Blog

Oavsett när i livet du börjar löpträna kan du förvänta dig prestationsförbättringar under flera års tid. Det gäller bara att skynda långsamt, att öka träningsbelastningen progressivt och kontrollerat och se till att anpassa träningen till din livssituation. Det går att tydligt urskilja tre olika faser, från det att du tar upp löpning som ett sätt att hålla dig i form till att du har etablerat din löpträning som en viktig och positiv del av vardagslivet. De olika faserna kan visserligen ta olika lång tid för olika individer, men mönstret ser tämligen lika ut.

Fas 1 – igångsättningsfasen – är av naturliga skäl kritisk. Inte sällan är motivationen inledningsvis högre än förmågan att kunna tillgodogöra sig träningen på ett optimalt sätt. När du väl har bestämt dig för att satsa på löpning vill du förståeligt nog se resultat tämligen omgående. Grundproblemet är att kroppens syretransporterande organ – hjärta, lungor, blod – och musklernas förbränningskapacitet påverkas mycket snabbare än rörelseapparatens stödjevävnad; senor, ligament, brosk och bindväv. Som nybörjare har du ännu inte lärt dig att tolka kroppens signaler rätt och råkar därför lätt ut för överbelastningsskador.

Under denna fas är träningsfrekvensen (träning varannan dag är oftast optimalt) viktigare än att du ökar belastningen i de enskilda träningspassen. Om du har tålamod och ger dig själv sex till åtta veckor att komma igång med din träning har du goda möjligheter att utan större störningar övergå till nästa fas. Under dessa inledande veckor är det ofta bättre att mäta träningsmängden i tid än avverkad distans. På så sätt frestas du inte att ständigt försöka löpa snabbare, utan kan i lugn och ro lägga en god grund med hjälp av relativt långsam distanslöpning.

Under igångsättningsfasen är det viktigt att följa en strukturerad träningsplan. I träningslitteraturen och på nätet finns många bra exempel på hur du kommer igång med din löpträning. Välj en plan som du tycker passar in i din vardag och försök att följa den så noga som möjligt.

Fas 2 – etableringsfasen – betyder att du har kommit så långt att du har hittat en sorts rytm i träningen. Du varvar träningsdagar med vila och återhämtning på ett sätt som gör att du upplever träningen mer som en stimulerande utmaning än en jobbig ansträngning.

Oftast noterar du inga förbättringar från träningspass till träningspass, men känner ändå att det successivt blir allt lättare att löpa. Åtminstone en dag i veckan löper du längre än ett genomsnittligt träningspass (långpass) för att bygga en solid uthållighet. Du inser att det är löptempot – inte avverkad distans – som är den begränsande faktorn och på så sätt lär du dig att ”känna fart” och därmed hushålla rätt med krafterna.

För att träningen ska bli stimulerande är det viktigt att den görs omväxlande. Framgångsreceptet är att först bygga upp en uthållighetsbas genom att successivt öka träningsvolymen, det vill säga löpa allt längre i relativt långsamt tempo. Därefter introduceras mer intensiva träningspass, vilka måste balanseras med vila och återhämtning.

Du kan fortfarande följa någon typ av standardplan för en lämplig målsättning. Allteftersom du lär dig mer om hur den egna kroppen reagerar på träning är det dock lämpligt att göra justeringar, så att träningsplanen blir mer och mer individuellt anpassad. Se till att avsätta tid för kompletterande styrketräning och lägg in moment för att förbättra din löpteknik.

Fas 3 – vanefasen – har du uppnått då träningen blivit en helt naturlig del av tillvaron. Du har hittat dagar och tidpunkter för din träning, som gör att den synkroniserar väl med den övriga tillvaron. Även om det känns motigt att snöra på sig träningsskorna vissa dagar, är träningspassen något som du generellt ser fram emot och blir stimulerad av. Du tränar inte enbart för att öka din fysiska kapacitet utan uppskattar löpningen för dess egen skull. Du har lärt dig att njuta av vädrets och årstidernas växlingar och ser löpningen som en värdefull mental avkoppling från alla krav och måsten i vardagen. Löpningen har nu blivit till ett behov och du blir frustrerad när du tvingas att ställa in planerade träningspass – träningen har blivit ett slags positivt beroende.

Men ett fåtal löpare klarar tyvärr inte av att se på sin träning från ett helt sunt perspektiv, utan utvecklar närmast en besatthet. De klarar inte av att balansera sin träning mot livet i övrigt och ger inte kroppen tillräcklig tid till återhämtning mellan träningspass och tävlingar. De tror att ”mer alltid är bättre” och tangerar ständigt gränsen för överträning. Ofta negligerar eller förtränger de skadebesvär och tränar trots att de har ont.

Var gränsen mellan positivt beroende och negativ besatthet går är naturligtvis svårt att definiera. Det viktiga är att hela tiden vara observant på hur du tränar och vilken roll löpningen spelar i ditt liv. Tänk i termer av att löpningen ska berika tillvaron – inte begränsa den.

Den stora fördelen med löpträning är att den i princip går att genomföra var och när som helst. När du kommit så långt att den blivit en naturlig del av din vardag, är det egentligen enbart din egen fantasi som sätter begränsningarna för hur din träning kan utformas. Nu finns det möjligheter att närmast ”skräddarsy” din träningsplan, så att den fungerar optimalt just för dig. Ta vara på erfarenheter som du gjort under de två inledande faserna och utforma ett träningskoncept som du själv trivs med. 

En grundläggande del av träningens väsen är att bryta ner kroppen för att sedan bygga upp den igen. Träningen bryter nämligen ner kroppen och träningseffekten uppstår först när man vilar. Vid hård träning är vilodagar med fullständig vila från alla typer av träning ett viktigt inslag i träningsprogrammet.

Det finns ingen regel för hur frekvent man bör ta en vilodag, men elitidrottare vilar ofta helt från träning en dag i veckan; för en nybörjare bör det naturligtvis vara fler dagar. Behovet av vila avgörs också av hur stor belastningen är i vardagen i övrigt. Det är bra att planera vilodagarna i förväg, så att de verkligen blir av. Den mentala vilan är många gånger lika viktig som den fysiska.

Ett sätt att vila mentalt kan vara att utöva ett träningsalternativ till löpningen; någon kravlös idrott som inte kräver en mental urladdning. Om aktiviteten skiljer sig tillräckligt mycket från löpning ger det också vila för de muskler man främst använder när man springer.