Bristning och pistning



Solen sken och Hammarbybacken är full av snö. Jag brukar åka utför en gång om året och varför skulle den gången inte vara just i tisdags? Jag stämplade ut extra tidigt från jobbet och skopade upp min mycket förvånade son i skolan och så drog vi och gjorde backen osäker. Alltså på riktigt osäker, sonen tycker att det här med att svänga är överflödigt och far som en kanonkula ner för backen med armarna rakt ut och jag åker efter och ropar ”Testa att svänga lite också!” Klart värt varenda timme av kvällsjobb att få vara ute i solen och i snön en stund innan det blev mörkt.

Jag verkar dessvärre ha dragit på mig en liten bristning i höger lår. Förmodligen var det lördagspasset som la grunden för det, mina lår har liksom känts lite trånga senaste dagarna och när jag gjorde benböj i måndags kändes det som att någon körde in knivar i låren på mig. I tisdags var det thrusters och det kändes knappast bättre. Jag har inte känt igen känslan riktigt, utan det har liksom känts annorlunda, som jag skrev – trångt. När jag tränade hemma igår började det svida på en punkt i höger lår och nu är jag jätteöm för beröring just där och så fort jag gör benböj eller liknande så är det som en liten liten kniv in i låret. Det är nog bara en liten bristning, så jag behöver nog inte bry mig jättemycket om den, men lättar kanske lite på belastningen ett tag.

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Öka din funktion (det är roligare än det låter)

Öka din funktion (det är roligare än det låter)

För prenumeranter av Digital

Det duger ju inte att bli stark som en björn och stel som ett kylskåp. För hur tror du att kroppen mår då? Och missförstå mig rätt här, jag säger inte att man måste vara vig, det är inte det rörlighet handlar om, utan snarare att bli elastisk och smidig i leder och muskler och stark i ytterlägena. Var det svårt att hänga med? Ok, vi tar det lite långsammare. Många sätter likhetstecken mellan rörlig och vig, och så kan man väl tolka det. Men frågan är hur mycket nytta man har av att vara just vig. Vad ska du…

Är du redan prenumerant?

Få mer som prenumerant

Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.

eller

Skapa konto
Funktion i hela kroppen (Ja, roligare än det låter)

Funktion i hela kroppen (Ja, roligare än det låter)

För prenumeranter av Ingen


Ett helkroppsprogram med din rörlighet, smidighet och mobilitet i fokus. Och du lär få upp pulsen rejält.

Kör alla rörelser dynamiskt – stå alltså inte och häng i bottenlägen, utan fjädra tillbaka, ut och in i rörelserna. Kör alla rörelser mellan 5 och 10 gånger per sida som en del av din uppvärmning, eller flera varv som ett helt eget pass.

Utfallsserie

Börja i en planka eller i hunden (som ett uppochnervänt V). Kliv fram med ett stort steg med höger fot och sätt i den på utsidan av höger hand, eller så långt fram du kommer. Sänk höften och sänk höger armbåge mot golvet på insidan av foten så långt du kan och rotera sedan upp höger hand och vrid överkroppen åt höger. Kom tillbaka till utfallet och släpp efter lite. Sjunk sedan ner igen och sträck höger hand så långt framåt som du kan så att det sträcker i latsen på sidan av ryggen. Gå tillbaka och kliv bak i plankan. Byt ben.

Korta sträckta utfall

Stå höftbrett isär med fötterna. Ta ett litet kliv framåt och samtidigt som du gör det sträcker du armarna upp mot taket och gungar fram med höften, tänk att du sätter svansen lite mellan benen så att du tiltar bäckenet. Gunga genast tillbaka och byt ben.

Planka till trebent brygga

Börja i en hög planka på tå och händer. Släpp vänsterhanden och kliv igenom med högerfoten. Sätt i höger foten och vrid upp bröstet och magen mot taket. Pressa upp höften och bröstet och sträck upp armen över huvudet så att du sträcker ut hela framsidan och jobbar med rörligheten i bröstryggen. Tryck till och gå sedan omedelbart tillbaka samma väg och börja om, fast åt andra hållet.

Smala knäböj

Stå ihop med fötterna och gå ner så djupt du kan i en knäböj. Tänk på att få bak rumpan så att du inte tippar framåt. Gå så långt ner du kan och kom tillbaka upp igen. Upprepa.

Situps med fällning

Ligg på golvet med benen lite isär. Gör en situp och fäll överkroppen över höger ben. Fjädra genast tillbaka och upprepa sedan åt vänster.

Nackfällning

Sitt på rumpan med benen ihop och sträckta framåt. Ta tag bakom huvudet och fäll med hjälp av händerna fram huvudet så att det sträcker i nacken och hela ryggraden. Håll ett par sekunder, släpp efter och börja om.

När helgen bjuder på ändrade planer



I lördags skulle jag och Agnes, som jag tränat inför Arena Run, bränna av loppet på Friends Arena. Men Agnes satsade istället på influensa, så hon kunde naturligtvis inte springa. Jag tänkte först springa ändå, det är ju ett roligt lopp, men den vuxna och förståndiga delen av min hjärna sa åt mig att skona ryggen från löpning på betong nu när jag äntligen fått ordning på den efter flytten. Det lämnade ju öppet för att istället köra mastodontpass på Nordic på lördagsmorgonen.

Mastodontpass återkommer en gång i månaden, lördagen före löning, och är ett pass med extra allt – extra många deltagare (typ 50 per pass), extra många coacher, extra långt pass och extra grisigt. Den här lördagen hade coach Rickard satsat extra mycket på det sistnämnda och dragit ihop inte mindre än fem gamla Open-pass á 8 minuter och putsat lite på dem och gjort dem till mastodontpasset. Man fick vila 3 minuter mellan intervallerna.

Så här såg det ut:

A. AMRAP 8 minuter

100 wallballs

60 double unders

20 pullups

(Jag missade först att det var en AMRAP och var sjukt nöjd när jag klockade in min sista pullup efter knappa 7 minuter och tänkte att nu får jag en minut extra vila. Det trodde jag i några sekunder tills coach Oscar hojtade ”Anna-Lena, tillbaka till wallballsen!” Då var det bara att börja om.)

B. AMRAP 8 minuter

8/8 utfallssteg med hantlar

12 toes to bar

8 cleans med hantlarna

(Gick bra. Fick köra fällknivar istället för toes to bar eftersom min rygg varit svajig och jag inte vill kippa så mycket.)

C. 21-18-15-9 reps

Kalorier rodd

Thrusters med stång (Nej, jag gör ingen thruster på bilden, men det fanns bara två bilder på mig från den här delen och jag stod och flåsade på båda.)

(Här var det total förnedring och genomklappning. Jag hann bara till mitten av 15-varvet när 8 minuter hade gått och jag kunde smälla stångeländet i golvet och gå vidare till nästa.)

D. 7 minuter AMRAP (Man fick en minut extra vila efter)

Target burpees

(Ja, burpee på burpee på burpee på burpee… Jag har gjort den förut, utan att ha gjort en massa annat svinjobbigt innan, och då fick jag ihop 109 burpees. I lördags blev det typ 85. Ändå ok med tanke på hur trött jag var när vi började. Jag tappade räkningen efter 12, men Susanne som körde bredvid mig fick ihop 85 och vi hade samma tempo.)

E. 8 minuter AMRAP

9 marklyft

12 armhävningar

15 boxhopp

(Skönt att avsluta med den här även om armhävningarna inte var att leka med efter alla burpees och boxhoppen var en chansning varje gång. Jag var glad varje gång jag kände lådan under fötterna när jag hade hoppat. Jag och Alex (till vänster om mig på gruppbilden högst upp) bara stod och stirrade på varandra och garvade före första hoppet för att man inte vågade lita på sina egna ben.)

Och efteråt då? Jo, trött och träningsvärk i benen som jag trodde var ok ända tills i morse när jag gjorde benböj och det kändes som att någon körde in ett par Rambo-knivar (det var stora knivar som killarna på högstadiet tyckte var balla på 80-talet) i låren de första repsen i varje set.

Nu längtar jag till nästa mastodontpass!

Så här bär du vårens träning

Så här bär du vårens träning

För prenumeranter av Ingen


Ryggsäck från Nike sport med ytterfack, skofack och laptopficka, 580 kronor.

 

Sportbag från Soc som går att justera i storlek beroende på hur mycket prylar du har med dig, 299 kronor.

Rejäl retrorygga från Everest med plats för allt du behöver i flera fack, bland annat ett för laptop. Pris: 499 kronor.

 

Yogaväska från Manduka med plats för matta, kläder och småprylar. Köps från yogobe.se och kostar 549 kronor.

 

Löparryggsäckar är inte alltid de snyggaste väskorna. Men Adidas Adizero löparryggsäck från Stella Mc Cartney är både snygg och har flera fack och ett vätskesystem. Den blir din för 1 299 kronor.

Vill du ha rejält med plats både för jobbsaker och träningskläder är Reeboks Crossfit Backpack ett bra val. Den har en separat påse som håller dina svettiga kläder från din laptop och många småfack. Pris 1 499 kronor.

 

Ok, det kanske är lite att ta i att kalla den en väska, men den här minimalistiska remmen från Casall är allt du behöver för att kunna bära med dig din matta till yogapasset. Pris: 99 kronor.

 

Smidig och stretchig midjeväska för löpningen (eller shoppingturen när du inte ids bära med dig mer än kreditkortet). Från H&M för 129 kronor.

 

Snygg bag från Lululemon med fack för allt du behöver ha med dig. Dessutom en rem så att du kan fästa din yogamatta uppepå väskan, om du vill ha en sådan med dig. Cirka 1 500 kronor.

 

Asics snygga och stadiga ryggsäck har en uttagbar skopåse för att dina svettiga skor inte ska behöva blanda sig med resten av dina prylar. Väskan har också ett vadderat fack för laptopen.

 

 

Träningsväskan 2.0

Träningsväskan 2.0

För prenumeranter av Ingen


Vad har du i träningsväskan? Vet du verkligen det? Många av oss har nog rätt mycket grejer där som vi inte riktigt är medvetna om och som skulle må bra av att kastas ut. Om det är så att du har en träningsväska full med grejer som brukar hänga med till gymmet vareviga gång skulle jag råda dig att:

  1. Plocka ur varenda pinal ur väskan och städa ur den. Kanske till och med tvätta den en omgång i tvättmaskinen, om den tål det. Annars torka ur den ordentligt med en trasa så att den blir lite fräschare.
  2. Plocka i det du behöver, och bara det du behöver. Vissa kommer säkert tycka att den här packningen är pretentiös och fånig, men faktum är att det blir roligare om man är förberedd och har ordning och reda i väskan. Och gör det här regelbundet. Det landar ofta prylar i väskan som man tänker ”den här kan ju vara bra att ha” men som sedan visar sig vara värdelös. Låt den inte bli kvar i väskan.

Väskan Titta framför allt på själva väskan. Det bästa är en ryggsäck, framför allt om du har tänkt att du ska bära med den många dagar i veckan. Din rygg och dina axlar kommer att tacka dig om du inte bär hela eländet på ena axeln och blir krokig som en banan. Släpp fåfängan och satsa på en rejäl rygga!

Har väskan mer än ett fack, eller funkar den mer som en stor säck där allt hamnar huller om buller? Försök åtminstone ha ett par mindre fack för småsaker som lås, nycklar, plånbok med mera. Man vill inte stå och gräva bland svettiga skor efter sin plånbok när man ska hem.

Går väskan att tvätta? Tänk på att det kommer att ligga svettiga kläder och skor i den ganska ofta och det resulterar inte i fräschör.

Kläderna Lyxiga träningsväskor har ett speciellt luftkonditionerat fack för dina svettiga skor för att de inte ska behöva ligga sked med resten av grejerna i väskan. Långt ifrån alla väskor är dock utrustade med ett sådant fack. Det du kan göra är då att ta en av alla tygkassar som ligger hemma och skräpar och lägga ner svettiga skor och kläder i den innan du stoppar dem i väskan. Då kan du slänga med påsen i tvätten någon gång i veckan och du slipper muggig lukt från själva väskan.

Handduken Liten eller stor är en smaksak. Det är ju rätt sällan du behöver hushållets största badlakan när du ska till gymmet, men det kan ju samtidigt vara skönt att ha en handduk som är större än en tvättlapp, framför allt om du vill basta, eller tvätta håret. Det finns snabbtorkande varianter i mikrofiber speciellt för gymmet, men det går utmärkt med en helt vanlig frottéhandduk. Glöm inte att hänga upp den så fort du kan bara så att den inte börjar lukta surt där inne i väskan.

Necessären Samma sak som gäller för väskan, se till att den har småfack för hårsnoddar och annat smått pryttel, om du använder sådant. Packa inte ner en massa onödiga grejer, utan fundera på vad du faktiskt behöver och lägg ner det – inget annat. Låt inte heller gymnecessären bli en avskrädeshög för produkter du testade men inte riktigt gillade. Nej, in med bra grejer så blir det betydligt roligare att gå till gymmet, och inte minst att duscha. Släng också ner ett par plåster och/eller plåstertejp för alla eventualiteter, gymmet är trots allt ett ställe där det går att göra illa sig och få skavsår.

Ätbart Det är ingen dum idé alls att stoppa ner ett par nyttiga bars (som du gillar, du ska inte behöva äta dem som medicin), små påsar med nötter eller russinpaket – framför allt om du vet med dig att du blir väldigt hungrig efter träningen. Här gäller däremot den minst sagt viktiga regeln att slänga när de har blivit för gamla. Bara för att de ligger som nödproviant i gymväskan innebär det inte att de också har obegränsad hållbarhet. Nej, nötter och bars blir också gamla och se till att du rensar ut innan det blir äckligt.

Ta med en vattenflaska om du vill dricka under eller efter passet. Se till att den inte läcker och att den går att diska ur ibland. Annars kan du ta vilken flaska som helst.

Övrigt smått och gott Ja, vi är alla olika, vi tränar olika saker och vill alltså ha olika småsaker i väskan. Kanske behöver du ett knäskydd, coachtejp eget hopprep… Listan kan göras oändlig. Men se till att inte bära omkring på en massa grejer i onödan och se till att ibland packa ur allt du har i väskan och packa om. Omvärdera och tvätta.