Blogg

Som en liten fjäril, eller nåt


Butterfly pullups. Roligt. Om man lyckas. Annars tråkigt. Jag börjar få in själva rytmen, nu ska jag bara komma högre också så att hakan kommer över räcket. Och samtidigt akta så att jag inte planerar någon del av ansiktet skithårt i ovan nämnda räcke på vägen ner. Sedan ska jag aldrig göra en vanlig kippad pullup igen, utan bara butterflies. De är så otroligt energibesparande i jämförelse.

I övrigt har jag just kommit ut på andra sidan av en influensa. Under influensan hann jag vara i London på en pressresa för Adidas nya löparsolglasögon. Trist att vara sjuk när man reser, men London är alltid London om med en rejäl dos Ipren i systemet kunde jag hålla sjukan stången tills jag var hemma igen. Men det där med att ha hög feber när man är vuxen, alltså. Jag trodde ju att jag skulle dö när jag satt på flyget hem. Alltså egentligen inte, eller jo lite. Jag hann tänka ”Vad skulle de göra om jag dog här nu?” med en jätteliten röst inne i hjärnan. Man blir ju lite dramatisk när man är sjuk och vuxen.

Nu mår jag i alla fall bra igen, med undantag för ett lätt hosta, så jag kunde gå till gymmet för lite styrketräning i morse. Och butterfly pullups. Nästa gång ska jag komma ända upp!

Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Håll farten uppe! Träningen som gör dig snabbare
  • Test! 21 nya löparskor
  • Dags för nystart. 2021 – nu kör vi!
  • 20 svar på frågor som du inte ställt
  • Ont i höften? Slipp vanligt höftproblem
  • Lura döden!Därför är löpning en föryngringskur
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Gå helt bananas!

Gå helt bananas!


Naturligt söta, mättande och fulla av fibrer, kalium som bland annat kan motverka muskelkramp och känslan av muskelsvaghet och C-vitamin samt B6 som hjälper kroppen att processa protein – bananer är bra för dig som tränar, oavsett vad vissa reklamer påstår. Och i kombination med protein, mer fibrer och andra frukter blir den en riktigt kanon.

Räk- och bananceviche

2 portioner

Räkorna bidrar med ännu mer kalium och dessutom magert protein.

Rör ihop 200 g skalade räkor med 1 tärnad avokado, 1 tärnad banan och 2 msk hackad rödlök. Ringla över 1 msk limesaft, 1 msk olivolja och 1 msk hackad koriander. För lite hetta kan du toppa med lite chiliflakes.

Rostat surdegsbröd med prosciutto

1 portion

Ladda om dina trötta muskler med ett proteinrikt mellanmål.

Toppa en skiva rostat surdegsbröd med 1 mosad banan, 30 g tunt skivad prosciutto och 1 msk hyvlad parmesan.

Stekta bananer

2 portioner

Kombinera med ris och svarta bönor för extra fibrer och protein.

Skiva 2 skalade bananer på längden. Stek skivorna i en stekpanna i 1 msk smör tills de är mjuka, cirka 3–4 minuter.

Bananmacka med tahini

1 portion

En snabbförändring på klassikern med banan och jordnötssmör.

Toppa en skiva fullkornsbröd med ½ skivad banan, 1 tsk honung och 1 msk tahini (sesampasta som du hittar i din mataffär).

Rostade bananer

4 portioner

Den här efterrätten är rik på C-vitamin och hälsosamma fetter.

Sätt ugnen på 225 grader. Stick hål i skalet på tre mogna bananer med en gaffel. Lägg dem på en plåt med bakplåtspapper och rosta tills de är svarta och geggiga, cirka 15–20 minuter. Låt svalna och ta sedan av skalet. Skiva och servera med 2 ½ dl turkisk yoghurt, 1 dl rostade pekannötter och 1 filead apelsin. Strö över lite råsocker.

Fruktsallad

2 portioner

Boosta immunförsvaret med antioxidanter.

Skiva och blanda ett äpple, en apelsin, en grapefruit, en banan och ett päron. Vispa ihop 1 msk citronsaft, ½ tsk citronskal och 2 tsk lönnsirap. Ringla dressingen över fruktsalladen.

 

Antal kommentarer: 1

Allison Howarts

Hej jag är ute för att sprida denna goda nyheter till hela världen om hur jag fick min man tillbaka. Jag blev galen när min man lämnade mig för en annan kvinna förra månaden, men när jag träffar en vän som presenterar mig för profeten Okona stor budbärare till det orakel som han tjänar, berättade jag mitt problem för profeten Okona om hur min man lämnade mig. Han sa bara till mig att jag har kommit till rätt ställe var jag kommer att få mitt hjärta längtan utan några biverkningar. Han berättade för mig vad jag behöver göra, efter det hade gjorts. Under de närmaste 2 dagarna ringde min man jag på telefonen och sa förlåt för att bo mig förut. Jag är så glad och överväldigad att jag måste berätta för hela världen hur profeten Okona hjälper mig att ge mitt hjärta begär. Om du behöver någon form av hjälp kontakta profeten Okona på följande e-postadress: prophetokona@gmail.com eller WhatsApp på +2348069032895 Han kastade också så många stava som,
(1) Om du vill ha din ex tillbaka.
(2) du behöver inte skilsmässa i ditt äktenskap.
(3) Du vill bli befordrad på ditt kontor.
(4) Du vill ha botemedel mot dödliga sjukdomar
(5) Om du vill ha ett barn.
(6) Du vill vara rik.
(7) Du vill knyta din man och hustru för att vara din för evigt.
(8) Om du behöver ekonomiskt stöd.
(9) du vill ha en fru / make



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Björnide och islossning


Det har varit en seg vinter. Jag kan beskriva det som om min kropp och själ har gått lite i ide. Jag kom från en lång och väldigt intensiv sommar med många tävlingar och när vintern började hade jag svårt att hitta fokus och flow i träningen och livet igen. Träningen har ideligen blivit upphackad och förstörd av småsaker, med några dagars avbrott här och där. Tävlingar har blivit inställda och det har varit en del resande och väntande till ingen nytta. Min fot som jag trodde skulle läka mycket snabbare tog längre tid och sedan tog det ytterligare lite tid med MR undersökning och ett positivt svar. Min status för tillfället är att jag inte känt mig i bra form i vinter, jag har sprungit en handfull gånger sedan mitten av november och just nu är jag sjuk i någon sorts influensa. Jag tror att det var över 10 år sedan jag har varit sjuk så här många dagar, jag brukar klara mig med lättare förkylningar som är över på ett par dagar.

   Jag var orolig för att jag inte kommer att hinna springa tillräckligt mycket innan säsongen sätter igång. Men det positiva när allt körs i botten är att jag hittar något sorts inre lugn. Jag kan inte göra mer än att försöka göra det bästa av situationen. Jag får fundera på vad som är möjligt och rimligt utan att varken hoppas för mycket eller bara misströsta och se allt svart. En tävling som jag nu har tagit bort är Comrades i Sydafrika, som jag har sett fram emot att springa. Eftersom jag inte har sprungit något alls i vinter och kunnat samla på mig asfaltsmil, inser jag, att för mig som aldrig har tränat mycket på asfalt eller ens har sprungit en mara på asfalt, är det allt för kort om tid till i början av juni för att lyckas springa bra på 89 km asfalt. Skaderisken känns allt för hög med en sådan bristfällig grund och forserat upplägg. Jag inser att Comrades finns kvar och jag har fler år på mig när jag kan vara bättre förberedd. Däremot blir det flera andra spännande lopp att se fram emot, men först och främst kommer det att bli grymt kul att börja springa igen. Oavsett form, tempo och sträcka är det en sådan frihet att bara kunna snöra på sig skorna och sticka ut genom dörren.                           

   Nu till lite positiva reflektioner. Vintern i Norge har varit alldeles fantastisk med en massa av sol och fin snö. Det har varit många helt otroliga skiddagar med de finaste puderåken så löpabstinensen har varit enklare att hålla i schack.

   Jag har även precis fått gå skimons egen Tour de France, Pierra Menta, som är en superhäftig tävling. Det är en fyradagars tävling med sammanlagt 10 000 höjdmeter. Det är en lagtävling och jag gick ihop tillsammans med Fanny Borgström och vi blev fyra.  Emelie Forsberg blev tvåa med sitt lag. Jag kände mig inte i någon vidare fysisk uppförs form och jag slet verkligen under fyra dagar samt hade även god hjälp av Fanny som drog mig ibland. Det är en helt grym tävling, att ge sitt yttersta, hög puls under 3-4 timmar varje dag, fyra dagar i sträck och där emellan ibland brutalt branta tekniska skogsutförkörningar som ska åkas omringad av andra lag. Publikstödet och entusiasmen är även den otrolig. Sista dagen brukar tusentals människor skida upp på den högsta toppen och heja på, men i år fick sista dagens bana läggas nere i skogen på grund av dåligt väder, men fastän det snöar och inte finns några spektakulära vyer har människor gått upp och ställt sig för att heja på precis överallt. Även om jag har varit lite missnöjd med den här vintern, formen och känslan är det ibland bra med lite perspektiv och någon gång bara slår det mig efteråt att det faktiskt är ganska häftigt att jag hyfsat klarar av den här sporten och de här tävlingarna. Att jag helt plötsligt hamnade här efter att ha sprungit varv på varv på en bana.

Här kommer några bilder från Pierra Menta som får avsluta min vinter för i år.

 



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så lär du dig göra pistols

Så lär du dig göra pistols


Benböj – styrketräningens vardagsmat och en fantastisk övning som går att variera hur mycket som helst. Men. Visst kan man tröttna lite även på den? Men det här är lätt att åtgärda – testa något mer utmanande, varför inte pistols? En pistol i det här fallet är alltså inte ett skjutvapen utan en benböj på ett ben. ”Vadå, ska det vara nåt?” kanske du tänker nu. Ok, ställ dig upp. Lyft ena foten framför dig och gör en djup benböj och resa dig igen. Just det.

Något som kan kännas så otroligt görbart i teorin kan vara väldigt svårt i praktiken. Om inte annat kan det vara helt omöjligt på ena sidan. (Det här är en ytterligare fördel med pistols, du hittar obalanser i kroppen – styrka, balans och rörlighet – som du kan jobba vidare med.) Nu är du kanske en av dem som faktiskt klarade en pistol på första försöket och då är det ju bara att gratulera. Men även om du med lätthet kan ta 100 kilo på ryggen och göra en klockren benböj när du står på båda benen så är det långt ifrån säkert att du kan göra ens en enda pistol, så helt enkelt handlar det inte bara om ren och skär styrka. Vi börjar nerifrån.

Fotlederna: När du gör pistols kommer du att utmana dina fotleders dorsalflexion, ett tjusigt namn för rörelsen som flexar foten, alltså drar upp tårna mot smalbenet. När du sätter dig ner i en pistol kommer rumpan att åka bakåt, då måste överkroppen lutas framåt och armarna sträckas fram för att du inte ska ramla bak på rumpan. Då kommer knät automatiskt att pressas framåt och om inte din häl ska lätta från marken kommer fotleden att utmanas just i dorsalflexionen. Här är många stela. Det kan också ta stopp i vaden. Känner du med dig att du är det kan du med fördel jobba med den rörligheten genom att stå med händerna mot en vägg och fötterna i en vadstretchposition. Böj det bakre benet och pressa fram det mot väggen, rakt fram, riktat lite utåt och riktat lite inåt. Gör 30 repetitioner och byt sedan ben

Under tiden, lägg en lite viktskiva under hälen när du tränar på dina pistols för att ha stadigt stöd i golvet utan att hälen lättar.

Knäna: Ett hinder som många känner när de ska göra pistols är att man inte vågar lita på knäna. Det känns helt rimligt tills knät närmar sig 90 grader, då tar det stopp. Förmodligen handlar det mest om att du inte vågar lita på att du kan ta dig upp om du går längre ner och därför kommer du inte heller djupare. Testa då att göra boxpistols där du har en låda eller bänk bakom dig som du sätter dig ner mot. Då vet du att du inte kommer att rasa i backen och kan komma över den rädslan. Sedan kan du förstås ha begränsningar i knänas rörlighet, och då får du helt enkelt jobba med ett mindre rörelseutslag (alltså inte gå så djupt), åtminstone till en början och se om du allteftersom kan ta dig djupare ner.

Låren: I en pistol går det fria benet framåt och du ska veckla ihop dig lite över det. Tar det stopp i baksidan av låret? Stretcha genom att ta ett stort kliv framåt och sjunk ner med höften mot golvet. Sträva med armbågen mot golvet. Sträck sedan på det främre benet och rör dig dynamiskt upp och ner över det. Vinkla foten inåt och utåt också så att du får med alla delar av dina baksidor. Sjunk ner igen med höften och upprepa sekvensen fem gånger innan du byter sida.

Höfterna: Det där främre benet väger ju en del, det känner du kanske i höftböjaren som är den muskel som till stor del tar på sig att hålla upp det från golvet. Går det inte? Testa att stå på en låda eller bänk. Lyft främre benet så högt du kan när du går ner i din pistol. Då gör det inget om benet hänger lite, det går inte i golvet ändå. Men se till att lyfta upp maximalt hela tiden så att du tränar upp din lyftstyrka.

Balansen: Apropå balansen, här kan det också skita sig. Pistols är en vinglig övning och det kan ta ett tag innan du hittar rätt i hur du ska placera kroppen när du går ner utan att rasa på rumpan. Gör övningen långsamt och känn att du har kontroll hela tiden. Du kan ta ett kvastskaft och ha det bredvid dig i golvet. Håll i det som balanshjälp. Du kan också testa att hålla en liten vikt (cirka 5 kilo) i händerna för att få hjälp att få vikten framåt så att du inte välter bakåt.

Styrkan: Ok, en hel del handlar förstås om styrka när du ska göra pistols, du måste vara stark i både rumpan och låren. En bra övning som leder till att till slut kunna göra pistols fritt är att hålla i ringar eller TRX. Gå ner i en pistol och använd ringarna som hjälp när du ska upp igen, men dra inte mer med armarna än du verkligen behöver, låt rumpan och låren göra jobbet. Det kan vara lite knepigt att hitta rätt ställe att stå på när man håller i ringarna, men när du går ner ska du kunna ha hälen i golvet och ha ringarna framför dig med ganska raka armar.

När du har kommit en bit på väg håller du bara med en arm och sedan kan du byta ringarna mot ett tjockt gummiband som du håller med ena handen, eller bara ett par fingrar. Sedan kan du ta ett allt tunnare band tills du inte behöver något alls.

Styrka, del 2: Kan du göra pistols? Grymt! Nu är det bara att hålla i vikter för att göra övningen tyngre. Enklast är om du håller en hantel eller en kettlebell framför kroppen, som i en goblet squat, eller på lite rakare armar framför dig.

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nu tar vi död på träningsmyterna!

Nu tar vi död på träningsmyterna!


  1. Du kan träna dig till slanka muskler med en speciell träningsform. Du lär ha sett det här försäljningsargumentet mer än en gång. Kvinnor som lockas till speciella träningsformer för att slippa bli bulkiga och stora och istället få slanka och snygga muskler. Ok, så här ligger det till. Antingen bygger träningen muskler, eller inte. Hur de ser ut beror på hur du är skapt genetiskt, det har inget med träningsformen att göra.
  2. Du måste dricka proteindrinkar för att bygga muskler. Nope, det behöver du inte alls. Det är extremt få människor i Sverige idag som äter för lite protein och det behövs inga jätteöverskott för att kunna bygga muskler. Det räcker gott med vanlig mat. Däremot kan proteindrinkar och liknande vara ett smidigt sätt att få i sig något nära inpå passet.
  3. Du får sexpack av att träna magen. Nej, här handlar det om kroppsfettet som ligger ovanpå dina magmuskler. Att alla har ett sexpack under fettet stämmer. Du får snarare synliga magmuskler av att bränna bort fettet som ligger utanpå. Men du kan bygga större magmuskler genom att träna dem förstås.
  4. Du får mindre träningsvärk om du stretchar. Forskningen idag vet väldigt lite om stretching och om det spelar någon roll om man stretchar eller inte. Mindre träningsvärk finns det åtminstone inga belägg för. Däremot kan det kännas skönt att stretcha och då ska jag inte hindra dig.
  5. Lågintensiv träning bränner mer fett än högintensiv. Nej, så är det inte. Tränar du lågintensivt bränner du procentuellt mer fett än när du tränar högintensivt, men du bränner så mycket mindre totalt att du ändå kommer att bränna mer fett om du tränar högintensivt.
  6. Träningsvärk är ett kvitto på att träningen har tagit bra. Nej, du kan köra ett svinbra och tungt pass utan att få träningsvärk. Oftast får du träningsvärk när du gör något ovant och använder musklerna på ett annat sätt än du är van, till exempel kan du få mer träningsvärk om du är van att köra få repetitioner och plötsligt kör många eller gör långsamma repetitioner istället för snabba.
  7. Det ska göra lite ont att träna, annars tar man inte i. Ok, det här fattar ni ju själva att det inte stämmer, men många verkar ändå leva efter det. Det är klart att det kan svida i musklerna när du tränar, men de flesta kan känna skillnad på det och när det gör ont på ett dåligt sätt. Om det känns fel – sluta och ta reda på varför det gjorde ont.
  8. Att springa på löpband är inte lika bra som att springa ute. Ha, en luring! Det stämmer faktiskt. Eftersom du inte behöver jobba mot ett vindmotstånd eller faktiskt driva dig framåt lika mycket som när du springer ute blir det lite mindre effektivt. Se till att ställa in bandet på 1 procents lutning så får du en bättre motsvarande ansträngning.
  9. Om du inte tränar blir musklerna fett. Nej, muskler kan inte bli fett, det är två helt olika vävnader och den ena kan inte bli den andra. Däremot tappar du ju i muskelmassa om du slutar träna och lägger kanske på dig lite fett istället så känslan av att musklerna bli fett kan nog stämma.
  10. Svettas du inte tar du inte i. Vissa svettas knappt alls oavsett hur hårt de svettas medan det rinner om andra så fort de rör på sig. Hur mycket du svettas är genetiskt, men många upplever också att de börjar svettas lättare ju mer vältränade de blir. Sedan ska man också ta i beaktning att man svettas olika mycket på olika ställen. Bara för att det inte droppar från ansiktet betyder inte det att personen inte svettas.

 

Antal kommentarer: 1

Allison Howarts

Hej jag är ute för att sprida denna goda nyheter till hela världen om hur jag fick min man tillbaka. Jag blev galen när min man lämnade mig för en annan kvinna förra månaden, men när jag träffar en vän som presenterar mig för profeten Okona stor budbärare till det orakel som han tjänar, berättade jag mitt problem för profeten Okona om hur min man lämnade mig. Han sa bara till mig att jag har kommit till rätt ställe var jag kommer att få mitt hjärta längtan utan några biverkningar. Han berättade för mig vad jag behöver göra, efter det hade gjorts. Under de närmaste 2 dagarna ringde min man jag på telefonen och sa förlåt för att bo mig förut. Jag är så glad och överväldigad att jag måste berätta för hela världen hur profeten Okona hjälper mig att ge mitt hjärta begär. Om du behöver någon form av hjälp kontakta profeten Okona på följande e-postadress: prophetokona@gmail.com eller WhatsApp på +2348069032895 Han kastade också så många stava som,
(1) Om du vill ha din ex tillbaka.
(2) du behöver inte skilsmässa i ditt äktenskap.
(3) Du vill bli befordrad på ditt kontor.
(4) Du vill ha botemedel mot dödliga sjukdomar
(5) Om du vill ha ett barn.
(6) Du vill vara rik.
(7) Du vill knyta din man och hustru för att vara din för evigt.
(8) Om du behöver ekonomiskt stöd.
(9) du vill ha en fru / make



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Snabbt middagstips


Jag älskar mat. Det är det bästa jag vet, att äta. Men ibland när man kommer hem från jobbet så är det inte alltid att min fantasi och ork räcker till. Då gäller det att ha en liten arsenal med enkla, snabba, nyttiga och goda middagsalternativ. Alltså mat som går snabbt att laga, men som ändå inte är pasta rosso, alltså snabbmakaroner och ketchup. Min nya favorit är rostat levainbröd med äggröra blandat med mosad avokado, toppat med örtsalt och lite rucola. Sjukt gott och snabbt att göra.

Du gör helt enkelt äggröra på två eller tre ägg, när den är klar låter du den svalna lite. Under tiden mosar du en mogen avokado. Blanda sedan ihop äggen och avokadon och salta och peppra lite. Rosta ett par skivor bröd och lägg ägg-, och avokadoröran på mackorna. Strö över lite örtsalt och lägg på lite rucola. Ät. Gott! Visst då?


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in