Status uppdatering

Kom precis hem till Svallet efter en helg i Jämtlandsfjällen som fick avsluta en riktigt bra träningsvecka och den första riktigt hårda veckan sen mitten på maj. Haltar lite lätt pga träningsvärk i rumpa och vader, känner mig grymt stel och osmidig men känner ingenting på utsidan av knät trots att jag ganska direkt hoppade på en 120km vecka från i princip ingenting. Klart att kroppen protesterar en aning. Har tappat rätt mycket av hårdheten som jag hade i våras men kan ändå summera ett dubbelpass i torsdags på närmare 30km och nu i helgen 3,5h löpning på fjället i lördags och 2,5h idag. Det tar sig.

I lördags morse stack jag och min kompis Robert till Jämtland. Vi stannade till i Åre och laddade upp med ett Super Cheese & Bacon Meal på Sibylla innan vi fortsatte mot Storulvån och Jämtlandstriangeln. Initialt hade vi tänkt att springa triangeln som dom flesta gör men det fanns inte en enda sovplats kvar på Blåhammaren så istället bestämde vi oss för att bo på Storulvån och springa olika dagsetapper. Med facit i hand så blev det nästan bättre. Fjällöpning är verkligen utanför min comfort zone men efter en helg i Jämtland så kan jag i alla fall förstå tjusningen med det. Jag kommer aldrig att springa nån fjällmara och kommer alltid att föredra asfalt men det har sin charm måste jag erkänna.

Väl framme i Storulvån bytte vi om direkt och tog sikte på Sylarnas fjällstation. Avståndet dit var 16km och jag visste som sagt inte vad som väntade. Den första stigningen med ganska knixigt stenparti var en chock för kroppen men efter ett tag kom jag in i rytmen. Km tiderna landade på ca6.20min/km så det var bara sluta bry sig om dom. Tiden gick förvånandsvärt fort, det var inte alls lika monotont som asfaltslöpning, det gällde att hela tiden att hålla koll på var man satte fötterna och samtidigt försöka njuta av vyerna. Vädermässigt kunde vi inte ha fått bättre väder; 10-12 grader, strålande sol och ingen vind. Kortbyxor och t-shirt när vi sprang över snö.

Dom 16km till Sylarna tog ca 1h och 40min. Där tog vi en liten paus, satte oss i solen, njöt av utsikten och käkade Snickers. Magiskt. Totalt fick vi ihop 32km löpning och nästan 3,5h nettotid. Det blev en hel del småstopp för att stanna och dricka vatten ur bäckar.

Löpning i fjällen behöver inte vara spartanskt med tält och konserver. Storulvåns fjällstation hade det mesta man kunde önska sig. Lite dyrt kanske med tanke på att standarden är typ vandrarhem men absolut värt det då alternativet är att tälta och käka bullens pilsnerkorv. Vi slog till på en tre rätters meny på kvällen, riktigt gott med god mat och öl efter en dag på fjället.

Imorse vaknade vi upp till inte lika bra väder men det såg helt okej ut. Började dagen med en stor frukostbuffé i restaurangen som var riktigt prisvärd och som grädde på moset serverades nygräddade våfflor med sylt och grädde som avslutning. Vid 10-tiden stack vi ut med Blåhammarens fjällstation som mål. 12km uppför. Benen var rätt slitna sen gårdagen och det blev inte bättre av kuperingen och höjdmetrarna. Men det gick okej och vi kom till slut fram till Blåhammaren. På väg upp funkade t-shirt bra även idag men när vi vände för att springa tillbaka åkte jackorna på. Himlen började bli mörkare och mörkare och regnet hängde i luften. Ganska omgående på hemvägen började de första dropparna komma och med det även åska och blixtar. Jag är jäkligt rädd för åska normalt och höll nästan på skita på mig när det small uppe på fjället. Det finns ju inte ett träd och man är ju högsta punkten där uppe. Kände hur hjärtat började slå fortare och omedvetet ökade jag farten rejält, som tur var gick det ju nerför hela vägen hem även om nedförslöpningen nästan var jobbigare pga alla stenar och rötter. 

Som tur var kom vi ned med livet i behåll, precis i rätt tid, för lagom till vi lämnade Storulvån öppnade sig himlen rejält och regnet började vräka ner. 

Summerar en riktigt bra helg med två dagars löpning som verkligen kommer göra gott inför Ultravasan. Sprang in mina nya Asics Fuji Racer som funkade perfekt. På ett par ställen var vi tvugna att vada över bäckar, jag orkade inte ta av mig skorna utan plumsade i och blev dyblöt men skorna torkade nästan direkt.

Imorn tänker jag unna mig en vilodag för kroppen är som sagt rejält sliten efter en hård vecka, men sen hoppar jag på LGs program och matar på med mängd dom få veckor som återstår. Jag insåg nu att trail är nånting helt annat än vad jag trott och på det sättet var det bra att få en liten försmak av vad som väntar i Dalarna. Att springa över myrar, våta spänger och stenig obanad terräng var mycket jobbigare än jag trott. Jag kommer vara riktigt glad om jag överlever Ultravasan och hamnar på en snittid kring 7min/km. Det finns nog också en risk att jag kanske måsta bryta, men målet är att ta sig i mål.

/Hörs 

Nu har jag friskförklarat mig själv på riktigt. 20km igår och 13km idag. Om jag fortfarande hade haft problem borde jag orimligen ha kunnat springa dom passen utan att ha känt av det. Lår, vader och rumpa värker men på ett bra sätt. Träningsvärk kallas det visst för enligt Google. En stor godispåse är inhandlad som belöning. Klassisk betingning fungerar alltid. Därför blir det här mitt sista inlägg om löparknä. Fokus den här veckan är distans och mängd. Till helgen blir det dessutom löpning i fjällen med Storulvån som utgångspunkt. Ska bli spännande för en asfaltskille. Trodde faktiskt inte att jag skulle hinna bli så pass bra att fjällöpning skulle vara aktuellt nu i sommar.

Tänkte försöka sammanfatta hur jag blev av med mitt löparknä. Nånting måste jag ju ha gjort rätt eftersom jag blev av med det snabbare än beräknat. För ett par veckor sen när jag knappt kunde jogga 10min utan smärta så hade jag innerst inne gett upp både Ultravasan och Berlin Marathon. Nu känns båda loppen realistiska att genomföra. 

För det första verkar det finnas olika grader av löparknä. I min jakt på ”facit” har jag stött på dom som stretchat och blivit bra på en vecka till dom som dragits med sitt löparknä i flera år. Det bästa är ju att upptäcka känningarna i tid och på så sätt kunna förebygga en ofrivillig löpvila. Jag noterar att jag den 12 maj i min träningsdagbok skrivit ”diffus smärta på utsidan av knät” och kommer ihåg att jag pinade mig igenom den sista fartökningen bara för att det stod så i programmet. Att springa gör ont. Att springa ska göra ont men man måste också lära sig att skilja på smärta och smärta. Jag är ganska van vid att ha ont i kroppen, nästan så jag blivit avtrubbad, därför ignorerade jag den diffusa smärtan. Fel nummer ett. Lyssna på kroppens signaler.

1. Sluta springa
Mitt löparknä var ganska elakt och inget som stretchades bort på en vecka. Till en början hindrade det mig i vardagen ganska mycket, jag kunde inte resa mig från en stol utan att det kändes som om tusen knivar borrade sig in i knät, samma sak med trappor. Trots det envisades jag med att försöka springa. Det gick sådär. 10km här och 12km där. Slutade i regel alltid med att jag skamset fick halta hem och hade en enorm smärta i ett par dagar efteråt innan proceduren upprepades. Gör inte så. Mitt löparknä krävde total löpvila för att börja läka. Senor är ju dessutom mycket segare på att läka ihop jämfört med muskler. När man väl börjar springa så är det korta rundor som gäller. Så korta att det känns löjligt. 5-10min. När jag fixade 15min utan smärta så började jag med 3x15min / vecka och ökade gradvis, men var alltid noga med att aldrig kliva över gränsen så att det gjorde ont under själva löpningen. Däremot kunde jag känna av det senare på kvällen.

2. Rehabövningar
Jag har haft problem med gluteus maximus (rumpan) sen förra året och det är förmodligen boven i dramat eftersom ITB fäster där, det var också där som jag hade flest triggerpunkter. Själva rehaben i sig tror jag inte påskyndat läkningen nämnvärt eller gjort nån större skillnad för att snabbt komma tillbaka. Däremot tror jag att den vart nödvändig för att förebygga framtida problem. I mitt fall har jag fokuserat mycket på rumpa, höft och allmän benstyrka. Vissa övningar har gett mer, andra mindre. Några av övningarna som jag kommer fortsätta med är:

Jane Fonda Lyft

Utfallsteg med höga knän
 

Enbensböj

Walts exercise (egentligen kanske en stretch men korrekt utförd bränner den bra på utsida höft)
 

3. Strecthing & foamroller
Jag tror att jag har stretchat mer den här sommaren än vad jag gjort under hela mitt liv innan. Jag har aldrig riktigt trott på stretching. Det gör jag fortfarande inte. Jag har kört den klassisa löparstretchen med det friska benet framför det skadade med lätt lutning 10gånger om dagen. Jag har stretchat rumpan och låren på femtioelva olika sätt; ståendes, liggandes och sittandes. För min del har det inte gett ett dugg. Ju mer jag har läst om ITB desto mer övertygad blir jag att senan inte går att stretcha. Eller åtminstone att det är lönlöst att försöka sträcka ut den för att bli kvitt sina besvär. Då tror jag mer på att stärka upp de muskler som ligger i anslutning till senan med hjälp av styrketräning, att man är för svag i dessa muskler och att det är det som orsaker besvären, inte att senan i sig är för kort.

Jag har rullat lika mycket på min skumrulle som jag har stretchat. Även om jag inte heller tror på att man kan rulla bort sitt löparknä så har det gett mer effekt än stretchingen. Framförallt har det tagit bort en del av symptomen när jag haft som ondast men jag kan inte påstå att det påskyndat läkningen. Lite som att sätta plåster på ett brutet ben. Jag har även rullat på en golfboll för att komma åt vissa triggerpunkter. Inte skönt nånstans med effektivt för att ta bort en del smärta.

4. Stötvågsbehandling
Stötvågsbehandlingen tillsammans med löpvilan tror jag vart de enskilt största faktorerna för att kunna komma igång igen. Jag var lite tveksam till en början men kände redan efter första behandlingen att det kändes annorlunda åt det bättre hållet. Rekommenderat antal behandlingar är 3-5, men redan efter den andra tyckte jag att det kändes mycket bättre. Sen är det ju en kostnadsfråga också, det är ju inte direkt gratis. Men stötvågen verkar reta senan så pass mycket att den sätter igång en läkningsprocess, något som annars kan ta väldigt lång tid.

5. Diklofenak
Det första jag gjorde efter Stockholm Marathon var att börja knapra Volataren. Totalt meningslöst har jag förstått nu i efterhand eftersom löparknäproblem inte beror på en inflammation och då hjälper diklofenak eller andra inflammatonsdämpade läkemedel inte särskilt bra. Senan är som sagt inte inflammerad utan irriterad av olika anledningar, tex av tryck under eller utifrån som kan bero på massa olika saker. Så släng alla piller i sopkorgen.

6. Knee-strap

Första gången när jag sprang med knäbandet var mitt skick uruselt, därför gjorde det varken till eller från. Men när jag väl kom igång med mina 15min rundor och kunde springa kortare sträckor så kände jag att bandet avlastade ITB en hel del och därför hjälpte. Tror inte att det finns några studier som visar på att det har effekt men för egen del har det hjälpt och jag hade svår separationsångest när jag väl bestämde mig för att strunta i det. Tycker absolut att det är värt pengarna men man bör nog inte förvänta sig att man ska bli frisk bara för att man köper en knee-strap.

Som sagt, (förhoppningsvis) sista inlägget om mitt löparknä. Våga vila tills all smärta är borta, smyg igång försiktigt med jättekorta rundor, jobba med styrka för rumpa och höft och om plåboken tillåter så kör ett par stötvågsbehandlingar. Och fortsätt med prehab. Jag vet att jag slarvat med det dom sista veckorna sen jag kunde börja springa, men jag lovar att bättra mig. Vill aldrig mer råka ut för denna hemska åkomma. 

/Hörs

Dagens låt: den här typen av amerikansk folk/indie/rock flyger obemärkt förbi under radarn hemma i Sverige men förtjänar så mycket mera. Tänk om radiokanalerna kunde sluta spela Ariande Grande och Selene Gomez i två sekunder och istället lyfta fram riktig musik som tex Stephen Kellogg. Då skulle världen bli en lite bättre plats.