Blog

Bränn fler kalorier
Du gör av med mer energi om du springer än om du går – till och med om du går i rask takt. Effekten sitter dessutom i. Regelbunden motion gör att kroppen fortsätter att bränna kalorier i högre takt efter passet, än om du inte hade tränat.

Stärk ditt skelett
Löpning motverkar artros och knäledbesvär. Stötkraften från landningen stärker också skelettets mineraldensitet och minskar risken för åldersrelaterad benskörhet.

Håll dig skarp
Springer du mer än 25 kilometer per vecka sänker du risken för att drabbas av Alzheimers med 40 procent. Studier har också visat att regelbunden träning motverkar åldersrelaterad demens.

Minska risken för cancer
Löpare löper lägre risk att drabbas av cancer i levern, hjärnan, tarmar, bröst och lungor jämfört med icke-löpare. Löpare som drabbas av bröstcancer har dessutom större chans att överleva, jämfört med människor som drabbas av bröstcancer men inte tränar så mycket.

Minska risken för att drabbas av folkhälsosjukdomar
Fem till tio kilometer löpning i veckan minskar risken för stroke, hjärt- och kärlsjukdom, diabetes och högt  kolesterol. Och ju mer du springer, desto lägre blir risken att du ska drabbas av någon av dessa allvarliga folkhälsosjukdomar.

Lev längre – och lyckligare
Om du tränar 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan så kan du förlänga livet med år. Studier har dessutom visat att du också blir lyckligare, klarar stress bättre, sover bättre och kan koncentrera dig under längre tid om du tränar löpning.

LÄS MER:

29 superbra anledningar att springa!

9 anledningar att springa – visste du det här?

15 positiva effekter du får av träning

Källa: ”National Runners’ and Walkers’ Study” i USA.

1. FALLANDE STEGAR
Den stora fördelen med fallande stegar är psykologisk; eftersom löpsträckan blir kortare för varje gång upplever du att ansträngningen minskar (vilket naturligtvis inte stämmer om du gör övningen rätt). Använd övningen för att utveckla din förmåga att hålla farten uppe trots tilltagande trötthet.

GÖR SÅ HÄR
Spring 1 600 meter, 1 200 meter, 800 meter, 400 meter på en 400-metersbana med tre minuters vilopaus mellan varje löpsträcka. Målet är att springa snabbt och att öka tempot med en eller två sekunder för varje varv under varje intervall, utan att spränga dig.

Bob Kennedy, den förste amerikanen att springa fem kilometer under tretton minuter, brukade löpa den här fallande stegen på tiderna 3.57, 2.56, 1.55 och 0.55. Ett mål kan vara att genomföra den här typen av träningspass var fjärde vecka inför ett 5-kilometerslopp.

2. STIGANDE STEGAR
Den här övningen hjälper dig hålla tävlingsfarten uppe genom repetitioner som gradvis blir längre, och därigenom hårdare, vilket liknar hur tävlingar utvecklas. Börja försiktigt: att löpa 1 600 meter i maratonfart i början kommer att kännas lätt, och det kan sluta med att du springer 20-30 sekunder snabbare än planerad fart utan att du inser det. Det är ett vanligt misstag som kan straffa sig – både under träning och under tävling.

GÖR SÅ HÄR
Spring 1 600 meter, jogga 800 meter, spring 3 200 meter, jogga 800 meter, spring 4 800 meter, jogga 800 meter, spring 6 400 meter. Håll din maratonfart under varje intervall. Upprepa en gång i månaden som ett maratontempopass. Börja med att löpa upp till 4 800 meter, tills du känner att du klarar av hela stegen.

3. PYRAMIDER
En kombination av stigande och fallande stegar utvecklar din förmåga att kunna växla mellan olika tempon under ett lopp. Variationen i tempo hjälper dig att få upp tävlingsfarten på tre månader.

GÖR SÅ HÄR
Spring intervaller på 1 minut, 2 minuter, 3 minuter, 2 minuter och 1 minut. Efter varje löpsekvens joggvilar du motsvarande tid. Spring sedan 1 minut i din 1 500-metersfart, 2 minuter i din femkilometersfart och 3 minuter i din milfart. Utveckla passet genom att utöka pyramiden till 1-2-3-2-1-2-3 minuter eller 1-2-3-2-1-2-3-2-1 minuter.

4. ALTERNERA
Här är ett intervallpass som stärker både kropp och pannben.

GÖR SÅ HÄR
Spring 800 meter i högt tempo (tävlingsfart på milen), jogga 200 meter, spring 300 meter i hårt tempo (tävlingsfart på 5 kilometer), avsluta med 300 meter jogg. Upprepa övningen 4-6 gånger. Det här är en övning du kan göra regelbundet. Maximera antalet repetitioner två månader innan tävling, var på du sedan minskar antalet repetitioner gradvis fram till tävlingen samtidigt som du ökar farten på dem. Ska du springa en mara eller halvmara kan du springa längre intervaller – till exempel 1 600 meter/600 meter i stället för 800/300.

5. TRÄNA SOM PRE
Gör som löparlegendaren Steve Prefontaine gjorde; spring en utmanande intervallkombination en gång i månaden för att utveckla fart och styrka.

GÖR SÅ HÄR
Spring 400, 600, 400, 200 meter i din 1 500-metersfart eller snabbare, med 90 sekunders joggvila. Jogga sedan 1 200 meter. Spring 600, 400, 300, 200, 100 meter – börja i din 5-kilometersfart och accelerera. Vila i en minut efter 600 och 400 meter, och därefter i 30 sekunder mellan varje intervall.

Här hittar du fler pass i serien RW-passet

Är ditt barn morgondagens Mustafa ”Musse” Mohamed eller Susanna Kallur? Den frågan kan du få svar på inom en snar framtid. För just nu forskas det flitigt om vilka gener som ger största möjliga utdelning inom konditionsidrott. En av de tongivande forskarna är svensken Mikael Mattsson, som leder den mest omfattande studien någonsin i sitt slag

En grupp personer börjar löpträna tillsammans, och startar på samma nivå. De tränar ihop under ett års tid och har samma coach, men ändå presterar de väldigt olika. Vad beror det på?

Den frågan har länge fascinerat idrottsforskaren Mikael Mattsson på GIH, Gymnastik- och Idrottshögskolan i Stockholm. Just nu långpendlar han mellan Stockholm och Kalifornien, där han är gästforskare på ett av världens främsta center för idrottsgenforskning, på Stanford University.

Där leder Mikael ett internationellt forskningsprojekt som studerar genernas betydelse för konditionen. Det är den största studien i sitt slag – den har dubbelt så många försökspersoner och tittar på många fler gener än den senaste stora studien på gener och idrottsprestation.

– Jag har länge varit intresserad av individualiseringen av träning. Dels har jag själv en bred träningsbakgrund med bollsport, löpning och längdskidåkning i bagaget. Dels har jag har varit tränare åt längdskidåkare på spridda nivåer i tjugo år. Det är ingen hemlighet att människor svarar olika på olika sorters träning, och det finns många exempel på att förändringar av träningsupplägget kan ge världens lyft för en person, medan kamraten får försämrade resultat efter samma förändring.

Det säger Mikael Mattsson när vi fångar honom mellan föreläsningar och lektioner under en vecka när han är hemma i Sverige och jobbar. Mikael och hans forskarlag i Kalifornien samarbetar just nu med 19 testcentra runt om i världen och har hittills tittat på genprofilen på närmare 1 000 av världens främsta konditionsidrottare, som alla har extremt hög syreupptagningsförmåga. Forskarna hoppas på sikt kunna testa flera tusen personer. Än så länge har de funnit över 9 000 varianter av gener som aldrig tidigare har rapporterats, och några av dem har antagligen stor effekt på hur vi svarar på träning.

– Vårt främsta mål är att få fram information från de allra främsta konditions-idrottarna och använda fynden till att framställa mediciner till dem med allra sämst kondition, inte minst hjärtsjuka. Hjärthälsa och god kondition har ju som bekant ett starkt samband.

Men Mikael Mattson hoppas också att hans forskning ska ha betydelse för friska personer.
– Om vi kan få fram olika genetiska profiler och koppla dem till skilda träningsupplägg, så kan det ge kunskaper som man kan applicera på vanliga motionärer och idrottare så att de kan träna efter sina individuella förutsättningar.

Läs mer: Så mycket kan dina gener påverka dina träningsresultat – du kommer bli förvånad!

Vill du läsa hela den här artikeln?

Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 3 2016. Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande:

I dagarna nås cirka 2,5 miljoner hushåll som har ICA-kortet av en inbjudan att delta i en stor hälsosatsning – ICA-klassikern.

ICA-klassikern består av samma fyra moment som En Svensk Klassiker: 300 kilometer cykling, 3 kilometer simning, 30 kilometer löpning/gång och 90 kilometer längdskidor/stavgång.

Skillnaden är att deltagarna har flera veckor på sig att klara av varje moment och varje moment registreras i en applikation som grundar sig på en teknik och metodik utvecklad av En Svensk Klassiker. Först ut är cykelmomentet inför Vätternrundan, vilket drar igång vecka 15 och deltagarna har sedan nio veckor på sig att cykla sträckan motsvarande Vätternrundan.

Liknande upplägg följer sedan i turordning för var och en av klassikergrenarna. På löpningen har deltagarna till exempel från den 24 oktober-25 december på sig att gå eller springa 30 kilometer.

ICA-klassikern är startskottet på ett mångårigt projekt framtaget i nära samarbete mellan ICA och En Svensk Klassiker och en förlängning av ICA:s övergripande hälsosatsning ”Var med och må bra”. Projektet grundas också i En Svensk Klassikers egen mission om att göra Sverige och svenskarna friskare. Gemensamt finns ett tydligt mål om att uppmuntra rörelse och inspirera till en sundare livsstil.

– Vi är oerhört stolta över att vara medarkitekter till denna hälsosatsning. Genom ICA-klassikern får vi en fantastisk möjlighet att vara med och påverka miljoner människors livsstilsval. Förhoppningen är att initiativet inte bara aktiverar människor som redan rör på sig mycket utan att vi på allvar även kan få nyfikna nybörjare att komma igång, få in mer motion i sin vardag samt äta en bättre kost, säger Michael Thorén, VD på En Svensk Klassiker.

För att få delta i ICA-klassikern behöver man vara innehavare av ett ICA-kort samt betala en anmälningsavgift om 50 kronor.

Läs mer om upplägget och ICA-klassikern på www.icaklassikern.se.

Kolla in Icas sköna träningsresor tillsammans med Springtime och Ving på Mallorca i oktober!

På våren välkomnar vi alltid ett stort gäng blivande löpare ut i spåret.  Och med de nya vanorna följer många frågor som är viktiga att få svar på för att få en lång och lycklig relation till löpningen!

Hur noggrant ska jag följa min träningsplan?
Var flexibel. Låt inte en träningsplan styra ditt liv, anpassa träningen efter ditt liv istället. Ta en vecka i taget, och planera in träning på de dagar och tider som passar dig. Funkar det inte att få till träningen en dag så stressa inte upp dig för det. Spring nästa dag istället.

Hur ont ska det göra?
Vi ska inte hymla. Det kan göra ont att springa. Men förväxla inte träningsvärk och smärtan relaterad till ansträngningen med ”dålig” smärta. Känner du en lokal smärta som får dig att förändra ditt löpsteg, eller som inte går över inom 48 timmar efter passet, så kan det vara läge att kolla upp den innan den utvecklas till en skada. 

Det är inte ovanligt att nybörjare skadar sig när de ökar på distansen, farten eller träningsfrekvensen för snabbt. Var klok och lyssna på din kropp – den vet vad som är på gång. Och viss ansträngning krävs för att bli i bättre form. Du kan trösta dig med att det som känns jobbigt idag kommer att kännas lätt imorgon.

Hur mycket ska jag vila?
Det beror helt på. Men om vi säger så här – ju äldre du är desto mer återhämtning behöver du. Om du inte har tränat på länge, eller har haft ett uppehåll på grund av en skada, så försök att ha ett långsiktigt perspektiv på din träning. Om du kör på för hårt och vilar för lite så riskerar du att skada dig.

Vad ska jag äta?
Näringsrik mat ger energi, och energi ger motivation – din mentala viljestyrka hänger faktiskt ihop med dina energinivåer. Sikta på att äta bra mat under en hel vecka, fokusera inte på måltid för måltid. Kalorier av hög kvalitet bör stå för 85-90 procent av ditt intag – ha ett avslappnat förhållningssätt till resten.

Behöver jag äta mer?
Löpning bränner cirka 65 kalorier per kilometer, lite beroende på hur mycket du väger, hur fort du springer och hur bra du är på att utnyttja din lagrade energi. Om du bara springer några kilometer har du alltså inte bränt särskilt många kalorier. Om du då dessutom laddar före passet med en energikaka, dricker sportdryck under passet och fyller på med ett återhämtningsmål efteråt – ja, då riskerar du att gå upp i vikt.

Därför är det bättre att äta ungefär samma mängd mat som du brukar, och istället fokusera på att välja råvaror med bättre kvalitet. Hoppa över tomma kalorier och ät icke-processad, naturlig mat. Löpningen gör också att du blir bättre på att reglera din aptit och att du bränner fler kalorier även under resten av dagen – en god hjälp när det gäller att kontrollera och hålla vikten.  

Ska jag inte äta något alls före eller efter passet?
Inte något specifikt om du bara ska springa några kilometer, men det skadar inte om du har fått i dig något inom tre timmar före passet – det kan vara din frukost eller ditt mellanmål.
Inom en halvtimme efter att du har avslutat passet kan du äta ditt vanliga mål mat eller mellanmål. Addera lite protein för att hjälpa dina muskler att återhämta sig snabbare: 20-25 gram i form av till exempel lite grekisk yoghurt, ett äpple med keso eller liknande.

Men om jag äter något så blir jag alltid nödig när jag springer…?
Löparmage är ett vanligt problem, och har med den mekaniska rörelse som mage och tarmar utsätts för under löpning. Du kan minska risken för att behöva göra toastopp genom att hoppa över mat med högt fiberinnehåll alltför nära inpå passet.

LÄS MER:

Spring energisnålt – här är verktygen du behöver!

Nybörjare i spåret? Så kommer du igång

Måste jag verkligen…? Guide till vad du behöver göra och vad du kan strunta i som löpare