Sommarens sista suck

Idag började jag jobba efter 8 veckors ledighet. Det var sååå skönt…..att få gå hem på eftermiddagen, slänga sig i soffan och ta en powernap. Hjärnan har gått på högvarv hela dagen och fick nog en chock av att behöva jobba igen. Att man aldrig lär sig, det är samma sak inför varje terminsstart. Nu ikväll anordnades även Drakloppet här i stan, ett traillopp som tidigare ingick i Salomon Trail Tour, antingen 10km eller 21.1km i ganska tuff och kuperad terräng med start mitt i stan. Igår hade jag bestämt mig för att gå ner på torget efter jobbet och efteranmäla mig på plats, en halvmara i terräng kunde ju vara ett ganska bra träningspass inför nästa helg. Springa skulle jag ju ändå göra. Men efter tuppluren var jag inte längre lika sugen. Kände mig inte ens sugen på att springa. Helst av allt ville jag bara somna om och förtränga att jobbet börjat.

Tittade ut genom fönstret. Vädret såg helt perfekt ut för löpning. Tog mig själv i kragen och surfade in på deras hemsida för att kolla när det började och trodde jag läste fel när det stod att efteranmälningsavgiften var 400kr! Gnuggade ögonen lite för att se att jag verkligen läst rätt. Jo, det hade jag. Inte för att jag är snål men 400 balubas är ändå 400 balubas och spontant kändes det alldeles för dyrt för ett lokalt brödrostlopp som går på en bana jag kan springa vilken dag i veckan som helst. Visst, det är kul att det faktiskt ordnas ett lopp här i stan och att det händer nåt, att start och mål är mitt på torget, att man springer förbi nån uteservering och folk som hejar på men det är ju inte DN Stockholm Halvmarathon direkt. Så i protest mot den höga avgiften så sket jag i det. Nu var jag ändå vaken och inställd på att springa så jag snörde på mig skorna och stack ut. 20km progressiv distans. Lugnt i 5-fart till en början för att successivt öka farten ner mot sub4-fart på slutet. 4.30 i snitt.

Hårdheten från i våras börjar komma tillbaka. Har verkligen saknat att kunna sticka ut och riva av 2mil utan nån större ansträngning. 20km distans är och kommer alltid vara favoriten; varken kort eller långt, bara alldeles lagom. Kände mig nöjd med beslutet att inte springa Drakloppet. Det hade förmodligen slitit onödigt mycket. Såg i startlistan att det bara vara ett 20-tal anmälda till halvmaran och jag hade nog inte klarat av att ta det som ett lugnt träningspass med så få anmälda.

Funderade en hel del kring det här med anmälningsavgifter under dagens pass. Kanske är det jag som är snål, men i min värld är 400kr rätt mycket pengar, särskilt för ett lokalt lopp. Visst, Stockholm Halvmarathon och Göteborgsvarvet är ännu dyrare och det går att argumentera för att det är överpriser det också, men det är lite som att jämföra äpplen med päron. De stora loppen är dyra därför att det ingår ett mervärde i form av upplevelsen att få springa med tiotusentals andra människor i en avstängd storstad som normalt sett inte är öppen för löpning på samma sätt och det kan jag tycka gör det befogat att ändå vara lite dyrare. Jag har absolut ingenting emot lokala lopp, tvärtom, blev riktigt glad när jag såg att det ska ordnas ytterligare ett lopp här i stan i höst utöver de vi redan har. Samtidigt vill jag gärna springa de stora loppen just för inramningens skull, jag går igång på mycket folk som skriker och hejar och möjligheten att alltid ha en rygg att gömma sig bakom, och för egen del blir då anmälningsavgifterna till de lokala loppen rätt avgörande, man är ju inte gjord av pengar. 2-300kr känns som en rimlig summa, men när det börjar närma sig 4-500kr så känns det för dyrt helt enkelt, särskilt om de inte ens stänger av trafiken för loppet. 

Ultravasan är rätt dyr, nu har jag förvisso inte betalat en krona i anmälningsavgift, men det är ett lopp jag nog ändå skulle tycka var värt sin avgift. Jag tror att det kommer bli en oförglömlig uppplevelse och när man ser videoklippen från förra årets start ser det helt galet magiskt ut. Den stämningen alltså. Priceless. Och då är det bara suddiga klipp på youtube. Om mindre än två veckor får jag uppleva det. Episkt!

/Hörs

Dagens låt: det här är en underskattad snubbe. Lägg hans namn på minnet. CoachLG: jag hoppas att du såg honom när han var i Ume för nåt år sen, spelade på Scharinska och Burmans.

Har inte haft nån inspiration att blogga alls den här veckan. Inte förrän idag. Kroppen har vart så extremt seg efter förra helgens fjällöpning. I måndags tog jag mig inte upp ur sängen bokstavligen. Kände mig som en 90-årig gubbe redo för hemmet. Hade sån enorm träningsvärk i muskler jag inte visste existerade och dessutom fruktansvärt ont under fötterna pga det steniga underlaget kombinerat med den relativt tunna sulan. Unnade mig en vilodag i alla fall innan jag kastade mig över LGs program. Det är ju inte särskilt mycket tid kvar att spela på så jag ville verkligen få in alla pass den här veckan. Körde igång och betade av pass efter pass men kände att kroppen inte svarade. Fick slita för varje meter. Det kändes jobbigt att ligga och tugga vanlig distans. Farter ska vi inte prata om. Ett av veckans fartpass var 2x7km i 4.00-4.10-fart. Efter första intervallen ville jag kräkas och då är det bara 2 månader sen jag höll den farten i 42,2km. Det kändes som om kroppen strejkade varje gång jag knöt på mig skorna. Inte göra ont eller så men i behov av vila. Så igår tog jag ett moget beslut; att ställa in gårdagens tänkta pass. Det är ju ingen mening att springa när kroppen säger ifrån.

Vaknade med en bra känsla imorse. Kroppen kändes mycket fräschare. Långpass stod på schemat. Minst 3 timmar. Det märks att man vart borta ett tag när man inte tänker på att ta mig sig vätska. Var säkert 20 grader redan när jag stack ut. Öppnade lugnt och försiktigt i 5.20-fart och började tugga på. Efter drygt 2mil var jag tillbaka hemma och passade på att dricka några munnar vatten och letade fram en Snickers som åkte ned i fickan. Benen kändes fräscha så jag ökade farten. Sista milen gick under 5-fart utan att kännas jobbigt. Stängde av klockan precis på 40km med en riktigt bra känsla.

Hela veckan har mållinjen i Mora känts mer och mer avlägsen. Men efter dagens pass är jag övertygad om att jag ska kunna ta mig i mål. Idag sprang jag 4mil i 5-fart utan energi och skulle utan problem ha kunnat fortsätta. Jag kommer inte till start med de bästa förutsättningarna men det är bara gilla läget. Jag har ju ytterligare två veckor på mig att klämma in ytterligare nåt långpass och en hel del mil utöver det. Nästa vecka börjar jag även jobba igen efter 8 veckors ledighet. Det känns lite jobbigt. Eller för jävlig jobbigt rent ut sagt. Men den vanliga ångesten som alltid brukar infinna sig har inte gjort det. Alla tankar på Ultravasan och att hinna komma iform tills dess har tagit upp allt fokus. Kommer nog få en chock på onsdag när semestern är slut på riktigt och verkligheten hunnit ikapp.

Det märks att det är nära när man börjar fundera på klädval, upplägg och andra saker som hör lopp till. Starten 05.00 känns inte så där jätterolig. Dessutom ska vi ju ta oss till Sälen från Mora innan så det kommer inte bli många timmars sömn den natten. Funderar på klädval och skor. Hur gör man med frukost och mat? Det lär nog gå åt en 6-7000 kcal. Kanske dumpa en väska halvägs med ombyte? Springa med vätska? Försöker också föreställa mig hur kroppen kommer kännas efter 6-7 mils löpning. Det är okänd terräng och en ny upplevelse. Oavsett hur det kommer gå så är jag riktigt taggad nu. Livrädd men förväntansfull. Om mindre än två veckor är det dags att skriva ett nytt kapitel och förhoppningsvis kunna titulera sig Ultralöpare efteråt.

/Hörs

Dagens låt: dagens tips är CMT Crossroads, ett tv program där Nashville möter andra genrer. I varje program framför två artister varandras musik tillsammans i nya arrangemang. Genom åren har mängder av storheter vart med; John Mayer & Brad Paisley, John Fogerty & Keith Urban, Lynyrd Skynyrd & Montgomery Gentry, Def Leppard & Taylor Swift, Emmylou Harris & Mumford and Sons mfl. Ett av mina favoritavsnitt är Katy Perry tillsammans med Kacey Musgraves. Lyssna och njut.

Kom precis hem till Svallet efter en helg i Jämtlandsfjällen som fick avsluta en riktigt bra träningsvecka och den första riktigt hårda veckan sen mitten på maj. Haltar lite lätt pga träningsvärk i rumpa och vader, känner mig grymt stel och osmidig men känner ingenting på utsidan av knät trots att jag ganska direkt hoppade på en 120km vecka från i princip ingenting. Klart att kroppen protesterar en aning. Har tappat rätt mycket av hårdheten som jag hade i våras men kan ändå summera ett dubbelpass i torsdags på närmare 30km och nu i helgen 3,5h löpning på fjället i lördags och 2,5h idag. Det tar sig.

I lördags morse stack jag och min kompis Robert till Jämtland. Vi stannade till i Åre och laddade upp med ett Super Cheese & Bacon Meal på Sibylla innan vi fortsatte mot Storulvån och Jämtlandstriangeln. Initialt hade vi tänkt att springa triangeln som dom flesta gör men det fanns inte en enda sovplats kvar på Blåhammaren så istället bestämde vi oss för att bo på Storulvån och springa olika dagsetapper. Med facit i hand så blev det nästan bättre. Fjällöpning är verkligen utanför min comfort zone men efter en helg i Jämtland så kan jag i alla fall förstå tjusningen med det. Jag kommer aldrig att springa nån fjällmara och kommer alltid att föredra asfalt men det har sin charm måste jag erkänna.

Väl framme i Storulvån bytte vi om direkt och tog sikte på Sylarnas fjällstation. Avståndet dit var 16km och jag visste som sagt inte vad som väntade. Den första stigningen med ganska knixigt stenparti var en chock för kroppen men efter ett tag kom jag in i rytmen. Km tiderna landade på ca6.20min/km så det var bara sluta bry sig om dom. Tiden gick förvånandsvärt fort, det var inte alls lika monotont som asfaltslöpning, det gällde att hela tiden att hålla koll på var man satte fötterna och samtidigt försöka njuta av vyerna. Vädermässigt kunde vi inte ha fått bättre väder; 10-12 grader, strålande sol och ingen vind. Kortbyxor och t-shirt när vi sprang över snö.

Dom 16km till Sylarna tog ca 1h och 40min. Där tog vi en liten paus, satte oss i solen, njöt av utsikten och käkade Snickers. Magiskt. Totalt fick vi ihop 32km löpning och nästan 3,5h nettotid. Det blev en hel del småstopp för att stanna och dricka vatten ur bäckar.

Löpning i fjällen behöver inte vara spartanskt med tält och konserver. Storulvåns fjällstation hade det mesta man kunde önska sig. Lite dyrt kanske med tanke på att standarden är typ vandrarhem men absolut värt det då alternativet är att tälta och käka bullens pilsnerkorv. Vi slog till på en tre rätters meny på kvällen, riktigt gott med god mat och öl efter en dag på fjället.

Imorse vaknade vi upp till inte lika bra väder men det såg helt okej ut. Började dagen med en stor frukostbuffé i restaurangen som var riktigt prisvärd och som grädde på moset serverades nygräddade våfflor med sylt och grädde som avslutning. Vid 10-tiden stack vi ut med Blåhammarens fjällstation som mål. 12km uppför. Benen var rätt slitna sen gårdagen och det blev inte bättre av kuperingen och höjdmetrarna. Men det gick okej och vi kom till slut fram till Blåhammaren. På väg upp funkade t-shirt bra även idag men när vi vände för att springa tillbaka åkte jackorna på. Himlen började bli mörkare och mörkare och regnet hängde i luften. Ganska omgående på hemvägen började de första dropparna komma och med det även åska och blixtar. Jag är jäkligt rädd för åska normalt och höll nästan på skita på mig när det small uppe på fjället. Det finns ju inte ett träd och man är ju högsta punkten där uppe. Kände hur hjärtat började slå fortare och omedvetet ökade jag farten rejält, som tur var gick det ju nerför hela vägen hem även om nedförslöpningen nästan var jobbigare pga alla stenar och rötter. 

Som tur var kom vi ned med livet i behåll, precis i rätt tid, för lagom till vi lämnade Storulvån öppnade sig himlen rejält och regnet började vräka ner. 

Summerar en riktigt bra helg med två dagars löpning som verkligen kommer göra gott inför Ultravasan. Sprang in mina nya Asics Fuji Racer som funkade perfekt. På ett par ställen var vi tvugna att vada över bäckar, jag orkade inte ta av mig skorna utan plumsade i och blev dyblöt men skorna torkade nästan direkt.

Imorn tänker jag unna mig en vilodag för kroppen är som sagt rejält sliten efter en hård vecka, men sen hoppar jag på LGs program och matar på med mängd dom få veckor som återstår. Jag insåg nu att trail är nånting helt annat än vad jag trott och på det sättet var det bra att få en liten försmak av vad som väntar i Dalarna. Att springa över myrar, våta spänger och stenig obanad terräng var mycket jobbigare än jag trott. Jag kommer vara riktigt glad om jag överlever Ultravasan och hamnar på en snittid kring 7min/km. Det finns nog också en risk att jag kanske måsta bryta, men målet är att ta sig i mål.

/Hörs 

Nu har jag friskförklarat mig själv på riktigt. 20km igår och 13km idag. Om jag fortfarande hade haft problem borde jag orimligen ha kunnat springa dom passen utan att ha känt av det. Lår, vader och rumpa värker men på ett bra sätt. Träningsvärk kallas det visst för enligt Google. En stor godispåse är inhandlad som belöning. Klassisk betingning fungerar alltid. Därför blir det här mitt sista inlägg om löparknä. Fokus den här veckan är distans och mängd. Till helgen blir det dessutom löpning i fjällen med Storulvån som utgångspunkt. Ska bli spännande för en asfaltskille. Trodde faktiskt inte att jag skulle hinna bli så pass bra att fjällöpning skulle vara aktuellt nu i sommar.

Tänkte försöka sammanfatta hur jag blev av med mitt löparknä. Nånting måste jag ju ha gjort rätt eftersom jag blev av med det snabbare än beräknat. För ett par veckor sen när jag knappt kunde jogga 10min utan smärta så hade jag innerst inne gett upp både Ultravasan och Berlin Marathon. Nu känns båda loppen realistiska att genomföra. 

För det första verkar det finnas olika grader av löparknä. I min jakt på ”facit” har jag stött på dom som stretchat och blivit bra på en vecka till dom som dragits med sitt löparknä i flera år. Det bästa är ju att upptäcka känningarna i tid och på så sätt kunna förebygga en ofrivillig löpvila. Jag noterar att jag den 12 maj i min träningsdagbok skrivit ”diffus smärta på utsidan av knät” och kommer ihåg att jag pinade mig igenom den sista fartökningen bara för att det stod så i programmet. Att springa gör ont. Att springa ska göra ont men man måste också lära sig att skilja på smärta och smärta. Jag är ganska van vid att ha ont i kroppen, nästan så jag blivit avtrubbad, därför ignorerade jag den diffusa smärtan. Fel nummer ett. Lyssna på kroppens signaler.

1. Sluta springa
Mitt löparknä var ganska elakt och inget som stretchades bort på en vecka. Till en början hindrade det mig i vardagen ganska mycket, jag kunde inte resa mig från en stol utan att det kändes som om tusen knivar borrade sig in i knät, samma sak med trappor. Trots det envisades jag med att försöka springa. Det gick sådär. 10km här och 12km där. Slutade i regel alltid med att jag skamset fick halta hem och hade en enorm smärta i ett par dagar efteråt innan proceduren upprepades. Gör inte så. Mitt löparknä krävde total löpvila för att börja läka. Senor är ju dessutom mycket segare på att läka ihop jämfört med muskler. När man väl börjar springa så är det korta rundor som gäller. Så korta att det känns löjligt. 5-10min. När jag fixade 15min utan smärta så började jag med 3x15min / vecka och ökade gradvis, men var alltid noga med att aldrig kliva över gränsen så att det gjorde ont under själva löpningen. Däremot kunde jag känna av det senare på kvällen.

2. Rehabövningar
Jag har haft problem med gluteus maximus (rumpan) sen förra året och det är förmodligen boven i dramat eftersom ITB fäster där, det var också där som jag hade flest triggerpunkter. Själva rehaben i sig tror jag inte påskyndat läkningen nämnvärt eller gjort nån större skillnad för att snabbt komma tillbaka. Däremot tror jag att den vart nödvändig för att förebygga framtida problem. I mitt fall har jag fokuserat mycket på rumpa, höft och allmän benstyrka. Vissa övningar har gett mer, andra mindre. Några av övningarna som jag kommer fortsätta med är:

Jane Fonda Lyft

Utfallsteg med höga knän
 

Enbensböj

Walts exercise (egentligen kanske en stretch men korrekt utförd bränner den bra på utsida höft)
 

3. Strecthing & foamroller
Jag tror att jag har stretchat mer den här sommaren än vad jag gjort under hela mitt liv innan. Jag har aldrig riktigt trott på stretching. Det gör jag fortfarande inte. Jag har kört den klassisa löparstretchen med det friska benet framför det skadade med lätt lutning 10gånger om dagen. Jag har stretchat rumpan och låren på femtioelva olika sätt; ståendes, liggandes och sittandes. För min del har det inte gett ett dugg. Ju mer jag har läst om ITB desto mer övertygad blir jag att senan inte går att stretcha. Eller åtminstone att det är lönlöst att försöka sträcka ut den för att bli kvitt sina besvär. Då tror jag mer på att stärka upp de muskler som ligger i anslutning till senan med hjälp av styrketräning, att man är för svag i dessa muskler och att det är det som orsaker besvären, inte att senan i sig är för kort.

Jag har rullat lika mycket på min skumrulle som jag har stretchat. Även om jag inte heller tror på att man kan rulla bort sitt löparknä så har det gett mer effekt än stretchingen. Framförallt har det tagit bort en del av symptomen när jag haft som ondast men jag kan inte påstå att det påskyndat läkningen. Lite som att sätta plåster på ett brutet ben. Jag har även rullat på en golfboll för att komma åt vissa triggerpunkter. Inte skönt nånstans med effektivt för att ta bort en del smärta.

4. Stötvågsbehandling
Stötvågsbehandlingen tillsammans med löpvilan tror jag vart de enskilt största faktorerna för att kunna komma igång igen. Jag var lite tveksam till en början men kände redan efter första behandlingen att det kändes annorlunda åt det bättre hållet. Rekommenderat antal behandlingar är 3-5, men redan efter den andra tyckte jag att det kändes mycket bättre. Sen är det ju en kostnadsfråga också, det är ju inte direkt gratis. Men stötvågen verkar reta senan så pass mycket att den sätter igång en läkningsprocess, något som annars kan ta väldigt lång tid.

5. Diklofenak
Det första jag gjorde efter Stockholm Marathon var att börja knapra Volataren. Totalt meningslöst har jag förstått nu i efterhand eftersom löparknäproblem inte beror på en inflammation och då hjälper diklofenak eller andra inflammatonsdämpade läkemedel inte särskilt bra. Senan är som sagt inte inflammerad utan irriterad av olika anledningar, tex av tryck under eller utifrån som kan bero på massa olika saker. Så släng alla piller i sopkorgen.

6. Knee-strap

Första gången när jag sprang med knäbandet var mitt skick uruselt, därför gjorde det varken till eller från. Men när jag väl kom igång med mina 15min rundor och kunde springa kortare sträckor så kände jag att bandet avlastade ITB en hel del och därför hjälpte. Tror inte att det finns några studier som visar på att det har effekt men för egen del har det hjälpt och jag hade svår separationsångest när jag väl bestämde mig för att strunta i det. Tycker absolut att det är värt pengarna men man bör nog inte förvänta sig att man ska bli frisk bara för att man köper en knee-strap.

Som sagt, (förhoppningsvis) sista inlägget om mitt löparknä. Våga vila tills all smärta är borta, smyg igång försiktigt med jättekorta rundor, jobba med styrka för rumpa och höft och om plåboken tillåter så kör ett par stötvågsbehandlingar. Och fortsätt med prehab. Jag vet att jag slarvat med det dom sista veckorna sen jag kunde börja springa, men jag lovar att bättra mig. Vill aldrig mer råka ut för denna hemska åkomma. 

/Hörs

Dagens låt: den här typen av amerikansk folk/indie/rock flyger obemärkt förbi under radarn hemma i Sverige men förtjänar så mycket mera. Tänk om radiokanalerna kunde sluta spela Ariande Grande och Selene Gomez i två sekunder och istället lyfta fram riktig musik som tex Stephen Kellogg. Då skulle världen bli en lite bättre plats.

Nu vågar jag nog påstå att löparknät är borta. Igår rök dessutom knäbandet som jag sprungit med den senaste tiden och det var en befriande känsla att slippa trycket kring låret och ITB. Frihet! Har stegrat längden på passen allt eftersom och som längst sprungit 16km denna vecka. Känner mig stark och hel. Rehaben har gjort underverk för löpstyrkan. Det känns också som om varje pass är ett litet steg mot att hitta tillbaka till formen. För en vecka sen när pulsen skenade iväg och jag med nöd och näppe orkade springa 9km blev jag lite orolig men för varje pass har medelpulsen sjunkit med några slag och igår var första gången som det kändes ”som vanligt” att tugga på i distansfart. Snittpulsen var nästan 20 slag lägre jämfört med tidigare pass så det går uppenbarligenåt rätt håll.

I den bästa av världar hade jag velat ha åtminstone 3-4 veckor för jobba mig tillbaka till den form jag var i innan jag åkte på löparknät och dessutom lika många veckor på det för att förbereda mig inför Ultravasan. Nu kommer det inte bli så. Starten i Sälen är mindre än en månad bort. Det är bara att gilla läget. Dom 9 milen mellan Sälen och Mora kommer förmodligen bli det värsta jag vart med om men pannbenet är inställt på att korsa den klassiska mållinjen i Mora som man sett på TV så många gånger och få en finisher tröja. 

Nästa vecka testar jag att gå upp på +100km för att sedan hoppa på LG’s program och jag hoppas att mina regelbunda långpass på +30km hela våren ändå ska ha gett nånting. Med lite tur kanske jag hinner få till ytterligare 3-4 långpass. Jag kommer förmodligen inte hinna träna så mycket på att tillföra energi, springa så mycket terräng som jag skulle vilja eller tekniska partier för den delen men just nu är det viktigaste att jag ändå känner att jag kan överleva distansen. Trots vetskapen om att det kommer bli überjobbigt så ser jag verkligen fram emot loppet. Har kollat alla klipp som finns på youtube från fjolårets lopp och blivit ännu mer taggad av det. Jag ska fan ha den där finishertröjan. Försöker också se den missade träningen som en fördel; nu måste jag ta det lugnt, säkerligen gå vissa partier och strunta helt i klockan. Om det tar 15h så får det ta 15h. Hade jag kunnat träna på för fullt så hade jag nog omedvetet gasat på för att ha chans på medaljtiden, med största sannolikhet missat den ändå och dessutom vart totalt trasig till Berlin Marathon. Nu ger jag mig själv en chans att njuta av en fantastisk löpupplevelse och dessutom vara någorlunda hel efteråt.

Jag känner mig lycklig just nu. Lycka är att kunna springa utan att ha ont. 

/Hörs

Dagens låt: sparar det bästa live minnet till sist. Jag är ”raised on radio”, spenderade varje helg som liten knott framför radion med pekfingret redo på rec knappen. Drömmen var ju att kunna spela in den där låten man så gärna ville höra utan nåt irriterande prat. Min absoluta favorit var Cant fight this feeling som jag aldrig lyckades få till helt och hållet. Att få se och höra REO Speedwagon live 20 år senare var stort, så stort att det kom en liten glädjetår just där och då.