskt tvärtom för att vid årsslutet kunna slå förra årets resultat gällande antal träningspass och löpta kilometer. Det är ingen lysande idé.

Att dag ut och dag in jobba eller studera, sköta hem och familj, hinna med vänner och föreningsliv och samtidigt ha ett långt eller intensivt löppass på dagschemat kommer oundvikligen att slita på kroppen oavsett hur vältränad och uthållig du än är.

Hur lång man vill göra sin viloperiod är upp till var och en. En nybörjare som springer 20-30 kilometer i veckan kan känna sig fräsch och återhämtad efter två, tre veckors minskad träningsdos, medan en hårt tränande maratonlöpare kan behöva en månads nedskärning i träningen.

I sammanhanget är det viktigt att påpeka att vi med viloperiod inte menar att du ska sluta att träna, utan bara dra ner på träningsvolymen och intensiteten. Pröva de här alternativen för att tona ner löpträningen på ett sätt som gör dig utvilad och redo inför nästa år.

Ta en paus från mängdträningen och träna alternativt
Under de första veckorna av din viloperiod kan du göra ett fullständigt uppehåll i löpträningen för att istället träna alternativ träning, till exempel spinning, simning, styrketräning och/eller yoga. Det ger kroppen tid att lagra hormoner och enzymer som bidrar till att reparera skadad muskelvävnad.

Du kan till exempel gå till badhuset och simma eller träna vattenlöpning med våtväst i 30 minuter. Simma eller löp varannan längd långsamt och varannan längd i ett snabbare tempo. Den här perioden är också ett utmärkt tillfälle att lägga in fler styrkepass än vanligt.

Återgå sedan till löpträningen och öka träningsdosen successivt under de tre till sex följande veckorna – de två första veckorna till 25 procent av den maximala veckoträningsdos som du har haft under året, de följande två veckorna till 50 procent och de sista två veckorna av viloperioden till 75 procent av din maximala veckodos.

Ta en paus från långpassen
Att lägga långpassen på hyllan ett tag ger inte bara dina muskler tid att återhämta sig från ett års ambitiös löpträning, utan också mer tid att umgås med familjen och för allt det där som står på din ska göra-lista.

När du tränat alternativ träning i en vecka eller två, spring inte längre än 30-40 minuter åt gången under de två första veckorna. Under de tre till fyra följande veckorna av din viloperiod bör långpassen inte vare längre än hälften eller max två tredjedelar av det längsta långpasset som du brukar löpa i vanliga fall.

Ta en paus från intervallträningen och kör fartlek
Under viloperioden bör du lägga till lite fartträning för att hålla hjärta och lungor starka, men också för att underlätta upptrappningen när du återgår till dina vanliga träningsrutiner. Fartlek håller också benen starka utan att stressa kroppen eller hjärnan eftersom tempoökningarna inte ska vara tids- eller fartbestämda utan tvärtom spontana.

Förlägg tempoökningarna till mitten av din löprunda under ett till två löppass i veckan. Gör fem ruscher på max tre minuter vardera i medelhög fart. Mellan intervallerna varvar du ner med att springa i ett behagligt tempo tills du har återhämtat dig. Om du springer tillsammans med andra löpare, turas om att bestämma fart och tid för tempoökningarna.

Ta en paus från tidtagningen
Anmäl dig till något kort, lokalt lopp utan någon som helst målsättning. Uppmuntra familjen eller några kompisar att dela upplevelsen, men lämna klockan hemma. Att delta i ett lopp helt utan press kan vara befriande och roligt. Utan spända tävlingsnerver och förväntningar kan du verkligen njuta av stämningen och passa på att stötta och uppmuntra ditt sällskap genom loppet.

Träning

De mest effektiva styrkeövningarna en löpare kan ägna sig åt!

av Runners World

Plyometri – dynamiska övningar som bygger explosiv kraft – tvingar musklerna att sträckas ut och dras ihop, om och om igen i hög fart (precis som under löpning).
– Det här är den mest effektiva styrketräning en löpare kan ägna sig åt, säger Jordan D. Metzl, fysiolog med inriktning på idrottsmedicin.

Lägg till ett pass med plyometriska övningar minst en gång i veckan, och löpningen kommer inte bara att kännas lättare; motståndskraften mot skador kommer att öka och du kommer att bli snabbare. Börja med följande övningar i set om fyra med femton repetitioner. Öka sedan gradvis upp till sju set.

PLYOMETRISKA UTFALL
Bygger upp underkroppen med en överdriven löprörelse.

SÅ GÖR DU
Ta ett steg fram med höger fot, böj dig ner så att vänster knä nuddar golvet, och sväng vänster arm framåt. Hoppa upp med en explosiv rörelse, växla benens läge i luften och landa med vänster ben framåt. Upprepa på nästa sida. Detta är en repetition

PLYOMETRISK ENBENT TÅNUDD
Förbättrar balansen, tränar sätet och baksida lår.

SÅ GÖR DU
Stå på höger fot med vänster ben utsträckt framåt och armarna utsträckta åt sidorna. Böj höger knä och sträck dig framåt, rör vid höger fot med vänster hand. Sträck upp och hoppa. Gör alla repetitioner på en sida, byt sedan.

PLYOMETRISKA KNÄBÖJ
Stärker baken och ger därmed mer kraft under löpningen, samtidigt som belastningen minskar på knän och höfter.

SÅ GÖR DU
Stå med fötterna lätt utåtriktade med armarna sträckta rakt fram, böj dig ner tills sätet är lägre än knäna. Hoppa upp snabbt, och landa så mjukt som möjligt utan att slå ihop med knäna

BURPEES
Stärker hela kroppen och förbättrar hjärtkapaciteten.

SÅ GÖR DU
Stå med fötterna i höftbredd. Böj dig ner och placera händerna på golvet och hoppa bakåt med fötterna till plankposition. Hoppa framåt igen, så att fötterna landar nära händerna. Från denna position hoppar du uppåt så högt som möjligt.

3 bra skäl att träna plyometriskt!

GÖR DIG EFFEKTIVARE
Explosiva övningar stärker benens förmåga att fungera som en styvare fjädring vid fotisättningen, vilket sparar energi, säger doktor Metzl. En undersökning vid University of Montreal visade att löpare som körde plyometrisk träning förbättrade löpekonomin mer än de som tränade med vikter.

FÖREBYGGER SKADOR
Genom att bygga upp musklernas förmåga att absorbera stötverkan, minskar plyometriska övningar belastningen på leder och ligament. En studie i Journal of Athletic Training visar att plyometrisk träning stabiliserar och rätar upp knäleden vid fotisättningen, vilket troligen minskar skaderisken.

GÖR DIG SNABBARE
En studie i Journal of Strength and Conditioning Research visar att bara sex veckors träning med plyometrisk träning förbättrar tävlingstiden på 2 400 meter med 3,9 procent. Plyometrisk träning bygger upp underkroppens styrka, vilket hjälper dig att hålla farten och ger dig mer kraft för en spurt mot slutet.

Läs mer: 5 flåsiga alternativ till löpbandet – hur länge orkar du?

Träning

Stefan Olsson: Visst kan vi slåss mot världseliten!

av Runners World

Stefan Olsson har inlett sitt uppdrag som Friidrottsförbundets nya generalsekreterare med att sticka ut hakan och med bestämdhet hävda att Sverige visst kan slåss mot världseliten i löpning.

Men själv blev han aldrig någon världslöpare.
– Nej, jag insåg tidigt mina begränsningar på området. Jag började springa för IF Göta i elvaårsåldern och kämpade på tills jag var tjugoett. Jag sprang 800 meter på 1.55,2 och 1 500 meter på 3.58,8 och det blev faktiskt några finaler på Junior-SM-nivå.

Jag tog några medaljer, men klivet upp till att bli en gångbar senior upplevde jag som för stort, säger Stefan när vi har slagit oss ner för att prata om svensk elitlöpning. 1 500 meter på 3.58,8 – talangen måste alltså ha funnits där.
– Jag ska ge dig ett perspektiv, säger Stefan och fortsätter: – När jag gjorde 3.58 på 1 500 meter så tror jag att jag var mellan 130:e och 140:e bästa svensk i statistiken. I dag är man kanske bland de 30 bästa med den tiden.

Det fanns helt enkelt så många som var otroligt bra på den tiden. Sverige hade en fantastisk bredd på medel- och långdistans och jag förstod tidigt att det skulle krävas oerhört mycket av mig om jag skulle fortsätta att satsa. Jag tyckte ju själv att jag tränade hårt men så fick jag av en händelse se Lars Erik Nilssons träningsprogram och då insåg jag att jag aldrig skulle bli någon topplöpare. Jag sprang tio mil i veckan; han sprang tjugo!

Men från början var det i första hand bollsporter som intresserade Stefan. Det blev DM-guld i både tennis och fotboll, men när IF Göta hörde av sig tog det inte lång tid innan han var fast i friidrotten.
– Sammanhållningen var ju fantastisk inom friidrotten. Det var något helt annat än vad jag hade upplevt tidigare. I friidrotten tränade till exempel killar och tjejer alltid tillsammans.

Och när man bytte om i omklädningsrummet så satt man bredvid olympier som Rune Almén och flera andra oerhört duktiga idrottare på elitnivå. I fotbollen var det en helt annan kultur. A-laget brydde sig ju inte om oss. De visste inte ens vilka vi var.

Stefan blev tidigt engagerad i IF Göta och redan som sjuttonåring satt han i styrelsen. Han drevs från början av en stark lust att förbättra förutsättningarna inom friidrotten och framför allt tycks det som om han på ett väldigt tidigt stadium såg många andra individer, inte bara sig själv.

Vill du läsa hela den här artikeln?

Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 11 2015.
Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande:

Löparprofilen

#rwvinterlöpning och våra bästa vintriga löpartips

av Runners World

Vi vill se löparskor på frostiga morgonstigar, glittrande nattljus och mysig återhämtning i soffan! Dela med dig av hur du lägger upp vinterlöpningen på bästa sätt genom vår hashtag #RWvinterlöpning och hämta inspiration på våra sociala medier: facebook, instagram och twitter.

LÄSTIPS FÖR DIG SOM ÄR LÖPSUGEN:

Så håller du värmen med lager på lager

Spring i vinter – så tränar du bäst på snö

Rätt utrustning för vinterlöpning

Träning

Ledarkrönika: Myntets baksida

av Runners World

I krönikan ”Träningsfarsoten” ifrågasätter Jonas Colting debatten kring träningshetsen, en debatt som har blossat upp i olika medier under året. Han menar att problemet knappast är att folk i allmänhet tränar för mycket. Tvärtom visar hans empiriska studier i mataffären och motionsspåret att de flesta inte tränar mer, utan blir allt fetare och äter allt sämre.

Stämmer Jonas iakttagelser? Ja – och nej. Enligt Folkhälsomyndighetens årsrapport (2014) utvecklas folkhälsan i allmänhet i positiv riktning. Medellivslängden ökar, dödligheten i hjärt- och kärlsjukdomar minskar kraftigt, fler överlever en cancersjukdom.

Däremot stämmer det att fetman fortsätter att öka, en ökning som har varit snabb sedan 1980. Detta trots att en större andel vuxna motionerar regelbundet på fritiden idag jämfört med då. Fetmaepidemin drabbar även barnen, och är ett globalt hälsoproblem. Enligt WHO lider 42 miljoner barn i världen av fetma idag. I Sverige handlar det om ett av fem barn. Det är delvis en konsekvens av att vi blir allt mer stillasittande. Just stillasittandet är en verkligt farlig farsot menar forskarna, som på sikt kommer att leda till en ökning av flera allvarliga folkhälsosjukdomar (läs Hjärnfysikern Johan Renströms krönika om ”sittsjukan”).

Så ja, Colting har rätt – vi sitter mer stilla idag och blir allt fetare. Men statistiken visar också att vi svenskar i allmänhet mår bättre och tränar mer, och att färre drabbas av allvarliga folkhälsosjukdomar. Hur ska man få ihop dessa motstridiga uppgifter?

Det är komplexa frågor, och nu spekulerar jag, men en del av svaret står nog att finna i det som statistiken också visar – nämligen att skillnaderna i hälsa mellan olika socioekonomiska grupper i samhället ökar snabbt. Även om statistiken pekar på en förbättring generellt i folkhälsan, drabbas en växande grupp människor i allt högre grad av ohälsa – fysiskt och mentalt. Här är bland annat lågutbildade, unga kvinnor överrepresenterade.

Samtidigt ser vi att träning har blivit en statusmarkör i den växande medelklassen. Idag överglänser högutbildade och välbetalda svenskar varandra med idrottsliga prestationer på motionärsnivå. Det är en grupp som högst troligen är överrepresenterad i både sociala och traditionella media; plötsligt har vi skapat oss uppfattningen att ”alla” tränar.

Det är en bild som leder till reaktioner. En del provoceras, vilket bland annat leder till debatter om ”träningshets”. Andra inspireras kanske till att göra hälsosammare val. Men några känner också en press att prestera – inte bara professionellt och socialt, utan nu även som motionär. Pressen kan bli ödesdiger, som för Lisa Jisei som drabbades av ortorexi.

Ortorexi handlar om att inte kunna begränsa sin träningsmängd, och att äta så asketiskt att man blir sjuk. De som arbetar med att behandla ortorektiker menar att problemet växer, och att det delvis hänger ihop med hur människor exponerar sin träning och sina kroppar i sociala medier.

Så hur ska vi förhålla oss till dessa – till synes motstridiga – företeelser? Att vi tränar mer men blir allt fetare? Att fler lever allt mer stillasittande liv medan andra upplever en träningshets?

Kanske genom att inse att de inte är motsatser utan parallella hälsoproblem – med koppling till samhällsutvecklingen generellt. Att bristen på rörelse och fetmaepidemin är ett ökande problem ur ett folkhälsoperspektiv betyder inte att konsekvenserna av en faktisk – eller upplevd – träningshets får ignoreras. Att fortsätta prata om det är en bra början.

Livsstil

5 grymma övningar för återuppbyggnad av musklerna!

av Runners World

SKRIDSKOSKOÅKAREN – bild, se ovan!

Ställ dig med cirka 90 centimeters mellanrum mellan fötterna, tårna ska peka framåt. Luta överkroppen framåt. Flytta höger fot diagonalt bakom vänster ben och landa på tårna. Håll positionen i en sekund, aktivera sätesmusklerna, skjut ifrån och hoppa till vänster sida, med vänster fot landande diagonalt bakom höger ben. Upprepa rörelsen 15-20 gånger – totalt cirka 30 sekunder.

UTFALL BAKÅT

Ta ett steg tillbaka med höger fot. Sänk höfterna tills vänster lår är parallellt med golvet och höger knä är nära golvet, utan att nudda det. Håll positionen i två sekunder, tryck sedan vänster häl i golvet skjut ifrån med vad- och baklårsmusklerna för att återgå till utgångsläget. Växla ben under en minut (cirka 12 repetitioner per ben).

GÅENDE BENBÖJ

Böj knäna, med rak rygg. Knäna ska hamn strax bakom tårna, inte framför dem. Ta fem steg till höger. Stå kvar i den hukande positionen och gör tio armsvingar. Gå fem steg åt vänster och repetera. Upprepa ytterligare en gång i varje riktning i ungefär 45 sekunder.

PLANKAN PÅ EN ARM

Inta plankposition. Lyft vänster hand från golvet och sträck ut armen rakt framför dig, samtidigt som du håller resten av kroppen stadig. Stanna i positionen i tio sekunder och ta djupa, lugna andetag. (Bli inte orolig om kroppen skakar lite, det är normalt.) Gå tillbaka till utgångspositionen och upprepa övningen med höger arm. Upprepa tre gånger med varje arm i totalt en minut.

BERGSBESTIGAREN

Inta armhävningsposition. Lyft och höger fot, dra knäet mot bröstet innanför armbågen. Återgå sedan till utgångspositionen. Upprepa rörelsen med vänster knä och rör dig så fort du kan; detta är en repetition. Gör repetitionen sju gånger, och därefter sju gånger till men denna gång med benet utanför armbågen. Upprepa i totalt en minut.

Träning

Petter avslöjar Arena Runs sista zon

av Runners World

HÄNG MED OSS PÅ ARENA RUN – LÄS MER OCH ANMÄL DIG HÄR!

Banan är uppdelad i olika sektioner med hinder. Dessa delar är skapade av ambassadörerna som består av elitlöparen Mustafa Mohamed, crossfit- och Gladiatorerna-stjärnan Björk Odinsdottir, multiatleten Michaela Askergren Fröstad samt artisten Petter Alexis Askergren, som bjuder på den sista tuffa delen av banan.

– Min zon är ungefär som en intervallsektion, förklarar Petter. Först blir det höga knän över bildäck, därefter ska man hoppa upp på och krypa under stockar, springa upp och ner för en ramp, klättra över bildäck, springa i tjocka madrasser som man hade på gympan i skolan och krypa under bilar. Det blir med andra ord mycket upp och ned. Räkna med att ha hög puls i den här delen.

Efter Petters zon är det bara målgången kvar så det är här de sista krafterna ska gå åt. Det är också hans tips inför tävlingen:

– Det är viktigt att ha lite krafter kvar till slutet. Eftersom det är svårt att veta hur mycket man kan ta ut sig under loppet är det bättre att börja lite lugnt och istället satsa i slutet.

Så hur tränar man för att klara Arena Runs sista zon?

– Intervallträning är jättebra. Man kan till exempel spurta 100 meter och sedan jogga lätt i 200 meter, upprepa det 6-7 gånger. Intervaller kan läggas in i ett joggingpass, men kan tränas på många olika sätt. Fråga nån på ditt gym eller kolla upp en guide på nätet, hälsar Petter.

HÄR KAN DU KOLLA IN PETTERS DEL AV BANAN!

Arena Run är ett samarrangemang av Askergrens, Blixten & Co, Friends Arena, Runners World och Stockholm Marathon.

Följ Arena Run på Facebook eller via Instagram (@arenarunse / #arenarunsthlm) för att ta del av den senaste informationen.

Lopp

Coltings krönika: Träningsfarsoten

av Runners World

Det pratas mycket om någon form av träningshets. Jag har inte själv sett eller noterat sagda hets, men tydligen ska det vara en farsot som svept in över vårt land och drabbat stora delar av befolkningen.

Tydligen är det en farsot som tvingar den drabbade till upprepad motion i olika former, emellanåt på nästintill daglig basis. Jag skriver ”tvingar” då tanken på att någon frivilligt skulle vilja motionera så mycket förefaller näst intill osannolikt för belackarna.

Anledningen till att jag själv inte noterat den här träningshetsen måste ju vara att jag själv är drabbad. Jag är medberoende och har blivit miljöskadad.

Som jag tolkat det så är den här farsoten värst för de som bredvid står opåverkade av träningsentusiasmen och betraktar eländet. De drabbas av existentiell ångest över att andra människors livsstil inte överensstämmer med deras egen. Konflikt istället för konsensus.

Om jag förstår de som ivrar emot träningshetsen rätt så är det dåligt att lägga så stort fokus på träning – på kroppen – eftersom något annat därigenom skulle gå förlorat.

Det är mycket underligt för när jag betraktar mina medmänniskor så ser jag betydligt fler som inte rör på sig mer än nödvändigt, än sådana som motionerar flitigt. Visst ser man löpare, cyklister och rullskidåkare här och där – men det är ju knappast någon större trängsel ute i skogen, i elljusspåren eller ens på gymmen.

När jag går och handlar känns det inte heller som om träningshetsen är särskilt utbredd, i alla fall inte om man antar att de som är drabbade av träningshets också är neurotiskt noggranna med maten. I mataffären ser jag däremot berg av onyttigheter och en massa godis som urskillningslöst lassas upp på kassabandet, blandat med diverse halvfabrikat.

Faktum är att de flesta verkar ha ett minst sagt avslappnat förhållande till vad de stoppar i sig. Träningshetsen diskuteras i olika sammanhang men samtidigt kan vi konstatera att antalet överviktiga och diabetes typ 2-drabbade fortsätter att öka, liksom att sjukskrivningar för mental utbrändhet och psykisk ohälsa slår nya rekord.

Det paradoxala är att när jag pratar med träningsmänniskor, som i övrigt har stressiga liv med familjeansvar och fulltecknade agendor, så är det just träningen som är deras ventil. Det är träningen som skapar balans i en vardag som i övrigt kan kännas överväldigande, och i sin tur lätt leder till ohälsa.

När vi i såväl yrkeslivet som på fritiden blir allt mer stillasittande framför datorer, paddor, mobiler och TV-skärmar så är just rörelsen det som den fysiska delen av vårt väsen kräver för att inte krackelera. Jag undrar därför när debatten om ”sitta på röven hela tiden-hetsen” ska komma.

LÄS MER PÅ TEMAT TRÄNING & VÄLMÅENDE: NÄR LÖPNINGEN SPÅRAR UR

LÄS MER PÅ TEMAT TRÄNING & VÄLMÅENDE: SÅ UNDVIKER DU SITTSJUKAN

Krönikor

Veckans triathlet: Emilie Gripewall

av Runners World

Namn: Emilie Gripewall
Ålder: 31år
Längd: 180cm
Klubb: Eskilstuna IK Triathlon

Berätta lite om din idrottsbakgrund:
– I grund och botten är jag ryttare. Som junior red jag SM i dressyr och hoppning och efter studenten blev det hästskötarjobb med basen hemma i Sverige i de stora tävlingsstallen; stall Bratt/Fredricson, stall Baryard och stall Schultz. Världen var då min arbetsplats och stora mästerskap och världscuper avlöste varandra. Däremellan hanns det med en del löpträning och styrketräning som komplement till all träning livet som hästskötare innebar. Tyvärr fick det livet ett abrupt slut när gården jag jobbade på en natt på bara några få minuter försvann i en fruktansvärd brand och många hästar blev innebrända. Jag valde då att återgå till ett vanligt ”normalt” liv och började istället arbeta inom sjukvården. Lugnt och skönt tyckte de flesta i min omgivning men det hann inte gå mycket mer än ett år innan olyckan åter va framme. Denna gång då ett, i vanliga fall rutinmässigt, moment i vården fick ovanligt oförväntade konsekvenser för mig. En patient vred tag i mig så pass illa att ländryggen i princip gick av. Jag hamnade själv som patient i sängen bredvid och mina ben lydde mig inte längre… Under två års tid avlöste operationerna varandra och långa perioder var jag ordinerad att ligga helt stilla i planläge. All fysisk kondition och styrka jag tidigare flitigt tränat upp var efter en kort tid som bortblåst. Inför den tionde operationen fick jag höra av läkaren att denna operation var det sista chansen att få ryggen bra och som tur var så gick den operationen äntligen som planerat!

Detta var för fem år sedan och efter det började den långa resan tillbaka. För en aktiv tjej som jag så blev det en chock att knappt kunna ta sig upp för de tre trapporna till lägenheten eller när promenaden runt kvarteret med hunden tog en dryg timme. Där och då, på den promenaden visste jag att jag hade två val; lägga mig ner, gråta och ge upp eller ge mig den på att återgå till mitt gamla aktiva liv igen. Hunden såg till att jag kom ut på promenader, hästen hjälpte mig att åter hitta balans i kroppen, återfå kontakt i de tilltufsade nervbanorna samt åter börja bygga upp styrka i bålen. Simningen blev även den en viktig del av rehabiliteringen. Sjukgymnasten såg till att jag åter kom på fötter när jag tagit i för mycket och kroppen gick i baklås. Det var verkligen ingen dans på rosor, snarare på rostaggar men jag gav mig den på att lyckas med fantastisk uppbackning av familj och vänner.

Ett år senare fick en vadslagning mig att hoppa i Vansbros kalla vatten. Nästa utmaning blev tre mils terränglöpning i Lidingöspåret och plötsligt ledde det ena till det andra och jag genomförde en Svensk Klassiker. Efter det väntade en Tjejklassiker vilken avslutades på en tio-i-topp totaltid. Samtidigt fokuserades träningen på nästa stora mål; långdistans-VM i Motala. Att kunna springa över den mållinjen var en stor seger för mig som person. Min kropp bevisade att den klarar mer än många, inklusive mig själv, någonsin trodde var möjligt!

Hur kommer det sig att du började med triathlon?
– Roligt nog var det mina vänner som anmälde mig till SM i olympisk när jag fyllde 30, de ville ge mig en utmaning… utmaningen efter det har för dem blivit att hinna med mig i mitt tempo, haha! Jag blev helt fast, och även om det första loppet va en smärre katastrof och jag blev tilldelad en såg när jag sprang i mål för envist kämpande längs banan så visste jag där och då att det va triathlon jag ville satsa på. Så jag fortsatte tävla och tiderna blev bättre och bättre. Jag blev uttagen till långdistans-VM i Motala och bestämde mig för att ta hjälp av en coach vilket resulterade i snabbt förbättrade resultat ute på tävlingsbanorna. Efter VM i Motala väntade helt plötsligt EM i Genève på olympisk- och sprintdistans och efter det VM i Chicago i olympisk, sprint och aquathlon.

Vilken distans satsar du på?
– Till nästa säsong kommer målet vara att få till riktigt bra tider på olympisk distans. Första målet för 2016 blir EM i Lissabon i maj sen får vi se hur resten av säsongen blir. Jag gillar även de lite längre distanserna och kommer köra några halvironman är tanken.

Hur ser en träningsvecka ut för dig?
– Beror lite på om det är mitt i tävlingssäsongen eller inte… Jag har ovärderlig hjälp av min coach Anna Rosén Rösiö i simningen och i planeringen inför tävling och träning. Anna hjälper mig med allt från passplanering och träning till glada tillrop och mentalt fokus. En vanlig vecka blir det ca 5 pass i bassängen, 3 löppass och 3 cykelpass. Samt daglig coreträning och stretching enligt program från sjukgymnasten. Utöver det ska ju hästen och hunden ha motion, det är tur att det inte är min grej att göra ingenting!

Hur lägger du upp träningen över året?
– Jag har haft en lång säsong i år med start i Challenge Playitas i april till VM i Chicago i september så efter det blev det lite nedtrappning med fokus på teknik i framförallt löpning och simning. Jag måste hela tiden lyssna extra noggrant på min kropp. Den reagerar inte alltid som den borde med tanke på min tidigare skada och pushar jag den för hårt utan att den är med på noterna är risken väldigt stor att det blir pannkaka av alltihop. Jag har aldrig tvingats bryta ett lopp, så några rätt i mitt upplägg under säsongen måste jag ha gjort iallafall.

Vilka är dina svagheter?
– En fysisk svaghet är naturligtvis min skada, även om jag in i det sista vägrar erkänna det för mig själv och min omgivning. Jag är svagare i höger sida och det benet gör inte alltid som jag vill, vilket kan bjuda på extra spänning i tillvaron när benet helt plötsligt struntar i att ta ett steg eller snubblar fram, vilket resulterar i fall och blåmärken på knäna. Sen är jag en obotligt grym tidsoptimist…

Vilka är dina styrkor?
– Jag är väldigt strukturerad inför en tävling, tycker inte om onödiga överraskningar och har oftast allt och lite till med mig inför start. Det är nog mina gamla hästskötartakter som sitter i. Jag har även fått höra att jag har ett pannben av granit och det stämmer alldeles säkert! Har jag bestämt mig för något så är det så, på gott och ont. Det finns en anledning att jag har Murphys lag i modifierad variant intatuerad på ryggen…

Hur ser din träningsfördelning ut mellan de olika grenarna?
– Simning, cykling, löpning…
Årets fokus har varit att sätta en bättre teknisk simning och det har jag verkligen lyckats med. Till nästa säsong ligger fokus på bättre löpteknik för att plocka tid där. På cykeln är jag stark och envis. Så nu blir det löpning-simning-cykel under hösten och vintern, förhoppningsvis med goda resultat.

Vad är ditt stora mål nästa år?
– Det finns många men att komma med till EM i Lissabon i maj i toppform är ett första delmål, så mycket kan jag avslöja.

Vad är dina tre bästa tips till nya triathleter?

Våga prova och tävla mot dig själv!
Sätt upp rimliga mål och ta hjälp av en coach. Det är lätt att träna ihjäl sig och få bryta lopp på grund av skadekänningar etc och det är ju inte meningen. Det ska vara roligt utan en massa måsten!
Race with a smile! Både på tävling och på träning och var stolt över att du är en triathlet!

Var tycker du det är bäst att träna?
– Utomhus, helt klart! Det är det fina med triathlon att det går att köra den mesta träningen utomhus året runt och det går alltid att träna oavsett tid på dygnet. Alla väder har sin charm även om ett pass i ”lagom” temperatur med en fantastisk solnedgång på himlen är oslagbart! Jag vägrar helt enkelt att stänga in mig och skottar hellre snö än lyfter skrot på ett svettigt gym.

Hur många punkor innan du bryter?
– Handen på hjärtat, jag är sämst på att byta punka! Har bara fått en punka och det var på SM i sprint iår och det märkte jag inte förrän jag kom in i T2, då hade jag visst kört sista varvet på platt däck utan att märka något…

Värsta och bästa simning:
– Värsta simmarminnet är en obehaglig start när jag hamnade under vattnet och efter det hostade vatten i en vecka. Bästa simmarminnet i år är från Stockholm Triathlon där jag satte en så perfekt simning att jag trodde jag missat en boj eftersom jag var bland de första upp ur vattnet. Det va en riktigt härlig känsla när jag insåg att jag ”bara” varit ruggigt snabb!

Hur många timmar tränar du en vanlig vecka i april?
– Oj, svår fråga, men det blir många! Kring 25-28 tim/v kan jag tänka mig att det blev iår.

Våtdräkt:
– Zoot Z Force 3.0.

Cykel (huvudsaklig tävlingscykel):
– Argon 18 E-116.

Löparskor (förstaval tävlingsskor):
– Nike Flyknit Lunar 3.0.

Idrottsliga meriter (tider, medaljer m.m.):
– I hyllan finns medaljer från ett Vasalopp, en Tjejvasa, en Vätternrunda, en Tjejvättern, ett Lidingölopp, ett Tjejlidingölopp, två Vansbrosim, ett Tjejvansbro, två Ångalopp, ett SM sprint, två SM olympisk, ett långdistans-VM, ett sprint-EM, ett olympisk-EM, ett sprint-VM, ett olympisk-VM, ett aquathlon-VM…

14 triathlonstarter säsongen 2015- 12 minuters förbättring på sprint, 47 minuters förbättring olympisk.
En Svensk Klassiker
En Tjejklassiker, topp-tio-totaltid 7 tim 15 min

Målsättning:
– Långsiktigt mål: mästerskapspallplats på olympisk distans inom en inte allt för avlägsen framtid… ett rätt kaxigt mål men diamonds are made under pressure!

Foto: Marie Bremberg

Profiler

Så undviker du sittsjukan

av Runners World

Jag förmodar att du sitter ner när du läser detta. Sitt still en stund till och läs färdigt. Sen tror jag att du tänker dig för lite extra nästa gång du sätter dig ner.

Många som motionerar gör det för att man vet att motion förbättrar hälsan. Det är en viktig drivkraft bakom den rådande löparboomen. Men jag gissar att en majoritet av de som motionerar också sitter flera timmar om dagen. Tyvärr omintetgör sittandet många av motionens hälsoeffekter.

Faktum är att människor som sitter mycket har en ökad risk att utveckla hjärtsjukdomar, leverskador, cancer och typ 2-diabetes, oavsett om de tränar eller inte. Vi springer ifrån sjukdomar – men när vi sitter ner kommer de krypande uppför benen.

I en genomgång av 47 «sittstudier» kunde forskarna se att de som var mest stillasittande drabbades av fler sjukdomar. Under studieperioden var dessutom dödligheten bland dem 24 procent högre än i gruppen som satt minst. Den ökade sjukdomsfrekvensen och dödligheten var tydligast hos de som både satt mycket och tränade lite, men sambandet fanns oavsett fysisk aktivitetsnivå.

Stillasittande i sig är alltså kopplat till dålig hälsa. En märkbar effekt av sittande är en minskad mängd av de enzymer som bidrar till fettförbränningen. I två tidigare studier fann man att enzymaktiviteten hos stillasittande råttor var en tiondel lägre, jämfört med hos råttor som rörde sig. De stillasittande råttorna hade följaktligen också ett lägre upptag av fett i musklerna och tecken på insulinresistens.

Om man står upp aktiveras musklerna naturligt när kroppen förflyttar sig var och varannan minut, vilket ökar enzymaktiviten. När man sitter ner går denna aktivitet på sparlåga, eftersom kroppen klarar sig på små mängder energi.

När energiförbränningen saktar ner har kroppen inget annat val än att bygga upp fettdepåer (en energireserv inför framtiden) av den mat, vars energi egentligen skulle ha drivit kugghjulen i cellernas maskineri. Det tycks som om bromsandet av enzymaktiviteten sker med en viss fördröjning, så att kroppen håller igång aktiviteten i upp till en timme innan den går ner i viloläge för att spara energi.

Om man är stilla somnar alltså enzymerna in och behöver därför knuffas igång lite då och då. Processen liknar algoritmen i en dator som låter datorn gå ner i viloläge om man inte rör tangentbordet på en stund. Om en person har varit stilla i en kvart är det troligt att hen kommer vara stilla en kvart till, tänker både kropp och dator.

Det borde vara enkelt att få folk att sitta mindre, men vanan att sitta på jobbet, på möten och framför teven är djupt rotad – och det finns inget svårare än att ändra än en vana.

För fem år sedan läste jag en studie om att sittande försämrar hälsan och förkortar livet. Från den dagen bestämde jag mig för att alltid stå upp och jobba. På senare tid har allt fler kollegor också börjat arbeta stående. Några står alltid upp, andra står i perioder och resten förstår inte vad vi sysslar med.

Men de som fortfarande sitter blir skymda av oss som står, så en del reser sig upp lite då och då för att se vad som står på. Att jobba stående är ett enkelt sätt att minimera den dagliga sittiden. I början tyckte jag att det var jobbigt, men sen kände jag mig mer alert och redo för handling. Nu kan jag inte tänka mig att sitta på jobbet.

När man ska skapa en ny vana är det viktigt att ta små steg. Höj skrivbordet ett par timmar innan du går hem så får du en stunds stående i slutet av dagen – och på morgonen när du kommer till jobbet.

Sakta men säkert kan du förlänga tiden som du står upp vid skrivbordet. Hemma i TV-soffan kan du ställa dig upp och göra något vettigt i reklampauserna. Om du följer dessa små tips är risken liten att du drabbas av sittsjukan.

LÄS MER PÅ TEMAT TRÄNING & VÄLMÅENDE: NÄR LÖPNINGEN SPÅRAR UR

Här kan du läsa Johans blogg!

JOHAN RENSTRÖM, Härnösand, är löparnörd men också en kunskaps- och vetenskapsnörd som har studerat allt från vetenskapsteori till fysiologi och neurovetenskap. Under vinjetten Hjärnfysikern skriver Johan om vetenskap och hälsa i allmänhet, och om löpning i synnerhet.

Krönikor

Träna rätt i vinter och ladda för ett starkare 2016!

De mest effektiva styrkeövningarna en löpare kan ägna sig åt!

Stefan Olsson: Visst kan vi slåss mot världseliten!

Vill du läsa hela den här artikeln?

#rwvinterlöpning och våra bästa vintriga löpartips

Ledarkrönika: Myntets baksida

5 grymma övningar för återuppbyggnad av musklerna!

Petter avslöjar Arena Runs sista zon

Coltings krönika: Träningsfarsoten

Veckans triathlet: Emilie Gripewall

Så undviker du sittsjukan

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Sök på runnersworld.se