Höst-ish


Har vart och kollat upp min onda rygg idag. Var till Ida på Sundsvalls Ryggklinik som jag gått till dom senaste 4 åren med undatag för löparknät i somras eftersom hon inte hade tid då. Det kändes otroligt skönt att inte behöva rabbla upp hela min skadehistorik för femtioelfte gången som börjar bli skrämmande lång vid det här laget. Lite som att gå till ”sin” frisör och bara luta sig tillbaka i stolen utan att behöva säga nåt, eller som att gå till den lokala pizzerian runt hörnet och bara nicka förstående till pizzabagaren som direkt fattar.

Hon konstaterade ryggskott som förmodligen kommer sig av alla mina problem i rumpa, höft och ITB de senaste åren, allt hänger ihop men det hade jag nästan räknat ut innan. Förmodligen triggades det igång av Ultravasan. Fick mig en genomkörare av alla triggerpunkter, gjorde som vanligt ont till förbannelse men kändes befriande skönt efteråt. Rörligheten är fortfarande ungefär lika med noll, stel som en pinne är bara förnamnet. Blev ordinerad att fortsätta jobba förebyggande med rumpa och höftböjare samt stretcha ut ryggen. Eventuellt går vi på med nålar nästa vecka om det inte ger med sig men jag tycker faktiskt att det blivit mycket bättre bara dom senaste dagarna. Kan knyta skorna utan större problem nu och även resa mig från toastolen utan att det känns som om nån håller på att såga av ryggen så förhoppningsvis behövs det inte.

Som tur är har ryggen inte påverkat löpningen den här veckan. I måndags körde jag 6x1000m i 3.30-fart, lite fortare än LGs instruktioner, men till mitt försvar var jag helt övertygad om att det inte gick så fort, efter månader med endast distans har jag helt tappat fartkänslan. Försökte ligga på en kontrollerad nivå utan att gå på för mycket och kollade aldrig klockan, blev uppriktigt sagt förvånad när klockan pep till och visade 3.28. Igår blev det 20km distans och idag 12km lugnt. Imorn blir det ett pimpat Canova pass i marafart och sen en välförtjänt vilodag på det.

Hade initialt tänkt springa både Stenstansloppet på 7,5km här i stan på lördag och sen avsluta helgen med Umemilen på söndag. Nu blir det bara Umemilen, skiter i Stenstansloppet. Enda anledningen till att jag funderade på att springa den udda distansen 7,5km var för att dom lottar ut en bil på nummerlappen men med min tur så kommer jag ändå inte att vinna. Lägger allt krut på Umemilen istället. Och att få kramas med coach LG på hemmaplan är såklart ett starkt skäl till att välja Ume före Svallet. Först och främst blir det ett bra träningspass. Har ingen måltid, vill mest få till en bra känsla och känna att jag har lite tryck i steget. Kan sluta hur som helst. 39.02 kanske. I värsta fall 40.40. Med lite flyt 37.52. Mest troligt nånstans kring 38.05. Nåt PB kommer det definitivt inte att bli.

Fortsätter att försöka tävla mig i form helgen efter. DN Stockholm Halvmarathon. Mitt favoritlopp. Då är målet att åtminstone försöka närma mig tiden från Kungsholmen Runt i våras. Sen är det bara två veckor kvar till höstens första Berlinresa. Halvmaran får avgöra vad som är rimligt att ramla in på där. Försöker intala mig själv att sommarens uteblivna träning kommer vara till min fördel nu i höst, att jag kommer vara på tårna och känna suget på ett helt annat sätt jämfört med ifjol vid samma tid då jag mest var sliten och nertränad och dessutom hade grymt prestationsångest över att fixa silvermedaljen på Lidingö som förtog en hel del av löparglädjen. Den som lever får se.

/Hörs

Dagens låt: det börjar bli höst ute, bästa årstiden för löpning. Och musik. Gärna nåt melankoliskt så man kommer i rätt sinnesstämning. Typ Porcupine Tree. Eller valfritt projekt med Steven Wilson.

Nr 8 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Träna ännu smartare
  • 7 löparklockor i stort test
  • Bästa passen! Höstens grymmaste träningspass
  • Mikronutrienter? Viktigare än du tror
  • Spring för din knopp! Därför är löpning bra för din hälsa
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Gör som bönderna


Farmers walk – en av mina favoritövningar, utan att jag är särskilt bra på den. Men det händer något magiskt i kroppen när man bär tunga saker. Det känns som att hela kroppen får träna på att jobba som en helhet, stärker hela kroppen och man hittar lätt ojämnheter. Det är dessutom en tekniskt enkel övning.

Du behöver: Något tungt att bära. Antingen en grej som du bär på ena sidan eller två som du håller i varsin hand. Har du bara en grej kommer det att ställa högre krav på din bål, men här kommer jag att gå igenom farmers walk med två vikter. Du kan välja nästan vad som helst, hantlar, skivstänger eller kettlebells. Enklast är kettlebells. Hantlar och skivstänger ställer högre krav på greppet och underarmarna.

Ta tag i vikterna och lyft upp dem med kontroll och rak rygg (inget slarv! Sjukt onödigt att göra illa sig när man lyfter upp eller ställer ner vikterna för att man inte tänker sig för.)

Sträck på dig! Håll hela bålen stark och spänn rumpan. Se till att titta rakt fram eller snett uppåt hela tiden så att du inte får gamnacke. Håll axlarna nere och bakåt genom att aktivera skuldrorna. Tänk dig att du ska bredda ryggen så att vikterna kommer ut en liten bit från benen – de ska inte slarva runt och slå i knäna eller låren.

När du börjar gå, se till att gå kontrollerade, ganska korta steg. Hasa inte och rusa inte heller.

Gå cirka 20-30 meter, ställ ner vikterna, skaka loss några sekunder och bär sedan tillbaka vikterna igen. Du kan med fördel lägga in farmers walk som en del i en cirkel.

Du kommer att bli tokstark om du börjar bära tunga saker ofta. Det är liksom skiten!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Tough times don´t last – Ironman Vichy


Hej!

Jag vet att människan älskar läsa om misslyckanden. Inte bara då vi av naturen är skadeglada utan även pga omtanke, lärdom och gammal hederlig nyfikenhet. Jag är en person som gärna sticker ut hakan, älskar synas och höras så då åker man på några snytingar ibland. Det får man ta.

Börjar dock tröttna på det här nu. Skriva eller berätta om mina misslyckanden är inte lätt ej heller särskilt roligt då man känner sig rätt tjatig som staplar upp eviga ursäkter. Årets tredje DNF är ett faktum och nu känns allt väldigt tungt. Denna gång var det inte materialet som var boven i dramat utan min kropp. Vad var det som hände?! Jag tar hela förloppet om ni orkar läsa…

1.) Har i dagarna mellan Kalmar & Vichy känt en smärta i ländryggen som påminner eller är exakt som den man får efter sovit i en dålig säng. Inte reflekterat mer över det än att det säkert bara är en fånig krämpa. Har annars mått väldigt bra men behövt mer sömn än tidigare och känt mig aningens låg efter incidenten i Kalmar. Alla träningspass under denna tid har gått hyfsat bra & smärtfria.

2.) Trots besvärlig uppladdning i Vichy med magproblem & stress över borttappad cykel från flyget så hann jag till slut checka in allt och få behålla en rejäl måltid innan det var dags att lägga sig.

3.) Mådde kanon på racedagen, kände mig kärnfrisk och så taggad man nu kan bli över att behöva starta en full Ironman igen. ”Få det bara gjort nu, du kan det här” intalade jag mig själv.

4.) Simmade rakt och bra hela distansen. Varmt i vattnet (24 grader) så jag höll tillbaka något då jag kände mig smått överhettad stundtals. 1:06h på en ganska långsam bana är ok men inte bra. Inget jag hetsade mig upp över utan fortsatte med min race plan ut på cykeln.

5.) Initialt bökigt komma ut ur stan på småvägar med usel asfalt. Oerfarna cyklister som cyklar väldigt ojämnt samt har en förkärlek till drafta. Det är alldeles för energikrävande skaka av sig dem första timmen så jag flöt med på lagliga 10 meter. Cykelbanan var på två varv á 90 kilometer och hade stundtals helt ok underlag med längre raksträckor. Någonstans vid 60-70 kilometer hade de värsta nybörjarna slutat hetsa och tappade fart. Ett par kort från domarna och jag kunde börja avancera utan riskera ett koppel av jönsar bakom mig. Ökade upp ganska rejält och körde relativt hårt mellan kilometer 70-160. Passerade allt som kom i min väg, oändligt många klungor av duktiga simmare som började krokna då värmen & blåsten tilltog. Jag skötte min nutrition exemplariskt och fick i mig bra med vätska. Höga watt men aldrig någon nämnvärd muskeltrötthet så jag fortsatte. Slog medvetet av med 10-15 kilometer kvar för vara fräsch ut på löpet som jag visste skulle bli tufft i 36 graders värme under en stekande sensommarsol. 4:56h tog cyklingen. 266 watt avg, 270 NP. En bra tid då jag gjorde den ENSAM.

6.) Törstig som en bakfull & skeppsbruten pirat sprang jag iväg på hyfsade ben. Ingen smärta direkt utan försökte mest hitta tempo & känsla. Första delen var i motvind, halvt i skugga. Märkte att 4:20-4:25 min/km var ett bra spann i vinden. Banan vänder sedan upp, knixar in i en park innan man springer på omvänd sida av floden. Där äntligen kom energin tillbaka och började springa avslappnat i 4:10-4:15. Stannade kort i stationerna så jag fick i mig vätska & få vatten på kroppen. Efter första varvningen vid 10.5 km började en bekant molande ländryggskramp komma. ”Hej gamle vän” tänkte jag då denna alltid kommer efter en timme men försvinner 2-3km senare. Den här gången var den segare men bara bita ihop. Stannade vid 13 km för dricka och sen när jag skulle springa gick det inte. Smärtan var för stark och benen ville inte. Stretchade men höll på att inte komma upp igen. Testade springa lite men benen vek sig. Tog mig för ryggen och kände jag var svullen och väldigt öm. Promenerade men nerverna skickade stötar ner i benen så de började vika sig. Trasslade fram och tillbaka, började smått få panik. Vad fan ska jag göra?! Kände hur jag drogs ner i ett mörkt hål och känslorna från Kalmar kom fram igen. Har haft falsk ischias tidigare och vet hur allvarligt det kan bli när man retar upp nerverna. Svullet runt diskarna skrämde mig och jag insåg att fortsätta springa var uteslutet efter ett par försök som slutade i tårar. Promenerade tillbaka in till mål där min far stod och väntade. 22km hade då passerat och åsynen av honom samt beslutet kliva av var bland det jävligaste jag har gjort i vuxen ålder. Har inte gråtit såhär mycket sen barnsben och jag vill knappt gå in på vilka mörka tankar som for genom mitt huvud då.

Slutsats: Min egen analys är att jag efter en krävande cykling i Kalmar mattade ut min redan svaga ryggmuskulatur i ländpartiet. Har inte lyssnat på dessa signaler och försökt behandla det utan tjurskalligt förträngt problemet. 18 mil cykel på risig asfalt var dödsstöten för de muskler som håller uppe min ryggrad och diskarna började ta smällar tills de inte orkade längre och nerverna skickade ut patruller. Min säsong 2015 har varit lång och jag har stundtals haft väldigt ont. Vissa saker hade definitivt kunnat undvikas med förebyggande träning, andra inte. Omöjligt veta om detta var ett sådant problem men det känns så vilket spär på min irritation. Idag känns det ok men är öm fortfarande och aningens svullen.

Framtiden: Först och främst ska jag utesluta det är något värre än klena ländryggsmuskler samt göra upp en långsiktig plan på hur jag skall undvika detta i framtiden. Har varje säsong kört en del styrka under grundträningen men inte ansett jag haft tid prioritera den under senare delen. Verkar som om åldern kommer ikapp och jag kan ej längre bortse från det faktum att jag kan lämna färre saker åt slumpen. Är ju på gott och ont fortfarande i fantastisk form så något kul tänker jag nog hitta på när jag smält allt det här innan jag stänger böckerna för det här året. En full Ironman kommer det sannolikt inte bli men en 70.3:a vore inte omöjligt.

Tur att man inte lever efter världens töntigaste uttryck – Death before DNF.

Så ni vet, förstår precis hur mikroskopiskt litet detta problem är och att det finns oändligt mycket viktigare saker i livet än reda ut sin medelålderskris iklädd lycra och skärmkeps. Men detta är en sportblogg som handlar om det och inget annat så jag låter andra prata mer seriösa ämnen. Hoppas ni ändå lär er av mina misstag som även jag förhoppningsvis gör så slipper ni förödmjukelsen och besvikelsen som jag har tvingats genomlida.

Tack för att ni lyssnar och jag lovar bjuda på en show inom kort. Kanske t o m ett målfoto.

I nästa inlägg kommer ett ”opartiskt” inlägg om Ironman Vichy för er som är sugna för nästa säsong.

Mike


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Lagen om alltings jävlighet


”När du äntligen ser ljuset i den mörka tunneln så upptäcker du att det är tåget som rusar mot dig”

Edward Murphy var en amerikansk ingenjör som på 40-talet jobbade med att utveckla katapultstolar för den amerikanska militären. Som de flesta ingenjörer stötte han på problem under sina experiment och i ett av sina försök att förhindra sina konstruktioner från att misslyckas formulerade han de bevingade orden ”if anything can go wrong, it will” och gav därmed upphov till Murphys lag – lagen om alltings jävlighet. Sen dess har den både förfinats och kompletterats med ytterligare satser…

Ni som bemödat er med att följa min kamp mot löparknät vet att jag likt fågel Fenix lyckades med konststycket att i sista stund resa mig ur asken efter en miserabel sommar och kunde både genomföra och fullfölja Ultravasan under medaljtiden. Dessutom utan att förstöra kroppen fullständigt. Tvärtom så har jag vart förvånad över hur snabbt den återhämtat sig. Hela den här veckan har jag gått å tänkt att det måste vara nåt fel för så här fräsch kan jag inte vara. Kroppen borde vara rejält trasig efter att ha förflyttat sig 9 mil utan några egentliga förberedelser att tala om. Inte ens den diffusa känslan runt knät dagarna efter loppet var nåt att tala om. Väntade med löpning ett par dagar extra bara för att vara på den säkra sidan. I fredags när jag stack ut och sprang var jag mentalt inställd på att löparknät skulle ge sig till känna. Varvade lugn jogg med lite snabbare löpning för att se om jag kunde trigga igång det. Efter en timme gav jag upp. Det hände ju inget. Tvärtom så kändes det riktigt bra. Inte ens träningsvärken gjorde sig påmind. Upprepade samma sak igår, något längre, 17km. Samma procedur fast lite fortare. Fräsch i kroppen, pigg i benen och 4-fart kändes hur lugnt som helst. 

Ultravasan bröt inte ner mig. Kroppen höll. Löparknät är historia. Men precis som Edward Murphy konstaterade för mer än 70 år sen så är det alltid nånting som kommer att gå fel oavsett hur bra det verkar. Har fått ont i ryggen. Känner mig som en gammal gubbe när jag ska ta på mig skorna. Varje gång jag reser mig känns det som om ryggen är på väg att låsa sig eller ska gå av. Det går i perioder, ibland känns det okej, andra gånger för jävligt. En konstant molande värk. Inga hugg som tur är. Kan springa och gå utan större bekymmer men nånting är ju fel. Ber till Gudarna att det inte kommer sätta käppar i hjulet för löpningen. Ska gå och få den undersökt nu i veckan. Är det nånstans man inte vill ha ont så är det ju i ryggen. Fan fan fan!

Så länge jag kan springa utan att ryggen går av så är i alla fall planen att få till en del fartpass nästa vecka. Har glömt bort hur det känns att springa fort. Hann med ett stackars intervallpass nu i augusti efter skadan, annars får jag backa bandet till mitten på maj för att hitta fart i träningsdagboken. Det börjar bli rätt länge sen. Tänker avsluta nästa vecka med ett lopp på hemmaplan. Umemilen 2015. 10km runt Nydalasjön. Nästintill helt platt. Formen är ett stort frågetecken, har ingen aning om var jag står i dagsläget så det blir en bra koll. Är osäker på om jag ens fixar skamgränsen sub40.

Började sortera bland t-shirts och medaljer tidigare idag och blev lite nostalgisk. Har alltid intalat mig själv att jag inte är nån större fantast av varken t-shirts eller medaljer som man får från olika lopp, att jag hellre vill ha alkoholfriöl och kanelbullar istället för en plastbit runt halsen som hamnar i nån byrålåda och inte gör någon glad, men idag när jag verkligen tog mig tid att för första gången att gå igenom det man samlat på sig så kom jag på mig själv med att faktiskt uppskatta både tröjorna och platsbitarna även fast jag aldrig använder dom. Kanske skippar skjortan på jobbet imorn och hugger en finishertröja istället.

/Hörs


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Gör om gör rätt


Manöver

I det militära brukade mina befäl säga ”Furir Nelker – Gör om gör rätt”. Kom ihåg hur mycket jag hatade den meningen när man fick omgruppera för sjuttioelfte gången på en regnblöt skärgårdsö. Oftast var man overkligt trött, hungrig och lortig. Denna eviga repetition av något så banalt som slå upp en O-plats (Observationsplats) gjorde att man till slut inte lämnade något åt slumpen. Det är ju evigt mycket enklare göra det rätt och bra från början så slipper man förödmjukelsen och besväret behöva göra om det igen. Exakt så känner jag med Kalmar, med skillnaden där hade jag kunskapen, gjort förberedelserna och hade bara mig själv att skylla. Det mikroskopiskt lilla misstaget att ta misste på två ventiler gör att jag nu sitter på Arlanda och väntar på en flight som ska ta mig till Lyon efter först mellanlanda i Zürich. Ta ledigt från jobbet, hotellvistelse, lämna min familj och evigt meck med cykeln igen. Det lilla misstaget har kostat mig mycket, inte bara i pengar räknat utan även energi och tid. Själva tävlingen i sig ser jag fram mot, det är ju göra något jag älskar. Det är grejerna runtomjring som är det omständiga. Känner mig lyckligt lottad som har en förstående familj som alltid stöttar mig samt kollegor på jobbet som än så länge inte har kastat ut mig. ”Gör om, gör rätt”, den här gången blir det inga misstag från Furir Nelker. Han kommer inte ta några fångar.

Har gjort lite research om Ironman Vichy. Svårt skaffa sig en klar bild då det är första gången den går under i Ironmans regi. Tidigare år var det Challenge som höll i trådarna innan de sålde eventet till IM tidigare i år. Det mesta är sig likt från föregånde race men nu kör de cyklingen från omvänt håll samt verkar ha förlängt banan till den korrekta distansen 180.2km. Challenge har för vanan korta ner banorna för kunna locka med snabba race. Buskis tycker jag då motionärer inte kan jämföra tider och hastigheter mellan race då det kan diffa så mycket som 7-9 km. För någon som cyklar i 30 km/h är det över 10 minuter vilket är rätt mycket. Det var få anmälda i somras men nu verkar de fått ihop ca 1600 personer som ska tävla. De kommer släppa iväg oss i vågor vilket jag gillar då det blir mindre folk i vattnet samt färre som kommer upp samtidigt vilket minskar risken för drafting samt gör det lättare för domarna att urskilja fuskare. Man kör två varv på cykeln á 90 km, 900 höjdmeter totalt. Löpningen går längs vattnet och är på fyra varv á 10.5km. På pappret är det verkligen ett race som passar mig vilket känns kul. Tyvärr verkar det komma ett kraftigt högtryck till helgen och prognosen visar på +33 grader & sol. Lika för alla såklart men kommer bli tufft. Än så länge har jag tävlat bra i hetta, hoppas jag även har en sån dag på söndag.

Nu ska jag boarda mitt plan. Skickar en kort uppdatering på lördag hur man kan följa mig.

Lycka till ni få starka som kör 70.3 VM i Zell am See samt ni som ska bråka bland brännmaneterna i Tjörn. I´ll be watching.

Adieu

Sergeant Nelker


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Och över till simningen


Det var en oväntad bonus att sätta sonen i simskola, för det innebar att jag också får simma en gång i veckan. Jag har svårt att komma på bra saker som kan vara aktiv återhämtning, som jag känner att jag behöver någon dag i veckan. Men så började han på simskola. Och då plötsligt glider ju jag in som på ett bananskal och kan få en halvtimme i bassängen. Så himla skönt! När man simmar på Eriksdalsbadet i Stockholm vid 16.30 en vardag är det visserligen inte så där meditativt som det kan vara att simma. Det är mycket folk, folk som simmar långsamt i snabba banan, folk som simmar i mitten och folk som låter sina ungar göra bomben mitt ner i motionsbassängen! Tydligen är jag gammal och därför reagerar så här, det var åtminstone vad mina gymkompisar sa till mig när jag ondgjorde mig över folk och deras dåliga simhyfs. Gammal eller inte, det var mycket irriterande.

Men så skönt det var i kroppen! Simning är verkligen något helt annat än det jag brukar träna, och det var mycket välbehövligt.

I morse var det så dags för crossfit igen. Overhead squats. Jag brukar inte köra over headsquats för ryggens skull, men tänkte att jag tar inte så tungt och så kan jag köra den som en rörlighetsövning, mer än en benövning. Och det kändes jätterbra! Axlarna fick jobba och bröstryggen fick sig en genomgång. Här känner man genast sina svagheter. Kollapsar armarna, är du svag i handlederna, instabil i axlarna, stel i bröstryggen, orörlig i höfterna eller stel i fotlederna kommer du att märka det i din overhead squat. Testa med en pinne först, inte en stång, bara för att få in rörelsen och testa var dina svagheter sitter. Extremt få sätter sin första overhead squat felfritt – någonstans kommer det att kärva. Hitta din kärva punkt och jobba vidare med den.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in