Bästa sättet att mäta din träningsbelastning

I slutet av 2018 slog den 70-åriga amerikanen Gene Dykes Ed Whitlocks åldersgrupprekord på maraton för 70-74 åringar . Dykes sprang på 2:54:23. Tre år senare slog holländaren Jo Schoonbroodt rekordet igen. Nu tränar kanske Dykes och Schoonbroodt för att slå Whitlocks maratonrekord för 80+ på 3:15:53.

Nyligen publicerade Frontiers in Physiology en studie där det gjordes en jämförelse mellan Schoonbroodt och Dykes.

Det som sticker ut är att löpbandstesterna visade att Schoonbroodt var cirka 8 procent mer ekonomisk än Dykes.

Med data från Strava kunde forskarna se att Schoonbroodt ökade sin träningsdos från 79 km/vecka 2015, till 93 km/vecka nästa år. 2021 sprang han hela 134 km/vecka.Tempot var extremt lågt, runt 7:10/km. Trots det låga tempot – eller snarare tack vare det låga träningstempot – sprang han sitt rekordmaraton i 4:06-tempo.

Träna i zon 1

Hela 97 procent av Schoonbroodts träning utfördes i zon 1 (55-80% av VO2max eller 9-12 borgskala). Han råkade inte ut för skador under denna period. Som jämförelse sprang Dykes 64 till 80 km per vecka.

Forskarnas slutsats var att Schoonbroodt hade en bättre löpekonomi pga en nästan dubbel så stor träningsdistans per vecka som Dykes. Genom att springa mycket och långsamt blev han snabbast i världen i sin åldersgrupp.

Så träna mycket och långsamt när du blir pensionär så kanske du slår ditt personbästa.

I studien deltog personer med lindrig kognitiv funktionsnedsättning. De körde högintensiv träning som innebar korta cykelintervaller (maximal ansträngning) och ett lugnt träningspass som bestod av 90 minuter lugn cykling. De fastade också i 20 timmar.

BDNF

Forskarna fokuserade på proteinet brain-derived neurotrophic factor (BDNF). BDNF främjar neuroplasticitet, det vill säga hjärnans förmåga att växa och bilda nya synapser. Djurstudier har visat att ökad produktion av BDNF förbättrar minne, lärande och kognitiva prestationer.

Forskarna fann att den högintensiva träningsinterventionen ökade BDNF med 40 procent medan långa, lugna pass ökade BDNF med 7 procent. Man såg däremot ingen ökning av BDNF efter en dags fasta.

En hypotes är att intensiv träning leder till att hjärnan byter bränslekälla från glukos till laktat för att säkerställa kroppens energibehov. När hjärnan använder laktat ökar BDNF i blodet.

Ökningen av BDNF under lugna, långa träningspass kan bero på det ökade antalet blodplättar som lagrar stora mängder BDNF.

Högintensiv träning ger mest

Studien visar alltså att högintensiv träning är bäst för hjärnans plasticitet. Författarna tror att träningsinterventionens korta varaktighet och höga intensitet gör det till ett genomförbart och effektivt tillvägagångssätt för individer med risk för Alzheimers sjukdom.

Studien stärker hypotesen att det finns stora fördelar med träning för kognitiv funktion och hjärnhälsa, särskilt hos äldre och de som löper risk för neurodegenerativa sjukdomar. Nästa steg enligt forskarna är att undersöka hur BDNF påverkas av olika kombinationer av fasta och träning.

Blanda hårt och lugnt

Det bästa är förmodligen en blandning av hård och lugn träning. Denna studie visar också att hårt inte måste vara jättehårt. Det viktiga är istället att det bildas laktat och det ökar kraftigt redan vid medelhård träning. När det bildas laktat aktiveras dessutom sirtuinen SIRT1, som kanske är det hetaste föryngringsenzymet. SIRT1 aktiverar också genen PGC-1a, som bland annat förbättrar fettförbränning och ökar mitokondrievolymen, vilket leder till ökad uthållighet.

Tips: Digitala Alzheimerloppet

I den nya studien, som gjorts av forskare vid University of Exeter och USA:s National Institutes of Health, fick tio personer äta nitrat eller placebo. Därefter utförde de maximala sammandragningar av lårmuskeln med maximal intensitet i fem minuter. Under tiden följde forskarna med ett spårämne nitraternas väg genom kroppen.

Nitrat till musklerna

Forskarna fann en signifikant ökning av nitrat i muskler. Under övningarna fann forskarna att denna ökning ökade muskelstyrkan med sju procent, jämfört med de deltagare som ätit placebo.

Tidigare studier hade funnit en ökning av nitrat i vävnad och kroppsvätska efter intag av mat med nitrat som rödbetsjuice eller ruccola. Genom att använda sig av ett spårämne kunde forskarna i denna studie se att nitrat ökade och aktiverades i musklerna.

Kväveoxiden gör jobbet

Den verksamma substansen är dock inte nitrat utan kväveoxid. Kväveoxid är en viktig signalmolekyl för att upprätthålla normal fysiologisk funktion. Det är en mycket reaktiv molekyl med kort halveringstid. Kroppen lagrar kväveoxid som nitrit och nitrat, som sedan reduceras till kväveoxid närhelst kroppen behöver det. Kroppen balanserar oxidation och reduktion så att det finns tillgång till kväveoxid som spelar en sådan avgörande roll i fysiologiska processer som blodkärlens vasodilatation, mitokondriernas andningskedja och muskelcellernas förmåga att kontrahera.

”Denna studie ger det första direkta beviset för att muskelnitratnivåer är viktiga för träningsprestanda, förmodligen genom att de fungerar som en källa till kväveoxid”, säger Dr Barbora Piknova, i ett pressmeddelande.

För att stötta dessa kväveoxidproducerade processer kan du bl a äta beska grönsaker, träna regelbundet, andas genom näsan, basta, spotta mindre, var ute i solen och undvika munvatten.

Att vanliga människor tränar är en ny och egentligen en ganska märklig företeelse. Mina mor- och farföräldrar tränade aldrig. De behövde inte, för de var aktiva i vardagen. Idag tränar vi för hälsan, för att gå ner i vikt, för att det är kul eller för att klara ett maraton.

Foto Eugene Zhyvchik / Unsplash

Kroppen anpassar sig

Många springer för att gå ner i vikt. Om du springer är det lättare att hålla vikten, men det är inte säkert att löpning hjälper dig går ner i vikt. Säg att du springer tre gånger i veckan. Om varje löppass bränner 650 kcal, blir det ca 100 000 kcal på ett år. Det motsvarar drygt 10 kilo fett. Men det är inte så enkelt, för du är inte en maskin. Människan är ett komplext adaptivt informationssystem som utvecklats för att överleva. När du ökar energiförbrukningen kommer kroppen därför att spara energi.

Även om du kanske inte går ner i vikt finns det andra fördelar med att träna. Löpning tvingar kroppen att hushålla med resurser. Ohälsa som kroniska inflammationer och kronisk stress beror delvis på att ett överskott av energi göder inflammation och stress.

I början av 2020 gav två antropologer, Dan Lieberman och Herman Pontzer, ut varsin bok om träning och människans ursprung. Båda två har ett evolutionärt perspektiv på hälsa som sträcker sig miljontals år bak i tiden. De observerar nutida jägar- och samlarfolk som Hadza i Tanzania. I sina respektive böcker lyfter de värdet av vardagsaktivitet och att människan utvecklats för att leva ett aktivt liv hela livet.

Livet som Hadza

Hadzafolket förbrukar ungefär lika mycket energi som inaktiva västerlänningar, men en större andel av energin går till fysisk aktivitet. Det gör att de inte har lika mycket energi över till kronisk stress och inflammation. De har färre metabola sjukdomar och cancer. De är starka och friska in i det sista. De bidrar och hjälper till med det de kan innan de dör av ålder eller infektioner. I dessa samhällen är en kvinna på 20 eller 70 år ungefär lika starka. De tränar inte, för träning kostar energi. De går, de gräver och jagar, men de tar det lugnt större delen av dagen. De hetsar inte upp sig över sådant de inte kan kontrollera. Om en gräsbrand närmar sig gör de allt de kan för att stoppa elden. Men de bryter inte ihop om huset brinner ner. De accepterar naturens gång och bygger ett nytt hus. Återkommande gräsbränder är en del av livet i naturen.

Vi blir däremot stressade av sådant vi inte ens kan påverka, som köer, väder och inflation. Enligt Pontzer beror detta på ett överskott av energi. Om du är fysiskt aktiv ser kroppen till att hjärnan och musklerna får energi. Därmed finns det inte lika mycket energi över till andra organ och funktioner, som stress och inflammation.

Fokusera på livet

Jag är varken jägare eller samlare, men jag är aktiv i vardagen och jag gillar att springa långt. Liksom Hadza har jag lärt mig att fokusera på det jag kan påverka och det jag tycker är värdefullt. Resten är nyanser av brus.

Ny forskning visar att 3-4 ruscher på en minut per dag är kopplat till minskad risk för tidig död. Sätt fart på hjärtat en kort stund på morgonen, lunchen och två gånger på eftermiddagen, så kanske du lever lite längre och friskare.

Studien, som publicerades i Nature Medicine i december, är den första som exakt mäter hälsofördelarna med vad forskare har kallat ”vigorous intermittent lifestyle physical activity” eller VILPA.

Vardagsmotion

VILPA är stunder av kraftfull aktivitet i 1-2 minuter som vi gör varje dag, som att springa efter bussen, rusa uppför en trappa eller leka med barn. Det kallas ibland också för vardagsmotion.

Forskarna fann ett samband där fyra VILPA per dag minskade risken att dö med 40 procent, och upp till 49 procents minskning av dödsfall relaterad till hjärt-kärlsjukdom.

Studien visar fördelar med VILPA som liknar de man sett vid högintensiv intervallträning (HIIT). Det handlar om att öka intensiteten i de dagliga aktiviteterna, ju fler desto bättre.

”A few very short bouts totalling three to four minutes a day could go a long way, and there are many daily activities that can be tweaked to raise your heart rate for a minute or so.”, säger studiens huvudförfattare, professor Emmanuel Stamatakis.

Fördel med VILPA

En stor fördel jämfört med HIIT är att det inte kräver någon tid eller förberedelser. Det är gratis och okomplicerat. Det är bara att göra det du brukar göra, men lite mer intensivt och kanske lite oftare.

Ju mer desto bättre. De som utförde elva VILPA per dag hade en 65-procentig minskning av risken för kardiovaskulär död och 49-procentig minskning av cancerrelaterad dödsrisk, jämfört med de som inte gjorde någonting i VILPA-väg.

När jag är på torpet kör jag säkert 5-6 VILPA i timmen. Hemma blir det kanske 10-20 per dag.
Kommer du upp i fyra vardagliga aktiviteter på en dag? Vilken är roligast?