Nu släpps en uppdaterad version av HOKA Cielo X1 2.0. Det är en roadracer i premiumsegmentet för dig som vill ha det bästa för landsvägslopp eller intervallträning. Redan dagarna innan det stora ”släppet” hängde RW med på världspremiären för skon när Löplabbet bjöd in till provlöpning. Löparna som fick chansen att testa den heta skon lovordade den snabba känslan.
[ANNONS FRÅN HOKA] NyaHOKA Cielo X1 2.0 släpps lördag den 15 februari, men redan torsdagen innan släppet hade Löplabbet på Kungsgatan i Stockholm en exklusiv för-lansering. Lanseringseventet, där de 60 platserna snabbt gick åt, inleddes med att deltagarna fick snöra på sig den nya Cielo X1 som i version 2.0 har blivit lättare, snabbare och ännu mer komfortabel än sin föregångare.
Elitlöpare Emilia Lillemo berättade om sin träning, målsättningar och om sin skorotation.
Lättare och skönare
På Cielo X1 2.0 har drygt 30 gram skalats bort, så nu känns skon ännu lättare och snabbare på foten, något testlöparna direkt kände. Dessutom har ovandelen renoverats totalt och har nu fått ett tunt meshmaterial och en mjukare hälkappa. Bägge delar omsluter foten väl – skon sitter som gjuten.
Mellansulan består fortfarande av två lager av superskummet PEBA. Mellan dem sitter en integrerad, svängd kolfiberplatta med vingar i kanterna för att förbättra stabiliteten. Cielo X1 2.0 har också fått dynamiska utskärningar i sulan och en ännu mer aggressiv rocker-geometri. Just skons geometri kändes direkt redan innan man startade löpningen – som såklart ingick vid lanseringseventet.
Intervaller med Emilia
Elitlöparen Emilia Lillemo, som har ett samarbete med Hoka, bjöd löparna på löpskolningsövningar och några sprintbackar innan passet avslutades med 200-metersintervaller där skon hårdtestades i hög fart. Trots lite vintrigt underlag var greppet från yttersulan riktigt bra. Dess slitstyrka har också förbättrats vilket förlänger skons livslängd.
Tillbaka i Löplabbet-butiken bjöds testlöparna på mat och dryck och en givande intervju med Emilia om hennes löpträning, skorotation och både närliggande och långsiktiga mål. I det mest närliggande målet, ett 10-kilometerslopp i Spanien, blir det tävlingsdebut för Emilia med Cielo X1 2.0 på fötterna.
Kanske är det just Cielo X1 2.0 som kommer att hjälpa även dig att flyga fram från startlinjen till målet i kommande lopp?
I samarbete med ASICS följer vi Charlotte Sol Kvande Hay mot maratondebuten i Sevilla Marathon i Spanien den 23 februari. Så här ser hennes upplägg ut för de sista tio dagarna fram till start!
[ANNONS FRÅN ASICS] Ett maraton behöver inte bara handla om tider, medaljer och prestationer. Det kan handla om så mycket mer – om resan, insatsen och det otroliga i att pusha både kropp och sinne till nya höjder. Men behöver det alltid innebära att vi kliver långt utanför vår ”comfort zone”?
ASICS vill utmana den idén och visa att löpning kan vara en plats för både prestation och njutning – och det är med den utgångspunkten Charlotte Sol Kvande Hay tar sig an maratondebuten på Sevilla Marathon den 23 februari 2025.
Charlotte Sol Kvande Hay ska göra maratondebut på Sevilla Marathon den 23 februari.
Fick ont i foten
Charlotte fick besked om att hon hade en plats i loppet via ASICS med cirka fyra veckor kvar till loppet och hon fick hjälp av Runner’s World med att skissa på en träningsplan. Men Charlotte hann aldrig sätta i gång då avsaknaden av långa långpass gjorde att hon, som så många andra, startade upp lite tuffare än vad kroppen tålde.
– Efter ett 31 kilometer långt pass, som jag sprang i mina gamla skor i 4.50 minuter per kilometer i snittfart, fick jag lite ont i en fot.
En veckas löpvila
Efter en veckas löpvila, då hon ändå kunde köra alternativträning, smög Charlotte i gång löpningen igen – nu i sina nya skor från ASICS (läs mer om Gel-Nimbus 27 och Novablast 5 längre ned).
– Första löppasset med lite högre fart och ansträngning blev ett tolv kilometer långt distanspass. Efter uppvärmning växlade jag mellan att springa en kilometer lite snabbare och en kilometer i lite lugnare fart. Känslan på passet var bra och jag hade inga känningar från den tidigare ömmande foten.
Tröskelpass gav besked
Nästa uppgift i träningen blev ett tröskelpass på löpband: 3 x 10 minuter med 5 minuters löpvila mellan varje 10-minutersdel. Passet gav inte bare en fin träningseffekt utan även besked om vilken utgångsfart som är realistisk för Charlotte i maratonloppet. Då måste man förstås även räkna in avsaknaden av regelbundna långpass – som för många maratonlöpare är ett nyckelpass.
Ett tröskelpass på löpband gav en indikation om vilken fart som är realistisk på Sevilla Marathon.
– Att hålla 4.35 minuter per kilometer kändes väldigt lätt och kontrollerat på den första 10-minutersdelen, säger Charlotte.
Därför höjdes farten på de efterföljande 10-minutersdelarna. Först till 4.27 min/km på den andra 10-minutersdelen och sedan till 4.21 min/km på den avslutande 10-minutersdelen. Farten på de 5 minuter långa viloavsnitten var runt 5.15–5.20 min/km.
– Känslan under passet var mycket positiv, säger Charlotte.
Tio dagar till maratondebuten
Med detta som utgångspunkt – och med målet att upplevelsen ska vara i fokus – diskuterade Charlotte upplägget och vilken fart hon ska hålla i Sevilla med RW-poddens coacher LG Skoog och Peppe Lindholm i RW-poddens avsnitt 262. I samband med avsnittet sattes även planen för de sista tio dagarnas träning.
Så här tränar Charlotte de sista tio dagarna fram till Sevilla Marathon:
Onsdag: Löpvila. Torsdag: 8 x 3 minuter intervall i 4.15–4.20 min/km. Utomhus eller på löpband och med 1 minuts vila mellan intervallerna. Fredag: Löpvila. Lördag: Kort långpass på 15 km med målet att avsnittet mellan 5 och 10 km löps i maratonfarten 4.35 min/km. I övrigt lugn fart. Söndag: 12 km i lugn fart för att få upp en bra totalvolym på helgen. Måndag: Löpvila. Tisdag: 1 x 2 km i maratonfart + 3 x 1 km i en fart som är runt 10–15 sekunder snabbare än målfarten 4.35 min/km på maratonloppet. Ta 2 minuter stå/gåvila efter 2-kilometersintervallen och sedan 1 minut vila mellan varje 1-kilometersintervall. Onsdag: Distans runt 8 km eller 40 minuter i för dagen lugn fart. Torsdag: Distanslöpning 6 km eller runt 30 minuter i för dagen lugn fart. Fredag: Vilodag. Lördag: Lätt distans/Fun Run på plats i Sevilla, 4–5 km. Rörlighet och tre harmoniska stegringslopp över 60-80 meter. Söndag: Sevilla Marathon (23 februari).
Målet – en härlig upplevelse
Målet med den här planen är framför allt att Charlotte ska få en härlig upplevelse i Sevilla. ASICS Gel-Nimbus 27-skon som hon använde på passet med 3 x 10 minuter på löpbandet var en fullträff för Charlotte, både i känsla och färg.
– Det enda som oroar mig nu är att jag inte har någon tydlig energiplan inför loppet – men jag fick med mig några bra råd från RW-poddens coacher, säger Charlotte.
Planen fram till start är utstakad – med hjälp av RW-poddens coacher.
Förflyttar sinnen sedan 1949 ASICS, en akronym av den latinska frasen Anima Sana In Corpore Sano eller a Sound Mind in a Sound Body, har alltid trott på den positiva påverkan som sport har på människors sinnen. ASICS grundare, Kihachiro Onitsuka, såg att sport hade kraften att inbringa hopp och lyfta sinnesstämningen i efterkrigstidens Japan. I dag är kanske ASICS grundläggande filosofi mer relevant än någonsin. Därför återvänder företaget till sina rötter och gör “Sound Mind, Sound Body™” till kärnan i verksamheten.
Charlottes skor – ASICS Gel-Nimbus 27 och Novablast 5
Som tävlingssko på Sevilla Marathon har Charlotte valt Gel-Nimbus 27. I den här nya versionen ligger allt fokus på komfort i form av en extra mjuk stötdämpning. Det uppnås bland annat genom att ytterligare två millimeter av mellansulematerialet FF Blast Plus Eco adderats. Ny är också ovandelen i Engineered Jacquard Mesh med förbättrad andningsförmåga.
Charlotte kommer att springa Sevilla Marathon i ASICS Gel-Nimbus 27.
En annan sko Charlotte använder i träningen mot maratondebuten i Sevilla är Novablast 5. Den femte versionen har fått ett uppdaterat material i mellansulan som heter FF Blast Max. Materialet har en unik kombination av mjuk dämpning som absorberar stötarna från underlaget och en förbättrad energiretur (+ 8 %) som hjälper löparen framåt i steget.
Samuel Pihlström har bjudit på två topplopp, Millrose Games på två världsrekord och Simon Sundström är fortfarande tvåa genom tiderna på 3 000 meter. Ja, så sammanfattar vi årets sjätte löparvecka.
Det var fullsatt inne i The Armory i New York när den 117:e upplagan av Millrose Games skulle avgöras. Startlistorna var stjärntäta, förväntningarna stora och allt skulle överträffas.
Det började på herrarnas 3 000-meterslopp där Grant Fischer och OS-guldmedaljören Cole Hocker stod på startlinjen.
I en “giganternas kamp” spurtade Fischer hem segern i loppet på det nya otroliga världsrekordet 7.22,91. Även Hocker var under det gamla rekordet men hans 7.23,14 räckte för dagen “bara” till en andraplats.
Knappt hade publiken hunnit hämta sig från världsrekordet innan det var dags för nästa. På den engelska milen var startlistan lika het som på 3 000 meter. Yared Nguse, Hobs Kessler, Robert Farken och Neil Gourley var där, för att nämna några.
Och det var Nguse som imponerade mest. Efter att ha hållit undan från landsmannen Hobbs Kessler (varning för honom till sommaren) på upploppet kom Nguse i mål på 3.46,63. Nytt världsrekord med en halv sekund.
Även här räckte tvåan i loppet, Hobbs Kesslers 3.46,90, till en plats som tvåa i historieböckerna.
Nielsen med nytt personbästa
Även i damloppen gick det snabbt och på deras engelska mil hade vi en svensk till start. Till ett prestigefyllt startfält kom Oregons och Örgrytes Wilma Nielsen. Ett bevis på att hon tagit ytterligare kliv i sin utveckling.
Nielsen fortsatte sin formkurva och slutade nia i loppet på 4.25,78. Nytt PB med en tiondel, två sekunder ifrån Yolanda Ngarambes svenska rekord.
Vann loppet gjorde brittiskan Georgia Bell på fina 4.23,35.
Wilma Nielsen under EM i somras. FOTO: DECA Text & Bild.
När vi ändå är på andra sidan Atlanten ska vi också berätta att Yolanda Ngarambe säsongsdebuterade på 800 meter i Pennsylvania. Svenskan blev tvåa i loppet på 2.03,66. Nytt personbästa och den nionde bästa tiden någonsin av en svenska på sträckan inomhus.
Pihlströms otroliga vecka
Samuel Pihlström startade veckan med att i ett stökigt lopp slå svenskt rekord på en engelsk mil inomhus. Hans 3.54,78 kom på World Indoor Tour-galan i Ostrava och är den bästa tiden av en nordbo någonsin. Tiden räckte till en tredjeplats i loppet och var en förbättring av Jonathan Grahns gamla rekord med nästa tre sekunder.
Och veckan var inte slut där för Pihlström. Några dagar senare reste han till Karlsruhe för att säsongsdebutera på 1 500 meter – och även där blev det succé. Efter att ha varit i ledningen större delen av loppet vann han på 3.35,62, endast 15 hundradelar från sitt egna svenska rekord.
Nordenkampen
I Esbo, Finland, avgjordes Nordenkampen under söndagen. Ur löparsynvunkel är det två resultat som sticker ut lite extra därifrån.
Simon Sundström gjorde ett nytt fint 3 000-meterslopp. Efter att ha öppnat säsongen med 7.48,19 blev han trea på 7.45,99. En ny tid som bara Andreas Almgren, bland svenska löpare, sprungit snabbare än.
Placeringsmässigt räckte det till en tredjeplats bakom Filip Ingebrigtsen (7.39,97) och isländska Baldvin Thór Magnússon (7.39,94). För Jonathan Grahn, som var den andra svensken i loppet, blev det en sjundeplats på 8.01,40.
Simon Sundström under Nordenkampen. FOTO: DECA Text & Bild
På damsidan blev Linn Söderholm bästa svenska på 3 000 meter med en andraplats. Hennes 8.55,24 är den femte bästa tiden i Sverige genom tiderna. Den andra svenskan i loppet, Emilia Lillemo, blev åtta på 9.02,78.
På 1 500 meter gjorde Carmen Cernjul ett nytt fint lopp när hon blev tvåa på 4.16,87.
I lagkampen blev det svensk dubbelseger. Alla resultat från Nordenkampen hittar ni här.
Som avslutning ska vi också nämna att Emil Danielsson har öppnat säsongen. I Valencia sprang svensken 3 000 meter och blev nia på 7.54,45.
Löparen och träningsprofilen Joanna Swica visar sina favoritövningar för löpare – och förklarar varför det är bättre att lyfta tungt i träningsskon Reebok Nano Gym än i dina löparskor.
[ANNONS FRÅN REEBOK] Att löpare bör träna styrka är det nog ingen som tvivlar på (längre). En stark kropp orkar mer, springer snabbare och håller bättre.
– Vill du bli en bättre löpare så krävs det förstås att du springer. Men för att din kropp ska orka springa och klara av belastningen och löprörelsen med rätt teknik krävs också att den är stark, säger träningsprofilen Joanna Swica.
Välj rätt skor – Reebok Nano Gym
Men att lyfta tungt eller göra hoppövningar inomhus i sina löparskor är ingen bra idé. Joanna rekommenderar därför att man investerar i ett par allsidiga skor för inomhusträning – som nya Reebok Nano Gym. Den är specifikt designad för att klara av olika typer av träningsformer som lättare löpning på löpbandet, styrketräning och gruppträning.
– Det är en perfekt sko för mig, som utöver löpning tränar mycket allsidigt. Styrketräning är ett stående inslag, och jag tävlar även inom Hyrox där man kombinerar löpning med funktionella styrkeövningar.
Joanna menar att precis som löpning kräver specifika löparskor kräver styrketräning på gym specifika skor för ändamålet.
– Nano Gym från Reebok ger ordentligt grepp, har bra stabilitet och sluter om foten ordentligt. Det gör att du kan känna dig lika trygg och säker i dina tunga lyft eller andra styrkeövningar som på löpbandet.
Här är Joannas bästa styrkeövningar för dig som vill bygga en starkare, snabbare och mer hållbar löparkropp!
1. Bulgariska utfall & raka marklyft
Därför ska du göra den: Det här är en enbensövning, vilket är något av det viktigaste att träna för löpare. Den fokuserar på att stärka underkroppen samt de stabiliserande muskler som används för balans. Det är en bra övning för dig som vill stärka upp rumpa samt baksida och framsida av låren.
Tänk på det här: Den här övning kan du göra med eller utan vikt, så den är enkel att anpassa efter ditt utgångsläge oavsett om du är nybörjare eller vill avancera som löpare.
2. Box Steps
Därför ska du göra den: Box steps är en favoritövning som går att göra i många olika utföranden – perfekt för dig med till exempel svaga höfter eller som har problem med knäna. Den både stärker underkroppen och förbättrar balans och explosivitet – en perfekt övning för dig som vill stärka upp rumpa, baksida och framsida samt lår.
Tänk på det här: Jag brukar köra med vikt där jag trycker ifrån uppåt i ett steg. Man kan också göra den som ”step downs” där du utmanar stabiliteten i knä och höft.
3. Hip Thrust
Därför ska du göra den: Har du svagt säte? Krånglar dina hamstrings? Då ska du testa den här övningen. Detta är en effektiv styrketräningsövning för att bygga starka sätesmuskler och förbättra explosivitet och stabilitet i underkroppen – en grymt bra övning för löpare.
Tänk på det här: Jag rekommenderar dig att ta hjälp om du inte är riktigt van vid tekniken och vill använda stång – men den går också att göra utan stång eller med bara ett ben.
4. Marklyft
Därför ska du göra den: Den här grundläggande allroundövningen tränar flera muskelgrupper samtidigt, främst i rygg, ben, och bål. Jag älskar marklyft – det är en perfekt styrkeövning för dig som vill bli starkare över lag.
Tänk på det här: Marklyft tycker jag att alla borde ha med i sitt träningsupplägg, förutsatt att din rygg klarar av det och att du gör den med rätt teknik. Den tränar verkligen stora delar av kroppen på en gång.
5. Joannas rövdödare
Därför ska du göra den: Det här är en övning som många av mina kunder fruktar – du kommer garanterat att få träningsvärk. Du kommer också garanterat märka skillnad i din baksida. Det är direkt kontakt och det är direkt jobbigt. Så testa du också.
Det här är nya REEBOK NANO GYM
Reebok Nano Gym är specifikt utvecklad för att funka lika bra för marklyft som crossfit eller lättare träning på löpbandet. Den luftiga och lätta ovandelen i meshmaterial ger god ventilation i kombination med ett tryggt stöd, vilket är viktigt vid olika hoppövningar med mycket rörelse i sidled.
Reebok Nano Gyms väldämpade IMEVA-mellansula har en integrerad ram i TPU-material som ger lateral stabilitet. Det är inte minst viktigt vid styrketräning, eller i samband med högintensiva rörelser i olika riktningar som till exempel under gruppträning eller plyometrisk hoppträning.
Joanna Swica är en väletablerad svensk hälsoprofil, författare och föreläsare. Hon driver det kvinnliga nätverket Friendcation med 22 000 aktiva medlemmar samt gör ”Afterworkout podden” tillsammans med Maya Parnevik. Joanna har en bakgrund inom crossfit och triathlon. I dag sysslar hon främst med löpning och personlig coaching och är en flitigt bokad löpcoach och inspiratör.
Medeldistansaren Samuel Pihlström startade upp säsongen med ett svenskt rekord på en engelsk mile inomhus: 3:54.78 lyder det. RW fick en pratstund med den lovande medeldistansaren inför tävlingssäsongen 2025 – där allt fokus ligger på 1 500 meter och VM i Tokyo.
Samuel Philström gjorde en oerhört stark säsong 2024, men hade otur med ett fall på EM som resulterade i en bruten handled. Sedan var marginalerna inte på Samuels sida vid OS i Paris, där han trots nytt personbästa på 1 500 meter med fina 3:33.58 missade vidareavancemang med två hundradelar.
Men starten på den nya säsongen bådar gott. Inomhussäsongen 2025 rivstartade Samuel med att sätta nytt svenskt rekord på en mile (1 609 meter) vid en gala i tjeckiska Ostrava.
Vi träffar Samuel i samband med ett höghöjdsläger i Dullstroom Sydafrika. Vid middagsbordet utanför det hyrda huset syns det att det är löpare som bor här – det ligger lite laktatstickor på bordet och träningskläder på stolarna.
Samuel Pihlström värmer upp med Lotta-Maria Maine.
Tar ni laktat även här runt middagsbordet?
– Nej vi tar inte så mycket vilolaktat här faktiskt. Bara lite så som det ser ut på läger helt enkelt.
Kan du berätta vem du är som löpare och hur det började?
– Från tio års ålder fram till 2022 var det orientering som gällde. Jag kom väl in mer på löpningen i samband med pandemin när det inte fanns orienteringstävlingar. De ställde in allt. Jag gick på orienteringsgymnasiet i Hallsberg, men undervisningen blev på distans, så jag flyttade hem och kom i kontakt med friidrottstränaren Ulf Friberg i Hälle IF.
– Jag hade sprungit något 3 000-meterslopp tidigare som Ulf hade sett och han bjöd in till en träning. Sedan tränade jag med Ulf hela våren när pandemin började, och utvecklingen gick ganska snabbt framåt. Så jag fortsatte kombinera löpning med orientering under 2020 fram till 2022 som var sista året jag körde orientering
Är det Göteborg som är hemma för dig – och var det där du tränade orientering?
– Ja precis, Göteborg är hemma. Jag tävlade för en väldigt liten klubb ute i Landvetter utanför Göteborg som heter Landehof.
Hur bra var du på orientering i ungdoms- och junioråldern?
– Jag vann ungdoms-EM 2018 och tog två silver på junior-VM 2019. Jag hade möjlighet att vara med på efterföljande junior-VM, men det ställdes in på grund av pandemin.
Var det självklart att välja friidrotten framför orienteringen när du fick framgång i löpning?
– Det var inte självklart. Det var ändå ett ganska stort steg tycker jag. Eftersom jag var ganska framgångsrik som orienterare så var det så klart lite svårt att släppa. Jag tog ju som sagt silver på junior-VM 2019 och då var jag ändå ganska ung. Så jag hade väl framtiden för mig, framför allt på sprint. Där jag var bra.
– Men steget över till löpning kom ändå ganska naturligt. Ett tecken var väl att jag valde Finnkampen framför junior-VM 2021. Då kan man nog säga att jag kände mer och mer för att helt gå över till löpning.
Sedan 2021 satsar Samuel fullt ut på löpningen.
Det har ju gått snabbt sedan dess. Om vi går framåt i din löparkarriär och tittar tillbaka på säsongen 2024. Hur summerar du den?
– Lite upp och ner. Den största dippen var väl egentligen handledsfrakturen i EM. Jag var i väldigt bra form där så det var väldigt trist att inte få springa finalen. Men sedan finns så klart topparna också, med två svenska rekord och att få vara med på OS. Det var en häftig upplevelse. Så 2024 var ju inget fiasko på något sätt.
Kändes det som att det var lite stolpe ut med marginalerna?
– Ja men lite kanske. Men det är väl främst EM som gräver mig lite. Att jag inte fick visa vad jag gick för där. För då var jag minst i lika bra form som jag var på OS.
Hur störde handledsfrakturen säsongen, utöver att du inte kunde springa EM-finalen?
– Det var ju ingen chans att jag skulle kunna springa finalen, för jag fick ett gips på hela överarmen. Två kilo tror jag det vägde. Men efter det påverkades jag inte så mycket. Jag fick bra hjälp hemma. Det enda som det påverkade var väl egentligen rörligheten och styrkan. Jag kan inte lyfta på samma sätt – jag kan fortfarande inte frivända till exempel. Men löpmässigt var jag i gång och sprang så fort jag hade fått av gipset.
Nu går du in i en ny säsong 2025 och är på höghöjdsläger. Hur är din träningsstatus nu jämfört med när du gick in i säsongen 2024?
– Betydligt bättre skulle jag säga. Jag var i Sydafrika förra året också. Jag gick in i det lägret med en ganska dålig höst, då jag hade haft körtelfeber och träningarna hade inte gått som jag hade velat. Nu kan jag se att jag är betydligt bättre än förra året. Jag har fått en helt problemfri höst och vinter, vilket är väldigt skönt. Jag har inte missat ett enda pass – jag hoppas att det ska ge resultat på banan i slutändan också.
Filip Jonsson, Samuel Pihlström och Olle Ahlberg är klubbkompisar i Hälle IF.
Vad är det som är bra med höghöjdsträning för dig?
– Generellt gillar jag att vara iväg på träningsläger. Det är ett annat fokus än hemma – här kan man ”bara” träna och återhämta sig. Här i Dullstroom finns det inte så många andra distraktionsmoment. Det är en väldigt liten by där det inte händer så mycket. Det är fullt fokus på träning och jag gillar verkligen att vara här.
– Seda tycker jag att jag får väldigt bra effekt av hög höjd också när jag kommer hem. Det är därför jag har börjat åka mer på sådana här läger. Att åka iväg tre, fyra gånger på ett år verkar göra väldigt gott för mig.
Vad gör du hemma vid sidan av löpningen?
– Jag studerar på Chalmers vid sidan av löpningen och det försöker jag sköta även nu när jag är på läger. Så jag tar ingen paus i studierna, men det ska erkännas att det är en utmaning att vara på läger och samtidigt studera. Det är ingen distansutbildning jag går direkt.
– Men jag tycker att skolan försöker hjälpa mig så gott de kan. Jag skrev en tenta här i Sydafrika under lägret. Så de försöker hjälpa mig så gott de kan, men det är lite utmanande emellanåt.
Om vi pratar träning – hur ser dina nyckelpass ut?
– Det beror på i vilken fas av säsongen jag är i. Det är olika nyckelpass inför tävlingar men även nyckelpass under själva grundträningen också.
– För mig är det viktigt att även hålla igång farten under grundträningen genom att varva tröskel med lite fart. Till exempel kan jag köra 20–25 minuter tröskel, oftast uppdelat i 5- eller 6-minutersdelar, och efteråt avsluta med 10 x 200 meter eller något sånt där. Då får jag in både fart och grund. Jag tycker att jag svarar väldigt bra på det.
Samuel Pihlström tränar även fart under grundträningen.
– Jag gillar inte att bara traggla på all kvalitet som tröskelträning, utan jag behöver underhålla farten lite även under hösten. Det hjälper mig att ta små steg framåt på tröskeln också. Jag får bättre löpekonomi och underhåller den biten samtidigt, vilket kanske inte är så vanligt. Så jag kör inte fullt ut på konceptet med dubbeltröskel tisdag och torsdag.
Hur jobbar du med laktatmätning under de här passen?
– Tröskeln stämmer vi av med laktatmätning. När jag går på den snabbare delen finns det däremot inte så mycket att stämma av. Då handlar det bara att få in lite snabbare fart än tröskel helt enkelt, men jag skulle uppskatta att det är lite högre laktat där.
– Det är ingen maxprestation på det sättet, utan det handlar mer om att hitta flyt. Det är sällan jag kör maxintervaller. I den snabbare löpningen handlar det om att hitta flyt och hitta en rytm i löpningen som är lite närmare tävlingsfarten.
När man ser dig springa lopp ser det ut som att du har en naturlig snabbhet, stämmer det?
– Det tror jag. Vilket kanske är lite konstigt egentligen eftersom jag kommer från orienteringen. Orienterare är ju inte kända för att vara snabba direkt. Utan man ser ju orienterare springa bra på 10-kilometerslopp och kanske en halvmara eller så där. Men jag verkar ha det ganska naturligt.
Vad kör du för nyckelpass när du sen går in i tävlingssäsongen – har du något pass du kan tipsa om?
– Då skulle jag säga ett pass med snabba 1 200 eller 1 000-metersintervaller i tävlingsfart. Det är det jag behöver för att känna mig redo för tävling.
Är du duktig på att köra den typen av pass själv, eller vill du ha ”pace”?
– Oftast kör jag dem bakom Ulf på cykel eller med någon annan träningskompis.
Hur ser du fram emot 2025?
– Jag har bra tävlingar framför mig och siktar på både EM och VM inomhus om allt går som det ska. Sedan är så klart utomhus-VM i Tokyo det stora målet. Fokus kommer vara på 1 500 meter. Men jag kanske även springer något 800-meterslopp som ett led i träningen inför ett mästerskap till exempel.
– Men 800 meter är ingenting som jag kommer försöka kvala till något mästerskap på – det är i så fall just för att bli bättre på 1 500. Jag körde 3 000-meterslopp i december till exempel som ett test på vägen för att se var jag står. Lite sådana saker kan jag tänka mig att göra.
Har du några andra intressen utöver löpningen och studierna?
– Jag spelar lite diskgolf. Det kan du skriva är ett intresse, haha. Så det blir några rundor emellanåt. Men det är ont om banor här nere i Sydafrika. Det är större uppe i Norden.
Från höger: Filip Jonsson, Hälle IF, Olle Ahlberg, Hälle If och Samuel Pihlström, Hälle IF.
RW tackar för intervjun och önskar stort lycka till mot säsongen!
FAKTA Samuel Philström Född: 2001 Klubb: Hälle IF Tränare: Ulf Friberg Personbästa: 3:33.58 på 1 500 meter. Meriter: Brons på 1 500 meter vid U23-EM 2023. Innehar det svenska rekordet på 1500 meter inomhus med 3:35.47 som han satte 2024. Ny svensk rekordhållare på en engelsk mile inomhus: 3:54.78.
Runner’s World, Löplabbet Kungsgatan Stockholm och Hoka bjuder in till en exklusiv för-lansering av nya Hoka Cielo X1 2.0 torsdag 13 februari kl 18.00. Cielo X1 är en roadracer i premiumsegmentet för dig som vill ha det bästa för landsvägslopp eller intervallträning. Version 2.0 har blivit lättare, snabbare ochmer komfortabel än föregångaren!
Eventet startar i Löplabbetbutiken på Kungsgatan där det finns möjlighet att snöra på sig ett par Hoka Cielo X1 2.0, Mach 6 eller Mach X2. Därefter blir det gemensam jogg följt av ett träningspass som leds av Runner’s Worlds Anders Szalkai och elitlöparen Emilia Lillemo.
Träningspasset är anpassat så att alla kan vara med oavsett nivå. Efter träningen samlas vi i butiken där det bjuds på mat och dryck och en spännande intervju av Anders Szalkai med Emilia Lillemo om hennes löpträning och skorotation.
Du kan också bli först i världen med att bli ägare till ett par Hoka Cielo X1 2.0! Dessutom får alla deltagare en goodiebag. Det finns en möjlighet att lämna ombyte i butiken, men vi tar inte ansvar för värdesaker.
Begränsat antal platser, först till kvarn gäller. Eventet är kostnadsfritt men anmälan krävs.
Inomhussäsongen har hettat till. Både Simon Sundström och Carmen Cernjul har slagit till med superlopp i Sverige och i Belgien.
Den nyblivne Djurgårdaren, Simon Sundström, fick en flygande start på 2025. Tillsammans med Leo Magnusson reste han till Gent i Belgien för att öppna säsongen på 3 000 meter.
Trots att han behövde göra en stor del av jobbet själv i loppet kom han i mål som tvåa på 7.48,19. En förbättring av det gamla personbästat med tre sekunder och den näst bästa tiden någonsin av en svensk på sträckan. Bara Andreas Almgren har sprungit snabbare inomhus på 3 000 meter.
På den haltande Europalistan räcker tiden i nuläget till en fin 13:e plats.
Den andre svensken, Leo Magnusson, slutade femma i loppet på 7.55,21. Nytt personbästa även för honom.
Vann gjorde tysken Frederik Ruppert på 7.46,69.
I samma tävling sprang också Lova Perman 800 meter. Den svenska juniorrekordhållaren på sträckan kom i mål på 2.08,38, fyra sekunder från personbästat.
Carmen nästa bästa junior genom tiderna
Förra veckan slog Carmen Cernjul svenskt juniorrekord på 3 000 meter. Den här helgen var det 1 500 meter på schemat och även där levererade hon.
På Raka Spåret i Sätra, Stockholm, sprang 18-åringen in på 4.15,87. Den näst snabbaste tiden någonsin av en svensk junior, och bara fyra sekunder från Malin Ewerlöfs 36 år gamla juniorrekord – och då har Carmen ett år kvar i klassen.
Carmen Cernjul under Raka Spåret. FOTO: DECA Text & Bild
Bakom Carmen gjorde även Elin Brink (4.17,17) och Saga Provci (4.17,40) fina lopp.
På samma tävling gjorde även Emil Danielsson sitt första lopp för året. Han vann 1 500-metersloppet på 3.43,34.
På andra sidan Atlanten fortsätter svenskarna att tävla. Förra helgen var det Wilma Nielsen som slog till med ett superlopp på en engelsk mil. Den här helgen var det dags för hennes syster, Julia, att öppna säsongen på samma sträcka. Precis som för en vecka sedan stod även Yolanda Ngarambe med på startlinjen.
Det var också Ngarambe som vann svenskkampen i Fayetteville, Arizona. Turebergslöparen slutade sexa i loppet på 4.31,09 (4.12,84 på 1 500m). En förbättring av säsongsbästat med två sekunder.
För Nielsens del blev det en niondeplats på 4.33,96 (4.15,27)
Med Nikes kläder för vinterlöpning kan du springa ute trots kyla, vind och nederbörd – och samtidigt vara både synligast (och snyggast). Här är några av de bästa fynden från Nikes vinterkläder för löpning.
[DETTA ÄR EN ANNONS FRÅN NIKE] Att ägna sig åt intensiv eller långvarig löpträning i kyla kräver bra träningskläder i funktionsmaterial som håller dig torr, bevarar den värme som du producerar när du rör på dig och skyddar dig mot nedkylning. Så här kan du klä dig för vinterns löppass – med Nike!
Löparjackan (till vänster) har värmande Therma-FIT-teknologi, avtagbar och justerbar huva samt fickor med dragkedja. Therma-Fit-västen har Thermore Ecodown-isolering som håller bålen varm kilometer efter kilometer.
En beprövad metod att klä sig för träning vintertid är flerlagersprincipen. Det betyder att man kombinerar flera lager med olika funktion: ett inre lager som transporterar bort fukt från kroppen, ett mellanlager som kapslar in varm luft och ett yttre lager som skyddar mot elementen i form av nederbörd och vind.
Flerlagersprincipen ger dig också större möjligheter att reglera temperaturen än vad du kan med färre och tjockare plagg, då du enkelt kan vädra ut överskottsvärme genom att ta av dig ett lager.
FÖRSTA LAGRET: EN SMART START
Ett bra underställ har betydelse för hur övriga lager fungerar och är avgörande för din komfort. Vintertid krävs ett underställ som inte bara är värmeisolerande utan även fukttransporterande, då fukten annars lätt kyler ner kroppen. Med en lång dragkedja i halsen blir det enklare att ventilera ut överskottsvärme.
NIKE 1/2-Zip Pacer Top
Den här löpartröjan med avslappnad passform och halv dragkedja är plagget du behöver för allt från tuffa sprints till lugna löprundor. Den är lätt och ventilerande med en design som följer din kroppsform och ger tillräckligt med utrymme för flera lager. Nike Dri-FIT-tekniken leder bort svett från huden så att du håller dig torr, vilket gör att du kan använda den både som underställ eller som ett mellanlager. De förlängda ärmarna har tumhål så att de fungerar som handvärmare eller när du vill slippa glipor mellan handskar och ytterplagg. Swoosh-logga i reflekterande tryck.
På benen kan du med fördel välja ett par extra kraftiga tajts, eventuellt med vindtäta paneler på utsatta partier. Är det riktigt kallt kan du förstås köra ett underställ i funktionsmaterial under tajtsen för extra värmeisolation och bättre fukttransport.
Nike Reflective Go Tights
Damtajts med hög midja med dragsko och brett midjeband för extra stöd. Sex praktiska fickor. Fukttransporterande Dri-FIT-material håller dig torr och varm, och reflekterande detaljer förbättrar din säkerhet i trafiken.
Ett perfekt par löparbyxor som passar för varierande väderförhållanden. Med Nike Therma-FIT-teknologi hjälper byxorna dig att hålla kvar kroppsvärmen, vilket gör dem optimala för löpning i kallare klimat. Det mjuka och stretchiga tyget har en vattenavvisande yta som skyddar mot lättare regn, samtidigt som materialet är lätt och har bra andasfunktion.
Byxorna har en elastisk midja med dragsko som låter dig justera passformen. Två sidofickor och en bakficka med dragkedja ger dig bra förvaring av dina mindre tillhörigheter och dragkedja i bensluten gör att du enkelt kan komma i och ur byxorna.
ANDRA LAGRET: VÄRMEISOLERING OCH TEMPERATURREGLERING
Utanpå understället kan du antingen bära en extra tröja alternativt en jacka eller väst i ett vind- och vattenavvisande material. Valet beror förstås på yttre faktorer som temperatur och vind, men även hur länge du ska vara ute och hur hårt du ska köra.
Nike Swift Element Therma-Fit Running Top
Tröjans design med polokrage och tumhål gör att du kan hålla inne värmen när det börjar blåsa. Nike Therma-FIT hjälper till att reglera kroppsvärmen och håller dig varm i kallt väder. Tumhål i muddarna gör att tröjan täcker bättre och håller ärmarna på plats när du rör dig. Den stretchiga kragen kan även användas för att täcka ansiktet.
Syftet med mellanlagret är att skapa ett luftlager som isolerar. Ju mer varm luft du kan behålla i kläderna, desto bättre isolering. Mellanlagret behöver däremot inte vara speciellt tjockt, men gärna i ett material som både binder luft och transporterar bort fukt.
Nike Element Running Division Top
En löpartröja designad för att möta kraven vid både dags- och kvällslöpning, oavsett väder. Nike Dri-FIT-teknologi ser till att du håller dig torr och bekväm genom att transportera bort fukt från huden och låta den avdunsta snabbt. Tröjan har även tumhål i ärmsluten som håller ärmarna på plats när du är i rörelse. Reflekterande Swoosh-logotyp samt tryck på ärmar och rygg gör att du syns bättre vid dåliga ljusförhållanden.
Om det är kallt, blött eller blåsigt så kanske du behöver ett tredje, yttre lager som skyddar dig från att bli nedkyld på grund av vind eller väta och som kapslar in värmen du själv genererar. Välj med fördel en jacka eller en väst som både är vind- och vattenavvisande och som har reflekterande tryck eller material.
Nike AeroLoft Running Jacket
Kallt väder ska inte stoppa löpningen. Därför skapade Nikes designers den här fodrade löparjackan som leder bort svett. Nike Therma-FIT ADV-tekniken kombinerar värmereglerande material med avancerad teknik och detaljer som håller dig varm när det är kallt ute. Materialet har dessutom en tålig yta som leder bort vatten.
Den integrerade huvan i kragen ger dig alternativ – oavsett om du behöver den under korta löprundor eller längre distanspass på helgen. Dragkedjan går åt båda håll så att du enkelt kan reglera värmen efter behov.
Ett alternativ till löparjackan är löparvästen – ett smidigt plagg som håller dig varm om överkroppen utan att begränsa din rörlighet.
Nike Aeroloft Running Vest
Nike AeroLoft Running Vest har ett vattenavvisande yttertyg som låter dig avsluta löprundan även om vädret plötsligt skulle slå om. Framtill har den värmande dunfyllning, och i resten av västen har den en polyestervaddering. Therma-FIT ADV-teknologi ser till att västen håller kvar den värme som bildas.
Fickor i sidorna som stängs med dragkedja för säker förvaring av dina tillhörigheter. En extra dragkedja framtill på kragen ger dig möjlighet att öppna upp för ökad ventilation när du blir varm. Förlängd rygg för värme och reflexdetaljer så att du syns bättre.
Jackor framtagna för löpning är i allmänhet lätta och tunna, och har ofta inbyggd ventilation i form av vädringspaneler baktill. En huva kan bidra till att du håller dig varm om öronen om du har glömt mössan hemma.
Nike Swift Storm-FIT Running Jacket
Den här huvjackan är designad med Storm-FIT-teknik för att vara lätt, luftig och motståndskraftig mot vädrets makter. Oversize-passformen gör att du enkelt kan klä dig i lager, och med hjälp av dragskon i fållen kan du anpassa jackan efter dig. Ventilationshål i ryggen gör att du inte blir för varm.
Ficka framtill med dragkedja är perfekt för säker förvaring av mobilen. Den smidiga huvan erbjuder extra skydd mot väder och vind.
Den smidiga löparjackan Cosmic Peaks har ett lätt Storm-FIT ADV-skal som är vattentätt och med helt förseglade sömmar. På ryggen har den ventilationsöppningar där du svettas som mest för bättre luftflöde. Dessutom kan jackan packas ner i sin egen ficka. Smidig huva och reflextryck framtill.
Att unna sig ett par sköna handskar som Nike Pacer Running Glove är ett enkelt trick för att hålla värmen på en behaglig nivå. Dessa löparhandskar är tillverkade i värmande Therma-FIT-material och fungerar på pekskärmar.
En Nike Therma Sphere nackvärmare är också ett bra alternativ, eftersom den både kan fungera som en mössa, halsduk eller som skydd för ansiktet om det är riktigt kallt.
Med rätt utrustning och smart träning går det finfint att springa under vintern – och börja säsongen starkare än någonsin.
Föreställningen om att vinterlöpning är problematiskt gör att jag ofta får frågor om hur vi löpare håller igång löpträningen på vintern. Många tror att vi i första hand springer inomhus på löpband eller inomhusbanor, andra att vi mest cyklar på testcykel eller åker skidor på längden.
Men faktum är att merparten av löparnas vinterträning sker utomhus. Vi är många som trotsar kylan för vinterlöpning innebär sällan några större praktiska problem – oftast handlar det om ett inre motstånd.
Själv älskar jag vinterperiodens grundträning. Känslan att springa på en plogad vinterväg i fem minusgrader och solsken är svår att beskriva. Knastret av snön under skorna och kylan som biter i kinderna ger mig mental styrka.
Jag hoppas att du också väljer att se fördelarna med att träna utomhus på vintern, för vi tillbringar så mycket tid inomhus under vintermånaderna att det är extra viktigt att träna utomhus för att få frisk luft och dagsljus.
Utrustning
Ett problem kan förstås vara att få bra grepp på snö och is. Om inte fästet är bra nog är det lätt att få ont i ljumskar och knän, men oftast klarar du dig faktiskt med vanliga löparskor. Om du vill ha dubbat finns ju dubbade gummigaloscher, lösa dubbar som man skruvar in i sulan på sina vanliga löparskor eller färdigdubbade vinterskor.
En förutsättning för att du inte ska blir stelfrusen under dina vinterrundor är förstås att du har rätt kläder beroende på temperatur och väderlek. Ett underställ i ull är ett måste under de kalla vintermånaderna, och för de riktigt kalla dagarna rekommenderar jag också tights som är fodrade på insidan och vindtäta på utsidan.
Lathund för vinterutrustning
Underställ i merinoull underst mot kroppen
Fodrade vintertights
Långärmad funktionströja som mellanlager
Mössa
Vantar eller handskar
Strumpor i funktionsmaterial
Reflexväst eller lösa reflexer om det är mörkt
Vindjacka – samma som du använder på sommaren eller en något kraftigare om du är frusen
Träna smart och njut av vinterns fina löpmöjligheter
Rent praktiskt kan du genomföra sommarens alla träningsmoment även på vintern. Distanspass och långpass medför inga problem i temperaturer ner till 15 minusgrader. Om det är kallare än så kan man få problem med luftrören och risken för att få köldskador i ansiktet ökar.
Inomhussäsongen har dragit igång på riktigt. Wilma Nielsen har slagit till med ett superlopp på en engelsk mil och i Sollentuna har Carmen Cernjul slagit svenskt juniorrekord på 3000 meter.
Wilma Nielsen har fått en dundrande start på 2025. 24-åringen, som tävlar för University of Oregon i USA, sprang under lördagskvällen (svensk tid) den näst snabbaste tiden någonsin av en svenska på engelsk mil, 4.25,89.
Det var på tävlingen Dr. Sanders Scocher i New York som hon drog till med superloppet. Tiden är även den tredje snabbaste någonsin i college-historien och två sekunder från Yolanda Ngarambes svenska rekord.
Ngarambe var också en av de som sprang i samma lopp. Hon slutade åtta på 4.33. Nielsens tid räckte till en andraplats bakom Katelyn Tuohy som gjorde 4.25,54.
Efter 1500 meter klockades Nielsen på 4.07,38 vilket är den fjärde bästa tiden någonsin av en svenska.
Svenskt juniorrekord i Sollentuna
I Sollentunahallen var det löparfest när klassiska Vinthundsvintern avgjordes. 17 heat på 3 000 meter stod på programmet, allt från elit till motionärer fanns i hallen.
På damsidan var Linn Söderholm snabbast. Efter solokörning sista biten kom hon i mål på 9.06,31, några hundradelar från PB.
Bakom henne imponerade 18-årige Carmen Cernjul när hon kom i mål på 9.08,42. En sänkning av Tilda Månssons två år gamla juniorrekord med fyra tiondelar.
Carmen Cernjul under vinthundsvintern. FOTO: DECA Text & Bild
I herrloppet vann eritreanen Seare Dawit på fina 7.46,03. Efter honom gick ytterligare fem löpare under 8 minuter där orienteraren Isac Von Krusenstierna blev bästa svensk med 7.56,40. Även Axel Granqvist sprang under 8 min när han gjorde 7.59,00.
Narve Gilje Nordås är en framgångsrik medel- och långdistanslöpare. I mästerskapssammanhang har han bland annat en bronsmedalj från VM i Budapest 2023 på 1 500 meter. När RW-podden intervjuade honom blev det en intressant diskussion om träning, mat och skor.
[PRESENTERAS I SAMARBETE MED HOKA] Narve Gilje Nordås började springa redan som barn och sprang ofta längre sträckor. Genombrottet i världseliten på seniornivå kom 2023 på medeldistanssträckan 1 500 meter. På Bislett Games sprang han på 3:29.47, och senare samma år tog han brons på 1 500 meter vid VM i Budapest.
Under 2024 tog Nordås sin första seger i ett Diamond League när han spurtvann 3 000 meter på Bauhausgalan på Stockholms Stadion, framför bland annat Andreas Almgren, och fick världstiden 7:33.49.
RW-podden fick en pratstund med Narve på ett träningsläger på hög höjd i Dullstroom i Sydafrika. På länken kan du lyssna på hela intervjun – här är några av frågorna som poddgänget diskuterade med Narve.
Vi träffas på kaféet Harrie’s pancakes så första frågan blir runt mat. Hur tänker du om mat på ett träningsläger?
– Ja, jag tänker att det ska vara gott. Maten är något du ska glädjas av och att du ska få i dig bra näring. Pannkaka är bra men även lammfilé …
I dag är det onsdag – vad är det för typ av pass som gäller på lägret just onsdagar?
– Ja, idag är det onsdag så det är en lugn dag. Dagen är inklämd mellan dubbeltröskeldagarna tisdag och torsdag och det innebär att jag springer 12 kilometer lugnt på morgonen och 12 kilometer lugnt på kvällen. På kvällspasset kan jag addera några kortare ”drag” och kanske några ”drills”.
Vad innebär lugn löpning för dig i kilometerfart?
– Det kan vara stor skillnad på farten på de lugna passen beroende på hur kroppen känns och hur träningsdagarna ser ut innan och efter. Men allt från 5-minutersfart ner till 3.40 minuter per kilometer.
Och hur ser en vilodag ut?
– Då blir det 10 kilometer på morgonen och 10 kilometer på kvällen.
NARVES ”PB-Stege” av LG Skoog 1500 meter: 3:29.47 En engelsk mile: 3:48.24 2000 meter: 4:50.64 3000 meter: 7:33.49 5000 meter: 13:05.38 10 km väg: 27.31
Vilket lopp eller tid är du mest nöjd med hittills i karriären?
– Det blir 3.29 loppet på 1 500 meter på Bislett. Då ”persade” jag med tre sekunder. Jag hade redan satt nytt personbästa med tre sekunder den säsongen. Det var ett av de få lopp där du springer fortare än någon trodde var möjligt. Sådana upplevelser får du kanske en gång vartannat år, så det gäller att njuta av dem.
– Men 7.33 på 3 000 meter i Stockholm var också en riktigt bra upplevelse. Det var en seger i Diamond League, och dessutom slog jag Andreas Almgren.
(Här blir det även en diskussion runt Almgrens fantastiska Europarekord på 10 kilometer. Narve var med i samma lopp och sprang på 27.33 – efter för mycket julmat.)
Vad behöver du förbättra för att bli en sekund bättre på 1 500 meter eller bli 6–7 sekunder bättre på 5 000 meter?
– En bra fråga. Nu sprang jag väldigt fort 2023. Det blev en genombrottssäsong. Och så kom 2024, helt utan skador och allt flöt på bra. Jag gjorde allt jag skulle. Inga skador och inga sjukdomar, och ändå springer jag en sekund långsammare än året innan på 1 500 meter som snabbast.
– Så man blir inte automatiskt bättre trots att man gör allt rätt. Det handlar väldigt mycket om att komma in i rätt lopp, och att där ha sin bästa dagsform. Jag tror jag hade 3.28 i mig både i fjol och i förfjol. Men det gäller att få den där rätta dagen tror jag. Så allt handlar om att bygga vidare och att hålla sig skadefri så kommer resultaten.
Beskriv ett träningspass du gillar?
– Då blir det någon form av kombipass eller mixade intervaller där intervalltrappan gradvis går neråt i distans. Du kanske börjar på en 2 000-metersintervall, sen en 1 600-meters, vidare ner till 1 200 meter, följt av 800 meter och sen en avslutning på 400 meter. Fartmässigt börjar man på 10 000-metersfarten, sen 5 000-metersfarten, ner till 3 000-metersfart och så avslutar man med en riktigt hög fart på sista korta intervallen. Vilan mellan varje intervall blir på 2–3 minuter. Det är ett roligt pass!
Narve drar före träningskompisen Per på ett tröskelpass på 6 x 5 minuter i Dullstroom Sydafrika – med Rocket X 2 från Hoka på fötterna.
Vad tränar du helst på för underlag?
– Jag springer helst på mjuka underlag och undviker löpband om jag kan.
Hur tänker du kring skorotation?
– Det har kommit väldigt många karbonskor, och det känns bra att nyttja fördelarna där om jag springer på lite hårt underlag på asfalt eller på löpband. Ska jag lyfta fram en karbonsko för träning blir det Hoka Skyward X. Den har en extremt hög och suveränt dämpande mellansula på 5 centimeter, och genom karbonplattan får man en extremt bra löpkänsla.
– Men jag tycker också att det är viktigt att hålla i gång den naturliga stimulansen för benen. Därför springer jag också med skor utan karbonfiberplatta. Min favorit där är Mach 6 från Hoka. En lätt och bra sko med tillräcklig dämpning med bekväm överdel, Den fungerar för allt från grus till stig, asfalt och även löpband.
– När jag springer intervaller så har jag bara karbonskor för där vill jag både ha bra löpkänsla och springa fort. Här kan det vara Rocket X 2 eller nya Cielo X1.
Det låter som att du har ett stort skointresse?
– Ja, det är extremt. Jag jobbade ju på Löplabbet i två år, och då satt jag med alla skor från alla märken. Jag visste allt från dropp till sulhöjd, vilken vikt det var på skon, vilken passform den hade och vilket material den var gjord av. Ja, allt om skon helt enkelt.
… sen blir det fortsatt snack om den kommande säsongen, rå kyckling i Sierra Nevada, hemlängtan från läger och vad han gör vid sidan om träningen på träningsläger.
Skyward X är Hokas mest väldämpade landsvägssko med en suverän löpupplevelse – en sko som elitlöparen Narve Gilje Nordås lovordar för dämpningen och löpkänslan.
I samarbete med ASICS kommer Runner’s World att coacha Charlotte Sol Kvande Hay mot maratondebuten i Sevilla Marathon i Spanien den 23 februari. Här kan du hänga med på hennes resa!
[ANNONS FRÅN ASICS] Ett maraton behöver inte bara handla om tider, medaljer och prestationer. Det kan handla om så mycket mer – om resan, insatsen och det otroliga i att pusha både kropp och sinne till nya höjder. Men behöver det alltid innebära att vi kliver långt utanför vår “comfort zone”? ASICS vill utmana den idén och visa att löpning kan vara en plats för både prestation och njutning.
Med sin vision om att skapa den mest bekväma maratonupplevelsen någonsin vill ASICS hylla maratonlöpningen – inte bara för vad man uppnår i tider, utan för den känsla och den resa som det innebär. Det är tufft ibland men det kan också vara otroligt givande, och med rätt inställning kan både kropp och sinne få njuta av resan.
Charlotte Sol Kvande Hay testar modellerna Nimbus 27 och Novablast 5 på Löplabbet i Stockholm.
För att visa att det är möjligt kommer vi nu att få följa Charlotte Sol Kvande Hay under hennes träning och förberedelser fram till maratondebuten i Sevilla. Målsättningen är att Charlotte ska kunna genomföra loppet så komfortabelt som möjligt så att hon kan fokusera på upplevelsen.
För att hjälpa henne med det kommer hon att coachas av Runner’s World fram mot loppet. Vi var också med på Löplabbet när Charlotte testade de två skomodeller från ASICS som hon kommer att springa i: Nimbus 27 och Novablast 5.
Hej Charlotte! När började du träna löpning?
– Det är ett par år sedan som jag verkligen började träna löpning. Dessförinnan höll jag på med triathlon, så då sprang jag förstås också en hel del. Men jag har även hållit på med gymnastik och skidor av olika slag, dans och tävlingssegling.
– Jag har väl aldrig haft något jättefokus på resultat och tider, utan jag har testat några fjällopp och fått smak för det. Trail i bergen tickade för ganska många av mina boxar. Samtidigt har det genom möten med olika löpare växt fram en nyfikenhet på att testa andra distanser och lopp.
Och nu ska du göra debut på ett asfaltsmaraton med ASICS i Sevilla Marathon. Hur känns det?
– Det känns jättebra, även om det blev lite spontant inlagt. Det är ju inte så många veckor kvar till loppet. Men jag gillar att man inte helt vet vad som väntar, det finns ett spänningsmoment i det. Jag gillar ju utmaningar och det känns ju som att ett maraton är det – oavsett hur snabbt man springer så tar det ju hårt på kroppen.
– Så det ska bli kul – och det ska bli kul att se Sevilla också. Det känns som att det blir ett bra sätt att se mycket av staden. Det ska bli spännande att uppleva loppet.
Hur tänker du kring träningen fram mot loppet?
– Det känns skönt att få hjälp med upplägget av Runner’s World, för jag vet inte riktigt hur jag ska optimera träningen för att kunna göra en så komfortabel debut på sträckan som möjligt.
Hur ser din träningsgrund ut inför Sevilla maraton-träningen?
– Förra året hade jag en skada som det nästan tog ett år att komma tillbaka från, med rehabträning och annat. Det var en stressfraktur efter överbelastning inför OCC under UTMB-veckan. Utmaningen nu blir att inte gå in för hårt, då man blir taggad när man har anmält sig till lopp.
– Sedan jag kom igång med löpningen igen har jag inte tränat strukturerat utan mest korta och spontana pass, bland annat många ”social runs”. Senaste tiden har det blivit 3–5 mil regelbunden löpning i veckan. I början på december körde jag faktiskt ett långpass på 3 mil – men i övrigt har det handlat om kortare distanslöpningar och sen lite kvalitativ träning via att jag gått på olika pass som till exempel HIIT.
– Det ska bli väldigt skönt att få hjälp av någon annan med att tänka till kring strukturen på mina pass för att optimera mig inför maran. Jag är beredd att lägga bort andra pass jag normalt sett kör, för att kunna gå in helt för löpningen.
Hur känns ASICS Nimbus 27 och Novablast 5 att springa i tycker du?
– Nimbus 27 blev direkt en favorit. Den ger både stöd och suverän dämpning, och dessutom känns den lätt på foten. Jag tyckte jag fick bra driv genom steget. Jag gillar också att färgen inte är så ”tjejig”. Så på loppet i Sevilla tror jag att den kommer ge mig bästa möjliga förutsättningar att kunna njuta av loppet och hålla hela vägen in till mål.
“Nimbus 27 blev direkt en favorit. Den ger både stöd och suverän dämpning, och dessutom känns den lätt på foten.”
– Novablast 5 känns ännu lättare än Nimbusskon och ger lite mer kontakt med underlaget. Den kommer bli en bra fartsko för mig på passen mot Sevilla, för jag gillar verkligen hur responsiv den är med energin man får tillbaka.
“Novablast 5 känns ännu lättare än Nimbusskon och ger lite mer kontakt med underlaget. Den kommer bli en bra fartsko för mig.”
Varför vill du göra det här samarbetet med ASICS?
– Jag tror att löpningen för många är en plats där man verkligen kan vara sig själv och finna en balans i vardagens kaos. Det är den berättelsen jag själv vill vara en del av – en hyllning till löpningen som en källa till glädje, frihet och inre styrka.
Coachens kommentar! Programmet Charlotte ska följa utgår från att hon som grundfart springer sina lugna rundor i runt 5.00 minuter per kilometer. Rent fartmässigt innebär det att hon skulle kunna sikta mot ett tidsmål ner mot 3.15 på maraton – om hon hade haft en större grund med distansvolym och långpass. Men nu är tider inte alls i fokus utan målet i debuten är att Charlotte ska få en positiv bild av sträckan och en härlig upplevelse i Sevilla. Nyckeln till att Charlotte ska få uppleva det är kontinuitet i löpningen – därför är det viktigt att inte stressa på i träningen och riskera få några bakslag.
CHARLOTTES TRÄNINGSPROGRAM INFÖR SEVILLA MARATHON
Det här är en grundplan som justeras utifrån träningsutfall. Den bygger på två nyckelpass per vecka samt ett långpass.
20–26 januari
1) Tröskelpass på löpband 6 x 5 minuter med 1 minuts stående vila. ”Testpass” på fartnivå där startfarten blir runt 4:35 min/km – för att sedan anpassas till känslan så passet kan bli progressivt snabbare i fart för att hitta rätt nivå. 2) Backpass med 8 x 80 sekunder i en backe med 5-6 % lutning, så inte alltför brant. Vila är relativt snabb löpning nedför, plus lite stående vila innan varje ny backstart. 3) Långpass uppstart på 22-25 km i den fart dagen naturligt lugna farten. 4) I övrigt byggs veckan ut med 1-2 distanspass på 6-10 km i lugn fart och även någon form av mobilisering/styrka för bålen.
27 januari – 2 februari
1) Tröskelpass ”testpass” 2. Utveckling av föregående veckas tröskelpass. 2) Progressiv distanslöpning 10 km följt av 6 x 60 meter sprintbackar. 3) Långpass på 30-32 km i den för dagen naturligt lugna farten.
4) I övrigt byggs veckan ut med 1-2 distanspass på 6-10 km i lugn fart och även någon form av mobilisering/styrka för bålen.
3–9 februari
1) Mixade intervaller med ”överfart”. 2) Tröskellöpning som utveckling av föregående veckas pass 6 x 60 meter sprintbackar. 3) Långpass 25 km med 2 x 5 km inlagt i högre fart.
4) I övrigt byggs veckan ut med 1-2 distanspass på 6-10 km i lugn fart och även någon form av mobilisering/styrka för bålen.
10–16 februari
1) Mixade intervaller med ”överfart”. 2) Tröskellöpning som utveckling av föregående veckas pass. 3) Långpass i lugn fart 20-22 km kompletterat med 5 x 25 sekunders backe med tekniklöpning.
4) I övrigt byggs veckan ut med 1 distanspass på 6-10 km i lugn fart och även någon form av mobilisering/styrka för bålen.
17–23 februari (tävlingsvecka)
1) Mixade lugna intervaller. 2) Lugnt distanspass 8-10 km. 3) Jogga ur efter resan, 4-6 km + lättare koordinationslopp.
4) Sevilla Marathon
OM SEVILLA MARATHON Sevilla Marathon arrangeras för 40:e gången i år. Arrangemanget blev klassat som ett Gold Label Road Race för första gången 2018 och kan även stoltsera med att ha den plattaste maratonbanan i Europa. Skillnaden mellan banans lägsta och högsta punkt är endast 10 meter. Det är dock inte bara en snabb bana utan även en vacker bana. Sevillas gamla stad vimlar av konstnärliga underverk, och givetvis passerar maratonloppet förbi de mest betydelsefulla. Banrekordet för kvinnor (2:18:51) sattes av etiopiskan Alemu Megertu 2022. Männens banrekord (2:03:27) sattes också det av en etiopier, Deresa Geleta, år 2024. I 2024 års lopp satte Suldan Hassan nytt svenskt rekord på herrsidan med 2.07.36 med ASICS Metaspeed Paris på fötterna.
