Blogg

Russian twist på köksgolvet


I mitt nya, separerade, liv kommer jag att träna mycket hemma. Det är förstås för att jag inte kan dra iväg till gymmet på min sedvanliga fakirtid när jag har en sjuåring som ligger och sover. Svaret heter då hemmaträning – något som låter superenkelt och lättillgängligt, men som är svårare än man kan tro. Det är säkert fler än jag som vet exakt hur svårt det kan vara att motivera sig hemma på köksgolvet när man dessutom måste vara tyst så tyst eftersom man bor i en etta och inte vill väcka sonen. Idag var första dagen som jag satte min träningsmotivation på prov och det gick över förväntan. Ställde klockan på 05.50 och började träna klockan 06.00. Det blev ett roligt och svettigt pass:

3 varv av:

  • 10 utfall med kettlebellpress
  • 10/10 Russian twist med kettlebell
  • 10 ground to overhead med kettlebell
  • 10 armhävningar

Efter det:

  • 10 goblet squat
  • 1 situp
  • 9 goblet squat
  • 2 situps

Och så vidare, tills jag gjorde 1 goblet squat och 10 situps.

Vad tränar ni när ni tränar hemma?

Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Håll farten uppe! Träningen som gör dig snabbare
  • Test! 21 nya löparskor
  • Dags för nystart. 2021 – nu kör vi!
  • 20 svar på frågor som du inte ställt
  • Ont i höften? Slipp vanligt höftproblem
  • Lura döden!Därför är löpning en föryngringskur
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Fem steg till stålrumpa!

Fem steg till stålrumpa!


Du vet väl att stora rumpmuskeln är kroppens största enskilda muskel? Jo, så är det, och det muskelpaketet är en stor drivmotor till exempel när du springer och i i princip alla explosiva idrotter. Många atletiska rörelser har sitt ursprung i höften och i förlängningen också i rumpan. Så vad händer då om rumpan sover som ett par halvtomma ICA-kassar? Jo, du tappar driv och explosivitet. Här kommer därför fem övningar som utmanar rumpan på olika sätt och kommer att göra det svårt för dig att sitta ner på några dagar. Och du behöver ju inte göra alla övningar under ett och samma pass. Lägg till ett par av övningarna i dina vanliga träningspass.

Hip thruster

Kanske den mest rumpisolerande övning som finns. Den kommer helt enkelt inte undan.

Sitt på golvet med raka ben och ryggen mot en bänk. Ta en skivstång (ett hett tips är att lassa på viktskivor först så att du smidigt kan rulla den över benen i nästa steg. Jag lovar, några viktskivor orkar du) och rulla den över benen upp till höftvecket. Lyft nu upp höften (håll i stången med händerna så att du inte dräller den i golvet) och klättra upp med skulderbladen över kanten på bänken. Pressa nu upp höften så högt du kan mot taket så att du blir en rak linje mellan huvudet och knäna. Tryck till i toppläget och sänk sedan ner höften mot golvet igen och börja om.

Bulgarian split squat

Stå cirka tre fotlängder framför en bänk. Lägg upp ena foten bakom dig på bänken, antingen som på bilden, eller med tårna i. Gå nu ner i en enbensböj där överkroppen går rakt ner, utan att luta fram. Pressa dig tillbaka upp till start. Du kommer antagligen få ändra fotställningen lite när du böjer på benet. Se till att du står tillräckligt långt fram så att du har plats för höften.

Korsade utfall

Stå höftbrett isär med fötterna. Ta ett stort kliv snett framåt åt höger med höger fot och korsta vänster ben bakom, så långt fram att foten nästan är i samma höjd som höger. Vila foten på fotryggen och gå ner i ett djupt utfall. Luta med fördel lite framåt. Pressa dig tillbaka upp och ta sedan ett kliv snett framåt åt vänster.

Enbent rakt marklyft

Stå på vänster fot och håll en hantel i höger hand. Höger fot har du i luften bredvid vänster. Fäll fram överkroppen och lyft samtidigt höger ben upp i lyften utan att rotera i höften. Armen med hanteln går rakt ner mot golvet. Dra med baksidan på benet och rumpan så att du ställer dig upp igen.

Utfall med diagonal fällning

Stå med en hantel i höger hand vid höger axel. Lyft vänster fot och ta ett kliv framåt samtidigt som du fäller fram överkroppen och sträcker hanteln mot vänster fot. Pressa dig explosivt tillbaka och upprepa. Se till att klivet framåt är kraftfullt och snabbt så att du måste bromsa in med rumpan på vägen ner och explosivt på vägen tillbaka. Du kan till och med göra ett hopp framåt och tillbaka.

 

 

 

Antal kommentarer: 1

Emelie

Anna-Lena, grym som vanligt!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Grön, skön och hur nyttig som helst

Grön, skön och hur nyttig som helst


Krämig, perfekt mogen avokado kan vara bland det godaste som finns, och nyttigaste! Inte nog med att den i sig innehåller massor av bra näringsämnen, den får dig dessutom att ta upp näringsämnen från annan mat bättre. Dessutom håller du dig mätt längre om du lägger till avokado till din mat. Det är såklart fettet i avokadon som gör att du håller dig mätt. Fettet är av samma sort som i olivolja, fett som din kropp älskar och som kan motverka hjärt- och kärlsjukdomar och är bra för hjärnan.

Och det är inte nog med det! Äter du mycket avokado (och gärna mycket fet fisk och nötter) kommer du att få en mjukare och mindre torr hud och hår över tid. Du kan till och med mosa avokado och gno in den i håret som hårinpackning eller lägga moset i ansiktet som en ansiktsmask.

Förutom att äta den som den är, i sallader eller på macka, kan du använda avokado i de flesta delar av menyn – till frukost, som tilltugg och dessert för extra krämighet.

Frukost

Avokadosmoothie, cirka 2 till 3 stora smoothies

  • 1 stor och mogen avokado
  • 2 ½ dl tärnad honungsmelon (en stor klyfta)
  • Saft från ½ pressad lime
  • 2 ½ dl mjölk
  • 2 ½ naturell yoghurt
  • 1 msk honung

Mixa alla ingredienser i en matberedare eller med en stavmixer tills den är krämig och fluffig.

Middag

Avokado- och mangosalsa

  • 1 mango, skalad och tärnad
  • 1 röd paprika, urkärnad och tärnad
  • 1 liten röd lök, hackad
  • 1 msk socker
  • 1 msk olivolja
  • 2 msk vitvinsvinäger
  • 1 avokado, urkärnad och tärnad

Blanda samman mango, lök och paprika i en skål. Häll i vinäger, olja, salt och socker. Vänd sist ner avokadon försiktigt så att den inte mosas. Supergott till exempelvis ugnsstekt lax.

Dessert

Avokado- och jordnötssmör-pudding (från Minimalist baker)

  • 1 ½ mogen avokado
  • 1 stor mogen banan
  • 1 dl kakao
  • 1 dl crunchy jordnötssmör + lite till topping
  • 1 dl lönnsirap eller honung

Lägg alla ingredienser i en matberedare och blanda tills det är jämt och krämigt. Häll i lite mjölk om den är för tjock. Fördela puddingen i sex skålar och lägg plast över. Pressa ner plasten på puddingen så att det inte bildas skinn på den. Kyl några timmar eller över natten i kylskåp. Servera med lite vispad grädde och en klick extra jordnötssmör.

Tips! Hur vet man om en avokado varken är stenhårt och träig eller kladdig och rutten? Jo, det finns ett sätt som gör att du inte behöver klämma sönder dem i affären. Du vet den där ploppen som är högst upp på avokadon. Hitta en avokado som du tycker känns bra. Pilla sedan bort ploppen – är det grönt under är den bra, är det brunt under är den rutten.

 

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Morgongympa 2.0

Morgongympa 2.0


Om du har en katt eller åtminstone har sett en katt som har sovit någon gång har du kanske tänkt på att katten, när det vaknar, inte på en gång släpar sig till en ny plats där den sätter ner sin rumpa och bara sitter med dålig hållning. Nej, katten sträcker på sig, den sträcker framkroppen och bakkroppen, den töjer ut hela sin långa kropp innan den gör någonting annat.

Nu är det dags för dig och mig att ta efter! Lägg ungefär tre minuter varje morgon på tre övningar som väcker och sträcker din kropp. Det här ska ske innan du hoppar in i duschen eller sätter dig och äter frukost. Direkt från sängen, precis som katten, annars är risken stor att du glömmer bort det. Du kommer att få igång blodcirkulationen och signalera till kroppen att vakna. Förhoppningsvis känner du dig lite piggare i kroppen och kanske blir du till och med av med någon krämpa som irriterat dig.

De tre övningarna gör att du väcker kroppen i alla tre plan: framåt och bakåt, sida till sida och i rotation. Är det något plan som känns lite extra stelt, stanna kvar där lite längre. Ja, då kanske sekvensen tar fyra minuter, men du – det är värt det.

Lycka till!

Gör varje övning en minut.

Hund till hund Ställ dig med fötterna höftbrett och händerna axelbrett i golvet, som ett upp-och-ner-vänt V. Pressa nu in bröstkorgen mellan armarna så att du känner att det sträcker på baksidan av benen, i bröstet och axlarna. Rulla sedan fram med ryggen till en planka och sjunk sedan ner med höften. Spänn rumpan för att skydda ländryggen och sträck upp bröstet så långt som det känns bra. Börja försiktigt och gå djupare för varje repetition.

Sidokliv Stå höftbrett. Korsa höger ben över vänster och sträck upp vänster arm över huvudet. Böj nu överkroppen åt höger och sträck så långt du kan uppåt/åt sidan. Vänster höft strävar ut åt sidan. Kliv tillbaka och upprepa om på samma sida i 30 sekunder. Se till att få flyt i rörelsen så att du hinner några repetitioner. Byt sedan sida, så att du korsar vänster ben framför höger och sträcker upp höger arm.

Liggande rotation Ligg på rygg och fäll höger knä över det raka vänsterbenet. Ligg på vänster sida och sträck fram armarna. Ta nu högerhanden och dra den i en så stor cirkel som möjligt över huvudet tills höger arm är utsträckt åt höger och kroppen är roterad. Jobba på att få ner höger axel och höger knä mot golvet. Lyft högerarmen och gå tillbaka till start. Cirkla så i 30 sekunder och byt sedan sida.

Pausgympa!

Det är ju inte bara på morgonen vi kan känna oss stela och sega. Har du att stillasittande jobb, se till att ta tre minuter mitt på dagen också och kör de här övningarna. Kroppen kommer att tacka dig.

Och så lite höfter

Vill du lägga någon minut till på din morgonrutin? Komplettera då gärna med att sträcka ut höfterna. Ta ett djupt utfallssteg och sätt ner bakre knät i golvet. Sjunk ner ordentligt. Pressa ut det främre knät från dig och vicka lite på rumpan för att lirka lite med höften i flera vinklar. Rotera också upp överkroppen mot det främre benet och sträck upp armen mot taket. Byt sedan ben.

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Lugnet före stormen


Ända sen den 1 januari har jag räknat ner och sett fram emot den dagen då januari de facto skulle ta slut. Dom senaste dagarna har jag äntligen börjat se ljuset i tunneln och insett att denna skitmånad faktiskt vart på väg att ta slut. Så sent som för nån dag sen ropade jag halleluljah högt för mig själv och visualiserade mig själv springandes på asfalt. Men precis när man började tro att den här vintern knappast kunde bli värre än vad den redan är så blev det uppenbart att det där ljuset i tunneln som jag trodde mig se inte alls var slutet på eländet utan istället ett tåg på väg rakt mot mig i tvåhundra knyck. Tack och godnatt! Ridå ner. 

Imorn ska det komma upp emot 60cm snö här i Sundsvall. Vissa sajter varnar t.o.m för 80cm snö. Idag när jag gick hem från jobbet fick vi reda på att skoldirektören beslutat om att stänga alla skolor imorgon pga det väntade snökaoset. Lojal som jag är kommer jag ändå pallra mig iväg till skolan och jobba ikapp sånt som jag ligger efter med, det kommer ju ändå inte gå att springa. Med lite tur kanske man kan gräva sig fram till gymmet och eventuellt få till ett pass på bandet men förmodligen inte. Känner jag den här kommunen rätt så kommer det nog inte bli nån löpning utomhus på flera dagar om man inte vill pulsa sig fram med snö upp till midjan.

Att bedriva målmedveten träning är inte det lättaste med dom här förutsättningarna. Det är som om vintern vill att vi löpare i mellersta Norrland inte ska springa. Ni som inte bor i Västernorrland ska vara glada att ni inte gör det. Jag tror faktiskt att vi har drabbats värst i hela Sverige. Hittills har jag ändå trotsat skitvädret och sprungit all distans och alla långpass utomhus oavsett väder och underlag men det här känns som droppen. 60cm snö. WTF? Kan inte ens ta in hur mycket det faktiskt är, än mindre se det framför mig.

I normala fall hade jag svurit över snöfallet, det snöblandade regnet, modden och underlaget under kvällens pass men med tanke på vad som komma skall så kom jag på mig själv med att ändå vara tacksam över att faktiskt kunna springa på någorlunda befintliga gång- och cykelvägar. När jag nu summerar januari så blir det mängdmässigt min bästa månad någonsin. 662km och 50 timmars löpning. Var tvungen att ta en ofrivillig vilodag i lördags då halsen började klia lite oroväckande men som tur var så blev det inget av det.

Som tur är finns ju löpbandet. Tack gode Gud för denna fantastiska uppfinning. Dom senaste veckorna har jag blivit mer och mer kompis med det och numera känns det varken jobbigt eller tråkigt, som det gjorde i början av vintern, och att riva av 4x5km på bandet är ingen big deal längre. Det är bara nånting som ska göras. Faktum är att jag till och med har börjat se fram emot löpbandspassen, nästan längtat efter dom snarare än att känna ångest som ju annars är en vanlig känsla inför just tristessen att springa 2mil på ett löpband. Känslan att få ta av sig linnet efteråt, vrida ur det som en våt disktrasa och känna lite blodsmak i munnen istället för smaken av blöt snö har vart en välkomnande kontrast till all snömodd och ishalka.

I februari är ambitionen att öka fartpassen till tre per vecka utan att för den skull göra avkall på mängden. Löpning varje dag är det som fortfarande gäller. Jag tror att kroppen är redo för det. Jag tror också att alla mina mil dom senaste åren lett mig hit där jag är idag. Jag borde känna mig sliten men jag är inte det. Att springa intervaller i överfart dagen efter ett långpass är numera inget problem. Blir faktiskt förvånad själv över hur väl benen svarar. En annan sak som förvånar mig är att farter som ifjol kändes jobbiga på löpbandet numera känns ganska överkomliga. Ytterligare ett tecken på att träningen gett resultat.

Istället för att gräva ner mig helt i misären så har jag försökt tänka positivt. Jag har fått till ett tröskelpass, ett långpass och ett pass i överfart varje vecka utöver all distans. Jag har också försökt att inte lägga allt för mycket energi på att förbanna snön och istället hittat inspiration i att se volymen växa för varje dag i min dagbok men också genom att kolla gamla inspirerande lopp på youtube. Paula Radcliffes fantastiska världsrekord, Mary Keitanys självmordsöppning i London, Kipchoges 2 timmars lopp och Bekeles magiska avslutning i Berlin har hjälpt mig att härda ut vintern hittills men nu känns det som sagt som om rullgardinen fullständigt är på väg ner. Tack och godnatt. Inte ens det kommer att hjälpa mot 60cm snö. ”Råget är måttat”. Undrar om det finns nån bowlingklubb här i stan som är i behov av en seg och uthållig jävel?

Det enda som hjälper nu är tonerna av melankolisk musik och att tycka synd om sig själv. Ser ingen annan lösning. Jo, en semla kanske. Kan inte komma på nåt mer passande än Explosions in the Sky. Sönderspelad av SVT i alla möjliga tv program men en dag som denna så håller den ändå.

/Hörs


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Sportbehåfrossa – vårens höjdare

Sportbehåfrossa – vårens höjdare


När man ska välja sportbehå handlar det förstås om passform och stöd, men också lite om utseende. Här har vi valt ut vårens kanske snyggaste och bästa sportbehåar, både för dig som behöver rejält stöd och dig som klarar dig med en nättare modell.

Nike Flyknit, 800 kronor (se bild ovan)

Rejält med stöd utan att kännas rustningslik. Smidig och snygg.

Adidas by Stella McCartney Adizero, 649 kronor

Topp med knäppning fram, vilket gör den lätt att få på sig.

Reebok Hero Rebel Sports bra, 349 kronor

En lite nättare modell med snygga ryggdetaljer.

Stay in place Cross bra, 499 kronor

Stay in place kommer om och om igen med modeller med bra stöd för större byst. Den här är inget undantag.

Casall confidence sports bra, 599 kronor

Knäppning fram och grymt stöd, även för dig med stora bröst. Casall kan sina sportbehåar!

Kari Traa, Var sports bra, 299 kronor

För dig med en mindre byst är det här en jätteskön sportbehå med uttagbar vaddering.

Better Bodies, Astoria sports bra, 449 kronor

Snygg modell för dig som inte behöver så kraftigt stöd. Sitter skönt över ryggen.

Under Armour, Crossback Clutch bra, 549 kronor

En sportbehå som förutom att vara snygg och ge ett bra stöd, också har en liten ficka fram för nyckeln.

Soc, Mesh Cross Bralett, 299 kronor

Soc erbjuder en av vårens absolut snyggaste sportbehåar. Funkar lika bra på passet som på festen.

H&M pushup sportbehå, 249 kronor

Nu kan ju pushup kännas lite onödigt just på en sportbehå, men pushup-effekten ger ett skönt stöd när man hoppar. Snygg är den också.

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in