Vad skiljer hållbara från ohållbara ansträngningar? När du passerar den kritiska tröskeln dräneras du på kraft. Hur länge du orkar kämpa beror på ditt anaeroba batteri. När du däremot springer under den kritiska tröskeln laddas ditt batteri upp igen.
Intervallträning leder till att du omväxlande tömmer och fyller ditt anaeroba kapacitetsbatteri. När kapaciteten går ner aktiveras kroppens anpassningsmekanismer. Genom att köra intervaller samlar du därför på dig mer anpassningar, jämfört om du bara kör hårt utan pauser.
Ett tomt batteri laddas snabbare än ett halvfullt batteri. I ett tomt batteri är det lätt för nya elektroner att hitta en plats, men det tar tid för elektronerna att leta efter plats i ett halvfullt batteri.
Översatt till människans batteri får du alltså en mindre fördel om du bara är lite trött. Ett kort intervallpass kanske sänker ditt anaeroba batteri från 90 till 85 procent. Då är ditt batteri fortfarande halvfullt och det tar kanske en minut att gå från 85 till 90 procent igen. Om du däremot kör till gränsen för utmattning och bara har 20 procent kapacitet kvar i ditt batteri, kan du öka från 20 till 50 procent på samma tid. Därmed ökar träningseffekten.
För att maximera effekten av intervaller bör du börja med långa, hårda intervaller och sedan byta till allt kortare intervaller. Det som kallas stege.
De senaste åren har den vanligaste träningsfördelningen varit 80/20, dvs 80 procent lugn träning och 20 procent hård. Det är inte en exakt fördelning, men i snitt verkar de som blir bäst ligga runt 80/20. däremot kanske 80/20 inte är bäst hela tiden och överallt. Det varierar över säsongen och till sist handlar det alltid om vad det är du vill.
Bild Pixabay.
Alla vetenskaplig påståenden förändras med tiden. Det jag skriver idag gäller idag, men om 20 år är det sannolikt att mina gissningar ersatts av bättre gissningar. Det gäller även 80/20-hypotesen.
Tre zoner
Nyligen undersökte ett forskarteam elitidrottare ifrån olika uthållighetsidrotter och vid olika tillfällen under ett år. De använde sig av en modell med tre zoner, där zon 1 är lätt ansträngning, zon 2 tröskelfart och zon 3 hård träning.
Zon 1 dominerade i alla uthållighetssporter. Cyklister och simmare tränade hårdare än löpare, eftersom de inte måste kämpa lika hårt mot gravitationen.
Polariserad pyramid
De flesta idrottare tränar också hårdare under tävlingssäsong än under uppbyggnadsperioden. Träningen är således pyramidformad tidigt på säsongen, för att sedan polariseras senare på säsongen.
Pyramidal träning består, precis som i polariserad träning, av 80 procent träning i zon 1. Det som skiljer är fördelningen mellan zon 2 och zon 3. När träningen polariseras krymper zon 2. Bild Pixabay.
”En anledning till att träna främst i Zon 1 är att glykogenlagren kan fyllas på under sessioner av lågintensiv uthållighetsträning som utförs mellan mer intensiva träningspass. En annan anledning, även om den inte är lika väl undersökt, kan vara att omfattande volymer av lågintensiv uthållighetsträning krävs för ytterligare ”aeroba” anpassningar i de högt oxidativa Typ I-fibrerna. Även hos individer vars fysiska aktivitet är genomsnittlig tillförs dessa Typ I-fibrer betydande mängder syre genom kapillärer och är rika på mitokondrier som utnyttjar detta syre för energiproduktion. Således kan en högt hållbar användning av dessa fibrer av uthållighetsidrottare vara nödvändig för att ytterligare förbättra deras aeroba kapacitet och därigenom deras förmåga att förbruka slutprodukten av glykolys under intensiva ansträngningar. Verkligen, aerob metabolism utgör en avgörande del av den totala energiproduktionen redan efter så lite som en minut av motion.”, skriver forskarna [översatt till svenska av ChatGPT] i studien.
Biokemiska perspektivet
När du springer långsamt i zon 1 aktiveras flera biokemiska vägar som ökar uthållighet, varav CAMK är den viktigaste. Detta enzym aktiveras av kalcium som frigörs när du använder muskler under lång tid, alltså under långsamma långa pass i zon 1. När du springer intervaller i zon 3 aktiveras AMPK, som också bidrar till ökad uthållighet. Detta enzym aktiveras av energibrist när du t ex springer norska intervaller.
Under uppbyggnad springer man alltså i zon 1 och aktiverar CAMK och du förvandlas till en aerob maskin. Närmare tävling ökar du andelen zon 3 och aktiverar AMPK. Kombinationen pyramidal och polariserad träning verkar alltså vara det säkraste och enklaste sättet att träna på om du vill bli snabb och uthållig.
Näsandning har länge varit ett hett ämne bland löpare. Det är inte så konstigt med tanke på att andning är bland det viktigaste som finns, inte bara för löpare. Alla aeroba livsformer behöver andas.
Kattbild: Pixabay.
Tyvärr finns det inte särskilt mycket forskning om näsandning. Svenska forskare gjorde en del intressanta studier om näsandning och kväveoxid för 20 år sedan. Kväveoxid vidgar blodkärlen och är bra för hjärthälsan.
Näsandning förbättrar HRV
I en ny studie som publicerades i veckan jämförde forskarna mun- och näsandning och fann bl a att näsandning sänker diastoliskt blodtryck och ökar det parasympatiska bidraget till bättre hjärtfrekvensvariabilitet (HRV). Däremot påverkades inte hjärtfrekvens och systoliskt blodtryck.
Det verkar också logiskt att andas genom näsan. Alla djur – vad jag vet – använder näsan för att andas. Om min katt skulle sitta med öppen mun och andas skulle jag bli orolig.
Näsandning rensar luften
Dessutom filtrerar näsan partiklar och mikrober. Om du andas med munnen ökar risken att sådant dras ner i lungorna. Näsan är också bättre på att värma och återfukta luften.
När du andas genom näsan använder du framför allt diafragman. När du spänner denna muskel skapas en skillnad i tryck som drar in luft från atmosfären. En hypotes är att det minskar de metaboliska kostnaderna för andning och förbättrar löpekonomin. Det får framtida studier visa.
Det känns bättre
Jag andas nästan alltid genom näsan när jag springer, mest för att mina löppass till övervägande delen är lugna. Det tog ett snorigt tag att lära sig, men nu flyter det fint och det känns bra för kroppen. Den nya studien visade också att näsandning minskar den upplevda ansträngningen, vilket är avgörande för prestation. När jag kör intervaller måste jag dock öppna munnen för att klara stressen. Intervaller körs på adrenalin. En katt som är stressad och överansträngd andas också med öppen mun.
Nu är vi inne i värsta influensasäsongen. Förutom ett antal olika influensavirus finns också covid-19 och vinterkräksjuka. Jag jobbar extra mycket hemifrån, för jobbet är rena sjukstugan. Som konditionsidrottare har jag dock – enligt en ny studie – lite extra skydd mot att dö i influensa och lunginflammation.
Bild Pixabay.
I studien undersöktes samband mellan konditionsträning och/eller styrketräning och risker för dödlighet i influensa och lunginflammation.
Nästan all sorts träning minskar risken att dö i influensa eller lunginflammation
Studien baserades på 577 000 personer som följdes i över 9 år. Det visade sig att de som följer riktlinjerna för hälsosam träning (2,5h måttlig konditionsträning samt 2 styrketräningspass per vecka) hade 48 procent lägre risk att dö av influensa eller lunginflammation.
För de som konditionstränade mellan 5 och 10 timmar per vecka var risken för dödsfall hela 50 procent lägre.
För de som konditionstränade mer än 10 timmar per vecka var minskningen 41 procent. De som konditionstränade minst, ca 1-2 timmar per vecka, hade 21 procent lägre risk.
Två pass styrketräning i veckan minskade också dödsrisken, medan 7 eller fler styrketräningspass per vecka däremot – lite överraskande – ökade risken att dö med 41 procent.
Forskarnas slutsats var att konditionsträning kan kopplas till lägre dödlighet i influensa och lunginflammation, medan styrketräning visade ett J-format samband där dödligheten först sjunker för att sedan öka i takt med ökat antal pass.
Varför ökar dödligheten om man kör mycket styrketräning? Forskarna varnar för att detta resultat kan bero på felrapportering i studien, men hård styrketräning flera gånger i veckan kan öka risken för hemodynamiska effekter, som ökat blodflöde och väggstress, pulserande förändringar i tryck och flöden, och ökat arteriellt systoliskt tryck och pulstryck.
Bättre än magrutor
Jag kan konstatera att jag ligger ganska bra till med runt 4-5 timmar konditionsträning i veckan och minst lika många timmar lågintensiv vardagsmotion. Den styrketräning jag utför sker också i vardagen, som att lyfta, dra och pressa. På stigen ner till sjön passerar jag en kraftig björkgren som jag använder för att göra några chins ett par gånger om dagen ett par dagar i veckan, enligt grease the groove-konceptet. Jag tränar för att bibehålla en stark, skadefri och uthållig kropp och hjärna. Det är bättre än magrutor.
10-20-30 intervaller är ett effektivt sätt att förbättra kondition, hälsa och prestation. En ny studie visar nu att intervallerna är lika effektiva om du bara ger 80 procent istället för 100 procent i tiosekunders-sprinten. Forskarna hoppas att denna kunskap leder till att fler vågar köra dessa hälsosamma intervaller.
För 11 år sedan skrev jag om de då nya 10-20-30 intervallerna. Sedan dess har deras popularitet bara ökat. De är enkla. Du springer lugnt i 30 sek, i måttligt tempo i 20 sekunder och avslutar med en sprint i 10 sekunder (fråga inte mig utan forskarna varför konceptet kallas 10-20-30). Sedan upprepar du detta intervall 3-5 gånger. Efter ett sådant block vilar du i några minuter innan du kör ett nytt block. Med upp- och nervarvning tar det inte mer än 30-40 minuter beroende på hur många intervallblock du kör.
Det är ett effektivt sätt att förbättra löptider och konditionsnivåer, även med minskad total träningsmängd. Själv har jag återkommit till dem under perioder av låg motivation eftersom de känns enkla och inte så krävande. Men en ny studie visar nu att de kan bli ännu enklare att genomföra.
Ny forskning från Köpenhamns universitet visar nämligen att du inte nödvändigtvis behöver ge allt i den sista sprinten för att bli bättre.
Snabbare på 80 procent
I studien ersatte 19 löpare sin normala träning med 10-20-30 intervaller under sex veckor. Hälften gav 80 procent och den andra halvan 100 procent i tiosekunders-sprinten. Resultatet blev inte som forskarna förväntat sig: De som gav 80 procent av max förbättrade sina 5k-tider med i snitt 42 sekunder. Gruppen som gav 100 procent blev endast 24 sekunder snabbare på 5k. Båda grupperna förbättrade sin maximala syreupptagningsförmåga med 7 procent.
”Resultatet av studien kom verkligen som en överraskning. Vi tror att det hänger ihop med att träning på 80 procent av max ändå får upp pulsen betydligt högre än en löpares typiska träning. En högre puls leder till förbättringar i hjärtfunktion och cirkulation, vilket framgår av deras tider och konditionsnivåer, säger professor Jens Bangsbo – som ledde studien – i ett pressmeddelande.
Mitokondrier, kolesterol, blodsocker och farligt fett
Gruppen som gav 100 procent bildade dock fler mitokondrier. De är avgörande för uthållighet. ”Så om du planerar att köra ett halv- eller helmaraton, ska du köra sprintarna på 100 procent, säger Bangsbo.
I en tidigare studie från 2020, såg man att diabetiker sänkte sitt blodsocker, förbättrade kolesterolnivåer och minskade mängden ”farligt fett” runt sina organ efter tio veckors träning med 10-20-30.
En stor fördel med 10-20-30 är att det är omväxlande, socialt och roligt. Långsamma och snabba löpare kan samlas efter sprinten och springa tillsammans under 30-sekundersjoggen, vilket gör det roligare. Den nya studien visar även att om du bara ger 80 procent under sprinten, är det fortfarande en mycket effektiv träningsform – vilket kan uppmuntra ännu fler att välja för den här typen av träning, tror Jens Bangsbo.
10-20-30 intervaller:
Du springer 30 sekunder i långsamt tempo, 20 sekunder i måttligt tempo och 10 sekunder som sprint.
Varje intervall tar en minut och upprepas 3-5 gånger. Efter varje intervallblock vilar du 1-4 minuter. Utför intervallerna 1-4 gånger under ett träningspass, beroende på din konditionsnivå.
Som nybörjare bör du starta med 1 x 5 minuters träning. Är du van löpare kan du köra 2 x 5-minuter med 3-4 minuter paus. Sedan kan du gradvis öka hastigheten under 20- och 10-sekundersintervallerna samt successivt öka antalet 5-minutersintervaller och minska paustiden.
För att dra nytta av denna typ av träning säger forskarna att du ska köra 10-20-30 minst två gånger i veckan.
Jag nöjer mig med två 10-20-30 pass i veckan. Jag körde idag på lunchen. Grått och trist väder så jag var inte så jättesugen på ett långt pass. Snittpulsen var hög, vilket man ju ska ha när man kör 10-20-30.
Dela artikeln:
Antal kommentarer: 2
Alexander
Låter som ett kul pass att prova. Kan du ge lite mer insikt i vad som menas med långsamt och måttligt tempo? Är race pace på 21k respektive 5k lagom fart?
Hej Alexander. Lagom fart ligger runt 60-70% av max i prattempo, alltså zon 2 . Långsamt är zon 1, är 50-60% av max eller nästan så långsamt som man kan springa. Sprint är mellan 80 och 100% av max beroende på hur vältränad du är och vad du vill med träningen.
Om man frågar en löpare vad kramp beror på är sannolikheten stor att de svarar uttorkning och brist på elektrolyter. Problemet med detta svar är att det bygger på en hundraårig teori baserad på ett urinprov från en gruvarbetare. Studier med jämförelser mellan krampare och icke-kramper under olika uthållighetslopp har inte lyckats påvisa skillnader i vätske- eller elektrolytnivåer. Trots brist på fakta lever tron att kramp beror på uttorkning och brist på elektrolyter kvar.
För 30 år sedan publicerades en teori av Martin Schwellnus om att kramp orsakas av hyperaktiva ryggmärgsreflexer, vilket i sin tur är en följd av uttröttade muskler. Enligt denna teori beror kramp på att trötta muskler fastnar i ett aktiverat läge.
Till skillnad från tidigare teori har Schwellnus teori inget enkelt recept för att slippa kramp, förutom att kanske springa långsammare.
För några år sedan upptäckte forskare att juice från saltgurka kortsluter nervsystemets aktiveringssignaloch kortar ner kramptiden, men juicen verkar inte förhindra kramp. Idag är forskarna överens om att kramp är ett komplex neuromuskelärt fenomen som saknar ett enkelt botemedel. Om det fanns ett enkelt botemedel (som elektrolyter) skulle det inte finnas kramp.
Benböj mot kramp
I en ny studie testades 84 löpare före och efter ett maratonlopp. 20 löpare fick kramp under eller omedelbart efter loppet. I likhet med tidigare studier kunde forskarna inte se några skillnader i uttorkning eller elektrolytnivåer före, under eller efter loppet.
Benböj minskar risken för kramp. Bild: Gesina / Pixabay
Däremot var det skillnad på markörer för muskelskador. Krampare hade rejält förhöjda nivåer efter loppet. Detta bekräftar tidigare studier, och tyder på att kramp uppstår i muskler som är utmattade eller skadade.
Forskarna kunde inte identifiera några skillnader mellan de båda grupperna avseende träning, förberedelser, kondition eller ansträngning under loppet, förutom på en punkt: 48 procent av icke-kramparna styrketränade underkroppen jämfört med 25 procent av kramparna. Framtida studier torde gå vidare med denna hypotes.
I väntan på forskningen testar jag hypotesen på egen hand. Med backlöpning, benböj och utfall kanske jag klarar att springa uppför Krampberget.
