Det här med träningsprogram


De senaste veckorna har jag kommit på mig själv med att inte riktigt veta vad eller hur jag ska träna inför Vintermaran. Måste erkänna att det vart otroligt lyxigt att inte själv behöva fundera kring upplägg, farter, vila, mängd osv under året med Team Asics. Bara kolla mejlen var fjärde, femte vecka och vänta på ett skräddarsytt träningsprogram från LG. Har väl blivit så bortskämd av det att omställningen till att behöva börja tänka själv känns jobbigare än jag på förhand trodde. 

Ska erkänna att det fanns ögonblick i våras då jag stundtals längtade efter att få bestämma helt själv, ögonblick då jag tänkte att vissa långpass var för korta, kände att det var för mycket intervaller eller att farterna på tusingarna var på tok för långsamt. Nu i efterhand när jag kollar igenom alla program fattar jag grejen. Ser helheten. The big picture. Den som jag inte såg då. Egentligen är jag inte typen som slaviskt kan följa ett träningsprogram, jag behöver friheten att få freebasa en del och köra mycket på känsla men jag kan ändå inte låta bli att sakna strukturen, tydligheten och de långsiktiga målen med träningsprogramen. Och att ha nån som säger åt en vad man ska köra gör att man inte behöver tänka så mycket. Det är skönt. Tänker tillräckligt mycket som det är.

Har suttit och gått igenom alla program som LG skrev i våras inför både Rotterdam och Stockholm Marathon i ett försökt att strukturera upp de sista veckorna. Har försökt kopiera en del av passen rakt av som jag kände funkade extra bra i våras och vissa pass tar jag skalen av och modifierar en aning. Och är det nåt LG lärt oss så är det att periodisera träningen och att ha ett tydligt syfte, tex vissa veckor med bara mängd, andra veckor med fokus på trösklar och även fartveckor med överfart och kortare distanser. Det är nåt som jag verkligen tar med mig.

Idag kopierade jag ett av passen från i våras som jag verkligen gillade; pulserande tusingar. Modifierade det dock en aningen jämfört med LGs instruktioner och ökade på antalet repetitioner. Det blev 10x1km i 3.34-fart och 10x1km i 4.45-fart. Varannan snabb och varannan långsam. Med upp- och nerjogg blev det 24km. Både bra volym och fart. Kändes extra gött å hitta en påse chips längst in i skafferiet nu efteråt som jag hade glömt bort. Kaschiiing!

Glöm inte bort att gå in och rösta på vem av oss som ska få åka till New York om ni inte redan gjort det! Och medan ni gör det kan ni se till att komma i rätt sinnesstämning genom att lyssna på musik på temat New York. Det finns nog ingen annan stad i världen som fått så många låtar tillägnade sig som just NY. Det är svårt att välja ut en tydlig favorit men så här skulle min lista se ut: (känns sjukt att behöva solla bort Bob Dylan, Paul Simon, Sting, Lou Reed, Elton John mfl)

5. The Pogues feat. Kirsty MacColl – Fairytale of New York
4. Tom Waits – Downtown train
3. Bobby Womack – Across the 110th street
2. Alicia Keys – Empire state of mind
1. Billy Joel – Miami 2017

 

 

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Årets stora skotest
  • Öka farten! Så toppar du formen
  • Hel och Stark! Den snabba vägen tillbaka från skadan
  • Så äter du dig i maraform
  • Tröskeltrenden: Spring långt och snabbt utan att gå sönder
  • 6 vårfina löpprylar
  • Comebacken! Anna Silvnader är starkare än någonsin
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 1

Anders Larvia

Closing Time är ju topp 10 världens bästa album! Lyssnar mest på lite mer obskyra grejer nuförtiden men klassiker är ju klassiker. Beatles, Dylan, Bowie, The Byrds, Velvet Underground mfl finns såklart i skivsamlingen även om de spelas sällan numera.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Man kan alltid göra något!


Jag har varit ensamstående mamma sedan i fredags. Alltså inte på riktigt, men min sambo är bortrest, så vardagen ser lite annorlunda ut mot vad den brukar. Jag kan inte susa iväg på cykeln vid 05.20 för att träna med OBS-klassen utan får lösa träningen på annat sätt. För bara några år sedan gjorde jag nästan all min träning hemma – jag var en riktig sucker för Nike Training Club-appen och tränade nästan ingenting på gym. Idag ser det annorlunda ut. Jag har inte ens NTC-appen längre och jag har svårt att komma på vad jag kan göra. Men nöden har ingen lag!

Upp klockan 06, en timme före jag ska väcka den femårige sonen, och fram med kettlebettlen. Första dagen fick jag till en skön och bra cirkel:

Fem varv av:

10 svingar till goblet squat

20 mountain climbers

5/5 press med kettlebell

10 situps

5/5 windmills

5 bakåtburpees

Jag stannade och andades någon minut mellan varven. Det hela är ganska snabbt överstökat men det hindrar inte att svetten rinner på ryggen och jag flåsar ordentligt. (Fast tyst, för sonen sover ungefär två meter ifrån där jag tränar).

Man behvöer inte hålla på så länge varje gång man tränar. Var effektiv, ansträng dig, gör det ordentligt och driv på så är du klar ganska snabbt. Även om du inte kan ta dig till gymmet – du kan alltid gör någonting!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Med sikte på maran


I början av det här året bestämde jag mig för att fokusera på marathon fullt ut. Strunta i att nån gång få till en bra mil- eller halvmara och framförallt inte springa så många lopp som tidigare. Planen var att värma upp med en snabb vårmara utomlands utan någon officiell målsättning, mest som en avstämning efter vinterns träning och sedan justera och finslippa vissa delar för att vara i mitt livs form till hösten. Tanken var hela tiden att frukterna av årets träning skulle skördas lagom till Berlin Marathon. Nu är vi där och det blev inte riktigt som planerat.

Jag kommer ihåg när jag fyllde i ansökningsformuläret till Team Asics i vintras. La inte speciellt många minuter på det utan tänkte mest att jag aldrig kommer ha en chans. Varför skulle dom välja mig, en medioker motionär på sin höjd? Med fjolårets marathongrupp färskt i minnet krävdes det inte ett geni för att förstå att Stockholm Marathon även i år skulle vara en del av detta och eftersom jag ganska tidigt hade bestämt mig för att inte springa det i år så tänkte jag inte så mycket mer på det. Försökte intala mig själv att jag inte skulle ha tid med detta för att inte bli allt för besviken över att inte komma med.

Så en dag i vintras när jag satt och vaktade prov på skolan kollade jag mejlen och såg att jag kommit med. Först fattade jag inte riktigt vad det handlade om eftersom jag förträngt det hela. När vi träffades för första gången i vintras och fick reda på upplägget insåg jag ganska snabbt att min urpsrungliga plan inte skulle hålla, började genast räkna på veckorna mellan UltraVasan och Berlin Marathon och förstod att det skulle vara omöjligt att toppa formen med 90km trail i benen. Dessutom var jag orolig för att benen inte ens skulle hålla för att springa milen så kort inpå en mara.

Det här året blev som sagt inte alls vad jag tänkt mig från början. Det blev så mycket bättre än vad jag någonsin hade vågat hoppats på trots att jag inte riktigt fick till det fullt ut på maran i år som var den ursprungliga planen. Under året med Team Asics har jag persat på milen, halvmaran och maran. Det är svårt att inte vara nöjd med det. Det har vart ett sant nöje och privilegium att få vara en del av detta och extra kul att projektet verkar ha vart så uppskattat från alla möjliga håll och kanter. Jag ser definitivt inte det här året som en parentes i min jakt på maratider utan snarare som ett stort steg framåt med tanke på all jag lärt mig och fått uppleva. 

Med det sagt så tar jag nu återigen sikte mot maran, den här gången som en lite bättre löpare, rikare på både erfarenheter, lärdomar och upplevelser. Om några veckor springer jag min fjärde mara i år. Jag räknar inte med nån monstertid men kroppen känns oförskämt bra för en gång skull och träningen har flutit på senaste veckan. Långpass på 35km igår, ett tempopass på 16km i 4-fart tidigare i veckan och därtill ett gäng 20km pass i distansfart. Framförallt upplever jag att kroppen inte tar stryk på samma sätt som tidigare av träningen. Det är en ny känsla. Att känna sig hel. Och fortfarande har jag några veckor på mig att finslipa formen. 

Det börjar även bli dags att planera upp nästa års säsong. Självklart hoppas jag på att få springa New York Marathon nästa höst. Det vore fantastiskt att få göra ett försök på min drömtid i världens häftigaste lopp. Men oavsett vem av oss som får åka så kommer den personen vara värd det och jag tror att jag pratar för samtliga när jag säger att jag kommer heja fram den personen till stordåd där borta utan nån form av missunsamhet. Nyckeln till att det här blev som bra som det blev har vart sammanhållningen och dynamiken i gruppen. Att det var just vi fem som var de utvalda känns nu i efterhand så naturligt, självklart och rätt. Det är ju vi fem som är och alltid kommer vara Team Asics Go Run It 1.0. Nåt annat hade bara vart fel.










Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

New gear – fresh start


Det dröjer mellan uppdateringarna märker jag. Naturligt då mitt aktiva liv ligger delvis i torrdocka. Har en ganska skev verklighetsuppfattning när man tycker en paus från träning bara innefattar 5-6h i veckan. Allt är relativt antar jag. Dessutom tränar jag inte bara för uppnå resultat utan även för jag tycker det är kul samt använder det som terapi. Rent fysiologoskt tror jag det är bra även under lågsäsong hålla musklerna i trim och inte helt duka under i dekadens. 7-8 kilo extravikt och två månaders stillasittande borde öka skaderisken markant när man sedan drar igång igen?!

Eftersom min första stora utmaning ligger tidigt i april har jag i dagarna dragit igång med första månaden av förberedande träning. Kan ärligt erkänna att passen är urtrista och jag har extremt svårt hålla tillbaka. Aldrig gå för full maskin eller testa gränserna tycker jag är dyngtrist. Har endast intensitet på cyklingen närmsta tiden vilket då blir passen jag ser fram mot. ”Löpning 30-40 mins @ 4:40 min/km” på schemat suger. I klar och kylig luft bland röda & gula höstlöv vill man ju inget annat än damma på lite. Ska dock försöka hålla mig på mattan även om jag fuskar lite.

På den materiella fronten har det dock hänt desto mer än några fjösiga löp & cykelpass.
Sålt både min Trek Speed Concept samt min gamla Mountainbike. Det är alltid sorgligt sälja något som man tycker om men då mina nya cyklar som jag har beställt är minst lika fina så misstänker jag sorgen kommer vara kortvarig. Känner mig lyckligt lottad som får fortsatt förtroende köra på så fina cyklar och tänker bevisa mitt värde som cyklist och ambassadör för Trek/Bontrager. 

Som mountainbike föll valet på en Procaliber 9.8. Sneglade länge och väl på 9.9:an men då jag mestadels cyklar mtb på vintern kändes det överkurs gå all in på en vintercykel. Då jag ser mig själv som en ganska medioker mountainbike cyklist kändes det även onödigt i den aspekten. Finaste ramen samt Shimano XT och en väldigt fin gaffel räcker & blir över. Nya cykeln kommer imorgon så ser redan fram mot bli duktigt skitig samt känna musklerna brinna i branterna.

När det kommer till min nya Tempocykel så sparade jag inte på krutet. Misstänker jag har Europas vassaste varelse mellan benen om 4-5 veckor. Precis som tidigare blev det en Speed Concept 9.9 med ramstorlek XL. Satt väldigt bra på den förra och kommer endast göra mindre justeringar som är möjliga med föregående setup. Stora skillnaden denna gång är att jag går från Shimano Dura Ace till SRAM Red 22 (mekanisk). Kommer fortsätta med SRM även om det är något omständigt och dyrt jämfört med Quarq. Största skälet till ävergången är att jag även har SRAM Red på min Trek Emonda och det finns stora fördelar har samma märke på komponenterna inom hela sin cykelpark. Speciellt om något går sönder och måste skickas iväg eller vid försäljningar då man kan vraka och välja vad som ska skickas ut alt behållas. Färgvalet blir denna gång helt nytt och jag lovar ni kommer inte bli besvikna. Går för en mer ”stealth” look. Väldigt nöjd med Bontragers carbon clincher Aeulos hjul men då 2016 års tävlingsschema ser blåsigt ut så blev det 90 mm bak & bara 70 mm fram. Tror det blir idealiskt oavsett vindförhållanden. Fortsätter med 172.5mm vevarmslängd då det funkar bra. ”Don´t fix something that isn´t broken”.

I veckan kommer datumet för Ironman 70.3 Dubai offentliggöras. Kommer garanterat bli årets första prövning. Lyckades trots minimala förberedelser vinna min klass 2015 efter en väldigt bra cykel + löp. 1:23h på en korrekt uppmätt halvmara efter cyklat solo i hård vind på 270 watt är nog min bästa bedrift i närtid med tanke på den begränsade träningsmängd jag hade mäktat med innan.

Tack för visat intresse!

Nelker


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Löpning i en frysbox


Nämen! Jag har ju helt glömt bort att skriva om förra veckans pressvisning med Stadium och Soc. Vi skulle få prova de nya vinterlöpnings-kläderna, men det går ju inte att göra när vädret fortfarande står och tvekar om det verkligen är oktober och det är över 10-strecket ute. Nej, fram med en isbox! Stor nog att få plats med två löpband, en PR-människa och en man med värmekamera. Poängen var att man skulle få se hur kläderna funkade, att de ventilerade ut värmen på rätt ställen och att man behöll värmen på andra.

Jag som inte kan stå still ledsnade i kön och ställde mig, tillsammans med Karin Rahm, på händer utanför boxen. Värmekameragubben upplyste mig om att jag blev jättevarm i ansiktet.

Sedan blev det äntligen dags för mig och Charlotte Glitzy Josefsson att springa. Vi fick ju i ärligthetens namn knappt springa alls, för alla skulle ju inte i lådan, men några minuter blev det i alla fall. ”Ursäkta, vad gjorde du på ett löpvent?” frågar sig nu den trogna bloggläsaren. Jo, faktum är att om jag någon gång springer så är det just på vintern. När det är riktigt kallt! Isboxlöpningen var helt enkelt perfekt för mig. Och nu längtar jag efter att få tassa runt bland snö och is någon mörk morgon.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Team Asics – Utmaningarna


När vi sa hejdå till varandra i söndags var jag inställd på att det skulle kännas konstigt att ”börja om”, att en viss tomhet med säkerhet skulle infinna sig efter att Team Asics Go Run It officiellt upphört att existera. Igår stack jag ut och sprang. 20km. Mellanmjölksfart. Lätt och bra känsla men tomheten som jag kände under tiden är svår att sätta ord på. Det kändes både konstigt och annorlunda, som att nånting inom mig saknades eller fattades. Sen februari har jag på varje pass burit med mig känslan av att vara del av nånting större än bara mig själv och min egen löpning. Det har hjälpt mig på så många sätt och gett löpningen en större mening och fokus. Utan den känslan hade jag nog aldrig lyckats komma tillbaka från mina skador så fort som jag gjorde eller fixat rehaben och alternativträningen med sånt starkt fokus. Tomheten är svår att beskriva men framförallt att ersätta. Även fast jag har konkreta mål och lopp att sikta mot så känns det ändå….tomt. Konstigt. Vemodigt. Så tack Frida, Sanna, Marcus och Josefine för ett fantastiskt år och för att jag fått lära känna er. Det har vart sjukt roligt och utvecklande att få springa med er men också att se er utvecklas, krossa uppsatta gränser, barriärer och tider. Vilka stjärnor ni är och vilket jävla stjärngäng vi vart tillsammans. Kärlek till er.

Det känns alldeles för tidigt att göra bokslut över säsongen redan nu. För en gångs skull är kroppen hel och fräsch och dessutom verkar formen ha infunnit sig. Jag vill fortsätta tävla. Springa ännu mera. Tyvärr kan ju vintern slå till när som helst, framförallt när man bor i Norrland. Men en mara till blir det och just nu är siktet inställt på Vintermaran i november. Så kom och heja på mig då och följ mig gärna inför den även fast Team Asics inte längre finns.

Trots att jag inte vill summera säsongen 2015 riktigt än så tänker jag ändå försöka mig på att sammanfatta våra gemensamma utmaningar med Teamet. Den gemensamma nämnaren för samtliga utmaningar har präglats av skador men också av ett stort och envist pannben som gjort att jag kunnat genomföra alla utmaningar och överraskat mig själv trots att jag många gånger tvivlat. Jag har lärt mig otroligt mycket under det här året, men det jag framförallt tar med mig är att aldrig ge upp och inte sluta tro på sig själv.

Tävling: Stockholm Marathon 30 maj
Uppsatt mål: PB
Tid: 2.55.25
Förutsättningar: När Team Asics sjösattes i vintras hade jag redan bokat in Rotterdam Marathon. Med andra ord var jag redan inne i en specifik mara-träningsperiod, den stora frågan var inte huruvida jag skulle hinna med all träning som krävs inför ett marathon utan snarare hur det skulle funka att springa 2 maror med 7 veckors mellanrum. Trots en viss besvikelse efter att ha missat tidsmålet i Rotterdam med några minuter så var formen ändå god inför Stockholm och förutom att redan ha hunnit med en mara i Holland så hann jag även med att springa Kungsholmen Runt på 1.21 och ställde mig på startlinjen med bra självförtroende.
Resultat: Det som inte fick hända hände efter bara nån kilometer in i loppet. Knivhugg på utsidan av knät. Första tanken var att det var kört. Med facit i hand borde jag ha brutit redan på Strandvägen istället för att pina mig igenom 42,2km med ett trasigt knä, men det slutade i alla fall med personbästa i Stockholm, bara några sekunder från tiden i Rotterdam trots att Stockholm känns som Lidingöloppet i jämförelse med Rotterdam, men också med 2 månaders rehab och en enorm smärta i knät de första veckorna efter som hindrade mig att gå som vanligt.
Betyg på min insats: 4 av 5 kaknästorn.

Tävling: UltraVasan 90km 22 augusti
Uppsatt mål: Överleva
Tid: 9.16
Förutsättningar: Efter en hel sommar med rehab och ytterst lite löpning var jag osäker på om jag överhuvudtaget skulle överleva äventyret i Dalarna. Självförtroendet var inte på topp och formen högst osäker. Dessutom var jag livrädd redan när vi fick reda på denna utmaning eftersom jag aldrig springer i skogen och föredrar flack asfalt. För egen del var det den allra största utmaningen. Min räddning var att jag hann med några veckors mängdträning i augusti med fokus på distans, utan det hade jag aldrig överlevt med så lite löpträning.
Resultat: Den ultimata löpupplevelsen som alla löpare borde testa. Njöt varenda sekund där ute i skogarna och klarade dessutom otippat medaljtiden på 9.30. 90km trail var oerhört långt men det gav ändå ett sug efter att komma tillbaka och kanske nån gång i framtiden prova på 100km och försöka jaga en vettig tid. Den dörren är betydligt mer öppen nu än innan.   
Betyg på min insats: 5 av 5 dalahästar.

Tävling: ASICS Grand 10 Berlin 11 oktober 
Uppsatt mål: Sub40
Tid: 37.04
Förutsättningar: Efter sommarens skadehelvete trodde jag att det äntligen vänt i och med framgången på UltraVasan. Tyvärr blev jag lite för kaxig. Underskattade verkligen hur mycket kroppen faktiskt bryts ner av ultra (speciellt som nybörjare) och inbillade mig att jag var återhämtad redan efter ett par dagar. Det hade inte räckt även om jag kunnat träna på för fullt under sommaren. Det var säkert en del i att jag fick problem med vaden senare under hösten och att Berlin Marathon gick åt skogen. Självförtroendet var inte direkt på topp inför detta lopp heller och formen lika osäker.
Resultat: Även fast kroppen kändes fräsch tack vare extra mycket löpvila veckorna innan hade jag ingen aning om hur det skulle gå eller om kroppen verkligen skulle hålla. På Umemilen en månad tidigare fick jag slita hund för att komma in under 40min och jag klarade knappt av att hålla 4.10-fart på slutet. Därför var det så otroligt skönt att kroppen inte bara höll ihop utan även svarade. 37 minuter hade jag aldrig kunnat drömma om innan med dom förutsättningarna.
Betyg på min insats: 5 av 5 weissbier.

Nu återstår New York Marathon för en av oss. Oavsett vem det blir så är den personen definitivt värd att få åka över och uppleva världens häftigaste lopp på plats. Självklart hoppas jag på att det blir jag som får den fantastiska möjligheten, det skulle betyda allt. Är det nåt jag lärt mig under det här året så är det att marathon är min distans. Än är jag inte redo att ge upp mitt stora mål att springa maran på 2.48.48, tvärtom så är jag ännu mer taggad nu än innan att jag nån gång kommer att fixa det. Det vore otroligt mäktigt att lyckas med det i världens häftigaste stad, i värdens största lopp. Ultra får vänta ett tag till. Än är jag inte klar med marathon.

/Hörs 

 

Antal kommentarer: 4

Frida Michold

Tack för allt Anders! Ditt pannben och din personlighet inspirerar mig något otroligt. Ska hålla koll på dina lopp!


Anders Larvia

Ni är så jäkla grymma tjejer, fortsätt så här så kommer ni spöa skiten ur allt motstånd i framtiden! Hoppas på å få se era namn högst upp i resultatlistorna. Och tack för stödet Kjerstin 🙂


Sanna Bryngelsson

Tack! Fint skrivet! Det har vart otroligt kul att lära känna dig med! Håller med tjejerna nedan i allt de skriver!


Anders Larvia

Helt rätt Pär. Tack Sture, vi ses på nästa Dragons match 🙂



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in