Mera muskler


Simmandet har börjat ge lite resultat. Egentligen ganska självklart att övning ger färdighet men idioter som jag hoppas ändå på att det ska komma av sig självt utan ansträngning.
Har inte simmat speciellt långt eller länge här nere. Minst 1000 meter om dagen fördelat på intervaller eller lättare distans längs stranden. Havet är krabbigt och det är dyningar vilket gör att man får anpassa sig efter elementet till skillnad från de stilla sjöar man är van vid hemma. Dessutom simmar jag utan dräkt. Jag vet inte om det gör mig till en snabbare simmare men jag antar att man blir ”hårdare” om man tränar under tuffa förhållanden. Nåt som faktiskt visade vara värdefullt under Ö till Ö. 
Nästa vecka på tisdag ska vi göra en general repetition på Vansbrosimmet. Två varv i Källtorpssjön brukar på minuten ge samma sluttid som Vansbro. Distansen är 400 meter kort men avsaknaden av strömt vatten gör att sluttiden blir nästan identisk. Hade 46:50 i Vansbro förra året, så jag hoppas kunna bättra det med åtminstone 2 minuter. Inga supertider men får duga för mig 2012. 

Imorgon när 90% av Sveriges ”vuxna” befolkning vaknar upp med en baksmälla från helvetet har jag dammat av 8 mil cykel i bland franska kullar och berg. Gjorde detta i onsdags men då hade jag en ganska rutten känsla genom hela passet. Vet inte om det var värmen eller löpningen från dagen innan men jag hade liksom ingen vidare återhämtning. Det brukar vara min styrka, att kunna komma igen trots en lite tuffare period under en tävling/träning. Så imorgon blir det en repris, kommer inte jaga nån tid men vill återfå känslan av att vara stark. Den mentala biten är minst lika viktig inför en tävling som den fysiologiska. Som min vän Olle skrev till mig tidigare i veckan ”Ironman är 68% fysik och 146% pannben”. Vet inte vart han fick dessa exakta procental ifrån men det ligger nog nåt i det. 

På söndag tänkte jag stöka av ett pass som jag har viss hatkärlek till 2*10 km med negativ split. Den sista milen ”måste” gå under 40 min. Om inte det gör mig hård så vet jag inte vad som skulle göra det?!

Au revoir!

//Iron pain riche

 

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Träna i Provence


Lyxproblemen är många. Det är varmt som ett helvete, vindstilla och inte ett moln så långt ögat når. Kanon om man är barnfri och är nere för att dega på stranden med sin käresta.

Jag hade tänkt att verkligen toppa formen med en sista rejäl mängdvecka cykel, sim och om tiden fanns löpning. Har fått ändra i schemat lite eftersom man bara kan träna tidigt på morgonen eller sent på kvällen. Simning blir det fokus på, perfekt temperatur i vattnet för att köra utan dräkt. Kommer köra varje dag men tar det lite försiktigt så jag inte drar på mig nån onödig överbelastningsskada. Varannan dag distans, varannan dag intervaller. Borde ge lite effekt till mina späda simmuskler.

Cykel blir det nu istället varannan dag. Testade linjecykeln som jag ställt här nere på en kortare bergsrunda i måndags. Ovant med sittställningen, tufft att åter igen cykla kuperat och det vattnet man hade med sig tog slut innan jag ens kommit upp på toppen.  
Tänkte revanschera mig imorgon med en 7-9 mils runda med bra tryck på pedalerna. 
Svårt att förstå att jag förra året genomförde Nice Ironman i ännu varmare väder. Men så gick det ju som det gick oxå…

Löpningen har på sista tiden känts fantastisk. Lätt dock att bli kaxig och glömma bort att underhålla löpformen. Bestämt mig för att springa de dagar jag inte cyklar här nere. Kommer dock inte köra intervaller utan det blir istället mer distans med fartinslag. Idag t ex körde jag 2*6.5 km. Tänkt IM puls ut och marapuls hem. Detta för att i den mån det går vänja mig springa hårt trots att benen är slitna. Resultatet i fart blev 4:10 min/km ut och 3:50 fart hem. Kändes kanon pulsmässigt men den där jävla värmen igen…..inte konstruerad för att gympa när det är varmare än 25 grader. Hoppas att det är riktigt dåligt väder i Zurich, annars kommer de få bära mig av banan.

Hörde att Lance inte kör Nice på söndag. Det var väl själva faaan oxå. Får väl träna själv istället då, livet är ju trots allt ingen åskådarsport även fast man verkligen kan inspireras av att se andra som verkligen kan utföra denna märkliga sport.

Au revoir med amis.

Step up to the plate


Efter en tung vecka av olika bestyr som flytt, bröllop med sedvanlig karatefylla samt sjuka barn har jag åter tagit befäl över min tillvaro och börjat träna på allvar igen.
Har märkt att jag ligger efter uthållighetsmässigt i simning och cykling. Den fart jag har i kroppen är tillräcklig men blir sliten alldeles för tidigt trots relativt låg puls. Hade inte varit nåt problem om det var Olympisk- eller Halv IM distans jag tränade inför men nu är det ju inte det. Ironman Zurich är mindre än 5 veckor bort så tills dess är det total fokusering som gäller. Jag har som tidigare nämnt egentligen inga ambitioner att slåss om Hawaii platserna men om tillfälligheterna där gör att chansen finns vill jag åtminstone vara tillräckligt förberedd för att ge de andra en match.

Senaste dagarnas träning har varit tuff och det ser inte ut att bli lättare de närmsta dagarna heller. Veckans träning ser ut som följer…
Lördag 9/6 – Simning
Söndag – Cykel 8 mil, 2*20 min + 2*10 min insprängt.
Måndag – Lidingöloppets sista 24 km, fart 4:29. Puls 77%.
Tisdag – Simning, test 1300 meter – 21:54. Löpning 3*3km, splits 11:57, 10:40, 10:50.
Onsdag – Löpning 10 km. Cykel 5*5 km hårt.
Torsdag – Vila.
Fredag – Simning alt löpning.
Lördag – Cykel 10-12 mil med 4*20 min insprängt.
Söndag – Resdag, vila.

Åker till Cannes på söndag med familjen, stannar i 8 dagar. Lite fusk kanske att kunna träna där titt som tätt med de förutsättningar som finns där. Men alla har vi våra små tjuvknep. Höjdpunkten blir att se på IM Nice där Lance ska kvala till Hawaii. Kommer bli riktigt coolt att bevittna. Kanske enda chansen man har att se legenden live?!

Nu ska jag knyta mig och försöka vila benen lite.

//M

Här ser ni tisdagsgänget som varje lunch kör med Micke Rosén. På bilden ser ni Johan Alm & Anette Dahlberg. De gjorde idag 18:40 resp 18:45 på 1/3 IM i Källtorpssjön. För er som inte är så pålästa innebär det teoretiskt att de har borde klara runt 57-58 min på IM distansen. Själv fick jag bara till 21:54. Visserligen 1 minut bättre än förra året men inget att hänga i julgranen direkt.

 

Duathlon SM


Det sägs ha varit kallare än på Julafton igår. Kanske var en överdrift men vi kan nog enas om att det var riktigt dålig dag att utöva nån form av utomhusaktivitet på!
Problemet med sporter som löpning, triathlon & längskidor är att det bara en max två dagar om året då det verkligen smäller tävlingsmässigt. Missar man den dagen, Ja då är det 12 månader tills nästa gång. Har man tränat +6 månader för ett lopp så ställer man ju knappast in för lite regn & rusk. I alla fall inte jag.

Om marathonlöparna tyckte det var kallt på västerbron så har jag svårt att tycka synd om dem. Försök cykla i en timme i runt 40 km/h när det är +5 grader i luften, häller ner från skyn och det blåser 12 m/sek iförd en modifierad baddräkt samt fingervantar. Jag var så stelfrusen när vi skulle byta om till sista löpdelen att jag inte fick av mig hjälmen eller på med skorna. Sprang som en bajsnödig anka första 2 kilometrarna innan blodet hade återvänt till fötterna nämnvärt. Vill inte ens tänka på hur långsamt det gick… 

Resultatet då? Jo, ingen aning faktiskt. Det enda jag vet var att min klocka visade 36:20 efter 10 km löpning väl inne i växlingsområdet. Tror att första varvet på cykeln á 2 mil tog ca 32 minuter. Efter det var jag så kall att jag sket i allt som hette splits, puls och annat och fokuserade bara på att ta mig i mål med nån typ av värdighet kvar. Så när jag säger att jag kom i mål på 2:05 så är det lite av en gissning. Jag tror klockan visade det men jag hade lite hallucinationer på slutet så det kunde lika gärna stått 3:20. Placeringsmässigt kom jag in som nr 8-9:a nånting. Lite oklart oxå eftersom 50% av alla verkar ha brutit både framför och bakom mig. Får helt enkelt vänta och se tills resultatlistorna kommer.

En sak är jag nöjd med dock förutom att ha tagit mig i mål. Jag övertygade mig gång på gång att hålla igen. Både på första löpningen och initialt på cykeln. Vet hur lätt det är att få kramp samt hur lätt extremt väder tar på krafterna. Så även om den här tävlingen var en nära döden upplevelse så är man ytterliggare en nyttig erfarenhet rikare. Så om man inte är snabbast så får man försöka vara tuffast och smartast…….lite av människans framgångsrecept genom evolutionen helt enkelt.

Kroppen känns kanon nu vilket bäddar för att dra igång direkt att träna efter en obligatorisk vilodag efter tävling. Imorgon blir det cykel……om vädret tillåter.

Hörs!

Mike

 

Inför lördag


Hallå!

Jag vet att många av Er Marathonlöpare nu sitter och deppar över vädret. Känns som om alla förberedelser är åt helvete och man skulle helst skita i allt och gå på flaskan istället.

GÖR INTE DET!

Jag har en kompis, vi kan kalla honom Fille. Han har tränat flitigt senaste året. Ni vet, långpass på isiga gator sent på lördagkvällar när men helst skulle vilja vara med familjen. Tidiga tidiga mornar är han uppe och kör sitt schema med drömmen om en bra tid på Maran. Sen när det är raceweek då kommer Streptokocker och förstör festen. Sängliggande i feber gör att det inte blir nåt. Det är spelets regler tyvärr…..

Tänk på alla dem som inte kan springa av olika anledningar ni som tycker så synd om Er själva. Många skulle göra vad som helst bara för att ha möjligheten att stå där med er på startlinjen imorgon.

Tiden ni siktar på imorgon kommer bli något tuffare att uppnå men inte omöjligt om ni spelar era kort rätt. Jag har kört diverse lopp nu under några år och lärt mig följande. Spring ALDRIG bara på tid. Spring till största del på puls, i andra hand på känsla. Tiden kan ni stämma av var 5:e kilometer men mest för att se var ni ligger. Man kan ändå inte springa in förlorad tid på ett lopp, däremot kan man tappa tid om man gödslar med energi för att uppnå nåt som är omöjligt.

Inom löpning har det materiella ganska begränsad påverkan. Men det finns vissa saker man bör se till för att inte göra det värre för sig.

Här kommer några förberedande tips ni bör tänka på innan ett kallt & regnigt lopp. 
– Klä er lätt, man blir varm av att ligga 80-85% av sin maxpuls i +3h.
– Klä er i tighta kläder. Vatten och vind är onödigt jobbigt i säckiga kläder.
– Ull är bra vid väta. Icebreaker säljer sportkläder i ylle. Strumpor & t-shirt från dem är att föredra då det värmer trots att det är blött.

– Knyt skorna hårt. Illa sittande fuktiga skor i funktionsstrumpor ger vidriga skavsår.

– Innan start. Ha varma kläder ni kan slänga efteråt på startplatsen. Mössa är ingen dum idé. Ha även ett paraply med er.

– Energi, 4-5 gels bör ni ha med er. Ät en energikaka 30 min före start.
– Ha keps alt skärm på er under loppet. Det värmer samt tar bort irriterande regndroppar från ögonen.

– Klipp tånaglar och fila bort alla förhårdnader under föttterna så slipper ni vara motbjudande i sommar när ni går runt barfota.

Att tänka på under loppet.
– Dra en gel var 30-40:e minut. Ta en strax innan vätskestationerna då det kan vara skönt att skölja bort smaken efteråt.
– Första halvan drick bara vatten på vätskestationerna. Andra halvan dricker ni sportdryck oxå. 1-2 munnar vid varje station.
– Stanna aldrig och gå när ni dricker, sänk istället farten. Känns alltid tungt några steg efter man druckit men det går över.

– När ni får en dip försök direkt få i er energi. Tänk även ”Jag har en dip, det är väntat. Jag tänker inte låta den knäcka mig”.

När ni ser 32 kilometers markeringen är alla förberedelser och annat slut. Då börjar loppet. Skit i puls, pacing, splits och annat. Nu är det bara pannben kvar. Kör så det ryker sista milen och tänk på att smärtan försvinner men det gör inte resultatet!

Här kommer en sång min vän Olle gav mig. Lär er den. kan vara användbar vid tuffa perioder under loppet…..den heter Humörsången 🙂

 

Tag fram det bästa humör du har,
var morgon när solen går upp.
Se till att hålla det ständigt kvar,
när solen går runt i sitt lopp.

För om du bara tänker så:
Det här är möjligt det måste gå.
Det finns ingenting som är svårt för dig.
Gå fram med ett rungande ”Hej!”

Ett glatt humör är alltid bra,
fast vägen också är lång.
Och sura miner är aldrig bra,
så skratta och sjung med en gång!

För om du bara tänker så:
Det här är möjligt det måste gå.
Det finns ingen väg som är svår för dig.
Gå fram med ett rungande ”Hej!”

Lycka till mina vänner!

Mike

Back to the Roots


Tog 2 vilodagar efter Milspåret. (Som för övrigt verkar ha varit felmätt. Uppenbarligen var det 10,15-10,2 km?!) Vilan byttes dock ut mot en flyttdag plus medföljande stök med barnen. Verkar som mina ungar gillar att flytta lika lite som jag. Istället för att vakna runt 06 så visar de nu sitt missnöje med att gå upp kl 05. Jag är iofs ganska morgonpigg och har ett litet sömnbehov, men 5h sömn sliter t o m på mig. Kände i och med detta att träningen fick utebli. Bara risk att bli sjuk om man försöker klämma in den bland alla bestyr. Lite extra vila är bara nyttigt då & då. Skulle ju dessutom köra Tolvanloppet ute i Bromma på lördagen i kvarteren där jag växte upp. Tävling är ju som ni vet enligt mig överlägset bästa träningen.

Loppet – 12 km kuperat bland villorna. Första 5-6 km är lätt ondulerat men sen börjar helvetet. Sista 3 kilometrarna är fruktansvärda. Långa sega backar med korta nerförbackar efteråt. Jag är inte direkt bra uppför samt riktigt kass nerför så jag fick anstränga mig för att inte tappa för mycket mot dem andra som låg nära mig.
Hade en ganska agggresiv öppning såg jag efteråt, 15:26 på 4,5 km innebär 3:25 fart. Hade sen 36:30 vid 10 km markeringen vilket bara är 5 seks från mitt 3 dagar gamla PB. Lyckades ändå hålla ihop det hela vägen och t o m ta in samt springa om några på slutet.
Kom in som nr 13 på tiden 44:02. För 2 år sedan sprang jag samma lopp på 48:18. Stabil förbättring!

Nu med nuvunnet självförtroende tänker jag öppna ganska hårt på Duathlon SM på lördag. Första milen kommer jag försöker pressa ner under 37 min för att sen se vad man har kvar. Ingen jätteviktig tävling ändå utan mest kul att testa formen samt störa de riktigt snabba lite. Borde nog kunna stå mig okej nu när jag ”slipper” simma.

Imorgon är det Open Water premiär. Så jävla skönt att slippa glo ner på kommunala kakelplattor för att glo en ful fisk i vitögat och få förorenade kallsupar istället.

Ha en skön vecka!

Mike